Suplementação Nutricional para Atletas

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Curso 
uplementaçãoS
 
 Atletas 
 para Nutricional 
 
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Conteúdo 
Nutrição e Esporte ............................................................................................... Pág. 7 
Alimentação balanceada ...................................................................................... Pág. 8 
Metabolismo e gasto energético .......................................................................... Pág. 17 
Macronutrientes e micronutrientes ....................................................................... Pág. 21 
Hidratação ............................................................................................................ Pág. 26 
Fisiologia do Esporte ............................................................................................ Pág. 28 
Suplementação e riscos ....................................................................................... Pág. 30 
Os suplementos nutricionais ................................................................................ Pág. 31 
Tipos de suplementos e suas características ....................................................... Pág. 34 
Cuidados ao fazer uso de suplementos ............................................................... Pág. 38 
Relação entre suplemento e atividade física ........................................................ Pág. 42 
Suplementos em exercício de força ..................................................................... Pág. 43 
Suplementos em exercícios de resistência/endurance ........................................ Pág. 48 
Suplementos em esportes coletivos ..................................................................... Pág. 51 
Anabolizantes Esteróides ..................................................................................... Pág. 56 
Definição .............................................................................................................. Pág. 57 
Fisiculturismo x anabolizantes ............................................................................. Pág. 59 
Doping no Esporte ............................................................................................... Pág. 65 
Riscos e consequências do uso indevido............................................................. Pág. 73 
 Bibliografia .......................................................................................................... Pág. 86 
 
 
 
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Unidade 1 – Nutrição e Esporte 
 
 
 
 O rendimento de um atleta está intimamente ligado ao modo como 
seu corpo reage ao estresse contínuo de uma atividade física. Essa resposta 
corporal pode ser melhorada com a ingestão correta de alimentos, provendo 
energia suficiente ao corpo e nutrientes necessários à correta manutenção 
do funcionamento dos órgãos. 
 
 A hidratação também é parte importante do processo metabólico, uma 
vez que durante a atividade física perdemos líquido no suor e também 
alguns sais minerais. 
 
No geral, é a alimentação balanceada, colorida, que pode garantir que 
nosso corpo não sofra ao passar pelo estresse do exercício físico. 
 
 Neste momento você aprenderá um pouco mais sobre os tipos de 
nutrientes que ingerimos. Suas fontes, sua importância e a quantidade 
recomendada. 
 
Também aprenderá que cada pessoa possui uma necessidade 
energética própria, pois muitos fatores influenciam na quantidade de calorias 
que uma pessoa precisa para manter suas funções vitais. 
 
 Ao final, faremos alguns exercícios de cálculo de calorias e 
necessidades energéticas de acordo com a atividade realizada pela pessoa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1.1 – Alimentação Balanceada 
 
 
Engana-se aquele que pensa que malhar sem comer nada contribui 
para um emagrecimento mais eficaz. Sair de casa para malhar em jejum só 
diminui a taxa de açúcar no sangue. 
 
Porém, é o açúcar que gera energia para o corpo, na ausência do 
açúcar durante um esforço físico o corpo acaba queimando massa muscular, 
pois é a único lugar que o organismo encontra energia quando está em 
jejum. Além disso, a pessoa em jejum corre um grande risco de sofrer 
desmaios e mal estar. 
 
Para iniciar uma atividade física regular, é necessário que a pessoa 
procure obter uma alimentação saudável e balanceada, de preferência, com 
o acompanhamento de um nutricionista, que adequará corretamente as 
necessidades energéticas dessa pessoa, indicando a melhor dieta, de 
acordo com a atividade física a ser praticada. 
 
Essa é uma das atitudes mais importantes para um bom desempenho 
e um resultado satisfatório diante da prática esportiva. 
 
 
Dicas para uma alimentação saudável: 
 
 Ingerir, durante todo o dia, uma boa quantidade de líquidos, 
principalmente água, pois o corpo necessita estar sempre muito bem 
hidratado. Durante os treinos, ingerir bastante água ou bebidas 
isotônicas para repor as perdas de sais minerais gastas durante a 
atividade; 
 
 Procurar fazer três refeições principais durante o dia, sendo café da 
manhã, almoço e janta. Entre essas refeições sempre fazer um 
lanche, entre um lanche e uma refeição fazer no máximo três horas 
de intervalo; 
 
 
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 No momento das refeições optar por alimentos dos diferentes grupos 
alimentares: carboidratos que sejam ricos em fibras (batata, 
mandioca, milho, pães, massas, arroz e biscoitos integrais, farelos de 
aveia, trigo e soja etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados 
desnatados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), e 
água; 
 
 Jamais pular uma das principais refeições diárias, todas elas são 
essenciais para o bom funcionamento do organismo; 
 
 O café da manhã deve ser o mais completo possível, pois é a primeira 
refeição do dia. Nele devem conter alimentos variados, como 
torradas, frutas, pães (de preferência integrais), iogurtes, cereais, 
leite, sucos, entre outros; 
 
 Os lanches feitos entre uma refeição e outra, podem ser com frutas, 
oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim, soja torrada), sanduíches 
naturais, suco de frutas, iogurte, barra de cereais ou vitaminas; 
 
 No almoço e na janta, fazer uma refeição equilibrada. Optar por arroz 
integral e feijão, massas com molho de tomate (evitar molho branco e 
queijos gordurosos), carnes magras ou brancas, preferencialmente 
assadas ou grelhadas (evitar frituras), vegetais crus, legumes cozidos 
variados, frutas ou sucos naturais; 
 
 No jantar, comer sempre em menor quantidade do que na hora do 
almoço e evitar comer próximo à hora de dormir; 
 
 Sempre introduzir no cardápio diário alimentos com propriedades 
antioxidantes, pois estes alimentos previnem a ação dos radicais 
livres produzidos pela prática regular de atividades físicas. Alguns 
exemplos destes alimentos são: azeite de oliva, óleo de canola, de 
soja, girassol, abacate, açaí, frutas cítricas, como laranja, limão, 
morango, kiwi, abacaxi, tangerina, oleaginosas, suco de uva integral, 
chocolate meio amargo (50 a 80% de cacau). 
 
 
Atleta profissional 
 
A performance do atleta dependerá de muito treino e dedicação, além 
da dieta nutricional adotada. Pois, uma alimentação balanceada, rica em 
proteínas e carboidratos é um fator de grande peso que propicia bom 
desempenho e resultado satisfatório durante as competições. 
 
A alimentação é um fator que pode ser positivo ou negativo no 
rendimento de um atleta, dependendo de como for adotada. Portanto, deve 
ser orientada para que o atleta melhore tanto sua capacidade esportiva, 
quanto sua saúde em longo prazo. 
 
 
9 
Uma boa alimentação, equilibrada e saudável, é um dos principais 
fatores que contribuempara o sucesso de um bom desempenho físico, pois 
os nutrientes proporcionam combustível energético e os elementos 
essenciais para o corpo. 
 
 
A importância da nutrição 
 
Imagina-se que todos os atletas e técnicos saibam da importância de 
uma boa nutrição. De fato, todos têm ciência, mas nem sempre conseguem 
colocar em prática todos os seus conhecimentos. 
 
Por exemplo, o carboidrato é o principal combustível para um músculo 
que está sempre ativo. Essa é uma informação que, geralmente, todos os 
atletas e treinadores sabem, porém na hora de escolher seu cardápio não 
fazem ideia de quais alimentos possuem maior teor de carboidratos ou o 
quanto devem comer. Além disso, a deficiência no consumo de energia, 
nutrientes, eletrólitos e/ou água podem prejudicar o desempenho atlético. 
 
É comum que os atletas fiquem ansiosos entre as competições e esse 
fato contribui para um aumento de estresse. Por isso, ter um bom 
conhecimento sobre os alimentos e seus benefícios ao organismo, auxilia o 
atleta a fazer uma dieta que proporcione além de energia e vitalidade, maior 
disposição para encarar os desafios do esporte. 
 
A opinião de médicos especialistas é de que a alimentação saudável 
é uma grande aliada que pode ajudar o atleta a desenvolver alta 
performance nos treinos e competições. 
 
A dieta ideal para um atleta deve ser de 60% a 70% (5 a 10g por quilo 
de peso) constituída por carboidratos. 
 
A melhor e mais rápida fonte de energia, sempre foi, e continua 
sendo, o carboidrato simples. Porém, ele deve ser ingerido de forma 
balanceada durante o dia e principalmente após as atividades físicas. Já, o 
restante dos nutrientes, deve ser dividido entre proteínas de 15% a 25% (1,2 
a 1,8g por quilo de peso corporal) e lipídios até 30% (1,0 gramas por quilo de 
peso corporal). 
 
Outra substância fundamental na alimentação dos atletas é a 
proteína, pois ela ajuda a regular a produção de anticorpos e a contração 
muscular. Além disso, ela colabora para a expansão e contração dos vasos 
sanguíneos, mantendo assim a pressão arterial normalizada. 
 
 
 
 
 
Ração Humana 
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A ração humana foi desenvolvida e faz muito sucesso entre os atletas, 
justamente por conter tudo aquilo que é complementar ao organismo 
humano, ou seja, ela deve ser ingerida juntamente com uma alimentação 
saudável. 
 
Engana-se quem pensa que basta consumir apenas a ração e deixar 
a alimentação de lado. Seu consumo é indicado entre os intervalos das 
refeições, pois se sabe que as sementes contidas na ração, quando 
ingeridas, incham no organismo, proporcionando uma sensação de 
saciedade, o que colabora para que a pessoa não fique comendo bobagens 
sem necessidade. Vale lembrar que a ração não deve ser substituída pelas 
refeições principais. 
 
Pessoas que substituem as refeições pela ração perdem peso 
rapidamente. 
 
