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solo durante a execução. Posição inicial Execução 1 Preparação do Aparelho · Molas leves · Molas fixadas na altura dos cotovelos · Alças de mãos Variações · Unilateral · Combinado com isometria · Alternado · Tesoura · Com outros apoios para mmii 125 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br ABDUÇÃO HORIZONTAL DE OMBRO (SHOULDER HORIZONTAL EXTENSION) Posição do corpo: Em pé, de lado para a unidade de parede, pés paralelos entre si. Segurar a alça de mão com a mão oposta ao lado da unidade de parede. Cotovelo estendido, palma da mão voltada para dentro. Execução: Faça a abdução do ombro mantendo o braço paralelo ao solo e na linha do ombro durante toda a execução. A mola passa pela frente do corpo. Posição inicial Execução 1 Preparação do Aparelho · Mola leve · Alça de mão · Mola fixada na altura do ombro Variações · Fazer o movimento em fases (Respiração) · Com outros apoios para mmii · Abdução de ombro (com a mola fixada em baixo) · Rotação externa de ombro · Rotação interna de ombro · Com a mão que segura a alça de mãos virada p fora. 126 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br AGACHAMENTO (SQUAT) Posição do corpo: Em pé, de frente para a unidade de parede. Segurar nas alças de mãos com as palmas das mãos voltadas para dentro. Tomar distância do equipamento suficiente para que as molas possam dar suporte para o corpo na execução do movimento. Execução: Faça a flexão de quadril e joelhos como se sentasse numa cadeira, mantendo a coluna neutra durante toda a execução. Posição inicial Execução 1 Preparação do Aparelho · Molas longas · Alças de mãos Variações · Com rotação externa de quadril · Com abdução de quadris · Combinado com isometria · Com elevação de calcanhares · Com combinações de mmss (exercícios da série de mmss com molas fora do trapézio – integração de movimentos) · Sobre discos de rotação (1 ou 2 discos) · Usar barra de madeira no lugar das alças de mãos 127 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br PASSO ATRÁS – AFUNDO Posição do corpo: Em pé, de frente para a unidade de parede. Segurar nas alças de mãos com as palmas das mãos voltadas para dentro, tomar distância do equipamento suficiente para que as molas possam dar suporte para o corpo na execução do movimento. Execução: Dê um passo para trás apoiando os metatarsos da perna que foi para trás e aproxime o joelho dessa perna do solo (flexão de quadris e joelhos como se ajoelhasse), mantendo a coluna neutra durante toda a execução. Volte e troque a pena. Posição inicial Execução 1 Preparação do Aparelho · Molas longas · Alças de mãos Variações · Combinado com isometria · Fazer uma sequência de vezes com a mesma perna e depois trocar · Com combinações de mmss (exercícios da série de mmss com molas fora do trapézio – integração de movimentos) · Sobre disco de rotação · Usar barra de madeira no lugar das alças de mãos · Passo à frente (avanço) 128 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br Posição inicial da variação 6 Execução 1 da variação 6 129 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br MOBILIZAÇÃO ESCAPULAR (SHOULDER BLADE MOBILIZATION) Posição do corpo: Deitado em decúbito dorsal sobre a cama do Cadilac, cabeça para barra torre. Segurar na barra torre com as duas mãos. MMSS perpendiculares ao solo. Execução: Faça a protração dos ombros seguida de retração, flexão dos cotovelos para a passagem da barra (manter os cotovelos paralelos entre si), elevação e depressão dos ombros. Retorne a posição inicial com a passagem da barra pela flexão dos cotovelos. Posição inicial Execução 1 Execução 2 Execução 3 Preparação do Aparelho · Mola média · Barra torre 130 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br Variações · Unilateral · Com aumento de alavanca para mmii · Exercício fragmentado · Passagem da barra com estabilidade (percepção de posicionamento correto das escápulas) · Combinado com outros exercícios (teaser, roll over, macaco) 131 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br NANA NENÊ Posição do corpo: Deitado em decúbito dorsal sobre a cama do Cadilac, cabeça para barra torre. Segurar na barra torre com uma das mãos na extremidade oposta da barra. A outra mão sob a cabeça. Perna correspondente ao braço da barra estendida sobre a cama do cadilac e a outra cruzada por cima da que está estendida. Execução: Combine a protração do ombro cuja mão está segurando a barra com a rotação da coluna torácica para o lado oposto. A cabeça acompanha o movimento “rolando” pelo braço de baixo. Retorne e repita Posição inicial Execução 1 Preparação do Aparelho · Mola média · Mola cruzada (opcional) · Barra Torre Variações · Amplitude maior ou menor · Mudança no padrão respiratório · Outros rítmos de execução · Com manipulação do professor · Com as duas pernas estendidas sobre a cama. 132 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br TEASER Posição do corpo: Deitado em decúbito dorsal com a cabeça para a barra torre, mãos na barra torre voltadas para frente. MMSS perpendiculares ao solo. Quadril e joelhos estendidos e apoiados na cama do Cadilac. Execução: Levante a cabeça da cama e sequencialmente os ombros e toda a coluna. Ao elevar os ombros inicie também a subida das pernas (flexão de quadris) até sentar. Posição inicial Execução 1 Execução 2 Execução 3 Preparação do Aparelho · Mola média · Barra Torre Variações · Amplitude maior ou menor · Alavancas de mmii menores · Combinações com os mmii (coordenação) · Pés na bola · Pés na bola com combinações de mmii · Combinar com outros exercícios (roll over, macaco 133 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br CAN CAN Posição do corpo: Deitado em decúbito dorsal sobre
