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FOME FÍSICA X FOME EMOCIONAL: COMEMOS ALIMENTOS OU EMOÇÕES?
A fome é a necessidade de comer desencadeada pela falta de energia, e pode ser dividida em dois tipos: a fome fisiológica, que é a sensação física e não relacionada a alimentos específicos, e o apetite hedônico relacionado ao prazer e recompensa, e que ocorre mesmo sem a deficiência de energia.
Quando a comida é utilizada para lidar com problemas pessoais, o apetite sentido é considerado como fome emocional. “De forma geral, podemos dizer que é a vontade de diminuir a sensação do desconforto emocional por meio da comida, enquanto a fisiológica é a necessidade”, afirma Marcia Daskal, nutricionista e proprietária da Recomendo Assessoria em Nutrição.
Os principais fatores que podem levar à fome emocional são necessidades básicas não atendidas, como sono inadequado e dietas restritivas sem orientação médica ou nutricional, e situações do dia a dia, como desentendimentos com pessoas próximas, problemas no emprego, e outras circunstâncias que provoquem estresse e sentimentos de raiva, ansiedade, medo, tristeza, cansaço e insegurança.
O Dr. Marcio Mancini, endocrinologista chefe do Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital das Clínicas da USP, salienta que “a fome emocional pode levar ao excesso de peso ao longo do tempo, desencadeando a obesidade. Além disso, pode evoluir para um distúrbio nutricional, como o transtorno da compulsão alimentar, que é a ingestão de uma grande quantidade de alimentos em um curto período de tempo com perda de controle sobre o ato de comer, gerando angústia e sofrimento”.
Como identificar a fome emocional?
Os principais indícios de que está fora de controle são desejo urgente de comer, ingestão de alimentos com voracidade ou em grande quantidade e dificuldade de controlar ou a sensação de que nada satisfaz. Na prática, é como a representação “viver para comer” e não “comer para viver”.
De acordo com Marcia, “a dificuldade em diferenciar a sensação de fome de outras sensações corporais pode começar na infância, quando os pais oferecem comida como expressão de amor ou premiação. Ao longo da vida, as pessoas vão perdendo a capacidade natural de comer quando estão com fome e de parar quando satisfeitas, e acabam se desenvolvendo seguindo regras referentes a horários, quantidades e qualidade determinadas por outros, ignorando os sinais de saciedade, intuição e vontade próprias”.
O médico endocrinologista, o nutricionista ou mesmo o psicólogo são os profissionais indicados para ajudar a identificar situações que poderiam passar despercebidas, contribuindo para uma relação mais equilibrada e prazerosa com a comida.
Prazer x culpa: O real significado da comida
A comida pode ter diversos significados. Muitas pessoas conseguem sentir prazer e culpa ao mesmo tempo. Além disso, um cardápio prazeroso é frequentemente associado como não saudável, proibido e engordativo. O fato é que o conceito de “alimentação saudável” não pode ser associado apenas a determinados tipos de alimentos, ou a privações e sacrifícios.
É importante relembrar que comer não é exclusivamente um processo fisiológico, mas é igualmente uma ação afetiva e sociocultural. É necessário resgatar o relacionamento mais saudável com a comida, entendendo que o problema não é o ingrediente ingerido, mas o desequilíbrio no consumo dos ingredientes. A alimentação balanceada é o primeiro passo em direção a um estilo de vida mais saudável.
Fonte: Burson-Marsteller
Imagem: Tijana / Fotolia
FOME OU EMOÇÃO?
O que acontece quando é o cérebro que controla o apetite e comanda a gula
Quantas vezes não se viu já acometida de uma imparável vontade de devorar tido o que lhe aparece à frente? Identificar os motivos que a levam a comer é o primeiro passo para superar a fome emocional, um fenómeno que motiva muitos casos de aumento de peso. Mais do que tendemos a imaginar. Longe de ser determinado apenas pela fome, o ato de comer é orientado por inúmeros fatores de ordem biológica, psicológica, emocional, nutricional, social e económica.