Porém, o que pode parecer um resultado positivo, acaba se tornando 
o inverso em longo prazo, pois essa pessoa quando come alimentos mais 
gordurosos e calóricos, como uma pizza, um lanche, um churrasco, entre 
outros, engorda com a mesma facilidade que emagreceu, uma vez que o 
organismo não está mais acostumado a absorver a quantidade necessária 
desse tipo de alimento e assim eles acabam se revertendo em gordura ao 
invés de se tornarem utilitários queimadores de energia. 
 
Para as pessoas que utilizam a ração de forma correta, juntamente 
com uma alimentação adequada e acompanhamento de um profissional, a 
perda de peso dificilmente é revertida. 
 
Ou seja, a pessoa que faz o uso corretamente emagrece de forma 
saudável, sem ganhar peso no chamado efeito "rebote". Além disso, essas 
pessoas podem comprovar os benefícios proporcionados pela ração, como 
aumento da resistência orgânica, o bom funcionamento intestinal, a 
desintoxicação do organismo, alívio dos sintomas da TPM e menopausa no 
caso das mulheres e maior disposição. 
 
11 
A ração humana é uma combinação de vários tipos de cereais e sua 
composição irá depender do tipo de dieta pretendida. Abaixo podemos 
observar os principais ingredientes que compõem a ração humana: 
 
 Quinua real – Contém uma notável combinação de 20 
aminoácidos, entre eles a metionina e a lisina, responsáveis 
pela formação da proteína completa. Seu valor nutritivo só é 
comparável ao leite materno. 
 
 Agar agar - É uma mucilagem rica em minerais, extraída de 
várias espécies de algas aquáticas. Geralmente aplicado no 
tratamento de prisão de ventre e obesidade, em razão de suas 
propriedades que auxiliam no controle de tempo correto do 
funcionamento do intestino. Dessa forma, a absorção dos 
nutrientes é feita de forma correta, evitando fermentações. 
 
 Açúcar mascavo - Este açúcar provém da evaporação do 
caldo de cana, sem nenhum processo de refino. Adoçante 
natural rico em cálcio, ferro, potássio, vitaminas e sais 
minerais. Uma ótima opção para substituir o açúcar branco que 
é refinado e quimicamente tratado, perdendo seus sais 
minerais e vitaminas. 
 
 Aveia - É um cereal que tem a capacidade de envolver as 
moléculas gordurosas, dificultando assim a absorção pelo 
organismo, isso graças a uma espécie de goma que surge 
após sua ingestão. Além desse benefício, a aveia ainda é rica 
em vitamina B, ferro, cálcio e carboidratos, contribuindo para a 
formação dos ossos e sangue. 
 
 Cacau - É uma rica fonte de energia e estimulante na produção 
de serotonina, o hormônio ligado ao bem estar e bom humor. O 
cacau contém minerais como cromo, ferro, magnésio, potássio 
e fósforo e não contém açúcar. 
 
 Cálcio - É um elemento essencial para a eficiência da 
transmissão nervosa, coagulação do sangue e contração 
muscular, atuando também na respiração celular. Também 
colabora para a formação e manutenção dos ossos e dentes. 
 
 Extrato de soja - Colabora para a redução do colesterol e a 
formação dos ossos. Muito rico em sais minerais e proteínas, 
sua digestão é acelerada. Aumenta os níveis de estrógeno e 
imunidade, além de conter propriedades anticancerígenas. 
 
 Fibra de trigo - Em sua película externa são mantidos todos os 
nutrientes e vitaminas essenciais ao funcionamento do 
metabolismo. Ao moer ou passar por processos industriais, 
 
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todos esses benefícios são perdidos. É rica em ferro, fibras e 
proteínas. 
 
 Farinha de arroz integral - Esta farinha preserva a película e o 
gérmen dos grãos onde está a maior parte dos nutrientes. 
Possui grande quantidade de fibras, vitaminas B1, B2, B5, B6 e 
é regenerador do sistema nervoso. 
 
 Farinha de casca de maracujá - É capaz de regular a taxa de 
açúcar no sangue, pois é rica em pectina, uma fibra solúvel que 
dentro do nosso organismo forma um gel, dificultando a 
absorção de carboidratos de uma maneira geral, inclusive da 
glicose. É muito indicada como fibra alimentar que regula o as 
funções do intestino, além de ser eficaz no combate à diabetes 
e colesterol. A parte branca da casca do maracujá é rica em 
pectina, niacina (vitamina B3), ferro, cálcio e fósforo. 
 
 Farinha de milho - Fonte de energia. Contêm vitaminas A e B, 
proteínas, gorduras, carboidratos, cálcio, ferro, fósforo e amido. 
As cascas do milho são ricas em fibras. 
 
 Farinha de soja desengordurada - Trata-se de uma farinha 
rica em isoflavona, possuindo vitaminas do complexo B, 
proteínas e minerais como cálcio, magnésio e fósforo. Sua 
origem se dá a partir do tratamento térmico e moagem, 
mantendo integralmente as características nutricionais do grão. 
 
 Gergelim com casca - É uma ótima fonte de reposição de 
cálcio. É capaz de aumentar a atividade e o reflexo cerebral, 
restaurando a vitalidade, a capacidade sexual e amenizando os 
efeitos de sobrecarga física. 
 
 Gelatina - Ótima aliada contra os efeitosda ação do tempo. 
Combate a flacidez e a celulite, e ainda previne rugas. 
 
 Gérmen de trigo - Extraída da base do grão do trigo, onde 
está a maior concentração dos nutrientes. Ótimo auxiliar no 
crescimento e desenvolvimento. Rico em sais minerais, 
proteínas e vitaminas do complexo E, B e K. 
 
 Guaraná em pó - Fonte de energia, devido ao alto teor de 
cafeína. Possui ação tônica contra arteriosclerose e também é 
conhecido pelo seu efeito afrodisíaco. 
 
 Levedo de cerveja - Excelente para indivíduos que praticam 
intensa atividade física e mental, pois repõe sais minerais e 
vitaminas, fortalecendo o sistema imunológico. Rico em 
vitaminas do complexo B, manganês, cromo e fósforo. 
 
13 
 Semente de linhaça - Indicado principalmente para mulheres, 
pois auxilia e ameniza os distúrbios causados pela tensão pré-
menstrual e menopausa. É rica em ácidos graxos, Omega 3, 
Omega 6, proteínas, sais minerais, vitaminas e aminoácidos 
essenciais. 
 
É importante salientar que diabéticos não devem acrescentar o açúcar 
mascavo em sua ração. Os hipertensos não devem acrescentar 
estimulantes, como o pó de guaraná e o cacau. E pessoas com 
doenças celíacas (intolerância ao glúten), devem anular a aveia, o 
gérmen de trigo e o levedo de cerveja. 
 
Leitura complementar 
 
SAIBA MAIS! 
 
* Vitalidade. Podemos notar que atualmente os valores estão invertidos. O 
trabalho está sempre acima da saúde, as relações afetuosas com o próximo 
cada vez mais escassa, o tempo para si mesmo cada vez mais curto. Este 
conjunto de fatores acaba contribuindo para uma alimentação cada vez mais 
pobre, onde o que for mais rápido acaba sendo a preferência. 
 
** Reeducação Alimentar. É uma nova postura que se adquire quanto aos 
hábitos alimentares, substituindo alimentos não saudáveis por alimentos 
ricos em nutrientes, melhorando assim a qualidade de vida e o 
funcionamento do organismo. Alimentos como cereais integrais, frutas e 
vegetais, devem estar sempre presentes nas principais refeições do dia. 
 
*** Produtos integrais. Esses produtos carregam a melhor parte nutritiva 
dos alimentos. Quando um produto é refinado e industrializado, ele acaba 
perdendo suas propriedades mais ricas para a saúde. Por isso, o melhor é 
sempre optar por alimentos integrais, essa atitude irá evitar que no futuro 
seja necessário buscar vitaminas, proteínas e sais minerais dentro de uma 
farmácia. 
 
Atenção: cereais integrais que ficam expostos, sendo vendidos a granel, têm 
grandes chances de sofrerem com o calor e umidade, proliferando fungos e 
micro-organismos nocivos à saúde. Na hora da compra, optar por 
embalagens fechadas e que esteja dentro da data de validade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Ração calórica 
 
Para compor essa ração é necessário mensurar as necessidades 
energéticas do indivíduo, que pode ser calculada segundo o metabolismo 
basal, o trabalho muscular, a regulação térmica, o crescimento entre a 
infância e adolescência, e a energia gasta com a digestão e absorção dos 
próprios alimentos. 
 
Essa ração deve ser composta por 55% de hidratos de carbono, como 
arroz, massa, pão, batata, açúcar e bolos; 30% de gorduras, sendo gordura 
vegetal e animal e 15% de proteínas, sendo estas animais e vegetais. 
 
Ração de treino 
 
Esta ração é na verdade a base alimentar do atleta, que deve 
consumir juntamente com a ração calórica, de acordo com suas 
necessidades. O atleta deve optar por alimentos que facilitem sua digestão, 
dando preferência a alimentos cozidos ou grelhados, e fazer de 5 a 6 
refeições por dia. As bebidas alcoólicas devem ser evitadas ou consumidas 
moderadamente (até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja no dia). 
 
Ração de competição 
 
A Ração de competição corresponde à última refeição do atleta feita 
antes da competição. Esta refeição deve ser normocalórica, ou seja, à base 
de cozidos e grelhados, com o mínimo de gordura possível e sem álcool. 
Além disso, ela não pode provocar gases (alimentos como o feijão seco, o 
grão de bico, as favas e as batatas provocam gases), para não gerar 
nenhum incômodo durante os treinamentos ou competições. Esta refeição 
nunca poderá ser ignorada e deverá acontecer no mínimo 3 horas e no 
máximo 4 horas antes da competição. 
 
Ração de espera 
 
Refere-se à ingestão de uma bebida que contém água, frutose 
(açúcar da fruta), e algumas vezes, sais minerais, desde o término da última 
refeição até início da competição. Ela evitará casos de hipoglicemia 
causados pela ansiedade habitualmente natural antes das competições. 
Deve ser ingerida de meia em meia hora, em porções de 150ml. 
 
