Buscar

ebook nutricao esportiva

Faça como milhares de estudantes: teste grátis o Passei Direto

Esse e outros conteúdos desbloqueados

16 milhões de materiais de várias disciplinas

Impressão de materiais

Agora você pode testar o

Passei Direto grátis

Faça como milhares de estudantes: teste grátis o Passei Direto

Esse e outros conteúdos desbloqueados

16 milhões de materiais de várias disciplinas

Impressão de materiais

Agora você pode testar o

Passei Direto grátis

Faça como milhares de estudantes: teste grátis o Passei Direto

Esse e outros conteúdos desbloqueados

16 milhões de materiais de várias disciplinas

Impressão de materiais

Agora você pode testar o

Passei Direto grátis

Você viu 3, do total de 41 páginas

Faça como milhares de estudantes: teste grátis o Passei Direto

Esse e outros conteúdos desbloqueados

16 milhões de materiais de várias disciplinas

Impressão de materiais

Agora você pode testar o

Passei Direto grátis

Faça como milhares de estudantes: teste grátis o Passei Direto

Esse e outros conteúdos desbloqueados

16 milhões de materiais de várias disciplinas

Impressão de materiais

Agora você pode testar o

Passei Direto grátis

Faça como milhares de estudantes: teste grátis o Passei Direto

Esse e outros conteúdos desbloqueados

16 milhões de materiais de várias disciplinas

Impressão de materiais

Agora você pode testar o

Passei Direto grátis

Você viu 6, do total de 41 páginas

Faça como milhares de estudantes: teste grátis o Passei Direto

Esse e outros conteúdos desbloqueados

16 milhões de materiais de várias disciplinas

Impressão de materiais

Agora você pode testar o

Passei Direto grátis

Faça como milhares de estudantes: teste grátis o Passei Direto

Esse e outros conteúdos desbloqueados

16 milhões de materiais de várias disciplinas

Impressão de materiais

Agora você pode testar o

Passei Direto grátis

Faça como milhares de estudantes: teste grátis o Passei Direto

Esse e outros conteúdos desbloqueados

16 milhões de materiais de várias disciplinas

Impressão de materiais

Agora você pode testar o

Passei Direto grátis

Você viu 9, do total de 41 páginas

Faça como milhares de estudantes: teste grátis o Passei Direto

Esse e outros conteúdos desbloqueados

16 milhões de materiais de várias disciplinas

Impressão de materiais

Agora você pode testar o

Passei Direto grátis

Prévia do material em texto

w ww.alessandracoelho.com.br 1
Nutrição
Esportiva
Elaborado para você por 
Alessandra Coelho
www.alessandracoelho.com.br
Equipe de Nutrição:
Natalia Bisconti
Dyandra Loureiro
Bruna Pinheiro
Bruno Benitte
Ana Paula Lopes
 