Este é o ponto de partida do livro «Como Vencer a Fome Emocional», da autoria de Teresa Branco, fisiologista da gestão de peso, que se baseou nos resultados do projeto de investigação que fundamentou a sua tese de doutoramento e na sua prática clínica de 13 anos. Atualmente, afirma a especialista, «comer é um comportamento sobrevalorizado», o que se manifesta na crescente quantidade de «pessoas que apresentam comportamentos alterados em relação à comida».
Sentimentos esses que são, muitas vezes, contraditórios, «não sendo raro a mesma pessoa balançar entre a compulsão alimentar e a dieta compulsiva, mantendo sempre uma grande preocupação com o que está a ser consumido», como sublinha a mediática fisiologista da gestão de peso, que colaborou com o programa de televisão «Peso pesado», transmitido pela SIC. A explicação e as soluções, advoga, estão na compreensão da relação entre a comida e as emoções.
Compulsão ou não?
A fome emocional distingue-se, segundo a autora, da compulsão alimentar, um distúrbio identificado pelo Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), publicado pela associação psiquiátrica americana, cujos critérios de diagnóstico incluem, entre outros:
- Episódios recorrentes com ingestão de uma grande quantidade de comida e sentindo uma grande falta de controlo ao fazê-lo
- Comer rapidamente, comer até estar desconfortavelmente cheio, comer uma grande quantidade de comida quando não se tem fome ou comer para não se sentir envergonhado, desgostoso, deprimido ou culpado
- Comer sem controlo pelo menos duas vezes por semana durante seis meses
- Não provocar o vómito como acontece na bulimia
Segundo Teresa Branco, quem come compulsivamente fá-lo por razões emocionais, mas também fisiológicas, enquanto a fome emocional é uma compulsão alimentar menos severa, incluindo pessoas que, apesar de não preencherem os requisitos do DSM, comem sem controlo.
O fator aditivo
Também a adição alimentar, que envolve comportamentos semelhantes aos da compulsão, se cruza com a fome emocional, observa Teresa Branco. Alguns autores, diz, associam-na a um tipo de personalidade (personalidade aditiva), mas há uma explicação fisiológica. «Vários estudos têm demonstrado que existem estímulos cerebrais geradores de prazer, tanto decorrentes da ingestão alimentar como do consumo de drogas de adição, sendo que ambos promovem a libertação de dopamina que, por sua vez, gera prazer e adição a essa sensação prazerosa».
Segundo a fisiologista, a adição deve-se mais à dependência química provocada pelos alimentos (sobretudo os que têm elevado teor de açúcar e gordura) mas essa dependência pode desenvolver-se por razões emocionais e, «muitas vezes, as pessoas com adição alimentar apresentam ansiedade ou depressão», acrescenta ainda a especialista.
O relevante papel do stresse
Enquanto o stresse agudo, em que sentimos a nossa vida ou a de pessoas próximas ameaçada, promove uma diminuição do apetite, levando à perda rápida de peso, o stresse crónico, associado ao estilo de vida, está relacionado com a preferência por comida muito rica em açúcar e gordura e pode, segundo Teresa Branco, gerar efeitos semelhantes aos da adição.
Os mecanismos que promovem a relação entre este tipo de stresse e uma alimentação desadequada incluem a tristeza, que favorece a ingestão exagerada de alimentos de conforto, e a resistência à leptina (hormona produzida no tecido gordo com a função de promover um aumento da saciedade e diminuição da fome). Assim, embora nem todas as pessoas sob stresse aumentem o número de calorias que ingerem, uma «investigação cientifica consistente tem demonstrado que há uma associação entre stresse e síndrome metabólica».
Emoções como gatilho
Em suma, apesar de terem um perfil diversificado em termos de idade, sexo, estrato sócio-económico e nível educacional, e quer tenham, ou não, uma compulsão ou adição alimentar, as pessoas que comem emocionalmente têm em comum «problemas de autoestima e lutas constantespara controlar o peso». Algumas até têm noção de que comem emocionalmente «mas não conseguem, ainda assim, alterar esse comportamento, o que se torna ainda mais angustiante porque remete para a culpa», sublinha.
