Guia Completo para montar sua dieta

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Índice 
 ...................................................................................................................................... 5 
 .............. 6 
 ...................................................................................................... 10 
FUNDAMENTOS DA PERDA DE GORDURA & GANHO DE MÚSCULOS .................................... 11 
CALCULANDO AS SUAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS ........................................................... 13 
CUTTING: ESCOLHENDO SEUS OBJETIVOS DE PERDA DE PESO E DETERMINANDO SUA 
INGESTÃO CALÓRICA ............................................................................................................... 16 
BULKING: EXPECTATIVAS DE GANHO MUSCULAR E AJUSTANDO A INGESTÃO CALÓRICA .... 20 
AJUSTANDO A INGESTÃO CALÓRICA QUANDO O PESO NÃO MUDAR CONFORME PLANEJADO
 ................................................................................................................................................. 23 
FAQ do ajuste calórico ............................................................................................................ 24 
 ....................................................................................................... 25 
GUIA PARA A INGESTÃO DE PROTEÍNAS ................................................................................. 26 
GUIA PARA A INGESTÃO DE GORDURAS ................................................................................. 30 
GUIA PARA A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS .......................................................................... 32 
GUIA PARA A INGESTÃO DE FIBRAS ........................................................................................ 33 
GUIA PARA A INGESTÃO DE ÁLCOOL ...................................................................................... 34 
JUNTANDO TUDO .................................................................................................................... 36 
ADENDO PARA QUEM SEGUE O SISTEMA LEANGAINS ........................................................... 37 
SUMÁRIO DOS GUIAS DOS MACROS ....................................................................................... 38 
 .......................................................................... 39 
O QUE SÃO MICRONUTRIENTES? ............................................................................................ 40 
A ABORDAGEM CORRETA ....................................................................................................... 41 
INGESTÃO DE FRUTAS E VEGETAIS FIBROSOS - GUIAS PARA SUPRIR SUAS NECESSIDADES 
BÁSICAS ................................................................................................................................... 42 
OUTRAS NOTAS IMPORTANTES SOBRE MICRONUTRIÇÃO ..................................................... 44 
GUIA PARA A INGESTÃO DE ÁGUA ......................................................................................... 47 
.................................. 48 
FREQUÊNCIA ÓTIMA DE REFEIÇÕES - QUANTAS EU DEVO FAZER? ........................................ 49 
EXCEÇÕES PARA O GUIA DE FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES .................................................... 51 
HORÁRIO DAS REFEIÇÕES - QUANDO DEVO COMER? ............................................................ 52 
CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS PARA OS HORÁRIOS DOS NUTRIENTES ...................................... 56 
ESCLARECENDO OS BOATOS EM TORNO DO JEJUM INTERMITENTE ..................................... 57 
EU DEVO OU NÃO DEVO PULAR O DESJEJUM? ....................................................................... 57 
 
3 
CICLAGEM DE CALORIAS E MACROS – VALE A PENA CONSIDERAR? ...................................... 60 
COMO IMPLEMENTAR A CICLAGEM DE CALORIAS E MACRONUTRIENTES ............................ 62 
CALCULANDO A DIVISÃO DOS MACRONUTRIENTES ............................................................... 63 
JUNTANDO TUDO .................................................................................................................... 65 
PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE O HORÁRIO DOS NUTRIENTES .......................................... 66 
 ............................................................................................................................ 72 
PERGUNTAS ANTECIPADAS ..................................................................................................... 73 
 ....................................................................................................................... 77 
ALGUNS CRÉDITOS E AGRADECIMENTOS ............................................................................... 77 
 
 
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Esse livro não tem a intenção de prevenir ou tratar doenças, 
nem serve como substituto para qualquer tratamento 
médico, nem como aconselhamento médico alternativo. O 
uso das informações aqui descritas é portanto de escolha e 
risco únicas do leitor. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Copyright: © 2015 por Andrew Morgan. Todos os direitos reservados. 
Versão em português: Hilton Sousa e Rafael Ferreira, 2016. 
Esse livro ou qualquer parte dele não pode ser reproduzida ou gravada sob qualquer 
forma, sem permissão, exceto por citações breves inseridas em artigos de crítica ou 
revisão. 
Para informações, entre em contato: andy@rippedbody.jp 
 
 
5 
Esse é um guia completo que irá lhe ensinar como montar a sua dieta para 
alcançar os seus objetivos de perda de gordura ou ganho de músculos. Ele foi 
baseado nos ensinamentos dos melhores caras do ramo e depois refinado 
através do meu trabalho com clientes ao longo dos últimos quatro anos. 
Nele você irá encontrar os detalhes exatos de como faço as coisas para os meus 
clientes, os princípios que os modelos de capa de revistas e os halterofilistas 
naturais usam para ficarem sarados, e aqueles que os atletas usam para reinar 
em seus esportes. 
Vá fazer uma xícara de café. Esse guia é longo, detalhado, e vai tomar certo 
tempo. 
Ele tem sido (e continua sendo) como um trabalho de equipe: foi escrito e 
desenvolvido a partir do feedbacks de colegas do ramo e de leitores do meu site. 
Então, se você encontrar algum erro, ou achar que alguma coisa está 
incompleta ou confusa, não hesite em me falar como eu poderia melhorá-lo. 
Andy Morgan 
 
 
6 
 
Créditos ao Eric Helms por ter tido a ideia de organizar as coisas em forma de 
pirâmide. Obrigado por ter permitido usá-la aqui. 
 
Existe uma ordem de prioridade muito clara quando você monta a sua 
dieta. Se você não a entender, na melhor das hipóteses você estará 
apenas perdendo dinheiro e na pior delas, também estará perdendo 
seu tempo e esforços. 
Infelizmente existe muita confusão e equívocos acerca do que é 
importante. Eu também vejo isso acontecer muito em coachings e tenho 
certeza de que você também vê isso pela internet também. Com a 
 
7 
desinformação que a indústria de suplementos propaga, você poderia 
pensar que a pirâmide acima está invertida. Quando estamos lutando para 
mudar, somos ensinados a focar nas coisas que menos importam, 
principalmente nos suplementos e nos horários, ao invés de nos 
certificarmos se temos uma base sólida. 
Isso quer dizer que você não pode comer apenas comidas saudáveis e 
ignorar as calorias, você não pode corrigir uma dieta ruim através do uso de 
suplementos e você não poder usar algum truque especial de horários que 
lhe permita comilanças à tarde. 
Eis um rápido resumo do que esse guia abordará: 
Basicamente o balanço energético determinará se você vai ganhar ou 
perder peso. Infelizmente, essa é uma das peças mais frequentemente 
ignoradas do quebra-cabeças. Eu irei darorientações sobre: 
 Como calcular o balanço energético para ganhar ou perder peso 
 Como ajustar conforme o nível de atividade física 
 Como ajustar a ingestão calórica se as coisas não saírem como 
planejado 
Talvez você já tenha escutado que, enquanto o balanço energético irá 
determinar se você vai ganhar ou perder peso, os macronutrientes 
(carboidratos, proteínas e gorduras) determinarão se essa perda/ganho 
será de gordura ou de músculos. Embora essa seja uma simplificação 
grosseira, os macros têm um papel importante na dieta e requerem 
atenção. Simplificando, se eles estiverem certos, você alcançará os seus 
objetivos mais rapidamente e com menos esforço do que se você os 
ignorar. 
O assunto da micronutrição pode parecer chato, mas você não pode se dar 
ao luxo de ignorá-lo. Deficiências nutricionais no longo prazo irão impactar 
na sua saúde e torpedear os seus esforços nos treinos. Felizmente isso não 
tem que ser complicado. Você pode se prevenir contra essas deficiências 
seguindo regras simples com relação a sua ingestão diária de frutas e 
vegetais. 
 
8 
As pessoas do ramo acreditavam em algo tão simples quanto: coma grande, 
malhe grande e fique grande. 
As atenções então oscilaram exageradamente em direção a atenção 
excessiva aos detalhes. O novo padrão tornou-se “faça várias refeições 
pequenas durante o dia“, algumas vezes conhecido como “a dieta típica do 
praticante de musculação”. 
 
Infelizmente eu acho que agora o pêndulo oscilou muito na outra direção, 
onde nós temos o mito (apenas ligeiramente menos irritante) “a frequência 
e os horários das refeições não importam“, ou ainda “as calorias não são 
importantes, desde que você se alimente apenas durante uma janela de 8 
horas” – uma consequência natural das pessoas aderirem à onda do jejum 
intermitente sem entenderem (ou se importarem) com a ciência por trás 
dele. 
Como é o caso no que se refere a maioria dessas coisas, a verdade é um 
meio termo entre elas. Nós iremos discutir sobre onde você pode encontrar 
essa saudável linha da moderação, assim com as possibilidades para 
aqueles que quiserem ser mais pedantes. 
 
