Eletiva II Musculacao

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MUSCULAÇÃO
Conceitos e Aplicações - 01
Prof. MSc. André L. Estrela
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Introdução:
Senso comum;
Respaldo científico;
Cinesiologia;
Treinamento desportivo, etc.;
Milon de Crotona;
Trabalho com peso > músculo = musculação;
Músculo X Homem;
Abordagem metodológica;
Programas individualizados;
Presença do professor;
Evolução constante.
MUSCULAÇÃO = EXERCÍCIOS CONTRA A RESISTÊNCIA
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2. Conceituação e divisão da musculação
 2.1. Conceituação:
 - Levantamento com pesos; - Treinamento com pesos; - Halterofilismo; - Etc.; - Conceitos errôneos e preconceitos; - Popularidade.
“...conjunto de meios que visa o desenvolvimento e/ou a manutenção de qualidades físicas relacionadas as estruturas músculo-articulares, podendo também reabilitá-las, bem como desenvolver a capacidade orgânica.”
 (BITENCOURT,1986)
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2.2. Divisão:
Competição;
Profilático;
Terapêutico;
Recreativo e estético;
Preparação física.
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3. Princípios específicos da musculação:
 Da estruturação da série de exercícios;
 Da especificidade do movimento;
*. Princípios do treinamento desportivo.
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4. Qualidades físicas na musculação
4.1. Primárias:
Força;
R.M.L.
4.2. Secundárias:
Resistência aeróbica e anaeróbica.
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5.1. Resistências 
5.1.1. R.C. (Resistência Constante):
Não se desloca;
Permanece inalterada durante toda a contração;
Está presente nos treinamentos isométricos;
Utiliza-se em qualquer aparelho... 
5.1.2. R.D.I. (Resistência Dinâmica Invariável):
Permite deslocamento;
Permanece inalterada durante...
Encontrada no maior número de aparelhos;
Resistência desproporcional nos diversos ângulos do movimento;
Falta de aproveitamento integral do trabalho muscular.
5. Resistências e equipamentos
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5.1.3. R.D.V. (Resistência Dinâmica Variável):
Modifica o peso durante todo o movimento;
Trabalho pode ser concêntrico, excêntrico ou ambos consecutivamente;
Permite pré-alongamento;
Resistência na articulação e nos músculos diretamente envolvidos no movimento;
Não permite momentos de apoio articular.
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5.1.4. R.I. (Resistência Isocinética)
 Propicia, na fase concêntrica do movimento:
Resistência diretamente proporcional à força empregada;
Execução em velocidade uniforme;
OBS.: Muito utilizada na reabilitação.
Limitações da R.I.:
Só apresentam resistência na fase concêntrica do movimento;
Sem resistência no final da fase concêntrica do movimento;
Dificultam o pré-alongamento;
Limitante no desenvolvimento da força explosiva.
 
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5.1.5. R.P. (Resistência Progressiva)
* Propicia:
Acréscimo de resistência na fase concêntrica do movimento;
Redução progressiva de resistência na fase excêntrica do movimento;
Aumento da capacidade relativa de peso sem aumentar o valor absoluto de peso.
É encontrada, normalmente, nas estações:
Supino;
Pressão de pernas;
Desenvolvimento.
* OBS.: Há o objetivo de, no final da fase concêntrica, próximo à posição de “apoio” termos uma resistência aumentada, reduzido à perda de tensão muscular.
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5.2. Equipamentos:
Módulos;
Aglomerados;
Barras;
Halteres;
Sapatos de ferro;
Capacetes;
Carretéis;
Bancos, pranchas e cavaletes;
Peças lastradas;
Peças com areia;
Borrachas;
Bastões de madeira e PVC;
Extensores elásticos;
Aparelhos ginásticos;
Etc...
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PARA QUE SERVE ESTE APARELHO?
OU
ONDE POSSO REALIZAR “ESSE” MOVIMENTO?
