Disturbios sono APROVADA

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Distúrbios do 
Sono
SEST – Serviço Social do Transporte
SENAT – Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte
ead.sestsenat.org.br 
CDU 616.8-009.836
57 p. :il. – (EaD)
Curso on-line – Distúrbios do Sono – Brasília: 
SEST/SENAT, 2016.
1. Sono - doenças. 2. Sono - saúde. I. Serviço Social 
do Transporte. II. Serviço Nacional de Aprendizagem do 
Transporte. III. Título.
3
Sumário
Apresentação 5
Unidade 1 | A Importância do Sono 6
1 O que É Insônia 7
1.1 Fases do Sono 8
1.2 A Importância do Sono 8
1.2.1 Prejuízos à Saúde com a Falta do Sono 9
1.3 Distúrbios do Sono 9
Glossário 11
Atividades 12
Referências 13
Unidade 2 | A Influência do Sono em Nossas Vidas 16
1 A Influência do Sono em Nossas Vidas 17
2 A Influência do Sono no Aprendizado 18
3 A Influência do Sono no Trabalho 18
Glossário 20
Atividades 21
Referências 22
Unidade 3 | O Que Influencia o Sono 25
1 O Que Influencia o Sono 26
1.1 Como Funciona o Sono 26
2 Influências Internas sobre o Sono 27
3 Influências Externas sobre o Sono 28
4 Alimentos que Ajudam a Ter uma Boa Noite de Sono 29
Glossário 30
Atividades 31
4
Referências 32
Unidade 4 | O Que Fazer para Ter um Bom Sono 35
1 O Que Fazer para Ter um Bom Sono 36
1.1 Estágios do Sono 36
2 O Tempo de Sono Considerado Normal 37
3 Sono Satisfatório 38
4 Como Ter um Bom Sono 38
Glossário 39
Atividades 40
Referências 41
Unidade 5 | Insônia e Tratamento 44
1 Insônia 45
1.1 O Que É Insônia 45
2 Causas da Insônia 46
3 Tratamento da Insônia 47
Glossário 51
Atividades 52
Referências 53
Gabarito 56
5
Apresentação
Prezado(a) aluno(a),
Seja bem-vindo(a) ao curso Distúrbios do Sono! 
Neste curso, você encontrará conceitos, situações extraídas do cotidiano e, ao final de 
cada unidade, atividades para a fixação do conteúdo. No decorrer dos seus estudos, 
você verá ícones que tem a finalidade de orientar seus estudos, estruturar o texto e 
ajudar na compreensão do conteúdo. 
O curso possui carga horária total de 10 horas e foi organizado em 5 unidades, conforme 
a tabela a seguir.
Fique atento! Para concluir o curso, você precisa:
a) navegar por todos os conteúdos e realizar todas as atividades previstas nas 
“Aulas Interativas”;
b) responder à “Avaliação final” e obter nota mínima igual ou superior a 60; 
c) responder à “Avaliação de Reação”; e
d) acessar o “Ambiente do Aluno” e emitir o seu certificado.
Este curso é autoinstrucional, ou seja, sem acompanhamento de tutor. Em caso de 
dúvidas, entre em contato por e-mail no endereço eletrônico suporteead@sestsenat.
org.br.
Bons estudos!
Unidades Carga Horária
Unidade 1 | A Importância do Sono 2 h
Unidade 2 | A Influência do Sono em Nossas Vidas 2 h
Unidade 3 | O Que Influencia o Sono 1 h
Unidade 4 | O Que Fazer para Ter um Bom Sono 2 h 
Unidade 5 | Insônia e Tratamento 3 h
6
UNIDADE 1 | A IMPORTÂNCIA 
DO SONO
7
1 O que É Insônia
Sono é o tempo que a pessoa descansa todos os dias, normalmente durante a noite, 
por cerca de sete horas. Assim como quando sentimos fome o estômago avisa, quando 
a cabeça cansa vem a vontade de dormir. 
Você sabia que na hora que dormimos o corpo começa sua reorganização para seus 
trabalhos de manutenção da saúde e da memória? 
Logo, quando a pessoa dorme, ela relaxa profundamente e deixa o corpo se regenerar.
8
1.1 Fases do Sono 
É importante saber que ao dormir a pessoa respira mais devagar, o coração bate mais 
lentamente e a temperatura do corpo também cai, isso tudo para que você descanse e 
seu corpo renove as energias para o dia seguinte. 
Você sabia que nesse processo de renovação o sono vai do leve até o profundo? 
Cada momento/fase/estágio tem sua importância para a saúde dos seres vivos. Há 
cinco fases/estágios: 
• Fase 1 = sonolência; 
• Fase 2 = sono leve; 
• Fase 3 = início do sono profundo; 
• Fase 4 = sono profundo; e
• Fase 5 = sono REM (que é quando sonhamos). 
Na unidade 4 vamos estudar melhor esses estágios.
1.2 A Importância do Sono
A importância do sono está no fato de que é por meio dele que há reforço da imunidade, 
renovação celular, neutralização de radicais livres e consolidação da memória. No 
