Capítulo 1, O que é nutrição

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O que 
é nutrição?
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Após a leitura deste capítulo, 
você estará apto a: 
OA 1.1 Discutir os fatores 
que influenciam suas escolhas 
alimentares. 
OA 1.2 Definir o termo nutrição. 
OA 1.3 Identificar as seis 
categorias de nutrientes 
essenciais encontradas nos 
alimentos e no corpo. 
OA 1.4 Entender a importância 
de uma dieta balanceada para 
atender à necessidade diária de 
nutrientes. 
A partir do minuto em que nasceu, você começou a ter três comportamentos automáticos: dormir, comer e expelir dejetos, com frequência enquanto estava dormindo. Você não precisava pensar sobre essas ações nem resolver fazê-las. Também não era necessário escolher onde dormir, o que comer nem quando ir ao banheiro. A vida era tão fácil naquela época. 
Agora que você está mais velho, essas ações, particularmente a parte da 
alimentação, são tudo, menos automáticas. Você toma inúmeras decisões todos os 
dias sobre o que comer, e elas podem ser feitas por razões que você às vezes nem 
imagina. Se as suas recomendações alimentares vierem de frases de efeito midiáticas, 
talvez você receba informações conflitantes constantemente. O noticiário de 
ontem anunciou que comer mais proteínas ajudaria na luta contra a barriguinha 
protuberante. A manchete da semana passada anunciou enfaticamente que você 
deveria reduzir a adição de açúcares na dieta para evitar o sobrepeso. Esta manhã, 
a principal reportagem do noticiário televisivo foi um relatório de saúde aconselhando 
a ingerir mais cereais integrais para uma vida mais longa. No entanto, o sódio deve ser 
mantido na linha, senão a pressão arterial pode subir. 
Talvez seja frustante observar que as recomendações alimentares pareçam mudar 
com as notícias diárias (apesar de isso não acontecer de verdade), mas tal bombardeio 
de informações sobre nutrição é uma coisa positiva. Você tem sorte de viver em uma 
época na qual se sabe tanta coisa, e muito ainda está sendo descoberto, sobre o que 
você come e como isso afeta você. As pesquisas atuais validam o que os profissionais 
de nutrição já sabem há décadas: a nutrição desempenha um papel inestimável na 
saúde. E, assim como qualquer ciência, a nutrição não está estagnada. Descobertas 
empolgantes irão continuar sendo feitas sobre as funções que a dieta e os alimentos 
têm para manter você saudável. 
Vamos descobrir mais sobre nutrição, a importância dela na saúde e como 
é possível identificar fontes confiáveis de informações sobre nutrição. Começaremos 
com o conceito básico dos motivos pelos quais você come e como isso influencia 
a nutrição. 
O que impulsiona nossas 
escolhas alimentares?
OA 1.1 Discutir os fatores que influenciam suas escolhas alimentares. 
O que você jantou ontem à noite? Onde você jantou? Com quem você estava? 
Como você se sentiu? 
Você já parou para pensar sobre o que impulsiona suas escolhas alimentares? 
Ou você entra no piloto automático enquanto espera na fila do fast-food, passando 
o olho por mais um cardápio? Você adora alguns alimentos e os ingere frequentemente, 
enquanto evita outros com veemência? Talvez você tenha uma avó que incentive você 
a comer mais (e mais!) da tradicional comida caseira. É óbvio que você precisa de 
comida para sobreviver, mas, além do instinto básico de se alimentar, há outros fatores 
que afetam o que vai parar no seu estômago. Vamos discutir alguns deles agora. 
Precisamos comer e beber para viver 
Todas as criaturas precisam de combustível para funcionar, e os humanos não são 
exceção. Conseguimos nosso combustível pela comida, na forma de compostos 
químicos conhecidos em conjunto como nutrientes. Esses nutrientes trabalham juntos 
para fornecer energia, crescimento e manutenção, além de regular vários processos 
do corpo. Três das seis classes de nutrientes — carboidratos, gorduras (parte da classe 
maior dos lipídios) e proteínas — oferecem energia na forma de quilocalorias. As 
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vitaminas, os minerais e a água ajudam 
a regular diversos processos do corpo, 
incluindo o metabolismo. Na verdade, a 
água é encontrada em todos os alimentos 
e bebidas, e é tão vital à vida que você 
não sobreviveria mais do que alguns dias 
sem ela. 