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6. Metodologia da musculação
(Elaboração de programas)
1. Avaliação do aluno e seus objetivos;
2. Programa de adaptação;
3. Testagem;
4. Montagem do programa propriamente 
 dito:
 - Duração e freqüência semanal;
 - Variáveis:
Tipo de montagem das sessões;
Exercícios;
Equipamentos;
Carga de trabalho:________________
5. Avaliação e reestruturação do programa
 
 
Peso;
Respiração;
Forma de trabalho;
Velocidade de execução;
Repetições;
Grupos;
Passagens;
Intervalos.
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6.1. Avaliação do aluno:
Exame médico;
Anamnese da atividade física;
Medida dos dados antropométricos;
Avaliação postural;
Avaliação da condição orgânica;
Avaliação da condição músculo articular.
6.2. Programa de adaptação:
Familiarização (mecânica correta);
Iniciantes;
Exercícios da série que irá trabalhar;
Aplicação desportiva (eficiência do gesto específico);
Entre 5 e 7;
Respiração continuada;
Qual a validade da adaptação?
 # Coordenação;
 # Economia de energia;
 # Menor esforço.
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6.3. Testagem
6.3.1. T.P.M. (teste de peso máximo):
Máximo peso em um movimento completo;
Observar a evolução da F.M.R.;
Avaliado ciente do objetivo do T.P.M..
T.P.M. Crescente:
Adição gradativa de peso.
T.P.M. Decrescente:
REDUÇÃO GRADATIVA DE PESO.
Considerações:
Apenas um teste basta!
Resultados imprecisos;
Alternar grupos musculares;
Fazer aquecimento;
Máximo de três tentativas/movimentos;
T.P.M. é contra-indicado em reabilitação, adolescentes e sedentários(?).
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6.3.2. T.P.R. Teste de peso por repetição:
- Maior o peso que consegue suportar nas repetições desejadas.
# Objetivo...............................RML
# Repetições...........................em torno de 30
# Peso.......................................X quilos
Resumidamente:
Prescrevemos número de repetições;
Escolhemos o peso adequado;
Fazer as repetições;
Avaliamos o resultado.
Considerações:
Mais de uma sessão de aplicação;
Pode ser aplicado em reabilitação;
Quando há pouco peso para T.P.M.;
Adaptação e base para T.P.R.;
OBS.: 
Cuidar C.V.;
Posição do corpo/equipamento;
Empunhadura/pegada;
Posição das articulações.
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6.4. Montagem dos programas
Programa de musculação é o conjunto de sessões a serem realizadas num determinado período.
6.4.1. Duração e freqüência semanal
Depende:
Dos objetivos;
Número de sessões semanais;
Condição física;
Freqüência as sessões;
Etc.
6.4.2. Variáveis interv. e interdependentes:
Determinação do tipo de montagem;
Determinação dos exercícios;
Determinação dos recursos materiais;
Prescrição da carga de trabalho.
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A. TIPO DE MONTAGEM DAS SESSÕES:
1. Alternada por segmentos ou simples;
2. Localizada por articulação;
3. Alternada por origem e inserção musculares;
4. Associada a articulações adjacentes;
5. Mista.
1. ALTERNADA POR SEGMENTOS (SIMPLES):
Evitar a fadiga prematura;
Indicado para resistência aeróbica;
Indicado para iniciantes;
Segmentos podem ser utilizados uma ou mais vezes;
Pode ter prioridade de determinada articulação (prioritária).
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2. LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
# AGONISTA – ANTAGONISTA
# COMPLETA
Trabalho concentrado numa região;
Fadiga precoce;
Dificuldade de realização nas primeiras repetições do segundo exercício, na montagem agonista-antagonista;
Treinamento da descontração diferencial;
Na montagem completa, quanto maior o número de movimentos para a mesma articulação, mais precoce poderá ocorrer a fadiga.
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3. ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES
São elaboradas com base nas origens e inserções dos músculos biarticulares, promovendo-se através dos exercícios uma alternância entre as mesmas.
Trabalho é muito localizado;
Indicado para níveis avançados;
Promove fadiga acentuada;
A porção muscular e o componente elástico mais próximos da inserção sofrem uma tensão maior do que as outras regiões do músculo.
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4. ASSOCIADA A ARTICULAÇÕES ADJACENTES
São elaboradas de forma a que um primeiro exercício, envolvendo apenas uma articulação, seja seguido de um outro composto, além do movimento executado no primeiro exercício, de um movimento de articulação adjacente à primeira, realizados simultâneos.