Ração de pré-competitiva 
 
Este tipo de ração é indicado para esportes de média e longa 
duração, como futebol, handebol, basquete, vôlei, alpinismo, ciclismo, 
atletismo, entre outros. 
 
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Nos esportes de média duração, a ração deve ser ingerida nos 
intervalos, para fornecer energia, água e sais minerais. Ela deverá ser 
composta de água, se possível bicarbonatada, açúcar (frutose), cloreto de 
sódio (sal) e potássio. 
 
Já nos esportes de longa duração a ração deve ser ingerida a cada 
meia hora. Sua composição é a mesma para os esportes de média duração, 
acrescida de proteínas (ou aminoácidos), para proporcionar ao atleta um 
equilíbrio celular e neurovegetativo. Além disso, a cada duas horas, o atleta 
deverá ingerir uma pasta de carne ou de concentrado de aminoácidos 
(preparação industrial). 
 
Ração de recuperação 
 
Esta ração deve ser ministrada durante as 48 horas seguintes à 
competição. Seu objetivo é desintoxicar o organismo e reparar as perdas 
ocorridas pelo esforço excessivo. O método utilizado para a ingestão dessa 
ração é o seguinte: 
 
 Após a competição – água, se possível bicarbonatada, e leite 
desnatado. 
 
 Refeição a seguir à competição – esta refeição deverá conter 
alimentos que tornem a recuperação do atleta mais lenta e que seja 
pobre em energia. Assim sendo, deve ser constituída por frutas, leite, 
legumes, arroz ou batata, alguma gordura e se desejar, um ovo 
cozido. Ela não deve conter carne branca ou vermelha, pão ou álcool. 
 
 Dia posterior à competição – o atleta deverá manter a dieta da última 
refeição, porém no jantar já poderá incluir no cardápio algum tipo de 
carne, peixe e pão. 
 
 2º dia seguinte à competição – a partir desse momento o atleta 
deverá repor no organismo as cargas energéticas e protéicas, 
optando por rações hipercalóricas e hiperprotéicas. Essa é a hora de 
priorizar as carnes e os pães dentro da dieta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
16 
1.2 - Metabolismo e gasto energético 
 
 
 
Nosso corpo gasta energia mesmo enquanto dormimos, pois certas 
funções são constantes, como a respiração, a circulação e a digestão, além 
do funcionamento cerebral. 
 
Para gastar esta energia, o corpo passa por processos químicos que 
mudam os nutrientes obtidos da alimentação e os transforma em 
combustível para os órgãos continuarem seu trabalho. Toda essa mudança 
química dos nutrientes é chamada de metabolismo. 
 
Existem dois tipos de metabolismo, o anabolismo e o catabolismo. O 
anabolismo é a produção de substâncias complexas a partir de outras mais 
simples. O processo contrário, de quebra dos nutrientes mais complexos 
transformando-os em substâncias mais simples, é chamado catabolismo. 
 
Como dito anteriormente, fatores como a idade, peso e atividade 
física influenciam no metabolismo, tornando-o um pouco mais rápido ou 
lento. 
 
A energia é obtida através de uma boa alimentação. O processo 
metabólico, quando necessário, transforma os nutrientes em energia para 
manter o corpo funcionando perfeitamente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Metabolismo basal 
 
O metabolismo basal refere-seà quantidade de energia necessária 
para que o corpo mantenha suas funções básicas como a digestão, a 
circulação sanguínea, o funcionamento dos órgãos, etc., durante um dia todo 
em repouso. 
 
Normalmente, o metabolismo basal é utilizado como base para o 
cálculo das necessidades calóricas de um indivíduo. São somadas as 
calorias gastas pelo indivíduo nas atividades normais diárias, como 
trabalhar, limpar a casa ou cuidar dos filhos. 
 
Há muitas calculadoras on-line para que você saiba qual a quantidade 
de calorias que precisa para manter o seu corpo funcionando de acordo com 
as atividades que pratica. Para manter o peso que já possui, é necessário 
que você ingira uma quantidade de calorias igual à que gasta por dia. 
 
Para diminuir o peso, é preciso ingerir uma quantidade menor de 
calorias do que a que você gasta. Para aumentar o peso, deve-se ingerir 
uma quantidade maior de calorias que a necessária para as atividades 
diárias. 
 
Os cálculos mais básicos para descobrir sua necessidade calórica 
podem ser feitos seguindo esta fórmula: 
 
Leitura complementar 
 
NUTRIÇÃO 
Cálculo de Necessidades Diárias de Energia 
 
 Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo? 
 
Cada indivíduo gasta certa quantidade de energia básica, mais a energia 
extra para atividades físicas. 
 
Gasto energético básico: 
 
Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um 
atleta pesando 65 kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia) 
 
Gasto energético Ativa: 
 
Para cada kg de peso são necessários 1,5 kcal para cada hora. 
 
Gasto energético Atlética: 
 
Para cada kg de peso são necessários 1,6 kcal para cada hora. 
Gasto energético extra (deve ser somado ao básico): 
Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg 
 
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de peso. (ex: um atleta pesando 65 kg treinando 2 horas necessitaria de 8, 5 
x 2 horas x 65 kg= 1105 calorias extras em sua dieta diária) 
 
Este atleta de 65 kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestão 
calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades 
diárias de energia. 
 
Combustível energético 
 
Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom 
funcionamento de: 
 
 - 57% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos) - outros autores: 50% - 
60% Carboidratos 
 - 30% Lipídeos (óleo e produtos que contém óleo) - outros autores: 20% - 
25% Lipídeos 
 - 13% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc...) - outros autores: 10% - 
15 % Proteínas 
 
Valor calórico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal) 
 
Carboidratos - 4 kcal 
Lipídeos - 9 kcal 
Proteínas - 4 kcal 
 
Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de 
carboidratos, proteínas e lipídeos? 
 
Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 
gramas 
Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas 
Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 grama 
(Para se calcular a quantidade de proteínas em gramas que devem ser 
ingeridas por um adulto acima de 19 anos basta multiplicar seu peso por 0.8) 
 
CALCULADORA 
http://www.cdof.com.br/nutri7.htm 
 
 
 
 
Necessidades energéticas do atleta 
 
O organismo dos atletas absorve as calorias de acordo com a idade, o 
sexo, o ambiente de treinamento, a intensidade dos exercícios e o nível de 
condicionamento físico de cada um. 
 
 
19 
Podemos observar isso no seguinte exemplo: uma pessoa que não 
pratica nenhum tipo de atividade física, a necessidade energética será de, 
no mínimo, 20 calorias por quilo de peso corporal. 
 
Em pessoas que praticam atividade física moderadamente, a 
necessidade diária será de 25 a 35 calorias por quilo. Já para atletas, que 
praticam atividade física intensamente, a necessidade será de 37 a 57 
calorias para homens e de 41 a 58 calorias por quilo de peso corporal para 
as mulheres. 
 
Sabemos que o carboidrato é o principal combustível para fornecer 
energia ao corpo. Quando ingerido, o carboidrato é armazenado como 
glicogênio nos músculos ou fígado. Logo, eles são convertidos em ATP 
(energia), distribuindo energia para todos os músculos em movimento e 
igualmente para todo o resto do corpo. 
 
Quando o corpo está em repouso, ele disponibiliza mais oxigênio para 
o organismo, colaborando com a queima de gorduras. Quando o corpo se 
exercita, o organismo necessita de mais oxigênio, fazendo com que o corpo 
gaste mais carboidratos para gerar energia. Por este fato, o consumo de 
carboidratos pelo menos duas horas antes de qualquer atividade física, se 
faz tão importante. 
 
Quando uma atividade física se encerra, as enzimas trabalham em 
velocidade máxima. Esse efeito se prolonga por cerca de uma hora e por 
isso a ingestão de carboidratos após as atividades é tão importante. Assim, 
o organismo aproveitará o momento de alta absorção, que facilitará a 
restauração do glicogênio, principalmente se o atleta for competir novamente 
no dia seguinte. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1.3 - Macronutrientes e micronutrientes 
 
 
 A nutrição é a ciência que estuda os alimentos e a relação do homem 
com eles, ela nos mostra quais nossas necessidades nutricionais e quais 
nutrientes devemos ingerir, bem como as quantidades para garantir o bom 
funcionamento de nossos órgãos e do nosso corpo como um todo. 
 
 Os nutrientes são parte dos alimentos que ingerimos e é a ingestão 
correta dos mesmos, em quantidade e qualidade adequadas para cada 
indivíduo, que garante o crescimento e desenvolvimento do corpo, além de 
músculos mais fortes, ossos mais densos e correta manutenção do peso. 
 
 Macronutrientes são aqueles nutrientes que precisamos ingerir em 
grande quantidade em uma dieta equilibrada, são as proteínas, carboidratos 
e lipídios. Eles são as principais fontes de calorias da nossa alimentação. 
 
 É comum estabelecer certa porcentagem de ingestão diária dos 
macronutrientes, porém, de acordo com as atividades que a pessoa realiza, 
estas quantidades podem ser maiores ou menores, tudo dependerá do grau 
de esforço de sua atividade física. 
 
 
 Proteínas 
 
 As proteínas respondem por cerca de 15% a 20% do total de calorias 
ingeridas. Elas são responsáveis pela manutenção muscular, pelo 
crescimento e também pela renovação celular. Por isso, pessoas que 
passam por cirurgias ou complicações de algum tipo de doença devem 
receber orientação sobre a quantidade ideal de proteínas a serem ingeridas. 
 
 As principais fontes de proteína são os alimentos de origem animal, 
como ovos, leite, queijo e carnes. As proteínas também são encontradas em 
21 
alimentos vegetais, sendo as leguminosas (feijão, ervilha, soja, lentilha, 
amendoim) as melhores fontes de proteína, juntamente com oleaginosas 
como as castanhas. 
 