sono relaxamos, produzimos o hormônio do crescimento, auxiliamos no vigor físico, 
há prevenção de osteoporose e flacidez muscular. Na contramão dos benefícios do 
sono, quando não dormimos temos problemas, como memória ruim, cansaço, irritação, 
falta de disposição e dor de cabeça, além disso o pouco sono atrapalha a produção de 
insulina (que diminui a taxa de glicose no sangue) e aumenta a produção de cortisol 
(que aumenta a taxa de glicose no sangue), o que aumenta a probabilidade de a pessoa 
ter diabetes.
9
1.2.1 Prejuízos à Saúde com a Falta do Sono
Lembre-se que a falta de sono afeta o equilíbrio, a atenção e a memória, diminui o vigor 
físico e causa o envelhecimento mais rápido, atrapalha as defesas do corpo, aumentando 
a chance de haver infecções, o raciocínio fica mais lento, os olhos ficam pesados, a 
pessoa fica sonolenta e pode ter dor de cabeça, pode ajudar no desenvolvimento de 
doenças como obesidade, hipertensão e diabetes. 
Por incrível que pareça, boa parte das nossas vidas passamos dormindo, o que descansa 
a mente e o corpo. Por causa disso é essencial dormirmos bem para termos saúde e 
qualidade de vida. 
1.3 Distúrbios do Sono
Distúrbio é uma desordem, bagunça. Distúrbios do sono são dificuldades que 
atrapalham na hora de dormir.
Quais seriam esses distúrbios? 
a) Insônia: é a dificuldade de iniciar ou manter o sono durante a noite;
b) Apneia: é a parada/diminuição da respiração (enquanto a pessoa dorme);
c) Narcolepsia: é uma sonolência durante o dia, é um sono irresistível; 
d) Bruxismo: é definido como um distúrbio caracterizado pelo ranger ou apertar 
dos dentes (como uma mastigação) durante o período de sono (causa desgastes 
nos dentes); 
e) Sonambulismo: é quando a pessoa não está dormindo e nem acordada. Assim 
como o terror noturno, o sonambulismo normalmente ocorre na infância; 
f) Síndrome das Pernas Inquietas (SPI): é uma vontade incontrolável de mexer os 
membros inferiores para aliviar uma sensação de incômodo nas pernas; 
10
g) Movimentos Periódicos das Pernas (PIM): são movimentos geralmente pequenos, 
como dobrar os pés e as pernas. 
É importante saber também sobre outros problemas como:
• Ronco: ocorre por causa do fechamento de parte das vias respiratórias superiores 
à passagem de ar durante o sono; 
• Hipersonia ou sonolência excessiva: É um distúrbio no qual a pessoa possui 
dificuldade para ficar acordada durante o dia; 
• Pesadelos: são sonhos que trazem sensações fortes, e sem escapatória, de medo, 
terror, angústia ou ansiedade extrema, normalmente acordando a pessoa; 
• Terror noturno: a pessoa atingida não se lembra do ocorrido, diferentemente do 
pesadelo, embora seja semelhante em assustar; 
• Enurese: é mais conhecido como “fazer xixi na cama”; 
• Distúrbios no ritmo circadiano (ciclo de tempo do dia, ciclo biológico dos seres 
vivos de mais ou menos 24 horas): são alterações dos horários “normais” do sono 
que provocam sintomas de insônia, fadiga, cansaço, entre outros. Por exemplo: 
• Síndrome Jet-Lag: provocam alterações no “relógio biológico” do sono, causadas 
por longas viagens entre vários fusos horários; 
• Síndrome do Atraso/Avanço da fase do sono: esse distúrbio está relacionado com 
o relógio biológico, fazendo com que a pessoa atrase ou adiante o horário de 
início de sono; e 
• Distúrbio dos Trabalhadores em Turnos: é o distúrbio daqueles que trabalham à 
noite e “tentam” dormir durante o dia. Por exemplo: motoristas, pilotos de avião, 
policiais, seguranças, médicos, enfermeiros, são alguns dos profissionaisque 
sofrem com esse problema. 
Na próxima unidade você aprenderá sobre a influência do sono em nossas vidas.
 g Confira mais detalhes sobre a apneia do sono acessando o link a seguir. 
http://disturbiosdosono.net/apneia-do-sono.shtml
11
Glossário
Cortisol: hormônio que ajuda a controlar o estresse.
Diabetes: doença causada por haver muito açúcar/glicose no sangue.
Glicose: carboidrato/açúcar, uma fonte de energia do corpo.
Insulina: hormônio que controla a taxa de glicose no sangue.
12
 a
1) Qual alternativa apresenta exemplo de distúbio do sono? 
Indique a alternativa correta. 
 
