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21 Exercícios de Pilates - Retificação Vertebral e Hipercifose Torácica

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RETIFICAÇÃO VERTEBRAL 
E HIPERCIFOSE TORÁCICA
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1. OPEN LEG UP AND DOWN
OBJETIVOS
• Fortalecer: Iliopsoas, quadríceps femoral, pectíneo, sartório, transverso do ab-
dômen e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Articulação do quadril.
• Alongar: Cadeia posterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito dorsal, braços estendidos ao lado do corpo.
2. Realize a flexão de quadril até 90º, com os pés em flexão plantar.
3. Retorne à posição inicial.
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2. SWAN
OBJETIVOS
• Fortalecer: deltoide anterior, tríceps braquial, peitoral maior e eretores da es-
pinha e centro de forças.
• Mobilizar: Curvas lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: em decúbito ventral apoie as mãos sobre o mat paralela-
mente aos ombros.
2. Realize a extensão dos cotovelos e do tronco, mantendo a cabeça alinhada 
com a coluna.
3. Retorne à posição inicial.
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3. SWAN DIVE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Eretores da espinha, multífideos, cadeia extensora de tronco, glúte-
os máximos, isquiotibiais e casa de força.
• Mobilizar: Curvas lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: em decúbito ventral, ombros ficam flexionados e cotovelos 
estendidos.
2. Realize a extensão do tronco, associada à extensão dos quadris.
3. Retorne à posição inicial.
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4. SINGLE LEG KICK
OBJETIVOS
• Fortalecer: Eretores da espinha, multífideos, cadeia extensora de tronco, glúte-
os máximos, isquiotibiais e casa de força.
• Mobilizar: Curvas cervical, torácica e lombar.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: em decúbito ventral, cotovelos apoiados, quadris e joelhos 
estendidos.
2. Realize a extensão de tronco associada à flexão de um dos joelhos, poste-
riormente realizar rotação da cervical para o lado oposto.
3. Retorne à posição inicial.
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5. DOUBLE LEG KICK
OBJETIVOS
• Fortalecer: Eretores da espinha, multífideos, cadeia extensora de tronco, glúte-
os máximos, isquiotibiais e casa de força.
• Mobilizar: Curvas cervical, torácica e lombar.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: em decúbito ventral, apoio nos mãos apoiadas no dorso lom-
bar, ombros em extensão e rotação interna, quadris e joelhos estendidos.
2. Realize a extensão de tronco associada à flexão dos joelhos, e extensão dos 
cotovelos.
3. Retorne à posição inicial.
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6. SCISSORS
OBJETIVOS
• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, 
oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Coluna lombar e torácica.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito dorsal, flexão de joelhos e quadris a 90º.
2. Realize a elevação da pelve com as mãos no dorso em apoio, extensão de 
joelhos, e flexão alternada de quadris.
3. Retorne à posição inicial.
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7. BICYCLE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, 
oblíquos interno e externo, isquiotibiais e demais músculos da casa 
de força.
• Mobilizar: Coluna lombar e torácica.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito dorsal, flexão de joelhos e quadris a 90º.
2. Realize a elevação da pelve com as mãos no dorso em apoio, extensão e 
flexão alternada de quadris e joelhos.
3. Retorne à posição inicial.
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8. ROCKING
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, latíssimo 
do dorso e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: em decúbito ventral, flexione os joelhos e segure os pés.
2. Realize a extensão de tronco sem perder o apoio das mãos nos pés.
3. Retorne à posição inicial.
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9. BREAST STROKE - SWAN
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, latíssimo 
do dorso e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical, articulação glenoumeral.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito ventral na bola, ombros flexionados ao longo da 
cabeça.
2. Realizar a extensão do tronco com extensão de ombros.
3. Retorne à posição inicial.
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10. SEMI CIRCLE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, glúteo máximo, eretores da espinha, trans-
verso do abdômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos 
da casa de força.
• Mobilizar: Curvas torácica e lombar.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito dorsal, cotovelos estendidos e apoiados no carri-
nho, pelve elevada, joelhos flexionados.
2. Realize a extensão dos joelhos mantendo a estabilidade da pelve, seguida 
de flexão de quadril ate o ponto de ser a pelve e esta ficar próxima às mo-
las, em anteversão.
3. Retorne à posição inicial com flexão dos joelhos, extensão dos quadris e 
elevação da pelve.
