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FUTEBOL:
Bases Científicas da 
Preparação de Força
Adriano Vretaros
ADRIANO VRETAROS
 FUTEBOL: 
Bases Científicas da Preparação de Força
São Paulo
Edição do Autor
2015
CONSIDERAÇÕES INICIAIS
Autorizo a reprodução parcial desta obra para fins de ensino e pesquisa, desde
que seja citada esta fonte originária (autor, título e ano). 
Este eBook não pode ser transmitido por qualquer meio e\ou mídia visando fins
comerciais sem a devida autorização do autor. 
Dados do ISBN
 VRETAROS, Adriano
 146 páginas – 2015
 FUTEBOL: Bases Científicas da Preparação de Força
Inclui Bibliografia
 ISBN: 978-85-920311-0-7 eBook
 Futebol, Treinamento de Força, Bases Científicas
 São Paulo – BRASIL 
PREFÁCIO
A intenção de escrever este livro emergiu das inquietações surgidas durante a
minha carreira; tanto nas leituras sobre a teoria do treinamento desportivo e
desenvolvimento de pesquisas científicas, quanto na prática da preparação de atletas. 
A paixão pelo futebol e preparação física me fizeram refletir acerca de qual
seria um tema dentro da atualidade científica que ao mesmo tempo contribuiria para
os profissionais envolvidos no meio futebolístico e, sanaria minhas dúvidas mais
frequentes. 
Assim, iniciei ao longo do tempo, um manuscrito que considero do ponto de
vista acadêmico interessante. Sempre acreditando que quanto mais se obtêm
conhecimento pautado na ciência, melhores seriam os entendimentos sobre
determinada prática profissional. 
Dentro das capacidades biomotoras envolvidas no futebol, a força motora
representa uma ação capital determinante para o sucesso ou fracasso de um time.
Uma base sólida da força em suas diferentes manifestações aprimoraria o
desempenho dos jogadores, como também é considerada uma ferramenta útil na
prevenção de lesões. 
Compreendendo como cada manifestação da força funciona e, entendendo os
meios e métodos de aplicação mais eficazes, poderíamos auxiliar os preparadores
físicos a embasarem suas filosofias de trabalho. 
Todavia, nos momentos finais da confecção e, ao partir para a publicação, senti
que uma obra em papel encadernada e com fins comerciais não atingiria meus
objetivos. Por isso, tomei a decisão de publicar em formato digital eBook, sem fins
comerciais, para que possamos atingir um grande número de leitores. 
Detalhe adicional: parti da premissa do ¨menos é mais¨ 
SOBRE O AUTOR
Adriano Vretaros
• Pós-Graduado em Bases Fisiológicas e Metodológicas do Treinamento
Desportivo – Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP)
• Graduado em Educação Física – Universidade do Grande ABC
(UniABC)
• Preparador Físico
• Contato: avretaros@gmail.com
 
SUMÁRIO
◦ Prefácio 04
◦ Sobre o autor 05
◦ Sumário 06
◦ Introdução 08
◦ 1.0 - Compreendendo a preparação de força no futebol 09
◦ 2.0 - A controversa abordagem ecológica 11
◦ 3.0 - Características gerais do futebol 14
◦ 4.0 - Controle motor e futebol 17
◦ 5.0 - Bioenergética e futebol 19
◦ 5.1 -Sistema anaeróbio alático 19
◦ 5.2 - Sistema anaeróbio lático 20
◦ 5.3 - Sistema aeróbio 21
◦ 6.0 - Princípios do treinamento desportivo 23
◦ 6.1 - Princípio da individualidade biológica 23
◦ 6.2 - Princípio da adaptação 23
◦ 6.3 - Princípio da sobrecarga 24
◦ 6.4 - Princípio da progressividade 24
◦ 6.5 - Princípio da interdependência volume-intensidade 24
◦ 6.6 - Princípio da especificidade 25
◦ 6.7 - Princípio da concorrência 25
◦ 6.8 - Princípio da treinabilidade 26
◦ 6.9 - Princípio da variabilidade 26
◦ 6.10 - Princípio da desadaptação 27
◦ 6.11 - Princípio da continuidade 27
◦ 7.0 - Fisiologia muscular e futebol 29
◦ 8.0 – Força 32
◦ 9.0 - Força motora no futebol 34
◦ 9.1 - Resistência muscular localizada 35
◦ 9.2 – Hipertrofia 38
◦ 9.3 - Força máxima 42
◦ 9.4 - Resistência de força rápida 45
◦ 9.5 - Força explosiva 51
◦ 10.0 - Treinamento funcional 59
◦ 11.0 - Avaliação da força 66
◦ 11.1 - Teste de 1 repetição máxima 66
◦ 11.2 - Impulsão horizontal 67
◦ 11.3 - Salto unipodal triplo horizontal 67
◦ 11.4 - Salto sêxtuplo 68
◦ 11.5 - Impulsão vertical 68
◦ 11.6 - Teste de força abdominal 68
◦ 11.7 - Functional movement screen 69
◦ 12.0 - Aquecimento no futebol 71
◦ 13.0 – Fadiga 75
◦ 14.0 – Fadiga no futebol 77
◦ 14.1 – Glicogênio 78
◦ 14.2 – Desidratação 78
◦ 14.3 – Propriocepção 80
◦ 14.4 - Fatores adicionais limitantes do desempenho no futebol 81
◦ 15.0 - Métodos de recuperação 83
◦ 16.0 - Recuperação no futebol 85
◦ 16.1 - Massagem 85
◦ 16.2 – Crioterapia 86
◦ 16.3 - Técnicas adicionais de recuperação 87
◦ 17.0 - Lesões no futebol 90
◦ 17.1 - Joelho no futebol 92
◦ 17.2 - Tornozelo no futebol 93
◦ 17.3 - Quadril no futebol 94
◦ 17.4 - Isquiotibiais no futebol 97
◦ 17.5 - Prevenção de lesões no futebol 98
◦ 18.0 – Periodização 103
◦ 19.0 - Periodização da força no futebol 106
◦ 20.0 - Controle das cargas 112
◦ 21.0 – Lista de abreviações 116
◦ 22.0 - Referências bibliográficas 118
INTRODUÇÃO
O futebol é uma modalidade de desporto conhecida mundialmente pela sua
beleza e plasticidade nas ações motoras durante uma partida. 
São encontradas uma diversidade de capacidades biomotoras que apóiam o
desempenho futebolístico. Entre elas, a força motora. 
Considerada na atualidade como capacidade biomotora crucial em um grande
rol de esportes, a força e suas diferentes manifestações se fazem existentes no futebol
moderno. 
Não é apenas a citação de futebol-força que nos faz recordar de imediato a
importância da força no futebol e, sim, o futebol de resultados. 
No futebol de resultados, os jogadores devem estar devidamente condicionados
na força motora para suportar as cargas impostas pelas partidas que requerem efeitos
de grande magnitude no desempenho. A execução de sprints curtos intermitentes,
mudanças de direção, saltos, giros, carrinhos e demais movimentações acabam
solicitando em variados graus da força. Em acréscimo, as habilidades motoras como
os passes, dribles, fintas e distintos tipos de chutes podem ser considerados
resultantes de vetores da força. 
O preparador físico ao vislumbrar este quadro, se sente na obrigação de
incorporar em seus programas de treinamento a força motora e suas derivações. 
No entanto, mesmo o mais experiente dos profissionais se depara com questões
inerentes acerca da prescrição do treino da força, levando-o a indagar: Qual o perfil
das fibras musculares nos jogadores de futebol? Como elaborar um programa de
treino da força baseado na concepção ecológica? Quais os principais princípios
norteadores no desenvolvimento da força? Como a força se manifesta nas funções
táticas? Como treinar a força no futebol? Quais os melhores testes de avaliação da
força no futebol? Como realizar um aquecimento efetivo em futebolistas? Quais as
formas de fadiga no futebol? Quais as lesões que mais acometem os futebolistas?
Como periodizar a força no futebol? Como se realiza o controle das cargas de treino? 
Estas e outras perguntas podem ser respondidas com a leitura deste manuscrito,
como também pode levar o leitor a refletir e buscar questões mais aprofundadas
fundamentado nas pesquisas aqui apresentadas. 
Vale dizer que futebol tem se modernizado e, assim a ciência acompanha este
progresso. Portanto, ao adentrarmos no universo científico voltado ao futebol, não
espere todas as respostas, haja visto a ciência levantar um maior número de
interrogações do que decifrar arquétipos. 
Desejo a todos uma boa leitura e compreensão!
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1.0 - COMPREENDENDO A PREPARAÇÃO DE FORÇA NO FUTEBOL
A definição de esporte como entendemos hoje, pode ser considerada como uma
atividade específica estruturada que envolve vigorososesforços de caráter físico em
conjunção com o uso de habilidades motoras complexas, direcionado por motivações
externas e internas. 
A preparação de força no esporte consiste na edificação de um conjunto de
sessões de ordem prática corporal e\ou intelectual visando por meio da somatória das
mesmas, provocar alterações fisiológicas específicas (agudas e\ou crônicas) no
organismo de um atleta. 
As variantes da força (resistência de força, força máxima, resistência de força
rápida e força explosiva) são regidas por processos complexos de interação, cuja
compreensão requer estudos contínuos afim de se encontrar a melhor solução de
determinadas tarefas enfrentadas nas sessões de treino e competições. 
Segundo Barbanti et al (2004), as pesquisas com orientação para o treinamento
das capacidades biomotoras apresentam uma grande variabilidade de resultados, com
significados relevantes para os preparadores físicos. 
O futebol, visto na atualidade, reflete a evolução científica ao longo dos anos.
Com isto, o antigo futebol-arte passou a ser conhecido como futebol-força. Não por
acaso, os jogadores tornaram-se mais altos, mais fortes e mais rápidos. Alterou-se a
dinâmica global do jogo. Nas partidas, os futebolistas realizam movimentos rápidos e
repetitivos em distâncias curtas. A expressão destas ações motoras realizadas com e
sem bola, representam prioritariamente a manifestação da força. 
