A maior rede de estudos do Brasil

Grátis
138 pág.
pilates estudio

Pré-visualização | Página 4 de 16

§ Grande dorsal 
§ Rombóides 
§ Paravertebrais 
§ Multifídeos 
 
 
Cintura Escapular - Organização 
 
Muscular 
 
Manguito rotador 
§ Subescapular 
§ Supraespinhoso 
§ Infraespinhoso 
§ Redondo Menor 
 
Movimentos 
§ Protração/ Retração 
§ Rotações interna /externa 
§ Elevação/ Depressão 
 
 
Curvaturas Fisiológicas Normais: Coluna Neutra 
 
Posição ortostática: 
§ Cervical: lordose (32º-37º) 
§ Torácica: cifose (30º-33º) 
§ Lombar: lordose (25º-30º) 
 
Posição sentada: 
§ Inclinação posterior da pelve (10º) 
§ Diminuição da lordose lombar 
 
 
 
 14 
____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br 
 
Movimentos da Coluna 
 
Coluna cervical: Segmento mais móvel, em todos os eixos 
Coluna torácica: >mobilidade inclinação/ rotação, 
< flexão/extensão 
Coluna lombar: >mobilidade flexão/extensão, 
<inclinação e muito pouca em rotação (exceção L5-S1) 
 
 
Forças Compressivas 
 
Atividade Carga sobre o disco (N) – L3 
Decúbito dorsal 294 
Sentado ereto 686 
Em pé 980 
Andando 833 
Rodando o tronco 882 
Inclinando-se lateralmente 931 
Tossindo 1078 
Saltando 1078 
Espreguiçando 1176 
Rindo 1176 
Erguendo 20 Kg, coluna ereta joelhos fletidos 2058 
Erguendo 20 Kg, coluna curvada, joelhos estendidos 3332 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 15 
____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br 
 
 
 
 
LADER BARREL 
 
 
 
Partes que compõem o Barril: 
 
• Espaldar 
• Degraus do Espaldar 
• Barril 
• Base do Barril 
• Trilho de regulagem do Barril 
• Pinos de ajuste para regulagem do barril 
 
 
Segurança: 
 
 
· Manter os pinos de ajuste do equipamento apertados; 
· O ladder Barrel pode ser facilmente ajustado para acomodar pessoas de diferentes 
tamanhos; 
· Usado sob supervisão de um profissional treinado; 
· Use um ante derrapante nas superfícies do barrel para evitar escorregar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 16 
____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br 
 
 ALONGAMENTO DE ÍSQUEOS 
 
Posição Inicial: Em pé com um dos pés sobre o topo do barril em dorsiflexão, joelhos estendidos, 
Coluna neutra. As mãos no topo do barrel ou contra as laterais da escada, escápulas 
estabilizadas. 
Execução: Flexione a coluna para frente por cima da perna do barrel e crescendo o braço livre na 
direção dos pés. 
 
 
Preparação do Aparelho 
Distancia adequada do barril 
 
Variações 
· Dorso flexão / Flexão Plantar do tornozelo da perna de cima; 
· Flexão do joelho da perna de apoio; 
· Elevação do calcanhar da perna de apoio; 
· Flexão e Extensão da coluna torácica; 
· Pernas em rotação lateral; 
· Em pé no apoio 
 17 
____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br 
 
ALONGAMENTO DE GLÚTEOS 
 
Posição Inicial: Em pé, com uma das pernas no topo do Barrel, com o joelho flexionado. Coluna 
neutra. 
Execução: Flexionar a coluna direcionando o tronco para frente e para baixo sobre a perna que 
está sobre o barril. 
 
 
 
Preparação do Aparelho 
 
· Distância adequada do Barrel 
 
 
Variações 
· Flexão do joelho da perna de apoio; 
· Elevação do calcanhar da perna de apoio; 
· Flexão e Extensão da coluna torácica; 
· Em pé no apoio. 
 18 
____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br 
 
 
ALONGAMENTO DE FLEXORES DE QUADRIL E QUADRÍCEPS 
Posição Inicial: Em pé de costas para o barril, perna de apoio estendida a outra com o joelho 
flexionado e o dorso do pé apoiado no barril. Mãos no espaldar. Coluna neutra. 
Execução: Direcionar o quadril em extensão e enfatizar direcionando também a coluna para a 
extensão. 
 
 
 
 
Preparação do Aparelho 
§ Distancia adequada do barril 
 
Variações 
· Exercício com execução dinâmica ou estática. 
· Movimentos com os MMSS 
· Flexão do joelho da perna de apoio 
· Distância da perna de apoio do barril 
 
 
 
 
 
 19 
____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br 
 
 
ROLAMENTO PARA TRÁS 
Posição Inicial: Sentar na “testa” do barril. Pelve e coluna neutra. Calcanhares apoiados no 
degrau apropriado, mantendo os joelhos flexionados. Braços a frente do corpo. Escápulas 
estabilizadas. 
Execução: Fazer a retroversão da pelve e em seguida a flexão da lombar, torácica e cervical até 
o apoio da cabeça no barrel. Os braços acompanham o movimento em flexão de ombros. Voltar 
pela flexão da coluna para frente até a posição inicial. 
 
 
 20 
____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br 
 
 
 
Preparação do Aparelho 
§ Distancia adequada do barril 
 
 
Variações 
· Maior ou menor amplitude de movimento; 
· Com circundução dos braços; 
· Com rotação de coluna; 
· Isometria abdominal mais dissociação de MMSS; 
· Descendo reto. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 21 
____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br 
 
SERROTE 
 
Posição Inicial: Sentar no topo do barrel, coluna neutra, com os pés apoiados no primeiro degrau 
de cima do espaldar, joelhos estendidos tornozelos em dorsiflexão, quadris abduzidos. Braços 
estendidos para os lados, palma das mãos voltadas para frente. 
Execução: Rotação de coluna para um dos lados e na sequência combinar a flexão da coluna 
direcionando a mão oposta no pé. Voltar e repetir para o outro lado. 
 
 
 
 22 
____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br 
 
 
Variações 
· Somente a Torção; 
· Joelhos flexionados, com os pés no degrau adequado; 
· Alongamento da coluna para frente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 23 
____________________________________________________ www.fitnessmais.com.br 
 
MERGULHO DO CISNE 
Posição Inicial: Decúbito ventral sobre o barril, joelhos flexionados, e as pernas em rotação 
lateral, pés apoiados no degrau do espaldar, coluna lombar flexionada, braços soltos no sentido 
do solo. 
Execução: Estenda os joelhos para que a pelve deslize para frente, simultaneamente alongue a 
coluna até a neutra, em uma linha longa com os pés e cabeça. Os braços acompanha a linha dos 
ombros acima da cabeça. Estenda a coluna, flexionando os joelhos e estendendo o quadril. 
Simultaneamente cresça os braços para ao alto, palma das mãos voltada uma para outra. Volte 
para posição inicial.