Os alimentos também oferecem 
compostos não nutrientes que ajudam 
a manter o corpo saudável. Iremos 
explorar mais profundamente cada um 
desses nutrientes neste capítulo e mais 
detalhadamente ao longo do livro. 
Além da necessidade básica de 
nutrir nosso corpo com o combustível 
diário, outros fatores impulsionam 
nossas escolhas alimentares. 
Escolhemos os alimentos por vários outros 
motivos 
Suas comidas preferidas são deliciosas — e é por isso que são suas preferidas. Você também 
escolhe alguns outros alimentos porque são a base da sua cultura ou porque se tornaram 
um aspecto importante da sua vida social. Algumas das suas escolhas alimentares são 
determinadas por tendências, influenciadas por mensagens midiáticas ou refletem 
o tempo ou dinheiro que você tem disponível (Figura 1.1). Às vezes, você escolhe uma 
comida só porque ela já está lá. Vamos explorar cada um desses fatores mais de perto. 
Sabor e cultura 
Uma pesquisa confirma que, quando se trata de escolhas alimentares, o sabor é o fator mais 
importante.1 Isso não deve ser lá uma grande surpresa, considerando-se que há pelo menos 
10 mil papilas gustativas na boca, principalmente na língua. Suas papilas gustativas dizem 
que cheesecake de chocolate é doce, suco natural de limão é azedo e um pretzel é salgado. 
O que você escolhe colocar no prato frequentemente é influenciado pela sua 
cultura. Se você estudou no México, você pode salivar e saborear um jantar com 
tortillas e tamales, já que o milho é a base da cozinha mexicana. Na Índia, as refeições 
normalmente incluem lentilhas e outras leguminosas com arroz e verduras, enquanto 
os nativos norte-americanos quase sempre desfrutam de guisados de carneiro, milho 
e outras verduras. Na China, o arroz serve como base e é o principal item em seu prato. 
A culinária de uma cultura é fortemente influenciada pelo meio ambiente. Isso não 
inclui apenas as condições climáticas e do solo, mas também a fauna e flora nativas, 
além da distância da casa das pessoas em relação a rios, lagos ou o mar. A tendência 
é consumir alimentos acessíveis, e frequentemente temos pouca experiência em 
comer alimentos raros. Por exemplo, os nativos do Alasca saboreiam peixe, pois 
é abundante, mas comem menos produtos frescos, que são difíceis de se cultivar 
localmente. Para a maioria dos norte-americanos, trata-se mais de um problema 
do passado do que atual, devido às cadeias globais de distribuição de alimentos. No 
entanto, ainda parece verdade para alguns produtos alimentícios. Por exemplo, as 
pessoas que vivem em locais sem saída para o mar podem ter menos acesso a peixes 
frescos enquanto aquelas no sul podem não encontrar couves ou beignets (um tipo de 
doce frito) nas prateleiras locais com a mesma frequência que os povos dos Estados 
do Golfo. 
nutrientes Compostos nos alimentos que 
sustentam os processos do corpo. Há seis classes 
de nutrientes: carboidratos, gorduras (lipídios), 
proteínas, vitaminas, minerais e água. 
quilocalorias A medida de energia nos 
alimentos. Normalmente chamadas de calorias. 
metabolismo As várias reações que 
ocorrem dentro das células. As calorias dos 
alimentos são transformadas em energia nas 
células do corpo.
Hábitos
Sentimentos
Tempo
Conveniência
Conhecimento nutricional Tendências
Escolhas alimentares
Publicidade
Sabor
Nutrientes
Preço
Cultura
Motivos sociais
Figura 1.1 Muitos fatores influenciamsuas escolhas alimentares 
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Razões sociais e tendências
Comer é uma forma importante de se relacionar com os outros. Todos os anos, 
na quarta quinta-feira de novembro, os norte-americanos se reúnem com 
a família e amigos para consumir quase 46 milhões de perus na comemoração do dia de 
Ação de Graças.2 É mais provável que uma pessoa coma mais no dia de Ação de Graças 
do que em qualquer outra quinta-feira do ano, e isso ocorre em parte devido a todas as 
outras pessoas que estão comendo com ela. Foi comprovado que jantar acompanhado 
aumenta o tamanho da refeição em 40% e, quanto mais pessoas presentes, mais você 
irá comer.3 
Para muitos, atividades como assistir a um jogo de futebol com outros torcedores 
ou ir ao cinema com os amigos frequentemente envolvem alimentos específicos. De 
acordo com a Associação Nacional dos Restaurantes dos EUA, 48 milhões de norte-
americanos pedem comida no domingo do Super Bowl (final do Campeonato da Liga 
Nacional de Futebol Americano), ou a compram e levam para casa, sendo que asinhas 
de frango e pizza são os principais alimentos para se comer assistindo ao jogo.4 
Suas escolhas alimentares também são influenciadas por tendências da moda. 