As frenagens , arrancadas e constantes mudanças de direção exigem altos
níveis da força e potência muscular para vencer a inércia da massa corporal nas
solicitações durante a partida. 
Os métodos de preparação da força em futebolistas vem sendo estudados por
inúmeros pesquisadores. Todavia, alguns preparadores físicos, continuam pautando
seus treinamentos em meios e métodos ultrapassados, arraigados em filosofias de
trabalho não muito bem compreendidas. 
Uma destas, reside no fato, que durante o período preparatório antecedente a
temporada, deve-se criar uma base de sustentação aeróbia nos jogadores. Questiono:
como uma base aeróbia irá melhorar o desempenho físico no futebol durante o longo
período competitivo, regido por um componente físico determinante como a potência
muscular? 
Basta observarmos as pesquisas, para concluir que níveis elevados de consumo
máximo de oxigênio (VO2máx) não é mais um fator relevante para o sucesso no
futebol moderno. O futebol não é uma modalidade de endurance como a maratona,
triatlo, ciclismo de estrada e outras. Nestes esportes, o VO2máx é considerado uma
variável importante. Porém, visto isoladamente, não é considerado elemento
determinante. A conjunção do VO2máx com outros parâmetros é que ditarão a
9
performance nestas modalidades. 
 Ao analisarmos resultados de avaliações físicas, constatamos que o VO2máx
dos jogadores sofre flutuações ao longo temporada. Mesmo em condições de
VO2máx reduzido, os futebolistas conseguem sustentar seu patamar de desempenho
nas partidas (Silva et al, 2015). 
Está bem elucidado na literatura que o futebol contemporâneo deve ser visto
como modalidade de força-velocidade-potência. Neste sentido, iremos explanar
acerca da preparação de força no futebol, tentando demonstrar que a força, por si só,
é um requesito essencial e de maior relevância que as demais capacidades biomotoras
para a performance dos futebolistas. 
Nosso entendimento da palavra preparação é sinônimo do ato de preparar-se,
disposição, manipulação, etc. Portanto, em vez de utilizarmos termos como:
treinamento de força, musculação, treino com pesos e afins, preferimos usar no título
desta obra a macrodenominação: preparação de força. 
A preparação de força parte do pressuposto de preparar o atleta para algo, no
caso, a força, e mais especificamente voltada ao futebol. Assim, neste texto, a
preparação de força no futebol englobará os exercícios de musculação, treino com
aparelhos, treino com pesos, calistênia, treinamento funcional, técnicas de
levantamento olímpico, pliometria, entre outros. 
Resumindo, este livro visa apresentar os fundamentos para a elaboração da
preparação de força no futebol baseados em pesquisas científicas e experiências
práticas vivenciadas, reconhecidas como determinantes para a obtenção de um alto
nível de desempenho esportivo. 
10
2.0 - A CONTROVERSA ABORDAGEM ECOLÓGICA 
A ecologia é um ramo fragmentado da ciência que estuda a interatividade dos
seres vivos com o meio ambiente. 
Na teoria do treinamento desportivo, uma abordagem ecológica, significa uma
aproximação dos meios e métodos de preparação ao habitat natural da respectiva
modalidade. O habitat natural refere-se ao local, espaço físico e condições
ambientais onde se desenvolvem as ações motoras pertinentes ao esporte. 
Não é uma simples alocação da aparelhagem e equipamentos da sala de
treinamento para o campo de jogo. 
Baseia-se no princípio da especificidade, ao qual apregoa, que os meios e
métodos de treinamento empregados, para serem efetivos, devem propiciar uma
transferência positiva para a ação motora da modalidade. 
Essa transferência se dará pela utilização de modelos de treino que respeitem a
especificidade bioenergética, neuromuscular, biomecânica e recursos metodológicos
mais próximos da realidade presente na arena competitiva. 
Como exemplo, podemos citar, o conceito de periodização tática criado pelo
professor português Vitor Frade, no qual relaciona a complexidade do treinamento
técnico-tático a um modelo de jogo. 
Para operacionalizar a preparação de força no futebol baseado numa concepção
ecológica, devemos nos atentar a fugir de meios analíticos de interpretação no
treinamento. Em vez de nos restringirmos à treinarmos preparação de força
isoladamente nas suas manifestações, devemos incorporar elementos presentes nas
habilidades motoras inerentes ao futebol (por exemplo, a bola durante os exercícios
físicos). 
Araújo et al (2006) e Duarte et al (2010) discorrem que métodos de
treinamento orientados sobre uma dinâmica ecológica, nas ações motoras
desempenhadas pelos atletas, os mesmos expressam a integração comportamental no
contexto real da atividade competitiva. 
Entendendo que, a variabilidade e dinâmica de ações que caracterizam o jogo
de futebol são de ordem complexas, devido às decisões individuais e estratégias
coletivas, não podemos desintegrar o treino da preparação de força das atividades
específicas ocorridas no terreno de jogo (Vaz et al, 2014). 
A intenção seria preparar o futebolista como um todo, não os seus diferentes
componentes de maneira isolada. 
Carravetta (2012) acentua que após a década de 90, surge a concepção
científica sistêmico-ecológica no futebol. Na concepção sistêmico-ecológica, a
abordagem transdisciplinar globalizada rege as situações-problemas que surgem nos
programas de treinamento e enfatizam a espontaneidade e autonomia dos atletas
aperfeiçoando os componentes psicofísico-motores. 
O vitorioso treinador português José Mourinho diz em suas entrevistas que
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acredita no trabalho de força executado somente na área de reabilitação. Rui Faria, o
preparador físico que acompanha Mourinho não é adepto das corridas em torno
campo, como também no trabalho de força executado no ginásio. Todavia, aceita o
uso da bola em seus treinos físicos. Sua filosofia de trabalho é pautada em um
processo natural complexo, segundo ele de difícil execução para outros que tentarem
imitar ou copiar. Em outras palavras, somente quem criou saberia operacionalizar
(Vieira, 2010). 
Deveríamos pautar as nossas linhas metodológicas de treinamento em
abordagens de sucesso? Sim e não! Ou por acaso algum sério preparador de atletas
que obedeceaos princípios científicos acreditaria em seguir cegamente um modelo de
treino só pelo fato dos resultados apresentados...Sem uma análise rigorosa e
crítica...Não! Então, onde se encaixa o sim? O sim viria (ou não!) com uma série de
estudos direcionados a avaliar tais métodos a longo prazo. 
Scaglia (2015) analisou a filosofia de Mourinho na ótica da pedagogia do
treino, alegando que abordagens de entendimento analíticas, fragmentam o futebol e
são exploradas de forma desconexas diante das reais exigências e ocorrências de uma
partida. A programação dos treinos, segundo ele, só teria validade quando
possibilitasse aos jogadores vivenciarem situações mais utilizadas nos jogos. 
Tais ideias metodológicas, se distanciam dos modelos reducionistas (Medina,
1996) que apregoam interpretações do saber científico assinaladas em subdivisões
especializadas. 
Com essas afirmações, fico imaginando se não estamos regredindo a um
estágio do passado onde os métodos de treinamento eram fundamentados no
improviso, carentes de bases científicas mais apuradas. Quando, por exemplo, os
métodos de treinamento dos atletas no atletismo da prova de 100 metros eram apenas
a reprodução fiel da distância. 
Questiono: Estamos regredindo ou progredindo? Difícil resposta...Porém, uma
frase que tem norteado a filosofia de trabalho dos preparadores físicos adeptos da
linha ecológica merece análise: 
• Frase : ¨O atleta treina como compete ou joga¨ 
Esta frase no qual afirma que o jogador deve treinar como compete, tem duas
vertentes: a primeira, no qual quanto mais próximo estiver o estímulo e os métodos
de treino da atividade motora da partida, está correta. Entretanto, analisando pela
segunda vertente, verificamos que não é adequado treinarmos diariamente
reproduções fiéis da atividade orgânico-fisiológica-motora futebolística nos treinos,
pois as cargas devem sofrer flutuações e variações nos métodos (princípio da
interdependência volume\intensidade e princípio da variabilidade) nas unidades de
treinamento. Em determinados momentos, como por exemplo, em um microciclo de
choque, as cargas empregadas são suficientemente elevadas e ultrapassam as
exigências de esforços requeridas nas partidas. Também, por outro lado, normalmente
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após as partidas e, em diferentes ocasiões do micro\mesociclo o treinamento
denominado regenerativo envolve cargas extremamente leves com intensidades
menores do que os jogadores suportam nos jogos e\ou treinos. 
Em particular, devemos nos ater ao fato de que existem décadas de pesquisas
desenvolvidas na área de treino da força que aprovam seus benefícios no desempenho
e, não será uma abordagem com estas características que determinará o não uso do
ginásio de pesos para os atletas. 
Assim, com base nas premissas levantadas, devemos nos indagar se a
abordagem ecológica seria um modismo passageiro no futebol, ou quais argumentos
fidedignos justificariam a continuidade dessa abordagem a longo prazo? 
Definitivamente, esse excesso de especificidade no pensamento ecológico
poderia resultar em efeitos deletérios na preparação corporal global dos jogadores,
devido principalmente a unilateralidade das ações (uso predominante do membro
dominante). Entre os efeitos, podemos citar: problemas de ordem postural,
assimetrias de membros, desequilíbrios musculares, entre outros. 
Acreditando que o rendimento no futebol é fruto do domínio motor
automatizado somado a magnitude dos componentes físicos, Carravettta (2012)
profere acerca da complexidade de processos motores e perceptivos que estão
envolvidos: tomadas de decisões, controle, regulação e execução. Neste contexto,
podemos supor que a linha ecológica propiciaria uma aproximação com os
componentes reais envolvidos na partida. Em contraste, na preparação de força, o
preparador físico precisa estar ciente que nem todos os meios e métodos de treino
poderão ser adaptados ao pensamento ecológico. 
