Conceitos sobre Alongamento e flexibilidade

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FLEXIBILIDADE 
ALONGAMENTO 
UM CAMINHO PARA O BEM 
ESTAR 
 
O que é o alongamento e 
para que serve? 
 
• Como e para quê alongar? 
• Quanto tempo em cada posição? 
• Qual o melhor método? 
• Antes, depois ou durante a musculação? 
• Vai atrapalhar meu treino resistido? 
 
 
 
 
• - Flexibilidade 
• - Alongamento 
• - Flexionamento 
 
 
CONCEITOS 
 
• “ Qualidade física responsável pela execução 
voluntária de um movimento de amplitude angular 
máxima, por um ou mais articulações dentro de um 
limite morfológico, sem risco de lesão.” (DANTAS, 
2000) 
 
• “ ...amplitude máxima voluntária de uma ou mais 
articulações.” (ACHOUR Jr.,1998) 
 
 
 
• “ Forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis 
de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos 
em amplitude normal com o mínimo de restrição física 
possível.” (DANTAS, 2000) 
 
• “ ...exercícios para manter e/ou ampliar o movimento 
voluntário das articulações sem lesioná-los.” (ACHOUR 
Jr, 1998) 
CONCEITOS 
 
 
 
• “ Forma de trabalho que visa obter a melhora 
da flexibilidade através da viabilização de 
amplitude do arco de movimento articular 
superior a original.” (DANTAS, 2000) 
CONCEITOS 
 
• Flexibilidade 
“Máxima amplitude 
(passiva ou ativa) 
músculo-articular 
sem provocar lesão” 
• Alongamento: 
“Aplicações 
sistemáticas de 
estímulos físicos 
funcionais” sobre as 
propriedades 
elásticas e plásticas 
do tecido muscular. 
 
• Limitações articulares; 
• Massa adiposa e massa muscular; 
• Pele; 
• Sexo; 
• Idade; 
• Hábitos posturais/trabalho; 
• Treinabilidade. 
 
As estruturas de tecidos moles também contribuem para a 
resistência articular, sendo por ordem decrescente: 
Fatores limitantes na flexibilidade: 
ESTRUTURA RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE 
Cápsula Articular 47% 
Músculo 41% 
Tendão 10% 
Pele 2% 
Fonte: Fox e cols. (1991) 
 
• Pode evitar e amenizar 
encurtamentos musculares; 
 
• Diminui o risco de alguns tipos de 
lesões músculo - articulares; 
 
• Aumenta e ou mantém a 
flexibilidade; 
 
• Melhora a coordenação e evita a 
utilização de esforços desnecessários no 
trabalho e no esporte; 
 
• Reduz incômodo, e elimina nódulos 
musculares; 
 
• Aumenta o relaxamento muscular e 
facilita a circulação sanguíneas; 
 
 
• Reduz a resistência tensiva muscular 
antagonista e aproveita mais economicamente 
a força dos músculos agonistas; 
 
• Libera a rigidez e possibilita melhorar a 
simetria muscular; 
 
• Ameniza problemas posturais que alteram o 
centro de gravidade, provocando adaptações 
musculares, ou provocadas por elas. 
 
 
• - Não forçar uma articulação além de seu movimento 
normal; 
• - Quando há fratura recente; 
• - Quando o tecido estava imobilizado a algum tempo; 
• - Presença de hematomas ou traumatismo tecidual; 
• - Presença de dor intensa muscular ou articular; 
• - Presença de processo inflamatórios. 
 
 
 
• Irritabilidade 
 
• Contratilidade 
 
• Extensibilidade 
 
• Elasticidade 
 
IRRITABILIDADE 
 
- CAPACIDADE PARA RESPONDER Á ESTIMULAÇÃO 
- ESTIMULAÇÃO É FEITA POR UM NEUROTRANSMISSOR QUÍMICO 
(acetilcolina) 
 
CONTRATILIDADE 
 
- CAPACIDADE DO MÚSCULO ENCURTAR-SE QUANDO O TECIDO 
MUSCULAR RECEBE ESTIMULAÇÃO SUFICIENTE 
- ALGUNS MÚSCULOS PODEM ENCURTAR-SE ATÉ 50 A 70% DE 
SEU COMPRIMENTO DE REPOUSO. 
 