Mantenha-se informado!
Inscreva-se aqui
Você receberá os artigos mais recentes do Aprenda Mais e informações 
atualizadas sobre Nutrição e talvez no futuro, ofertas especiais!
w ww.alessandracoelho.com.br 2
INTRODUÇÃO
A Nutrição Esportiva é uma área da nutrição que vem ganhando 
espaço nos últimos anos. 
Praticantes de atividade física estão cada vez mais a procura de 
profissionais que possam associar a alimentação balanceada com o 
treino realizado, visando melhora na sua composição corporal e na 
qualidade de vida. 
Mas afinal, o que faz o Nutricionista Esportivo? 
Este profissional possui não só o conhecimento da nutrição e 
composição de um padrão alimentar adequado, como também 
consegue associar estes conceitos voltados para a prática de 
exercícios. Consegue através de diversos métodos avaliar as 
modificações da composição corporal do atleta ou esportista 
adquiridos através de mudanças no hábito alimentar.
Diversos aspectos são importantes quando pensamos em 
adequar a alimentação ao tipo de exercício e por este motivo nossa 
equipe montou um guia com os principais conceitos da Nutrição 
Esportiva. 
Neste material buscamos resumir de forma simples e prática os 
assuntos mais polêmicos e atuais. 
Aproveite este material! 
w ww.alessandracoelho.com.br 3
INDICE
INTRODUÇÃO...............................................................................................................................3
ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA – O QUE COMER ANTES DURANTE E DEPOIS?
.....................................................................................................................................................5
ALIMENTAÇÃO E HIPERTROFIA – O QUE MUDAR NA LIMENTAÇÃO PARA GARANTIR O 
AUMENTO DE MASSA MUSCULAR?
.....................................................................................................................................................8
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL – POR QUE É IMPORTANTE ANALISARMOS A COMPOSIÇÃO 
CORPORAL?................................................................................................................................11
SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA – VOCÊ CONHECE OS TIPOS QUE EXISTEM NO MERCADO?...15
QUANDO É NECESSÁRIO SUPLEMENTAR DURANTE A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA?.............20
MITOS SOBRE ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA....................................................................23
QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA REALIZAR EXERCÍCIOS FÍSICOS?............................................25
ALIMENTAÇÃO E CORRIDA.........................................................................................................27
 ALIMENTAÇÃO E MUSCULAÇÃO
...................................................................................................................................................30
ALIMENTOS FUNCIONAIS...........................................................................................................36
Este livro e o conteúdo são todos fornecidos para uso privado. Nenhuma parte deste ebook pode 
ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma, eletrônico ou mecânico, incluindo fotocópia, 
gravação ou qualquer sistema de armazenamento de informação ou sistema de recuperação 
sem expressa por escrito, datado e assinado a permissão expressa do editor. 
AVISO LEGAL:
Embora todas as tentativas foram feitas para verificar as informações prestadas nesta 
publicação, "LotCon"e / ou o autor não será responsável por quaisquer perdas, diretas ou 
indiretas, que são decorrentes do uso das informações contidas neste documento, incluindo mas 
não se limitando a erros, omissões ou imprecisões.
Este livro não se destina a uso como Orientação Nutricional. Todos os leitores são 
aconselhados a procurar serviço especializado para acompanhamento individualizado e 
os leitores são advertidos a confiar em seu próprio julgamento sobre as suas condições 
individuais para agir em conformidade.
w ww.alessandracoelho.com.br 4
ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA – O QUE COMER ANTES 
DURANTE E DEPOIS?
Atividade Física é definida como qualquer movimentação do corpo e 
dos músculos que leva a um gasto de energia. Além de ser praticada 
como lazer e recreação, quando realizada regularmente, traz diversos 
benefícios à saúde como bem estar, prevenção de doenças, 
emagrecimento e aumento da massa muscular. 
Mas será que só o exercício é suficiente?
Manter uma alimentação equilibrada é fundamental, pois auxilia na 
mobilização de tecido gorduroso durante o exercício e auxilia na 
construção da massa muscular, garantindo assim uma melhor 
composição corporal. No entanto, muitas pessoas ainda se perguntam 
se devem, quando e o que comer antes e depois da atividade física. 
Para esclarecer estas dúvidas, selecionamos alguns pontos 
importantes:
Hidratação – O ponto zero para um bom desempenho
Durante a atividade física perdemos grande quantidade de água e 
sais minerais. Quando estamos desidratados pode ocorrer aumento 
da temperatura corporal, dor de cabeça, fadiga, fraqueza, 
comprometendo assim o desempenho durante o exercício. Para evitar 
este quadro é necessário ingestão de líquidos antes, durante e depois 
da atividade física como: água, sucos de frutas, água de coco e 
repositores hidroeletrolíticos. 
O que são repositores hidroeletrolíticos? 
São conhecidos como bebidas esportivas que hidratam e repõem os 
sais minerais. Vale ressaltar, que o mais indicado é utilizar estes 
produtos sempre com orientação médica e/ou nutricional, uma vez 
que o excesso pode trazer prejuízos ao nosso corpo. 
Alimente-se
w ww.alessandracoelho.com.br 5
A alimentação adequada antes, durante e depois do exercício é 
fundamental para garantir bom desempenho. O perfil da alimentação 
está correlacionado com o tipo
de atividade física, duração e intensidade. Mas vale algumas 
orientações:
Antes
Priorizar fontes de carboidrato que fornecem energia para a 
realização do exercício;
Durante
Neste momento, seu corpo estará usando energia proveniente dos 
carboidratos e ao mesmo tempo perdendo água e sais minerais pela 
transpiração. Durante o treino a hidratação deve ser contínua, 
através do consumo de água e bebidas esportivas, que além de 
hidratar farão a reposição de carboidratos;
Depois
Quando terminamos uma atividade física o corpo precisa repor os 
estoques energéticos e realizar a reparação do músculo. A ingestão 
deve ser equilibrada, contendo principalmente proteína e um pouco 
carboidrato; 
Veja abaixo um resumo do que consumir antes, durante e depois do 
exercício:
Perí
odo
Objetivo Alimentação Tempo
w ww.alessandracoelho.com.br 6
Antes Reposição de reservas 
de energia
Evitar fome durante o 
treino
Garantir bom 
desempenho durante 
o exercício
Dar preferência a 
alimentos ricos em 
carboidratos
Ex: Bolacha água e 
sal, bananinha sem 
açúcar, suco de fruta, 
torrada, pão de 
forma
Evite alimentos ricos 
em gorduras, fibras, 
proteínas, pois são 
absorvidos de forma 
mais lenta
30 – 45 minutos 
antes 
Durante Hidratação Fonte: Água (beber 
aos goles e 
constantemente)
* Utilizar repositores 
hidroeletrolíticos, 
como as bebidas 
isotônicas somente 
com orientação 
nutricional e/ou 
médica
Desde o início da 
atividade física
Depois Reabastecer as 
reservas de energia
Otimizar a 
recuperação muscular
Preferir refeições que 
contenham 
carboidratos, 
proteínas, verduras e 
frutas
Até no máximo 2 
horas após o 
término do 
exercício 
Em determinados tipos de atividade física, como os de longa duração,muitas vezes é necessário repor as energias durante o treino. Nestes 
casos, uma orientação individualizada é necessária.
Ressaltamos que não utilize qualquer tipo de suplemento 
alimentar sem orientação nutricional e/ou médica.
w ww.alessandracoelho.com.br 7
ALIMENTAÇÃO E HIPERTROFIA – O QUE MUDAR NA LIMENTAÇÃO 
PARA GARANTIR O AUMENTO DE MASSA MUSCULAR?
 Nosso corpo é formado por células que, ao receber estímulos de 
intensidade e/ou freqüência que não estão acostumadas, são 
forçadas a se adaptar e alterar sua forma ou função com o objetivo 
de se manterem vivas.
Adaptações
 Algumas das adaptações possíveis são: 
 a) Hiperplasia – é a divisão celular (aumento do número de 
células) gerando o aumento do tamanho de um determinado órgão 
ou tecido. Exemplos: crescimento das mamas (fisiológico) e verrugas 
(patológico)
 b) Hipertrofia – é o aumento do tamanho das células, tecidos 
e órgãos. Ocorre por causa do aumento da demanda e do 
funcionamento. Exemplo: durante a atividade física os músculos 
tendem a trabalhar mais que o normal, isto faz com que a célula 
aumente de tamanho, aumentando assim os músculos. 
Alimentação
A alimentação equilibrada e organizada complementando a atividade 
física é fundamental para a mobilização de tecido gorduroso como 
fonte de energia durante os exercícios e favorece o ganho de massa 
muscular. 
Quais os fatores que influenciam a degradação muscular?
 
w ww.alessandracoelho.com.br 8
Aumenta
 Exercícios muito intensos 
em jejum
 Períodos longos sem se 
alimentar
 Glicocorticóides
Diminui
 Ingestão protéica 
 Consumo de carboidratos
 Comer corretamente 
antes, durante e depois 
dos exercícios
Veja a tabela abaixo com as recomendações de cada 
nutriente:
Nutrientes Função Recomendação Fonte
Proteínas - Crescimento
- Desenvolvimento
- Reparo dos tecidos 
corporais
10 a 15% do 
NET*
Carnes magras, ovos, 
leite e derivados 
magros, leguminosas 
(grãos como feijão, 
grão de bico, soja, 
quinua)
Carboidratos - Fornecer energia
- Aumentar a síntese 
protéica
50 a 60% do 
NET*
Cereais, arroz, aveia, 
pão, batata, cenoura, 
banana, laranja, suco 
de uva e iogurte.
Antes do treino: pão 
branco, batata, arroz, 
macarrão
Após treino: priorizar 
os integrais ricos em 
fibras
Lipídeos - Auxiliam no 
processo de 
desenvolvimento 
muscular
20 a 25% do 
NET*
Dar preferência por 
gorduras mais 
saudáveis
Óleos vegetais (milho, 
soja, girassol, canola), 
oleaginosas (castanhas)
*NET: Necessidades Energéticas Totais: é o quanto em calorias necessárias por dia
Lembre-se: As recomendações podem variar de acordo com a intensidade da atividade.
Vale ressaltar que o consumo de proteínas além do recomendado 
não aumenta a massa muscular, 
já que os músculos possuem um limite para acúmulo de proteínas
Carboidratos - Influenciam na Hipertrofia Muscular?
w ww.alessandracoelho.com.br 9
Quando ingerimos carboidratos há a secreção de um hormônio 
chamado insulina. Este hormônio auxilia no processo de síntese de 
proteínas. 
Por este motivo é um erro pensar que para ganhar massa muscular é 
necessário uma alimentação com baixo teor de carboidratos. Este 
grupo alimentar auxilia na melhor absorção da proteína pelo 
organismo, além de recuperar as reservas energéticas gastas durante 
o exercício, garantindo assim a preservação do tecido gorduroso. 
w ww.alessandracoelho.com.br 1
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL – POR QUE É IMPORTANTE 
ANALISARMOS A COMPOSIÇÃO CORPORAL?
Uma avaliação completa do histórico do paciente que contenha 
antecedentes pessoais, exames bioquímicos, composição corporal, 
análise alimentar, garante um preciso diagnóstico nutricional, sendo 
possível assim a elaboração de um plano de intervenção 
individualizado. 
 