Os postulados dessa concepção ¨moderna¨ nos remete a uma postura crítica e
aberta por parte do preparador físico, que deverá interagir mais profundamente com o
técnico da equipe, conhecendo seu modelo de jogo e configurando adequadamente os
esforços específicos dos jogadores na unidade de treino. A dita ¨periodização tática¨
seria bem-vindo nos treinos integrados que envolveriam aspectos técnicos-físicos,
técnicos-táticos e técnicos-táticos-físicos. Além dessas três esferas, criar expectativas
adicionais em relação a singular linha ecológica nos parece muito precoce no
presente momento. 
Portanto, no transcorrer deste livro, não existirá ¨receita de bolo¨ como
desenhos de exercícios para preparação de força tão comuns em outras literaturas
sobre o tema. Haverá sim, exemplos de exercícios, porém os mesmos não passam de
meras amostras para uma melhor compreensão. A nossa real intenção seria solicitar
da criatividade dos conhecimentos técnicos-científicos aqui apresentados, para que o
preparador físico desafie a si próprio na construção de seus programas de
treinamento. 
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3.0 - CARACTERÍSTICAS GERAIS DO FUTEBOL
O futebol é considerado um esporte coletivo de invasão, onde duas equipes
compostas de onze jogadores cada uma se confrontam em uma arena de 100-110
metros de comprimento por 64-75 metros de largura com superfície de grama. O
objeto de jogo é uma bola esférica, cuja circunferência pode oscilar entre 68-70
centímetros e com uma massa de 410-450 gramas. O objetivo do jogo é marcar gols
entre os travessões dispostos longitudinalmente de lados opostos do campo. 
As ações motoras predominantes dos jogadores são realizadas com os pés,
porém em algumas ocasiões se empregam o joelho, o peito e a cabeça. O goleiro é a
única função que pode se utilizar das mãos em suas ações. 
A disposição dos atletas no campo de jogo segue desenhos táticos
estratégicamente determinados pelo treinador da equipe. Entre os sistemas táticos
mais perfilhados tem sido utilizado o 4-3-3, o 5-3-2, o 4-4-2 e o 4-5-1. Essas
variações táticas acontecem por meio de marcações individuais, por zona ou mista. 
Para entender melhor as características de movimentação e demanda
fisiológica no futebol, a maioria dos pesquisadores tem calculado as distâncias
percorridas nas partidas através de rastreamento da filmagem acoplados à recursos
tecnológicos como softwares e o GPS. 
No entanto, pesquisadores como Soares & Rebelo (2013) reportam que os
estudos que empregam mensurações das distâncias no futebol possuem limitações.
Tal fato se deve a não observação dos esquemas táticos adotados pelas equipes.
Citam, como exemplo, em um time que privilegie ações defensivas, os laterais
atuariam mais recuados e, portanto, cumpririam menores distâncias. Ao contrário,
quando o treinador dá ênfase aos esquemas ofensivos, os laterais, em tese,
percorreriam maiores distâncias. A solução para isto seria a mensuração de um
numerário (n) maior de partidas, como também a identificação do modelo de jogo. 
D´Ortavio & Tranquilli (1993) citam os tipos de movimentação de um meio-
campista correlacionando com as velocidades: parado, andando (5Km\h), corrida
lenta (11Km\h), corrida média (15Km\h), corrida larga (18Km\h), corrida rápida
(21Km\h), sprint (24Km\h), sprint máxima velocidade (27Km\h), corridas de costas
(3 a 21Km\h), corridas laterias (0 a 21 Km\h). 
O quadro 01 mostra um mapeamento das movimentações entre as diversas
funções táticas no futebol. 
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Quadro 01 – Demandas de movimentação no futebol
Variáveis
do jogo
Defensores
centrais
Zagueiros Meio-
campistas
Meio-
campistas
avançados
AtacantesDistância
percorrida
Total (m) 9885+\-555 10710+\-589 11450+\-608 11535+\-933 10314+\-
1175
Corrida em
alta
intensidade
(m)
1834+\-256 2605+\-387 2825+\-473 3138+\-565 2341+\-575
Corrida em
muito alta
intensidade
(m)
603+\-132 984+\-195 927+\-245 1214+\-251 955+\-239
Sprint (m) 152+\-50 287+\-98 204+\-89 346+\-115 264+\-87
Outras
variáveis
Corrida em
máxima
velocidade
(metros x
segundo)
7,31+\-0,30 7,74+\-0,24 7,52+\-0,32 7,93+\-0,31 7,76+\-0,28
Tempo de
recuperação
(segundos)
101+\-15 74+\-23 62+\-19 51+\-16 73+\-22
(Adaptado de Bradley et al, 2009)
Em média, nas equipes profissionais, as distâncias percorridas flutuam entre 9
a 12 Km com variações dependentes da função tática desempenhada pelos jogadores.
Aparentemente, os meios-campistas são os que percorrem maiores distâncias entre os
jogadores de linha. O goleiro, em média, perfaz 4km por jogo. 
Na interpretação de Santi Maria et al (2013) existem alguns fatores que
influenciam nos valores de distâncias percorridas pelos jogadores de futebol, assim
dispostos: posição de jogo, estilo da equipe, nível de competição, condicionamento
físico dos jogadores, espaço competitivo, evolução da modalidade, momento da
temporada, metodologia de análise, condições climáticas e dinâmica da partida. 
15
Observando as distâncias percorridas e suas respectivas velocidades, nota-se
que as ações motoras futebolísticas são de caráter acíclico intermitente regidas pela
imprevisibilidade dos esquemas táticos praticados pelas equipes. 
Isoladamente, os componentes físicos não determinam o sucesso no futebol
moderno. Deve-se dar atenção também as habilidades motoras técnicas atreladas ao
entendimento tático por parte dos jogadores (Silva Neto, 2013). 
Por mais habilidoso e condicionado fisicamente que seja o jogador, as
estatísticas demonstram que a bola só ficará nos seus pés (para realização de passes
e\ou variados chutes) em apenas 1-2% do tempo total da partida (Anderson & Sally,
2013). 
Garganta apud Freitas Silva et al (2015) observam que a lógica futebolística
consiste em intercalações dos estados de ordem\desordem, estabilidade\instabilidade,
uniformidade e variedade. São comportamentos que envolvem habilidades complexas
e interdependentes, com dinâmicas próprias. 
No vingente futebol de resultados, as equipes de ponta amadureceram para um
jogo mais equilibrado nos sistemas de defesa e ataque. Nas palavras de Anderson &
Sally (2013), ditas de outra forma, o futebol tático atual tenta evitar erros, punindo os
erros da equipe adversária. Ainda segundo os autores, com as informações estatísticas
compartilhadas, os times tornaram-se mais parecidos e, com acesso a jogadores
talentosos, o número de gols apresentou queda significativa ao longo dos anos. No
alto nível existe um grau elevado de uniformidade na natureza do jogo. 
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4.0- CONTROLE MOTOR E FUTEBOL
Toda conduta motora, entendida a nível neurofisiológico, se inicia no cérebro
(área pré-motora, córtex motor primário, córtex pré-frontal dorsolateral e córtex
parietal posterior). São processos cognitivos distintos formados em circuitos com
diferentes tipos de organização para prática e aprendizagem de habilidades (Lage et
al, 2015). 
O planejamento de uma tarefa motora é gerida por um conjunto complexo de
atividades neurais. A célula nervosa é o neurônio. Os neurônios motores exercem
funções eferentes, e ao contrário, os neurônios sensoriais costumam realizar ações
aferentes. Proporcionalmente, segundo Magill (2011), a relação entre neurônios é de
dez neurônios motores para cada um sensorial e 200 mil interneurônios. 
Os motoneurônios sofrem uma divisão, a saber: alfa (medula espinhal –>
ramificações nas fibras músculo esqueléticas) e gama (músculo esquelético –> fibras
intrafusais). Ambos motoneurônios, exercem o papel de transmissão bidirecional da
informação. 
O controle do movimento voluntário é baseado em respostas neurofisiológicas
moduladoras da atividade neural em conjunção com uma sequências de eventos. 
O sistema nervoso central (SNC) como orgão-presidente, atua sobre o cérebro
e medula espinhal integrando e organizando as informações sensoriais e motoras no
controle do movimento. 
Por meio do córtex motor que envia sinais pelos axônios, os músculos
conseguem controlar a coordenação dos movimentos e da postura. A ativação da
unidade motora sobre a influência de impulsos nervosos que conduzem os
motoneurônios alfa, cujo determinado grau de recrutamento contrairá a fibra
muscular. 
A velocidade de contração muscular, por meio do sistema neuromotor, ajusta os
reflexos de proteção durante a coordenação e o equilíbrio. Almeida (1999) argumenta
que o SNC se utiliza de múltiplas possibilidades na execução do movimento em
busca de uma única solução. Na visão deste autor, a biomecânica, contribui
metodologicamente para uma descrição cinemática e\ou cinética do ângulo,
velocidade, aceleração e torque muscular nas ações motoras. 
Conforme a tarefa motora, ocorrem invariabilidades de ordem cinemática,
controlando amplitudes articulares e alternâncias nas mudanças espaço-temporais dos
alvos-finais. 
Ao estudar a existência de um sistema sensório-motor integrado, Medeiros
(2007) retrata uma necessidade de respostas adaptativas às circunstâncias do meio
ambiente, decorrentes de processos cognitivos que estariam presentes em estágios de
vida extremamente precoces, como dos recém-nascidos. 
Os proprioceptores (receptores localizados músculos, articulações e tendões)
retransmitem a informação acerca da dinâmica da atividade motora para o SNC.
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McArdle et al (2011) lembram o papel importante dos proprioceptores no
monitoramento contínuo de qualquer estratégia de movimento, conseguindo criar
modulações para o comportamento motor objetivado. 
