NUTRIÇÃO ESPORTIVA ESTÉTICA JUL.15 (1)

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Nutrição Esportiva 
Camila Maria de Melo 
Especialista em Fisiologia do Exercício – Unifesp 
Mestre em Ciências dos Alimentos – FCF/USP 
Doutoranda em Ciências - Centro de Estudo em Psicobiologia do 
Exercício – Unifesp 
 
camariamelo@gmail.com 
Nutrição esportiva 
•  Estética - esportista 
 
•  Perfomance - atleta 
Preocupações 
•  Ingestão energética 
•  Peso e Composição corporal 
•  Ingestão adequada de macronutrientes – 
suplementação? 
•  Ingestão adequada de micronutrientes – 
suplementação? 
•  Hidratação 
Importância da nutrição no exercício físico?? 
DESEMPENHO 
MANUTENÇÃO OTIMIZAÇÃO 
•  DRIs (2000): é a ingestão de energia por 
meio da dieta, capaz de manter o balanço 
energético em indivíduos saudáveis, de 
acordo com idade, sexo, peso, altura e nível 
de atividade física, todos consistentes com 
uma boa saúde. 
O que significa “necessidade energética”? 
Alimentos 
(Macromoléculas) Micromoléculas 
Digestão 
Moléculas simples como 
glicose, aminoácidos, glicerol 
ou ácidos graxos 
Reações ANABÓLICAS de 
transferência de ATP para 
moléculas complexas 
Moléculas complexas como 
glicogênio, proteínas e 
triacilgliceróis 
Reações CATABÓLICAS de 
transferência de energia de 
moléculas complexas para o ATP 
ATP 
NADH 
NADPH 
Calor liberado 
Calor liberado 
ADP + HPO2-4 
NAD+ 
NADP+ 
Integra(on	
  of	
  Metabolism:	
  	
  	
  
Review	
  of	
  Roles	
  of	
  Systems	
  in	
  Muscle	
  Contrac(on	
  
Figure 25-1: Energy metabolism in skeletal muscle 
Substratos energéticos 
Homem – 70kg, 17% GC 
•  Triacilgliceróis – 12,0kg – 110.000 kcal 
 
•  Proteínas musculares – 6,0kg – 24.000 kcal 
•  Glicogênio hepático – 70g – 280 kcal 
•  Glicogênio muscular – 400g – 1.600 kcal 
•  Creatina fosfato – 120 – 140g 
GLICONEOGÊNESE 
Avaliação do Balanço energético 
Balanço energético 
—  Determinação do BE – essencial para atletas; 
—  BE necessário para performance ótima; 
—  Muitas vezes negativo – redução ou manutenção da massa corporal 
ideal; 
—  Negativo: redução do desempenho e alterações fisiológicas como 
distúrbios do sistema reprodutivo, imunossupressão, estresse, 
mudanças de humor, cansaço, aumento incidência de lesões,etc.. 
—  Perda de peso indesejável, sintomas que caracterizem excesso de 
treinamento, dificuldade sem ganhar massa muscular, distúrbios 
reprodutivos; 
•  Consumo de oxigênio: 
•  Quantidade de O2 que o indivíduo 
consegue captar, transportar e utilizar 
pelas células. 
•  L/min.; mL/Kg/min. 
•  MET: unidade metabólica: 3,5 mL/Kg/min 
= 1,25 KCal 
Balanço energético 
•  Maior dificuldade para mulheres – estado 
crônico de BE negativo – perda de peso e 
disfunção endócrina; 
•  Maior utilização de LP e PTN – deficiência 
de nutrientes – redução TBM; 
 
Evergy availability (Disponibilidade 
energética) 
•  EA = [ingestão (kcal) – GE EX (kcal)] / kg MM 
•  Energia disponível para funções corporais – GE do 
exercício físico 
•  Mínimo de 30 kcal/kg mm 
•  GE ≠ para tipo, duração, intensidade, frequencia, 
sexo e estado nutricional 
•  Quanto maior o GE do EF – mais difícil manter o 
BE 
•  Perda de peso ou gordura corporal: 30 – 45kcal/kg 
mm 
ACSM, 2007 
ACSM, 2007 
LOUCKS ET AL, 2011 – J OF SPORTS SCIECES 
Disponibilidades energética - 
endurance 
•  Apetite – indicador de NE?? 
•  Comer com disciplina – planejamento 
•  Atletas de endurance – elevada quantidade de 
CHO?? 
LOUCKS ET AL, 2011 – J OF SPORTS SCIECES 
Carboidratos a Exercício físico 
Definição e nomenclaturas 
→  Moléculas do tipo Cn(H2O)n 
 
