Dicas Alongamento Relaxamento APROVADA

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Dicas de 
Alongamento e 
Relaxamento
SEST – Serviço Social do Transporte
SENAT – Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte
ead.sestsenat.org.br 
CDU 796
51 p. :il. – (EaD)
Curso on-line – Dicas de Alongamento e Relaxamento 
– Brasília: SEST/SENAT, 2016.
1. Alongamento. 2. Atividade física. I. Serviço Social 
do Transporte. II. Serviço Nacional de Aprendizagem do 
Transporte. III. Título.
3
Sumário
Apresentação 5
Unidade 1 | Benefícios do Alongamento 7
1 Benefícios do Alongamento 8
Glossário 11
Atividades 12
Referências 13
Unidade 2 | Técnicas de Alongamento 14
1 Técnicas de Alongamento 15
1.1 Pescoço 16
1.2 Membros Superiores: Braços, Ombros, Punhos 16
1.3 Membros Inferiores e Costas: Coxas (Parte Frontal e Lateral), Panturrilhas e Coluna 17
Atividade prática 17
Glossário 18
Atividades 19
Referências 20
Unidade 3 | Tipos de Alongamento 21
1 Tipos de Alongamento 22
Glossário 23
Atividades 24
Referências 25
Unidade 4 | Alongamento no Local de Trabalho 26
1 Alongamento no Loval de Trabalho 27
Atividades 31
Referências 32
Unidade 5 | A Necessidade de Relaxar 33
4
1 A Necessidade de Relaxar 34
Glossário 35
Atividades 36
Referências 37
Unidade 6 | Relaxamento e Respiração 38
1 Relaxamento e respiração 39
Atividades 42
Referências 43
Unidade 7 | Ansiedade e Estresse 44
1 Ansiedade e Estresse 45
Glossário 47
Atividades 48
Referências 49
Gabarito 50
5
Apresentação
Prezado(a) aluno(a),
Seja bem-vindo(a) ao curso Dicas de Alongamento e Relaxamento! 
Neste curso, você encontrará conceitos, situações extraídas do cotidiano e, ao final de 
cada unidade, atividades para a fixação do conteúdo. No decorrer dos seus estudos, 
você verá ícones que tem a finalidade de orientar seus estudos, estruturar o texto e 
ajudar na compreensão do conteúdo. 
O curso possui carga horária total de 10 horas e foi organizado em 7 unidades, conforme 
a tabela a seguir.
Unidades Carga Horária
Unidade 1 | Benefícios do Alongamento 1 h
Unidade 2 | Técnicas de Alongamento 2 h
Unidade 3 | Tipos de Alongamento 1 h
Unidade 4 | Alongamento no Local de Trabalho 2 h
Unidade 5 | A Necessidade de Relaxar 1 h
Unidade 6 | Relaxamento e Respiração 2 h
Unidade 7 | Ansiedade e Estresse 1 h
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Fique atento! Para concluir o curso, você precisa:
a) navegar por todos os conteúdos e realizar todas as atividades previstas nas 
“Aulas Interativas”;
b) responder à “Avaliação final” e obter nota mínima igual ou superior a 60; 
c) responder à “Avaliação de Reação”; e
d) acessar o “Ambiente do Aluno” e emitir o seu certificado.
Este curso é autoinstrucional, ou seja, sem acompanhamento de tutor. Em caso de 
dúvidas, entre em contato por e-mail no endereço eletrônico suporteead@sestsenat.
org.br.
Bons estudos!
 
7
UNIDADE 1 | BENEFÍCIOS DO 
ALONGAMENTO
8
1 Benefícios do Alongamento
Por que devo alongar? Você deve ter se perguntado isso ao se inscrever no curso. Já 
reparou que os animais se alongam? Os cães e gatos, animais domésticos, são os mais 
fáceis de perceber, pois temos convívio com eles. Alongam-se ao acordar e várias vezes 
ao dia. E ninguém os ensinou e, assim como sabem nadar, deve ser algo instintivo.
O corpo humano é feito de diferentes órgãos e tipos de tecidos: ossos, tendões, 
músculos, entre outros. Os alongamentos proporcionam mais flexibilidade aos 
músculos e articulações, para compensar a rigidez que os exercícios físicos causam nos 
músculos.
Se uma pessoa faz, por exemplo, exercícios na academia ou em excesso, fortalece 
alguns grupos musculares, e se não se alonga, acontece um encurtamento das fibras, 
deixando a pessoa menos flexível e propensa a ter mais desgastes e mais dores.
Mesmo sem irmos à academia, também fazemos exercícios, muitas vezes, 
repetidamente, como carregar caixas, mover o braço e perna para dirigir, mexer a 
mão e dedos direitos para usar o computador (mais que a mão e dedos esquerdos, 
no caso de destros), entre outras ações repetidas, que exercitam um ou mais grupos 
musculares específicos.
Assim como um rapaz que frequenta a academia, nós, trabalhadores, também temos 
que nos alongar para não termos o encurtamento muscular.
Pode parecer ficção, mas algumas pessoas aumentam 1 ou 2 centímetros depois de se 
alongarem completamente. Você perceberá, em 2 semanas, a diferença de flexibilidade 
no próprio corpo, se fizer alongamentos todos os dias.
Outra finalidade do alongamento é manter a flexibilidade das articulações. Já reparou 
que os bebês conseguem abrir as perninhas completamente? Depois de adultos, 
somente as bailarinas e artistas de circo conseguem essa proeza. Isso porque eles se 
alongam bastante.
As principais articulações que temos são: tornozelos, joelhos, punhos, cotovelos, 
ombros e várias articulações na coluna vertebral. Quando usamos pouco, ou então com 
excesso uma articulação, ela pode começar a ter problemas, causando incômodos e 
dores.
9
 c
Uma pesquisa com motoristas de ônibus informa que 70% dessa 
classe de trabalhadores tem alguma dor na coluna lombar. 
Outras articulações muito usadas são o ombro direito, devido à 
troca de marchas e o pescoço, pois precisam olhar para as 
laterais. Outras regiões também podem ser afetadas, pois 
permanecer por muito tempo sentado sobrecarrega a região do 
quadril e pode afetar também os joelhos (MARINELLI, V. T.; 
JORGE, L. J.; BRAZ, T. A. G, 2007, p. 712). 
Quando sentimos dor, mudamos nossa maneira de agir. Quando alguém está com dor 
na garganta, poupa a fala, mas quando estamos com dor em alguma articulação ou 
músculo, temos a tendência de forçar outra articulação ou músculo, para compensar, e 
é aí que podemos machucar outras partes do corpo.
Segundo MARINELLI (2007), os motoristas permanecem muitas horas sentados na 
mesma posição, por causa da jornada de trabalho longa, podendo sentir desconforto 
e/ou dor, devido à sobrecarga mecânica (a própria coluna achata-se, pressionando as 
vértebras). Assim, o motorista reacomoda-se no banco, sentando de forma errada (com 
o quadril mais para frente), aliviando o desconforto no momento, mas prejudicando 
ainda mais a coluna, pois a nova deformação agrava as patologias locais, gerando mais 
dor posteriormente.
Portanto, realizar as tarefas rotineiras na postura correta, além de alongar-se, é 
fundamental para manter o corpo saudável, proporcionando uma rotina com qualidade 
de trabalho, sem dores e com mais energia.
10
11
 h
Veja as figuras desta unidade, sente-se corretamente na cadeira, 
depois mude de posição e perceba seu corpo, a posição de seus 
membros, na qual seus pés tocam o chão. Faça os ajustes 
necessários na altura da cadeira e sente-se corretamente, 
percebendo as mudanças do seu corpo e posição dos membros 
e coluna.
A percepção do próprio corpo é fundamental para conseguir uma melhor postura e 
preservar suas articulações, músculos e esqueleto, além de sentir menos dores.
 g Para saber mais sobre esse assunto, acesse o link disponível a seguir para ler o artigo. 
http://www.unisale.com.br/noticias/592/FISIO/TCC_2007.pdf
Glossário
Flexibilidade: facilidade e ligeireza de movimentos.
Lombar: em anatomia, chama-se região lombar à porção da coluna vertebral que fica 
entre a região torácica e a parte de trás do osso do quadril.
12
 a
1) Marque a alternativa correta. Segundo a imagem na 
apostila, qual é a postura correta ao dirigir? 
 