Composição Corporal
Através da avaliação da composição corporal é possível analisar o 
estado nutricional, ou seja, avaliar do peso a quantidade de massa 
magra, massa gorda e água. Cada indivíduo tem sua composição, a 
qual varia de acordo com o sexo, idade, etnia e tipo de exercício.
Para os praticantes de atividade física esta análise é fundamental 
para que consiga avaliar o resultado e garantir bom desempenho 
durante os exercícios. 
Como avaliar?
Os métodos mais utilizados são: peso, altura, impedância bioelétrica, 
circunferências e dobras cutâneas.
 Peso
É a medida mais utilizada e feita através de uma balança, a qual vai 
calcular a massa corporal total do indivíduo. 
 Altura
Também muito utilizada, a altura, é a soma dos compartimentos do 
corpo. Geralmente medida através de fita métrica ou estadiômetro. 
Com as medidas de altura e de peso podemos calcular o Índice de 
Massa Corporal (IMC) através da seguinte fórmula: 
 PESO___ = IMC (Kg/m²)
Altura²(m)
 
w ww.alessandracoelho.com.br 1
O IMC pode ser classificado de acordo com padrões de referência 
como mostra a tabela abaixo:
IMC Classificação
< 18,5 Desnutrição
18,5-24,9 Eutrofia (normal)
25,0-29,9 Sobrepeso
30,0-34,9 Obesidade Grau I
35,0-39,9 Obesidade grau II
> 40 Obesidade severa
Mas será que apenas o IMC é suficiente para fazer uma análise 
corporal?
Imagine a seguinte situação:
1º indivíduo 
-pratica atividade física 
-boa aparência
-músculos definidos
2º indivíduo
-não pratica atividade física
-não alimenta-se direito
-aparentemente está “gordinho”
w ww.alessandracoelho.com.br 1
85 kg
170cm
IMC 29,4 kg/m²
Embora eles tenham o 
mesmo IMC, a qualidade dos 
seus compartimentos é 
diferente. O primeiro 
apresenta mais massa magra 
e o segundo maior reserva de 
massa gorda.
Como saber o que é massa magra ou massa gorda?
 Impedância Bioelétrica
Também conhecida como Bioimpedância, este é um exame que avalia 
com precisão e rapidez a composição corporal através de eletrodos 
que emitem sinais elétricos e indolores na pele. Esse método pode 
avaliar:
- Massa gorda (percentual de massa gorda e gordura corporal em 
kg);
- Massa Magra (músculos, ossos e vísceras);
- Água Corporal Total (Litros e porcentual de água na massa magra);
Este exame é importante para acompanhar o crescimento e o 
desenvolvimento do atleta. Auxilia na monitoração de ganho e perda 
de massa magra e massa gorda, na avaliação da hidratação e no 
impacto da atividade física sobre a composição corporal. 
 
 DEXA – Absortometria Radiológica de Dupla Energia
É uma técnica que realiza o escaneamento da cabeça aos pés, 
medindo massa de gordura, massa magra e massa óssea. Apesar 
deste método ser padrão outro, ou seja, obter resultados confiáveis, 
alguns fatores são limitantes como custo elevado da máquina e 
exposição à radiação.
 Medidas Antropométricas
 Dobras cutâneas
Realizada através do adipômetro, o qual funciona como uma “pinça” 
medindo a gordura superficial. Os locais normalmente avaliados são: 
tríceps, bíceps, supra-ilíaca e subescapular. Utilizado para estimar a 
gordura corporal. 
w ww.alessandracoelho.com.br 1
 Circunferências
As medidas são feitas com fita métrica e são requisitadas para avaliar 
a quantidade de gordura corporal e risco de doenças 
cardiovasculares. As mais comuns são: punho, braço, cintura e 
quadril.
Todos os métodos citados podem ser utilizados para avaliar a 
composição corporal tanto de atletas como para indivíduos 
sedentários. Entretanto todos eles podem apresentar vantagens e 
desvantagens:
Método Vantagem Desvantagem
Bioimpedância - Fácil operação
- Confortável 
- Não invasivo
- Custo mais elevado do 
que a dobra cutânea e 
Circunferências
-Influenciado pelo estado 
de hidratação
-Influenciado pelo ciclo 
menstrual
Dobra cutânea e 
Circunferência
- Baixo custo financeiro
- Necessita de pequeno 
espaço físico
- Fácil e rápido para 
coletade dados
-Não invasivo
- Exige treinamento e 
experiência do avaliador
- Pode ser constrangedor
- Não tem validade para 
todos os grupos 
populacionais
w ww.alessandracoelho.com.br 1
SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA – VOCÊ CONHECE OS TIPOS 
QUE EXISTEM NO MERCADO?
 
Atualmente no mercado o que não falta são os suplementos 
protéicos. São tantos tipos e formas de utilização que muitas vezes 
fica difícil sabermos para qual finalidade e para qual tipo de atleta são 
mais indicados. 
Metabolismo
As proteínas, ao serem ingeridas, sofrem digestão através de 
enzimas e se quebram em aminoácidos livres que sofrerão absorção 
no intestino. Após a absorção, os aminoácidos vão para o fígado, 
sangue e são distribuídos nos tecidos.
Aminoácidos Fígado Circulação Sanguínea Músculos(reparação) 
 
Suplementação
A suplementação de proteínas e aminoácidos é recomendada quando 
o praticante de atividade física não consegue ingerir pela alimentação 
a quantidade adequada para suprir suas necessidades.
As recomendações variam de acordo com o tipo de atividade, 
podendo chegar ao máximo 1,8g a cada quilo de peso por dia.
 1) Exercícios de resistência, endurence ou longa duração
 A recomendação para este tipo de atividade é de 1,2 a 
1,6g/kg/dia de proteínas e tem como objetivo fornecer energia 
durante o exercício
 2) Exercícios de Força
 Este tipo de atividade visam o aumento de massa muscular, 
portanto a suplementação será de 1,6 a 1,7g/kg/dia de proteínas
 