a. ( ) Fome. 
 
b. ( ) Gases intestinais. 
 
c. ( ) Bruxismo. 
 
d. ( ) Insolação. 
 
2) O que é o Distúrbio dos Trabalhadores em Turnos? Indique 
a alternativa correta. 
 
a. ( ) É o distúrbio daqueles que trabalham de dia e “tentam” 
dormir durante à noite. 
 
b. ( ) É o distúrbio daqueles que trabalham à tarde e “tentam” 
dormir durante o dia. 
 
c. ( ) É o distúrbio daqueles que trabalham o tempo todo e 
nunca dormem. 
 
d. ( ) É o distúrbio daqueles que trabalham à noite e “tentam” 
dormir durante o dia.
Atividades
13
Referências
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da internet, 2007. Disponível em: <http://www.comportamentosaudavel.com.br/
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jan. 2017.
AYRES, Nathalie. Nove dicas para conseguir acordar mais cedo e com disposição: 
manter uma rotina de sono e diminuir o ritmo antes de dormir ajudam a despertar 
na hora certa. Portal da internet, 2016. Disponível em: <http://www.minhavida.com.
br/bem-estar/galerias/16318-nove-dicas-para-conseguir-acordar-mais-cedo-e-com-
disposicao>. Acesso em: 9 jan. 2017. 
BELEZA E SAÚDE. 15 dicas essenciais para um sono tranquilo e reparador. Portal 
da internet, 2017. Disponível em: <http://belezaesaude.com/sono-tranquilo/>. Acesso 
em: 9 jan. 2017.
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belezaesaude.com/a-importancia-do-sono/>. Acesso em: 9 jan. 2017.
BERLIM, Marcelo T.; LOBATO, Maria Inês; MANFRO, Gisele Gus. Diretrizes e algoritmo 
para o manejo da insônia. Psicofármacos: Consulta Rápida, Porto Alegre, Artmed, 
2005, p. 385. Disponível em: <http://www.ufrgs.br/psiquiatria/psiq/Diretrizes%20
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2017. Disponível em: <https://alexandrecosta1981.wordpress.com/2013/03/16/a-
importancia-do-sono-para-nossa-vida-e-saude/>. Acesso em: 9 jan. 2017.
CRONFLI, Regeane Trabulsi. Importância do Sono. Portal da internet, 2002. Disponível 
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jan. 2017.
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jan. 2017.
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em: 9 jan. 2017.
16
UNIDADE 2 | A INFLUÊNCIA DO 
SONO EM NOSSAS VIDAS
17
1 A Influência do Sono em Nossas Vidas
Nos dias atuais de tanta correria e falta de tempo para tudo, vivemos em uma sinuca 
de bico, na qual, por vezes, fazemos tantas atividades que acabamos deixando de 
dormir a quantidade necessária, mesmo sabendo que quem dorme pouco tem menos 
força física, fica velho mais rápido, pode ter mais infecções, fica mais gordo, ocasiona 
a pressão alta e ainda pode ter diabetes. Essa falta de sono atrapalha a saúde, pois 
é nesse período de descanso que o organismo produz hormônios importantes para 
funcionar bem. 
 e
É importante lembrar que a redução dashoras de sono aumenta 
a possibilidade de desenvolver diabetes já que atrapalha a 
produção de insulina pelo pâncreas (a insulina é o hormônio que 
retira o excesso de açúcar do sangue), além disso, eleva a 
quantidade de cortisol (o hormônio do estresse, que tem efeitos 
contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de 
glicose/açúcar no sangue), por isso é necessário dormir bem.
18
2 A Influência do Sono no Aprendizado
Além de influenciar nossa saúde, como já sabemos, temos que lembrar que é na 
escola onde os primeiros sintomas da falta de sono são observados, como a queda do 
desempenho da criança, o que pode até ser visto de forma errada como hiperatividade, 
por causa da irritação e da dificuldade de concentração, que são reflexos da falta de 
sono necessário. Em outras palavras: se alguém – adulto ou criança – não dorme o 
tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas.
Para aprendermos as coisas que temos acesso durante o dia e transformarmos em 
conhecimento, é necessário dormir bem, pois o cérebro armazena e processa as 
informações durante o sono.
Logo, para enfrentarmos o problema causado pela falta de sono, seguem algumas 
sugestões interessantes a serem aplicadas:
• Fazer uma rotina de desaceleração, umas duas horas antes de ir dormir;
• Estabelecer horários para dormir e para acordar;
• É bom deixar o quarto silencioso e escuro, sem distrações; e
• Fazer exercícios físicos durante o dia também ajuda. 
Curiosidade: a quantidade e a qualidade do sono se altera com a idade.
3 A Influência do Sono no Trabalho
Como já sabemos o sono interfere em nossa aprendizagem, não só na escola, mas 
também no nosso trabalho, pois o desenvolvimento ocupacional está ligado à 
competência das pessoas para seguir e manter uma rotina diária, desempenhar suas 
funções sociais e tarefas.
Quando a pessoa não dorme o suficiente, acaba ficando com sono durante o dia, fica 
irritada, fadigada e não consegue se concentrar ou guardar novas informações, o que 
pode, por exemplo, acabar gerando um comportamento de risco para acidentes. O 
19
estresse gerado por toda essa situação de desconforto e insatisfação pode ocasionar 
o uso do tabaco e o abuso de álcool e drogas, além de não estimular atividades físicas 
e equilíbrio na alimentação.
A falta de sono pode ter influência no trabalho por facilitar o aumento de acidentes, 
por exemplo, um motorista pode apagar/dormir dirigindo e assim causar graves perdas 
humana e material, como já sabemos, há profissionais que usam até drogas para ficar 
mais tempo acordados, um perigo. Outro caso possível é de um pedreiro com sono, se 
desequilibrar e cair de um andaime. 
Até uma pessoa jovem se ficar muito tempo sem dormir, em constantes festas e/ou 
utilizando eletrônicos em horário inadequado, pode ficar mal-humorado, irritado e 
ter dificuldade de aprendizagem, e assim como o que ocorre com o motorista ou o 
pedreiro, a falta de reflexo pode envolver a pessoa em acidentes diversos. Aliás, a falta 
de sono tem consequências a curto e longo prazos. Confira a seguir algumas delas. 
• Primeiro nível: traz consequências imediatas ao organismo, como cansaço, 
fadiga, falhas de memória, dificuldade de atenção e de concentração, muita 
sensibilidade para sons e luz, batidas sem regularidade do coração e alteração 
do humor. 
• Segundo nível: estão as consequências de médio prazo, elas atingem as atividades 
do nosso dia, como dos problemas com o sono incluindo aumento das ausências 
ao trabalho, aumento de possibilidade de acidentes diversos, problemas de 
relacionamento e cochilo ao volante. 
• Terceiro nível: estão as consequências observadas em longo prazo, com os 
distúrbios do sono pode haver perda do emprego, sequelas de acidentes, fim de 
relações, aparecimento e piora de problemas de saúde. 
 h
Há bebidas que nos ajudam a relaxar, tais como leite morno, 
chás de erva doce e cidreira, de camomila, e podem ter seus 
efeitos melhorados sendo adoçadas com mel.
20
 g Confira mais detalhes sobre aspectos da insônia que interferem no desempenho ocupacional lendo o artigo disponível no link a seguir, especialmente na Tabela 2, página 56 do link . Confira! 
 