Por exemplo, na década de 1950, compravam-se pacotes de verduras congeladas para 
oferecer refeições saudáveis em menos tempo. Algumas décadas depois, as verduras 
subiram de nível, e os consumidores as compravam como parte de misturas fritas 
prontas para aquecer. Hoje, os clientes pagam um verdadeiro prêmio em dinheiro 
por verduras frescas, como cenouras, que foram pré-lavadas e descascadas, fatiadas 
ou cortadas. De modo semelhante, décadas atrás, o único modo de desfrutar de um 
chá gelado era fazê-lo e resfriá-lo você mesmo. Agora a maioria dos mercados oferece 
dezenas de opções de chás saborizados em grandes garrafas, uma bebida popular para 
muitos universitários. Como os fabricantes de alimentos estão investindo cada vez mais 
em pesquisas de desenvolvimento, quem sabe qual será o alimento da moda amanhã? 
Outra tendência é o número de homens cozinhando para si mesmos e/ou para 
outras pessoas. A proporção de homens na cozinha aumentou em 29% na década de 
1960 para 42% atualmente.5 
Custo, tempo e conveniência 
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, quase 15% das 
residências norte-americanas não tinham acesso a alimentos saudáveis o suficiente 
para satisfazer suas necessidades alimentares básicas e diárias, frequentemente por 
causa da limitação dos recursos financeiros.6 Não é de se surpreender, portanto, que 
muitas pessoas sejam forçadas a basear as escolhas alimentares no valor. Para uma 
família com orçamento apertado, o pacote grande de batatas chips da marca da loja, 
em liquidação, pode parecer uma forma econômica de encher um prato no jantar, no 
lugar de verduras mais nutritivas, frescas ou congeladas, supostamente mais caras. 
A boa notícia é que as pesquisas têm mostrado que porções de várias frutas e verduras 
na verdade podem ser mais baratas do que alimentos não saudáveis e ricos em gorduras, 
açúcares e sódio. Comprar produtos da estação e usar variedades congeladas de fato 
podem ser formas bem econômicas de consumir frutas e verduras.7 
Para aqueles com orçamentos alimentares adequados, é o tempo que é essencial. 
Por causa disso, os tipos de alimentos que muitas pessoas escolhem mudaram. Uma 
pesquisa mostra que os norte-americanos, principalmente mulheres empregadas 
e com família, querem gastar menos de 15 minutos preparando uma refeição.8 
Consequentemente, os supermercados mudaram os tipos de alimentos vendidos, bem 
como a apresentação. 
Se o cardápio da noite tiver frango, você pode ir à seção de aves do mercado 
e comprá-lo cru. Ou você pode ir à seção de produtos prontos e comprá-lo da 
rotisseria, pré-cozido e com pão, ou grelhado com molho teriyaki. Provavelmente, 
você também pode levar para casa os pratos de acompanhamento, como verduras 
cozidas e arroz, e reaquecê-los com o frango. 
Comida, amigos e futebol. . . Um estilo de vida. 
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Autoavaliação
Os fatores externos influenciam suas escolhas alimentares? 
Avalie-se para ver! 
1. Sempre que encontro com amigos, pegamos algo 
para comer ou beber, não importa a hora do dia. 
Sim □ Não □ 
2. Às vezes passo na frente de uma cafeteria, um 
restaurante fast-food ou uma loja de conveniência e me 
sinto obrigado a comprar alguma coisa para comer. 
Sim □ Não □ 
3. Quando estou entediado, estressado ou triste, eu faço 
um lanchinho. 
Sim □ Não □ 
4. Sempre como ou bebo alguma coisa quando estou 
estudando, mesmo se eu não estiver com fome. 
Sim □ Não □ 
5. Sempre como quando vou ao cinema. 
Sim □ Não □ 
Respostas 
Se você respondeu “sim” para a maioria dessas perguntas, você 
não está sozinho. Muitas das nossas escolhas alimentares são 
estimuladas pelas influências diárias ao nosso redor.
A conveniência também influencia nas escolhas alimentares. É mais provável 
comer alimentos facilmente acessíveis. Digamos que você tenha uma longa 
caminhada de volta para casa depois da última aula do dia. No caminho, você passa 
por um carrinho de comida vendendo pedaços de uma pizza que parece deliciosa. 