 
 
 
 
9 
Os suplementos são as peças menos importantes do quebra-cabeças. 
Apesar disso, eles podem ser úteis, então falaremos sobre eles em duas 
seções: 1. Saúde geral, 2. Físico e performance. 
Essa série foi escrita em ordem de importância, então implemente as coisas 
nessa ordem. Você irá querer complicar o menos possível as coisas para 
poder progredir. Não sobrecarregue-se. Se tudo isso for completamente 
novo para você, considere focar apenas nas calorias primeiro, depois nos 
macros, e esqueça os outros pontos por hora. 
Prefere conteúdo em vídeo? O Eric Helms tem uma série de vídeos 
excelentes (em inglês) no Youtube sobre esse assunto, que me inspiraram a 
escrever a minha própria versão dela. Os vídeos são muito detalhados e 
duram mais de uma hora no total. 
Vamos começar... 
 
 
 
 
 
 
10 
 
 
 
Não importa se você está querendo ganhar músculos, perder gordura, 
melhorar o seu desempenho, ou manter o peso para o seu esporte, a peça 
mais importante do quebra-cabeças nutricional é acertar a sua ingestão 
calórica. 
Não são os macros, nem os horários, nem a abstenção alcoólica, nem o 
glúten, nem os laticínios ou qualquer outro alimento específico, e sim a 
ingestão calórica. 
Primeiro nós iremos falar sobre a parte das calorias no quebra-cabeças da 
nutrição. Esse é o sistema exato que eu tenho usado e aprimorado a partir 
do trabalho com meus clientes ao longo dos últimos 4 anos. Eis o que 
iremos abordar: 
 
11 
 Como escolher objetivos apropriados de perda de gordura 
baseado no seu BF1 atual. 
 Como definir objetivos de ganhos musculares baseado na sua 
experiência atual com malhação. 
 Como calcular a sua necessidade energética para alcançar os 
objetivos definidos acima. 
 Porque os cálculos da sua necessidade energética são apenas 
uma boa estimativa e precisam ser ajustados. 
 Como ajustar a sua ingestão calórica de modo a voltar aos trilhos 
se as coisas não saírem como planejadas. 
 
FUNDAMENTOS DA PERDA DE GORDURA & GANHO DE MÚSCULOS 
 
 
As pessoas geralmente têm um desses dois objetivos: a perda de gordura 
ou o ganho de massa magra, embora a maioria gostaria de ter os dois. A 
nossa capacidade de ganhar músculos durante um déficit calórico 
diminui junto com o percentual de gordura, o quão grande é a nossa 
experiência com o treino e o tamanho desse déficit calórico. 
Resumidamente, quanto mais gordo você estiver e quanto menor for a sua 
experiência, maior a probabilidade de você conseguir alcançar ambos os 
objetivos, desde que você não corte exageradamente as suas calorias e 
atrapalhe a sua capacidade de fazer isso. Os déficits podem (e 
indiscutivelmente devem) ser maiores do que os excedentes. 
 Podemos perder gordura mais rapidamente do que o ganhamos 
músculos, assim aqueles que optarem pelo cutting2 terão resultados 
mais rápidos e mudanças visuais óbvias maiores do que aqueles 
querendo ganhar massa magra. 
 O ganho de músculos requer a construção de novos tecidos e 
novas conexões no corpo. Isso leva tempo e requer paciência. – 
 
1
 BF: Body Fat Percentage, ou Percentual de Gordura Corporal 
2
 Cutting ou cut: Perda de gordura e ganho definição muscular 
 
12 
Pense em construir uma casa versus incendiá-la. Construir demora e 
incendiá-la é muito mais rápido. 
 Um superávit calórico excessivo durante o bulk3 sujo (se empanturrar 
de comida todos os dias) irá favorecer o ganho muscular, mas 
também irá causar um ganho excessivo e desnecessário de 
gordura. Como nós estamos vendo a nutrição sob um ponto de vista 
físico (seguido do desempenho), nós queremos/precisamos evitar 
essa gordura. Por isso daqui em diante iremos nos referir a essa fase 
de ganho muscular como “bulk”. 
 Dadas essas diferenças típicas nas respostas do organismo ao déficit 
ou ao superávit energético, as fases do déficit energético para 
perder gordura podem e devem ser maiores do que as fases de 
superávit calórico (para ganhar músculos). 
Nós devemos ajustar a dieta, ao invés do treino, para criar um déficit ou 
superávit energético. 
 É mais fácil e mais eficiente controlar o balanço energético 
através da dieta (ex. comendo menos ou mais) ao invés de 
movimentar-se mais ou menos. 
 O treino deve ser determinado pelo objetivo, e não usado para 
equilibrar a equação do balanço energético. 
 Adicionar treinos extras com pesos (isso inclui circuitos de 
condicionamento metabólico) irá interferir com o equilíbrio de 
recuperação dos seus treinos. Durante o bulk, isso poderá diminuir 
os seus ganhos. Durante o cut, o aumento na demanda de energia e 
de recuperação irá aumentar o estresse sistêmico, que irá causar 
alterações hormonais, que por sua vez irão afetar negativamente a 
perda de gordura e causar a perda de músculos, se você entrar em 
overtraining4. 
 Na minha opinião, embora os aeróbicos possam ser usados para 
criar o déficit calórico necessário para a perda de gordura, eles nunca 
devem ser usados como o meio principal para tanto, porque isso faz 
com que as pessoas fiquem fadadas ao fracasso. 
 
 
 
 
3
 Bulking ou bulk: Ganho de massa magra 
4
 Overtraining: Treinar além da capacidade da fibra muscular, provocando degradação da massa magra. 
 
13 
CALCULANDO AS SUAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS 
 
 
Antes precisamos calcular a faixa provável das suas calorias de 
manutenção.1º Passo - Calcule a sua TMB 
Eu gosto de chamar a TMB de suas “calorias do coma”. – Ela seria a energia 
necessária para manter o seu peso corporal caso você entrasse em coma. 
Existem várias fórmulas para o seu cálculo, todas elas fornecem apenas 
uma estimativa na melhor das hipóteses, então não precisa se preocupar 
em calcular perfeitamente as coisas. Nós iremos ajustar a nossa ingestão 
calórica baseados no nosso progresso. 
Por hora nós precisamos de um número com que trabalhar. Abaixo temos 
duas boas fórmulas que eu gosto, mas por favor, sinta-se à vontade para 
escolher outro método se você quiser. 
 
Se você estiver obeso, a fórmula acima irá superestimar a sua TMB e se 
você estiver muito magro a fórmula irá subestimar a sua TMB, por isso eu 
prefiro usar a fórmula Katch-McArdle. Para usar essa fórmula você 
precisará estimar o seu percentual de gordura (BF) e eu tenho um guia 
explicando como fazer isso. 
 
14 
Calcule aqui o seu percentual de gordura ou use a planilha provida junto com 
esse livro. 
 
2º Passo - Ajuste conforme seu nível de atividade 
Você precisa multiplicar a sua TMB pelo “fator de atividade” (x1,2 ~ x1,9), 
dependendo do seu estilo de vida/treinamento. 
 Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2 
 Levemente ativo (exercício/esporte 2 ou 3 dias/semana): TMB x 
1,375 
 Moderadamente ativo (exercício/esporte 4 a 5 dias/semana): TMB x 
1,55 
 Muito ativo (exercício/esporte 6 a 7 dias/semana): TMB x 1,725 
 Extremamente ativo (exercício/esporte e trabalho físico): TMB x 1,9 
É essencial entendermos que qualquer cálculo fornecerá apenas um 
resultado aproximado, por isso que usei as palavras “faixa provável” para 
descrever os cálculos acima. Isso acontece porque a atividade física 
espontânea (também conhecida como NEAT, sobre a qual escrevi aqui) – 
agitação, andar por aí, propensão a usar as escadas ao invés do elevador, 
etc. – irá variar muito de pessoa para pessoa. 
Isso quer dizer que dois homens com 1,85m, 100Kg, os mesmos 15% de BF 
e o mesmo regime de treinamento podem ter TMBs muito diferentes. Um 
deles pode precisar de 2.500kCal por dia para manter o seu peso e o outro 
3.250kCal. 
Nenhuma fórmula consegue levar em consideração essas variações 
individuais da NEAT. No entanto, nós precisamos de um ponto de partida, 
então fazemos os cálculos de qualquer maneira. 
A partir desses dois cálculos nós agora sabemos aproximadamente o 
nosso gasto energético total (GET). 
 