 A famosa combinação brasileira do arroz com feijão é muito boa, pois 
a proteína presente no arroz e no feijão fornece uma variedade maior de 
fontes protéicas em dietas vegetarianas. 
 
 
 Carboidratos 
 
 Carboidratos ou glicídios são as maiores fontes de calorias (energia) 
que obtemos de nossa alimentação, por isso eles são a base da nossa dieta 
e correspondem a 60% do total de tudo que comemos. 
 
 Os carboidratos estão presentes: 
 
 Farinhas: trigo e mandioca. 
 Cereais: trigo, arroz, milho e aveia. 
 Derivados de cereais e farinhas: macarrão, pães e bolos. 
 Tubérculos: inhame, batata e mandioca. 
 Leguminosas: ervilha, lentinha e feijão. 
 
 Estes carboidratos são conhecidos como carboidratos complexos, que 
têm sua absorção mais demorada, pois apresentam uma combinação de 
açucares mais complexos. Há também os carboidratos simples, que têm 
absorção mais rápida e estão presentes nas frutas (frutose), leite (lactose), 
no açúcar refinado comum,chicletes, balas, refrigerantes e doces em geral. 
 
 É por isso que os carboidratos simples, ao contrário dos complexos 
que são a base da pirâmide alimentar, ficam em seu topo, devendo ser 
consumidos em pouca quantidade. O consumo em quantidade elevada 
combinado à falta de exercícios físicos leva ao aumento dos estoques de 
gordura em nosso corpo. 
 
 
 Lipídios 
 
 Os lipídios ou gorduras, ao contrário do que se pensa, também são 
essenciais para uma alimentação saudável, respondendo por 25 a 30% do 
total de calorias que devemos ingerir. 
 
 Os lipídios são obtidos em alimentos de origem vegetal e animal, eles 
são importantes em nosso corpo e ajudam na absorção de algumas 
vitaminas, bem como no controle do colesterol. 
 
 
22 
 O colesterol é algo necessário ao corpo e as gorduras também podem 
ser benéficas, apesar do estigma que possuem. O segredo está na 
quantidade e no tipo a ser ingerido. 
 
 As gorduras de origem animal são encontradas em carnes vermelhas 
e em produtos como a manteiga, o leite e o queijo, etc., contudo, devem ser 
consumidas em pequenas quantidades, porque podem aumentar os níveis 
de colesterol maléfico à saúde. Já os alimentos de origem vegetal como os 
óleos de oliva e de linhaça, bem como os peixes, nos fornecem boas 
gorduras, que auxiliam no aumento do bom colesterol. 
 
 É muito importante esse cuidado com a quantidade de gorduras 
consumidas e o controle do colesterol, pois este é um fator de risco para o 
desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Observe a pirâmide 
alimentar a seguir: 
 
 
 
 
23 
 Esta é a pirâmide alimentar, que mostra, de maneira simples, as 
quantidades de tudo quanto precisamos ingerir para ter uma alimentação 
saudável e equilibrada. 
 
 Em nossa alimentação também estão incluídos os micronutrientes, 
assim chamados por serem necessários em pequenas quantidades. Os 
micronutrientes (vitaminas e minerais) estão presentes em nossa 
alimentação e são disponibilizados também em uma grande quantidade. O 
importante ao ingerirmos vitaminas e minerais é variar suas fontes 
provenientes. Imagine só, o sódio é importante para nosso organismo, 
porém em excesso, pode ser muito prejudicial à saúde. 
 
 Vitaminas 
 
 As vitaminas estão presentes naturalmente nos alimentos, elas não 
fornecem energia (caloria), mas são essenciais à nossa saúde. A deficiência 
assim como o excesso de vitaminas em nosso organismo pode ser 
prejudicial à saúde, o que nos lembra que uma alimentação equilibrada é 
sempre o exemplo mais correto a ser seguido. As vitaminas auxiliam na 
proteção contra doenças, nos processos metabólicos e reações químicas do 
nosso corpo. 
 
 Algumas vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, ou seja, dissolvem-
se e ficam disponíveis em nosso organismo através dos lipídios. Outras 
vitaminas dissolvem-se na água (são hidrossolúveis), como o ácido fólico, a 
vitamina C e as vitaminas do complexo B. A vitamina D precisa do sol para 
ser de fato produzida em nosso corpo, ela ajuda na absorção do cálcio, por 
isso é recomendado banhos diários de sol ao menos 15 minutos. 
 
 
 Minerais 
 
 Assim como as vitaminas, os minerais também são essenciais para as 
reações químicas do corpo, para o crescimento e fortalecimento dos ossos, 
para a contração muscular e transporte do oxigênio no sangue. 
 
 Especialmente para os atletas, o cálcio é um mineral muito 
importante, pois além de fortalecer os ossos, ele também atua na contração 
muscular, desempenhando papel importante no rendimento do atleta. 
 
Os minerais costumam ser facilmente encontrados em nossa dieta, 
inclusive na água que bebemos. 
 
Mas como dito anteriormente, é a variedade na dieta que garante as 
quantidades necessárias de vitaminas e minerais que necessitamos. A maior 
dica para manter esta variedade é variar nas cores dos alimentos em cada 
refeição. 
 
 
 
 
 
24 
A Importância do Cálcio no Esporte 
 
 O cálcio é o principal mineral responsável pela formação da massa óssea 
nos seres vivos, além de ser indispensável para a coagulação sanguínea, 
agregação plaquetária e contração muscular. Tem cerca de 20 a 30% de sua 
ingestão absorvida pelo intestino delgado. 
 
 É um nutriente de extrema importância na prática esportiva, por ser um 
mineral que atua na liberação do sítio ativo de pontes cruzadas actina-
miosina durante a contração muscular. A baixa ingestão desse mineral 
acarreta na perda de massa magra (sarcopenia), que está intimamente 
ligada à osteoporose. Dentro da prática esportiva, a perda de massa 
muscular jamais é desejada, e é exatamente o cálcio que tem a função de 
manter essa massa. 
 
 Alguns estudos têm sido feitos para relacionar nas atletas mulheres, o 
cálcio e a densidade óssea. O que foi concluído até o momento é que as 
baixas concentrações de estrógeno e/ou baixa ingestão dietética de cálcio 
associada ao alto consumo de proteínas e fibras pode ter impacto negativo 
na massa óssea. 
 
 Além disso, é possível encontrar na literatura que atletas mulheres que 
não atingem o desejado de massa óssea durante a infância ou adolescência, 
têm maior probabilidade de perder massa óssea no futuro e, 
consequentemente, ficar precocemente com osteoporose. Além das 
mulheres, atletas de ambos os sexos que praticam exercícios intensos e 
desenvolvem amenorréia hipoestrogênica também tendem a apresentar 
sofrer perda de massa óssea. 
 
 Outro fator observado em relação ao cálcio e atividade física é a depleção 
de glicogênio em exercício de força, que já foi estudada em ratos. Essas 
evidências demonstram que a depleção de glicogênio poderia resultar na 
incapacidade de reabsorção do cálcio pelo retículo sarcoplasmático. Esta 
deficiência esta relacionada à incapacidade das bombas de cálcio 
funcionarem corretamente, devido ao esgotamento das reservas de ATP. 
 
 A ingestão de cálcio recomendada, tanto para homens quanto para 
mulheres, é na mesma proporção. Sendo 1300 mg para mulheres e homens 
de 9 a 18 anos; 1000 mg para adultos de 19 a 50 anos, e 1200 mg para 
indivíduos a partir de 50 anos. As principais fontes alimentares deste mineral 
são: leite, derivados e em menor proporção, os vegetais verdes. 
 
 Quando um atleta ou praticante de atividade física não ingere 
satisfatoriamente a porção de cálcio para eu organismo, é necessário que 
ele tome uma suplementação que contenha este mineral. Os suplementos 
para este fim são encontrados como carbonato de cálcio, gluconato de cálcio 
ou citrato de cálcio. Porém, sua ingestão só deve ser feita após avaliação de 
um profissional que realmente verifique a necessidade de suplementar. 
 
25 
1.4 – Hidratação 
 
 
 
Tão importante quanto manter uma dieta equilibrada, é manter-se 
hidratado. A hidratação também influencia diretamente no desempenho do 
esportista. Nosso corpo é constituído de 65 a 70% de água, e por isso 
manter a hidratação e os níveis de minerais balanceados é essencial. 
 
A ingestão diária recomendada é de no mínimo dois litros de água. 
Para um atleta essa necessidade pode aumentar dependendo das 
condições ambientais no momento da atividade física e do tipo de exercício. 
Um atleta que enfrenta provas extensas também precisa repor sais minerais 
e eletrólitos que são perdidos através do suor. 
 
A reidratação através de repositores eletrolíticos pode garantir que 
não faltem minerais que evitam o cansaço, as dores musculares e a queda 
de rendimento do atleta. A água também ajuda a manter constante a 
temperatura do corpo, algo muito importante para o atleta que passa por 
maratonas ou que pratica esporte ao ar livre e embaixo de sol forte. 
 
Ao contrário do que se pensa, não é apenas bebendo copos de água 
que repomos a hidratação. Assim como nosso corpo, também existem frutas 
e verduras que possuem até 90% ou mais de águaem sua composição. 
Frutas como melão e melancia, abacaxi, morango e verduras como acelga e 
alface e legumes como o pepino possuem muita água em sua composição, o 
que também ajuda a diminuir a quantidade de calorias ingeridas com a 
mesma sensação de estômago cheio que um alimento mais sólido 
proporcionaria, auxiliando também em dietas de perda de peso. 
 
26 
Os perigos da desidratação 
 
A desidratação é uma ameaça a todos os atletas e praticantes de 
atividades físicas, principalmente àqueles que não estão acostumados a 
realizar exercícios excessivos em ambientes quentes. A desidratação 
acontece quando os líquidos do corpo são perdidos mais rapidamente do 
que repostos. 
 