O cheiro maravilhoso faz você lembrar da fome, e você compra um ou dois pedaços. 
Ou vamos pensar no café. Décadas atrás, o jeito mais conveniente de conseguir uma 
xícara de café era fazendo você mesmo. É mais provável que os norte-americanos 
de hoje peguem seu cafezinho em uma das 20.000 cafeterias dos Estados Unidos.9 
Pizza e café são apenas dois exemplos de uma ampla tendência dos norte-americanos 
a gastar mais do orçamento alimentar doméstico comendo fora. 
Hábitos e sentimentos 
Muitas pessoas começam o dia com uma tigela de cereais e um copo de suco de 
laranja. Na realidade, cereais prontos são a opção número um dos norte-americanos 
para o café da manhã, e sucos cítricos são a principal escolha de suco para a maioria 
das pessoas de manhã.10 Por quê? Para muitos, a única resposta é o hábito. 
A rotina diária e os hábitos podem ditar não apenas o que você come, mas 
também quando você come. Quando você chega em casa do trabalho ou da escola, 
você vai direto para a geladeira, estando com fome ou não? Você sempre come um 
lanchinho enquanto assiste à TV à noite? Ou quando está estudando? 
Os sentimentos também influenciam as escolhas alimentares. Quando a coisa 
aperta, a porca vira toucinho. Para muitas pessoas, a comida é usada como uma 
muleta emocional em momentos de estresse, tristeza ou alegria. A felicidade também 
pode estimular a alimentação. Muita gente celebra suas boas notas finais ou uma 
promoção no trabalho com uma refeição comemorativa com os amigos ou a família. 
Nas férias, provavelmente você se recompensa com diversão, relaxamento e, é claro, 
comida boa. Não importa o humor, os alimentos com frequência fazem parte de 
como você expressa seus sentimentos. 
OA 1.1 Lembre-se Os alimentos fornecem os nutrientes que o corpo precisa 
para funcionar, e sua escolha é influenciada por vários fatores. O sabor é o primeiro 
motivo pelo qual certos alimentos se tornaram os seus favoritos. A disponibilidade 
de certos alimentos fez com que fizessem parte de sua cultura e um hábito do seu 
dia. Tendências alimentares, preços, restrições de tempo, conveniência e seus 
sentimentos podem influenciar suas escolhas alimentares. 
Apesar de o arroz integral ser um 
complemento saudável de grão integral 
para qualquer refeição, ele pode demorar 
quase uma hora para cozinhar. Para os 
consumidores sem tempo, os fabricantes 
de alimentos desenvolveramo arroz integral 
instantâneo, que cozinha em 10 minutos, 
e uma versão pré-cozida que pode ser 
reaquecida em 2 minutos no micro-ondas. 
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Como é a saúde da sua árvore genealógica?
Há histórico de doenças cardíacas, diabetes ou obesidade 
na sua família? E outras doenças ou condições crônicas? 
Antes de ler este livro e aprender sobre o papel que a boa 
nutrição desempenha na prevenção de doenças crônicas e na 
manutenção da boa saúde geral, pergunte a seus pais e avós 
sobre o histórico de saúde da sua família. Se há determinadas 
doenças ou condições existentes em sua família, é bom 
prestar uma atenção especial quando ler sobre elas neste 
livro. 
Um jeito fácil de gerenciar as informações sobre 
o histórico de saúde da sua família é visitando o site 
My Family Health Portrait em http:// familyhistory.hhs.gov [em 
inglês]. Ao colocar o histórico médico da sua família, ele gera 
um relatório da árvore genealógica. Salve uma cópia desse 
histórico de saúde familiar para referência futura. 
OA 1.2 
O que é nutrição e por que 
uma boa nutrição é algo tão 
importante? 
 Definir o termo nutrição. 
Apesar de os alimentos serem a fonte de nutrientes dos quais seu corpo precisa, 
a nutrição vai muito além da comida. Nutrição é a ciência que estuda como os 
nutrientes e os compostos dos alimentos nutrem você, ajudam no seu funcionamento 
e afetam sua saúde. Por outro lado, a ciência dos alimentos se relaciona à sua 
composição físico-química, e a arte culinária se refere à arte de preparar os alimentos 
para o consumo. 