Os suplementos podem ser divididos da seguinte maneira:
Suplementos
w ww.alessandracoelho.com.br 1
Ergogênicos – Utilizadas para melhorar o rendimento
Repositores – Utilizadas em algumas situações 
para garantir a capacidade máxima de 
desempenho 
Os suplementos protéicos são muito utilizados no esporte para 
influenciar o metabolismo energético, aumentar a massa muscular 
e/ou melhorar a saúde do atleta.
Entre eles nós temos:
Creatina
 Uma das mais utilizadas na atualidade
 É sintetizada no organismo e pode ser encontrada em 
alimentos de origem animal como carnes bovinas e peixes
 Tem como função no organismo o fornecimento de 
energia
 Usada para exercícios de alta intensidade e longa duração 
para aumentar o desempenho
 Sobrecarga de creatina: câimbras musculares, 
desidratação, rompimentos, distensões, náuseas e 
tontura
A creatina era extraída de fontes animais, atualmente é processada 
quimicamente e disponível no mercado na forma de pó para ser 
dissolvida em líquidos e ingerida por via oral. 
Creatina e ganho de peso
Alguns estudos sugerem que o ganho de peso durante o uso de 
creatina é decorrente do aumento da concentração de líquido nas 
fibras musculares, aumentando assim o tamanho. Este efeito 
desaparece ao suspender o uso do suplemento. 
BCAA / AACR
 Aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e 
isoleucina)
 Encontrados em alimentos animais
 Alguns estudos mostram que a leucina pode aumentar a 
síntese e diminuir o catabolismo muscular
w ww.alessandracoelho.com.br 1
 Efeitos anabólicos e anticatabólicos
 Precursor da produção de glutamina
 Encontrados na forma de pó, comprimido, tablete, forma 
líquida e cápsula
Leucina
A leucina é um aminoácido muito comentado da prática física para 
um programa de hipertrofia pelo fato de sozinha diminuir a 
degradação de proteínas e aumentar a sua síntese. Além disto, este 
aminoácido também pode diminuir a degradação da valina e leucina. 
Fontes: Leite e whey Protein
Whey Protein (shakes de proteína)
 Proteína do soro do leite (em pó)
 Extraído durante o processo de fabricação do queijo
 Alto teor de aminoácidos essenciais
 Digeridas e absorvidas rapidamente pelo organismo – 
reposição de proteínas e síntese depois da atividade
 Contém proteínas ricas em leucina, um aminoácido 
importante na síntese protéica
 Diluição: é recomendado o uso de água. O leite contém 
substâncias que podem dificultar e retardar o processo de 
digestão e absorção desta proteína
Whey Protein Concentrado
Proteína proveniente do soro do leite tem uma concentração alta de 
aminoácidos de cadeia ramificada e de imunoglobulinas que 
melhoram o sistema imunológico. Possui peptídeos responsáveis pela 
diminuição da dor muscular e aumenta a produção de glutationa, um 
antioxidante. 
w ww.alessandracoelho.com.br 1
Whey Protein Isolado
Possuem ainda mais quantidade de imunoglobulinas do que o 
concentrado, aumentando consideravelmente a resposta do sistema 
imunológico.
Whey Protein Hidrolisado
A proteína hidrolisada é obtida através da hidrólise enzimática 
garantindo uma rápida disponibilidade e absorção que leva cerca de 
20 minutos. 
Glutamina
 Aminoácido
 Abundante no tecido muscular
 Participa do sistema de defesa imunológica
 Regula o metabolismo de carboidratos
 Estimula síntese protéica
 Vendida na forma de pó ou cápsulas
 Estudos mostraram que durante a atividade física ocorre a 
diminuição de glutamina no sangue. Como ela tem função no sistema 
imune, sua suplementação em atletas, visa não só a melhor 
reparação muscular mas melhora da saúde do atleta.
Albumina
 Alimento hiperprotéico
 Derivada da clara do ovo
 Contém todos os aminoácidos essenciais
 Efeitos Colaterais: flatulência e distensão abdominal
 Em forma de pó, cápsula
w ww.alessandracoelho.com.br 1
O que são aminoácidos essenciais?
As proteínas são formadas por aminoácidos, sendo que alguns deles 
nosso organismo não produz. São os chamados aminoácidos 
essenciais que devem ser ofertados através do consumo alimentar. 
Caseína
 Representa 80% das proteínas do leite
 Encontrada no leite e seus derivados
 Suplementada indicada para o período da noite, pois o período de 
jejum noturno pode catabolizar a massa muscular 
 Suplementação para aumento da massa muscular e da síntese 
protéica
 Degradação e absorção lenta, prolongando os aminoácidos na 
corrente sanguínea
 Formam um gel no intestino, regulando o tempo de trânsito de 
proteínas e garantindo que estas sejam absorvidas
 Contém aminoácidos glicogênicos, os quais podem ser utilizados 
como energia
 Encontrado no mercado na forma de pó
Barras de Proteínas
As barras de proteínas são uma opção para aqueles que necessitam 
de um aporte maior de proteínas na dieta. Hoje há diversas marcas 
no mercado, no entanto, vale ficar atento ao teor de gordura que 
algumas delas apresentam. Estas não devem ser consumidas como 
substitutas de refeição e sim como parte de uma dieta equilibrada.
Recomenda-se que tanto atletas quanto sedentários tenham 
uma alimentação saudável e equilibrada. A ingestão adequada 
de nutrientes garante o bem estar e um bom desempenho 
físico. Agora, se você optar por tomar suplementos não se 
esqueça de procurar um profissional para orientações 
adequadas e individualizadas.
w ww.alessandracoelho.com.br 1
QUANDO É NECESSÁRIO SUPLEMENTAR DURANTE A PRÁTICA 
DE ATIVIDADE FÍSICA?
 