A autora dá o exemplo de uma mulher que come emocionalmente quando está feliz ou fez algo digno da sua própria admiração, um aparente contra-senso explicado pela culpa que sente por acreditar que não é digna de mérito, já que foi severamente criticada pelo pai durante a infância e adolescência, sentindo que nada do que fazia era bom o suficiente.
Abordagens terapêuticas
O controlo da fome emocional requer vários meses, sendo necessária ajuda profissional. Alguns especialistas consideram que o tratamento deve incidir sobre o comportamento alimentar e em ferramentas como os registos alimentares, mas para muitos deve ser orientado para a identificação e gestão do problema por detrás desse comportamento, etapa após a qual a pessoa tenderá, espontaneamente, a comer de forma racional.
Nesta última abordagem insere-se a terapia cognitivo-comportamental, que «algumas investigações têm demonstrado que é o tipo de tratamento mais adequado para superar a fome emocional, compulsão alimentar e adição», refere Teresa Branco. Desenvolvida por psicólogos clínicos e psiquiatras, pode ser feita em grupo ou individualmente.
Esta terapia, também recomendada por muitos especialistas internacionais, divide-se em três fases e foca-se na desconstrução de crenças desadequadas em relação à comida, à forma física e a ciclos de dieta repetidos.
A falácia das dietas
O objetivo de tratar a fome emocional, sublinha a fisiologista, não é perder peso, mas «normalizar o ato de comer», de forma a ganhar «tempo, energia e clarividência mental para prosseguir com as atividades e relacionamentos que nos trazem felicidade e preenchimento emocional». Por este motivo, qualquer tentativa de fazer dieta para a superar será contraproducente, já que «as dietas encorajam a obsessão pelo padrão alimentar e por tudo o que está relacionado com o peso».
Há, pois, que perceber que «o comportamento alimentar compulsivo é a resposta a mágoas e necessidades emocionais» e se relaciona com a procura de «soluções fáceis e rápidas» por parte da «criança que ainda existe dentro de nós». Identificar as sequelas deixadas pela educação e pela experiência é, então, segundo Teresa Branco, um primeiro passo fundamental para superar a fome emocional e se tornar um adulto feliz, capaz de seguir com a sua vida. Ponha em prática
Aliados para superar a fome emocional:
Emoções
- Durma sete a oito horas por noite.
- Cuide da sua saúde física. Se estiver doente, terá menos energia para controlar a fome emocional.
- Identifique e avalie o porquê dos seus sinais de stresse (ansiedade e irritabilidade por exemplo).
- Relativize a opinião dos outros: nem todos têm de gostar de si.
- Foque-se em resolver os problemas que verdadeiramente a incomodam.
- Partilhe as suas emoções positivas com quem a rodeia.
- Pratique a flexibilidade mental e coloque-se no lugar do outro.
- Valorize as conquistas que faz com o seu processo de mudança.
- Não exija demasiado de si nem se culpabilize se comer demais ou não for treinar.
Alimentação
- Coma antes de sentir muita fome. Se necessário, a cada duas horas, preferindo alimentos saudáveis (fruta, frutos secos, iogurte, queijo magro e/ou sementes).
- Certifique-se de que tem sempre alimentos saudáveis em casa e evite comprar alimentos aos quais sabe que tem dificuldade em resistir.
- Traga consigo snacks saudáveis, preferindo alimentos proteicos e pouco açucarados.
- Beba água frequentemente. Se sentir sede, poderá confundi-la com fome.
- Recuse padrões alimentares que a deixem com fome. Se sente que não consegue viver assim durante muito tempo, não é um estilo de vida que deva adotar.
Atividade física
- Encontre um exercício físico que realmente lhe dê prazer.