Divisão do trabalho = tolerância a cargas maiores;
Não necessita recursos específicos;Executa a pré-exaustão do músculo desejado no primeiro movimento;
Exaustão no segundo movimento (exercício).
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5. MISTA
Associação de duas ou mais montagens.
É a mais utilizada nas sessões de musculação;
Pode ocorrer parcelada;
PARCELADA é muito utilizada em atletas altamente especializados;
Pode ser dividida de diversas formas:
Manhã - Membros superiores
 - Abdômen
Tarde - Membros inferiores
 - Quadril
Noite - Peitorais
 - Pescoço
 - Dorsais
Segunda - Membros superiores
 Tronco
Terça - Membros inferiores
 Quadril
Quarta - Membros superiores
 Tronco e pescoço
Quinta - Membros inferiores
 Quadril
Sexta - Membros superiores
 Pescoço
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B. DETERMINAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:
Em função da musculatura (estética);
Em função do movimento (gesto desportivo);
Devem ser ordenados;
Ordenados formam a SÉRIE.
Exemplos:
Atleta de remo
Treinar gesto desportivo
Flexão da art. do cotovelo
Aluno da academia
Hipertrofia muscular
Braquial
Bíceps braquial
Bráquio-radial
Objetivos
Exercício - Remada
Ex. de musculatura a ser desenvolvida
Ex. de movimento articular a ser treinado
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Para uma melhor compreensão, vejamos um exemplo de cada um dos tipos básicos de montagem:
ALTERNADA POR SEGMENTO
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Coxa – Pressão de Pernas – Leg Press
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Abdominal
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ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES
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Puxada
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Flexão 
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ASSOCIADA POR ARTICULAÇÃO ADJACENTE
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Supino
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Rosca
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ALTERNADA POR SEGMENTO
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LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO (Agonista-antagonista)
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LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO (Completa)
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C. EQUIPAMENTOS:
Escolher os mais adequados, a partir da determinação dos exercícios;
Criatividade;
Saber usar o material é tão importante quanto tê-lo disponível.
D. CARGA DE TRABALHO
Compreende:
Peso;
Respiração;
Forma de trabalho;
Velocidade de execução;
Repetições;
Intervalos;
Grupos
Números de passagens.
PESO NÃO DEVE SER CONFUNDIDO COM CARGA DE TRABALHO
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PESO
Depende do teste utilizado.
RESPIRAÇÃO
Continuada;
Ativa;
Passiva;
Bloqueada;
Combinada.
FORMAS DE TRABALHO
PN (Positivo-negativo);
PPNC (Positivo parcial-negativo completo);
PCNP (Positivo completo-negativo parcial);
PNP (Positivo-negativo parciais);
PNA (Positivo-negativo acentuado);
N (Negativo);
P (Positivo).
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VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
Varia em função dos objetivos;
Nunca deve ser desprezada;
A alteração da velocidade altera resultados;
Deve-se ter cuidado na utilização de aparelhos que utilizam cabos de conexão.
GRUPOS
Representa o número de vezes que as repetições serão executadas;
Podem haver grupos intercalados.
REPETIÇÕES
Varia de acordo com os objetivos;
É inversamente proporcional ao % de peso (em caso de T.P.M.);
Podem servir como ponto de partida para a determinação do peso (em caso de T.P.R.).
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GRUPO
 A variável grupo representa o multiplicador das repetições dos exercícios, ou seja, o número de vezes que as repetições serão executadas. Por exemplo:
 Exercício Grupos Número de repetições
 Desenvolvimento 3 12 
 Isto significa que, por três vezes consecutivas, ou seja, sem alternância com outros exercícios, realizaremos 12 repetições do “desenvolvimento”, totalizando, ao final, 36 movimentos.
 Podemos utilizar o que chamamos de grupos intercalados, que representam a realização de um grupo de um determinado exercício mais de uma vez, porém, intercalado com outros exercícios. 