h t t p : / / b d m . u n b . b r/ b i t s t r e a m / 1 0 4 8 3 / 8 0 9 1 / 1 / 2 0 1 3 _
AlineMidoriAdatiKubota.pdf
Glossário
Estresse: resposta física e mental do organismo a um esforço extremo. 
Fadiga: sensação de desgaste além do cansaço. 
Hiperatividade: agitação fora do normal.
Sistema cardiovascular: sistema circulatório.
Sistema imunológico: sistema de defesa do corpo. 
Tabagismo: ato de fumar. 
21
 a
1) Os principais problemas relacionados com o desempenho 
ocupacional dos indivíduos adultos referentes aos prejuízos 
causados pela falta de sono adequado são apresentados em 
qual alternativa abaixo? 
 
a. ( ) De fora, do meio e de dentro. 
 
b. ( ) De ontem, de hoje e de amanhã. 
 
c. ( ) No ambiente escolar, familiar, social e do trabalho. 
 
d. ( ) No ambiente espacial, em Marte e na lua. 
 
2) Uma ou várias noites mal dormidas podem também ser 
responsáveis por acidentes de trabalho e trânsito. Por qual 
motivo acontece isso? Assinale a alternativa correta. 
 
a. ( ) Porque os reflexos e a atenção ficam aumentados em 
quem não dorme o suficiente. 
 
b. ( ) Porque os reflexos e a atenção ficam melhores em quem 
não dorme o suficiente. 
 
c. ( ) Porque os reflexos e a atenção não ficam reduzidos em 
quem não dorme o suficiente. 
 
d. ( ) Porque os reflexos e a atenção ficam reduzidos em quem 
não dorme o suficiente.
Atividades
22
Referências
AGUIAR, Reginaldo do Carmo. Sobre a importância do sono em nossas vidas. Portal 
da internet, 2007. Disponível em: <http://www.comportamentosaudavel.com.br/
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<http://disturbiosdosono.net/disturbios-do-ritmo-circadiano.shtml>. Acesso em: 9 
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disturbiosdosono.net/enurese-noturna.shtml>. Acesso em: 9 jan. 2017.
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disturbiosdosono.net/terror-noturno.shtml>. Acesso em: 9 jan. 2017.
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em: 9 jan. 2017.
25
UNIDADE 3 | O QUE INFLUENCIA 
O SONO
26
1 O Que Influencia o Sono
1.1 Como Funciona o Sono
O sono funciona em fases, que possuem suas funções na manutenção de nossa 
saúde. Enquanto dormimos ocorrem várias coisas no nosso corpo, como por exemplo: 
eliminação do estresse; reposição de hormônio; aumento da imunidade; equilíbrio do 
apetite; diminuição da probabilidade de envelhecimento precoce e tumores; melhora 
da memória e fixação de informações.
Como funciona o sono para você? Vamos combinar que é ótimo chegar em casa depois 
do dia de trabalho e poder dormir profundamente e acordar renovado no outro dia, 
revigorado por um sono satisfatório, que cumpriu suas funções essenciais para nossa 
vida, que trouxe descanso mental e físico.
27
 c
O sono é controlado por um relógio biológico que segue um 
ciclo de 24 horas (esse estudo é a cronobiologia), com ponteiros 
geneticamente moldados e com sincronia ligada a fatores 
externos, como luz, barulho, odores, hábitos, vida social, e por aí 
vai.
2 Influências Internas sobre o Sono
As influências internas são aquelas que vêm do indivíduo e não de outros ou do 
ambiente a sua volta.
• Agitação – quando estamos agitados, não conseguimos relaxar adequadamente. 
• Nervosismo – ir dormir estando nervoso não lhe deixa se desligar e entrar no 
sono. 
• Hormônios – tem a adrenalina, relacionada à energia, força, vigor, e o GH, hormônio 
do crescimento, entre outros. Quando nossos hormônios estão descontrolados 
podem causar problemas com o sono. 
• Fatores genéticos – são individuais, podem influenciar seu descanso. São vários 
os fatores, entre eles podemos destacar desvios nas vias respiratórias, que 
dificultam a passagem de ar; acumulo de gordura na região abdominal, que limita 