a. ( ) Braços flexionados a 90 graus, joelhos no nível do quadril, 
encosto do banco com ângulo de 90 graus. 
 
b. ( ) Braços esticados, joelhos acima do nível do quadril, 
encosto do banco com ângulo de 100 a 110 graus. 
 
c. ( ) Braços levemente flexionados, joelhosno nível do quadril, 
encosto do banco com ângulo de 90 graus. 
 
d. ( ) Braços levemente flexionados, joelhos no nível do quadril, 
encosto do banco com ângulo de 100 a 110 graus. 
 
2) Marque a alternativa correta. Quais regiões do corpo o 
motorista mais movimenta durante sua jornada de trabalho? 
 
a. ( ) Mão e braço esquerdo, pé direito e coluna lombar. 
 
b. ( ) Mão e braço direito, pés e pescoço. 
 
c. ( ) Ombro, pescoço e coxas. 
 
d. ( ) Pernas, pescoço e ombro. 
 
3) Marque a alternativa correta. O que podem causar 
exercícios físicos em excesso se não fizer alongamento? 
 
a. ( ) Mantém músculos com a mesma flexibilidade. 
 
b. ( ) Pode ter encurtamento dos músculos trabalhados em 
excesso. 
 
c. ( ) O músculo pode ter mais força, mas mantém a boa 
flexibilidade. 
 
d. ( ) O músculo pode manter a força e ter mais flexibilidade. 
Atividades
13
Referências 
ARAUJO, Josie Helena Esper. Ginástica laboral e ergonomia: considerações sobre 
essa temática. 2007. 31f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) – Faculdade de 
Educação Física. Universidade Estadual de Campinas, Campinas, 2007.
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE PSIQUATRIA. Manual Diagnóstico e 
Estatístico de Transtornos Mentais. Artmed, 5. ed. Disponível em: <http://
c026204.cdn.sapo.io/1/c026204/cld-file/1426522730/6d77c9965e17b15/
b37dfc58aad8cd477904b9bb2ba8a75b/obaudoeducador/2015/DSM%20V.pdf>. 
Acesso em: 7 abr. 2016
HERMÓGENES. Yoga para nervosos. 18. ed. São Paulo: Record, 2013.
LIPP, M. E. N. (Org.). Stress no Brasil: pesquisas avançadas. Campinas: Papirus, 2004.
LOPES, T. C. E.; NOGUEIRA, E. J, MARTINEZ, M. R. L. Influência da ginástica laboral em 
funcionários que trabalham com telemarketing. Efdeportes: Revista Digital, Buenos 
Aires, a. 13, n. 124, set. 2008. Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd124/
ginastica-laboral-em-funcionarios-que-trabalham comtelemarketing.htm>. Acesso em: 
7 abr. 2016.
MARINELLI, V. T.; JORGE, L. J.; BRAZ, T. A. G. A prevalência das incidências patológicas 
em motoristas de ônibus na cidade de Clementina (SP). Trabalho de Conclusão de Curso 
de Fisioterapia. Anais... Araçatuba, 2007.
MEZZOMO, Stela Paula et al. A influência da ginástica laboral na coordenação motora 
global e no tempo de reação de condutores de autocarro. Motri., Ribeira de Pena, 
v. 10, n. 4, p. 27-34, dez. 2014. Disponível em: <http://www.scielo.mec.pt/scielo.
php?script=sci_arttext&pid=S1646-107X2014000400004&lng=pt&nrm=iso>. Acesso 
em: 6 abr. 2016.
NASCIMENTO, Maria Inês Corrêa Nascimento [et al.]. Manual diagnóstico e estatístico 
de transtornos mentais. Porto Alegre: Artmed, 2014.
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE – OMS. Relatório sobre a saúde no mundo 2001: 
Saúde mental: nova concepção, nova esperança. 2001. Disponível em: <http://www.
abebe.org.br/wp-content/uploads/oms2001.pdf>. Acesso em: 6 abr. 2016.
14
UNIDADE 2 | TÉCNICAS DE 
ALONGAMENTO
15
1 Técnicas de Alongamento
Nesta unidade, vamos colocar em prática algumas atividades de alongamento. Ao fazê-
las, lembre-se acima de tudo de respeitar seu próprio corpo.
Sentir um pouco de desconforto, principalmente quem não está acostumado, é comum, 
mas se sentir dores nas articulações, tendões, queimação ou pontadas, deve respeitar 
seu limite e procurar um médico para avaliação.
Cada pessoa possui uma experiência de vida diferente, portanto, cada corpo tem suas 
potencialidades e dificuldades, não se compare com outras pessoas e, sim, perceba 
seus próprios avanços na flexibilidade, sensação de alívio ou dor em cada movimento.
 h
Existem inúmeros tipos de exercícios e posturas para conseguir 
alongar diferentes grupos musculares. Aqui vamos sugerir 
alguns, pensando em motoristas e pessoas que trabalham em 
escritório, mas, sentindo necessidade, pode procurar ajuda de 
um profissional.
16
1.1 Pescoço
• Tombe a cabeça para a direita, 
depois para a esquerda. Os ombros 
permanecem no mesmo lugar, não 
encoste o ombro na orelha; e
• Com as duas mãos na nuca, olhe 
para baixo, curvando levemente 
a coluna. As mãos só forçam um 
pouco, com suavidade. Em seguida 
vire a cabeça para cima. 
1.2 Membros Superiores: Braços, Ombros, Punhos
• Estique o braço para o lado e puxe com o outro braço, sem levantar os ombros; 
• Puxe o cotovelo por cima da cabeça, com a mão oposta; e 
• Estique o braço e puxe a mão para baixo, depois para cima, com todos os dedos 
esticados, tente puxar também o dedão.
17
1.3 Membros Inferiores e Costas: Coxas (Parte Frontal e 
Lateral), Panturrilhas e Coluna
• Puxe um dos pés para trás, sem tirar o quadril do lugar. Pode apoiar a outra mão 
na parede ou no veículo, ou aproveitar para exercitar seu equilíbrio; olhando para 
um ponto fixo;
• Apoie os dois braços no veículo ou parede próxima, coloque uma das pernas para 
a frente e dobre o joelho, estique a perna de trás e puxe o calcanhar para baixo. 
Não deixe o joelho ultrapassar a linha do pé, na perna que estiver a frente, pois 
pode forçar a articulação do joelho;
• Estique os dois braços para cima, forçando todo o corpo a se esticar, dobre 
ligeiramente para os lados; 
• Ainda esticado, dobre devagar o 
corpo para baixo, ou segure em um 
apoio na altura da cintura; e 
• Muito importante: sempre que se 
levantar, deve dobrar um pouco 
os joelhos e subir a coluna devagar 
e curvada, sendo que a cabeça é 
a última que se levanta, como se 
estivesse desenrolando.
Atividade prática
Fique cerca de 30 segundos em cada posição que foi mostrada nas figuras anteriores, 
lembre-se de respirar normalmente, e cada vez que solta o ar, pode forçar um pouco 
mais, sempre respeitando seu limite. Inicie em pé, com postura ereta, distribuindo 
seu peso por toda a sola e dedos dos pés, encaixando o quadril (girando o cóccix para 
baixo, forçando o abdômen para dentro), gire os ombros para trás e para baixo. Sempre 
18
que fizer o alongamento para um dos lados, faça também para o outro, percebendo 
também a diferença entre o lado direito e o esquerdo, todos nós somos um pouco 
assimétricos. Os exercícios de alongamento podem ser realizados várias vezes ao dia.
 g Saiba mais sobre o assunto, acessando o vídeo “Alongamento para caminhoneiros”, produzido pelo Ministério do Trabalho e do Emprego, que está disponível no link a seguir. Com roupas 
confortáveis, tente reproduzir os movimentos, sempre 
respeitando seu corpo, tentando manter o quadril e ombros 
encaixados, e percebendo quais grupos musculares cada postura 
ativa. 
Pesquise na Internet com imagens e vídeos outros tipos de 
alongamento e experimente, assim, você poderá compor uma 
série de alongamentos que você mais precisa. 
 