15 
 
 
3º Passo - Defina metas para perda (ou ganho) de peso 
Determine seus objetivos de perda de peso baseado no seu percentual de 
gordura atual, ou seus objetivos de ganho de peso baseado na sua 
experiência de treino (iniciante, intermediário ou avançado). 
4º Passo - Calcule o déficit ou superávit teórico necessário para 
alcançá-los 
5º Passo - Ajuste sua ingestão calórica para cima ou para baixo 
Durante algumas semanas consistentes de implementação, ajuste sua 
ingestão calórica para cima ou para baixo conforme a mudança do peso 
mostrado na balança*. 
* Para facilitar o entendimento e simplificar as coisas, nós iremos considerar 
que a perda de gordura é linear e que a mudança informada pela balança 
reflete somente a perda de gordura durante um cut, ou o ganho de peso 
(músculos e um pouco de gordura) na fase do bulk. Isso provavelmente não irá 
acontecer, então recomendo que você acompanhe as mudanças no seu corpo 
mais minuciosamente. Você pode ver como fazer isso aqui: Como Acompanhar 
o seu Progresso Quando Estiver de Dieta. 
 
 
 
 
 
 
 
16 
Cálculos - uma estimativa e nada mais 
É essencial entendermos que qualquer cálculo fornecerá apenas um 
resultado aproximado, por isso que usei as palavras “faixa provável” para 
descrever os cálculos acima. Isso acontece devido a três motivos principais: 
1. As fórmulas foram desenvolvidas baseadas em médias, mas a TMB 
de algumas pessoas poderá ser de 10 a 15% maior ou menor do que 
os valores estimados. 
2. O fator de atividade é um pouco arbitrário. 
3. Todos nós inconscientemente reagimos de modo diferente à 
circunstâncias de excesso ou privação de calorias. Algumas 
pessoas, quanto estiverem em um superávit calórico, irão se agitar e 
se mexer mais durante o dia. Outras pessoas ficam muito letárgicas 
quando estão em um déficit calórico. Isso tecnicamente é conhecido 
como termogênese não oriunda de atividade física espontânea ou NEAT, 
em inglês (mais detalhes aqui), e varia muito de pessoa pra pessoa. 
Como vimos antes, nenhuma fórmula consegue levar em consideração 
essas variações individuais da NEAT. Por isso é essencial que 
acompanhemos o nosso progresso depois de fazermos os cálculos 
iniciais, para podermos fazer os ajustes necessários na dieta. 
 
CUTTING: ESCOLHENDO SEUS OBJETIVOS DE PERDA DE PESO E 
DETERMINANDO SUA INGESTÃO CALÓRICA 
 
 
Quanta gordura eu posso perder por semana? 
Existe um limite teórico de quanta gordura pode ser liberada dos 
depósitos de gordura corporais em um único dia, e isso é inversamente 
proporcional ao quão magro você está. Se nós ultrapassarmos esse limite, 
acabaremos perdendo massa muscular, mesmo que mantenhamos elevada 
 
17 
a ingestão proteica (detalhes abordados na próxima seção, sobre como 
dividir os macros). 
Simplificando, pessoas mais gordas podem perder peso mais rapidamente 
do que pessoas mais magras. 
As recomendações de perda máxima de gordura por semana irão depender 
do BF de uma pessoa e não do seu peso total. Pela minha experiência, se 
você seguir a tabela abaixo, não deverá ter problemas com a manutenção 
da sua massa magra. 
 
Nota: os valores acima são as minhas referências, não limites teóricos. 
 Pessoas obesas, significativamente acima dos 30% de BF poderão 
perder ainda mais gordura semanalmente, mas eu não aconselharia 
devido a questões envolvendo a elasticidade da pele (você arriscaria 
a ficar com excesso de pele). 
 Pessoas mais baixas devem perder a velocidades ligeiramente 
menores; pessoas mais altas podem perder ligeiramente mais 
rápido. 
Mesmo para os meus clientes com BFs mais altos, eu geralmente 
recomendo uma perda semanal de 0,45 a 0,6Kg, se eles perderem mais 
do que isso poderão ir além do que é sustentável em termos de aderência à 
dieta. O ideal seria que as pessoas quase não se sentissem como 
estivessem fazendo dieta, pelo maior tempo possível. 
 
18 
Só porque você pode perder mais, isso não quer dizer que você deva, se 
isso for ruim pra você. 
Como eu ajusto os meus cálculos para fazer isso? 
Você deve ter ouvido falar da regra segundo a qual você precisa queimar 
3.500Kcal para perder 0,45Kg de gordura, ou +/-7.700Kcal para perder 1Kg. 
Esse não é um número exato e vai depender das circunstâncias, mas evite 
ser desnecessariamente técnico: é um bom parâmetro, então iremos nos 
basear nele. 
Se, depois de consultar o quadro acima, você descobriu que a 
velocidade “sustentável” de perda de gordura para o seu caso seria de 
0,45Kg por semana, então você irá precisar de um déficit calórico semanal 
de 3.500Kcal para perder esse peso. Isso pode ser tão simples quanto 
reduzir o consumo calórico diário em 500Kcal. 
A outra opção seria variar a sua ingestão calórica, de modo que você coma 
mais nos dias de treino do que nos dias de descanso, para aproveitar os 
benefícios teóricos da recuperação e da partição de nutrientes. Mesmo que 
você decida adicionar essa camada de complexidade, você ainda deverá 
manter o mesmo déficit semanal. Por exemplo, se você está treinando 3 
dias por semana, isso poderia ser feito assim: calorias de manutenção + 
500Kcal nos dias de treinoe calorias de manutenção – 1.250Kcal nos dias 
de descanso. 
Falaremos mais sobre essa questão na quarta seção deste guia. 
3º passo - Determine um objetivo para a perda/ganho de peso 
O Tom poderia perder 0,7Kg de gordura por semana, mas ele ajusta a sua 
ingestão calórica um pouco acima disso para que ele perca apenas 0,45Kg 
semanalmente. Ele fez isso porque, sendo um novato e enquanto o seu 
déficit não for muito grande, ele tem grandes chances de ganhar músculos 
enquanto perde gordura. 
4º passo - Calcule a ingestão calórica apropriada para alcançar 
seus objetivos 
 Ingestão calórica diária sugerida = GET - meta de perda de gordura 
semanal (kg) x 7.700/7Kcal 
 Ingestão calórica diária sugerida = 2.647Kcal - (0,45x1.100) 
 Ingestão calórica diária sugerida = 2.152Kcal 
 
19 
 
Ressalvas 
Aqui é importante notar que a regra das 3.500kCal é apenas o que vai 
acontecer em teoria. Na prática, além das variações nas necessidades 
energéticas individuais que tornam os cálculos apenas uma estimativa, nós 
também temos a questão da flutuação da NEAT durante uma dieta 
(como mencionei antes, NEAT são as atividades que fazemos 
inconscientemente). 
Basicamente, algumas pessoas irão passar por uma variação maior da 
NEAT quando a sua ingestão calórica aumenta ou diminui. Isso explica 
parcialmente porque algumas pessoas tendem a sofrer e sentirem-se 
letárgicas durante uma dieta e outras não. 
Além disso, também existe a questão da adaptação metabólica; a sua 
necessidade energética irá diminuir conforme você progride com a dieta, 
isso quer dizer que as coisas nem sempre irão funcionar como disse a 
matemática. Para voltar aos trilhos, você precisará acompanhar o seu 
progresso e ajustar a sua ingestão calórica para mais ou para menos de 
acordo com a mudança do seu peso corporal. É melhor tirar a média da 
flutuação do seu peso nas últimas 3 ou 4 semanas. 
Além disso, não é incomum que algumas pessoas subitamente parem de 
perder peso e continuem assim durante várias semanas. Isso acontece 
devido a retenção de água - a perda de gordura ainda está ocorrendo, mas 
conforme as células adiposas liberam gordura, elas estão absorvendo água. 
Esse fenômeno é causado pelo aumento do cortisol, que ocorre quando 
estamos estressados. Um déficit calórico é um estressor, e o treino 
também é. Tudo o que você pode fazer para evitar isso é dormir bem, 
tentar reduzir o estresse na sua vida e torcer pelo melhor. 
É normal acontecer uma redução gradual na velocidade da perda de 
gordura ao longo das semanas, isso não é um indicador da retenção hídrica 
(nesse caso, você irá ajustar para menos a sua ingestão calórica para 
aumentar essa velocidade novamente). Um platô repentino no entanto, 
indica que isso seja uma retenção de água mascarando a perda de gordura, 
porque não existe um mecanismo fisiológico pelo qual o seu corpo consiga 
 
20 
parar de queimar gordura de uma hora pra outra durante um déficit 
calórico. 
Isso pode deixar todo mundo doido, mas não existe quase nada que você 
possa fazer a respeito. Uma manhã qualquer você simplesmente vai 
acordar uns dois quilos mais leve. Em inglês, isso é conhecido como woosh 
e pode acontecer com ambos os sexos, mas é mais comum com as 
mulheres. 
BULKING: EXPECTATIVAS DE GANHO MUSCULAR E AJUSTANDO A 
INGESTÃO CALÓRICA 
 