- Inicie a prática desportiva de forma moderada, sem se exigir grande sacrifício.
- Evite praticar exercício físico muito extenuante. O cansaço acentua o stresse.
- Se ajudar, procure uma companhia agradável para o fazer.
Dieta anti-stresse
Comer carne, peixe, leite, frutos secos ou outros alimentos ricos em proteína é benéfico quando se sente stressada. Há estudos que mostram que o triptofano (aminoácido precursor da serotonina, um neurotransmissor gerador de bem-estar, que compõe os alimentos proteicos) melhora a resposta ao stresse e que refeições ricas em proteína previnem o aumento dos níveis de cortisol.
Você tem fome de quê?” A clássica pergunta que ganhou destaque com a banda Titãs leva a uma reflexão sobre as escolhas diante da necessidade de se alimentar. Sentir fome é importante para nos lembrar de repor as energias, mas não podemos deixá-la crescer tanto a ponto de devorar um prato enorme de comida. Para não cair em tentação, vale a antiga recomendação de preparar pequenos lanches entre as principais refeições com alimentos saudáveis, nutritivos e pouco calóricos. Cuidado para não se enganar, pois há casos em que a fome está ligada a questões emocionais.
O gastroenterologista Dan Waitzberg explica que a fome é uma sensação fisiológica pela qual percebemos a necessidade de comer, já que os alimentos são transformados em energia para manter o organismo em pleno funcionamento. Ouvir a barriga roncar, por exemplo, é um dos sinais que alertam para a hora da comida. O barulho é resultado da contração do estômago, que chacoalha porque está cheio de líquido, preparando-se para receber os alimentos. “Vamos supor que você tome café da manhã às 7h e não coma nada no intervalo até o almoço. Quando chega ao meio-dia, o corpo começa a avisar que precisa repor energia e envia vários sinais, entre eles a contração gástrica”, explica.
Diante de um jejum prolongado, observa-se queda de glicose, baixa de insulina e aumento de grelina, hormônio produzido quando o estômago está vazio, responsável por liberar a sensação de fome. “Fatores endócrinos, intestinais, do tecido gorduroso e neuronais formam uma orquestra muito sintonizada que regula a fome (veja arte). Os sinais são convertidos pelo cérebro em comando para as moléculas que estimulam o apetite”, informa o gastroenterologista. Fora as manifestações físicas, é comum notar que as pessoas famintas ficam inquietas e nervosas. Waitzberg esclarece que a prioridade metabólica no momento é ganhar energia, então torna-se mais difícil executar outras tarefas.
A produção do hormônio que estimula o apetite diminui na hora em que a comida expande o estômago e, assim que ela chega ao intestino, células especiais acabam com a fome. “Quando o sujeito come o suficiente e manda para o cérebro a informação de que está satisfeito, moléculas inibidoras de apetite passam a ter expressão maior no organismo, fazendo com que ele pare de comer”, destaca.
Normalmente, a sensação de saciedade chega em 20 minutos. Já a duração dela depende do que se ingere. Tomar água para enganar o estômago surte efeito por pouco tempo, enquanto quem come um prato de feijoada pode só voltar a ter fome muitas horas depois. Isso porque, quanto mais volumoso e gorduroso é o alimento, mais tempo o organismo precisa para processá-lo. Mas não pense que ingerir gordura é a melhor alternativa para inibir o apetite. “A fome indica a necessidade de energia, mas você também precisa de vitaminas e minerais, o que não se encontra em alimentos ricos em energia como carboidratos e gorduras”, pontua o gastroenterologista. Frutas, vegetais e legumes, apesar de estarem relacionados a uma digestão mais rápida, não podem faltar no cardápio.