 
EXTENSIBILIDADE 
- CAPACIDADE DO MÚSCULO ALONGAR-SE 
ALÉM DO COMPRIMENTO DE REPOUSO 
 
ELASTICIDADE 
- CAPACIDADE DA FIBRA MUSCULAR 
RETORNAR AO SEU COMPRIMENTO DE 
REPOUSO DEPOIS QUE A FORÇA DE 
ALONGAMENTO DO MÚSCULO É 
REMOVIDA. 
 
PLASTICIDADE: novo comprimento muscular, após 
ter sido eliminada a força do alongamento. 
Alterações 
plásticas 
Alterações 
elásticas Alongamento 
 
Curva sobrecarga - distensão 
DISTENSÃO - DEFORMAÇÃO 
C 
A 
R 
G 
A 
AMPLITUDE 
 ELÁSTICA 
AMPLITUDE 
PLÁSTICA 
FALHA 
REGIÃO 
DA 
PONTA 
LIMITE ELÁSTICO 
 
DEFORMAÇÕES MECÂNICAS 
• Elástico 
O tecido retorna a sua 
forma quando a 
força é removida. 
• Plástico 
O tecido não retorna 
ao seu comprimento 
original. 
 
Tendões, Ligamentos e Fáscias: 
3 estresses mecânicos. 
 
Efeitos do Envelhecimento sobre 
o colágeno 
 
Consequências da falta de atividade 
física sobre o colágeno. 
• Redução de extensibilidade mínima; 
 
• Rigidez aumentada; 
 
 
NEUROFISIOLOGIA 
DO 
ALONGAMENTO 
 
 FUSO MUSCULAR 
(responsável pela contração) 
 
 
 ÓRGÃO TENDINOSO DE GOLGI 
(responsável pelo relaxamento) 
 
Fuso Muscular (1) 
• Regula o comprimento muscular e a velocidade de 
alteração deste comprimento. 
• Possibilita o tônus básico da musculatura (Ex. postura 
ereta sofrendo ação da gravidade); 
• Apresenta respostas fásicas (dinâmicas) e tônicas 
(estáticas). 
• Ativação fusal  contração da musculatura. 
 
Fuso Muscular (2) 
 
Reflexo Miotático (ou de 
Alongamento) 
 
Órgão Tendinoso de Golgi (1) 
• Regula o grau de tensão muscular; 
• Apresenta sistema inibitório; 
• Tem influência moderada sobre os centros 
motores; 
• No alongamento é ativado com maiores 
tempos e intensidade média. 
 
Órgão Tendinoso de Golgi (2) 
 
Reflexo de alongamento inverso 
(Inibição autogênica) 
 
Principais musculaturas que 
tendem ao encurtamento 
• Isquiostibiais; 
• Panturrilha; 
• Lombar; 
• Peitoral Maior e Menor; 
• Abdutores e glúteos; 
• Trapézio; 
• Musculatura do Pescoço. 
 
 
 
Tempos de Permanência (1) 
• Análise do estilo de vida da pessoa; 
 
 
• Análise sobre a presença de encurtamento 
muscular; 
 
 
Tempos de Permanência e 
Frequência semanal (2) 
• Estático: 1 a 2 série(s) de 15 seg. (no mínimo) 3 vezes 
por semana  pessoas sem encurtamento. 
• Estático, Passivo e/ou FNP: 2 a 3 séries de 30 seg. (no 
mínimo) 3 vezes por semana  pessoas com 
encurtamento. 
• Passivo: 4 séries de 15 a 20 seg. (no mínimo) 4 vezes 
por semana  Idosos. 
 