A desidratação pode causar o comprometimento da eliminação do 
calor, o que pode elevar a temperatura corporal basal e sobrecarregar o 
esforço do sistema cardiovascular. 
 
Além disso, a hipohidratação (volume de água abaixo do normal no 
organismo) afeta a função de regulação térmica, aumentando a possibilidade 
de exaustão e choque térmico. O choque térmico é um acontecimento que 
pode colocar a vida do indivíduo em risco e quando ocorrido deve ser 
imediatamente tratado por uma equipe médica, a fim de diminuir o quanto 
antes a temperatura central do corpo. Outros sintomas decorrentes da 
hipohidratação e da alta temperatura corporal são as câimbras e o 
funcionamento inadequado das funções renais. 
 
Portanto, a ingestão de líquidos antes, durante e depois de qualquer 
atividade física, é extremamente necessária. Além da água, os atletas 
podem recorrer aos isotônicos, sucos naturais e água de coco. 
 
 
O Excesso de Água Prejudica o Desempenho Durante a Prática de 
Exercícios de Longa Duração? 
 A Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, realizou em estudo, em 
2002, antes e após a Maratona de Boston, analisando amostras sanguíneas 
de 488 corredores, e concluiu que, apesar da maioria dos atletas estarem 
bem hidratados após a maratona, 13% deles bebeu água em grande 
quantidade e apresentou quadro de hiponatremia. 
 A hiponatremia acontece, geralmente, através da combinação da perda de 
sódio (pelo suor) e ingestão demasiada de água, o que provoca a diluição do 
sódio no organismo. Os sintomas da hiponatremia são: inchaço no 
estômago, vômito, fadiga aguda, perda de coordenação motora, fraqueza, 
apatia, cefaléia, taquicardia, choque e, em casos mais severos, confusão 
mental, alucinação e mesmo coma. Estes sintomas são causados pela perda 
de sódio, um mineral de extrema importância na manutenção do volume dos 
líquidos corporais, no processo de contração muscular e ainda para a 
absorção de glicose. 
 Para evitar um quadro de hiponatremia, recomenda-se o consumo de 
sódio durante exercícios físicos de longa duração, esta ingestão previne o 
acontecimento da hiponatremia. Bebidas que contém este mineral, 
colaboram para a hidratação, além de favorecer a absorção de água e 
 
 
 
27 
carboidrato pelo intestino. 
 A Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda que 
durante a prática de um exercício físico intenso, seja ingerido líquidos a 
partir dos primeiros 15 minutos e posteriormente a cada 15 ou 20 minutos. A 
quantidade a ser ingerida varia de acordo com o volume de líquido que foi 
eliminado do corpo através do suor. Se a atividade ultrapassar o tempo de 
uma hora ou se for extremamente intensa mesmo não atingindo uma hora, 
deve-se repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas/ hora e sódio na 
quantidade de 0,5 a 0,7 g•l1. 
 O líquido a ser ingerido deve estar com temperatura entre 15 a 22ºC. 
Mesmo após o término das atividades, o indivíduo deve continuar ingerindo 
líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e suor. 
 Pode-se concluir que apesar da desidratação ainda ser o principal desafio 
para a homeostase fisiológica e desempenho da maioria dos atletas, o 
excesso de água também deve ser reconhecido como uma possível ameaça 
para os mesmos. Sendo assim, é imprescindível que ensinemos aos atletas 
sobre a hidratação adequada e sobre o perigo potencial de ingerir líquidos 
em excesso, especialmente os envolvidos em atividades de longa duração, 
como triátlon, maratona, ciclismo, travessia, entre outros. 
 
 
 
 
 
1.5 - Fisiologia do esporte 
 
 
A fisiologia se propõe a estudar basicamente o funcionamento do 
nosso corpo de um modo geral, como, nossa digestão, circulação, 
28 
respiração, etc. A fisiologia do exercício estuda essas funções e como elas 
se alteram devido à atividade física realizada, como nosso corpo se adapta e 
se modifica a uma maior intensidade de esforço físico. 
 
Com a prática das atividades físicas, algumas alterações ocorrem em 
nosso corpo, suamos mais, perdemos sais minerais, as gorduras servem de 
fonte energética, os músculos ficam maiores, nossos pulmões trabalham 
mais rápido, o sangue irriga mais algumas regiões que outras. 
 
Também sentimos coisas diferentes que não são tão agradáveis, os 
músculos doem, o coração acelera demais, perdemos o fôlego. Tudo isso é 
resposta do nosso corpo ao exercício. 
 
Todas essas alterações constituem a razão central do estudo da 
fisiologia e influencia o modo como o corpo reage a estes estímulos. Caso 
precisemos de mais água e sais minerais nos hidratamos, se precisamos de 
cicatrização ingerimos mais proteínas. 
 
A alimentação correta junto com o treinamento são os pontos que 
podem aumentar o desempenho do atleta, sempre adequados ao tipo de 
atividade, idade, peso e condição física da pessoa que pratica ou quer iniciar 
a prática de atividades físicas. Hoje em dia, as maiores quantidades de 
pesquisas são concentradas na fisiologia do esporte, como foco na saúde 
das mulheres e idosos. 
 
Quando objetiva-se aumentar o rendimento do atleta, a fisiologia do 
esporte une o estudo da fisiologia do nosso corpo na prática do exercício ao 
treinamento específico do esporte praticado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
29 
Unidade 2 – Suplementação e riscos 
 
 
O desejo de ser dono de um corpo perfeito, dentro dos padrões de 
beleza da atualidade, muitas vezes, pode implicar em alguns riscos à saúde. 
Isso porque para obter o corpo dos sonhos, muitas pessoas colocam sua 
saúde em risco, utilizando métodos que prometem proporcionar o resultado 
esperado em menor tempo do que o convencional, mas que nem sempre 
são merecedores de confiança. 
 
Antes de fazer uso de qualquer suplemento é necessário verificar se a 
substância é realmente necessária. Caso sim, confirmar também se o 
suplemento comprado é realmente confiável, pois existem muitos casos 
onde o que se encontra dentro dos potes de suplemento não é exatamente o 
que diz no rótulo. 
 
É importante estar bem informado sobre o assunto quando se quer 
obter um corpo escultural. Não existe nenhum atalho ou mágica para essa 
transformação. 
 
Uma pessoa só alcançará o corpo desejado através de muito suor, 
alimentação correta e acompanhamento profissional. Qualquer promessa 
milagrosa de conseguir belas curvas e corpo enxuto em pouco tempo, deve 
ser questionada. 
 
O que pode inicialmente parecer um sonho, também pode se tornar 
um pesadelo com o passar do tempo. Antes de utilizar qualquer tipo de 
suplemento é necessário que a pessoa se questione: “Quando é necessário 
suplementar?”; “O que suplementar?”; e “Como suplementar?”. A resposta 
para essas perguntas é o que veremos adiante. 
 
 
 
 
 
 
30 
 2.1 – Os Suplementos nutricionais 
 
Os suplementos são vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados 
entre si que devem conter no mínimo 25% e no máximo 100% da IDR 
(Ingestão Diária Recomendada). Dentro dessas condições, podem servendidos livremente. Se o máximo da IDR for ultrapassado, os suplementos 
passam a ser considerados medicamentos e assim necessitam de receita 
médica para sua venda. 
 
Os suplementos são comumente utilizados para complementar a 
alimentação diária de uma pessoa que não consegue ingerir os valores 
necessários de vitaminas e/ou minerais. 
 
 
 
31 
Certos produtos como as bebidas isotônicas, a albumina, os 
aminoácidos, os hipercalóricos e produtos à base de carboidratos são 
classificados e destinados a um grupo específico de pessoas, sendo estas 
praticantes de atividades físicas regulares e não devem ser ingeridos por 
pessoas que não tenham o hábito de se exercitar regularmente. 
 
 De acordo com as normas brasileiras, estes produtos são divididos 
em cinco categorias, sendo: 
 
Repositores Hidroeletrolíticos 
 
São produtos que contém em sua fórmula uma concentração variada de 
eletrólitos (sódio e cloreto), e podem ter a adição de vitaminas e/ou minerais. 
São indicados para a reposição de líquido e sais perdidos na transpiração, 
durante a prática de atividades físicas. Estes repositores apresentam-se na 
forma líquida ou em pó. 
 
Repositores energéticos 
 
São produtos que possuem, geralmente, 90% de carboidrato em sua 
fórmula, podendo conter também vitaminas e minerais. São indicados para 
manter o nível adequado de energia de um atleta. Estes produtos 
apresentam-se na forma líquida, em pó, em barra ou gel. Esses tipos de 
repositores são muito utilizados em competições ou treinos, pois fornecem e 
proporcionam rapidamente a absorção de energia. Alguns exemplos são: 
Sportenergy, Cabo Fuel e Carb Up. 
 
Alimentos protéicos 
 
São produtos em que as proteínas predominam (no mínimo 51% do valor 
calórico) em sua composição. Estes produtos podem conter carboidratos e 
gorduras, contanto que a soma energética dos dois não ultrapasse o valor 
das proteínas. As proteínas são fundamentais para o organismo, pois estão 
presentes em todas as células do corpo, sendo responsáveis por fornecer os 
aminoácidos necessários para a formação dos tecidos, enzimas, hormônios, 
entre outros. Existem dois tipos de proteínas: animal e vegetal. Na proteína 
animal concentra-se alto valor biológico, sendo encontrada nas carnes, ovos 
e leite. A proteína vegetal possui baixo valor biológico, pois não contém 
todos os aminoácidos essenciais ao organismo. Essa proteína pode ser 
encontrada em leguminosas, soja e cereais integrais. 
 