 
Expectativas de Ganho Muscular 
Sabemos que o nosso potencial de ganho muscular é determinado pela 
experiência que temos na musculação, ele diminui com o tempo de 
treinamento. Compare isso com quando temos um objetivo de perda de 
gordura, o percentual de gordura é que determina a velocidade com que 
podemos perder peso e não tem nada a ver com a experiência na 
musculação. 
Ao categorizarmos a nossa experiência com o treino, podemos estimar 
razoavelmente a quantidade de músculos que podemos ganhar 
mensalmente. Isso é muito útil na hora de ajustarmos a ingestão calórica e 
definirmos objetivos para ganho de peso. 
Categorizar a sua experiência com o treino pode ser algo subjetivo, mas 
felizmente alguns caras inteligentes já fizeram esse trabalho duro pra nós. 
O Lyle McDonald faz isso usando os “anos de treinamento adequado”; Alan 
Aragon, Martin Berkhan e Eric Helms adotam a classificação de 
“principiante, intermediário e avançado”. 
 Se você for um marombeiro que tem focado no ganho de força nos 
exercícios com a barra, ou tem colocado esses exercícios no centro 
da sua rotina de treinos, então você pode determinar a sua categoria 
 
21 
razoavelmente bem usando os guias do Martin (na seção Progress 
and Goals – em inglês). 
 Caso contrário, veja os guias do Lyle (também em inglês). 
Eis um esboço grosseiro do ganho de massa que você pode conseguir 
baseado nessas categorizações, caso faça tudo certo: 
 
 As pessoas mais altas deverão almejar o limite superior dessas 
faixas. 
 Para os principiantes que já forem muito musculosos (talvez devido a 
uma vida esportiva ou a um trabalho braçal) provavelmente seria 
melhor almejar os potenciais de ganho muscular da categoria 
intermediário. 
As Três Maneiras de Fazer o Bulk 
Acredito que existam três maneiras legítimas de se fazer o bulk com 
sucesso: 
 Bulk relaxado – Isso seria fazer o bulk sem contar as calorias ou os 
macros. Esse tipo de bulk também é conhecido como “bulk sujo”. 
 Bulk controlado (slow bulk) – visa maximizar o ganho muscular sem 
ganhar uma quantidade desnecessária de gordura. 
 Almejar ganhos limpos (LeanGains) – visa manter a maior definição 
muscular possível enquanto se ganha músculos. 
Todos esses métodos têm as suas vantagens e desvantagens, e eu precisei 
de 8.000 palavras para abordar todas elas nesse artigo sobre como ajustar 
a sua dieta para fazer um bulk bem feito. Resumindo, eu recomendo que 
você faça o bulk controlado / slow bulk. 
Tecnicamente, é possível ganhar músculos sem qualquer ganho 
significativo de gordura, mas não é possível maximizar o ganho muscular 
sem um superávit calórico significativo. Assim, se você quiser crescer o 
mais rápido possível, também irá ganhar gordura. 
 
22 
O segredo aqui é manter esse ganho de gordura sob controle, para que 
seja fácil fazer o cut mais tarde. 
Com o bulk relaxado, você irá engordar demais e vai precisar de um 
período maior. Com o estilo Leangains, o progresso será tão lento e difícil 
de medir que provavelmente irá lhe deixar maluco. 
Uma relação aproximada de ganho de 1:1 entre músculo e gordura é 
algo realista para a maioria das pessoas. 
Vou lhe poupar dos cálculos, mas isso quer dizer que para ganhar 1Kg de 
músculo por mês, você vai precisar ganhar 2Kg de peso corporal, e vai 
precisar de um superávit calórico diário de 440 calorias. 
3º passo. Determine uma meta de ganho de peso 
O Bob é um marombeiro intermediário de estatura mediana. Ele pode 
ganhar aproximadamente 0,7Kg de músculo por mês, isso quer dizer que 
ele vai procurar ganhar 1,4Kg de peso corporal por mês. 
4º passo. Calcule a ingestão calórica apropriada para alcançar 
suas metas 
 Ingestão calórica sugerida = GET + meta mensal de ganho de 
músculos (Kg) * 440Kcal 
 Ingestão calórica sugerida = 2.833Kcal + (0,7*440) 
 Ingestão calórica sugerida = 3.141Kcal 
 
 
 
 
 
 
 
23 
AJUSTANDO A INGESTÃO CALÓRICA QUANDO O PESO NÃO MUDAR 
CONFORME PLANEJADO 
 
 
 
5º passo. Ajuste a ingestão calórica 
Para um Cut 
 Se o peso está sendo perdido muito rapidamente, existe uma chance 
de perder músculos. Aumente a ingestão calórica. 
 Se o peso não está diminuindo rápido o suficiente, diminua a 
ingestão calórica. 
 Sugestão de aumento: 200 a 300Kcal/dia, ou aproximadamente5 a 
10% da ingestão calórica total. 
Para um Slow Bulk 
 Se o peso não está aumentando rápido o suficiente, aumente a 
ingestão calórica. 
 Se o peso estiver aumentando muito rapidamente, você ganhará 
muita gordura, então diminua as calorias. 
 Sugestão de aumento: 100 a 200Kcal/dia, ou aproximadamente de 3 
a 6% da ingestão calórica total. 
Lembre-se de levar em conta as flutuações de peso causadas pela água, e 
sempre considere analisar os dados do progresso de 3 a 4 semanas antes 
de fazer quaisquer mudanças. 
 
 
 
24 
FAQ
5
 do ajuste calórico 
E como eu determino as calorias para uma “recomposição”? 
Depende do que você entende por “recomposição”. Se você está querendo 
se referir ao ganho de músculos e perda de gordura exatamente na mesma 
velocidade, então não deverá haver nem déficit nem superávit calórico - 
apenas pule essa parte dos cálculos. Mas isso é algo muito fantasioso e 
simplista: a velocidade de ganho muscular e de perda de gordura só será 
igual sob circunstâncias muito específicas (geralmente, para o novato 
magrelo barrigudo). Para a maioria das pessoas, mesmo que pretendam 
conseguir as duas coisas ao mesmo tempo, é melhor ter um pequeno 
déficit ou superávit energético. Todos esses detalhes estão no meu Guia 
Para Definição de Objetivos. 
 
Para minimizar qualquer perda muscular durante o cut e minimizar 
qualquer ganho de gordura durante o “slow bulk”, você deverá acertar 
os macros. Nós iremos abordar isso a seguir. 
 
 
 
5
 FAQ: Sigla em inglês para “Perguntas feitas com frequência” 
 
25 
 
 
Quando as pessoas do ramo se referem aos seus “macros”, elas estão 
falando sobre os três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura. 
Você deve ter ouvido por aí que, enquanto o balanço energético determina 
se você irá ganhar ou perder peso, os macronutrientes irão determinar se 
essa mudança foi causada pela variação da quantidade de gordura ou de 
músculos. 
Apesar disso ser uma simplificação grosseira, conforme mostrado pela sua 
posição na pirâmide acima, os macros têm o segundo papel mais 
importante na equação que irá determinar se você irá ganhar ou perder 
gordura/massa magra. Trocando em miúdos, se você determinar 
corretamente a proporção deles, irá atingir suas metas mais 
rapidamente e com menos esforço do que se você os ignorar. 
As orientações abaixo são baseadas em pesquisas, em recomendações de 
outros coaches (especialmente Alan Aragon, Lyle McDonald, Martin 
 
26 
Berkhan e Eric Helms), assim como minhas observações feitas no trabalho 
com os meus clientes. 
Mas as questões com as IDRs e as questões políticas de porque elas não mudam 
são assunto para uma outra história e um outro dia. 
Nota para os amigos nerds: as estratégias para a ciclagem de macros 
serão discutidas no guia sobre horários, mas o conteúdo visto aqui servirá 
de base para tanto, então não pule-o. 
GUIA PARA A INGESTÃO DE PROTEÍNAS 
 
Existem 4 calorias em cada grama de proteína. 
Por que ela é importante? 
A proteína ajuda na recuperação do treino, preserva a massa magra 
durante um regime, nos ajuda a ganhar mais músculos durante o bulk 
e é o que confere mais saciedade dentre todos os macronutrientes. 
Por tal motivo a proteína é uma coisa muito boa, mas isso não quer dizer 
que “quanto mais, melhor”. Eis o que acredito que defina a ingestão “ideal’ 
para os objetivos físicos: 
Uma quantidade de proteínas que seja alta o suficiente para alcançar 
todos os benefícios em potencial, sem ser tão alta que acabe sendo 
desnecessariamente cara, e que acabe limitando as opções de alimento 
por reduzir a quantidade dos outros macronutrientes que nós podemos 
consumir enquanto nos mantemos na meta calórica do dia. 
Nota: Essas recomendações não são as mesmas IDRs do governo, que 
geralmente são muito baixas. Existe uma diferença muito grande entre a 
necessidade mínima e o que seria o ideal para alcançarmos nossos 
objetivos físicos. (Em função das evidências, eu pessoalmente acredito que 
 
27 
as IDRs deveriam ser aumentadas, de modo que as perdas musculares de 
pessoas doentes e acamadas sejam minimizadas. 
Quanta proteína devo consumir? 
 