 
 
 
 
 
 
 
Monossacarídeos 
Oligossacarídeos 
Polissacarídeos 
Glicose 
Frutose 
Galactose 
Sacarose 
Lactose 
Maltose 
Vegetal: Amido e fibra 
Animal: glicogênio 
Qual a importância dos carboidratos 
no organismo humano? 
Digestão 
Frutose 
Glicose 
Galactos
e 
Absorção 
Importância da ingestão prévia de 
carboidratos 
 
•  Abastecer os estoques de glicogênio 
muscular; 
•  Restaurar estoques de glicogênio 
hepático; 
•  Refeição habitual – evitar desconforto; 
•  1 a 4,5g/kg – 1 a 4 horas antes; 
•  Quanto mais próximo, maior a ingestão. 
Dieta de supercompensação de glicogênio 
muscular 
 
•  6 a 7 dias 
 6o, 5o, e 4o dias: 90, 40 e 40 min de treino → 350g 
carboidrato/dia 
•  Dias subseqüentes: 20, 20 e 0 minutos de treino, 
elevação gradual dos carboidratos na dieta → até 75% 
da dieta 
•  Conteúdo normal de glicogênio: 15g/Kg de músculo 
•  Após supercompensação: 40g/Kg =ganho de cerca de 
1,8 Kg. 
•  Recomendação atual de ingestão diária: 9-10g/ Kg de 
peso corporal. 
•  Dieta anterior ao evento: 3-4 horas antes: 200-300g de 
carboidratos ou de 1-4g/Kg de peso corporal 
RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS 
PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE 
FíSICA 
 
Momento Objetivos Recomendação 
Dieta dos dias 
anteriores (1 a 3 dias) 
Síntese ótima de 
glicogênio muscular 
9 – 10 g/kg/dia 
Dieta anterior ao 
evento 
Poupar glicogênio 
muscular 
1 – 4 g/kg (3 a 4 h 
antes ou 200 – 300g) 
Durante eventos de 
longa duração 
Poupar glicogênio 
muscular 
0,5 a 1,0 g/kg/hora 
30 – 60 g/hora 
Imediatamente após o 
evento 
Ressintese de 
glicogênio 
0,7 – 1,0 g/kg até 2 a 
3h após 
ACSM, ADA, DC, 2009 
Dieta diária do esportista 
Ingestão diária de carboidratos 
 
•  Percentual em relação ao VCT não necessariamente 
atende a esses itens. 
Objetivo Recomendação 
Ingestão diária de 
carboidratos 
Esportistas 5 – 7g/kg/dia 
Atletas de 
endurance 
7 – 10g/kg/dia 
Treinamento intenso 10 – 12g/kg/dia 
Recomendações	
  diárias	
  de	
  carboidrato	
  
Burke et al, 2011 – J Sports Sciences 
Burke et al, 2011 – J Sports Sciences 
Burke et al, 2011 – J Sports Sciences 
Tipos de carboidratos 
n  Índice Glicêmico dos alimentos 
n  Jenkins (1982) 
n  IG em relação ao pão branco 
n  Discussões acerca da utilização do IG 
n  IG: da molécula, do alimento, da refeição 
FONTE: Jenkins et al. Am J Clin Nutr. 76 (suppl):266-73, 2002 
-  22 estudos – situação real de competição 
-  26 à 241 min – maioria ciclismo 
-  Metade dos estudos – melhora na performance – 1 à 
13% - 70 e 241 min 
 
-  Metade sem melhoras na performance 
Profa. Ms. Camila Maria de Melo 
Proteínas e Exercício 
físico 
FUNÇÕES 
•  Anabolismo 
•  Catabolismo 
 
Aminoácidos: 
-  Construção e manutenção dos tecidos; 
-  Formação de enzimas, hormônios, 
anticorpos; 
-  Fornecimento de energia; 
-  Regulação de processos metabólicos. 
Essenciais Não essenciais Condicionalmente 
Essenciais 
Precursores de 
condicionalmente 
essenciais 
Histidina Alanina Arginina Glutamina/glutamato, 
aspartato 
Isoleucina Ácido Aspártico Cisteína Metionina, serina 
Leucina Asparagina 
 