Tempos de Permanência e 
Frequência semanal (3) 
• Promoção da Saúde: antes e/ou depois da 
musculação; 
• Hipertrofia: alongamento básico antes do 
treino  ativação fusal. 
• Encurtamento: antes, durante e depois do 
treino. 
 
MÉTODOS DE FLEXIBILIDADE 
 
Método Estático 
• Vantagens 
Menor risco de lesão; 
técnica de aquecimento 
 tolerante; mais usado. 
• Desvantagens 
Não reflete o movimento 
funcional; 
compensações 
musculares; 
desestimulante. 
 
Método Passivo 
 
• Vantagens 
Equilíbrio muscular; eficaz 
em grandes 
encurtamentos; maior 
acomodação do fuso e 
inibição autogênica 
(OTG); tolerante. 
 
• Desvantagens 
Não reflete o movimento 
funcional; risco de 
lesão. 
 
Método Balístico ou 
Dinâmico 
• Vantagens 
Gesto esportivo. 
• Desvantagens 
Dor pelo encurtamento; 
falta de coordenação e 
alto grau de lesão. 
 
 
Facilitação Neuro-muscular 
Proprioceptiva (FNP) 
• Vantagens 
Fornece maiores 
ADMs e força. 
Eficiente para 
encurtamentos 
grandes. 
• Desvantagens 
Menor tolerância, maior 
risco de lesão; exige 
mais técnica. 
 
Balístico/Estático/ FNP 
 
Tipos de treinamentos de 
força 
Métodos de flexibilidade 
utilizados após o trabalho 
Grau de risco de lesões 
músculo-articulares 
Estático Inexistente 
Resistência de força FNP Mínimo 
Ativo Mínimo 
Estático Mínimo 
Força Explosiva FNP Mínimo 
AtivoAceitável 
Estático Aceitável 
Força Dinâmica FNP Alto 
Ativo Alto 
Adaptado de DANTAS (1995). 
Relação do risco do surgimento de lesões músculo/articulares com 
base no tipo de treinamento de força e método de flexibilidade. 
 
CONTRIBUIÇÃO 
Para Educação Física 
Estudo de Casos 
 
Caso 1 
• Sr. Carlos tem 55 
anos e tem restrição 
na amplitude do 
ombro (manguito 
rotador). Não há 
impedimento ósseo. 
• Como alongar? 
• Demonstre 
alongamentos do 
tipo passivo e 
estático. 
 
 Sra. Valéria tem 35 
anos e permanece 
muito tempo sentada 
diante de um 
computador que fica 
abaixo do nível normal 
de trabalho. 
 Quais as principais 
musculaturas a serem 
alongadas? 
 Demonstre 
alongamentos do tipo 
passivo e estático. 
Caso 2 
 
 Cláudio tem 14 anos e 
apresenta genu - varo. 
 Quais as principais 
musculaturas a serem 
alongadas? 
 Demonstre 
alongamentos do tipo 
passivo e estático. 
Caso 3 
 
 Dona Ana tem 42 anos 
e está em tratamento 
de ciatalgia. 
 Foi recomendado para 
ela alongamento de 
piriforme. 
 Demonstre 
alongamentos do tipo 
passivo e estático. 
Caso 4 
 
 Paula tem 22 anos 
apresenta lordose 
aumentada e trabalha 
o dia todo com salto 
alto. 
 Quais as principais 
musculaturas a serem 
alongadas? 
 
 Demonstre 
alongamentos do tipo 
passivo e estático. 
Caso 5 
 
Programa de Treino de Flexibilidade 
• Alinhamento e estabilização. 
 
• Limite Articular. 
 
• Precedidos de 10 min de aquecimento. 
 
• Intensidade: fraco e forte (subjetivo). Aumentada a cada 
exercício. 
 
• Densidade: diariamente.