EXERCÍCIOS AUXILIARES

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EXERCÍCIOS AUXILIARES OMBRO – QUADRIL - JOELHO
Salto Vertical – Período de 10s, indivíduo deve manter o tronco ereto e as mãos dispostas ao lado do corpo, com flexão de joelho à 90°.
Flexibilidade MMII
Para alongar o quadríceps o atleta deve colocar a coxa no solo sem pressionar a patela. Projetar a crista ilíaca para frente. Variação: Se a atleta conseguir colocar a mão no tornozelo, deve realizar movimentos de flexão dorsal e plantar do tornozelo. Se perceber relaxamento deve aumentar a amplitude de movimento.
Com o calcanhar alinhado ao pé de trás, a atleta deve estender bem os joelhos. A mão tem por objetivo elevar o tronco evitando a convexidade torácica. Ocorre o alongamento do iliopsoas e do quadríceps. O apoio das mãos ao solo é muito importante para o equilíbrio.
No alongamento dos ísquios tibiais e tríceps sural da perna esquerda, observar a flexão dorsal do tornozelo. Se feita com a mão contrária à perna, pode facilitar a inversão do pé para alongar os fibulares.
O atleta deve rotacionar o quadril direito e estender o joelho esquerdo com flexão de tronco. Deve evitar o aumento da convexidade da coluna torácica ou a extensão da coluna cervical. Ocorre o alongamento dos rotadores laterais de quadril.
Esse alongamento não é fácil, em geral exige boa flexibilidade dos rotadores laterais do quadril.
Em decúbito dorsal, a perna direita é conduzida em direção ao tronco, com a força dos flexores do antebraço, mantendo os ombros no solo. Manter o joelho esquerdo estendido no solo.
Em decúbito dorsal o atleta deve aproximar os joelhos ao tórax e acabeça ao joelho, mantendo os assim por alguns segundos. Posteriormente, deve realizar movimentos para frente e para trás com o quadril e a coluna. Ocorre o alongamento da coluna.
Sentado e com a coluna em posição neutra, o atleta deve estender os joelhos lentamente. Evitar a hiperextensão da coluna cervical. Ocorre o alongamento dos romboides e dos isquiotibiais.
Sentado o atleta deve estender um dos joelhos e colocar a mão sobre o joelho que está em flexão para evitar a convexidade exagerada da coluna torácica. Ocorre o alongamento dos isquiotibiais. O cliente deve manter boa postura da coluna, em vez de forçar tocar o pé com a mão.
Extensão do quadril em prono (A), extensão do quadril com joelho fletido em quatro apoios (B), exercício do perdigueiro (elevação das extremidade superior e inferior até posição neutra do tronco em quatro apoios. Deadlift Unipodal.
Conforme o grau de condicionamento, todos os exercícios devem ser realizados adicionando diferentes graus de dificuldade, como instabilidade ou ação da gravidade para intensificar o recrutamento muscular.