A quantidade ideal de proteína é dada em função da sua massa magra. 
Não gosto de fazer esses cálculos baseado no peso corporal porque assim 
estaria correndo o risco de dar proteína demais para as pessoas mais 
gordas e proteína de menos para as pessoas mais magras. 
O fator mais importante para determinarmos a nossa necessidade proteica 
é a nossa massa magra: quanto mais você tiver, maior será a sua 
necessidade proteica. Podemos determinar a nossa massa magra 
subtraindo a quantidade de gordura que carregamos do nosso peso 
total. (Você já estimou isso na primeira parte: Determinando as Calorias.) 
Se você não tem ideia de qual seja o seu percentual de gordura, faça uma 
avaliação física com um adipômetro (apenas se você estiver razoavelmente 
magro), ou com um aparelho de bioimpedância que a sua academia 
provavelmente deve ter. (O DEXA, a pletismografia e a pesagem hidrostática 
também são outras opções, se estiverem disponíveis.) 
Importante: todos esses métodos têm imprecisões e inconsistências, 
então poupe-se do trabalho e NÃO USE ESSES APARELHOS PARA 
ACOMPANHAR O SEU PROGRESSO. Tudo bem usá-los para fazer esses 
cálculos, mas não para acompanhar o progresso. (Veja aqui o meu guia 
sobre como fazê-lo.) 
Razão para a diferença entre o bulking e o cutting 
 A proteína ajuda a poupar a massa magra durante um déficit 
calórico, por isso a necessidade proteica é maior durante o cut. 
 Apesar de só trazer problemas para a nossa carteira, ingerir proteína 
além da faixa recomendada durante o bulk também não terá 
nenhum efeito benéfico - a síntese proteica já estará maximizada. (A 
não ser que se esteja usando drogas, por isso você pode ter lido 
numa revista sobre um competidor do Mr.Olímpia consumindo 600g 
por dia.) 
 
 
28 
Razão para a faixa de ingestão 
 A ingestão ideal de proteína também é 
determinada pela severidade do déficit 
calórico, pelo percentual de gordura e 
pela experiência na musculação. 
 Quanto maior for o seu déficit durante o 
cut, maior será a quantidade de proteína 
necessária para evitar que o seu corpo 
queime a sua massa magra. Quanto mais 
regular for a sua perda de gordura, menos 
você irá precisar. 
 As pessoas mais obesas podem ter um 
déficit calórico maior, mas isso 
aumentará a fome e, como a proteína é o macronutriente mais 
saciante (isso quer dizer que nos sentiremos satisfeitos por mais 
tempo em dietas com muita proteína), talvez de qualquer maneira 
você queira manter a sua ingestão proteica no limite superior da 
faixa. 
 Marombeiros iniciantes parecem ter uma necessidade proteica 
menor. (Talvez a partição calórica deles seja melhor devido ao novo 
estímulo que estão propiciando aos seus corpos). 
Nota: Embora esses números sejam baseados em pesquisas, eles apenas 
nos dizem o que é necessário para a média das pessoas. Haverá pessoas 
que não estão na média - pessoas que precisam de mais, e aqueles que se 
dão bem ingerindo ainda menos do que o recomendado. Mas não existe 
maneira de determinar isso sem ser pela tentativa e erro. 
 
29 
 
Proteína em Pó ou Comida de Verdade? 
A proteína em pó é uma ferramenta muito útil para conseguir atingir os 
macros sem gastar muito (não no Brasil), isso sem contar com a 
conveniência de poder comer fora sem depender nas porções dos 
restaurantes, que geralmente são pequenas. 
Ingerir a sua proteína por meio decomida de verdade no entanto, 
sempre será mais saciante. Por comida de verdade eu quero dizer carne 
vermelha, frango, peixe, ovos e laticínios. Quando estamos fazendo regime, 
a fome é a nossa inimiga, então é melhor darmos preferência à comida de 
verdade. 
 
30 
Por outro lado, durante o bulk pode ser difícil conseguir bater os macros 
através da comida de verdade sem sentir-se empanturrado. Nesse caso, 
alimentos com uma densidade energética elevada ou refeições líquidas, 
como os shakes de proteína, podem ser seus amigos. 
Certo então, agora que determinamos a sua necessidade proteica, é hora 
de decidirmos de onde virão o resto das calorias necessárias (as quais 
você calculou na parte 1, Determinação das Calorias). 
 
GUIA PARA A INGESTÃO DE GORDURAS 
 
 
Existem 9 calorias em cada grama de gordura. 
Por que ela é importante? 
O consumo de gordura na dieta é importante para manter a função 
hormonal inalterada, especialmente a produção de testosterona. Se você 
reduzir muito a sua ingestão de gordura, a mudança mais óbvia que irá 
perceber é uma diminuição na sua libido. Ela nunca deve ser retirada de 
uma dieta. 
Quanta gordura eu devo consumir no cut ou no bulk? 
 
Cutting 
Durante o cut, nós precisamos ingerir menos calorias. A gordura é o 
macronutriente com maior densidade energética, por isso reduzir a 
ingestão de gordura é uma maneira fácil de fazer grandes mudanças 
na sua ingestão energética total. 
Assim como a proteína no entanto, existe uma quantidade mínima que não 
deverá ser ultrapassada. Nesse caso, isso se deve as questões hormonais 
 
31 
mencionadas acima. Eu sugiro que você não consuma menos do que 0,9g 
de gordura por quilo de massa magra. (Se você ciclar os macros na sua 
dieta, então considere esse como sendo o consumo médio mínimo, que 
não deverá ser ultrapassado.) 
Por que a faixa de consumo? 
Aqueles com uma quantidade maior de gordura corporal irão se dar melhor 
do que os mais magros, no que diz respeito ao consumo de gordura. Isso 
está relacionado à sensibilidade à insulina, que diminui (geralmente, 
mas nem sempre) quando você emagrece. Então, se você tiver um 
percentual de gordura muito elevado, escolha o limite superior da faixa, e 
os mais esguios deverão escolher o limite inferior. 
Bulking 
Durante o bulk, nós precisamos ingerir mais calorias. Pelo fato da 
gordura ser o macronutriente com maior densidade energética, além de ser 
um bom meio de alcançar as calorias do dia sem lhe deixar muito 
empanturrado, ao aumentar a ingestão de gordura também aumentamos o 
leque de alimentos permitidos na dieta. 
Pessoalmente tendo a não pensar em termos de porcentagens, por isso eu 
não havia feito nenhum recomendação específica para a ingestão de 
gordura durante o bulk (ao menos não publicamente), porque estou 
esperando adquirir mais experiência com meus clientes. Mas depois de ver 
a série de vídeos do Eric Helms, comparei a recomendação dele de 20 a 
30% com os resultados que tenho visto com meus clientes e essa 
recomendação tem funcionado bem razoavelmente. 
Por que a faixa de consumo? 
Existe espaço para preferências pessoais e além disso, algumas pessoas 
simplesmente se dão melhor com diferentes ingestões de gordura (o 
que provavelmente está muito relacionado a sensibilidade à insulina). Então 
sinta-se livre para experimentar. 
Não sou defensor de dietas muito ricas em gordura e pobres em 
carboidratos. Essas dietas são muito restritivas (prejudicando a aderência 
no longo prazo) e prejudicam o desempenho, especialmente em pessoas 
atléticas. Qualquer dieta que tenha mais do que 40% de gordura, embora 
possa funcionar, não irá funcionar da melhor maneira possível. 
 
 
32 
GUIA PARA A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS 
 
 
Existem 4 calorias em cada grama de carboidratos. 
Por que ele é importante? 
O carboidrato é o único macronutriente sem o qual nós conseguimos 
viver, mas ele tem impacto positivo sobre os nossos hormônios, nos 
fornece energia durante os treinos, repõe o glicogênio muscular (a fonte 
primária e preferencial de energia para os nossos músculos), e deixa a vida 
muito mais saborosa. Então, embora nós limitemos o seu consumo (por 
não haver outra escolha), não recomendo que você o elimine 
completamente da sua dieta. 
Na musculação é tão importante quanto, se ainda não for mais importante 
do que a ingestão adequada de proteína para preservar a massa muscular 
durante um regime. Estou mencionando essa informação aqui porque ela é 
relevante na hora de determinar a sua ingestão de carboidratos. 
Precisamos ingerir carboidratos em quantidade suficiente de modo 
que possamos treinar de modo eficiente e assim preservarmos nossa 
massa muscular. Muitas pessoas acabam descobrindo que isso não é 
possível quando fazem uma restrição severa de carboidratos. 
(Aproximadamente 80% da demanda energética de um treino é suprida 
pelo glicogênio muscular e, se o seus níveis estiverem baixos, você não irá 
conseguir treinar pesado o suficiente.) Isso não quer dizer que os seus 
treinos não serão difíceis durante um déficit; eles serão, porque no geral 
você terá menos energia, mas você também não irá querer que os seus 
níveis de glicogênio sejam depletados. 
 