https://www.youtube.com/watch?v=gfhTwUi81x0&ebc=ANyPx
KpmaMoYrFrxD95Opg3JZgqxl6pGXqBBfFJXgAGuhndwWRzMX
2orQwBvbnfy7u2MFLyIdU11N4qdyC2AQd6t8zN4sBjQWg&noh
tml5=False
Glossário
Panturrilhas: saliência que fazem os músculos da parte posterior da perna; barriga da 
perna.
19
 a
1) Marque a alternativa correta. Como deve ser a flexibilidade 
de cada um? 
 
a. ( ) Todos somos iguais e devemos encontrar o mesmo limite 
de flexibilidade. 
 
b. ( ) Os motoristas são menos flexíveis que profissionais de 
outras áreas. 
 
c. ( ) Cada pessoa tem um corpo diferente e uma flexibilidade 
própria, ao alongar, deve perceber as mudanças no próprio 
corpo. 
 
d. ( ) Os motoristas são mais flexíveis que profissionais de 
outras áreas. 
 
2) Marque a alternativa correta. Qual pode ser a frequência e 
duração dos alongamentos? 
 
a. ( ) Não pode passar de 30 segundos por dia. 
 
b. ( ) São 30 segundos para cada etapa do alongamento, mas 
no máximo uma vez por dia. 
 
c. ( ) São 30 segundos para cadaetapa do alongamento, e pode 
ser repetido uma ou mais vezes durante o dia. 
 
d. ( ) Não pode alongar todos os dias.
Atividades
20
Referências 
ARAUJO, Josie Helena Esper. Ginástica laboral e ergonomia: considerações sobre 
essa temática. 2007. 31f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) – Faculdade de 
Educação Física. Universidade Estadual de Campinas, Campinas, 2007.
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE PSIQUATRIA. Manual Diagnóstico e 
Estatístico de Transtornos Mentais. Artmed, 5. ed. Disponível em: <http://
c026204.cdn.sapo.io/1/c026204/cld-file/1426522730/6d77c9965e17b15/
b37dfc58aad8cd477904b9bb2ba8a75b/obaudoeducador/2015/DSM%20V.pdf>. 
Acesso em: 7 abr. 2016
HERMÓGENES. Yoga para nervosos. 18. ed. São Paulo: Record, 2013.
LIPP, M. E. N. (Org.). Stress no Brasil: pesquisas avançadas. Campinas: Papirus, 2004.
LOPES, T. C. E.; NOGUEIRA, E. J, MARTINEZ, M. R. L. Influência da ginástica laboral em 
funcionários que trabalham com telemarketing. Efdeportes: Revista Digital, Buenos 
Aires, a. 13, n. 124, set. 2008. Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd124/
ginastica-laboral-em-funcionarios-que-trabalham comtelemarketing.htm>. Acesso em: 
7 abr. 2016.
MARINELLI, V. T.; JORGE, L. J.; BRAZ, T. A. G. A prevalência das incidências patológicas 
em motoristas de ônibus na cidade de Clementina (SP). Trabalho de Conclusão de Curso 
de Fisioterapia. Anais... Araçatuba, 2007.
MEZZOMO, Stela Paula et al. A influência da ginástica laboral na coordenação motora 
global e no tempo de reação de condutores de autocarro. Motri., Ribeira de Pena, 
v. 10, n. 4, p. 27-34, dez. 2014. Disponível em: <http://www.scielo.mec.pt/scielo.
php?script=sci_arttext&pid=S1646-107X2014000400004&lng=pt&nrm=iso>. Acesso 
em: 6 abr. 2016.
NASCIMENTO, Maria Inês Corrêa Nascimento [et al.]. Manual diagnóstico e estatístico 
de transtornos mentais. Porto Alegre: Artmed, 2014.
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE – OMS. Relatório sobre a saúde no mundo 2001: 
Saúde mental: nova concepção, nova esperança. 2001. Disponível em: <http://www.
abebe.org.br/wp-content/uploads/oms2001.pdf>. Acesso em: 6 abr. 2016.
21
UNIDADE 3 | TIPOS DE 
ALONGAMENTO
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1 Tipos de Alongamento
Os alongamentos podem ser de diversos tipos, dependendo da finalidade. Existem 
os alongamentos para atletas, dançarinos, artistas circenses e outros profissionais 
que precisam de grande flexibilidade corporal para executarem os movimentos que 
desejam. Mesmo sendo também trabalhadores, esses tipos de alongamento são 
específicos, não sendo considerados parte da ginástica laboral.
A Ginástica Laboral (GL) é uma atividade a ser praticada em local 
de trabalho, seja na sala, no pátio, ou saguão. Auxilia não só no 
condicionamento do corpo, mas também estimula o 
autoconhecimento e percepção. É composta por exercícios de 
alongamento, para auxiliar na flexibilidade principalmente dos 
músculos que foram usados em excesso, e de relaxamento, 
muscular para evitar as lesões e prevenir as doenças por esforços 
repetitivos (ARAUJO, 2007).
As ginásticas laborais duram cerca de 5 a 15 minutos e podem ser:
• Preparatórias: antes de começar o expediente;
• Compensatória: durante o expediente, depois de algumas horas trabalhadas, (a 
cada 3 ou 4 horas de trabalho); ou
• Relaxante: ao final do expediente.
Os exercícios devem ser bem planejados, estruturados e específicos para cada posição 
de ocupação. É uma ginástica que favorece a atenção e a autoestima, além de trabalhar 
o corpo, estimulando o autoconhecimento, proporcionando um ótimo relacionamento 
entre a equipe e o meio, trazendo mudanças dentro e fora do trabalho (LIMA, 2004).
A ginástica laboral pode evitar vários tipos de doenças, como as lesões por esforços 
repetitivos (LER) e os distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT) e 
podem ser causadas por uso repetitivo de tendões ou articulações, esforços musculares 
e pela má postura do trabalhador. Diversas pesquisas mostram que trabalhadores 
que realizam a ginástica laboral com frequência apresentam menos estresse, mais 
produtividade e menos afastamento do trabalho por questões de saúde. (LOPES, T. C. 
E.; NOGUEIRA, E. J.; MARTINEZ, 2008).
23
A ginástica laboral traz inúmeros benefícios ao trabalhador, como o aumento do bem-
estar, a diminuição da sensação de dor, melhoria na postura e na circulação sanguínea. 
Além dessas alterações na questão fisiológica, também há melhorias em questões 
psicológicas, como aumento da autoestima e concentração, diminuição da ansiedade, 
melhoria na qualidade do sono, entre outros fatores que aumentam a qualidade de 
vida. (LOPES, NOGUEIRA, MARTINEZ 2008)
 g Para saber mais sobre esse assunto, acesse o link disponível a seguir para ver dicas de exercícios de alongamento em Ginástica Laboral. 
 