Seu corpo precisa de todos os nutrientes para funcionar corretamente. Uma 
carência aguda de um só nutriente já irá afetar negativamente e a curto prazo 
a capacidade do corpo de funcionar. Carências crônicas, excessos e desequilíbrios de 
vários nutrientes também podem afetar sua saúde a longo prazo. 
A boa nutrição tem um papel na redução do risco de quatro das dez causas 
principais de morte nos Estados Unidos: doença cardíaca, câncer, AVC e diabetes 
(listadas em negrito na Tabela 1.1).11 A nutrição também é muito importante na 
prevenção de outras doenças e condições que podem impedir seu estilo de vida. Uma 
dieta saudável pode ajudar seus ossos a ficarem fortes e reduzir o risco de osteoporose. 
Alimentar-se corretamente irá ajudar você a controlar melhor o peso que, por sua 
vez, irá diminuir o risco de desenvolvimento de obesidade, diabetes mellitus e pressão 
arterial alta. 
Você é produto do que você come, do que você não come ou do que você talvez 
coma demais . Para atender às suas necessidades nutricionais e ficar saudável, você 
deve comer a melhor combinação de uma variedade de alimentos. Para isso, você 
precisa entender os papéis dos nutrientes essenciais no corpo e quais alimentos 
comer para obtê-los. 
OA 1.2 Lembre-se A nutrição é o estudo científico de como os nutrientes 
e compostos dos alimentos nutrem o corpo. A boa nutrição atua na redução do risco de 
várias doenças e condições crônicas. Desequilíbrios duradouros de muitos nutrientes irão 
afetar a saúde. 
Tabela 1.1
Principais causas de morte 
nos Estados Unidos
Doença/causa da morte
Doença cardíaca
Câncer
Doenças respiratórias
Acidentes
AVC
Doença de Alzheimer
Diabetes
Gripe/pneumonia
Doença renal
Automutilação intencional
Autoavaliação
Quais são os nutrientes essenciais e por que precisamos deles? 9
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OA 1.3
Quais são os nutrientes essenciais 
e por que você precisa deles? 
Identificar as seis categorias de nutrientes essenciais encontradas nos 
alimentos e no corpo.
As classes de nutrientes apresentadas anteriormente são todas essenciais, pois você 
precisa tê-las para funcionar. (O álcool, por outro lado, não é um nutriente essencial, 
pois o corpo não precisa dele para funcionar, apesar de fornecer energia na forma 
de quilocalorias.) Na verdade, o corpo é formado pelos mesmos nutrientes essenciais 
presentes nos alimentos (veja a Figura 1.2). 
Carboidratos, lipídios (gorduras) e proteínas são chamados macronutrientes, 
pois você precisa de quantidades elevadas deles na dieta. As vitaminas e os minerais, 
apesar de igualmente importantes para a saúde, são considerados micronutrientes, 
pois você precisa deles em menores quantidades. O último nutriente, a água, precisa 
ser consumido em grandes quantidades diárias para manter a boa hidratação. 
As quilocalorias dos macronutrientes são usadas como energia durante o processo 
metabólico, e a água e muitas vitaminas e minerais são essenciais nesse processo. As 
vitaminas e os minerais também são necessários para o crescimento e a reprodução, 
bem como para ajudar a reparar e conservar o corpo (Figura 1.3). 
Apesar de cada nutriente ser único, eles são igualmente importantes, porque 
trabalham juntos de várias formas para manter a saúde. O desequilíbrio de apenas um 
deles já afeta a saúde. Vamos examinar de perto os macronutrientes, os micronutrientes 
e a água. 
Carboidratos, gorduras e proteínas fornecem 
energia 
Os carboidratos, as gorduras (lipídios) e as proteínas são os nutrientes que fornecem 
energia, pois contêm calorias. Quando falamos em energia, queremos dizer que 
o corpo quebra esses nutrientes e os “queima” para abastecer as atividades e o 
funcionamento interno. Uma quilocaloria é igual à quantidade de energia necessária 
para aumentar a temperatura de 1 kg de água em 1 ºC. (Observe que quilocalorias 
normalmente são chamadas de calorias, que é o termo que usaremos a partir de agora.) 