 
 
 
 
33 
Quanto carboidrato eu devo consumir? 
 
Pense no carboidrato como um complementador das calorias calculadas 
na parte 1 (Determinação das Calorias). A diferença entre o cut e o bulk será 
maior nesse macronutriente. 
 
GUIA PARA A INGESTÃO DE FIBRAS 
 
 
Existem de 0 a 2 calorias em cada grama de fibras. 
Por que elas são importantes? 
Fibra é uma subclassificação dos carboidratos. Nós abordaremos isso aqui 
porque elas nos mantém saciados sem acrescer quantidades 
significativas de calorias aos alimentos, diminuem o nível de açúcar no 
sangue e a velocidade com que a comida é digerida, diminuem o colesterol, 
ajudam a evitar a constipação e diminuem o risco de desenvolvermos 
câncer de cólon. Obviamente elas são uma coisa muito boa. 
É possível no entanto, ingerir fibras demais. Os efeitos negativos seriam 
gases, diarréia (aumentando o risco de sujar as suas calças em público), 
constipação e inchaço. 
Mantenha o seu consumo entre os números abaixo e procure não ter 
variações muito grandes na sua ingestão e você ficará bem: 
 Mínimo - 20g para as mulheres e 25g para os homens. 
 Máximo - 20% da sua ingestão de carboidratos. 
Leitura complementar: Fibre - Nature´s Broom (“Fibra – A vassoura da 
natureza”) do Lyle McDonald. 
 
34 
GUIA PARA A INGESTÃO DE ÁLCOOL 
 
 
Existem 7 calorias em cada grama de álcool. 
Por que ele é importante? 
Ele faz com que as pessoas chatas fiquem interessantes, reduz a dor, 
mascara a insegurança social, nos faz esquecer dos kibes à meia-noite. 
 
Tecnicamente o álcool é um macronutriente, mas não é um essencial, a 
menos que você seja escocês. 
 
Quanto álcool eu devo consumir? 
 
Depende do lugar. Observações sóbrias feitas em bares de solteiros me 
fizeram concluir que, ao menos na Inglaterra, existe um ponto de equilíbrio 
entre ficar alto o suficiente para que a garota sentada sozinha no bar 
repentinamente se torne suficientemente interessante para arriscar uma 
conversa, e passar por situações embaraçosas em público. Suplementações 
adicionais poderão ser ou não necessárias dependendo do nível de 
coragem fornecida pelo álcool. 
Falando sério agora… 
 
Para muitas pessoas, o consumo de álcool é um fato da vida. A abstenção 
total irá funcionar, mas isso não será sustentável para a maioria das 
pessoas. 
 
O álcool têm calorias. 1g contém 7kCal e ele geralmente está acompanhadode carboidratos (ou de frutas como no vinho, lúpulo/trigo/cevada no caso 
da cerveja, ou ainda açúcares de drinks que levam refrigerantes). 
 
35 
Quando bebe-se com moderação, é possível adequar a ingestão de álcool 
sem estragar tudo. Pesquise sobre o drink que você está bebendo e veja 
quantas calorias ele contém. Então subtraia a quantidade apropriada de 
calorias dos seus macros de modo a manter a sua ingestão calórica diária 
dentro do objetivo. Dessa maneira, você terá mantido a coisa mais 
importante na nossa pirâmide nutricional, e ficará próximo dos macros do 
dia. 
Exemplo: Você bebe três cervejas. Carbos e proteína contêm ~4kCal/g, a 
gordura contém 9kCal/g. 
Se as calorias totais dessas três cervejas forem 600kCal, considere deixar de 
comer 75g de carbos (300kCal) e ~33g de gordura (~297kCal). 
 O álcool nos fornece energia, mas sem nenhum dos outros 
benefícios oferecidos pelos outros macros. Assim, não será 
sustentável se você encher a cara com frequência. 
 Você provavelmente não irá querer mexer na proteína, dada a sua 
propriedade de preservar os músculos. 
Sim, existem estratégias para encher a cara ocasionalmente, mencionadas 
em ”O Guia do Álcool”, mas não abuse delas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
36 
JUNTANDO TUDO 
 
Nós iremos continuar com o exemplo do Tom e do Bob, cujas necessidades 
calóricas foram calculadas na seção anterior. 
 
 
37 
 
ADENDO PARA QUEM SEGUE O SISTEMA LEANGAINS 
 
Existe uma escola de pensamento que defende que pode ser benéfico para 
a partição de nutrientes (logo para a composição corporal também) 
consumir mais calorias nos dias de treino e menos nos dias de descanso. O 
Martin Berkhan em particular, levou essa ideia adiante, experimentando 
uma maior ingestão de carboidratos e menos gordura nos dias de treino e 
o oposto nos dias de descanso, isso culminou na criação do sistema 
LeanGains. 
Eu acredito que isso funcione muito bem, no entanto, em termos de ordem 
de prioridade para se alcançar resultados, esse esquema pertence a seção 
#4 Horário e Frequência das Refeições, então irei discutir esse assunto lá. 
Para muitas pessoas esse é um fator adicional, uma camada extra de 
complicação. Então, se você chegou a esse livro através da indicação de um 
amigo bem intencionado e está se sentindo sobrecarregado de 
 
38 
informações, não aplique este conceito ainda, lembre-se da hierarquia de 
importância. 
 
SUMÁRIO DOS GUIAS DOS MACROS 
 
 
É essencial consumir todos os micronutrientes necessários, caso 
contrário você irá prejudicar o seu progresso no longo-prazo, mas isso 
não precisa ser tão chato quanto parece. À seguir veremos algumas 
dicas simples sobre como conseguir isso. 
 
 
 
39 
 
 
O tópico da micronutrição pode parecer chato, mas você não pode 
ignorá-lo. Deficiências de micronutrientes no longo prazo irão 
impactar negativamente a sua saúde e acabar com os seus esforços no 
treino. 
Felizmente isso não precisa ser complicado. Observando apenas algumas 
regras simples com relação à sua ingestão de frutas e vegetais você evitará 
as deficiências micronutricionais. 
Serão necessários 5 minutos para a leitura dessa seção, mas aqui irão 
alguns pontos fundamentais para os preguiçosos: 
 Um multivitamínico não compensa uma dieta ruim, mas ele traz 
uma segurança adicional nas dietas bem montadas. 
 
40 
 As pessoas que fazem uma dieta correm mais riscos de sofrerem 
uma carência de micronutrientes e podem se beneficiar com uma 
suplementação. 
 É provável que existam benefícios no seu desempenho advindos 
da ingestão de vegetais - o Popeye estava certo com aquela coisa 
do espinafre. 
 Se você tem pouca energia, sente fome, fica se perguntando por que 
sua pele é pálida ou tem padrões de sono irregulares, talvez você 
esteja com deficiência de algumas vitaminas e/ou minerais. 
 A água é importante para a performance e para a perda de gordura 
também. Procure urinar pelo menos cinco vezes por dia, a urina 
deverá ser clara. 
Irei abordar todos os pontos mencionados acima nesta seção. Eu tentei ser 
breve, relevante e prático. 
 
O QUE SÃO MICRONUTRIENTES? 
 
 
Vitaminas e minerais. 
“Micro” por causa das quantidades: enquanto 
os macronutrientes são contados em gramas, 
os micronutrientes geralmente são contados 
em miligramas. Imagine os macros como 
sendo o combustível do seu carro, dando a ele 
a energia para fazer o motor funcionar; os 
micros são o óleo e os lubrificantes, que evitam 
que o carro quebre. 
 
Os minerais são inorgânicos. Alguns deles 
(cálcio, sódio, potássio, magnésio, etc.) são necessários em quantidades 
maiores do que outros (ferro, cobre, zinco, etc.). Não é por coincidência que 
alimentos que contenham o primeiro grupo (ex. laticínios e comidas 
salgadas) tenham um gosto bom, enquanto que alimentos que contenham 
grande quantidade do segundo grupo não sejam muito palatáveis. Tenha 
um pouco de paciência comigo… 
Vitaminas são compostos orgânicos. Algumas são hidrossolúveis e 
outras são lipossolúveis. As lipossolúveis se acumulam no tecido adiposo, 
 
41 
então a deficiência ou a superdosagem (overdoses) ocorrem com o passar 
do tempo. É muito difícil ocorrer uma superdosagem com as vitaminas 
hidrossolúveis, porque elas serão expelidas através da urina (é por isso que 
você provavelmente nunca ouviu falar de alguém ter adoecido por ter 
tomado uma overdose de vitamina C quando ficou resfriado). O lado ruim 
disso é que elas precisam ser consumidas diariamente. 
Para maiores explicações, veja esse vídeo ou pesquise sobre 
micronutrientes na Wikipedia. 
 