Na atividade esportiva, Platonov (2008) salienta acerca da eficácia da atividade
motora específica competitiva. O controle motor por meio dos mecanismos
neurológicos, psicológicos e fisiológicos regulam a construção hierárquica das ações
especializadas que constituem o arcabouço técnico\tático da modalidade. 
Em geral, resumidamente, as principais habilidades executadas pelos
futebolistas em sua diversidade motora incluem: o passe, o drible, o chute, o cabeceio
(ofensivo e defensivo), o controle de bola, controle de corpo e o desarme. 
As habilidades motoras executadas no futebol são de análise complexa.
Segundo Shan & Westerhoff (2015), uma análise mais detalhada das ações do
futebolista requerem o uso de imagem tridimensional. Os autores reportam que o
chute é um dos movimentos mais estudados. Na pesquisa, sobre a eficácia do chute,
ficou evidenciado que a execução do chute é dependente de toda uma coordenação
multi-articular. O movimento rotacional do tronco em concordância com os membros
superiores, propiciam uma condição para gerar a contração muscular explosiva,
através do pré-alongamento, resultando em um chute mais potente. 
Ao comparar o movimento do chute em duas condições experimentais distintas
(bola parada ou bola em movimento), Egan et al (2007) citam que jogadores mais
experientes utilizam a flexão rápida do joelho como uma estratégia de exploração
dinâmica na busca pela precisão. 
Segundo Teixeira et al (1998) as habilidades complexas no futebol de condução
de bola, chute de precisão e chute de potência efetuados com as pernas dominante e
não dominante, denotam assimetrias laterais específicas a tarefa motora devido
principalmente ao caráter dinâmico das ações. 
Os movimentos balísticos na diversidade de chutes empregados possuem uma
relação existente entre a velocidade do movimento e a precisão. Na propulsão da
bola, as açõesbalísticas tem a intenção de projetá-la em determinado local (jogador,
gol, etc). Assim, a área-alvo virtualmente projetada requer da precisão para se atingir
o alvo real. São as alterações que podem ocorrer no perfil cinemático do chute (força
inercial e força muscular) que irão afetar o controle dos movimentos (Teixeira, 2000).
Nos esportes coletivos, como o futebol, devido a imprevisibilidade que norteia
as ações durante a partida, ocorre uma grande variabilidade dinâmica e mutabilidade
para solucionar as tarefas motoras nestas condições instáveis, afetando diretamente os
padrões neuromusculares coordenativos e requerendo um alto grau de
neuroplasticidade. 
18
5.0 - BIOENERGÉTICA E FUTEBOL
As diferentes formas de trabalho biológico se utilizam da energia de reações
químicas derivada dos alimentos, para uma cíclica conversão ao trabalho mecânico
do músculo esquelético. 
Para MacArdle et al (2011), a definição de bioenergética retrata o fluxo e a
permuta de energia no aporte de um sistema vivo. Os autores advogam que no corpo,
a energia química derivada dos macronutrientes, inicialmente segue para o sistema
muscular para ser convertida em trabalho mecânico, e posteriormente, dispersa-se em
energia térmica sob a forma de calor. 
O entendimento da bioenergética permite solucionar questões de como a
maquinaria humana responde ao estresse fisiológico imposto pela atividade motora. 
O fornecimento de energia para o trabalho muscular durante o exercício é
regido por três macrosistemas interligados e sobrepostos: sistema anaeróbio alático,
sistema anaeróbio lático e sistema aeróbio. 
Quadro 02 – Distribuição energética no futebol
Função Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio
Goleiro 80,00% 20,00% 0,00%
Meio-Campo 60,00% 20,00% 20,00%
Atacante 80,00% 20,00% 0,00%
Ponta 80,00% 20,00% 0,00%
(Adaptado de Bompa & Haff, 2012)
5.1 - Sistema Anaeróbio Alático
A moeda corrente resultante da conversão dos elementos químicos celulares e
moleculares para a atividade mecânica da musculatura esquelética é conhecida como
adenosina trifosfato (ATP). A contração muscular se dá pela quebra da ATP em
adenosina difosfato (ADP) e um íon de fosfato. Pelo fato de existir uma pequena
quantidade de ATP nos músculos, suficiente para aproximadamente dois segundos de
trabalho em alta intensidade, a garantia de um trabalho mais prolongado se dará pela
ressíntese de ATP. Essa ressíntese é obtida pelas reações anaeróbias, como também
pelas vias aeróbias (Platonov, 2008). 
O sistema anaeróbio alático é caracterizado por uma elevada potência na
liberação de energia e curta duração. Neste sistema, a fosfocreatina (PCr) é a
substância precursora para recompor o ATP. Para MacArdle et al (2011), a energia
19
imediata gerada pelo sistema anaeróbio alático em atividades motoras de curta
duração e altíssima intensidade, como por exemplo, na prova de 100 metros do
atletismo, provém quase que de forma exclusiva do trinômio fosfagênio-ATP-PCr.
Este processo que não necessita da presença do oxigênio para ser acionado, e também
pelo fato de não necessitar de uma série de reações químicas funcionais, costuma
esgotar as reservas de fosfocreatina em até aproximadamente 10 segundos de
exercício máximo de curta duração no desempenho. 
De acordo com Goulart et al (2007), no decorrer de uma partida do futebol, em
média a cada 90 segundos, é realizado um sprint com duração de dois a quatro
segundos. As movimentações que incluem: trote, corrida em intensidade média,
sprints de curta duração, saltos intercalados por períodos andando ou parados, geram
tempo suficiente para ressíntese dos fosfagênios. Neste sentido, o metabolismo
anaeróbio alático se faz presente nos jogadores de linha. Todavia, vale lembrar que a
capacidade de ressintetizar rapidamente o ATP está relacionado com a capacidade
aeróbia, ou seja, quanto melhor a aptidão aeróbia do jogador, mais efetiva será sua
recuperação dos esforços intermitentes intensos (Soares & Rebelo, 2013). 
O goleiro é outro jogador que se utiliza das vias aláticas durante as suas ações
motoras. Porém, diferente dos jogadores de linha, a atividade motora do goleiro de
futebol está relacionada a potência anaeróbia alática, resultando em redução pequena
do ATP-CP (Gallo et al, 2010). 
5.2 - Sistema Anaeróbio Lático
No sistema anaeróbio lático, o fosfagênio dará prosseguimento num ritmo
mais acelerado para suprir as demandas energéticas exigidas pelo exercício de curta
duração. 
Esse processo também é conhecido com glicolítico. Este termo é atribuído por
envolver a degradação incompleta do carboidrato em ácido lático. A conversão do
carboidrato em glicose com parte deste em utilização imediata, e outra parte
convertida em glicogênio muscular e hepático para futuro aproveitamento (Foss &
Keteyian, 2000). 
Neste sistema que é movido sem a presença do oxigênio, a glicose, principal
fonte de energia, participa ativamente em exercícios de intensidade alta, mas não
máxima. Na premissa de Tubino apud Larangeira & Leal (2011), o metabolismo
lático se origina na decomposição das reservas de glicogênio muscular e hepático e
por consequência, produz ácido lático. Azevedo et al (2009) ao revisarem aspectos
bioenergéticos, chamam a atenção para as fibras de contração rápida, que possuem
um maior concentração da isoforma lactato desidrogenase (LDH), causando a
conversão de piruvato em lactato, resultando em aumento na sua concentração
muscular e sanguínea. Isso se dá no exercício intenso, a partir de quando o hidrogênio
não suporta o ritmo de sua oxidação, o piruvato acaba criando uma união temporária
com o hidrogênio para formar o lactato (McArdle et al, 2011). 
20
As atividades motoras de intensidade máxima com 1-3 minutos de duração,
que caracterizam esse sistema, levam ao rápido acúmulo de lactato (McArdle et al,
2011 ; Platonov, 2008). 
Os valores de lactato na prática futebolista representam a participação do
sistema anaeróbio lático. A flutuação de valores do lactato em partidas tem sido
menores no final do segundo tempo, quando comparado com o final do primeiro
período do jogo. Sobre este aspecto, Silva et al (2000) encontraram médias de lactato
na ordem de 7,1+\-0,6 mM no fim do primeiro período e 5,7+\-1,3mM (p<0,05) ao
fim da partida. Ao dividir os jogadores por função tática, os valores foram: meio-
campistas (6,4+\-1,8mM e 5,6+\-1,2mM), laterais (6,9+\-2,9mM e 4,7+\3,0-mM) e
atacantes (7,7+\-1,8mM e 7,2+\-2,1mM). Em sessões de treino, os valores de lactato
tem se apresentado superiores: 10,8+\-5,35mM (Lopes et al, 2009). 
5.3 - Sistema Aeróbio
O sistema aeróbio de produção da energia, também denominado oxidativo,
envolve o uso de oxigênio nas reações bioquímicas. 
Nestas reações aeróbias, são utilizados de forma sequencial e devidamente
sobrepostos, a glicose, os lipídeos e as proteínas como substrato em atividades acima
de 3 minutos de duração (Astrand & Rodahl, 1980). 
Segundo Foss & Keteyian (2000), podemos dividir o sistema aeróbio em duas
partes: a primeira, que consiste no término da oxidação dos carboidratos e a segunda
parte, que consiste no prosseguimento com a oxidação dos ácidos graxos livres e dos
aminoácidos. O ciclo de Krebs é que organiza a via final de oxidação destes
substratos. 
Importante ressaltar que ocorrem inúmeras interconversões dos nutrientes no
sistema aeróbio. As gorduras, para se fracionarem, são dependentes dos carboidratos
para se catabolizar em sua usina metabólica. Já, as proteínas, durante sua
desaminação perdem a molécula de aminoácido com os restos do esqueleto de
carbono penetrando nas vias metabólicas para produção do ATP (McArdle et al,
2011). 