Os carboidratos e as proteínas fornecem 4 calorias por grama, e as gorduras fornecem 
9 calorias por grama. O número de calorias em certo alimento pode ser determinado 
Proteínas 
Carboidratos 
7% 
Minerais 
89% 
Água 
Minerais 
Proteínas 
Gordura 
17% 
20% 
Carboidratos 
Água 
Corpo humano 
Proteínas 
Gordura 
22% 
Minerais 
74% 
Água 
Vitaminas 
Vitaminas 
Peito de frango 
Vitaminas 
59%
Figura 1.2 Nutrientes nos alimentos e no 
corpo 
Os nutrientes encontrados nos alimentos 
que você consome são os mesmos que 
dão estrutura ao corpo e permitem que os 
processos normais aconteçam. 
nutrição A ciência que estuda como os 
nutrientes e os compostos dos alimentos que 
você consome nutrem e afetam as funções 
corporais e a saúde. 
macronutrientes Os nutrientes essenciais 
que contêm energia e são necessários em 
maiores quantidades: carboidratos, lipídios 
(gorduras) e proteínas. 
micronutrientes Nutrientes essenciais 
de que você precisa em quantidades menores: 
vitaminas e minerais.
Brócolis (cru) 
Carboidratos 
Proteínas 
Gorduras 
Vitaminas 
Minerais 
Água 
Energia 
Crescimento, manutenção, sustento, 
estrutura, regula processos 
Figura 1.3 Nutrientes e suas funções 
Os nutrientes trabalham juntos para fornecer energia, estrutura e sustento, além de 
regular processos do corpo. 
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pela medição do peso, em gramas, de cada um dos três nutrientes em uma porção do 
alimento. 
A quantidade de calorias que você precisa diariamente para manter o peso 
é estimada com base na idade, sexo e nível de atividade. No entanto, você precisa desses 
nutrientes por muitas razões além do fornecimento de energia. Você deve consumir 
uma combinação saudável de carboidratos, gorduras e proteínas a fim de evitar 
excessos, carências e desequilíbrios que podem aumentar o risco de doenças crônicas. 
Os carboidratos fornecem o açúcar simples, chamado glicose, que as células 
usamcomo fonte principal de energia para alimentar o corpo. A maioria das calorias 
diárias deve ser proveniente dos carboidratos. As gorduras são outra fonte principal 
de combustível. Elas também ajudam a proteger os órgãos para evitar danos e agem 
como um isolante embaixo da pele para ajudar a manter a temperatura corporal. 
As proteínas podem ser usadas como energia, mas são mais bem aproveitadas para 
formar e manter os tecidos, músculos e órgãos. Você também precisa de proteína 
para fazer a maioria das enzimas e alguns hormônios, para ajudar a transportar 
outros nutrientes e para um sistema imunológico saudável. Uma dieta saudável deve 
fornecer as quantidades adequadas de carboidratos e gorduras para energia, bem 
como proteína suficiente para manter e reparar o corpo. 
Carboidratos, gorduras e proteínas são substâncias orgânicas, pois contêm 
o elemento carbono (ao contrário das substâncias inorgânicas, que não contêm 
carbono). Também contêm outros dois elementos: hidrogênio e oxigênio. As 
proteínas também podem conter nitrogênio, mas os carboidratos e as gorduras não. 
Você pode calcular a quantidade de energia 
fornecida por um alimento 
A quantidade de calorias que uma pessoa recebe ao comer certo alimento pode ser 
determinada com base na quantidade (pesada em gramas) de carboidratos, proteínas 
e gorduras no alimento. Por exemplo, suponhamos que você coma meio pacote (113 g) de 
batatas chips e beba um refrigerante de 591 ml no lanche. Juntos, esses dois itens contêm 
125 g de carboidratos (do refrigerante e da batata chips), 7 g de proteína (provenientes da 
batata) e 38 g de gordura (também da batata). Quantas calorias você consumiu? 
Para descobrir, você precisa multiplicar o total de gramas de cada nutriente 
energético pelo número de calorias por grama daquele nutriente. Lembre-se de que 
um grama de carboidrato e um grama de proteína contêm 4 calorias cada, e um 
grama de gordura contêm 9 calorias. Vamos fazer as contas para descobrir o total de 
calorias do lanche: 
 125 g de carboidratos x 4 calorias = 500
7 g de proteína x 4 calorias = 28
38 g de gordura x 9 calorias = 342
Total de calorias = 870
Com base na quantidade de carboidratos, proteína e gordura que você consumiu, 
parece que o lanche foi um pouquinho pesado. 
Vitaminas e minerais são essenciais para 
o metabolismo 
Apesar de as vitaminas e os minerais não fornecerem calorias, você precisa deles para 
usar os carboidratos, as gorduras e as proteínas consumidos e para auxiliar várias reações 
químicas no organismo. Uma carência de vitaminas e minerais pode causar efeitos 
nocivos variando de fadiga a crescimento atrofiado, ossos fracos e danos aos órgãos. 