A ABORDAGEM CORRETA 
 
 
1. Tome precauções sensatas ao invés de procurar problemas 
 
Algumas pessoas são muito rápidas em apontar o dedo da culpa em suas 
dietas quando aparece algum problema. Se alguém sentir-se sem energia 
por exemplo, embora isso possa acontecer devido a uma deficiência 
micronutricional, se eles estiverem fazendo regime então essa falta de 
energia geralmente acontece só por eles estarem em um déficit calórico 
muito grande ou por muito tempo sem dar uma pausa no regime. 
Frequentemente esse problema não tem 
nenhuma relação com a dieta - eles não têm 
dormido bem, estão passando por um período 
significativamente estressante no trabalho ou em 
casa, ou pegaram um resfriado mas ainda não 
começaram a espirrar. 
Se você tem tempo, dinheiro e vontade de 
levantar da cama e fazer um exame de sangue 
para ver isso, então faça. 
Porém sugiro que, ao invés de acreditar que você tem um problema e fazer 
um exame de sangue, acredite que você não tem tal problema e tome 
precauções razoáveis, seguindo as orientações que darei abaixo. Se 
mais tarde você tiver alguma questão com algo que você acredite estar 
relacionado com a sua dieta (uma vez que você tenha eliminado as outras 
possibilidades) então talvez considere fazer um exame de sangue. Irei 
assumir no entanto que a maioria das pessoas lendo esse livro não tem tais 
problemas e não vai fazer exame algum, por isso as orientações abaixo. 
 
42 
(Apenas lembre-se de que a indústria lucra em cima do nosso desejo de nos 
sentirmos especiais, inventando problemas para acreditarmos que os temos e 
depois vender soluções para esses problemas inventados. – Aqueles que 
anunciam os exames de sangue muitas vezes também são aqueles que têm 
alguns remédios ou suplementos para vender.) 
2. “If It Fits Your Macros” (IIFYM) – Use, Mas Não Abuse 
 
Nesse caso vale citar o Eric Helms, que estava trabalhando com 
halterofilistas de competição durante o ciclo intermediárioda dieta: 
 
“If It Fits Your Macros” (IIFYM) tornou-se “o que eu consigo enfiar nos meus 
macros e ainda me dar bem?” (O que eu consigo enfiar nos meus macros e 
satisfazer meus desejos?) ao invés de “Como eu supro as minhas necessidades 
nutricionais?” Quando você combina isso com a fome extrema e uma dieta, você 
pode ter alguns problemas – as pessoas podem fazer um menu bem ridículo 
para suprir uma quantidade de macros muito bem calculada, mas que pode na 
verdade acabar levando a problemas micronutricionais. Eu gosto de dietas 
flexíveis, eu amo o IIFYM, mas existem algumas coisas que devemos considerar 
para que não venhamos a ter problemas com ele e acabemos comprometendo 
o nosso progresso.” 
 
O Eric aconselha os seus competidores a pensarem em uma dieta de 
inclusão ao invés de uma de exclusão. Uma dieta IIFYM abusando de muita 
junk food pode ser tão deficiente em micronutrientes quanto a dieta de 
brócolis e peito de frango grelhado, típica de marombeiro e que exclui 
grupos alimentares inteiros. 
 
INGESTÃO DE FRUTAS E VEGETAIS FIBROSOS - GUIAS PARA SUPRIR 
SUAS NECESSIDADES BÁSICAS 
 
A grande maioria das pessoas que estão lendo esse texto, as pessoas 
focadas no físico, estarão bem com os micronutrientes que conseguimos na 
carne, laticínios e carboidratos amiláceos (batata-inglesa, batata-doce, 
mandioca, inhame). Geralmente temos que prestar atenção aos 
micronutrientes que conseguimos nas frutas e vegetais uma vez que, 
por uma questão de praticidade (ou falta dela) esses são os alimentos mais 
comumente excluídos. Geralmente utilizo esses guias com meus clientes: 
 
43 
Então, se aparecer algum problema, nós poderemos analisar a ingestão 
total de fibras [veja as orientações nas perguntas mais frequentes] ou 
sugerir algum multivitamínico e ver como eles respondem. Essa é a maneira 
mais fácil de abordar a sua micronutrição. 
Dito isso, eu também gosto da simplicidade das seguintes orientações 
dadas pelo Eric aos seus competidores, uma vez que elas atendem uma 
necessidade profunda que algumas pessoas têm de orientações de 
quantidades específicas: 
 
 
As orientações acima usam o sistema americano de medir comida com 
xícaras. (Para o resto do mundo é um pouquinho mais do que você 
consegue colocar em copo de 250ml.) Para aqueles que, assim como eu, 
acham isso um pouco vago, aqui está um guia rápido: 
 
44 
 
Agora, eu consigo imaginar que a dúvida da galera masculina abaixo dos 30 
anos será algo do tipo “Bem, qual é o mínimo que eu preciso comer 
então?”. Eu não tenho uma resposta para isso, mas espero que as 
próximas duas seções ajudem. 
 
OUTRAS NOTAS IMPORTANTES SOBRE MICRONUTRIÇÃO 
 
Um Multivitamínico Não é Um Substituto Para Frutas e Vegetais 
 
Infelizmente. 
 
Até os meus vinte e poucos anos eu achava uma chatice prepará-los e caros 
para comprar. As minhas preferências alimentares mudaram e hoje eu até 
que gosto de vegetais, mas naquele tempo eu acreditava que eu podia 
tomar um comprimido em vez de comer vegetais. Para explicar porque não, 
isso merece uma citação do Alan Aragon: 
 
45 
 
“Nunca é demais lembrar que uma dieta pobre suplementada com 
multivitamínicos ainda é uma dieta pobre. Existe uma infinidade de compostos 
biologicamente ativos e benéficos na matriz de alimentos que não estão – e 
provavelmente nunca estarão – presentes em um suplemento 
multivitamínico/mineral. É importante pensar em micronutrientes não só em 
termos de vitaminas e minerais essenciais, mas também em termos de 
fitonutrientes e zoonutrientes; compostos que não são classificados como 
vitaminas e minerais, mas podem fortalecer a saúde e evitar doenças. É por isso 
que é importante variar muito a alimentação, para atender a necessidade 
básica de todos os micronutrientes.” 
Pessoas Que Fazem Dietas Correm Risco de Sofrer Deficiências de 
Micronutrientes 
 
Quem faz dieta está particularmente sujeito a ter algum tipo de 
deficiência de micronutrientes. O editorial de dezembro de 2013 do Alan 
Aragon Research Review, “A critique of the recent multivitamin rant in the 
Annals of Internal Medicine” (“Uma crítica ao discurso retórico recente sobre 
os multivitamínicos nos Anais de Medicina Interna”), foi um verdadeiro 
alerta para o que vem acontecendo. 
 
Recordando as descobertas de Calton, Jb. “Prevalence of micronutrient 
deficiency in popular diet plans.” (Prevalência de 
deficiências de micronutrientes em dietas populares) na 
edição de junho de 2010 do Journal of the International 
Society of Sports Nutrition (JISSN), falando 
especificamente sobre as dietas Atkins, DASH, South 
Beach e Best Life Diet: 
 Todas as quatro dietas falharam em fornecer 
100% dos 27 micronutrientes essenciais, baseados 
nas IDRs, quando a pessoa seguia os menus 
diários recomendados por essas dietas, 
consumindo apenas comida de verdade. 
 Foram identificados níveis consistentemente 
baixos ou inexistentes de seis micronutrientes 
(vitamina B7 (biotina), vitamina D, vitamina E, cromo, iodo e 
molibdênio) nas quatro dietas. 
 Uma típica pessoa seguidora de dietas, ao fazer alguma dessas 
quatro dietas populares, estaria com uma deficiência nutricional 
 
46 
média de 56,48%, baseando-se nas IDR. Elas teriam ainda uma 
deficiência de 15 dos 27 micronutrientes essenciais analisados. 
 Isso indica bem claramente que, durante uma dieta, é bem provável 
que você tenha uma deficiência de micronutrientes. (Isso 
também que dizer que eu preciso começar a ler as edições antigas 
do JISSN). O conselho então é que você garanta suas necessidades 
básicas com um suplemento vitamínico. 
Nós nos aprofundaremos mais nessa questão na parte #5 Suplementos. 
 