as posições para dormir e outras condições que podem gerar dor ou dificuldade 
do organismo de relaxar e se regenerar. 
• Relógio biológico – normalmente é controlado pela luminosidade, controla 
nossas funções internas. É ele que controla o horário que sentimos sono, bem 
como a hora de acordarmos.
28
3 Influências Externas sobre o Sono
Os fatores externos que influenciam o sono são aqueles que estão fora do corpo da 
pessoa. Dizem respeito aos outros e ao ambiente onde se está dormindo:
• Ambiente: um ambiente calmo e tranquilo é mais propício ao sono relaxante e 
revigorante, do que um barulhento e agitado. 
• Luz: como a luminosidade é o elemento chave no controle do relógio biológico, 
muita luz pode “enganar” o organismo e demorar para que sintamos sono. 
Evite assistir TV ou, pior ainda, dormir com ela ligada. Procure descansar em um 
ambiente escuro. 
• Temperatura: a temperatura do local onde você vai dormir também influência na 
qualidade de seu sono. Esta temperatura muda de pessoa para pessoa, alguns 
gostam de ambientes mais frios e outros mais quentes. 
• Atividades antes do sono: qualquer atividade que seja estimulante, física ou 
mental, deve ser evitada antes do período que precede o sono. Procure realizar 
atividades relaxantes antes de dormir, como ouvir uma música calma. 
• Alimentação: alimentos pesados e estimulantes prejudicam o sono, então é 
melhor comer algo leve e mais calmante antes de dormir. Dormir passando fome, 
ou sem ter-se alimentado, também não é uma boa ideia, pois no meio da noite, 
provavelmente, você acordará para suprir aquela necessidade por comida. 
• Banho: um banho quente pode ajudar na hora de dormir, isso em lugares que não 
sejam muito quentes, o fato é que um banho antes de dormir ajuda a relaxar.
29
4 Alimentos que Ajudam a Ter uma Boa Noite de Sono 
Nos alimentos existem substâncias (matérias) que ajudam no trabalho do nosso corpo 
em restabelecer o equilíbrio durante a noite, entre eles podemos citar:
• Triptofano – está em carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, 
queijos brancos e magros, nozes, banana e leguminosas (ajuda tratar estresse e 
depressão, melhora o humor e ajuda a ter bom sono);
• Carboidratos – pães, cereais, biscoitos, massas, arroz, frutas, legumes,granola e 
polenta (são importantes para dar energia ao nosso corpo, ajudam na obtenção 
de uma alimentação saudável, se não estamos com fome dormimos melhor);
• Vitamina B6 – está no frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, 
arroz integral, cará e semente de gergelim (ajuda em várias funções do nosso 
corpo, por exemplo, previne anemia, ajuda na respiração das células, auxilia na 
geração de energia pelo corpo, ajuda na absorção das proteínas, é importante 
para que o sistema imunológico e o nervoso funcionem bem, e com o corpo 
funcionando bem o sono será bom);
• Magnésio – está no tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral 
(ajuda a relaxar os músculos, dá energia, está na produção de proteínas, diminui 
o envelhecimento, ajuda o coração a funcionar melhor, diminui a hipertensão, 
previne diabetes, deixa os ossos saudáveis, quando estamos bem, nós dormimos 
bem);
• Chá de camomila – é relaxante, diminui a ansiedade e reduz a depressão, o que 
traz uma boa qualidade de sono. 
 g Confira mais detalhes sobre hormônios liberados durante o sono lendo o interessante artigo disponível no link a seguir. 
http://www.comportamentosaudavel.com.br/psicopatologia/
insonia/sobre-a-importancia-do-sono-em-nossas-vidas
30
Glossário
Cronobiologia: parte da biologia que estuda os ritmos/fenômenos biológicos.
Fixação: estabelecimento, memorização, conservação.
Imunidade: defesa do organismo.
Precoce: antes do tempo normal.
31
 a
1) Qual alternativa mostra influências internas sobre o 
sono? 
 