Apesar do futebol serrealizado em dois tempos de quarenta e cinco minutos,
totalizando uma hora e trinta minutos de duração, não podemos considerá-lo uma
atividade aeróbia. O sistema oxidativo se torna relevante para o futebol durante os
intervalos ativos e\ou passivos na partida entre os sprints de intensidade variada, ou
seja, na recuperação. 
O consumo máximo de oxigênio (VO2máx) é indicador mais representativo do
sistema aeróbio. Em futebolistas, os valores médios de VO2máx se encontram na
faixa de 60 ml\kg\min (Haugen et al, 2014 ; Mercer et al, 1997 ; Rhea et al. 2010 ;
Silva et al, 2011). Tais valores, são caracterizados como inferiores, se comparado a
modalidades consideradas de endurance. 
Comparando o VO2máx por função tática, os meio-campistas apresentam
21
valores 8% maiores que os goleiros (Haugen et al, 2014). O binômio limiar anaeróbio
e economia de movimento regem o desempenho dos futebolistas de elite em testes
diagnósticos do VO2máx (Ziogas et al, 2011). 
Conforme Soares & Rebelo (2013), a importância do sistema aeróbio bem
desenvolvido reflete-se em um aumento na distância percorrida pelo atleta, como
também da intensidade, número de sprints e maior envolvimento com a bola. 
Quadro 03 – Resumo dos sistemas bioenergéticos
Sistema Fonte Energética Característica Tempo de
Recuperação
Anaeróbio alático ATP-CP Energia imediata
Elevada potência
Curta duração
3 a 5 minutos
Anaeróbio lático Carboidrato Intensidade máxima
de curta e média
duração
24 a 48 horas
Aeróbio Carboidratos
Gorduras
Proteínas
Média e longa
duração de
intensidade
moderada
24 a 48 horas
(Adaptado de Foss & Keteyian, 2000 ; McArdle et al, 2011 ; Wilmore & Costill,
2001)
22
6.0 - PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO
A elaboração dos programas de treinamento físico desportivos contemporâneos
seguem as leis científicas de certos princípios. 
A literatura costuma apresentar uma grande diversidade destes princípios, a
maioria interconectados. Para efeito deste texto, cuja abordagem é sobre a capacidade
biomotora força, ficaremos restritos aos seguintes princípios: individualidade
biológica, adaptação, sobrecarga, interdependência volume e intensidade,
continuidade, desadaptação, especificidade, variabilidade, progressividade,
concorrência e treinabilidade. 
6.1 - Princípio da individualidade biológica
Este princípio advoga que somos seres humanos distintos, ou seja, únicos.
Parte do pressuposto que possuímos características herdadas geneticamente
(genótipo), tais como a composição das fibras musculares, o biotipo, altura máxima,
etc. Somando-se a isto, surge o conceito de fenótipo, que se refere as contribuições
externas ao longo da vida (no caso, o treinamento). Desta forma, o fenótipo, por meio
do desenvolvimento de programas de treinamento, permitiria aumentos nos valores
de VO2máx, força máxima, etc (Azevedo et al, 2007). 
A individualidade biológica se aplica também aos gêmeos em suas variações
(monozigóticos ou dizigóticos) (Cavaliere Junior, 2009). Pesquisas realizadas nas
décadas de 1970-1980 indicam que gêmeos submetidos a um programa de treino
idêntico irão resultar em responsividades diferentes. 
Sendo assim, conforme Dantas (2003), quanto maior for individualizado a
prescrição do treino, maiores são as chances deste indivíduo atingir seu máximo
desempenho. 
6.2 - Princípio da Adaptação
A homeostase é um estado de equilíbrio do organismo. O princípio da
adaptação refere-se a Síndrome de Adaptação Geral proposta por Hans Selye em
1936. Esta lei confere ao organismo uma série de mudanças funcionais decorrentes da
quebra da homeostase. Esta quebra ocorre pelos estímulos oriundos das cargas de
treinamento. Conforme a magnitude desses estímulos (débeis, médios, fortes ou
supramáximos), ocorrerão as adaptações positivas ou negativas. 
No treinamento racionalmente organizado, a busca constante é pelas
adaptações positivas, pois são as mesmas que permitiriam a supercompensação
orgânica numa direção de aperfeiçoamento fisiológico da capacidade biomotora que
23
está sendo trabalhada. 
6.3 - Princípio da Sobrecarga
O princípio da sobrecarga é baseado nas adaptações funcionais (agudas ou
crônicas) que ocorrem no organismo do atleta. 
Expondo o organismo do atleta às sobrecargas, proporcionaria adaptações nos
processos de anabolismo\catabolismo responsáveis pela evolução do seu
desempenho. Vale recordar que essas sobrecargas impostas devem ser racionalmente
organizadas na busca por respostas orgânicas apropriadas (Pereira & Souza Junior,
2003). 
Este princípio está intimamente correlacionado com o princípio da adaptação.
O direcionamento das cargas deve respeitar as adaptações requeridas. Por isso,
Bompa & Haff (2012) classificam as cargas como sendo: estressoras, de manutenção
ou recuperativas. 
6.4 - Princípio da Progressividade
No princípio da progressividade, as cargas devem ser aplicadas de forma
gradual e respeitando os períodos específicos de adaptação da capacidade biomotora.
A progressividade pode se dar por variados meios, entre eles: aumento da
frequência semanal de sessões de treino, acréscimos graduais no volume e\ou
intensidade, orientações mais específicas das cargas, inclusão de novos métodos de
treinamento, etc (Badillo & Ayestarán, 2001). 
6.5 - Princípio da Interdependência Volume e Intensidade
A interdependência do volume (quantidade) e da intensidade (qualidade) se dá
de forma antagonista. Conforme ocorre a aplicação das cargas nos seus devidos
períodos de preparação e de acordo com o modelo de periodização utilizado, o
volume das atividades deverá ser acrescido seguido pela concomitante redução na
intensidade e vice-versa na direção contrária; com a redução do volume
acompanhado pelo aumento da intensidade. 
24
Quadro 04 – Variáveis manipulativas no treino de força
Volume Intensidade Densidade
Alterações no número de
repetições
Aumento das cargas Alterações na frequência
Alterações no número de
séries
Aumento do grau de
dificuldade
Distribuição das sessões
Alterações no número de
exercícios
Mudança de exercício ---
--- Redução dos intervalos ---
(Adaptado de Kamel, 2004) 
6.6 - Princípio da Especificidade
A especificidade está relacionada as características e exigências particulares da
modalidade praticada pelo atleta (Weineck, 1999). 
Os aspectos bioenergéticos com a utilização adequada dos substratos
fisiológicos. A morfofuncionalidade do desporto que requer atletas com somatotipos
específicos. Soma-se a isto, o respeito aos parâmetros dos desenhos biomecânicos da
atividade competitiva. Por último, os métodos de treino empregados que se
relacionem com atividade motora da devida modalidade. 
6.7 - Princípio da Concorrência
As diferentes capacidades biomotoras se apresentam com suas particularidades
que exigem conhecimentos quanto a heterogeneidade sequencial. 
Determinadas sequências de sessões de treino com orientações heterogêneas
causam efeitos antagônicos, no qual uma vai se sobrepor a outra, ou seja, a
concorrência. 
O treino de força tem sido o mais estudado quanto ao efeito da concorrência
em relação ao treino de caráter aeróbio (Paulo et al, 2005). 
O quadro 05 apresenta algumas das principais capacidades biomotoras que
sofrem interferência do princípio da concorrência. 
25
Quadro 05 – Concorrência das capacidades biomotoras
Capacidades biomotoras antagônicas
1 Treinamento aeróbio # Treinamento de força
2 Treinamento de flexibilidade # Treinamento de força
3 Treinamento aeróbio # Treinamento de velocidade
4 Treinamento aeróbio # Treinamento de resistência de velocidade
5 Treinamento aeróbio# Treinamento de agilidade
6 Treinamento de força # Treinamento de coordenação
7 Treinamento anaeróbio # Treinamento de força
8 Treinamento técnico-tático # Treinamento de força
(Adaptado de Marques Junior, 2012)
6.8 - Princípio da Treinabilidade
Segundo Tubino & Moreira (2003), o princípio da treinabilidade refere-se a
janela de adaptação funcional dos atletas. Enquanto atletas jovens possuem uma
grande reserva de adaptação para o treinamento, ao contrário, os atletas de elite
possuem uma janela de adaptação menor (devido principalmente aos longos anos de
treinamento a que foram expostos). 
Isso significa, que nos atletas de elite, o organismo dos mesmos responderá
com adaptações fisiológicas de forma mais lenta às cargas se comparado aos atletas
jovens. Se quisermos alcançar desempenhos cada vez mais superiores nos atletas
altamente treinados, devemos nos atentar a qualquer pequeno detalhe do treino que
possa fazer a diferença (meios, métodos e recursos). 
6.9 - Princípio da Variabilidade
Este princípio preconiza que os estímulos de treinamento no qual os atletas são
submetidos devem sofrer variações. 
Sem uma adequada variação nas cargas (volume, intensidade e\ou densidade),
nos meios e métodos de treinamento, os atletas estarão sujeitos a uma espécie de
platô no seu desenvolvimento. 
De acordo com Lussac (2008) uma diversificação nestas variáveis envolvidas
nos estímulos de treino possibilitariam elevações no desempenho físico dos atletas. 
26
6.10 - Princípio da Desadaptação
Com a interrupção ou diminuição das cargas regulares de treinamento por
determinados períodos, como no caso de lesões ou férias dos atletas, ocorre uma
queda na manutenção dos níveis de condicionamento fisico. Este fenômeno recebe
diferentes denominações: desadaptação, destreinamento, reversibilidade (Powers &
Howley, 2000 ; Mujika & Padilla, 2001 ; Platonov, 2008). 