Regra essencial: coma devagar
A contadora Andréa Cristina dos Santos, que aprendeu a diferenciar fome real da emocional e emagreceu 27 quilos em dois anos (foto: Euler Junior/EM/D.A Press)
O segredo está em lidar de maneira saudável com a fome. Na hora de fornecer energia ao organismo, o endocrinologista Geraldo Santana recomenda optar por um cardápio balanceado, dando preferência aos alimentos quepromovem mais saciedade, quando o objetivo é emagrecer. As proteínas presentes em carnes, leite e ovos conseguem prolongar o processo de esvaziamento gástrico, assim como as fibras encontradas em frutas, verduras, legumes e alimentos integrais. As gorduras também entram na lista, mas o problema é que são muito calóricas. O diretor do Instituto Mineiro de Endocrinologia orienta, portanto, privilegiar as de origem vegetal, entre elas azeite e oleaginosas. “Hoje a preocupação é com carboidratos como farináceos, açúcar, arroz branco e massas, que são absorvidos rapidamente pelo estômago. No instante seguinte, o organismo volta a produzir grelina e aí vem a fome rebote”, ressalta.
Comer devagar também ajuda a controlar a fome. De acordo com Santana, durante o processo de mastigação, percepção do sabor dos alimentos, plenitude do estômago e até de absorção dos nutrientes no intestino, o cérebro recebe impulsos que desencadeiam a sensação de saciedade.
SAIBA DIFERENCIAR
Fome ou vontade de comer? Saber diferenciar as sensações também é importante para não ser enganado pelo cérebro diante da comida. Por um lado, a fome física aumenta aos poucos, aparece mais de três horas depois da refeição anterior, não é muito seletiva (serve até feijão gelado), desaparece quando comemos o suficiente e dá satisfação. “Mas é muito raro sentir fome real em um mundo que tem tanta oferta de alimentos. As geladeiras estão cheias e sempre encontramos uma padaria ou uma lanchonete por perto. A maioria das pessoas não espera ficar com muita fome para comer”, alerta Geraldo Santana. Já a fome emocional surge de repente, é seletiva (quero tomar sorvete), ocorre em qualquer hora, pode persistir mesmo quando ingerimos bastante comida e leva a um sentimento de culpa.
Isso ocorre com muitas pessoas. Se estava triste, ela descontava na comida. Quando ficava alegre, comia demais. Era assim a rotina alimentar da contadora Andréa Cristina Santiago dos Santos, de 40 anos. Ela não precisava sentir fome para devorar um prato de comida ou uma caixa de bombom. Comia compulsivamente e, depois, sentia culpa. “Agora consigo entender a minha fome. Se estou com fome de verdade, como alimentos que tenham nutrientes para estar bem para exercer as atividades. Quando você está com vontade de comer, pega a primeira coisa que vê pela frente”, conta. Andréa come de três em três horas, mesmo sem apetite, para não deixar a fome se instalar. Resultado: emagreceu 27 quilos em dois anos.
A psicóloga do Instituto Mineiro de Endocrinologia Aline Rodrigues responde:
O que desencadeia a fome emocional?
Incapacidade de entender e elaborar as insatisfações e frustrações, sentimentos que não conseguimos expressar, estresse com o trabalho, nervosismo, questões não resolvidas, entre outros. Cada vez mais a ansiedade e a preocupação levam ao ato compulsivo de comer.
Por que descontamos os problemas na comida?
Vivemos em uma sociedade do imediatismo. Seja no trabalho ou com a família, queremos realizar tudo muito rapidamente. Podemos ter acesso à comida na hora que quisermos. A cada esquina consigo achar um bolo, chocolate ou comer um sanduíche em cinco minutos. Internamente, você está na busca pelo prazer, por algo que vai saciar e apaziguar a angústia. Parece que naquele momento a pessoa consegue até se esvaziar, mas o que realmente deseja e precisa?
Como diferenciar a fome da vontade de comer?
Naquele momento em que se sente fome, tente perceber se existe algum gatilho emocional envolvido para conter o impulso. O que não estou dando conta de elaborar? Rejeição, frustração e inquietude sempre levam ao ato de comer. A comida traz satisfação, mas é passageira. Logo em seguida vem a culpa. Quando a pessoa tem consciência do que tem fome, não busca mais a comida.