a. ( ) Coração; pulmão; rins. 
 
b. ( ) Pés; mãos; braços. 
 
c. ( ) Olhos; orelhas; boca; nariz. 
 
d. ( ) Agitação; nervosismo; hormônios; fatores genéticos; e 
relógio biológico. 
 
2) Qual alternativa mostra influências externas sobre o 
sono? 
 
a. ( ) Nervosismo; chuva; vento; e agitação. 
 
b. ( ) Hormônios; agitação; nervosismo; e fatores genéticos. 
 
c. ( ) Ambiente; luz; temperatura; atividades; alimentação; e 
banho. 
 
d. ( ) Chuva; sol; e vento. 
 
3) Quais dos alimentos citados ajudam a termos uma boa 
noite de sono, por terem triptofano (que causa bem estar)? 
 
a. ( ) Tomate; abacate; alface. 
 
b. ( ) Banana; peixes; nozes. 
 
c. ( ) Uva; tangerina; cajá. 
 
d. ( ) Bacon; ovo; carne.
Atividades
32
Referências
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em: 9 jan. 2017.
35
UNIDADE 4 | O QUE FAZER PARA 
TER UM BOM SONO
36
1 O Que Fazer para Ter um Bom Sono
Você já pensou o que seria um bom sono? Sabemos que um adulto precisa de 7 a 8 horas 
de sono diárias, contudo, há quem durma menos que essa quantidade de horas e sinta-
se bem. Um bom sono deixa a pessoa descansada e bem-disposta para as atividades ao 
acordar no outro dia, pois teve suas fases de manutenção do corpo cumpridas. 
1.1 Estágios do Sono 
O sono apresenta cinco estágios que se 
alternam. Um ciclo de sono é considerado 
completo quando todos os estágios estão 
presentes e costuma durar cerca de 90 
minutos. Dessa forma, uma pessoa que 
dorme 6 horas em uma noite apresentará 
cinco ciclos de sono e outra que durma 8 
horas, seis ciclos. Os estágios são:
• Estágio 1: na verdade é uma fase de 
transição entre a vigília e o sono, na 
qual somos facilmente acordados.
• Estágio 2: representa a maior parte 
do tempo de sono. Apesar de ser 
um estágio posterior ao estágio 
1 ainda é um sono superficial e 
o despertar pode ocorrer como 
resposta a pequenos estímulos. 
• Estágios 3 e 4: são conhecidos como estágios de sono profundo. 
• Sono REM ou paradoxal: também conhecido como o estágio dos sonhos. 
37
2 O Tempo de Sono Considerado Normal
O tempo de sono de cada pessoa é variável. Há quem precise dormir mais ou menos 
tempo. A necessidade diária de sono é individual. O tempo considerado médio para 
cada fase da vida é:
• Bebês recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas por dia;
• Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas por dia;
• Crianças (1 a 2 anos): 11 a 14 horas por dia;
• Crianças (3 a 5 anos): 10 a 13 horas por dia;
• Crianças (6 a 13 anos): 9 a 11 horas por dia.;
• Adolescentes: 8 a 10 horas de sono por noite; 
• Adultos: 7 a 9 horas de sono por dia são suficientes; 
• Gestantes: no primeiro trimestre e às vezes durante toda a gestação a necessidade 
de sono pode ser bem maior que o usual (informação comprovada por relatos de 
várias gestantes); 
• Idosos (acima de 65 anos): 7 a 8 horas. Costumam dormir menos durante a noite, 
tendo o sono fragmentado e com elevado número de despertares. Apresentam 
sonolência durante o dia e realizam cochilos diurnos compensatórios. Presume-
se que os idosos possam precisar do mesmo tempo que os demais adultos (entre 
7 e 8 horas), mas como já foi citado, isso varia de pessoa para pessoa, o fato é 
que embora o tempo de sono seja variável sabemos que precisamos dormir bem. 
(NATIONAL SLEEP FOUNDATION, 2016).
38
3 Sono Satisfatório
É um sono satisfatório o que cumpre todas as funções de liberação hormonal para 
manutenção do organismo, e garante o equilíbrio do organismo com bom descanso 
mental e físico é essencial tanto em curto, médio e longo prazo. Logo, quem dorme 
menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está 
mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes. 
Um sono satisfatório ajuda a pessoa a controlar a fome, melhora o humor, deixa a pele 
bonita, ajuda na manutenção da saúde, relaxa, diminui o estresse, diminui depressão, 
ajuda em problemas como de obesidade.
Para você saber se dormiu bem, preste atenção em você mesmo, veja se está bem-
disposto durante o dia, no trabalho, na escola e nos momentos de lazer, pois a disposição 
é sinal de que teve um sono bom e foram repostas suas energias. Caso contrário, há 
algum erro que deve ser corrigido para então se alcançar um sono satisfatório e uma 
boa qualidade de vida.
4 Como Ter um Bom Sono
Crie um ambiente confortável, de preferência escuro, para ajudar na produção da 
melatonina; Mantenha uma temperatura agradável, por volta dos 21°C; evite objetos 
luminosos à vista; prefira um despertador com som agradável; durma o mais cedo 
possível; manter rotina de hora de dormir ajuda no sono; se possível, não beber nada 
2 horas antes de dormir; um banho quente pode ajudar a dormir; evite atividades 
estimulantes 1 hora antes de ir dormir, assim como fontes luminosas (TV, celular, 
tablet); evite álcool, café e estimulantes antes de ir dormir; Não faça refeições pesadas 
à noite; busque ter um dia ativo e só vá dormir quando estiver com sono.
 g Confira mais detalhes sobre quantas horas devemos dormir por dia acessando o blog através do endereço a seguir. 
http://ensinareaprendercomprazer.blogspot.com.br/
39
Glossário
Estágio: fase, momento de um processo.
Estimulante: que estimula, excita, incentiva.
Hipertensão: pressão alta.
Hormônio: substâncias liberadas no sangue por um órgão ou uma glândula, afetam o 
funcionamento de células de outro local. 
Paradoxal: incoerente, absurdo, contraditório. 
40
 a
1) Assinale a alternativa correta. Qual alternativa mostra 
dicas para um sono tranquilo? 
 
a. ( ) Coma feijoada e tome caipirinha. 
 
b. ( ) Tome energético e coma batata frita. 
 
c. ( ) Tome chá mate com bolo de chocolate. 
 
d. ( ) Procure manter uma rotina em seus horários de deitar e 
levantar; não durma mais do que o necessário; faça exercícios 
físicos diariamente; evite estimulantes como refrigerantes à 
base de cola, café, chocolate; evite o consumo de bebida 
alcoólica; não fume (a nicotina é estimulante); não coma em 
excesso antes de deitar; não pense nos problemas e 
responsabilidades na hora de dormir; relaxe. Tome uma ducha, 
leia um livro ou ouça uma boa música. 
 
2) Assinale a alternativa correta. Qual o nome do sono emque 
acontecem os sonhos, no qual as coisas que foram aprendidas 
durante o dia são processadas e armazenadas? 
 
