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RETIFICAÇÃO VERTEBRAL E HIPERCIFOSE TORÁCICA Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 70 12/09/2016 09:12:01 INSCREVA-SE AGORA - VAGAS LIMITADAS! 71 1. OPEN LEG UP AND DOWN OBJETIVOS • Fortalecer: Iliopsoas, quadríceps femoral, pectíneo, sartório, transverso do ab- dômen e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Articulação do quadril. • Alongar: Cadeia posterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: decúbito dorsal, braços estendidos ao lado do corpo. 2. Realize a flexão de quadril até 90º, com os pés em flexão plantar. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 71 12/09/2016 09:12:01 72 2. SWAN OBJETIVOS • Fortalecer: deltoide anterior, tríceps braquial, peitoral maior e eretores da es- pinha e centro de forças. • Mobilizar: Curvas lombar, torácica e cervical. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: em decúbito ventral apoie as mãos sobre o mat paralela- mente aos ombros. 2. Realize a extensão dos cotovelos e do tronco, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 72 12/09/2016 09:12:02 73 3. SWAN DIVE OBJETIVOS • Fortalecer: Eretores da espinha, multífideos, cadeia extensora de tronco, glúte- os máximos, isquiotibiais e casa de força. • Mobilizar: Curvas lombar, torácica e cervical. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: em decúbito ventral, ombros ficam flexionados e cotovelos estendidos. 2. Realize a extensão do tronco, associada à extensão dos quadris. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 73 12/09/2016 09:12:02 74 4. SINGLE LEG KICK OBJETIVOS • Fortalecer: Eretores da espinha, multífideos, cadeia extensora de tronco, glúte- os máximos, isquiotibiais e casa de força. • Mobilizar: Curvas cervical, torácica e lombar. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: em decúbito ventral, cotovelos apoiados, quadris e joelhos estendidos. 2. Realize a extensão de tronco associada à flexão de um dos joelhos, poste- riormente realizar rotação da cervical para o lado oposto. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 74 12/09/2016 09:12:02 75 5. DOUBLE LEG KICK OBJETIVOS • Fortalecer: Eretores da espinha, multífideos, cadeia extensora de tronco, glúte- os máximos, isquiotibiais e casa de força. • Mobilizar: Curvas cervical, torácica e lombar. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: em decúbito ventral, apoio nos mãos apoiadas no dorso lom- bar, ombros em extensão e rotação interna, quadris e joelhos estendidos. 2. Realize a extensão de tronco associada à flexão dos joelhos, e extensão dos cotovelos. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 75 12/09/2016 09:12:02 76 6. SCISSORS OBJETIVOS • Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Coluna lombar e torácica. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: decúbito dorsal, flexão de joelhos e quadris a 90º. 2. Realize a elevação da pelve com as mãos no dorso em apoio, extensão de joelhos, e flexão alternada de quadris. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 76 12/09/2016 09:12:02 77 7. BICYCLE OBJETIVOS • Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos interno e externo, isquiotibiais e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Coluna lombar e torácica. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: decúbito dorsal, flexão de joelhos e quadris a 90º. 2. Realize a elevação da pelve com as mãos no dorso em apoio, extensão e flexão alternada de quadris e joelhos. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 77 12/09/2016 09:12:02 78 8. ROCKING OBJETIVOS • Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, latíssimo do dorso e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: em decúbito ventral, flexione os joelhos e segure os pés. 2. Realize a extensão de tronco sem perder o apoio das mãos nos pés. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 78 12/09/2016 09:12:02 79 9. BREAST STROKE - SWAN OBJETIVOS • Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, latíssimo do dorso e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical, articulação glenoumeral. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: decúbito ventral na bola, ombros flexionados ao longo da cabeça. 2. Realizar a extensão do tronco com extensão de ombros. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 79 12/09/2016 09:12:02 80 10. SEMI CIRCLE OBJETIVOS • Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, glúteo máximo, eretores da espinha, trans- verso do abdômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Curvas torácica e lombar. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: decúbito dorsal, cotovelos estendidos e apoiados no carri- nho, pelve elevada, joelhos flexionados. 2. Realize a extensão dos joelhos mantendo a estabilidade da pelve, seguida de flexão de quadril ate o ponto de ser a pelve e esta ficar próxima às mo- las, em anteversão. 3. Retorne à posição inicial com flexão dos joelhos, extensão dos quadris e elevação da pelve. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 80 12/09/2016 09:12:02 81 11. PULLING STRAPS OBJETIVOS • Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. decúbito ventral sobre a caixa, segurando as alças de mão com os braços à frente, coluna, joelhos e quadris em posição neutra. 