https://www.youtube.com/watch?v=_ecxLXdJXX0 
Glossário
DORT: Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho.
LER: Lesões por Esforços Repetitivos.
24
 a
1) Marque a alternativa correta. Quando a ginástica laboral 
pode ocorrer? 
 
a. ( ) Somente antes do trabalho, com duração de até 5 
minutos. 
 
b. ( ) Somente fora do horário de trabalho, com duração de 30 
segundos em cada postura. 
 
c. ( ) Durante o horário de trabalho, com duração de 5 a 15 
minutos. 
 
d. ( ) Durante o horário de trabalho, com duração de até 5 
minutos. 
 
2) Marque a alternativa correta. O que é ginástica laboral? 
 
a. ( ) “Atividade física realizada por trabalhadores 
em seu ambiente de trabalho.” 
 
b. ( ) Ginástica feita por trabalhadores em seu horário de folga. 
 
c. ( ) Atividade física realizada por atletas em seus treinos em 
academia. 
 
d. ( ) Ginástica obrigatória a todos os trabalhadores. 
 
3) Marque a alternativa correta. Quais são os benefícios 
psicológicos da ginástica laboral? 
 
a. ( ) Aumento da circulação sanguínea e diminuição das 
inflamações. 
 
b. ( ) Reforça a autoestima e concentração. 
 
c. ( ) Promove a integração social e o contato pessoal. 
 
d. ( ) Melhora a oxigenação dos músculos e tendões e melhora 
a postura.
Atividades
25
Referências 
ARAUJO, Josie Helena Esper. Ginástica laboral e ergonomia: considerações sobre 
essa temática. 2007. 31f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) – Faculdade de 
Educação Física. Universidade Estadual de Campinas, Campinas, 2007.
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE PSIQUATRIA. Manual Diagnóstico e 
Estatístico de Transtornos Mentais. Artmed, 5. ed. Disponível em: <http://
c026204.cdn.sapo.io/1/c026204/cld-file/1426522730/6d77c9965e17b15/
b37dfc58aad8cd477904b9bb2ba8a75b/obaudoeducador/2015/DSM%20V.pdf>. 
Acesso em: 7 abr. 2016
HERMÓGENES. Yoga para nervosos. 18. ed. São Paulo: Record, 2013.
LIPP, M. E. N. (Org.). Stress no Brasil: pesquisas avançadas. Campinas: Papirus, 2004.
LOPES, T. C. E.; NOGUEIRA, E. J, MARTINEZ, M. R. L. Influência da ginástica laboral em 
funcionários que trabalham com telemarketing. Efdeportes: Revista Digital, Buenos 
Aires, a. 13, n. 124, set. 2008. Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd124/
ginastica-laboral-em-funcionarios-que-trabalham comtelemarketing.htm>. Acesso em: 
7 abr. 2016.
MARINELLI, V. T.; JORGE, L. J.; BRAZ, T. A. G. A prevalência das incidências patológicas 
em motoristas de ônibus na cidade de Clementina (SP). Trabalho de Conclusão de Curso 
de Fisioterapia. Anais... Araçatuba, 2007.
MEZZOMO, Stela Paula et al. A influência da ginástica laboral na coordenação motora 
global e no tempo de reação de condutores de autocarro. Motri., Ribeira de Pena, 
v. 10, n. 4, p. 27-34, dez. 2014. Disponível em: <http://www.scielo.mec.pt/scielo.
php?script=sci_arttext&pid=S1646-107X2014000400004&lng=pt&nrm=iso>. Acesso 
em: 6 abr. 2016.
NASCIMENTO, Maria Inês Corrêa Nascimento[et al.]. Manual diagnóstico e estatístico 
de transtornos mentais. Porto Alegre: Artmed, 2014.
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE – OMS. Relatório sobre a saúde no mundo 2001: 
Saúde mental: nova concepção, nova esperança. 2001. Disponível em: <http://www.
abebe.org.br/wp-content/uploads/oms2001.pdf>. Acesso em: 6 abr. 2016.
26
UNIDADE 4 | ALONGAMENTO 
NO LOCAL DE TRABALHO
27
1 Alongamento no Loval de Trabalho
Conforme vimos nas unidades anteriores, o alongamento é muito importante para uma 
rotina de trabalho mais saudável. Já vimos alguns tipos de alongamentos possíveis de 
serem feitos antes, durante (em pausas) ou depois do trabalho.
Veremos outras opções de alongamentos, alguns podem ser feitos até mesmo 
sentados.
Lembre-se de:
• Respeitar seu corpo, seus limites e ficar atento a possíveis dores fortes que você 
tenha antes, durante ou depois desses exercícios; e 
• Encaixar os quadris, mesmo 
sentado, colocando o peso do 
corpo nos dois ossinhos do 
quadril, chamados de ísquios, não 
inclinando os ombros para frente, 
não inclinando a coluna lombar 
(parte de baixo das costas) nem 
para frente nem para trás. 
Os alongamentos para pescoço e braços 
podem ser feitos conforme a unidade 
anterior, da mesma forma como se 
estivesse em pé. Você também pode 
pesquisar outros tipos de alongamentos. 
Alguns alongamentos podem ser 
adaptados e outros podem ser feitos 
inclusive com o auxílio da cadeira. 
Seguem alguns exemplos:
• Costas: abaixe devagar, colocando 
a cabeça entre as pernas, os pés 
apoiados inteiramente no chão, solte o peso dos braços e da cabeça, aproveitando 
para relaxar. Muito importante, sempre que se levantar, deve dobrar um pouco 
os joelhos e subir a coluna devagar e curvada, sendo que a cabeça é a última que 
se levanta, como se estivesse desenrolando; 
28
• Coxas (lateral externo e glúteo): coloque o tornozelo direito em cima do joelho 
esquerdo e dobre devagar o tronco para baixo, e vice-versa; e
• Costas laterais e braços: tente unir as mãos atrás das costas, com um braço 
dobrado por cima e outro por baixo.
Você poderá pesquisar outros tipos de 
alongamentos que se enquadram nas suas 
necessidades, que são mais adequados 
para os músculos que mais precisa, e 
com a ajuda de um profissional, poderá 
fazer uma sequência de alongamentos, 
cada posição com duração de cerca de 
30 segundos, tendo no total de 5 a 15 
minutos, assim, poderá fazer todos os 
dias.
29
Seguem mais alguns exemplos de alongamentos combinados com movimentos: 
• Tornozelos: mexa para baixo e para 
cima, rode para dentro e para fora. 
Pode apoiar no chão levemente 
o peito do pé e ficar por alguns 
segundos, alongando o peito do 
pé; e
• Punhos: junte as mãos e entrelace 
os dedos, gire os punhos para os 
lados.
Vestindo-se, confortavelmente, experimente realizar os movimentos, atentando-se 
para os limites de seu corpo, sempre com o quadril e ombros encaixados, e sentindo 
quais músculos estão envolvidos em cada movimento que realiza.
30
 g Segundo uma reportagem sobre um motorista que sente dores nas costas, disponível no link a seguir, qualquer dor que dure mais de 3 meses deve ser motivo de preocupação, e é necessário 
procurar um médico ou fisioterapeuta. Alguns fatores podem 
ajudar na melhora da postura e consequentemente das dores: 
os exercícios, alongamentos, relaxamentos, pausas no trabalho 
e mudança das condições de trabalho, como bancos mais 
ergonômicos (que sejam adequados para uma postura correta).
Ainda nessa mesma reportagem, o médico diz que a maioria dos 
tratamentos para dores são a base de medicamentos, exercícios 
e alongamentos. Somente casos mais graves recorrem de 
cirurgias. 
 