Com a desadaptação, os reajustes fisiológicos adquiridos no treinamento
sofrem uma queda, que é dependente proporcionalmente ao intervalo do tempo de
interrupção dos treinos. 
Esses desajustes ocorrem a nível cardiovascular e neuromotor. Na visão de
Platonov (2008), cada um desses sistemas funcionais reage com ritmos diferentes. 
No aspecto cardiovascular, Powers & Howley (2000) salientam que cinco dias
de destreino ocasionam distúrbios nas mitocôndrias celulares podendo chegar a
perdas de 50% daquilo que foi adquirido anteriormente. Em adição, MacArdle et al
(2011) revelam que o destreino aeróbio reduz o tamanho e número das mitocôndrias,
assim como as enzimas responsáveis pela capilarização e oxidação de carboidratos e
das gorduras. 
Na questão neuromuscular, Platonov (2008) aponta que no terceiro e quarto dia
de inatividade é possível observar uma diminuição significativa no tecido muscular.
O autor reporta uma queda acentuada na força máxima devido a redução do sistema
nervoso de recrutar unidades motoras. 
Outro fenômeno ligado ao princípio da desadaptação é a denominada
¨acomodação¨. A acomodação consiste no uso frequente de uma mesma atividade,
exercício e\ou sobrecarga, sem variabilidade no seu volume ou intensidade,
resultando em queda nas adaptações adquiridas anteriormente. 
As habilidades motoras técnicas específicas da modalidade parecem ser as
menos afetadas pelo processo de destreino (Platonov, 2008). 
6.11 - Princípio da Continuidade
A continuidade está intrinsecamente relacionada a um continuum dos
programas de treinamento. 
Em todo programa de treino deve existir uma sequência lógica e devida
regularidade em relação às sessões de treinamento. Por exemplo, se for agendado
sessões de treino às segundas, quartas e sexta-feiras, não deverá ser alterado essa
sequência com a exclusão de algum desses dias. A eliminação da segunda-feira e
sexta-feira, por exemplo, não permitiria um desenvolvimento adequado das respostas
fisiológicas correspondentes ( sessão 1 → sessão 2 → sessão 3 → ...). 
27
O princípio da continuidade está visível principalmente na periodização, com
sequências racionalmente programadas: (microciclo 1 → microciclo 2 → microciclo
3...) + (mesociclo 1 → mesociclo 2 → mesociclo 3...) + (macrociclo 1 → macrociclo
2 → macrociclo 3...). 
28
7.0 - FISIOLOGIA MUSCULAR E FUTEBOL
O corpo humano possui aproximadamente 600 músculos envolvidos por um
tecido conjuntivo fibroso. 
As fibras músculares esqueléticas de formato cilíndrico e alongado são
constituídas de sarcolema, sarcoplasma e miofibrilas. Nas miofibrilas são encontradas
subunidades menores, denominadas filamentos. 
Esses filamentos de proteínas (actina, miosina e titina) dentro do sarcômero
estão dispostos longitudinalmente, e são responsáveis pela mecânica do regime de
contração muscular através da sua sobreposição entrelaçada (pontes cruzadas)
(Wilmore & Costill, 2001). 
O encurtamento ou alongamento das fibras musculares se dá pela hidrólise do
ATP, no qual a cabeça de miosina por meio do papel da ATPase ativada pela actina
produz a mecânica de deslizamento. Esses ciclos de deslizamento possuem um
caráter assincrônico e são regidas por eventos químicos-cinéticos (McArdle et al,
2011). 
A lei do ¨tudo ou nada¨ é o mediador da contração muscular. A base dessa lei
parte da premissa de que o impulso e subsequente disparo neural, provocaria ou não
uma contração. Toda contração muscular é dependente: 1) axônios que inervam o
fuso muscular, 2) quantidade de motoneurônios e 3) interneurônios reguladores
(excitatórios e\ou inibitórios) (McArdle et al 2011). 
Quanto a classificação dos tipos de fibras musculares, Foss & Keteyian (2000)
citam: fibras tipo I (vermelhas, tônicas, contração lenta, oxidativas), tipo IIa (branca,
fásica, rápida-oxidativa-glicolítica), tipo IIb (branca, fásica, rápida-glicolítica) e tipo
IIc (indiferenciada, não-classificada, interconexão). A distribuição do tipo de fibra
muscular tem forte influência genética. 
Na unidade motora, o tipo de fibra muscular é homogêneo. Contudo, um grupo
muscular possui constituição variada em diferentes proporções. Essa variedade nos
tipos de fibra e unidades motoras é que permite a musculatura esquelética se adapte
as demandas do meio externo. Apesar da constituição dos tipos de fibras sofrerem
influência genética, suas características podem sofrer alterações que são orientadas
conforme a especificidade do treinamento (Tricoli & Barbanti, 2003). 
Platonov (2008) complementa que são observadas proporções diferenciadas
das fibras nos atletas de alto desempenho. Essa diferenciação se dá pelo tipo de carga
principal orientadora da modalidade (resistência ou força\potência). Portanto, o tipo
de fibra pode ser considerado como um dos fatores determinantes do desempenho e
da capacidade funcional do atleta. 
29
Quadro 06 – Principais tipos de fibras musculares esqueléticas
Características Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Energia aeróbia Mista
(aeróbia\anaeróbia)
anaeróbia
Velocidade de
contração
baixa elevada muito elevada
Velocidade de
relaxamento
baixa elevada elevada
Diâmetro pequena grande grande
Velocidade de
fadiga
lenta moderada\rápida rápida
Capilarização elevada moderada baixa
Mitocôndrias elevada moderada baixa
Cor vermelha branca branca
Via de fonte do ATP oxidativa glicólise-oxidativa glicolítica
(Adaptado de Foss & Keteyian, 2000 ; McArdle et al, 2011 ; Wilmore & Costill,
2001)
A composição das fibras musculares em futebolistas jovens foi investigada por
Metaxas et al (2014). Os jogadores foram divididos em três grupos respeitando-se a
idade e o tempo de treinamento no futebol: grupo A (11,2+\-0,4 anos com 3,7+\-1,5
anos de treinamento), grupo B (13,1+\-0,5 anos com 6,6+\-1,6 anos de treinamento) e
grupo C (15,2+\-0,6 anos com 8,0+\-1,1anos de treinamento). A análise da
composição das fibras foi realizada por meio da biópsia do músculo vasto lateral do
membro dominante. Em termos comparativos, no grupo C em relação ao grupo A e B
foi encontrada predominância de 18% de acréscimo das fibras de contração rápida
tipo IIa. Todavia, o número de células satélites não diferiu entre os grupos. Os autores
atribuem esse resultado aos efeitos dos diferentes regimes de treino e cargas ao qual
os jogadores são submetidos com o evoluir da idade. 
Outro estudo que analisou o perfil das fibras musculares, comparou a
composição das fibras, o tamanho e características capilares entre futebolistas de elite
jovens e sedentários com idades semelhantes. No percentual e diâmetro da fibra não
foram encontradas diferenças entre os grupos. No entanto, nos futebolistas, todos os
diferentes tipos de fibras apresentaram tamanhos maiores. Foram maiores: média de
capilares em torno de cada fibra, densidade capilar maior e capilar maior em relação
proporcional à fibra (Kuzon et al 1990). 
Apesar de não encontrarmos na literatura alguma pesquisa sobre a composição
30
das fibras em futebolistas adultos, acreditamos que o foco dos estudos deveriam ser
sobre as categorias de base. Será interessante na formação dos jogadores, verificar os
tipos de fibra, para efeito de controle evolucional da idade cronológica e maturacional
em relação as cargas específicas que os jovens são submetidos. Cargas específicas
devidamente orientadas, permitiriam a construção de uma composição de fibras tidas
como ¨ideal¨ para a prática do futebol. 
31
8.0 - FORÇA
A segunda lei de Newton apregoa que a força é o produto da massa pela
aceleração (F= m.a). 
A capacidade do músculo de produzir tensão frente a uma resistência de ordem
externa é denominado força. Todavia, esta definição pode ser considerada muito
simples quando nos referimos a atividade motora. 
Na ação motora esportiva, existe uma relação ativa primária do sistema
nervoso central, permitindo que o aparelho contrátil muscular reaja por meio de
tensões às cargas externas impostas (Bompa & Haff, 2012 ; Verkhosahnsky, 2001).
Barbanti et al (2004) acrescentam que a força motora sofre dependência dos fatores
tempo e velocidade frente as cargas. 
A determinação da força é dependente da atividade combinada de vários
músculos: agonistas, antagonistas, sinergistas, estabilizadores, entre outros. A
magnitude da força exercida pelo atleta durante um mesmo movimento sofre
influências do tempo disponível para o desenvolvimento da força, velocidade de
execução, posição corporal (alavancas) e direção do movimento (Zatsiorsky &
Kraemer, 2008). 
De acordo com Moura (2003), existem três situações típicas quando um
grupamento muscular é solicitado: 1) resistência externa menor que a força gerada
pelo músculo, ocasionando o seu encurtamento e o movimento; 2) resistência externa
equivalente a força gerada pelo músculo, não causando mudanças no comprimento
muscular e sem realizar movimento; 3) resistência externa maior que a força gerada
pelo músculo, ocasionando o seu alongamento. 
Quadro 07 – Tipos de ação muscular
Exercício Ação do músculo Comprimento
muscular
Resistência
externa
estático isométrica sem alteração igual
dinâmico concêntrica \
excêntrica
encurta \ alonga menor \ maior
(Adaptado de Moura, 2003) 
Métodos de treinamento que privilegiam a força dinâmica (concêntrica \
excêntrica) são considerados superiores ao trabalho isométrico (Platonov, 2008). O
treino isométrico tende a ficar restrito aos ganhos de força nos respectivos ângulos
articulares treinados. 
Existem diferentes tipos de manifestações da força muscular que podem ser
desenvolvidas em um programa de treinamento. A escolha, quanto ao tipo, frequência
32
e duração do treino das valências de força são dependentes da modalidade praticada. 