2. Realize a extensão dos ombros até a altura dos quadris. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 81 12/09/2016 09:12:02 82 12. PULLING STRAPS - SWAN DIVE OBJETIVOS • Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: decúbito ventral sobre a caixa, segurando as alças de mão com os braços à frente, coluna, joelhos e quadris em posição neutra. 2. Realize a extensão dos ombros com extensão da coluna e dos quadris. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 82 12/09/2016 09:12:03 83 13. STOMACH MASSAGE - VARIAÇAO II OBJETIVOS • Fortalecer: Transverso abdominal e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Coluna torácica. • Alongar: Cadeia posterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: sentado, quadris e joelhos flexionados, pés e mãos apoiados na barra. 2. Sem empurrar o carrinho, o esforço será para “crescer” a coluna, levando as vertebras torácicas a se mobilizarem para a posição de alinhamento. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 83 12/09/2016 09:12:03 84 14. FLYING EAGLE OBJETIVOS • Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical. • Alongar:Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: decúbito ventral, mãos à frente segurando as alças. 2. Realize a extensão do tronco juntamente com a extensão dos ombros. Em retificação cervical acrescentar extensão da mesma. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 84 12/09/2016 09:12:03 85 15. TEASER OBJETIVOS • Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: decúbito dorsal, quadris e joelhos estendidos, mãos apoiadas na barra do cadillac. 2. Realize a flexão do tronco, conduzindo a barra para cima, associada à fle- xão dos quadris. 3. Retorne à posição inicial vértebra por vértebra. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 85 12/09/2016 09:12:03 86 16. GLUTEOS PELVITROCANTERIANOS OBJETIVOS • Fortalecer: Músculos da casa de força. • Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical. • Alongar: Glúteo máximo, piriforme, pectíneo e quadrado femoral. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: em pé de frente para o barril com um dos membros apoiados em flexão de joelho. 2. Realizar flexão de tronco à frente do corpo iniciando pela flexão da coluna cervical até a coluna lombar, com o membro apoiado. 3. Retorne à posição inicial desenrolando vértebra por vértebra. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 86 12/09/2016 09:12:03 87 17. SERIES FLAT OBJETIVOS • Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Curva lombar. • Alongar: Cadeia póstero-inferior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: sentado, mãos à frente do corpo, quadris e joelhos flexiona- dos a 90º. 2. Realize a extensão da coluna mantendo o alinhamento e “crescendo” a coluna, com contração concêntrica de abdominais e excêntrica de paraver- tebrais, extensão de joelhos e quadris. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 87 12/09/2016 09:12:03 88 18. EXTENSÃO DA COLUNA TORACICA OBJETIVOS • Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, glúteo máximo, transverso do ab- dômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Coluna torácica. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: decúbito ventral no Barrel, pés apoiados no espaldar em rota- ção externa de quadril, mãos atrás da cabeça. 2. Realize inicialmente a extensão da coluna cervical até o nível das últimas vértebras torácicas e flexão de ombros até alinhar com o corpo. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 88 12/09/2016 09:12:03 89 19. CLIMB A TREE OBJETIVOS • Fortalecer: Reto abdominal, oblíquo interno e externo, transverso do abdô- men, iliopsoas e paravertebrais. • Mobilizar: Coluna tóraco-lombar. • Alongar: Cadeia posterior, isquiotibiais. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: uma perna apoia no espaldar e a outra perna em flexão de quadril a 90º, coluna em flexão com mãos apoiadas na perna. 2. Realize a extensão da coluna, liberando o apoio da perna. 3. Retorne à posição inicial recuperando o apoio da perna em forma de “es- calada”. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 89 12/09/2016 09:12:03 90 20. SWAN OBJETIVOS • Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: decúbito ventral, mãos apoiadas no step, coluna, joelhos e quadris em posição neutra. 2. Realize a extensão do tronco mantendo pelve e joelhos em posição neutra. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 90 12/09/2016 09:12:03 INSCREVA-SE AGORA - VAGAS LIMITADAS! RETIFICAÇÃO VERTEBRAL E HIPERCIFOSE TORÁCICA Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 70 12/09/2016 09:12:01 91 21. SWAN DIVE OBJETIVOS • Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força. • Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical. • Alongar: Cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Posição inicial: decúbito ventral sobre a chão, mãos apoiadas no step, colu- na, joelhos e quadris em posição neutra. 2. Realize a extensão do tronco juntamente com extensão da coluna e dos quadris. 3. Retorne à posição inicial. Arquivo livro pilates -proposta 2.indd 91 12/09/2016 09:12:03
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