https://www.youtube.com/watch?v=j2NvGDyZI0w 
31
 a
1) Marque a alternativa correta. Segundo a reportagem 
citada na apostila, quais são as condições que permitem uma 
melhoria na postura e nas dores? 
 
a. ( ) Alongamentos e exercícios. 
 
b. ( ) Pausas no trabalho. 
 
c. ( ) Melhoria nas condições de trabalho (banco mais 
adequado). 
 
d. ( ) Todas as alternativas anteriores. 
 
2) Marque a alternativa correta. Segundo a reportagem 
citada na apostila, como é a maioria dos tratamentos para as 
dores? (com a orientação de um profissional) 
 
a. ( ) Medicamentos e cirurgia. 
 
b. ( ) Somente medicamentos. 
 
c. ( ) Alongamentos e relaxamentos. 
 
d. ( ) Atividades físicas, repouso e medicamentos.
 
Atividades
32
Referências 
ARAUJO, Josie Helena Esper. Ginástica laboral e ergonomia: considerações sobre 
essa temática. 2007. 31f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) – Faculdade de 
Educação Física. Universidade Estadual de Campinas, Campinas, 2007.
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE PSIQUATRIA. Manual Diagnóstico e 
Estatístico de Transtornos Mentais. Artmed, 5. ed. Disponível em: <http://
c026204.cdn.sapo.io/1/c026204/cld-file/1426522730/6d77c9965e17b15/
b37dfc58aad8cd477904b9bb2ba8a75b/obaudoeducador/2015/DSM%20V.pdf>. 
Acesso em: 7 abr. 2016
HERMÓGENES. Yoga para nervosos. 18. ed. São Paulo: Record, 2013.
LIPP, M. E. N. (Org.). Stress no Brasil: pesquisas avançadas. Campinas: Papirus, 2004.
LOPES, T. C. E.; NOGUEIRA, E. J, MARTINEZ, M. R. L. Influência da ginástica laboral em 
funcionários que trabalham com telemarketing. Efdeportes: Revista Digital, Buenos 
Aires, a. 13, n. 124, set. 2008. Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd124/
ginastica-laboral-em-funcionarios-que-trabalham comtelemarketing.htm>. Acesso em: 
7 abr. 2016.
MARINELLI, V. T.; JORGE, L. J.; BRAZ, T. A. G. A prevalência das incidências patológicas 
em motoristas de ônibus na cidade de Clementina (SP). Trabalho de Conclusão de Curso 
de Fisioterapia. Anais... Araçatuba, 2007.
MEZZOMO, Stela Paula et al. A influência da ginástica laboral na coordenação motora 
global e no tempo de reação de condutores de autocarro. Motri., Ribeira de Pena, 
v. 10, n. 4, p. 27-34, dez. 2014. Disponível em: <http://www.scielo.mec.pt/scielo.
php?script=sci_arttext&pid=S1646-107X2014000400004&lng=pt&nrm=iso>. Acesso 
em: 6 abr. 2016.
NASCIMENTO, Maria Inês Corrêa Nascimento [et al.]. Manual diagnóstico e estatístico 
de transtornos mentais. Porto Alegre: Artmed, 2014.
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE – OMS. Relatório sobre a saúde no mundo 2001: 
Saúde mental: nova concepção, nova esperança. 2001. Disponível em: <http://www.
abebe.org.br/wp-content/uploads/oms2001.pdf>. Acesso em: 6 abr. 2016.
33
UNIDADE 5 | A NECESSIDADE DE 
RELAXAR
34
1 A Necessidade de Relaxar
O professor Hermógenes é um dos precursores da Yoga no Brasil. Com vários livros 
publicados, ensina técnicas para a melhoria da qualidade de vida de qualquer pessoa, 
por meio das posturas do Yoga, que fortalecem e alongam diversos músculos do corpo, 
além de trabalhar intenções para a mudança de pensamentos e de hábitos de vida, 
potencializando a autopercepção do corpo físico e das emoções. 
Além das posturas, o professor fala sobre a necessidade de relaxar e ensina técnicas de 
relaxamento e respiração, inclusive em pé.
Segundo ele, o relaxamento é o oposto à tensão, ou seja, é o momento em que o 
organismo está sem realizar esforços e os músculos estão sem contração. Com os 
músculos relaxados, os nervos, que são os transmissores de mensagens para o cérebro, 
também ficam menos ativos, acalmando também o cérebro. É como um aparelho 
elétrico desligado da tomada. (HERMÓGENES, 2013).
Em seu livro “Yoga para Nervosos”, ele diz que para alguém que seja mais nervoso e 
ansioso, relaxar é difícil, pois é preciso ter coragem para esse momento de entrega e 
de falta de controle, pois o ansioso quer antecipar tudo o que vai acontecer ou o que 
acha que vai acontecer,ou seja, é um “pré-ocupado”, fica nervoso com algo que nem 
sequer aconteceu. 
Porém, se conseguir realizar o relaxamento, mesmo com as dificuldades iniciais, 
conseguirá se libertar das neuroses, vencer o medo, ter mais coragem e qualidade de 
vida (HERMÓGENES, 2013).
Hermógenes (2013, p.63) explica o que acontece com o organismo quando estamos 
vivendo o tempo todo nervosos ou ansiosos e de que forma o relaxamento reequilibra 
as funções do corpo e, consequentemente, da mente: os centros da base do cérebro 
regulam as funções vegetativas, isto é, as funções que são controladas pelo próprio 
organismo, como a digestão, ritmo cardíaco e muitas outras. Se uma pessoa sofre 
algum trauma ou vive sempre nervosa, pode ficar confusa e realizar as terefas de forma 
distorcida, causando transtornos funcionais, mesmo com os órgãos aparentemente 
normais. Ele diz que muitos estudiosos de fisiologia (funções do organismo) acreditam 
nas técnicas de relaxamento para normalizar o organismo que está com problemas.
35
 e
A respiração saudável nos momentos de tranquilidade é feita 
com o auxílio do diafragma, ou seja, o volume do ar vai para a 
parte inferior dos pulmões, movimentando para frente e para 
trás o umbigo. Se puder reparar em um bebê dormindo, é assim 
que ele respira. Porém, a maioria de nós modifica a forma de 
respirar, expandindo as laterais do tronco, ampliando o peito e 
subindo os ombros. Essa é uma respiração mais parecida com as 
situações de verdadeiro perigo ou de excesso de exercício físico, 
quando ficamos ofegantes. Respirando dessa forma no cotidiano 
o corpo está entendendo que está em uma situação de perigo, 
auxiliando os estímulos ao estresse e ansiedade.
É admirável que alguns poucos minutos de concentração mental e conscientização 
de um fenômeno tão corriqueiro como a respiração possam criar condições de 
tranquilidade e segurança psíquicas. (HERMÓGENES, 2013, p. 322).
 g Saiba mais sobre esse assunto acessando o link disponível a seguir para ler o artigo GINÁSTICA LABORAL E ERGONOMIA. 
http://www.centroflordelotus.com.br/ebooks/yoga_nervosos.
pdf
Glossário
Tensão: estado de rigidez que se manifesta em certas partes do corpo.
36
 a
1) Marque a alternativa correta. Quais os benefícios do 
relaxamento para a melhoria da qualidade de vida, segundo o 
Professor Hermógenes? 
 