Alimentos compensadores 
 
São produtos com concentração variada de macronutrientes (gorduras, 
proteínas e carboidratos), e visam o ajuste destes nutrientes à dieta dos 
atletas. Esses alimentos precisam seguir um padrão nos produtos prontos 
para consumo, observe: 
 
 Quantia de carboidratos: abaixo de 90%; 
 
32 
 Proteínas: pelo menos 65% do teor de proteínas presentes em um 
alimento devem corresponder à proteína de alto valor biológico; 
 Gorduras: o alimento deve se constituir de 1/3 gordura saturada, 1/3 
monoinsaturada e 1/3 gordura poliinsaturada; 
 Caso estes produtos contenham vitaminas e/ou sais minerais, a 
quantidade não poderá ultrapassar as IDR´s de adultos. 
 
Aminoácidos de Cadeia Ramificada 
 
 Estes produtos têm por objetivo fornecer energia para praticantes de 
atividades físicas regulares. A fórmula destes produtos contém 
concentrações variadas de aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, 
isoleucina e valina), combinados ou isolados, devendo compor, no mínimo, 
70% dos nutrientes energéticos da fórmula. 
 
Os suplementos são, geralmente, indicados para atletas que gastam 
muitas calorias e não conseguem repô-las somente na alimentação. A 
ingestão de suplementos somente deve ser feita com a prescrição e 
acompanhamento de um médico ou nutricionista, que além da 
suplementação irá fazer um planejamento adequado e relacionado ao 
suplemento utilizado. 
 
Muitas pessoas, praticantes de atividade física, fazem uso de 
suplementos sem o acompanhamento de um profissional, utilizam por conta 
própria, às vezes por indicação de um colega ou instrutor de academia. 
Porém, a promessa de resultados acelerados quanto à eliminação de 
gordura e ganho de massa muscular pode ser altamente perigosa, visto que 
pode acarretar sérios danos à saúde, principalmente se o consumo ocorrer 
em grandes quantidades. 
 
Para essas pessoas, que praticam atividade física regularmente, e 
cujo gasto calórico não é tão alto, não há a necessidade da ingestão de 
suplementos. Apenas uma alimentação saudável e balanceada é o 
suficiente. Porém, algumas pessoas optam por uma refeição não adequada 
e pensam que ingerindo suplementação estarão bem. 
 
Esse pensamento é totalmente errado, pois os alimentos são muito 
mais ricos em nutrientes do que os próprios suplementos nutricionais, que 
assim como o nome já diz, devem suplementar a alimentação e não 
substituí-la. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
33 
2.2 – Tipos de suplementos e suas características 
 
Vamos conhecer agora os principais tipos e funções dos suplementos. 
Se forem utilizados de forma inadequada, podem oferecer sérios riscos à 
saúde, portanto um bom conhecimento é indispensável. 
 
Aminoácido 
 
É a matéria-prima da proteína e possui rápida absorção pelo 
organismo. Ele tem grande importância na manutenção da massa magra do 
corpo. É indicado a atletas que treinam intensamente e precisam 
constantemente repor as proteínas. Pessoas com disfunções intestinais, 
hepáticas e renais, devem ter cuidado ao ingerir esse suplemento. 
 
Glutamina 
 
É um tipo de aminoácido existente na musculatura, seu uso, após os 
treinos, aumenta a síntese protéica no músculo e ajuda a diminuir o estresse 
sofrido por ele recuperando as fibras rompidas durante o exercício intensivo. 
Dessa forma, o corpo já fica preparado para o próximo treino. É indicado a 
atletas que treinam de forma intensiva. 
 
Termogênicos e queimadores de gordura 
 
São substâncias que aumentam a temperatura corporal, colaborando 
para uma maior queima de calorias e redução do apetite. São geralmente 
procurados por mulheres e o seu uso necessita ser acompanhado de 
exercícios físicos e acompanhamento médico, pois o uso inadequado pode 
provocar danos à saúde, como taquicardia, insônia, convulsões e outros 
males. 
 
BCAA 
 
São os principais aminoácidos que a musculatura do corpo necessita 
durante uma atividade física. É recomendada a sua ingestão após um treino 
pesado, pois aumenta a capacidade do ganho de massa, além de ajudar na 
recuperação da musculatura, deixando-a apta para um treino de mesma 
intensidade já no dia seguinte. Esses aminoácidos são responsáveis por 
formar até 35% da massa muscular e são indispensáveis para a manutenção 
e o crescimento dos músculos. São indicados para atletas que treinam 
intensamente. 
 
Óxido nítrico 
 
Esse produto tem a capacidade de retardar a fadiga muscular e 
aumentar o ganho de massa. Isso acontece devido ao fato de o óxido nítrico 
aumentar a velocidade de contração da fibra muscular durante e após o 
treino, desse modo, um maior potencial de força é gerado. Esse produto é 
34 
indicado a atletas que treinam constantemente, mas não deve ser utilizado 
por longos períodos. 
 
Creatina 
 
É um tipo de proteína que pode ser encontrada em alimentos de 
origem animal, como a carne vermelha. Nos suplementos, a creatina é 
retirada de carnes e fígado de boi, e misturada a outros componentes, 
resultando em sua forma de suplemento. Ela proporciona ao atleta maior 
força e energia, otimizando os rendimentos nos treinos. Além disso, com sua 
utilização, os músculos necessitam de um menor tempo para se 
recuperarem. Seu uso pode também causar uma falsa sensação de ganho 
de massa, porém na realidade é apenas um inchaço, causado pela reserva 
de água dentro das células.Ao usar esse suplemento é necessário fazer 
algumas pausas temporárias e acompanhamento de um profissional. O uso 
demasiado de creatina pode causar pedras nos rins. 
 
Hiperprotéicos 
 
Esse é um dos suplementos mais importantes, pois é um composto 
alimentar com alta concentração de proteína e baixa concentração de 
gordura. São derivados do leite, da soja ou do ovo. Sendo a proteína a 
matéria prima da construção muscular, esse suplemento é ideal para atletas 
que necessitam desenvolver sua musculatura e que pratiquem atividade 
física em qualquer intensidade. Apenas recomenda-se cautela em seu uso, 
para não sobrecarregar as funções hepáticas. O hiperprotéico mais 
conhecido e utilizado é o Whey Protein. 
 
Leitura complementar 
 
Denúncia: 53% das marcas de Whey Protein testadas estão irregulares 
 
Depois de diversas reclamações de atletas, empresário faz análise de 28 
marcas e descobre, em 15 deles, fórmula diferente da tabela nutricional. 
 
Importante para complementação nutricional, os suplementos protéicos 
foram alvo de investigação no Paraná. Dono de uma loja em Londrina, Félix 
Bonfim fez o trabalho que deveria ser da ANVISA: mandou avaliar as 
principais marcas de Whey Protein do mercado. E o que ele descobriu não 
vai deixar ninguém mais forte. 
 
- Alguns atletas que a gente patrocina reclamaram que estavam perdendo 
rendimento quando usavam Whey Protein de algumas marcas. Fiquei 
desconfiado e paguei um laboratório particular para avaliar a composição 
nutricional e a qualidade de produtos brasileiros - contou. 
 
Das 28 marcas avaliadas, 53%, ou seja, 15 delas apresentaram no laudo 
uma variação na tabela de composição ou tiveram suas fórmulas alteradas. 
E o mais grave é que todas são certificadas pela ANVISA (Agência Nacional 
 
 
 
35 
de Vigilância Sanitária). 
 
- São produtos totalmente adulterados, que contém porções de proteína 
menores do que as descritas na embalagem. Um produto com 30g deveria 
conter 24g de proteína e, em algumas marcas, oferece apenas três gramas - 
afirmou Félix. 
 
Destinados às pessoas que não conseguem suprir as necessidades 
nutricionais apenas com a alimentação, os suplementos são usados tanto 
por atletas como por pacientes em tratamento médico. Nestes casos a 
adulteração é ainda mais perigosa, já que envolve restrições alimentares. 
 
- Imagina o paciente que não pode ingerir uma quantidade de carboidrato 
além daquela que está prescrita na dieta dele?! Ele vai sofrer consequências 
sérias com isso - explicou a nutricionista Beth Vilhena. 
 
As análises feitas por Félix Bonfim mostraram também que alguns 
suplementos têm mais carboidrato do que indica o rótulo, um problema sério 
tanto para atletas como pacientes. 
 
- Têm proteínas no mercado que dizem ser zero grama de carboidrato na 
sua dose e quando se vê a análise tem 15, 18, 20g de carboidrato. Isso é um 
crime. Você induz um profissional da saúde a cometer um erro - completou o 
empresário. 
 
As análises colocam sob dúvida não só o compromisso das principais 
marcas do mercado, mas também a fiscalização do órgão responsável. 
 
- Eu tenho um órgão que fiscaliza, que é a ANVISA, e ao mesmo tempo tem 
as empresas que consideramos idôneas, mas na verdade os suplementos 
estão alterados. Como eu posso utilizar esses suplementos? Ficamos com 
receio. Somos profissionais sérios, e esperamos que isso seja fiscalizado - 
finalizou a nutricionista Beth. 
 
36 
 
 
Mais da metade das marcas de Whey Protein avaliadas não têm a fórmula 
indicada (Foto: Getty Images) 
 
 
 
Hipercalóricos 
 
Esses complementos são compostos por vitaminas, fibras, minerais, 
baixo teor de gordura e alta quantidade de calorias, ideal para atletas que 
queiram aumentar o peso. 
 
Estimulantes 
 
São complementos a base de cafeína, como por exemplo o guaraná. 
Esses produtos têm a capacidade de acelerar o metabolismo do corpo, 
estimulando o sistema nervoso central. Com isso, o atleta melhora sua 
disposição e resistência nos treinos aeróbicos ou anaeróbicos, além de 
melhorar seu humor. O uso abusivo desse complemento pode causar 
dependência psicológica, aumento da pressão arterial, agitação, insônia e 
problemas na coordenação motora. 
 