a. ( ) REM 
 
b. ( ) ZEM 
 
c. ( ) NEM 
 
d. ( ) TEM
Atividades
41
Referências
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em: 9 jan. 2017.
44
UNIDADE 5 | INSÔNIA E 
TRATAMENTO
45
1 Insônia
1.1 O Que É Insônia
Pois bem, saiba que a insônia é a 
dificuldade de começar e/ou manter 
o sono, assim sendo a pessoa fica com 
sensação de cansaço. Ela pode se crônica 
(permanente) ou vinculada (ligada) a um 
sono ruim.
Pessoas com insônia normalmente 
começam o dia já se sentindo cansadas, 
têm problemas de humor e falta de 
energia e têm o desempenho no trabalho 
ou nos estudos prejudicado por causa 
deste distúrbio, ou seja, tem sua vida e 
atividades afetadas seriamente pelo mal. 
 c
Segundo Varella (2015), um quinto da população adulta reclama 
de insônia, metade dos atingidos pelo problema sofrem de 
insônia em alguma fase da vida e a outra parte já tem falta de 
sono crônica (permanente/persistente).
A insônia pode ser classificada de diversas formas: 
a) aguda (por menos de 2-3 semanas); ou 
b) crônica (que ocorre várias vezes por ano por pelo menos 2 anos, tendo cada 
episódio duração mínima de 3 dias). 
46
A insônia aguda é normalmente causada por um fator identificável, enquanto a causa 
da insônia crônica é mais complexa e sua investigação exige uma boa pesquisa médica. 
Além disso, a insônia pode ser classificada como leve, moderada ou grave de acordo 
com a intensidade dos sintomas e com o prejuízo psicossocial a ela ligado. A insônia 
também pode ser descrita como: 
a) primária – não acontece junto com outros problemas do sono ou da mente, nem 
vem por causa de remédios ou outra doença; ou 
b) secundária – é causada normalmente por uma condição médica ou psicológica, 
ela continua por mais tempo se comparada a primária. 
Em resumo, por a insônia ser uma dificuldade de dormir ou manter o sono, a pessoa 
geralmente apresenta no dia seguinte sensação de que não dormiu direito, cansaço, 
irritação, dificuldade de concentração ou memória e até sintomas de depressão. 
2 Causas da Insônia
Como aparecem as insônias? Normalmente aparecem da ligação de vários fatores 
como genética, mentais, físicos, sociais e psicológicos. 
Mas quais seriam as causas da insônia? A insônia tem muitas causas, como: uso de 
remédios por muito tempo, uso de bebida alcoólica, ansiedade, depressão, também 
pode estar ligada a outros distúrbios do sono. Atualmente as dificuldades respiratórias 
durante o sono são causas frequentes de um sono de má qualidade, assim como doenças 
que causam dores, além de outras doenças físicas, como distúrbios hormonais, hiper 
e hipotireoidismo, algumas doenças psiquiátricas e neurológicas, como ansiedade, 
depressão, doença de Parkinson, doenças cerebrais isquêmicas (com falta de irrigação 
de sangue) e doença de Alzheimer também podem provocar insônia.
As causas mais comuns de insônia incluem ainda estresse; ansiedade; depressão; 
condições médicas; mudança no ambiente ou horário de trabalho; maus hábitos de 
sono; medicações; cafeína, nicotina e álcool; comer muito tarde e idade.
Com o passar do tempo as pessoas costumam diminuir suas atividades físicas e sociais, 
com isso podem acabar tirando sonecas durante o dia, o que então poderá atrapalhar 
uma boa noite de sono. Também são vilões do sono a dor permanente, artrite, dor 
47
nas costas, problemas com interrupções do sono para urinar (no caso de homens 
mais idosos e com próstatas aumentadas), incômodos causados pela menopausa (no 
caso de mulheres), além disso tudo, a idade também pode tornar mais comuns outros 
distúrbios que atrapalham o descanso diário. 
 h
Se vocêtiver sintomas de insônia e eles estiverem atrapalhando 
suas atividades diárias e seu desempenho no trabalho ou nos 
estudos, procure o mais rápido possível um especialista para 
descobrir o que pode estar causando o problema e saber como 
ele pode ser tratado. Sabe quem pode lhe ajudar nessa 
descoberta e definição dos limites do seu problema com o sono? 
Os especialistas de áreas de saúde como: clínica médica; 
neurologista; medicina do sono e psiquiatria.
3 Tratamento da Insônia
Depois de tanto falarmos sobre insônia, chegou a hora de falarmos sobre o que fazer 
para resolvermos o problema. Primeiro não se desespere, pois nem todo o paciente 
que reclama de insônia terá que passar por um exame de polissonografia, pois a 
insônia pode ser um sintoma de outro transtorno, por esse motivo a pessoa deve 
consultar um especialista da área de saúde para ter um diagnóstico correto, que trará 
então uma solução adequada ao problema com o sono. Por exemplo, alguns pacientes 
com apneia do sono (parada da respiração durante o sono) ou com narcolepsia (sono 
incontrolável) podem interpretar seus despertares frequentes como insônia quando 
na verdade fazem parte de outro problema. 
Para definir a insônia é essencial saber a história clínica e o exame físico detalhados 
do paciente, para então procurar estabelecer relação da insônia com outros achados 
clínicos para chegar ao diagnóstico do problema. Se existir suspeita de algum distúrbio 
primário do sono pode ser pedida a polissonografia na qual serão monitorizados os 
padrões/modelos do sono, quantidade de horas dormidas, eficiência do sono e se 
há alguma causa que leve o paciente a acordar durante a noite. Quando houver o 
48
diagnóstico definitivo será escolhida uma das várias opções de tratamento, seja com 
medicamentos (que não causem dependência, para que sejam reduzidos e até retirados 
no futuro), seja por meio de terapias, tudo com acompanhamento médico adequado. 
Logo, o tratamento da insônia se inicia após um diagnóstico correto. Normalmente 
no tratamento são usados remédios para dormir associados a comportamentos mais 
adequados e saudáveis, isso tudo sob supervisão de médicos e profissionais da saúde, 
que por meio da aplicação de técnicas especializadas podem dar uma melhor qualidade 
de sono e de vida.
Atenção! Apenas um médico pode dizer qual o medicamento mais indicado, assim 
como a dosagem correta e a duração do tratamento.
Você sabia que bons hábitos de sono ajudam a ter um sono saudável? Confira dicas 
simples para evitar a insônia a seguir.
• Exercite-se e continue ativo. 
• Verifique seus medicamentos, seus efeitos colaterais. 
• Evite cochilos durante o dia. 
• Evite ou limite o consumo de cafeína e álcool. Corte o uso de nicotina. 
• Se estiver com dores, use um analgésico. 
• Regularize seu relógio biológico, estabeleça um horário fixo para dormir.
• Evite grandes refeições e bebidas antes de dormir;
• Evite televisão no quarto, usar computadores, videogames, smartphones ou 
outras telas antes de dormir, não fique se distraindo. 
• Faça de seu quarto um ambiente confortável e adequado ao sono. 
• Tire os relógios do seu campo de visão no quarto para não ficar tão preocupado 
com o horário;
• O mais importante: relaxe, fique tranquilo. 
49
 e
O sono tem tanta importância para nossa saúde física e mental 
quanto fazer exercícios e nos alimentarmos bem, pois todos 
esses fatores são essenciais para termos boa qualidade de vida. 
Agora fique atento as complicações da insônia, que podem 
incluir: 
 
• Diminuição do desempenho no trabalho ou nos estudos. 
 
• Lentidão no tempo de reação e reflexo, aumentando o risco de 
acidentes. 
 
• Excesso de peso ou obesidade. 
 
• Irritabilidade. 
 
• Aumento do risco de adquirir doenças em longo prazo, como 
hipertensão, doenças cardíacas e diabetes. 
 