a. ( ) Aumento de estímulos de vida, mais coragem e menos 
ansiedade. 
 
b. ( ) Diminuição dos estímulos de vida, mais sono e menos 
ansiedade. 
 
c. ( ) Aumento de estímulos de vida, mais coragem e mais 
ansiedade 
 
d. ( ) Diminuição dos estímulos de vida e menos ansiedade. 
 
2) Marque a alternativa correta. Porque algumas pessoas 
tem dificuldade em fazer o relaxamento, segundo o livro 
Yoga para Nervosos? 
 
a. ( ) Porque não pode ser feito em horário de trabalho. 
 
b. ( ) Porque baixa o ritmo cardíaco e é contra indicado para 
pessoas doentes. 
 
c. ( ) Porque estão ansiosas e relaxar é não ter o controle das 
coisas 
 
d. ( ) Porque o relaxamento pode prejudicar o trabalho. 
 
3) Marque a alternativa correta. O relaxamento age em quais 
partes do corpo, segundo o Professor Hermógenes? 
 
a. ( ) Músculos e ritmo cardíaco. 
 
b. ( ) Digestão e sistema nervoso. 
 
c. ( ) Sistema nervoso e ritmo cardíaco. 
 
d. ( ) Todas as alternativas anteriores.
Atividades
37
Referências 
ARAUJO, Josie Helena Esper. Ginástica laboral e ergonomia: considerações sobre 
essa temática. 2007. 31f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) – Faculdade de 
Educação Física. Universidade Estadual de Campinas, Campinas, 2007.
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE PSIQUATRIA. Manual Diagnóstico e 
Estatístico de Transtornos Mentais. Artmed, 5. ed. Disponível em: <http://
c026204.cdn.sapo.io/1/c026204/cld-file/1426522730/6d77c9965e17b15/
b37dfc58aad8cd477904b9bb2ba8a75b/obaudoeducador/2015/DSM%20V.pdf>. 
Acesso em: 7 abr. 2016
HERMÓGENES. Yoga para nervosos. 18. ed. São Paulo: Record, 2013.
LIPP, M. E. N. (Org.). Stress no Brasil: pesquisas avançadas. Campinas: Papirus, 2004.
LOPES, T. C. E.; NOGUEIRA, E. J, MARTINEZ, M. R. L. Influência da ginástica laboral em 
funcionários que trabalham com telemarketing. Efdeportes: Revista Digital, Buenos 
Aires, a. 13, n. 124, set. 2008. Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd124/
ginastica-laboral-em-funcionarios-que-trabalham comtelemarketing.htm>. Acesso em: 
7 abr. 2016.
MARINELLI, V. T.; JORGE, L. J.; BRAZ, T. A. G. A prevalência das incidências patológicas 
em motoristas de ônibus na cidade de Clementina (SP). Trabalho de Conclusão de Curso 
de Fisioterapia. Anais... Araçatuba, 2007.
MEZZOMO, Stela Paula et al. A influência da ginástica laboral na coordenação motora 
global e no tempo de reação de condutores de autocarro. Motri., Ribeira de Pena, 
v. 10, n. 4, p. 27-34, dez. 2014. Disponível em: <http://www.scielo.mec.pt/scielo.
php?script=sci_arttext&pid=S1646-107X2014000400004&lng=pt&nrm=iso>. Acesso 
em: 6 abr. 2016.
NASCIMENTO, Maria Inês Corrêa Nascimento [et al.]. Manual diagnóstico e estatístico 
de transtornos mentais. Porto Alegre: Artmed, 2014.
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE – OMS. Relatório sobre a saúde no mundo 2001: 
Saúde mental: nova concepção, nova esperança. 2001. Disponível em: <http://www.
abebe.org.br/wp-content/uploads/oms2001.pdf>. Acesso em: 6 abr. 2016.
38
UNIDADE 6 | RELAXAMENTO E 
RESPIRAÇÃO
39
1 Relaxamento e respiração
Nesta unidade vamos tentar fazer na prática algumas técnicas de relaxamento e 
respiração. Saiba que enquanto pratica, muitos pensamentos corriqueiros virão, 
escutará ruídos de pessoas próximas, carros passando, relógios e eletrodomésticos, 
sentirá vontade de se mexer, enfim, vários fatores que podem desviar sua atenção. 
Isso é comum. Porém, sabendo disso, lembre-se que cada vez que perder o foco, deve 
voltar a concentrar-se. É justamente esse movimento de concentração no relaxamento 
e na respiração que farão sua agitação diminuir. 
Além das técnicas abordadas neste curso, existem muitas outras, disponíveis na Internet 
ou ministradas por profissionais como professores de ioga, psicólogos, terapeutas, 
fisioterapeutas, técnicas usadas por atores, dançarinos, etc.
 h
Procure um local agradável, confortável e silencioso, claro, 
dentro de suas possibilidades. Se possível coloque roupas 
confortáveis, desligue os aparelhos celulares, avise seus 
familiares se estiver em casa ou seus colegas se estiver no 
trabalho, para evitarem interrupções. Faça a técnica sem 
preocupações exteriores ou pressa de um compromisso 
seguinte, assim, aproveitará melhor esse momento de 
aprendizado e cuidado consigo.
Técnica 1: Relaxamento Deitado
Deite-se de costas, com as pernas e braços afastados, com as palmas para cima. Se 
sentir dores nas costas, pode colocar travesseiros altos embaixo dos joelhos, isso vai 
diminuir a pressão na coluna lombar, e/ou colocar um travesseiro baixo na cabeça, que 
pode ajudar a relaxar a nuca.
Por 20 minutos, fique completamente imóvel, relaxando todos os músculos e 
articulações do corpo, começando pelos pés, tornozelos, panturrilhas, joelhos, coxas, 
quadris, região genital, costas, abdômen, ombros, braços, mãos, dedos, pescoço, 
cabeça, lembrando também de todas as partes da face, relaxando maxilar, mandíbula, 
língua, garganta, narinas, testa e couro cabeludo.
40
Em seguida, tente deixar seus pensamentos inertes, pois nesse momento, o comando 
é não fazer nada, e esvaziar a mente. Não adianta preocupar-se com nada.
Depois volte aos poucos a conscientizar-se das partes do corpo, movendo lentamente 
os pés e as mãos, espreguiçando se achar necessário e aí sim abra os olhos, respire 
profundamente. Vire de lado e fique por alguns instantes,para soltar a coluna, então 
empurre o chão com a mão para se levantar, sempre com calma e devagar, para não cair 
a pressão sanguínea.
Muitas pessoas ficam com sono, porém durante o relaxamento é necessário estar 
acordado e concentrado. No sono, nem sempre relaxamos, inclusive muitas dores 
musculares e até problemas como o bruxismo (ranger de dentes) aparecem enquanto 
dormimos. O relaxamento é justamente estar concentrado em não fazer nada. Esse é 
um tipo de comando que damos ao corpo e cérebro para nos acostumar a fazer esforço 
somente quando necessário, na hora e local certos. 
41
 e
Para ajudar, pode colocar uma música tranquila ou sons da 
natureza, pode imaginar-se em um lugar tranquilo, que goste de 
estar, como uma praia ou cachoeira, boiando na água ou 
flutuando no ar, pode fazer uma mentalização de energias boas 
passando pelo seu corpo, enfim, pensamentos positivos e 
calmos.
Com roupas confortáveis, tente reproduzir as técnicas, sempre respeitando seu corpo 
e mente.
 g
sobre esse assunto acessando o link disponível a seguir para ler 
o capítulo RESPIRAÇÃO POLARIZADA. 
 