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11. PULLING STRAPS
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos 
interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. decúbito ventral sobre a caixa, segurando as alças de mão com os braços à 
frente, coluna, joelhos e quadris em posição neutra. 
2. Realize a extensão dos ombros até a altura dos quadris.
3. Retorne à posição inicial.
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12. PULLING STRAPS - SWAN DIVE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos 
interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito ventral sobre a caixa, segurando as alças de mão 
com os braços à frente, coluna, joelhos e quadris em posição neutra.
2. Realize a extensão dos ombros com extensão da coluna e dos quadris.
3. Retorne à posição inicial.
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13. STOMACH MASSAGE - VARIAÇAO II
OBJETIVOS
• Fortalecer: Transverso abdominal e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Coluna torácica.
• Alongar: Cadeia posterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: sentado, quadris e joelhos flexionados, pés e mãos apoiados 
na barra. 
2. Sem empurrar o carrinho, o esforço será para “crescer” a coluna, levando as 
vertebras torácicas a se mobilizarem para a posição de alinhamento.
3. Retorne à posição inicial.
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14. FLYING EAGLE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos 
interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar:Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito ventral, mãos à frente segurando as alças.
2. Realize a extensão do tronco juntamente com a extensão dos ombros. Em 
retificação cervical acrescentar extensão da mesma.
3. Retorne à posição inicial.
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15. TEASER
OBJETIVOS
• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, 
oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito dorsal, quadris e joelhos estendidos, mãos apoiadas 
na barra do cadillac.
2. Realize a flexão do tronco, conduzindo a barra para cima, associada à fle-
xão dos quadris.
3. Retorne à posição inicial vértebra por vértebra.
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16. GLUTEOS PELVITROCANTERIANOS
OBJETIVOS
• Fortalecer: Músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Glúteo máximo, piriforme, pectíneo e quadrado femoral. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: em pé de frente para o barril com um dos membros apoiados 
em flexão de joelho.
2. Realizar flexão de tronco à frente do corpo iniciando pela flexão da coluna 
cervical até a coluna lombar, com o membro apoiado.
3. Retorne à posição inicial desenrolando vértebra por vértebra.
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17. SERIES FLAT
OBJETIVOS
• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, 
oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar.
• Alongar: Cadeia póstero-inferior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: sentado, mãos à frente do corpo, quadris e joelhos flexiona-
dos a 90º.
2. Realize a extensão da coluna mantendo o alinhamento e “crescendo” a 
coluna, com contração concêntrica de abdominais e excêntrica de paraver-
tebrais, extensão de joelhos e quadris.
3. Retorne à posição inicial.
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18. EXTENSÃO DA COLUNA TORACICA
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, glúteo máximo, transverso do ab-
dômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de 
força.
• Mobilizar: Coluna torácica.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito ventral no Barrel, pés apoiados no espaldar em rota-
ção externa de quadril, mãos atrás da cabeça.
2. Realize inicialmente a extensão da coluna cervical até o nível das últimas 
vértebras torácicas e flexão de ombros até alinhar com o corpo.
3. Retorne à posição inicial.
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19. CLIMB A TREE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Reto abdominal, oblíquo interno e externo, transverso do abdô-
men, iliopsoas e paravertebrais.
• Mobilizar: Coluna tóraco-lombar.
• Alongar: Cadeia posterior, isquiotibiais. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: uma perna apoia no espaldar e a outra perna em flexão de 
quadril a 90º, coluna em flexão com mãos apoiadas na perna.
2. Realize a extensão da coluna, liberando o apoio da perna.
3. Retorne à posição inicial recuperando o apoio da perna em forma de “es-
calada”.
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20. SWAN
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos 
interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito ventral, mãos apoiadas no step, coluna, joelhos e 
quadris em posição neutra.
2. Realize a extensão do tronco mantendo pelve e joelhos em posição neutra.
3. Retorne à posição inicial.
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INSCREVA-SE AGORA - VAGAS LIMITADAS!
RETIFICAÇÃO VERTEBRAL 
E HIPERCIFOSE TORÁCICA
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21. SWAN DIVE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos 
interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito ventral sobre a chão, mãos apoiadas no step, colu-
na, joelhos e quadris em posição neutra.
2. Realize a extensão do tronco juntamente com extensão da coluna e dos 
quadris.
3. Retorne à posição inicial.
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