Glutamina Ácido glutâmico/ 
amônia 
Lisina Ácido Glutâmico Glicina Serina, Colina 
Metionina Serina Prolina Glutamato 
Fenilalanina Tirosina Fenilalanina 
Treonina 
Triptofano 
Valina 
A qualidade da dieta depende dos aminoácidos constituintes 
das proteínas 
Boca 
Mistura com saliva 
 
 
Estômago 
 
Acidificação(denaturação) 
Pepsina=polipetídeos 
 
 
Intestino delgado 
 
Polipeptídeos 
Dipeptídeos 
Tripeptídeos 
Aminoácidos 
Pool de aminoácidos 
da mucosa 
Lipoproteínas Glutamina 
Cetoácidos Amônia 
Esqueletos de carbono 
Acetil CoA Piruvato 
Proteína tecidual 
e plasmática 
Produtos 
não - protéicos 
Aa não - essenciais 
Catabolismo Anabolismo 
TURNOVER DEPROTEÍNAS CORPORAIS 
Pool dos Aa livres 
Proteínas da dieta Proteínas corporais Metabolismo de produtos 
nitrogenados 
NH2 
Amônia 
Uréia 
Paul (1993) 
NH3 
Lípides ATP 
glicose 
ATP 
Digestão e absorção 
Metabolismo hepático 
Pool circulante de AA 
Turnover de proteínas 
corporais 
Tecidos corporais: 
Síntese de ptn e compostos 
com N; neurotransmissores 
Síntese e energia 
Transporte de 
amônia como 
glutamina 
Piruvato 
(proveniente da oxidação 
da glicose no músculo) 
aminado 
Alanina 
desaminada 
Glicose 
AMINOÁCIDOS GLICOGÊNICOS E CETOGÊNICOS 
Necessidades de proteínas 
•  A quantidade que deve ser ingerida para contrabalancear 
os gastos orgânicos; 
•  Método fatorial: todas a perdas de N em uma dieta 
aprotéica; 
•  Balanço nitrogenado: perda ou retenção de N no 
organismo (N ingerido – perdas); 
0,79 g PTN/kg/dia 
(FAO/OMS 1985) 
•  Satisfação das necessidades energéticas; 
•  Criança: necessidades aumentadas; 
0,80 g PTN/kg/dia 
(DRI 2002) 
Fatores que estimulam e a síntese de 
proteínas no organismo: 
 
Ø Dieta 
Ø Exercício Físico 
 
 Para praticantes de exercícios físicos deve-se 
considerar a qualidade da proteína ingerida, a ingestão 
energética, ingestão de carboidratos, modo e 
intensidade do exercício e horário de ingestão. 
Metabolismo protéico durante e 
após exercício 
•  Sexo; 
•  Idade; 
•  Intensidade; 
•  Duração; 
•  Tipo de exercício; 
•  Ingestão energética; 
•  Disponibilidade de carboidratos. 
Massa	
  
muscular	
  
Síntese	
   Degradação	
  
Informações importantes 
Síntese	
  protéica	
  muscular	
  parece	
  responder	
  
de	
  maneira	
  dose-­‐dependente	
  ao	
  consumo	
  
de	
  aminoácidos	
  essenciais	
  
Miller	
  SL,	
  et	
  al.	
  Med	
  Sci	
  Sports	
  Exerc.	
  2003;	
  35:449–455.	
  
10	
  g	
  de	
  aminoácidos	
  essenciais	
  esImulam	
  
ao	
  máximo	
  a	
  síntese	
  protéica	
  muscular	
  em	
  
repouso	
  
Cuthbertson	
  D,	
  et	
  al..	
  FASEB	
  J	
  2005;	
  19:422–424.	
  