http://www.centroflordelotus.com.br/ebooks/yoga_nervosos.
pdf
42
 a
1) Marque a alternativa correta. Na técnica de respiração 
polarizada, deve-se: 
 
a. ( ) Alternar a respiração entre as narinas. 
 
b. ( ) Respirar mais rápido que o normal. 
 
c. ( ) Deve ser deitado. 
 
d. ( ) Usar ambas as mãos para tapar as duas narinas. 
 
2) Marque a alternativa correta. Segundo o professor 
Hermógenes, a técnica de respiração é: 
 
a. ( ) Difícil para os ansiosos. 
 
b. ( ) Vitalizante, refrescante e estimulante. 
 
c. ( ) Pode causar desequilíbrio, pois alternam-se as narinas. 
 
d. ( ) Calmante, vitalizante e refrescante. 
Atividades
43
Referências 
ARAUJO, Josie Helena Esper. Ginástica laboral e ergonomia: considerações sobre 
essa temática. 2007. 31f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) – Faculdade de 
Educação Física. Universidade Estadual de Campinas, Campinas, 2007.
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE PSIQUATRIA. Manual Diagnóstico e 
Estatístico de Transtornos Mentais. Artmed, 5. ed. Disponível em: <http://
c026204.cdn.sapo.io/1/c026204/cld-file/1426522730/6d77c9965e17b15/
b37dfc58aad8cd477904b9bb2ba8a75b/obaudoeducador/2015/DSM%20V.pdf>. 
Acesso em: 7 abr. 2016
HERMÓGENES. Yoga para nervosos. 18. ed. São Paulo: Record, 2013.
LIPP, M. E. N. (Org.). Stress no Brasil: pesquisas avançadas. Campinas: Papirus, 2004.
LOPES, T. C. E.; NOGUEIRA, E. J, MARTINEZ, M. R. L. Influência da ginástica laboral em 
funcionários que trabalham com telemarketing. Efdeportes: Revista Digital, Buenos 
Aires, a. 13, n. 124, set. 2008. Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd124/
ginastica-laboral-em-funcionarios-que-trabalham comtelemarketing.htm>. Acesso em: 
7 abr. 2016.
MARINELLI, V. T.; JORGE, L. J.; BRAZ, T. A. G. A prevalência das incidências patológicas 
em motoristas de ônibus na cidade de Clementina (SP). Trabalho de Conclusão de Curso 
de Fisioterapia. Anais... Araçatuba, 2007.
MEZZOMO, Stela Paula et al. A influência da ginástica laboral na coordenação motora 
global e no tempo de reação de condutores de autocarro. Motri., Ribeira de Pena, 
v. 10, n. 4, p. 27-34, dez. 2014. Disponível em: <http://www.scielo.mec.pt/scielo.
php?script=sci_arttext&pid=S1646-107X2014000400004&lng=pt&nrm=iso>. Acesso 
em: 6 abr. 2016.
NASCIMENTO, Maria Inês Corrêa Nascimento [et al.]. Manual diagnóstico e estatístico 
de transtornos mentais. Porto Alegre: Artmed, 2014.
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE – OMS. Relatório sobre a saúde no mundo 2001: 
Saúde mental: nova concepção, nova esperança. 2001. Disponível em: <http://www.
abebe.org.br/wp-content/uploads/oms2001.pdf>. Acesso em: 6 abr. 2016.
44
UNIDADE 7 | ANSIEDADE E 
ESTRESSE
45
1 Ansiedade e Estresse
O “Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais” esclarece que “Os 
transtornos de ansiedade incluem transtornos que compartilham características de 
medo e ansiedade excessivos e perturbações comportamentais relacionados. Medo 
é a resposta emocional a ameaça iminente real ou percebida, enquanto ansiedade é a 
antecipação de ameaça futura”. 
Dentre os transtornos mentais estão a ansiedade e o estresse, que se subdividem em 
vários grupos, como transtorno de ansiedade generalizada ou social, pânico, diversas 
fobias, entre outras doenças específicas. A ansiedade seria causada pelo medo, 
enquanto que o estresse é uma busca do organismo para lidar com algo que ameaça 
a sua homeostase, ou seja, a manutenção normal do seu organismo. Isso acontece 
quando o indivíduo se depara com situações extremas que o irritam, amedrontam, 
excitam, confundem ou que o fazem imensamente feliz (LIPP, 2004).
 c
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS, 2001), os 
transtornos metais comuns estão em ascensão em todo o 
mundo. Entre 1990 e 2013, o número de pessoas com depressão 
e ansiedade teve um aumento de cerca de 50%. Cerca de 10% da 
população mundial é afetada e os transtornos mentais 
representam 30% da carga mundial de doenças não fatais.
Mas a maioria das pessoas não possuem doenças diagnosticadas, mesmo se sentindo 
muito agitadas ou muito cansadas no dia a dia, o que pode ser somente um estado de 
tensão.
Pesquisa realizada em 2015 na Universidade de Brasília, investigando os fatores 
de estresse em algumas profissões, dentre elas os agentes de trânsito, relata 
que estes funcionários apresentaram como fatores de estresse: pressão para alta 
produtividade, falta de autonomia, intimidações, conflitos, agressões (tanto morais, 
quanto físicas), ameaças. Como consequências emocionais, manifestaram distúrbios 
de comportamento e do sono, comportamentos com características compulsivas, 
uso abusivo de álcool, queda no desempenho, absenteísmo ao trabalho; e como 
consequências físicas, alterações neuroendócrinas prolongadas, tornando o organismo 
vulnerável ao surgimento de diversas doenças (LIPP, 2004).
46
Será que você é uma pessoa tensa? Esse é o título de um capítulo do livro “Yoga para 
Nervosos”, no qual o professor Hermógenes sugere algumas observações a serem 
feitas. Primeiramente, tente olhar para os outros, podem ser transeuntes, colegas 
de trabalho, familiares, repare se estão com o rosto com a feição relaxada ou rugas 
na testa, se caminham, comem e falam depressa, se movimentam partes do corpo 
repetidas vezes, sem necessidade, quando estão sentados. Conseguirá facilmente 
perceber os sinais de pessoas tensas. Agora tente com você mesmo: faça uma auto-
observação e perceba agora, ao ler esta apostila, em que posição está sentado, se sua 
face está relaxada, se está concentrado ou pensando em outros afazeres, se suas mãos 
e pés estão em repouso ou tamborilando sem parar. 
Fazendo uma auto-observação sua própria tensão tanto agora quanto em todos os 
momentos do seu dia a dia, pode-se perceber que há algo a fazer para diminuir sua 
preocupação, inclusive relaxando os músculos que estão tensos desnecessariamente. 
As pessoas nervosas ou tensas estão em constante defesa, na expectativa de que 
algo ruim aconteça, gastando muita energia para ficarem atentos a acontecimentos 
que na maioria das vezes nem ocorrem, por isso também se sentem mais cansadas 
e necessitam de repouso. Porém, no momento de repousar, há também excitação 
mental, e isso cansa ainda mais (HERMÓGENES, 2013, p. 38). Estando cansado, não 
tem qualidade de vida no dia seguinte, tendo menor atenção, concentração e leveza 
nas tarefas diárias. É um ciclo que vai se repetindo, causando ainda mais fadiga.
Hermógenes (2013) ainda cita vários conhecimentos do filósofo grego Sócrates e de 
um poema antigo da Índia, Mahabharata, ambos dizendo que o corpo e menteestão 
interligados, portanto, as doenças do corpo afetam a psique e as doenças mentais e 
emocionais afetam também os órgãos.
Ou seja, conhecendo-se melhor, conhecendo seu corpo e as tensões que acontecem 
sem motivo, também é possível perceber seu estado emocional e mudar suas ações. Se 
você se torna capaz de ver que está para estourar ou, melhor ainda, verificar que está 
acumulando cargas emocionais explosivas, estará automaticamente se defendendo 
da hiperemotividade, ou seja, realizar ações que não faria se estivesse calmo, e que 
poderá se arrepender depois (HERMÓGENES, 2013, p. 57).
47
 g sobre esse assunto acessando o link disponível a seguir para ler o capítulo: Será que você é uma pessoa tensa? 
http://www.centroflordelotus.com.br/ebooks/yoga_nervosos.
pdf 
Glossário
Absenteísmo: é uma palavra com origem no latim, onde absens significa “estar fora, 
afastado ou ausente”.
Amedrontam: colocam medo.
Fobia: medo excessivo. 
Hiperemotividade: exagero na hora de expressar as emoções.
Homeostase: processo de regulação que mantém o equilíbrio do corpo.
Psique: oposição ao corpo, ou seja, o espírito, a mente.
Transeunte: que não permanence, é passageiro.
48
 a
1) Assinale a resposta correta. Quais são sinais de uma pessoa 
em um momento de tensão? 
 