Primeiramente vamos entender em que situações podem-se utilizar a 
suplementação:
a) Manutenção da Saúde 
Ex: Indivíduos que praticam atividade física e devem consumir 
quantidades elevadas de certos nutrientes, e que não 
conseguem atingir as recomendações somente com a 
alimentação;
b) Doenças que alteram o metabolismo e a absorção de 
nutrientes;
Suplementação
Alguns suplementos protéicos já foram discutidos, porém existem 
outros nutrientes que podem ser suplementados na prática de 
atividade física. Entre eles nós podemos citar:
 Carboidratos
 Cafeína
 Vitamínicos
 Bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas
Carboidratos
O estoquede glicogênio (forma de armazenamento de energia em 
nosso organismo) para a atividade física é essencial, sem ele não há 
condições de manter a continuidade do exercício. 
“Michael Phelps consome 10.000 kcal por dia”
Todos já se surpreenderam com essa frase. É muito comum entre 
atletas e competidores que praticam atividades muito intensas ter 
alto consumo de carboidratos. Mas, muitas vezes, não é possível 
atingir essas recomendações apenas com a ingestão de alimentos. 
w ww.alessandracoelho.com.br 2
Veja como é difícil: 
4000 Kcal = 24 porções de cereais + 12 porções de frutas + 7 
porções de hortaliças
Geralmente suplementos energéticos são a base de carboidratos na 
forma de maltodextrina, que são polímeros de glicose. Eles podem 
ser consumidos antes e depois dos exercícios sem causar 
desconfortos gastrintestinais. 
Lembre-se: estes suplementos não devem substituir a refeição antes 
do exercício, mas sim fornecer energia e carboidratos durante o 
treino quando necessário. 
Cafeína
A cafeína é a substância estimulante mais utilizada em todo o mundo. 
Onde encontrar?
Grãos de café, folhas de chá, chocolate, guaraná e 
bebidas energéticas
Valor Nutricional A cafeína não tem valor nutricional
O que é? Substância capaz de exercitar e restaurar as 
funções cerebrais
Forma de Administração Oral, injeção e supositório
Efeitos Colaterais Insônia, nervosismo, irritabilidade e 
ansiedade
Quando usar? Quando praticantes querem aumentar a 
resistência em exercícios físicos 
de longa duração
Curiosidade: A cafeína já foi considerada agente de dopagem, porém, 
w ww.alessandracoelho.com.br 2
a partir de 2004 ela foi retirada da lista de substâncias proibidas. 
Mas o seu consumo ainda é monitorado.
 Suplementos Vitamínicos
Muitas vitaminas regulam o metabolismo enérgico e fazem um papel 
importante na produção de energia durante o catabolismo de 
carboidratos, lipídeos e proteínas. Porém, não há comprovações de 
que a suplementação de vitamínicos possa melhorar o desempenho 
nos exercícios.
Sabe-se que exercícios intensos aumentam a produção de radicais 
livres que levam a danos celulares. Diversas vitaminas possuem ação 
antioxidante que combatem estes radicais livres. Além da 
alimentação rica em vitaminas e sais minerais (frutas, verduras e 
legumes), muitas vezes a suplementação vitamínica é necessária. 
Vitamina C
 Atividade física intensa como corrida de maratona e treinamentos 
muito desgastantes sobrecarregam o sistema imunológico, ou seja, a 
defesa do organismo, aumentando o risco de infecções do trato 
respiratório. A suplementação de vitamina C pode reforçar o sistema 
imune e combater esses tipos de infecções.
Bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas
São constituídas por água, sais minerais, carboidratos 
(maltodextrina) e formulados para repor as perdas hidroeletrolíticas 
em praticantes devido ao treinamento ou competição.
Recomenda-se sua utilização durante o treino quando a atividade for 
intensa e superior a 1 hora. 
w ww.alessandracoelho.com.br 2
MITOS SOBRE ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
Diversos programas, reportagens, e-mails, sites e revistas discutem 
sobre alimentação e atividade física. No entanto, são tantas 
informações desencontradas que está cada vez mais difícil de saber o 
que é realmente verdade. Alguns mitos clássicos têm sido fontes de 
dúvidas em muitas pessoas. Que tal desvendarmos isso?
Fazer exercício em jejum emagrece
Ao contrário do que muitos pensam a prática de atividade física em 
jejum não emagrece. Para a realização de qualquer tipo de atividade 
o corpo necessita de nutrientes e quando realizado sem qualquer 
fonte de energia o corpo se sente obrigado a quebrar o tecido 
muscular para gerar energia e não retira do tecido gorduroso. Mais 
importante do que avaliar a perda de peso na balança é avaliarmos a 
perda de tecido gorduroso. Para que este seja eliminado é necessário 
o fornecimento adequado de energia antes e durante o exercício. 
Atletas e sedentários necessitam da mesma alimentação
Se pensarmos na qualidade da alimentação todos nós necessitamos 
da oferta de diversos nutrientes. Porém, quando avaliamos a 
necessidade nutricional de um atleta, muitas vezes devido ao seu 
grande desgaste por conta dos treinos intensos sua necessidade é 
maior e nestes casos muitas vezes a suplementação é extremamente 
importante para mantê-lo saudável. 
A proteína é o nutriente mais importante para quem faz 
atividade física
A fonte mais importante são os carboidratos, pois fornecem energia 
para a realização de exercícios. Porém, não podemos excluir a 
importância dos outros nutrientes. Um praticante deve ter uma 
alimentação saudável e balanceada.
A ingestão protéica em excesso aumenta a massa muscular
O alto consumo de proteínas não aumenta a massa muscular, pois 
nós temos um limite para acúmulo nos diversos tecidos. 
Não é correto tomar água durante a atividade física porque 
impede o emagrecimento
w ww.alessandracoelho.com.br 2
O consumo de água durante a atividade física é muito importante, 
uma vez que durante a o exercício ocorre o aumento da temperatura 
corporal e da transpiração. A água regula a temperatura do corpo e 
repõem os sais minerais e a água perdidos no suor. Portanto, a 
hidratação deve ser feita antes, durante e depois do exercício.
Para ter um bom desempenho físico a suplementação é 
sempre necessária
A alimentação equilibrada é suficiente para garantir um bom 
desempenho. A suplementação deve ser feita quando o indivíduo não 
conseguir ingerir as quantidades adequadas de certo nutrientes. Vale 
ressaltar que a orientação de um médico e/ou nutricionista é 
fundamental. 
As bebidas isotônicas são energética
As bebidas consideradas isotônicas não são energéticas, apenas 
contêm potássio, cloreto, sódio e quantidades pequenas de glicose. 
Os eletrólitos presentes têm função de suprir os sais perdidos no suor 
durante a atividade física. 
Lembre-se: pessoas hipertensas e diabéticas não devem consumir esses
tipos de bebidas
w ww.alessandracoelho.com.br 2
QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA REALIZAR EXERCÍCIOS 
FÍSICOS?
 
Uma questão que sempre gera discussão é sobre o melhor horário de 
praticar atividade física. Na realidade não tem hora certa ou errada. 
O correto é reconhecer quando o seu corpo está apto a fazer 
exercícios. 
Manhã
A maioria das pessoas se sente bem fazendo exercícios na hora da 
manhã, por estarem mais dispostas e terem mais tempo. Entretanto, 
esse horário é ruim quando não há o hábito de tomar café da manhã. 
É de extrema importância que antes de fazer qualquer tipo de 
exercício tenha uma alimentação saudável, principalmente de manhã 
que o organismo está precisando repor o glicogênio, ou seja, sua 
reserva de energia. 
Praticar exercícios neste período em jejum pode trazer sérios 
problemas durante os exercícios como desmaios e tonturas, além de 
não favorecer a quebra do tecido gorduroso como fonte de energia 
durante os exercícios. Vale ressaltar, no entanto, que não é 
interessante iniciar o treino após uma grande refeição. 
Afinal, o que comer?
Quando o treino ocorrer pela opte por carboidratos simples, ou seja 
sem fibras, pois apresentam digestão mais rápida em conjunto com 
uma fonte de proteína como uma fatia de queijo ou iogurte. Vale 
ressaltar que alimentos ricos em gordura não são boas opções neste 
caso, por isso opte por derivados de leite magros. 
No meio do dia
É um horário bom, pois geralmente as pessoas que praticam neste 
período já tomaram café da manhã ou almoçaram garantindo o 
estoque de glicogênio. Um dos problemas é o sol, o qual deve ser 
evitado. A realização de exercícios no sol aumenta a temperatura 
corporal e a transpiração podendo levar a desidratação. Portanto, 
hidrate-se antes,durante e depois do exercício.
w ww.alessandracoelho.com.br 2
Noite
Às vezes não temos tempo para realizar exercícios de manhã e nem a 
tarde por causa da rotina, então, a opção é o período da noite. Esse 
horário favorece uma melhor hidratação e reduz o risco de 
desidratação já que a temperatura do ambiente está mais amena.
Porém, o organismo muitas vezes está cansado por causa de todas as 
atividades feitas durante o dia. 
“ Não como carboidratos a noite” 
Como todos já sabem, é essencial o consumo de carboidratos antes 
dos exercícios. A lenda de que não pode comer carboidrato durante a 
noite deve ser banida quando o assunto é atividade física. O 
carboidrato vai ser utilizado como fonte de energia, melhorar o 
desempenho e impedir que você queime massa magra. 
O que comer?
O correto é estar se alimentando de 2 a 3 horas antes de fazer 
qualquer tipo de exercício, evitando desconfortos gastrintestinais. No 
entanto, muitas vezes o tempo é curto para jantar e ainda esperar 
essas horas. Fazer um “lanchinho” antes de praticar pode ser uma 
solução como uma fruta e bolacha água e sal ou uma barra de cereal 
mais um suco de fruta em torno de 30 a 40 minutos antes. 
 