Recomendações de ingestão 
(ADA, ACSM, DC, 2002) 
•  Exercícios de endurance e força: 1, 2 a 1,7 g/kg; 
•  Pode ser alcançada pela dieta apenas, sem o uso 
de suplementos; 
•  Depende da ingestão energética. 
•  1,4 a 2,0 g/kg/dia (Int Soc of Sports Nutr, 2007) 
Síntese Protéica 
Efeito do treinamento contra-resistência 
(alta intensidade) 
ü 
Microlesões nos filamentos de actina e miosina 
Ativação do RNAm 
Síntese protéica 
Glicemia Aa 
Exercício de endurance 
- Aumento na oxidação protéica (degradação); 
- Aumento na ingestão – recuperação do treinamento de 
endurance; 
- 1,2 a 1,4g/kg/dia; 
- Ultra-endurance: 1,2 a 1,4g/kg/dia. 
Exercício de força 
-  Promoção de crescimento muscular; 
-  Mais importante nas fases iniciais de treinamento – 
maiores ganhos de massa muscular; 
-  1,2 a 1,7g/kg/dia; 
 
Recomendações – Nutrient Timming 
•  0,15 à 0,25g/kg/dia – refeições + CHO 
•  6 – 20 g de AAE e 30 a 40g de CHO de AIG – 
até 3h após o exercício – aumento síntese 
proteíca 
 
Kerksick et al, 2008 
Aragon & Schoelfeld, 2013 – J Int Soc Sports Nutrition 
MAIOR FLEXIBILIDADE NA DIETA??? 
Suplementação de aminoácidos e proteínas 
•  Proteínas de alta qualidade: whey, caseína e de 
soja são efetivas para manutenção, reparo e 
síntese de proteínas musculares em resposta ao 
treinamento; 
•  Consumo logo após treino; 
•  Sem comprovações de melhora na performance. 
Aminoácidos de cadeia 
ramificada 
•  Metabolizados primariamente em tecidos periféricos; 
•  Substrato para síntese protéica, substrato energético, 
precursores para síntese de alanina e glutamina, 
moduladores para síntese de proteína muscular; 
•  Sinalização para regulação da síntese de proteínas 
(Anthony et al, 2001; Anthony et al, 2000; Buse et al 1979; Buse & Reid, 1975; Li & Jefferson 1978) 
•  Relação com metabolismo da glicose: Ciclo da glicose-alanina; 
•  Contribuem com aproximadamente 40% da produção endógena de glicose 
durante o exercício prolongado. 
Fontes alimentares: 
LEUCINA 
•  Aminoácido mais estudado entre os BCAA; 
•  Aumentos na concentração plasmática – sensíveis a 
elementos da sinalização intracelular da insulina. 
•  Síntese protéica 
•  Preservação da 
massa magra durante 
a redução do peso 
corporal 
Suplementação de BCAA 
•  Ciclo da glicose alanina – aumentado durante o 
exercício de moderado a intenso; 
•  Aumento na concentração plasmática de alanina 
durante o exercício; 
•  Suplementação de BCAA em exercícios de longa 
duração. 
Ms. Camila Maria de Melo 
 
Lipídeos e atividade 
física 
Absorção dos lipídeos: formação de micelas 
e quilomicrons 
Ácidos graxos de cadeia 
curta e média não formam 
os QM 
Passam direto para os 
capilares como Ácidos 
graxos não estereficados 
No tecido adiposo: 
Esterificação a 
TAG 
No músculo 
esquelético: 
Esterificação ou 
Produção de energia 
Digestão de lipídeos 
TCL 
QM 
Circulação linfática 
Circulação Periférica 
AG GLICEROL 
Albumina TCC e TCM 
Utilização lipídeos durante o 
exercício físico 
•  Energia – glicose, glicogênio muscular e AGNE (TAG 
- tecido adiposo e muscular); 
•  Utilização de CHO e LP depende da intensidade e 
duração; 
•  Exercício prolongado – aumento da contribuição dos 
LP 
•  Recomendação de ingestão: 1g/kg/dia 
•  Ácidos graxos essenciais: 8 – 10g/dia 
•  Sem evidências para suplementação (SBME, 2003) 
UTILIZAÇÃO DOS LIPÍDEOS PARA 
PRODUÇÃO DE ENERGIA 
•  Reservas de TAG utilizadas : 
Ø  TAG do tecido adiposo 
Ø  TAG do músculo (pequena quantidade: 
10-40mol/Kg peso) 
Ø  TAG circulante (VLDL- do fígado- e quilomicrons- 
em estado pós-prandial) 
 