Ácido linoléico (CA, LA, CL) 
 
São suplementos derivados do óleo de cártamo, utilizados para 
diminuir os níveis de gordura e aumentar a massa magra corporal. Deve ser 
utilizado com acompanhamento de um profissional. 
 
Precursores do hGH 
 
37 
 
É uma combinação de aminoácidos que tem por finalidade aumentar 
a produção do hormônio GH, responsável pelo crescimento e aumento da 
musculatura. Alguns especialistas, no entanto, são contra o uso desse 
suplemento, alegando que no processo de multiplicação das células, pode 
também ocorrer a multiplicação de células com pré-disposição cancerígena, 
principalmente se o atleta já tiver casos da doença em sua família. 
 
Energéticos e Carboidratos 
 
Os energéticos são complexos enriquecidos com vitaminas e devem 
ser utilizados antes dos treinos para fornecerem maior empenho ao atleta. 
Os carboidratos são a maior fonte de energia que o corpo pode obter, sendo 
assim, um combustível perfeito para o corpo e cérebro. 
 
Anabolizantes naturais pró-hormonais 
 
Este suplemento aumenta consideravelmente a produção do 
hormônio masculino, a testosterona. É um suplemento muito utilizado por 
atletas que buscam o ganho de massa muscular, uma vez que a 
testosterona é o principal hormônio que colabora para o aumento da massa 
muscular. 
 
 
 2.3 – Cuidados ao fazer uso de suplementos 
 
Algumas pessoas acreditam que utilizando um suplemento, elas 
poderão ter mais energia, disposição e ainda um corpo mais belo, sem ao 
menos praticar qualquer tipo de exercício. Porém, essas pessoas se 
enganam profundamente. 
 
O uso de suplementos deve ser feito por atletas ou pessoas que se 
exercitem regularmente. Utilizar suplementos sem fazer alguma atividade 
física pode gerar mais prejuízos do que vantagens à pessoa. É exatamente 
isso que acontece com as pessoas que utilizam suplementos sem qualquer 
prescrição médica e assim a ingestão diária de algumas substâncias passa 
do limite indicado diariamente para um indivíduo. 
 
O uso indevido de nutrientes, causado pelo excesso do consumo de 
suplementos, é algo que está se tornando cada vez mais frequente, 
principalmente por pessoas que frequentam academias e por isso não veem 
mal, ou risco algum, em ingerir os complementos sem o acompanhamento 
de um nutricionista. Essas pessoas tendem a achar que por fazerem 
exercícios na academia, podem utilizar qualquer suplemento sem risco 
algum, mas enganam-se. 
 
A ingestão em excesso é cada vez mais preocupante. Um dos 
problemas mais alarmantes e frequentes é a ingestão excessiva de 
 
38 
proteínas e aminoácidos, presentes em suplementos que afirmam aumentar 
a força e definir os músculos. 
 
É necessário respeitar o limite e a necessidade diária do corpo, 
referente a cada substância. Segundo especialistas, a ingestão diária de 
proteínas e aminoácidos deve ocorrer entre pessoas que não praticam 
nenhum exercício físico, sendo uma grama por quilo de peso corporal; para 
pessoas que praticam exercícios físicos regularmente, 1,6 gramas por quilo 
de peso; e para atletas de alto rendimento, 1,8 gramas por quilo de peso. 
 
Os nutricionistas alertam que, no caso da proteína e dos aminoácidos, 
a ingestão em excesso pode causar o efeito inverso, causando aumento de 
peso e sobrecarregando as funções hepáticas. Também pode ocorrer a 
hipervitaminose, ou seja, o excesso de vitaminas no organismo. Os efeitos 
dessa doença variam de acordo com cada tipo de nutriente. Mas, uma das 
consequências mais comuns em diversas pessoas é o aparecimento de 
feridas pelo corpo. 
 
Outro problemacomum é a ingestão em excesso de antioxidantes, 
utilizados para diminuir o estresse oxidativo, que é um dos responsáveis 
pelo envelhecimento precoce. Porém, os atletas costumam ter um nível de 
estresse oxidativo maior e por isso tentam compensar, utilizando os 
antioxidantes, mas o que ocorre na realidade é um efeito contrário: o 
aumento da quantidade de radicais livres. 
 
 
 
Médicos alertam para excesso nos suplementos vitamínicos 
 
Médicos de Massachusetts - Boston, pediram atenção aos usuários de 
suplementos na hora de efetuarem a compra, pois existe uma grande 
quantidade de suplementos que estão sendo vendidos de forma inadequada. 
O rótulo indica uma determinada quantidade de vitaminas e minerais, mas 
no entanto o conteúdo do pote vem com dosagens maiores do que as 
descritas, o que acarreta o excesso dessas substâncias para os 
consumidores. O excesso de vitaminas e minerais, ao contrário do que 
muitos imaginam, acabam se tornando nocivos à saúde. 
Durante uma pesquisa realizada, foi possível observar um homem, com 
idade de 42 anos, sofrendo de intoxicação e overdose de vitamina D, por ter 
ingerido um suplemento que continha 430 vezes mais a quantidade da 
vitamina do que o indicado no rótulo. 
A equipe do hospital que atendeu este paciente informou que ele foi 
diagnosticado com níveis altíssimos e anormais de cálcio, sendo internado 
às pressas. A vitamina D em excesso provoca o aumento da absorção de 
cálcio pelo organismo. O cálcio, quando em níveis acima do desejado, pode 
 
 
 
39 
provocar no indivíduo problemas cardíacos e mentais. 
Não se sabe ao certo quais sintomas levaram o paciente de 42 anos a 
procurar ajuda médica, mas sabe-se que ele foi internado com sintomas de 
hipercalcemia, ou seja, excesso de cálcio no sangue. 
O homem estava ingerindo suplementos de vitamina D-3 e os testes 
realizados pela equipe do centro médico, em três lotes diferentes, revelaram 
que os níveis de D-3 em cada grama do produto eram de 26 a 430 vezes a 
quantidade apresentada no rótulo. 
Ele tomava uma colher de chá de pó de Prolongevity diariamente, os 
médicos calcularam que ele estaria ingerindo entre 78 a 1.302 vezes acima 
do limite recomendado de vitamina D. O fabricante do suplemento ingerido 
pelo homem não quis se pronunciar sobre o acontecimento. 
 
 
Abaixo, temos algumas dicas a serem seguidas por quem tem 
interesse em começar a utilizar suplementos de forma adequada e saudável: 
 
 Antes de qualquer iniciativa, procure um especialista. Existem 
muitos suplementos e muitas informações falsas sobre eles, 
portanto, o melhor é não correr riscos e conversar com um 
nutricionista para se informar melhor antes de qualquer atitude. 
 
 Tenha ciência dos motivos pelos quais você fará uso de um 
suplemento, jamais o utilize por razões vagas ou porque 
alguém disse que seria bom. Saiba exatamente o que ele 
proporciona, bem como seus riscos e benefícios. 
 
 Utilize suplementos de boa qualidade, um bom profissional irá 
auxiliá-lo nessa escolha. 
 
 Não utilize nenhum suplemento por longos períodos. Sabemos 
que utilizado em excesso pode prejudicar terrivelmente a 
saúde. Faça uso apenas pelo período indicado pelo profissional 
que prescreveu seu uso. 
 
 Não utilize suplementos no lugar de um bom estilo de vida. Os 
suplementos não substituem bons hábitos, como boa 
alimentação e uma prática regular de exercícios. 
 
 Jamais tenha a ilusão de que os suplementos fazem milagre. 
 
 Embora os suplementos tenham sua importância, apenas 
atletas e praticantes regulares de exercícios físicos poderão se 
beneficiar de seus resultados. 
 
 
40 
 Para a maioria das pessoas, ainda é melhor levar um bom 
estilo de vida do que recorrer aos suplementos. Como já dito 
anteriormente, eles são eficazes somente para atletas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
41 
Unidade 3 – Relação entre suplementos e atividade física 
 
 
Conforme vimos anteriormente, os suplementos são comumente 
procurados por atletas e praticantes de atividades físicas por diversos 
motivos. Mas em geral buscam melhorar aspectos do desempeno físico e 
corporal, como aumento de massa muscular, redução da gordura corporal, 
aumento da capacidade aeróbica, melhor desempenho, perda de peso, 
retardo do envelhecimento, entre outros. Contudo, são frequentemente 
considerados produtos milagrosos, que prometem resultados mágicos em 
curto prazo de tempo, o que é um equívoco. 
 
O fato é que, os suplementos estão intimamente ligados às atividades 
físicas, pois eles podem sim garantir melhores resultados e desenvolvimento 
do indivíduo, conforme veremos melhor nesta unidade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
42 
 3.1 – Suplementos em exercícios de força 
 
O treinamento de força, mais conhecido como musculação, é uma 
prática de exercícios com peso bastante praticada no mundo todo. Esse tipo 
de exercício proporciona o aumento de hormônios anabólicos, como o 
hormônio do crescimento (GH) e a testosterona, além dos ganhos de força e 
hipertrofia muscular. A hipertrofia muscular nada mais é do que o aumento 
do tamanho dos músculos em consequência do aumento das funções 
celulares. 
 
A combinação entre a musculação e a ingestão de proteínas é uma 
excelente estratégia para maximizar os resultados esperados. Os 
nutricionistas afirmam que a ingestão de proteínas está associada com 
diversas funções, como por exemplo, o aumento da taxa de síntese de 
proteínas, o aumento da massa muscular (conforme já citado) e produção de 
força, além da melhora do sistema imunológico e a diminuição dos riscos de 
lesões musculoesqueléticas. 
 
A utilização de proteínas antes e após os treinos tem maior eficácia 
do que se consumida em outros momentos do dia. 
 
Os suplementos mais indicados para quem pratica a musculação são 
os suplementos que promovem força e aumento de massa muscular. É 
fundamental que os praticantes de musculação tenham mais energia e força. 
 