O horário adequado para realizar exercícios físicos varia de acordo com 
cada um, dependo da disponibilidade de tempo, rotina, hábitos 
alimentares, disposição e temperatura. Portanto, vale experimentar os 
diferentes períodos e observar qual deles o seu corpo se adapta melhor, 
sem esquecer-se de se alimentar corretamente. 
w ww.alessandracoelho.com.br 2
ALIMENTAÇÃO E CORRIDA
 A corrida é um esporte competitivo de tempo e distância. E como 
todo esporte, deve-se ter uma atenção especial quanto a alimentação 
garantindo calorias e macronutrientes adequados. 
Carboidratos
Atletas que praticam esta modalidade devem ter atenção ao consumo 
de carboidratos para garantir energia para músculo, melhorar o 
desempenho, diminuir a fadiga e manter o glicogênio muscular.
Por ser um exercício de longa duração, a ingestão de carboidratos 
deve ser acima do recomendado para indivíduos normais, podendo 
chegar a 75% do valor das Necessidades Energéticas Totais (NET) 
por dia.
Como o organismo consegue utilizar cerca de 1 grama por minuto de 
glicose da dieta, a reposição de carboidratos durante corridas longas 
para poupar glicogênio muscular e garantir energia deve ser de 60 a 
70g por hora. 
 
Lipídios
Como a ingestão dos carboidratos foi aumentada, os lipídios devem 
ser consumidos em menores quantidades para gerar um equilíbrio. 
As recomendações para a população em geral é de 20 a 25% do NET 
e o consumo de corredores ou maratonistas vai ser de 
aproximadamente 18%.
Outro motivo para diminuir o consumo, é o longo tempo de digestão, 
que não é uma boa opção antes dos treinos. 
w ww.alessandracoelho.com.br 2
Então, o que comer antes, durante e depois do treino ou 
corrida?
 Antes: 
 Carboidratos de alto índice glicêmico – que fornecem energia de 
rápida absorção
 Evitar carboidratos ricos em fibras como barra de cereais, frutas 
com sementes e cereais integrais
 As grandes refeições devem acontecer 2 ou 3 horas antes
Café da Manhã: 
fazer uma refeição leve, aumentar o consumo de carboidratos, 
evitando pão com manteiga ou leite integral. Preferência por banana, 
suco de frutas e leite desnatado. 
Almoço:
aumentar a ingestão de líquidos, macarrão com molho de tomate, 
pão e frutas. 
Lanche da tarde: 
deve ser leve, composto por carboidratos e pobre em fibras. 
 Durante:
 Reposição de carboidratos de aproximadamente 1g por minuto na 
forma de maltodextrina diluídos em água
Depois:
 Carboidratos de alto índice glicêmico – favorecem a entrada rápida 
de glicose nas células, repondo os estoques de glicogênio. 
Hidratação
A hidratação adequada pode assegurar um bom desempenho durante 
o treino e o êxito durante as corridas e depende de alguns fatores 
como a temperatura e umidade do ar. 
w ww.alessandracoelho.com.br 2
Uma das formas de saber a necessidade de ingestão líquida é 
calculando a perda hídrica durante o trajeto.
Para avaliar a necessidade de líquido, utiliza-se a conta: 
1- Pesar antes e depois do treino 
2- Diferença em quilos multiplicar por 1,5 
3- O resultado é a quantidade de água perdida
Composição Corporal
A composição corporal é dividida basicamente em compartimentos 
como massa gorda, óssea e muscular. Os praticantes desse esporte 
devem ter um cuidado especial com a alimentação já que a 
composição corporal influencia o rendimento durante as corridas. 
Sugere-se que os homens até 12% de gordura e as mulheres até 
18%. Outro ponto a ser trabalhado é o controle da de ganho de 
massa muscular, já que está pode levar ao aumento de peso e assim 
dificultar a velocidade do exercício. 
 
w ww.alessandracoelho.com.br 2
 ALIMENTAÇÃO E MUSCULAÇÃO
A musculação é caracterizada por uma série de exercícios com pesos, 
praticado geralmente em academias com o objetivo principal de 
aumentar a massa muscular. 
Como já discutimos anteriormente, a necessidade energética de um 
atleta é maior do que a de um sedentário, por isso a adequação 
alimentar é de extrema importância para garantir um bom 
desempenho. A quantidade de calorias e nutrientes para cada atleta 
vai variar de acordo com:
 Objetivos
 Tipo de treino;
 Intensidade;
 Freqüência;
 Duração do exercício;
A dieta do atleta deve fornecer todos os nutrientes essenciais ao 
organismo:
Proteínas
Levando em consideração que o maior objetivo da musculação seja a 
hipertrofia nós vamos dar ênfase em como deveria ser a alimentação 
de um atleta praticante de musculação visando aumento de massa 
muscular.
Mecanismo
Depois de realizarmos os exercícios de musculação é que ocorre a 
síntese de massa muscular. Para que isto ocorra é necessária a 
ingestão de proteínas combinado com carboidratos. 
w ww.alessandracoelho.com.br 3
- Aumento da força e massa muscular
- Diminuição do peso corporal e massa gorda
- Resistência Muscular
Por que a combinação proteína-carboidrato?
Esta combinação antes e depois do exercício físico promove a 
liberação de hormônios anabólicos (síntese), como o hormônio do 
crescimento (GH), insulina e testosterona, os quais reduzem o 
catabolismo (quebra) e aumenta a síntese protéica. 
Ingestão Protéica 
Para indivíduos sedentários a ingestão protéica deve ser de 0,8 g/kg 
de peso por dia. Porém, a necessidade de quem pratica treinamento 
de pesos é acima de no mínimo acima de 1g/kg de peso por dia 
podendo chegar até 1,5g/kg de peso por dia. O consumo adequado 
de proteínas juntamente com carboidratos e o treinamento crônico 
aumenta a massa muscular e a força.
Carboidratos
Em treinamentos com peso onde o maior objetivo é ganho de massa 
muscular, o consumo de carboidratos é essencial variando de 60 a 
70% das Necessidades Energéticas Totais (NET). 
Lipídios
São Importantes para treinos de longa duração, para completar a 
energia e poupar o glicogênio dos músculos. Recomenda-se a 
ingestão de 15 a 20% do NET por dia e de gorduras mono e 
poliinsaturadas. 
Suplementação
A suplementação a base de carboidratos e proteínas em exercícios de 
musculação é extremamente comum, uma vez que, podem auxiliar 
no aumento da massa muscular. O carboidrato deve ser ingerido 
w ww.alessandracoelho.com.br 3
Carboidratos
+
Proteínas
Liberação
Hormônios 
Anabólicos
Quebra Muscular
Síntese protéica
antes como fonte de energia, durante para reposição do glicogênio 
utilizado e depois para auxiliar na síntese muscular. A ingestão 
protéica deve ser priorizada depois dos exercícios para aumentar a 
síntese de proteínas musculares. 
Contudo, não devemos nos esquecer que duranteos exercícios as 
proteínas são degradadas e que uma forma de evitar essa 
degradação é o seu consumo adequado antes das atividades.
 
