138 pág.
Denunciar
Pré-visualização | Página 4 de 16
§ Grande dorsal § Rombóides § Paravertebrais § Multifídeos Cintura Escapular - Organização Muscular Manguito rotador § Subescapular § Supraespinhoso § Infraespinhoso § Redondo Menor Movimentos § Protração/ Retração § Rotações interna /externa § Elevação/ Depressão Curvaturas Fisiológicas Normais: Coluna Neutra Posição ortostática: § Cervical: lordose (32º-37º) § Torácica: cifose (30º-33º) § Lombar: lordose (25º-30º) Posição sentada: § Inclinação posterior da pelve (10º) § Diminuição da lordose lombar 14 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br Movimentos da Coluna Coluna cervical: Segmento mais móvel, em todos os eixos Coluna torácica: >mobilidade inclinação/ rotação, < flexão/extensão Coluna lombar: >mobilidade flexão/extensão, <inclinação e muito pouca em rotação (exceção L5-S1) Forças Compressivas Atividade Carga sobre o disco (N) – L3 Decúbito dorsal 294 Sentado ereto 686 Em pé 980 Andando 833 Rodando o tronco 882 Inclinando-se lateralmente 931 Tossindo 1078 Saltando 1078 Espreguiçando 1176 Rindo 1176 Erguendo 20 Kg, coluna ereta joelhos fletidos 2058 Erguendo 20 Kg, coluna curvada, joelhos estendidos 3332 15 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br LADER BARREL Partes que compõem o Barril: • Espaldar • Degraus do Espaldar • Barril • Base do Barril • Trilho de regulagem do Barril • Pinos de ajuste para regulagem do barril Segurança: · Manter os pinos de ajuste do equipamento apertados; · O ladder Barrel pode ser facilmente ajustado para acomodar pessoas de diferentes tamanhos; · Usado sob supervisão de um profissional treinado; · Use um ante derrapante nas superfícies do barrel para evitar escorregar. 16 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br ALONGAMENTO DE ÍSQUEOS Posição Inicial: Em pé com um dos pés sobre o topo do barril em dorsiflexão, joelhos estendidos, Coluna neutra. As mãos no topo do barrel ou contra as laterais da escada, escápulas estabilizadas. Execução: Flexione a coluna para frente por cima da perna do barrel e crescendo o braço livre na direção dos pés. Preparação do Aparelho Distancia adequada do barril Variações · Dorso flexão / Flexão Plantar do tornozelo da perna de cima; · Flexão do joelho da perna de apoio; · Elevação do calcanhar da perna de apoio; · Flexão e Extensão da coluna torácica; · Pernas em rotação lateral; · Em pé no apoio 17 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br ALONGAMENTO DE GLÚTEOS Posição Inicial: Em pé, com uma das pernas no topo do Barrel, com o joelho flexionado. Coluna neutra. Execução: Flexionar a coluna direcionando o tronco para frente e para baixo sobre a perna que está sobre o barril. Preparação do Aparelho · Distância adequada do Barrel Variações · Flexão do joelho da perna de apoio; · Elevação do calcanhar da perna de apoio; · Flexão e Extensão da coluna torácica; · Em pé no apoio. 18 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br ALONGAMENTO DE FLEXORES DE QUADRIL E QUADRÍCEPS Posição Inicial: Em pé de costas para o barril, perna de apoio estendida a outra com o joelho flexionado e o dorso do pé apoiado no barril. Mãos no espaldar. Coluna neutra. Execução: Direcionar o quadril em extensão e enfatizar direcionando também a coluna para a extensão. Preparação do Aparelho § Distancia adequada do barril Variações · Exercício com execução dinâmica ou estática. · Movimentos com os MMSS · Flexão do joelho da perna de apoio · Distância da perna de apoio do barril 19 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br ROLAMENTO PARA TRÁS Posição Inicial: Sentar na “testa” do barril. Pelve e coluna neutra. Calcanhares apoiados no degrau apropriado, mantendo os joelhos flexionados. Braços a frente do corpo. Escápulas estabilizadas. Execução: Fazer a retroversão da pelve e em seguida a flexão da lombar, torácica e cervical até o apoio da cabeça no barrel. Os braços acompanham o movimento em flexão de ombros. Voltar pela flexão da coluna para frente até a posição inicial. 20 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br Preparação do Aparelho § Distancia adequada do barril Variações · Maior ou menor amplitude de movimento; · Com circundução dos braços; · Com rotação de coluna; · Isometria abdominal mais dissociação de MMSS; · Descendo reto. 21 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br SERROTE Posição Inicial: Sentar no topo do barrel, coluna neutra, com os pés apoiados no primeiro degrau de cima do espaldar, joelhos estendidos tornozelos em dorsiflexão, quadris abduzidos. Braços estendidos para os lados, palma das mãos voltadas para frente. Execução: Rotação de coluna para um dos lados e na sequência combinar a flexão da coluna direcionando a mão oposta no pé. Voltar e repetir para o outro lado. 22 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br Variações · Somente a Torção; · Joelhos flexionados, com os pés no degrau adequado; · Alongamento da coluna para frente. 23 ____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br MERGULHO DO CISNE Posição Inicial: Decúbito ventral sobre o barril, joelhos flexionados, e as pernas em rotação lateral, pés apoiados no degrau do espaldar, coluna lombar flexionada, braços soltos no sentido do solo. Execução: Estenda os joelhos para que a pelve deslize para frente, simultaneamente alongue a coluna até a neutra, em uma linha longa com os pés e cabeça. Os braços acompanha a linha dos ombros acima da cabeça. Estenda a coluna, flexionando os joelhos e estendendo o quadril. Simultaneamente cresça os braços para ao alto, palma das mãos voltada uma para outra. Volte para posição inicial.