Com a prática, o indivíduo percebe, primeiramente, um bom aumento 
da força e posteriormente o aumento muscular. Quando os músculos 
ganham mais força e energia, consequentemente o rendimento durante os 
treinamentos passa a ser cada vez maior. Pois o treino constante provoca 
maior rompimento e construção de novas fibras musculares. 
 
Assim como muitos esportes, a musculação também exige certo 
tempo para a recuperação do corpo, porém esse tempo é relativamente 
curto, permitindo que logo depois o indivíduo possa fazer outra série de 
exercícios. 
 
 
Suplementos pré-treino 
 
Atualmente, os melhores e mais indicados suplementos para os 
praticantes de musculação são os pré-treinos, pois estes promovem maior 
energia, força e resistência muscular, que serão bem utilizados durante o 
treino. 
 
Estes suplementos são constituídos por creatina e óxido nítrico, que 
formam uma ótima combinação para quem faz musculação. Isso porque o 
óxido nítrico abre caminho para a creatina ser absorvida rapidamente, o que 
gera uma maior, mais forte e rápida contração muscular. Além disso, os 
 
43 
suplementos pré-treinos também contêm cafeína, o que colabora com o fator 
psicológico do indivíduo, proporcionando maior foco, energia e disposição. 
 
Os suplementos pré-treinos mais conhecidos e eficazes são: 
 
 1.M.R 
 XPAND 2X 
 C4 CELLUCOR 
 B4 Bpi Sports 
 BUILD HD 
 
 
Suplementos intra-treino 
 
Especialistas concluíram recentemente que além da alimentação e 
suplementação pré e pós treino, também se faz necessária uma nutrição 
adequada duranteo treino. A suplementação intra-treino colabora para a 
manutenção da energia e força durante a realização dos exercícios durante 
o treino. 
 
Estes suplementos são compostos por carboidratos, aminoácidos 
essenciais, incluindo os de cadeia ramificada, eletrólitos, água, proteínas 
hidrolisadas, vitaminas, minerais e agentes ergogênicos, como a creatina e a 
bata-alina. 
 
A suplementação durante o treino reduz a degradação protéica, 
criando um ambiente hormonal favorável, diminuindo a liberação de cortisol 
induzida pelo exercício, e ainda estimulam a liberação de insulina, 
retardando a fadiga. Sem contar que mantém o corpo hidratado durante os 
exercícios, além de aumentar a força e a resistência. 
 
Abaixo os suplementos intra-treino mais conhecidos no mercado: 
 
 Intense 
 Volumaize 
 Aminofor Sachê 
 BCAA Shot 2g 
 Isofort Ultra 
 
 
Suplementos termogênicos 
 
Estes suplementos colaboram para acelerar o emagrecimento e a 
definição muscular. Os novos termogênicos possuem fórmulas modernas e 
eficazes, que auxiliam no equilíbrio do metabolismo energético. Além disso, 
promovem também maior energia e foco. 
 
 
44 
O metabolismo, estando mais acelerado, processa e absorve com 
mais facilidade as proteínas, proporcionando resultados rápidos durante a 
prática da musculação. 
 
Segue lista dos termogênicos mais procurados pelos praticantes de 
musculação: 
 
 Lipo 6 Black Ultra Concentrado 
 Super Hd cellucor 
 B4 Bpi Sports 
 Lipo 6 unlimited 
 Hydroxycut Elite 
 Animal Cuts 
 Redline Vpx 
 DREN MHP 
 OxyElitePro 
 Lipo-Redux SAN (Gordura localizada) 
 
Suplementos pós-treino 
 
O suplemento pós-treino é essencial para atletas de alto 
desempenho, que necessitam de uma rápida recuperação dos músculos. 
Após sua ingestão o organismo absorve nutrientes para compensar o que foi 
degradado durante o treino. 
 
A suplementação mais indicada para esse momento é a Proteína do 
soro do leite, em sua forma hidrolisada. Tratando-se de absorção e 
disponibilidade é a proteína mais eficiente e veloz. Ela é altamente favorável 
ao pós-treino porque se encontra na forma pré-digerida, facilitando a 
absorção e oferta de aminoácidos essenciais ao músculo. 
 
Outros suplementos indicados para o pós-treino são os TCM ou MTC 
(triglicerídeos de cadeia média), gorduras mais amenas se comparadas a 
outros tipos de gorduras, os triglicerídeos de cadeia longa. Estes 
suplementos exigem menos trabalho para a digestão, absorção e oxidação, 
o que as tornam uma fonte de energia imediata, enquanto as outras 
gorduras possuem um processo bem mais complexo e são facilmente 
armazenadas no tecido adiposo, ao contrário dos TCM que dificilmente são 
armazenados como gorduras, por possuírem uma velocidade de oxidação 
comparável á dos carboidratos. 
 
A falta de alimentos após o treino pode acarretar na degradação das 
proteínas musculares para fornecimento de energia, provocando o 
acontecimento oposto ao desejado: a perda de músculos. 
 
Após o treino a alimentação deve acontecer o quanto antes, de 
preferência 30 minutos após o término dos exercícios, a fim de repor o 
quanto antes a energia gasta durante a atividade física e proporcionar os 
45 
nutrientes necessários à reparação do tecido muscular. Neste caso, a 
combinação carboidrato + proteínas é ideal. 
 
Os suplementos pós-treino mais indicados são: 
 
 Whey Protein 
 Ready-to-Drink 
 L-Glutamina 
 BCAA´s 
 Aminoácidos 
 Suplementos Vitamínicos e Minerais 
 Barras Protéicas 
 
 
Veja o que é mito e verdade acerca de alguns dos principais 
suplementos: 
 
Creatina pode fazer mal - VERDADE 
 
A creatina é considerada um dos suplementos mais ingeridos pelos atletas 
que buscam adquirir maior força e desempenho nas atividades físicas. 
Quando utilizada de forma correta não causa nenhum dano ao usuário. 
Porém, sendo ingerida em excesso, acaba sobrecarregando as funções dos 
rins e fígado, principalmente em pessoas que já tenham pré-disposição. 
 
Ao longo do tempo, os suplementos podem deixar de fazer efeito - 
MITO 
 
Os suplementos nunca perdem o efeito, o que pode ocorrer é uma 
acomodação dos músculos às atividades realizadas. De períodos em 
períodos é necessário alterar o tipo de treino e ajustar as doses da 
suplementação, sempre com o auxílio de um profissional. 
 
Há contra-indicação para o uso do BCAA (aminoácidos de cadeia 
ramificada) - VERDADE 
 
Este suplemento é indicado para a recuperação de lesões musculares 
causadas durante treinos intensos, portanto é bastante útil para atletas. No 
entanto, seu consumo pode alterar os níveis de serotonina no cérebro, 
substância responsável pelo bem-estar e bom humor. Quando esta 
substância fica defasada no organismo, o indivíduo pode sofrer alterações 
no sono, humor e estado emocional. Sendo assim, pacientes que fazem 
tratamentos para a depressão não devem fazer uso desse suplemento, a fim 
de evitar qualquer disfunção. 
 
Whey protein é eficaz - VERDADE 
 
Este suplemento, derivado da proteína do leite, contribui para o aumento da 
 
46 
massa magra no corpo, e sendo assim, para o aumento da força. Ele é 
considerado um dos meios de crescimento muscular mais saudável. Claro 
que o suplemento sozinho não atinge o objetivo da definição muscular, é 
preciso conciliar sua ingestão com uma boa prática de exercícios. 
 
Eu tenho uma dieta extremamente balanceada, então não preciso de 
suplementos - MITO 
 
Na realidade isso depende muito do tipo de treino realizado. Atletas que 
praticam treinos mais intensos necessitam sim suplementar, pois dificilmente 
eles conseguiriam nos alimentos o que o corpo precisa para se manter com 
uma rotina pesada de atividades físicas. 
 
Chá verde queima gordura - VERDADE 
 
O chá verdade possui substâncias que aceleram a quebra de gordura 
(chamada lipófise) acumulada no tecido adiposo. Porém, pessoas com 
pressão alta devem ter cautela ao ingerirem o chá, pois em grandes 
quantidades ele pode contribuir para o aumento da pressão arterial. 
 
Os suplementos otimizam a força dos músculos, mesmo sem treino - 
MITO 
 
A musculatura só se desenvolve através de estímulos, por isso é necessário 
o treino. O suplemento irá contribuir para a hipertrofia da célula, mas sozinho 
não tem capacidade de aumentar a massa. 
 
Nosso corpo produz o ômega-3 que necessitamos -MITO 
 
Este nutriente essencial ao organismo só é adquirido através da 
alimentação. O corpo não é capaz de produzir ômega-3, portanto é 
necessário ingerir alimentos que o contenha, como por exemplo, peixes, 
frutos do mar e algumas sementes. 
 
 
Pode parecer mentira, mas as gorduras também têm seu grau de 
importância dentro da alimentação. Até 30% das calorias da dieta deve ser 
proveniente desse macronutriente, dando preferência às gorduras 
insaturadas. 
 
Aconselha-se incluir na alimentação diária suplementos que forneçam 
ácidos graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6), que são um tipo de gordura 
insaturada assim chamada porque nosso organismo não é capaz de produzi-
las. 
 
Os ácidos graxos essenciais exercem funções importantes no 
metabolismo e na saúde como um todo, e são encontrados em suplementos 
na forma líquida, em cápsulas ou ainda gomas mastigáveis, como: Óleo de 
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Linhaça, Óleo de Prímula, Óleo de Coco, Óleo de Peixe ou compostos 
contendo dois ou mais tipos de óleo. 
 
 3.2 – Suplementos em exercícios de resistência/endurance 
 
 
 
O treinamento de resistência, ou endurance, como também é 
conhecido, visa o aprimoramento do sistema cardiovascular. Geralmente, 
para regular sua resistência o atleta se dedica a treinos regulares e intensos. 
Mas para acelerar este processo hoje eles já podem contar com a ajuda de 
suplementos nutricionais