Muitas vitaminas e minerais ajudam as enzimas, que são substâncias que 
aceleram as reações no corpo. Por exemplo, muitas das vitaminas do complexo 
Você sabe quantas calorias existem no 
"lanchinho de estudo", composto por batata 
chips e refrigerante? 
orgânico Contém carbono.
inorgânico Não contém carbono. 
Compostos inorgânicos incluem minerais, 
água e sais.
enzimas Substâncias que aceleram as 
reações químicas do corpo.
Informação nutricional
Quantia por porção
% Valor Diário*
28%
13%
0%
12%
17%
9%
9%
Calorias 280
Gordura Total 18 g
Colesterol 0 mg
Sódio 290 mg
Potássio 610 mg
Carboidrato total 26 g
Proteína 3 g
Calorias de gordura 160
Gordura saturada 2,5g
Fibra alimentar 2 g
Açúcares 1 g
Vitamina 0% • Vitamina C 15%
Cálcio 0% • Ferro 6%
Vitamina E 10% • Tiamina 8%
Niacina 10% • Vitamina B6 15%
Magnésio 6% • Zinco 2%
* Valores Diários de referência com base em uma dieta 
de 2.000 Kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários 
podem ser maiores ou menores dependendo de suas 
necessidades energéticas:
Calorias: 2.000 2.500
Gordura total Menos que 65 g 80 g
Calorias por grama:
Gordura 9 • Carboidrato 4 • Proteína 4
Colesterol Menos que 300 mg 300 mg
Sódio Menos que 2.400 mg 2.400 mg
Potássio 3.500 mg 3.500 mg
Carboidrato total 300 g 375 g
 Gordura saturada Menos que 20 g 25 g
 Fibra alimentar 25 g 30 g
Gordura trans 0 g
Porção 1 pacote
Porções por pacote 1
Quais são os nutrientes essenciais e por que precisamos deles? 11
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B funcionam como coenzimas no metabolismo de carboidratos e gorduras. Vários 
minerais, como o cálcio e o fósforo, trabalham com hormônios proteicos e enzimas para 
manter e fortalecer os dentes e ossos. O destino dos carboidratos, das proteínas e das 
gorduras no corpo depende bastante do consumo satisfatório de vitaminas e minerais 
na dieta diária. 
As vitaminas são compostos orgânicos que normalmente devem ser adquiridos 
pelos alimentos. O corpo pode fazer algumas vitaminas, como a vitamina D, mas às 
vezes ele não consegue fabricá-la na quantidade suficiente para manter a boa saúde. 
Nessas situações, a dieta deve suplementar o esforço do corpo. 
Os minerais são substâncias inorgânicas que atuam nos processos corporais 
e são fundamentais para a estrutura de alguns tecidos, como o ósseo. Uma carência em 
qualquer mineral pode desencadear sintomas de doenças. Qualquer um que já sofreu de 
anemia ferropriva é capaz de contar que ter baixos níveis da necessidade diária de ferro, 
por exemplo, pode causar fadiga e interferir na capacidade de funcionamento. 
A água é vital para vários processos do corpo 
Apesar de a água pura não fornecer energia nem calorias, ela é vital para muitas funções 
corporais centrais. Portanto, manter-se hidratado é importante para se manter saudável. 
Como parte do meio fluido dentro das células, a água ajuda nas reações químicas, como 
aquelas envolvidas na produção de energia. A água também banha o exterior das células, 
tendo um papel chave no transporte de nutrientes vitais e de oxigênio para as células, 
também removendo os resíduos delas. A água ajuda a manter a temperatura corporal 
e funciona como um lubrificante para as articulações, olhos, boca e trato intestinal. Ela 
envolve os órgãos e os protege contra lesões. 
OA 1.3 Lembre-se O corpo precisa de carboidratos, gorduras (lipídios), proteínas, 
vitaminas, minerais e água para sobreviver. Essas seis classes de nutrientes têm papéis 
específicos no corpo, e você precisa delas em quantidades específicas para ter boa saúde. 
Enquanto os carboidratos, as gorduras e as proteínas fornecem energia, as vitaminas, os 
minerais e a água são necessários para usar os nutrientes que têm energia e para manter 
a boa saúde. A quantidade de calorias que você consome pode ser calculada com base 
nos gramas de carboidratos, proteínas e gordura dos alimentos e bebidas que você ingere. 