 
w ww.alessandracoelho.com.br 3
 ALIMENTAÇÃO E NATAÇÃO
A natação é um esporte muito comum e pode ser exercitada como 
recreação ou competições por todas as idades. Movimenta todos os 
músculos e articulações do corpo e é composta por provas de duração 
e distância variadas. 
Balanço Nitrogenado
Durante os exercícios há a predominância da degradação e declínio 
da síntese protéica. Este quadro é chamado de Balanço Nitrogenado 
Negativo e pode ser evitado através da ingestão de uma alimentação 
equilibrada e balanceada com atenção especial para os horários dos 
treinos. 
O grande número e intensidade de treinamentos dificultam os 
nadadores a conseguir adequar a ingestão com o gasto energético. 
Podemos entender isto a partir das complexidades deste esporte:
 Manter a flutuação
 Vencer as forças do atrito corporal
 Captação de oxigênio
 Adaptação da temperatura das águas
Este quadro piora ainda mais em adolescentes, que além de 
apresentar um gasto energético com os treinamentos, a sua 
necessidade está aumentada devido ao crescimento e 
desenvolvimento de seu corpo.
Alimentação
Como a necessidade energética é muito elevada recomenda-se o 
fracionamento das refeições e aumento do consumo de alimentos de 
alta densidade energética como frutas secas, tubérculos, pães e 
oleaginosas. 
Há uma limitação do ponto de vista alimentar durante a atividade 
física pelo fato deste esporte ser dentro da água. No entanto, 
algumas estratégias podem ser utilizadas, como deixar na borda da 
piscina alimentos ou suplementos. Suplementos ricos em carboidratos 
w ww.alessandracoelho.com.br 3
Gasto energético elevado
como a maltodextrina é bastante utilizado pelos atletas que praticam 
este esporte.
Proteínas e Carboidratos
Com o grande gasto de energia durante a natação ocorre a depleção 
do glicogênio e o catabolismo (quebra) muscular. Por este motivo, os 
nadadores apresentam uma necessidade maior do consumo de 
proteínas. Vale lembrar que o consumo de proteínas associado a uma 
fonte de carboidrato auxilia na ressíntese protéica. 
Por outro lado, deve-se ficar atento ao consumo de proteínas acima 
da recomendação de 1,2 a 1,8g/kg. O consumo excessivo pode 
acarretar na menor absorção de cálcio e desidratação. 
Veja a tabela abaixo mostrando como deve ser a alimentação de um 
praticante de natação: 
3 Horas Antes Durante Até 1 hora depois
- Lanches leves
- Ricos em carboidratos
- Pobre em fibras, gorduras e 
laticínios para evitar 
desconforto gastrintestinal
- Bebida Esportiva
- Maltodextrina
- Carboidrato em gel
- Água
- Consumo de 
carboidratos logo 
depois do treino para 
reabastecer o 
glicogênio
Hidratação
Geralmente a natação é praticada em ambientes fechados com a 
temperatura da água quente. Nessas condições nosso corpo começa 
a suar favorecendo a desidratação. A água também limita a 
percepção da sudorese diminuindo a reposição hídrica. O 
recomendado é que os nadadores evitem a desidratação deixando na 
beira da piscina bebidas repositoras de eletrólitos ou água. 
w ww.alessandracoelho.com.br 3
Suplementos 
É muito comum em nadadores o uso de suplementos bebidas 
esportivas, dextrose e polivitamínicos.
 Bebidas esportivas
A alimentação durante o treino é um limitante, por este motivo o usa-
se muito as bebidas esportivas para reposição da energia utilizada e 
para repor os eletrólitos perdidos.
 Dextrose / Maltodextrina
A natação é um esporte que exige muita energia e como sua maior 
fonte é o carboidrato o consumo deste deve ser aumentado. Muitas 
vezes os nadadores não conseguem consumir as quantidades 
adequadas, podendo utilizar a dextrose que é rica em carboidratos 
simples como energia rápida. 
 Polivitamínicos
Os polivitamínicos fornecem energia para os músculos e auxiliam da 
recuperação muscular.
w ww.alessandracoelho.com.br 3
ALIMENTOS FUNCIONAIS
 