METABOLISMO INTRACELULAR 
•  Reesterificação ou oxidação 
•  Nunca 100% é oxidado 
•  Oxidação: depende da necessidade 
•  Ótimo: repouso ou atividade a 60-70% do VO2 
máx. 
METABOLISMO INTRACELULAR 
TAG Intramusculares 
•  Fornecem 50% dos TG oxidados durante o 
exercício (65% do VO2 máx) 
•  2.000 a 3.000 kcal de reserva 
•  Manutenção de conteúdo estável após o exercício 
- Oxidação e incorporação AGNE 
•  Utilização local 
Lipoproteínas e exercício 
•  Provável aumento a LLP 
•  Sem quantificações diretas da oxidação de TAG dos QM e VLDL 
durante o exercício 
•  Redução da lipemia em mulheres fisicamente ativas 
•  TAG menores em pessoas treinadas 
•  Aumento do HDL 
TCM 
•  8 a 10 C – Objetivo: poupar glicogênio muscular e aumentar o 
rendimento 
•  Menos de 5% do TG da dieta 
•  Maior solubilidade e transportados para a mitocôndria 
independente da carnitina 
•  Dose única acima de 30g – problemas gastrointestinais – cólica 
e desconforto abdominal 
•  Ingestão de pequenas e frequentes doses 
•  Sem comprovação de melhora na performance 
Regulação térmica e 
hidratação 
Profa. Camila Maria de Melo 
Hidratação 
•  Manutenção da homeostasia – glicemia e temperatura 
corpora 
 Limítrofes – falência orgânica. 
 
•  Exercício – aumento das demanda energética e da 
produção de calor 
 Oxidação de substratos: 60 – 80% calor 
 
•  Aumento da temperatura corporal 
Hidratação 
•  Taxa de produção de calor 
 - Repouso: 1 kcal/min 
 - Exercício: >20 kcal/min 
•  Temp e utilização substratos = fadiga 
(falência de mecanismos homeostáticos – queda da 
glicemia e maior grau em ambiente de 40°C 
comparado a 20°C) 
•  Temperaturainterna – 37±1°C 
•  Órgãos Calor Sangue Pele dissipado p/ 
ambiente 
Regulação hipotalâmica 
•  Centro da perda de calor 
•  Centro de promoção de calor 
•  Neurônios termosensíveis – Temperatura do sangue 
 Temp corporal 
 
 Temp corporal 
Vasoconstrição, TM, tremor, 
sudorese e horm 
tireoideanos 
Vasodilatação, sudorese e 
tônus muscular 
Regulação hipotalâmica 
•  Afastamento da Temp normal: sudorese intensa, 
desidratação, hipovolemia, redução do débito cardíaco, 
aumento da FC, colapso circulatório, choque térmico e 
óbito; 
•  Aumento da Temperatura: aumento TM, tremor, tremor 
intenso, hipotermia, redução do tremor, rigidez e óbito. 
•  Mecanismos de hidratação: insuficientes a medida que 
aumenta a temperatura. 
Composição do suor 
•  Semelhante ao plasma – íons sódio, cloreto, potássio e compostos 
orgânicos e inorgânicos; 
•  Varia com dieta, taxa de sudorese, hidratação, grau de aclimatação 
e aspectos fisiológicos; 
•  Treinamento em local quente = adaptação = suor mais isotônico – 
aumento sudorese; 
•  Na – [ ] bem menor que no plasma – reabsorção ductos das 
glândulas sudoríparas 
•  K – pouco se altera e rapidamente retorna ao normal 
Composição do suor 
Suor 
 (mmol/L) 
 
Plasma 
 (mmol/L) 
Água 
intraceclular 
(mmol/L) 
Sódio 20 a 80 130 a 155 10 
Potássio 4 a 8 3,2 a 5,5 150 
Cloreto 20 a 60 96 a 110 8 
Cálcio 0 a 1 2,1 a 2,9 0 
Magnésio < 0,2 0,7 a 1,5 15 
Bicarbonato 0 a 35 23 a 28 10 
Fosfato 0,1 a 0,2 0,7 a 1,6 65 
Sulfato 0,1 a 0,2 0,3 a 0,9 10 
Maughan, 1994 
Taxa de suor 
•  Avaliada em mL/h 
•  Peso antes – Peso após = Δpeso 
•  (Δpeso + Volume ingerido)-vol urina = vol 
suor 
Desidratação no exercício físico 
•  Atividade aeróbias de longa duração 
•  Podem agravar: condições ambientais ( é 
umidade, calor, ausência de vento, roupas, estado 
de hidratação anterior, intesidade do exercício) 
•  EF = é taxa produção de suor em até 100x – 
redução do volume plasmático em até 18% 
•  Sede: sinal tardio – Perda de 2% PC 
 