 Por exemplo: 
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Quando queremos utilizar grupos intercalados, porém com um número elevado de exercícios, para evitar a necessidade de se repetir várias vezes o nome do exercício, podemos adotar o seguinte modelo:
Isto significa que o executante deverá, inicialmente, realizar um grupo de cada exercício, com as devidas repetições; em seguida, realizará um grupo dos exercícios 1, 3, 5 e 8 consecutivamente, passando depois para mais um grupo dos exercícios 1, 3 e 8 e, finalmente, um grupo dos exercícios 3 e 8, sempre obedecendo o número de repetições indicadas.
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Na realidade a seqüência seria:
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Convém ressaltar, entretanto, que em muitos casos a determinação dos grupos não poderá ser realizada desta forma. Ela sofrerá modificações em relação ao exposto, no caso dos seguintes tipos de montagens de sessões:
Localizada por articulação agonista-antagonista;
Alternada por origem e inserção musculares; 
Associada por articulação adjacente.
 Isto ocorre porque nestes três tipos de montagem cada exercício é
 associado ao exercício subseqüente, formando um conjunto inseparável.
 Desta forma, para que este conjunto seja respeitado, na determinação
 dos grupos, cada dois exercícios serão considerados como um. 
 Por exemplo:
 Tipo de montagem – Localizada por articulação (agonista-antagonista)
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Isto significa que o executante seguirá os seguintes passos:
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* NÚMERO DE PASSAGENS
O número de passagens representa o multiplicador final da sessão, ou seja,
tudo o que foi realizado será realizado novamente em função do número de
passagens. Representa, juntamente com os grupos, uma forma de se dividir
o número de repetições. 
Por exemplo:
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NÚMERO DE PASSAGENS
É o multiplicador final da sessão;
Representa, junto com os grupos, uma forma de se dividir o número de repetições;
O número de passagens refere-se ao número de vezes que a série de exercícios será realizada como um todo: “só após chegarmos ao último exercício é que chegaremos ao primeiro.”
INTERVALOS
Tempo a ser respeitado entre EXERCÍCIOS, GRUPOS E PASSAGENS...;
Representam a restauração total ou parcial de fontes energéticas utilizadas;
Varia em função dos objetivos.
AVALIAÇÃO E REESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA
Preocupação constante;
Elaboração do programa NÃO SIGNIFICA DEVER CUMPRIDO!
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CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos
Coordenador/ministrante: Prof. MSc André L. Estrela
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CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos
Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela
MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS
NOME DO(A) ALUNO(A):_____________________________________
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CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos
Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela
Elaboração de exercícios em módulos/aglomerados/estações
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CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos
Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela
MUSCULAÇÃO
FICHA INDIVIDUAL
NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORÁRIO:______
CARGA DE TRABALHO
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CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos
Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela
FICHA INDIVIDUALIZADA DE PLANEJAMENTO
DA PREPARAÇÃO NEURO-MUSCULAR
NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORÁRIO:______
CARGA DE TRABALHO
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 ANAMNESE
NOME DO ALUNO:____________________________________________________
IDADE:________TURMA:________HORÁRIO:_______
A___________________________ , com objetivos mais amplos do que só ministrar atividades físicas, solicita que você responda o questionário, para que possamos, cada vez mais, atendê-lo em suas individualidades.
1. Quais são seus objetivos?
( ) estéticos ( ) condição física ( ) lazer
( ) terapêuticos ( ) outros (especificar)
2. Pratica atividade física atualmente? ( ) sim ( ) não
Em caso afirmativo: - O quê?___________________
- Freqüência semanal______________- Há quanto tempo_______
Em caso negativo: - Já praticou?__________- O quê?___________________________- Há quanto tempo interrompeu?____________________________________________
3. Está em dieta para emagrecer? ( ) sim ( ) não
4. Você fuma? ( ) sim ( ) não
5. Usa atualmente algum medicamento? ( ) sim ( ) não
6. Antecedentes pessoais:
( ) doenças na infância ( ) hipertensão arterial
( ) diabetes ( ) doenças cardíacas
( ) asma brônquica ( ) outras(especificar)________________________________
OBSERVAÇÕES: (Reservado ao preenchimento do professor)
___________________________________________________________________
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MUSCULAÇÃO:
Personal Fitness - 02
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INTRODUÇÃO
 início da década de 70 –descoberta dos exercícios aeróbicos pelos adeptos do FITNESS
30 anos depois (ano 2000) o exercício aeróbico é praticado em quase todo mundo
treinar o coração
auxiliar na queima de gorduras
recuperação de problemas cardíacos
componente principal de algumas modalidades
 exercício aeróbico faz parte de um programa integrado – importante alteração conceitual
coração resistente
músculos fortes
(relevância frente ao sedentarismo, que leva à posturas cotidianas inativas...)