Platonov (2008) cita três tipos básicos de força: força máxima, força de
velocidade e força de resistência. No entanto, Bompa & Haff (2012) declaram as
manifestações da força no esporte de forma mais analítica: força geral, força especial,
força de velocidade, força máxima, resistência muscular, força absoluta e força
relativa.
A preparação de força na atividade esportiva visando o alto rendimento deve
ser trabalhada de forma multifacetada. 
33
9.0 - FORÇA MOTORA NO FUTEBOL
Uma classificação analítica das necessidades de força nos jogadores divididos
por função tática foi apresentada por Bompa (2001b). Ficou restrito aos zagueiros,
meio-campistas e atacantes. Barbanti apud Rinaldi et al (s\data) classifica a
especificidade de força nos esportes coletivos em: força de lançamento, força de
salto, força de sprint e força de resistência. Pombo (1998) ao estudar a estrutura de
treino da força no futebol ao longo da temporada, apresenta uma organização em três
níveis: força de base, força-coordenação e força específica do futebol (sequencial e
intermitente). 
No quadro 08, baseados nos autores mencionados, e com a nossa visão e
abordagem, que leva em conta aspectos técnicos-táticos, apresentamos os tipos de
força necessárias para as diferentes funções no futebol. 
Quadro 08 - Tipos de força no futebol por função tática
Função Tática Expressões da Força
atacantes força explosiva, força de aceleração,
força de desaceleração, resistência de
força rápida, força de salto, força de
sprints
meio-campistas força de aceleração, força de
desaceleração, resistência de força rápida,
força de salto, força de sprints, força de
lançamento
zagueiros força explosiva, força de aceleração,
força de desaceleração, resistência de
força rápida, força de salto, força de
sprints, força de lançamento
goleiros força reativa, resistência de força rápida,
força explosiva
No futebol, pelas ações motoras expressas durante uma partida, como os
chutes, giros, saltos, deslocamentos frontais, laterais e de costas seguidos por
mudanças de direção em diferentes intensidades, podemos dizer que se faz necessária
uma implementação de progressão didático-pedagógica das seguintes manifestações
da força: resistência muscular localizada, hipertrofia, força máxima, resistência de
força rápida e força explosiva. 
34
Importante frisar, que não basta apenas a aplicação das cargas de força nas suas
respectivas variações, é preciso criar condições favoráveis para a transferência de
força em direção a ação motora presente na atividade futebolística. 
9.1 - Resistência Muscular Localizada
Bompa (2001a) intitula o trabalho inicial de resistência muscular localizada
(RML) de adaptação anatômica. 
A resistência de força se relaciona com a capacidade do atleta de suportar a
fadiga, conservando indicadores da força, em condições de desempenho que
requeiram o uso prolongado da mesma (Platonov, 2008 ; Weineck, 1999). 
Manso (1999) considera a força de base como orientação para uma adequada
adaptação ligamento-músculo-articular. Para Bossi (2005) a RML trabalha com a
intenção de resistir aos esgotamentos derivados das exigências dos componentes da
força. A posição de Powers & Howley (2000) sobre a RML se refere a capacidade de
aplicação da força de maneira prolongada, mantendo a qualidade do gestual técnico. 
A RML é manifestada em exercícios cuja fadiga é resultante do funcionamento
dos elementos constituintes do sistema neuromuscular. É caracterizada tipicamente
pelo elevado número de repetições quanto pelo tempo em que se consegue manter
com determinado ritmo de levantamentos e\ou posturas (Zatsiorsky & Kraemer,
2008). 
Em grande parte das modalidades cíclicas de média e longa duração a RML é
uma das qualidades determinantespara alcançar o alto rendimento. Isto devido ao
elevado número de repetições de movimentos solicitados. O trabalho de RML
aumenta o potencial oxidativo muscular. 
Oliveira (2004) apresenta uma taxionomia para a RML, assim disposta: RML
aeróbia dinâmica, RML aeróbia estática, RML anaeróbia dinâmica e RML anaeróbia
estática. 
O objetivo do treino de RML é o de criar pré-condições fisiológicas nas
estruturas musculares do aparelho locomotor para que o corpo do atleta suporte aos
trabalhos de força que serão enfatizados ao longo da temporada e servindo como
meio preventivo de lesões. 
A RML é caracterizada por um treinamento de força que emprega cargas baixas
com um número moderado a alto de repetições (Bompa, 2001a). Visa trabalhar
exclusivamente todo equilíbrio da cadeia muscular agonista\antagonista de forma
harmônica e simétrica, assim como, reforçar tendões e ligamentos antes da submissão
aos treinos mais intensos (Bompa & Cornacchia, 2000). 
É um tipo de trabalho primário muito utilizado após retorno do jogador das
lesões ou cirurgias. 
Conforme Barona & Ríos (2012) o melhor método para trabalhar a RML no
futebol seria através do treinamento em circuito (circuit training), que se caracteriza
35
por uma série de exercícios enfatizando a musculatura motora global (primária e
secundária), relacionada ou não, ao gestual técnico da modalidade. 
O futebol de alto nível preza muito pela integridade dos seus atletas durante os
treinos, visando prevenir o surgimento de lesões. Souza et al (2014) propuseram uma
forma de treino da RML com o objetivo complementar e de preservação dos atletas
frente as cargas repetitivas monótonas e desgastantes: treino dos membros inferiores
em meio líquido. 
No estudo dirigido por Pereira (2013), cujo objetivo era verificar a prática da
musculação em times de futebol profissional no sul do país, foi constatado que na
pré-temporada 60% dos preparadores físicos entrevistados trabalham a RML. 
Sendo a pré-temporada caracterizada por um período curto em relação a
temporada, os trabalhos de RML acabam por realizar-se de forma concorrente com
outras capacidades biomotoras, além dos exercícios de caráter técnico e tático
(Oliveira et al, 2012). 
Alguns preparadores físicos, em modalidades de força\potência, costumam
iniciar os programas de treino da força através da hipertrofia, deixando o trabalho de
RML negligenciado a um segundo plano. Isto se deve ao fato de que a RML solicita
preferencialmente das fibras de contração lenta, podendo acarretar em efeitos
negativos nas atividades que dependem da força\potência. 
Silva & Oliveira (2003) defendem a ideia supracitada, afirmando que o futebol
é uma modalidade de desporto coletivo que exige na sua essência a força e a
velocidade em distâncias pequenas. Para eles, não é aceitável seguir a temporada
esportiva baseados na pirâmide de treinamento tradicional, onde a base é a resistência
aeróbia, seguido por anaeróbia lática e lática. A justificativa está baseada na
conversão dos tipos de fibras, cuja orientação é mais dificultosa no sentido das fibras
lentas para rápidas. 
Figura 01 – Orientação da conversão dos diferentes tipos de fibras musculares
I IIc IIa IIb 
LENTAS RÁPIDAS
36
Quadro 09 – Modelo de treino da resistência muscular localizada
Séries Repetições Intervalo
entre séries
Carga Velocidade
de execução
Intervalo
entre
sessões
2 a 5 12 a 35 30-65
segundos
30-60%
1RM
Moderada a
rápida
48-72hs
O treino visando a RML pode ser executado por meio de circuito (circuit
training). O treino em circuito é montado com diversas estações onde o atleta
percorre uma estação no tempo pré-estabelecido e, em seguida, parte para o tempo de
recuperação e estação subsequente. Ao se treinar em circuito, cada estação deve ser
pensada de forma a não fadigar a mesma musculatura em estações seguidas, ou seja,
a sequência das estações deve apresentar solicitações de diferentes grupos
musculares. A vantagem do treinamento em circuito é aglomerar um número grande
de jogadores e o fato do mesmo poder ser realizado no campo. 
Nos exercícios apresentados (quadro 10) fica a critério do preparador físico a
escolha quanto ao uso de máquinas ou pesos livres. Para jogadores das categorias de
base que estão em processo de formação, o adequado seria o emprego predominante
das máquinas visando a preservação e aprendizagem da estabilidade corporal nos
exercícios. Já nos atletas profissionais, pode ser dado ênfase ao uso de pesos livres,
como também alternar cargas com pesos livres e máquinas. 
O quadro 10 não apresenta necessariamente os exercícios de forma sequencial
para utilização. É apenas uma lista de opções possíveis dos exercícios. 
Quadro 10 – Exemplos de exercícios para desenvolver resistência muscular
localizada
Membros Superiores
1 Supino reto
2 Supino inclinado
3 Puxada frontal (pulley)
4 Pull-over
5 Rosca direta
6 Rosca tríceps no pulley
7 Desenvolvimento frontal
37
8 Remada em pé (alta)
9 Remada sentada
10 Extensão de coluna
Membros Inferiores
1 Cadeira extensora
2 Mesa flexora
3 Cadeira adutora
4 Cadeira abdutora
5 Flexão plantar no leg press
Tronco
1 Abdominal 
2 Abdominal com rotação do tronco
3 Abdominal invertido
Pescoço 
1 Exercícios isométricos (flexão\extensão e flexão lateral)
2 Suporte com carga (flexão\extensão e flexão lateral)
9.2 - Hipertrofia
A hipertrofia muscular é uma adaptação morfológica visível através da área de
secção transversal do músculo. Está associado a um aumento no material miofibrilar
resultando em fibras musculares de maiores volumes. 
Consiste em um aumento da área transversal de cada fibra e não por meio do
aumento no número de fibras (hiperplasia). A contribuição da hiperplasia no processo
de crescimento muscular é na proporção menor que 5% (Guedes, 2012 ; Zatsiorsky &
Kraemer, 2008). 