Desidratação 
•  Desidratação ou hipohidratação: performance 
•  Efeitos a partir de 2% do peso corporal 
•  5% - perda significativa (redução da cap física em 30%) 
•  >5% - Perda da regulação metabólica e acidose 
•  > 7% - risco de vida (colapso circulatório, choque 
térmico e morte) 
•  Principal objetivo da reposição hídrica: restabelecer o 
volume sanguíneo, para que a controle da temperatura 
possa ser normalizado. 
•  Perdas: geralmente: 1 L/h 
•  Maior taxa já encontrada: Alberto Salasar (maratona): 
olimpíada de 1984: 3,7 L/h. 
Bebida ideal 
•  Aquela que proporciona uma rehidratação ótima, com 
diminuição na formação e eliminação de urina. 
•  Temperatura – 15 a 21°C (ACSM, 1996) 
•  Água pura? - vol sanguíneo – diurese - desconforto 
•  Água + eletrólitos? 
•  Água + carboidratos + eletrólitos? – osmolaridade 
plasmática – isotônicos – 6% CHO, Na, Cl, K 
Hidratação – não endurance 
 
•  Não se basear pela sede; 
•  Ingerir líquidos na faixa de 150-250 mL a cada 15-20 min, de 
preferência resfriado para melhorar a temperatura corporal e e 
aumentar a palatabilidade. 
•  Escolha da bebida: pela questão fisiológica, nesses eventos a 
ingestão de água pura seria suficiente. 
•  Porém, a vantagem das bebidas esportivas está em sua 
palatabilidade. 
 
Hidratação endurance e ultra-
endurance 
 Difícil seguir às recomendações literais. Exemplo: 
 
•  AMSM (1987): 100-200mL a cada 2-3 Km; 
•  Coyle & Montain (1992): 330mL/h para corrida lenta a 2000mL/h 
para corrida rápida. 
•  O atleta deve ingerir líquidos antes de sentir sede; 
•  Controlar a perda de peso nos treinos, e tentar repor pelo menos 
80% desse valor na prova; 
•  O atleta deve ajustar a ingestão recomendada ao tipo de esporte 
praticado; 
•  Deve-se conhecer os riscos individuais de desconforto, e adaptar 
esses sintomas para que a reposição seja o mais próxima da meta; 
•  Toda a ingestão na prova deve ser testada em situação de treino. 
 
Conversão sódio 
•  1mEq de sódio = 23mg Na = 0,06g NaCl 
 
•  10mEq Na = 0,6g NaCl 
•  20mEq Na = 1,2g NaCl 
•  30 mEq Na = 1,8 NaCl 
 
Micronutrientes e 
Atividade Física 
Profa. Ms. Camila Maria de Melo 
Vitaminas 
•  Compostos orgânicos essenciais para a 
realização de reações metabólicas 
•  Reguladores de reações químicas – co-
fatores de enzimas 
•  Necessidade de suplementação?? 
•  Classificação: lipossolúveis e hidrossolúveis 
Suplementação e prática esportiva 
•  Vitaminas do complexo B, C e E: 
•  Complexo B - Metabolismo energético; 
•  Vit E – antioxidante; 
•  Vit C: imunocompetência, prevenção de 
lesões musculares, antioxidante, agente 
ergogênico. 
Vitaminas do Complexo B e 
Metabolismo energético 
•  Conversão de piruvato a acetil coA (Tiamina); 
•  Doação de hidrogênio no Ciclo de Krebs 
(Riboflavina); 
•  Composição de NAD (Niacina); 
•  Transferência de grupos aminos no metabolismo 
de aminoácidos (B6); 
•  Co-fator enzimas do Ciclo de Krebs (Biotina). 
 