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 os programas de FITNESS tem por objetivo principal desenvolver...
...Resistência cárdio-respiratória
...Força muscular
...Flexibilidade
...+ Nutrição
Relacionados à
Saúde
Bem-estar
Qualidade de vida?!
 Bom condicionamento físico (FITNESS) associa-se à...
Capacidade de desempenho em desportos
(não é um bom indicador)
Equilíbrio das capacidades motoras para a vida cotidiana
Proteção do corpo
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 Benefícios do FITNESS
 ver-se melhor
Mais saúde
Mais energia para o lazer
FITNESS é um termo que tem significado pessoal, pois reflete a capacidade de trabalhar com vigor e prazer, sem fadiga, com energia suficiente para as atividades recreativas, ser saudável, resistente às doenças hipocinéticas e suportar situações emergenciais é também uma condição para ser FIT. (Guiselini, 1997)
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Componentes do FITNESS
Resistência cárdio-respiratória
Força muscular
Resistência Muscular
Flexibilidade
 Composição corporal
Uma pessoa FIT pode participar de uma atividade física por um período relativamente longo sem sentir-se extenuada.
 Uma pessoa FIT pode participar de trabalhos, jogos ou exercícios que envolvam a capacidade de exercer força, tais como levantamentos ou controle do peso do próprio corpo.
Uma pessoa FIT pode repetir um movimento ou exercício por um período longo sem sentir-se extenuada.
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d) Uma pessoa FIT pode movimentar as articulações corporais por meio de uma grande (ótima) amplitude de movimentos no trabalho, nos exercícios e jogos.
e) Uma pessoa FIT tem uma percentagem relativamente baixa de gordura corporal.
Não existe uma forma simples do “melhor exercício” para todas as pessoas.
 Porque as pessoas estão procurando o FITNESS personal?
 gosto
 interesses
 saúde
 aparência
 stress
 divertimento
 competições
 etc.
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IMPORTÂNCIA
Quando e onde a musculação é importante e passa a integrar um programa de PERSONAL FITNESS?
Quando os objetivos delineados num programa individualizado estiverem em acordo com os objetivos que podem ser alcançados da melhor forma com este método de treinamento, sejam eles...
 estéticos (tonificação/hipertrofia~)
 Posturais
 Desportivos
 Profiláticos
Terapêuticos
 etc.
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HOMEM X MUNDO MODERNO
TECNOLOGIA X ATIVIDADE FÍSICA
SEDENTARISMO
PROBLEMAS DA MAIS DIVERSA ORDEM
NECESSIDADE DE ATIVIDADE FÍSICA
O DESAFIO
NOVOS VALORES
MUDANÇA DE ATITUDES
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EXERCÍCIOS COM PESOS
Opção de treinamento
Elevação da carga em níveis superiores ou inferiores à ginástica localizada
Desafios (psicológico/fisiológico)
Aula diferente
Porque está em alta?
Melhor forma de aumentar tônus
Interesse de homens e mulheres em modificar o seu corpo
Redução dos tabus e mitos
Alterações decorrentes do treino com pesos
2 a 3 semanas
 força resulta do aumento da coordenação
Recrutamento de fibras
sincronização
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3 a 8 semanas
 inervação motora aumentada (+ unidades motoras)
 aumento muscular
 desenvolvimento “específico” da força
 3x semana força + aero (desenvolvimento equilibrado de ambas)
Força
Esforços concêntricos e excêntricos máximos provocam sobretudo aumento da força pela melhora da coordenação muscular (recrutamento).
O desenvolvimento da força máxima está associado à melhora da inervação intramuscular.
 A força máxima está associada ... ATP-CP.