a. ( ) Concentração e sono. 
 
b. ( ) Tensões musculares e concentração. 
 
c. ( ) Sono e tensão muscular. 
 
d. ( ) Tensão muscular e cansaço. 
 
2) De acordo com a pesquisa realizada pela Universidade de 
Brasília, quais os fatores de estresse e consequências 
emocionais, respectivamente, foram apresentados? 
 
a. ( ) Falta de autonomia, queda no desempenho. 
 
b. ( ) Uso abusivo de álcool, distúrbios de sono. 
 
c. ( ) Distúrbios de sono, intimidações. 
 
d. ( ) Intimidações, agressões morais e físicas. 
 
3) Assinale a resposta correta. Para o professor Hermógenes, 
o que é importante para combater o estresse? 
 
a. ( ) Relaxamento e agressividade. 
 
b. ( ) Auto-observação e relaxamento. 
 
c. ( ) Auto-observação e preocupação. 
 
d. ( ) Relaxamento e preocupação.
 
Atividades
49
Referências 
ARAUJO, Josie Helena Esper. Ginástica laboral e ergonomia: considerações sobre 
essa temática. 2007. 31f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) – Faculdade de 
Educação Física. Universidade Estadual de Campinas, Campinas, 2007.
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE PSIQUATRIA. Manual Diagnóstico e 
Estatístico de Transtornos Mentais. Artmed, 5. ed. Disponível em: <http://
c026204.cdn.sapo.io/1/c026204/cld-file/1426522730/6d77c9965e17b15/
b37dfc58aad8cd477904b9bb2ba8a75b/obaudoeducador/2015/DSM%20V.pdf>. 
Acesso em: 7 abr. 2016
HERMÓGENES. Yoga para nervosos. 18. ed. São Paulo: Record, 2013.
LIPP, M. E. N. (Org.). Stress no Brasil: pesquisas avançadas. Campinas: Papirus, 2004.
LOPES, T. C. E.; NOGUEIRA, E. J, MARTINEZ, M. R. L. Influência da ginástica laboral em 
funcionários que trabalham com telemarketing. Efdeportes: Revista Digital, Buenos 
Aires, a. 13, n. 124, set. 2008. Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd124/
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7 abr. 2016.
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50
Gabarito
Questão 1 Questão 2 Questão 3
Unidade 1 D B B
Unidade 2 C C -
Unidade 3 C A B
Unidade 4 D D -
Unidade 5 A C D
Unidade 6 A D -
Unidade 7 D A B
	Apresentação
	Unidade 1 | Benefícios do Alongamento
	1 Benefícios do Alongamento
	Glossário
	Atividades
	Referências 
	Unidade 2 | Técnicas de Alongamento
	1 Técnicas de Alongamento
	1.1 Pescoço
	1.2 Membros Superiores: Braços, Ombros, Punhos
	1.3 Membros Inferiores e Costas: Coxas (Parte Frontal e Lateral), Panturrilhas e Coluna
	Atividade prática
	Glossário
	Atividades
	Referências 
	Unidade 3 | Tipos de Alongamento
	1 Tipos de Alongamento
	Glossário
	Atividades
	Referências 
	Unidade 4 | Alongamento no Local de Trabalho
	1 Alongamento no Loval de Trabalho
	Atividades
	Referências 
	Unidade 5 | A Necessidade de Relaxar
	1 A Necessidade de Relaxar
	Glossário
	Atividades
	Referências 
	Unidade 6 | Relaxamento e Respiração
	1 Relaxamento e respiração
	Atividades
	Referências 
	Unidade 7 | Ansiedade e Estresse
	1 Ansiedade e Estresse
	Glossário
	Atividades
	Referências 
	Gabarito