Dois processos de hipertrofia da fibra muscular são descritos: sarcoplasmática
e miofibrilar. Na hipertrofia sarcoplasmática ocorre o crescimento do sarcoplasma
através do aumento das proteínas não contráteis. A densidade da área dos filamentos
diminui e a secção transversal da fibra aumenta sem acompanhamento da força
muscular. Já, na hipertrofia miofibrilar, a mesma acontece por meio do alargamento
da fibra com ganho de miofibrilas e filamentos (actina e miosina) (Zatsiorsky &
Kraemer, 2008). 
Guedes (2012) postula que a hipertrofia miofibrilar é resultado de uma
adaptação decorrente da sobrecarga tensional, enquanto a hipertrofia sarcoplasmática
38
deriva da sobrecarga metabólica. 
Os dois tipos de hipertrofia se manifestam em uma sessão de treinamento da
força. Zatsiorsky & Kraemer (2008) propõem que a hipertrofia miofibrilar é
encontrada em atletas de elite, enquanto a hipertrofia sarcoplasmática pode ser
observada nos fisiculturistas. 
O mecanismo que explica o alcance da hipertrofia por meio do treino com
pesos, é o da supercompensação proteíca muscular. Emerge na relação catabolismo
durante as sessões e, subsequente anabolismo durante os repousos apropriados, aliado
a recursos nutricionais (McArdle et al, 2011 ; Teixeira & Guedes Jr, 2009 ; Zatsiorsky
& Kraemer, 2008). 
A influência hormonal para os atletas que objetivam a hipertrofia muscular
deriva principalmente da testosterona (anabólico) e fatores de crescimento da insulina
(IGF-1). Vale lembrar, o papel catabólico do hormônio cortisol. Assim, o equilíbrio
entre anabolismo e catabolismo podem otimizar o processo de hipertrofia muscular. 
Azevedo et al (2009b) atestam que as citocinas pró-inflamatórias
desempenham um papel relevante no desenvolvimento da hipertrofia. Os autores
sugerem que estas mediadoras inflamatórias participamativamente na regeneração
muscular, ativação das células satélites e na síntese de proteínas. 
Durante a realização de treino resistido intenso e\ou no alongamento
excêntrico, ocorre a expressão de uma isoforma muscular recém identificada,
conhecida como mechano growth factor (MGF). Conforme Minamoto & Salvini
(2001) podemos atribuir a MGF a capacidade de sinalizador molecular para
hipertrofia derivada do estímulo mecânico. 
O tipo de protocolo empregado irá determinar o ganho de hipertrofia no
comprimento e diâmetro do músculo (Zatsiorky & Kraemer, 2008). 
Em termos metodológicos, quanto ao treino visando hipertrofia, alguns autores
defendem o uso de treinamento até a falha concêntrica (TFC), alegando que esta
forma de treinamento permitiria maiores ganhos hipertróficos (Guimarães Neto,
2012). Por outro lado, trabalhos realizados com indivíduos experientes no treino de
força demonstram que a utilização de TFC induz a um aumento do estresse oxidativo,
que poderia resultar em sobretreinamento (Toscano et al, 2011). 
Comparando os efeitos da fadiga sobre o TFC em exercícios monoarticulares e
multiarticulares, Eches et al (2013) comprovaram que durante a realização de séries
múltiplas a 70% de 1RM, o desempenho motor não é sustentado em ambos tipos de
exercícios, embora nos exercícios multiarticulares em menor grau. Outra pesquisa
com a mesma finalidade, porém com cargas igual a 80% de 1RM por meio de TFC,
encontraram respostas semelhantes (Barroso et al, 2011). 
Manso apud Vretaros (2003) destaca que a hipertrofia presente em diferentes
modalidades de desporto sofrem variações: fisiculturista (hipertrofia geral), fundista
(hipertrofia seletiva confirmativa de fibras lentas) e velocista (hipertrofia seletiva de
fibras rápidas).
Não objetivamos uma hipertrofia acentuada nos jogadores de futebol, como
encontramos nos fisiculturistas. Todavia, vale chamar a atenção para alguns fatores
39
envolvidos na hipertrofia em futebolistas. 
Na teoria da evolução, desenvolvida por Charles Darwin, os seres vivos
sofreram mutações e\ou adaptações com o passar dos tempos. Estudos sobre
tendências seculares, na área de antropologia física, apontam que os seres humanos
estão apresentando valores de estatura mais elevados, além de serem mais fortes. No
passado, algumas décadas atrás, jogadores como Pelé e Garrincha com seu dribles
desconcertantes sobressaiam-se nos jogos, com físicos corporais diferentes dos
encontrados na atualidade. Observem Cristiano Ronaldo, Seedorf, Edgar Davids entre
outros. Apesar de não encontrarmos pesquisas que suportem a tese na qual os
futebolistas de hoje possuem um corpo mais hipertrofiado, acreditamos na
observação direta para comprovar tal fato. 
Porém, não bastaria observar, é preciso mensurar o desenvolvimento da massa
muscular. Sendo assim, o controle do índice de muscularidade pelo preparador físico
é tarefa essencial. Portanto, verificações do somatotipo dos jogadores, com atenção
no componente mesomórfico se faz necessário, para garantir um trabalho de força
hipertrófica adequado para o rendimento no futebol. 
A título de ilustração, encontramos uma pesquisa sobre somatotipos em
futebolistas turcos, realizada por Hazir (2010) com uma amostragem significativa.
Foram analisados um total de 305 profissionais masculinos, da Super Liga Turca
(n=161) e Primeira Liga Turca (n=144). Os componentes do somatotipo (endomorfia-
mesomorfia-ectomorfia) dos futebolistas estudados, de modo geral, a média
encontrada foi de 2,4-4,8-2,3 (0,9-0,8-0,7). O somatotipo é dominado pelo
componente mesomórfico, e baixa endomorfia e ectomorfia. Outra pesquisa
demonstra dominância do componente mesomórfico (2-5 1\2-2) no futebol (Rienzi et
al, 2000). Adicionalmente, Herdy et al (2013) estudaram 872 futebolistas masculinos
das categorias sub-09, sub-11, sub-13, sub-15, sub-17, e sub-20 de um clube da
primeira divisão do futebol brasileiro. Todas as posições (goleiros, atacantes, laterais,
zagueiros e meias) foram analisados quanto ao somatotipo. Em todas as categorias
houve valores maiores de mesomorfia que a ectomorfia e endomorfia. Portanto, com
base nestes estudos, a predominância da mesomorfia nos indica massa muscular, o
que implica hipertrofia. 
Pinno & González (2005) observam que o aumento da massa muscular nos
esportes coletivos de invasão é bastante evidente nos dias atuais. Essa hipertrofia vem
acompanhada de aumentos na força oferecendo uma segurança articular. A junção de
aumentos na força, com treinos de velocidade e coordenação irão tornar os jogadores
de futebol mais ágeis, sem causar efeitos negativos no desempenho. 
Em nossa visão, no treino de força hipertrófica voltada para os futebolistas,
objetivamos uma hipertrofia seletiva das fibras de contração rápida. 
40
Quadro 11 – Modelo de treino da hipertrofia muscular
Séries Repetições Intervalo
entre séries
Carga Velocidade
de execução
Intervalo
entre
sessões
3 a 5 8 a 15 2 a 4
minutos
65-85%
1RM
moderada 36-48hs
Nos exercícios para o desenvolver da hipertrofia em futebolistas, seguem-se
semelhantes aos exercícios de RML, também se podendo utilizar de outros diferentes.
A questão central reside no período de tempo de aplicação do programa. Um
programa que envolva um número longo de microciclos resultaria em grande ganho
de massa muscular, podendo prejudicar o desempenho motor dos jogadores. 
Uma lei geral a ser respeitada é a ordem dos exercícios para um efetivo ganho
de força. Exercícios multiarticulares devem preceder exercícios uniarticulares,
evitando com isso, níveis de fadiga. Sugestão adicional refere-se a alternância de
exercícios para os membros superiores com exercícios para os membros inferiores
(Bompa & Haff, 2012 ; Fahey, 2014). 
Quadro 12 – Exemplos de exercícios para desenvolver hipertrofia muscular
Membros Superiores
1 Supino reto
2 Supino inclinado
3 Puxada frontal (pulley)
4 Pull-over
5 Rosca direta
6 Rosca invertida
7 Tríceps no pulley
8 Desenvolvimento frontal
9 Remada em pé (alta)
10 Remada sentada
11 Extensão da coluna
Membros Inferiores
1 Meio-agachamento 
41
2 Agachamento búlgaro
3 Leg press
4 Cadeira extensora
5 Mesa flexora
6 Cadeira adutora
7 Cadeira abdutora
8 Flexão plantar no leg press
Tronco 
1 Abdominal 
2 Abdominal com rotação
3 Abdominal invertido
Pescoço 
1 Exercícios isométricos (flexão\extensão e flexão lateral)
2 Suporte com carga (flexão\extensão e flexão lateral)
9.3 - Força Máxima
Para Weineck (1999), a força máxima representaria a maior força que o sistema
neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contração voluntária máxima. Na
concepção de Bompa & Haff (2012), a demonstração de força máxima mais visível é
induzida pela maior carga que o atleta pode exercer de uma vez. 
A força funcional máxima na atividade esportiva, no conceito de Zatsiorsky &
Kraemer (2008), é denominada força máxima maximorum. 
Força máxima é diferente da força absoluta. Platonov (2008) relata que o
potencial da força absoluta pode ser concretizado em condições especiais
(eletroestimulação, alongamento forçado da musculatura, etc). Para Weineck (1999) a
força absoluta é representada pela soma da força máxima e da força de reserva
mobilizada em condições extremas. 
A força máxima produzida por um músculo ou grupos musculares é
dependente principalmente de fatores neurais que executam o disparo das unidades
motoras, e não somente relacionado ao tipo de fibra muscular e a área de corte
transversal (McArdle et al, 2011). 
42
Existe uma distinção da força máxima: estática ou dinâmica. Segundo Weineck
(1999) a força máxima de caráter estático será sempre maior que a força máxima