• Abuso de substâncias, como cigarro, álcool, cafeína e outras 
drogas. 
Em resumo, todos nós podemos dormir bem, e caso você perceba que está com 
problemas ligados a esse assunto, procure um médico. Observe-se, veja se você 
está descansando o suficiente, seu corpo lhe envia sinais e avisa se está revigorado 
realmente ou não. 
Acompanhe uma pequena narrativa a seguir para ilustrar e fixar o que foi ensinado 
neste curso.
Jonas é um brasileiro trabalhador, pai de família responsável e atarefado. Ele é um 
motorista de caminhão, sempre ficava preocupado em fazer a entrega a tempo para 
receber corretamente. Certo dia, em meio a suas viagens foi perguntado por outro 
caminhoneiro se teria interesse em ganhar mais dinheiro em menos tempo. Para tento, 
era necessário fazer uso de medicamentos para ficar acordado mais tempo e, então, 
poder fazer as entregas mais rápido e em maior quantidade. 
50
Pensativo e vendo um possível aumento de ganho nas viagens, Jonas decidiu 
experimentar o produto, sem pensar nas possíveis consequências dessa atitude. 
Passado um certo tempo sua esposa começou a perceber a dificuldade de dormir 
do marido, assim como sua irritação, falta de reflexos rápidos e outros problemas 
de saúde, preocupada ela pediu para que ele procurasse um médico, para saber o 
que estava acontecendo, afinal de contas, um motorista não pode trabalhar nessas 
condições, ou melhor, ninguém consegue desempenhar bem suas funções se estiver 
com a saúde afetada. 
Jonas não deu muita atenção ao que a esposa dizia, até que um dia dirigindo teve um 
apagão (dormiu ao volante) e passou a centímetros de causar um acidente imenso, pois 
seu caminhão ficou descontrolado em uma pista que tinha um precipício e era muito 
movimentada. Ele havia dormido muito pouco nos últimos dias, estava estressado, 
e para piorar tudo, havia tomado remédio para ficar acordado misturado a bebidas 
estimulantes, buscando ficar mais tempo acordado para fazer mais entregas e obter 
mais lucro. Pois então, por sorte ele foi livrado do acidente, quando ele recuperou o 
controle do veículo, foi para um acostamento e acabou parando em um curto espaço, 
sem causar dano a si próprio ou a outras pessoas. Após o susto o caminhoneiro foi até 
um hospital e buscou ajuda de especialistas, que por sua vez fizeram um diagnóstico 
preciso e lhe passaram um tratamento adequado, que o ajudou a resolver seu problema 
e melhorar sua qualidade de vida. 
Moral da história: nunca tente exagerar no que faz, não use nada que possa lhe 
prejudicar, cuide de sua saúde, viva bem e de forma correta. Com certeza você é muito 
importante para sua família, essencial ao seu trabalho e, principalmente, responsável 
por suas ações, logo, pense nas possíveis consequências, pois tudo que fazemos nos 
trará algum resultado e dependendo das nossas escolhas, poderá ser positivo ou 
negativo. (Narrativa escrita por Karina R. F. Carmino.).
 g Confira mais detalhes sobre a relação entre insônia e mortalidade lendo o artigo do portal oficial do doutor Drauzio Varella, através do link a seguir. 
 
http://drauziovarella.com.br/drauzio/insonia-e-mortalidade/
51
Glossário
Crônica: permanente.
Obesidade: excesso de gordura, excesso de peso.
Polissonografia: exame feito durante o sono para registrar variações ocorridas nesse 
tempo, apura possíveis anormalidades.
Soneca: cochilo.
52
 a
1) Assinale a resposta correta. Quais são os alimentos que 
ajudam a dormir melhor? 
 
a. ( ) Aveia, arroz integral, castanhas; banana; maracujá; chá de 
camomila e melissa; suco de uva integral; e canela. 
 
b. ( ) Cerveja; pimenta; chá mate; e rum. 
 
c. ( ) Dobradinha; sorvete; e energético. 
 
d. ( ) Pinga; torresmo; e pizza.
Atividades
53
Referências
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Gabarito
Questão 1 Questão 2 Questão 3
Unidade 1 C D -
Unidade 2 C D -
Unidade 3 D C B
Unidade 4 D A -
Unidade 5 A - -
	Apresentação
	Unidade 1 | A Importância do Sono
	1 O que É Insônia
	1.1 Fases do Sono 
	1.2 A Importância do Sono
	1.2.1 Prejuízos à Saúde com a Falta do Sono
	1.3 Distúrbios do Sono
	Glossário
	Atividades
	Referências
	Unidade 2 | A Influência do Sono em Nossas Vidas
	1 A Influência do Sono em Nossas Vidas
	2 A Influência do Sono no Aprendizado
	3 A Influência do Sono no Trabalho
	Glossário
	Atividades
	Referências
	Unidade 3 | O Que Influencia o Sono
	1 O Que Influencia o Sono
	1.1 Como Funciona o Sono
	2 Influências Internas sobre o Sono
	3 Influências Externas sobre o Sono
	4 Alimentos que Ajudam a Ter uma Boa Noite de Sono 
	Glossário
	Atividades
	Referências
	Unidade 4 | O Que Fazer para Ter um Bom Sono
	1 O Que Fazer para Ter um Bom Sono
	1.1 Estágios do Sono 
	2 O Tempo de Sono Considerado Normal
	3 Sono Satisfatório
	4 Como Ter um Bom Sono
	Glossário
	Atividades
	Referências
	Unidade 5 | Insônia e Tratamento
	1 Insônia
	1.1 O Que É Insônia
	2 Causas da Insônia
	3 Tratamento da Insônia
	Glossário
	Atividades
	Referências
	Gabarito