O estilo de vida moderno associado a maus hábitos como fumo, 
consumo de bebida alcoólica, sedentarismo, baixo consumo de fibras 
e alto consumo de açúcares refinados e gorduras, além do stress 
favorecem o surgimento de doenças como diabetes, hipertensão, 
doenças cardiovasculares, câncer, mais conhecidas como Doenças 
Crônicas Não Transmissíveis. 
O consumo de uma alimentação saudável e equilibrada rica em 
alimentos funcionais auxiliam na manutenção da saúde do organismo 
e na prevenção de doenças. 
Conceito
Alimentos funcionais são substâncias ou nutrientes capazes de 
fornecer algum tipo de benefício ao organismo. Para que o alimento 
seja caracterizado como funcional, deve além de fornecer seus 
nutrientes básicos e exercer sua função de nutrir, deve possuir algum 
componente que previna o surgimento de doenças ou auxilie no 
tratamento delas.
Principais Funções
 Combatem os radicais livres (moléculas que podem danificar 
células sadias do organismo, gerando doenças degenerativas como 
o câncer);
 Atuam como antioxidantes (combatem a ação dos radicais livres) 
 Auxiliam na redução dos níveis de colesterol sangüíneo;
 Bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas;
 Ajudam no controle da pressão arterial;
 Auxilia na prevenção do surgimento de doenças cardiovasculares;
O consumo destes alimentos deve fazer parte da alimentação diária, 
porém balanceada com os outros alimentos e de acordo com as 
necessidades energéticas individuais. 
w ww.alessandracoelho.com.br 3
Conheça agora alguns alimentos considerados funcionais e sua 
atuação no organismo:
Alimento Substância 
Funcional
Ação
Soja Isoflavona Redução do risco de 
osteoporose e de 
doenças 
cardiovasculares
Alívio nos sintomas da 
menopausa 
Tomate Licopeno Reduz a incidência de 
câncer de próstata
Frutas Vermelhas 
(uva, ameixa, 
amora)
Antiocianidas Colaboram para 
função cardiovascular
Auxiliam na 
eliminação de 
substâncias tóxicas 
Alho e Cebola Sulfetos alílicos Redução do risco de 
doença cardiovascular 
e auxilia na prevenção 
de hipertensão 
arterial sistêmica 
Peixes marinhos 
(salmão, sardinha, 
atum, anchova, 
cavala, arenque)
Ômega - 3 (tipo de 
gordura)
Redução do risco de 
doença cardiovascular 
e aterosclerose
Auxilia na prevenção 
de desordens 
inflamatórias e auto-
imunes
Alimentos de cor 
laranja e verdes 
escuros
Betacaroteno Redução do risco de 
câncer e de doenças 
cardiovasculares Ação 
antioxidante
Cereais integrais 
Frutas, legumes e 
verduras 
Fibras Redução do risco de 
câncer de intestino e 
dos níveis de 
w ww.alessandracoelho.com.br 3
colesterol sangüíneo
Suco natural de 
uva Vinho tinto 
Flavonóides Ação antioxidante
Redução do risco de 
câncer e de doenças 
cardiovasculares
Iogurtes, leite 
fermentado
Probióticos Equilibram a flora 
intestinal
Inibe crescimento de 
microrganismos 
patogênicos 
Azeite de oliva Ácidos Graxos 
Monoinsaturados
Auxilia na prevenção 
do câncer de mama e 
próstata
Óleos vegetais 
(Azeite, Óleo de 
Canola, Milho e 
Girassol).
Nozes
Soja 
Ômega – 6 Auxilia na prevenção 
de doenças 
cardiovasculares
Alimentos Funcionais e Atividade Física
Os alimentos funcionais também podem ser usados para melhorar a 
performance e o rendimento durante a prática de atividade física. 
Hoje em dia, diversos ingredientes considerados funcionais são 
utilizados por esportistas como: Cafeína, taurina, carnitina, ribose, 
dextrinas, creatina, compostos fotoquímicos, aminoácidos de cadeia 
ramificada e compostos antioxidantes.
A ingestão dos alimentos funcionais por atletas e esportistas mais 
significativas estão relacionadas a ação antioxidante, ou seja, a 
diminuição da produção de radicaislivres, os quais são formados em 
maiores quantidades durante o exercício, especialmente nas 
atividades de longa duração. 
w ww.alessandracoelho.com.br 3
Durante a prática esportiva ocorre um aumento de 10 a 20 vezes no 
consumo total de oxigênio do organismo e um aumento de 100 a 200 
vezes na captação de oxigênio pelo tecido muscular, contribuindo 
para a produção de radicais livres de oxigênio, o que favorece a 
ocorrência de danos celulares, prejudicando a recuperação muscular 
e o desempenho do atleta. 
Os radicais livres podem também causar um déficit no sistema 
imunológico, e com isso facilitar o surgimento de patologias (gripes, 
resfriados, pneumonias, etc.), o que gera um importante prejuízo ao 
atleta.
É recomendado atender todas as necessidades de nutrientes 
essenciais na dieta de esportistas, além de enriquecê-la com 
alimentos funcionais, os quais podem atenuar os efeitos maléficos 
dos radicais livres e isto pode ser obtido através de uma alimentação 
amplamente variada. 
Para melhorarem o desempenho físico e corrigirem deficiências 
nutricionais, existem os suplementos vitamínicos. No entanto, vale 
ressaltar que qualquer suplemento alimentar ou vitamínico deve ser 
utilizado sob recomendação médica e/ou nutricional já que a 
quantidade necessária de cada nutriente deve ser prescrita de forma 
individualizada. 
Um ponto importante a ser discutido é a interação entre os 
nutrientes. Determinadas combinações podem favorecer ou 
prejudicar a absorção de um nutriente.
Conheça agora algumas combinações bem conhecidas e suas 
interações:
 Arroz com feijão
Ricos em aminoácidos formam proteínas importantes para o bom 
funcionamento do organismo. Enquanto o arroz é rico em metionina e 
deficiente em lisina, o feijão é rico em lisina e deficiente em 
metionina. As vitaminas e minerais contidos nessa combinação 
ajudam no equilíbrio metabólico e intestinal. Para um melhor efeito, 
substitua o arroz tradicional pelo integral, que possui maior teor de 
fibras.
w ww.alessandracoelho.com.br 3
 Alimentos de difícil digestão com laranja
 A fruta ácida ajuda na digestão de alimentos pesados como feijoada, 
pernil, tender, etc. A acidez da laranja diminui o Ph (índice de acidez) 
do estômago, favorecendo a quebra dos alimentos em partículas e 
facilitando a absorção de nutrientes.
 Vitamina C e Ferro
Alimentos ricos em vitamina C como as frutas ácidas, por exemplo, 
auxiliam a absorção do ferro presente nas carnes, principalmente na 
vermelha. 
Azeite com orégano ou manjericão
Uma boa massa, sempre sugere um molho apetitoso. Mas, o mais 
indicado, é nada melhor que um molho de azeite com ervas, pois, na 
gordura, elas liberam seus princípios ativos com mais avidez. Ou 
seja, as características estimulantes das funções gástricas do orégano 
serão realçadas, assim como as propriedades calmantes e diuréticas 
do manjericão.
 Churrasco com brócolis
Aquela casquinha torrada da carne é formada pelas toxinas liberadas 
pelo carvão da churrasqueira. O brócolis possui um antioxidante que 
potencializa a excreção dessas substâncias tóxicas pelo fígado.
Combinações que não se atraem: 
 Café com leite
O leite é uma poderosa fonte de ferro, vitamina C e cálcio; este perde 
suas propriedades quando misturado ao café. A cafeína dificulta a 
absorção desses três nutrientes. Opte por uma das duas bebidas.
 Café ou chá verde após a refeição
Esse famoso ritual depois do almoço ou jantar não é nada adequado. 
Ambas as opções são ricas em cafeína, que prejudica a assimilação 
de ferro e de vitamina C. Antes de beber, espere por volta de duas 
horas.
w ww.alessandracoelho.com.br 4
Beber e comer
Esse hábito atrapalha a digestão e reduz a absorção de vitaminas e 
minerais. Ingerir líquido e comer ao mesmo tempo diminui a 
concentração do ácido gástrico, responsável pela quebra dos 
alimentos. Aguarde cerca de duas horas para beber algo. Se tiver 
muita sede, opte por algo menos prejudicial, como a água.
Agora que você já aprendeu um pouco mais sobre os alimentos 
funcionais, inclua-os em sua alimentação!
w ww.alessandracoelho.com.br 4
	INTRODUÇÃO
	ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA – O QUE COMER ANTES DURANTE E DEPOIS?
	ALIMENTAÇÃO E HIPERTROFIA – O QUE MUDAR NA LIMENTAÇÃO PARA GARANTIR O AUMENTO DE MASSA MUSCULAR?
	AVALIAÇÃO NUTRICIONAL – POR QUE É IMPORTANTE ANALISARMOS A COMPOSIÇÃO CORPORAL?
	SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA – VOCÊ CONHECE OS TIPOS QUE EXISTEM NO MERCADO?
	QUANDO É NECESSÁRIO SUPLEMENTAR DURANTE A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA?
	MITOS SOBRE ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
	QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA REALIZAR EXERCÍCIOS FÍSICOS?
	ALIMENTAÇÃO E CORRIDA
	 ALIMENTAÇÃO E MUSCULAÇÃO
	ALIMENTOS FUNCIONAIS

Outros materiais