•  SEM NECESSIDADE DE SUPLEMENTAÇÃO! 
Vitamina E 
•  Compreende os tocoferóis (α, β, δ e γ) e 
tocotrienóis(α, β, δ e γ); 
•  Com atividade biológica: α-tocoferol 
•  Fontes: germe de trigo, amêndoas, avelãs, óleos 
vegetais (girassol, soja, milho), alimentos de 
origem animal. 
•  Absorção 
•  Distribuição: fígado, coração, pulmões, músculo 
esquelético e tecido adiposo. 
•  Função: proteção de membranas celulares contra 
destruição oxidativa – integridade dos PUFA – 
antioxidante. 
Exercício físico X Produção de 
Radicais Livres 
•  Capaz de aumentar a produção ERO: 
•  Aumento do consumo de oxigênio; 
•  Elevação das concentrações de epinefrina e outras 
catecolaminas; 
•  Isquemia-reperfusão; 
•  Catabolismo do ATP; 
•  Perda de cálcio intracelular; 
•  Acúmulo de ácido lático; 
•  Resposta inflamatória estimuladas por lesões musculares; 
•  Comprometimento de enzimas antioxidantes. 
Exercício físico X Produção de 
Radicais Livres 
•  Exercício exaustivo – desequilíbrio entre 
ERO e sistema antioxidante; 
•  Durante e após exercício; 
•  Estudos controversos. 
ANTIOXIDANTES 
Ø São substâncias que neutralizam os 
radicais livres reduzindo-os pela adição 
de um elétron do íon hidrogênio 
Ø Podem ser classificados em endógenos 
e exógenos 
ANTIOXIDANTES ENDÓGENOS 
Enzimas antioxidantes 
 
 
- SUPERÓXIDO DISMUTASE (SOD) 
- CATALASE (CAT) 
- GLUTATIONA PEROXIDASE (GPX) 
- GLUTATIONA REDUTASE (GR) 
 
Antioxidantes não enzimáticos 
Endógenos 
 
- Glutationa (GSH) 
- Ubiquinona 
- Melatonina 
- Ácido úrico 
- Bilirrubina 
 
Exógenos 
- α- tocoferol (vitamina E) 
- Ácido ascórbico (vitamina 
C) 
- Carotenóides 
- Bioflavonóides 
- Se,Zn,Cu,Mn,Mg, 
vitaminas complexo B 
- Aminoácidos Sulfurados 
Antioxidantes: Inter-relacionamento 
Inativado 
α -Tocoferol 
Radical 
α-tocoferil 
Radical 
ascorbil 
Ácido 
ascórbico 
GSH 
GSSG 
GSH-Px 
β-caroteno Radical 
β -caroteno 
Ácido 
ascórbico 
Radical 
Livre 
Radical 
Livre 
GSH-R 
Vitamina C 
•  Agente redutor de elétrons; 
•  Ácido ascórbico oxidado a ácido dehidroascórbico 
em diversas reações bioquímicas; 
•  Citosol e fluidos extracelulares; 
•  Mais versátil e efetivo antioxidante hidrossolúvel da 
dieta. 
Suplementação de Vitamina C 
•  Ingestão usual de atletas: 90 a 140 mg/dia 
•  500 – 1500 mg/dia – melhora na resposta 
imunológica e antioxidante (SBME, 2003) 
•  SBME – Prescrição sistemática de vitamina 
C e E para atletas 
Minerais•  Atletas sexo feminino: dietas de restrição calórica 
•  Cálcio – metabolismo ósseo – 1.000mg/dia 
•  Ferro – fadiga e anemia – afeta a performance e o 
sistema imunológico – fontes alimentares de alta 
biodisponibilidade – 15mg/dia (Mulheres) e 10mg/dia 
(Homens) 
•  Sem necessidade de suplementação 
Minerais - Cálcio 
•  Manutenção metabolismo ósseo – crescimento, 
manutenção e reparo, contração muscular, condução de 
impulsos nervosos e coagulação sanguínea; 
•  Vitamina D; 
•  Mulheres – risco de deficiência; 
•  Recomendação de suplementação: transtornos 
alimentares, amnorréia, risco de osteoporose: 1.500mg/
dia e 400-800UI vit D/dia 
Minerais - Ferro 
•  Transporte de oxigênio, enzimas metabolismo energético; 
•  Oxigênio – endurance, função nervosa, sistema imune e 
comportamento; 
•  Deficiência mais comum em atletas, especialmente mulheres; 
•  Necessidades aumentadas em corredoras em 70% 
•  Monitorar estado de ferro 
•  Vegetarianos 
•  Anemia do esporte – redução de ferritina e hemoglobina – 
hemodiluição 
•  Deficiência: suplementação 100mg de sulfato ferroso 4 -6 x/semana 
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