BLOCO A SEMANA 1

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INTERMEDIÁRIO B
BLOCO A – SEMANA 1
*Segunda-feira*
FORÇA
3x5 Back Squat 70%
3x5 Bench Press 
LPO 
Hang Muscle Snatch – 3x3 40% 
Snatch Balance – 3x3 60%
Squat snatch – 3x3 (sem ciclar) 60%
CONDITIONING
A cada 3min por 15min (5 rounds)
45 D.U.
30 air squat 
15 Push ups
Rest 3’ 
WOD
12-9-6
Squat Snatch 95-65lbs
Burpee over bar
timecap: 10’
*Terça-feira*
FORÇA
3x10 Double KB Low Pull + 10s isometria pull up
3x15 GHD Lombar
3x15 GHD 
GYM 
2x10 - Pé na caixa, mão na barra, balançou e pulou pra trás c braços estendidos. Enfatizar tensão no abdome e ombros!
Técnica butterfly pull up
Pés juntos + aumentar amplitude – 4x10 ciclos AMPLITUDE CURTA E PROGREDINDO
EMOM 10’ 
A) 7 burpee box jump over 24-20’’
B) 7 Pull ups
WOD
AMRAP 12’
4 Pull ups 
8 Kb swing 24-16
12 v-sit up
*Quarta-feira*
FORÇA
3x12 Stiff
3x8 Shoulder Press
LPO
Hang clean high pull - 3x5
High hang Squat clean drop 3x5 até 60% clean
Clean Pull 3x3 110% do clean
GYM
EMOM 10’
A) 12 cal bike
B) 6 HSPU
WOD
60 HSPU
(a cada quebra, 3 squat clean 135)
Timecap: 12’
*Quinta-feira*
REST ATIVO
Mobility – 20’ + 
Começa de baixo pra cima, tornozelos, posterior de coxa, quadril, ombros!
SKILL
20 Split jerk c pausa 2s no encaixe PVC
3x5 split jerk c pausa 2s no encaixe só BARRA 
NOT FOR TIME
3 rounds
500m remo
400m run
20 cal bike 
*SEXTA-FEIRA*
FORÇA
3x15 abmat medball + 5 T2B strict (ou máximo q conseguir levantar perna sem balanço)
5x5 front squat 70%
LPO
3x5 OHS c KB e elastico 
3x2 Push press + 2 Push jerk 
3x3 Power clean n Jerk – 70% C n J (sem ciclar)
GYM 
T2B
3x5 t2b com pés juntos e ombros ativos
Emom 7’
20 D.U. + 5 T2B (mesmo minuto)
WOD
20-15-10
T2B
Clean n Jerk 115-75