As contrações musculares de até 30seg levam à força + rapidamente do que contrações que levam 1seg (Groh apud Weineck 1986).
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Treino dinâmico – leva-se de 8 a 12 semanas para a obtenção da força final.
Treino estático – leva-se de 6 a 8 semanas ...
PROGRAMAS PARA O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E RM
Devido à possibilidade única de aumentar a intensidade (peso), os programas de treinamento com pesos representam métodos superiores para a melhoria da força e RM.
Exercícios que constituem todo o jogo articular apresentam maiores efeitos em toda a escala de movimento.
Qual é o programa de treinamento com pesos recomendado para o adulto médio e sadio? (quantidade e qualidade)
Exercícios – 8 a 10 (mínimo)
Freq. Semanal – mínimo 2x
Grupos- de 8 a 12 repetições
Duração da sessão...
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Sugestão de sessão de condicionamento de Pollock e Wilmore p 367:
Aquecimento – 10 minutos
Cond. Muscular – 15 a 30 minutos
Cond. Aeróbico – 20 a 50 minutos
Volta à calma – 5 a 10 minutos.
Intervalo
48 horas para exercícios mais intensos
Intensidade
60% para membros inferiores
50% para tronco/CV
40% para membros superiores
Se um participante não conseguir completar um mínimo de 8 repetições, reduza o peso. Se for capaz de executar mais de 12 repetições aumente o peso usado nos exercícios.
Do TPM para o TPR
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Duração
O tempo que o participante dispõe para a realização do treino de cond. musc. É que determina o mínimo de exercícios a serem executados em cada sessão.
Aprox. 10 a 12 exercícios
Aprox. em 15 ou 20 minutos
Se houver 3 ou mais treinos por semana pode-se parcelar os exercícios.
Progressão
Evoluir gradativamente nas 2 a 4 semanas iniciais
Passar a “fatigar” o músculo (momentaneamente) a cada exercício
Quando o participante completar 12 repetições e ainda está “sobrando” ... + 5% na próxima sessão
Efeitos do treino vão de 2 a 10% por semana e a partir de 3 a 5 meses mnt
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 Modo de execução
Importantíssimo
Elevação lenta 2”
Frenagem mais lenta 4”
Respiração passiva
Seqüência
Grandes grupos musculares
Pequenos grupos musculares
m.i./quadris/dorso-ombros/braços/pescoço
As seqüências devem ser constantes (não alterar a ordem de execução dos exercícios)
Deve ser determinada pelas necessidades/preferências pessoais e pelo tempo disponível
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Outros fatores a serem considerados
Registro do treino deve ser “preciso”
Não existem dados disponíveis que sugiram que uma sequência seja superior à outra!?
Treinar com pesos antes da fase aeróbica...
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SOBRE A HIPERTROFIA, ATROFIA, FORÇA...
A hipertrofia muscular representa uma resposta aos treinamentos físicos, sendo caracterizada por um aumento no tamanho das fibras musculares individualmente.
... É resultante tanto de um aumento da síntese protéica, quanto de uma redução no catabolismo de proteínas.
A Hiperplasia das fibras musculares em determinadas condições de treinamento físico é atribuída à divisão longitudinal das mesmas...
Homens apresentam hipertrofia muscular significativamente maior em decorrência do treino contra resistência...
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A atrofia representa a redução no tamanho de um músculo ou grupo muscular como uma resposta normal ao desuso ou à imobilização.
A área proporcional de corte transversal das fibras musculares tipo II se reduz com a idade sem que se observem quaisquer alterações nas fibras tipo I.
A atrofiaocorre muito rapidamente após 6 horas de imobilização dos membros posteriores dos ratos = 37% da síntese protéica.
Metade da redução final se dá de 4 a 6 dias de imobilização.
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*
Um indivíduo imobilizado por 17 dias apresentou um catabolismo protéico de 40% para o 10o dia e 59% para o 17o dia.
Aumentando a seção transversal a força é aumentada também...
Esforços concêntricos e excêntricos de curta duração provocam sobretudo aumento da força pela melhora da coordenação intramuscular (recrutamento)
Força máxima... ATP-CP
As contrações musculares de até 30 seg levam à força + rapidamente do que contrações de 1seg (Groh apud Weineck p 140).