A água é parte do meio existente dentro e fora das células, levando os nutrientes para elas 
e retirando seus resíduos. A água também ajuda a manter a temperatura corporal e funciona 
como lubrificante e camada protetora. 
OA 1.4 
O que você deve fazer para obter 
esses nutrientes importantes? 
Entender a importância de uma dieta balanceada para atender à necessidade 
diária de nutrientes. 
Não há dúvidas de que você precisa das seis classes de nutrientes para funcionar direito. 
Mas há alguma vantagem em consumi-los pela comida ao invés de ingeri-los como 
suplementos? Uma dieta saudável é mais do que apenas atender às nossas necessidades 
básicas de nutrientes? Vamos examinar essas questões mais detalhadamente. 
O melhor jeito de atender às suas demandas 
por nutrientes é com uma dieta balanceada 
Muitos alimentos fornecem uma variedade de nutrientes. Por exemplo, o leite 
semidesnatado tem alto teor de carboidratos e proteína, fornecendo uma 
quantidade pequena de gordura. O leite também é uma boa fonte das vitaminas A, D 
12 Capítulo 1 | O que é nutrição?
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Carotenoides, 
os fitoquímicos 
que dão a cor 
laranja ao melão 
cantalupo, podem 
ter propriedades 
anticancerígenas. 
e riboflavina, bem como dos minerais potássio e cálcio, além de 
aproximadamente 90% do peso ser água. Apesar de o leite conter 
uma variedade significativa de todas as seis classes de nutrientes, 
um único alimento não precisa fornecer todos os nutrientes para 
fazer bem a você. No entanto, uma dieta balanceada, composta 
por vários alimentos, pode fornecer todos esses nutrientes 
importantes. 
Uma dieta balanceada também irá fornecer outros 
compostos nutricionais, como fitoquímicos (compostos não nutritivos em 
muitos alimentos) e fibras, que se mostraram úteis no combate de muitas doenças. 
Pelo menos 900 fitoquímicos diferentes foram identificados nos alimentos, 
e é provável que outros ainda sejam descobertos. No entanto, não pense que 
esses compostos podem ser extraídos dos alimentos, colocados em uma pílula 
e irão ter o mesmo efeito positivo na saúde. As propriedades de combate 
a doenças dos fitoquímicos provavelmente vão além dos próprios compostos 
e trabalham com fibras, nutrientes ou substâncias desconhecidas dos alimentos para 
ter um efeito sinérgico positivo na saúde. 
As fibras são a parte dos alimentos de origem vegetal que não é totalmente 
digerida pelo estômago e intestino delgado. Alguns alimentos, como cereais integrais, 
frutas e verduras, que têm alto teor de fibras são também poderosos fitoquímicos. 
Estudos mostraram que dietas ricas nesses alimentos de origem vegetal combatem 
muitas doenças. As fibras não são encontradas em carnes bovinas, aves nem peixes. 
Portanto, não vamos esquecer de alguns dos benefícios óbvios ao se obter 
nutrientes dos alimentos. A textura e o aroma deliciosos da comida, associados 
com a interação social das refeições, são perdidos quando você engole uma pílula 
para atender às necessidades nutritivas. Dito isso, algumas pessoas podem tomar 
suplemento se a alimentação sozinha não puder atender às necessidades. 
Você pode atender a algumas necessidades 
nutricionais com um suplemento 
Apesar de muitas pessoas conseguirem obter todos os nutrientes pela dieta, outras 
têm restrições alimentares ou necessidades mais elevadas de nutrientes e, por isso, 
beneficiam-se ao ingerir um suplemento além da dieta saudável. Por exemplo, aqueles 
com intolerância à lactose (o que significa uma dificuldade ao digerir produtos 
lácteos) podem precisar atender à necessidade de cálcio a partir de outras fontes. 
Um suplemento de cálcio poderia ser uma opção para essas pessoas. Mulheres 
grávidas precisam tomar suplemento de ferro, pois é improvável que atendam 
à necessidade aumentada do mineral somente pela dieta. Como você pode ver, uma 
dieta balanceada e suplementos nutricionais não são mutualmente excludentes. 
Em algumas situações, eles devem ser combinados para formar a melhor estratégia 
nutricional para a boa saúde. 
OA 1.4 Lembre-se É provável que uma dieta balanceada atenda a todas as 
necessidades de nutrientes e forneça uma variedade de compostos que podem ajudar 
a prevenir doenças crônicas. Pessoas que não puderem atender às necessidades de 
nutrientes somente pela alimentação podem se beneficiar de um suplemento.