Treino dinâmico -> 8 a 12 semanas para obter força final.
Treino estático -> 6 a 8 semanas para obter a força final.
Formas de executar o treino
Estações
Piramidal
Número máx. de repetições
Bodybuylding
( recomenda-se em torno de 8 repetições ...)
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Tipos de treinamento de força - 03
Prof. MSc. André L. Estrela
aluiz@pucrs.br
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Forma de sobrecarga
Treinamento Isométrico
 significativo da força estática;
Aproximadamente 1% por dia;
Arco de transferência de 20% do ângulo treinado.
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1.Treinamento Isométrico
Especificidade do ângulo
A maioria das pesquisas indica que os aumentos de força decorrentes do treinamento isométrico são específicos do ângulo treinado (Van-Hoecke & Martin, 1988; Kitai & Sale, 1989).
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1.Treinamento Isométrico
COMPRIMENTO MUSCULAR
Posição encurtada =  transferência;
Posição intermediária =  transferência;
Posição alongada = transferência intermediária.
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1.Treinamento Isométrico
OBSERVAÇÃO:
tempo + número > tempo / número
Então...
O  da força depende do 
TEMPO TOTAL de ativação
 Tempo e  número =  tempo e  número
McDonagh & Davies, 1984
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1.Treinamento Isométrico
Exemplo
O tempo de contração representa o volume do treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas adaptações.
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1.Treinamento Isométrico
Freqüência semanal
Três sessões de treinamento resultam em aumento significativo na força muscular (Alway et al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e Cafarelli, 1992).
Porém...
O maior incremento pode ser encontrado em treinos diários (Atha, 1981).
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1.Treinamento Isométrico
Recomendações para o treinamento:
Tempo de contração: 3 a 5 segundos;
Número de contrações: 15 a 20;
Freqüência de treino: 3 x por semana;
Comprimento muscular: intermediário.
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1.Treinamento Isométrico
Aplicabilidade
Treinamento de modalidades que envolvam isometria (lutas marciais);
Complemento do treinamento dinâmico (posições de desvantagem mecânica);
Fortalecimento muscular em casos de limitações articulares (Ex: artrose).
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*
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2.Treinamento Dinâmico
O treinamento implica que o peso ou resistência sendo levantado é constante em toda a amplitude do movimento.
(Fleck & Kraemer, 1999)
Exemplos: Pesos livres, polias simples
*
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2.1.Treinamento 
Número de séries e repetições
“Não existe uma combinação ideal, porém, de 2 a 6 séries envolvendo 2 a 10RM mostram resultados significativos” 
(Fleck & Kraemer, 1999).
*
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2.1.Treinamento 
Série única...
“Recomenda-se que, para o condicionamento geral de um adulto saudável, um mínimo de pelo menos uma série de um exercício para todos os grupos musculares principais seja incluído em uma sessão de treinamento”.
ACSM, 1990 
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2.1.Treinamento 
Série única...
Foram relatados ganhos em força muscular máxima executando-se uma série de um exercício por sessão de treinamento. 
(Alén et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent & Braith, 2002; Paulsen et al., 2003). 
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2.3.Treinamento Excêntrico
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO
Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)
Tan, 1999
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2.3.Treinamento Excêntrico
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO
Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)
Tan, 1999
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TIPOS DE TREINAMENTO
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Tipos de Treinamento
Séries múltiplas
2 ou 3 séries de aquecimento;
Séries múltiplas com a mesma carga.
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Tipos de Treinamento
Séries simples
Realização de uma série por exercício;
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Tipos de Treinamento
Sistema de “Roubada”
Consiste na alteração da posição do corpo para a realização da fase concêntrica do exercício.
 Ex: rosca bíceps.
 Incorporado a outros sistemas.
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Tipos de Treinamento
Sistema de exaustão
Realização do maior número possível de repetições do exercício, até a falha concêntrica.
 Incorporado a outros sistemas.
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Tipos de Treinamento
Sistema de Repetição Forçada
Auxílio na realização do exercício após a falha concêntrica (série de exaustão), para a realização de mais algumas repetições.
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Tipos de Treinamento
Sistema de Circuito 
Exercícios realizados , um imediatamente após o outro, com um mínimo de intervalo entre as séries.
Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM)
 VO2máx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981);
 gasto calórico.
 intervalo entre as séries;
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Tipos de Treinamento
 Sistema Alternado por Segmento
Consiste na realização de um exercício para um grupo muscular, seguido da realização de outro para outro segmento do corpo.
Ex: Supino x Leg-Press;
	 Puxada p/ Frente x Adução do quadril.
 intervalo entre as séries;
 intensidade de treino.
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Tipos de Treinamento
Sistema isométrico funcional
Realização da fase concêntrica e isometria no ponto de maior desvantagem mecânica.
Duração: 5 a 7 segundos.
Jackson et al., 1985
TD + TIF > TD  SUPINO
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Tipos de Treinamento
Sistemas Piramidais
Múltiplas séries realizadas com intensidades e volumes diferentes.
Pirâmide crescente =  carga x  repetições;
Pirâmide decrescente =  carga x  repetições;
Pirâmide truncada =  intensidade.
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Sistemas Piramidais
- Pirâmides
- Pirâmides Truncadas
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Tipos de Treinamento
“Drop Set”
Realização de séries múltiplas, sem intervalo, com diminuição da carga ao final da série.
Exemplo:
1 x 12 x 70%RM
1 x 12 x 60%RM
1 x 12 x 50%RM
1 x 12 x 40%RM
1 x 12 x 35%RM
SEM INTERVALO!!!
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Tipos de Treinamento
 Sistema de Pausa
Realização de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a 15 segundos entre as séries.
Exemplo:
Agachamento
1 x 3 x 90%1RM
1 x 3 x 90%1RM
1 x 3 x 90%1RM
1 x 3 x 90%1RM
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Tipos de Treinamento
Sistema de superséries
Dividido em dois tipos:
Agonista-antagonista – 2 exercícios para grupos musculares antagônicos, sem intervalo de tempo.
Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca tríceps.
Pré-Exaustão – 2 ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de tempo.
Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.
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Tipos de Treinamento
 Sistema Superlento
Execução de repetições variando entre 20 e 60 segundos.
O gasto energético durante o treinamento superlento é muito baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional (Hunter et al., 2003).
O gasto energético de repouso, pós exercício, não fica aumentado (Hunter et al., 2003).
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Tipos de Treinamento
 Sistema Blitz
Apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento, ocorrem intervalos longos, superiores a 72 horas.
 Volume e  intensidade
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Tipos de Treinamento
Ondulatório
Alteração da intensidade entre as séries.
Onda constante: 2 cargas específicas;
Onda crescente: diferentes cargas com  da intensidade e  do volume.
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Tipos de Treinamento
Recomendações
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Distribuição de treinos - 04
Prof. MSc. André L Estrela
aluiz@pucrs.br
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*Distribuições de treinos
Fleck & Kraemer, 1999; Uchida et al., 2003
Treinamento único
Todos os grupos musculares treinados na mesma sessão.
Rotina dividida
Treinamento em que os diferentes grupos musculares são treinados separadamente.
Treino A
Treino B
Treino C
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Treinamento único
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Rotina dividida 1
AxB
Uchida et al., 2003
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Rotina dividida 2
AxBxC
Uchida et al., 2003
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Rotina dividida 3
AxBxA / BxAxB
SEMANA 1
SEMANA 2
Uchida et al., 2003
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Rotina dividida 4 (Blitz)
AxBxCxDxExF
Uchida et al., 2003
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Treinamento único
1 Exercício para cada grupo muscular
Supino;
Remada Alta;
Leg-press;
Elevação lateral;
Rosca bíceps;
Rosca tríceps;
Flexão plantar.
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Treinamento único
2 exercícios grandes grupos musculares
1 exercício pequenos grupos musculares
Supino;
Voador;
Remada alta;
Puxada;
Leg-press;
Extensão do joelho;
Elevação lateral;
Rosca direta;
Rosca tríceps;
Flexão plantar.
peito
costas
coxa
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Treino A x B
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Treino A x B x C
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Treino A x B x C x D x E x F