Parece Que Existem Benefícios no Desempenho Advindos da 
Ingestão de Vegetais 
Vegetais verdes (espinafre, rúcula e a beterraba em particular) contêm 
muito nitrato. Um aumento na ingestão de nitrato pode reduzir o custo de 
um exercício e melhorar a tolerância ao mesmo. - Sim, o Popeye estava 
certo comendo toda aquela quantidade de espinafre, e a sua mãe estava 
certa quando falava pra você comer vegetais. 
A ciência: se tivermos nitratos suficientes na nossa dieta, poderemos 
elevar a concentração plasmática de nitritos. Esse nitrito pode ser 
convertido em óxido nítrico, que pode ser benéfico em fazer com que 
uma quantidade apropriada de oxigênio chegue aos músculos. 
Se o seu VO2 máximo e o seu limite do lactato forem os mesmos, 
então um custo menor do oxigênio para uma corrida feita na mesma 
velocidade irá indicar que você estará utilizando uma porcentagem 
menor do seu VO2 máximo, isso que dizer que você irá demorar mais 
para se cansar, uma vez que estará acumulando menos coisas que 
nós achamos que nos reduzem nossa velocidade. Um custo menor 
do oxigênio e uma eficiência muscular mais alta são aspectos 
importantes para o desempenho. 
Para mais informações sobre esse assunto, ouça o episódio 54 do 
podcast “The Guru Performance”. 
 
 
 
 
 
47 
Os Limites do Meu Conhecimento - Outras Leituras 
A micronutrição não é a minha especialidade. O que eu sei aprendi há 
muito tempo atrás, lendo alguns poucos capítulos de livros muito chatos, e 
relembrei vendo esse vídeo do Eric Helms. Ele fez um trabalho excelente, e 
é por isso que essa seção em particular segue as suas orientações muito 
mais de perto do que as outras desse livro. 
GUIA PARA A INGESTÃO DE ÁGUA 
 
A água é importante para a perda de gordura e para o desempenho. Veja 
alguns detalhes sobre a perda de gordura nas FAQ. 
 Procure urinar (urina clara) cinco vezes ao dia - Lyle McDonald 
 Procure fazer urina clara pelofinal da tarde. Essa é minha, mas 
estou certo de que li isso em algum lugar. Além disso, 
 Certifique-se de que você não esteja desidratado durante os seus 
treinos, ou eles serão afetados negativamente. 
Eu não gosto da ideia de contar fluidos e fazer recomendações baseadas no 
peso corporal, simplesmente porque algumas pessoas suam mais do que 
outras, sem mencionar os climas diferentes. 
Para maximizar os ganhos com o seu treino, você precisa considerar 
quando comer com relação a quando você treina. Nós iremos abordar 
essa questão com exemplos detalhados a seguir. 
 
 
 
 
 
48 
 
 
A ideia de que algo tão simples quanto mudar os horários das coisas 
possa ter um grande efeito é muito sedutora. 
As pessoas perdem a noção das coisas sempre que aparece algum atalho 
que prometa resultados rápidos com, ou sem, um mínimo de esforço. O 
pessoal do marketing se aproveita disso (salpicando um ou outro dado 
científico sem convenientemente falar de todo o quadro) para nos vender 
algo novo. 
Sempre que alguém lhe apresentar algo que contrarie a pirâmide 
hierárquica mostrada acima o seu detector de baboseiras deve soar o 
alarme. 
 
49 
A verdade: Acertar o horário das coisas com certeza traz efeitos positivos 
sobre a composição corporal, mas se você passar por cima do mais 
impactante, as fundações do seu plano nutricional (ingestão calórica, a 
composição dos macronutrientes, e os micronutrientes), você estará 
desperdiçando o seu tempo, dinheiro e esforços. 
Considere os três primeiros níveis da pirâmide nutricional como sendo os 
principais. Agora nós iremos analisar o quarto nível enquanto tentaremos 
não nos perder nos detalhes sem importância. Eis o que iremos abordar: 
 Quantas Refeições Você Deveria Fazer 
 Como Adequar o Horário das Refeições ao Horário do Treino 
 Considerações Específicas Com Relação aos Horários dos 
Macronutrientes 
 Porque Você Deve Considerar Pular o Desjejum 
 Porque Você Deve Considerar Ciclar as Calorias e os 
Macronutrientes 
 Como Implementar a Ciclagem das Calorias e dos 
Macronutrientes 
 Exemplo de configurações e de cálculos 
Notem a redação. 
Assim como esse livro como um todo, essa seção foi escrita em ordem de 
importância em que cada componente novo provavelmente irá lhe 
beneficiar. 
É importante ter isso em mente porque, como eu mencionei logo no início 
do livro, a aderência é o fator mais importante de todos - a melhor dieta é 
aquela que você consegue manter - então por favor, equilibre as 
complicações adicionais conforme você for trabalhando em cada passo, 
com a sua habilidade de perserverar. 
E não se sinta obrigado a aplicar todos os passos. 
FREQUÊNCIA ÓTIMA DE REFEIÇÕES - QUANTAS EU DEVO FAZER? 
 
 Sugestão: 2 a 4 refeições durante o cut e 3 a 
4 refeições durante o bulk 
Definições: 
“Uma refeição” nesse contexto quer dizer 
qualquer coisa, desde um lanche (ex. um shake 
proteico) até uma refeição com comida de 
 
50 
verdade (proteína, vegetais, gorduras e carboidratos). Não estou 
incluindo nessa definição qualquer suplemento pré-treino de baixa 
caloria como o Jack3D (ou qualquer outro que esteja na moda por esses 
dias) ou o BCAA. 
O número de refeições que você vai fazer será definido em função do 
volume de comida que você vai ter que comer e em qual horário do dia você 
vai treinar. 
Eu sugiro que você faça o menor número de refeições que puder, sem 
que isso comprometa os seus objetivos. 
Isso facilita as coisas, tanto em termos de preparação das refeições quanto 
em termos de contagem dos macros do dia. Praticidade -> maior taxa de 
aderência -> maior taxa de sucesso no longo prazo. 
Para aqueles fazendo o cut, fazer menos refeições pode trazer benefícios 
psicológicos, porque você poderá comer mais em cada refeição. Esse é um 
dos benefícios de se pular o desjejum - permitir que o o seu almoço e o seu 
jantar sejam maiores. Fazer uma refeição por dia simplesmente não será 
ideal para preservar a massa magra e essa opção também forçaria as 
pessoas a fazerem escolhas ruins quando fossem fazer essa única refeição, 
os alimentos teriam que ter uma densidade energética muito alta para que 
se conseguisse colocar todas as calorias do dia em uma única refeição. 
Para aqueles fazendo o bulk, pode chegar uma hora em que não seja 
confortável ou prático fazer apenas duas refeições diárias, devido ao 
volume de comida que deverá ser consumido. Considere dividir os seus 
macros em três ou quatro refeições, ou fazer refeições/lanches líquidos. 
Apesar de provavelmente não existir nenhum benefício em fazer mais do 
que quatro refeições por dia, você poderá fazê-lo se quiser. 
Nota: Além da complicação, não existe outro fator negativo em se comer 
com mais frequência do que o recomendado aqui. Então, se você quiser 
mais refeições diárias, sinta-se livre para tanto. 
 
 
 
 
 
51 
 
EXCEÇÕES PARA O GUIA DE FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES 
 
Profissionais Tentando Chegar ao Limite 
 Cutting: mínimo de 3 refeições, uma vez que 
eles já ultrapassaram a marca dos 10% de BF. 
 Bulking: 4 ou mais refeições, distribuídas 
igualmente ao longo do dia. 
Pular o desjejum pode facilitar a queima da 
gordura teimosa durante um regime, mas também 
aumenta ligeiramente o risco de perda de massa 
magra em percentuais excepcionalmente baixos de 
gordura. Isso é especialmente verdadeiro durante 
um cut feito às pressas, que esses caras podem 
precisar fazer se estiverem chegando perto de uma 
data limite sem terem perdido gordura o suficiente. 
Além disso, para esses marombeiros avançados pode haver benefícios 
marginais em se fazer um número maior de refeições (maior espaçamento 
entre as refeições do dia) no que diz respeito ao ganho de massa. 
Assim, como esses competidores estão sempre de olho em qualquer 
vantagem que possam conseguir no dia da competição, eles devem 
considerar se alimentarem com uma frequência mais alta e com uma 
distribuição de refeições mais equilibrada do que as recomendadas no 
limite superior das recomendações acima, levando-se em conta que eles 
tenham tempo para fazer isso. 
Atletas Treinando Várias Vezes Por Dia 
 Nesse caso, eles devem fazer tantas refeições quanto forem 
necessárias. 
As duas questões principais aqui são: I) recuperação entre os treinos 
(principalmente a reposição do glicogênio) para os atletas de resistência; II) 
alcançar as suas metas calóricas do dia mas sem sentir-se tão cheio que 
isso atrapalhe o seu treino. 
Não é divertido correr por aí de estômago cheio. Então mesmo para 
aqueles que não são atletas, se você vai fazer algum esforço à tarde, então 
 
52 
faz sentido comer menos no almoço e fazer um lanche mais tarde nesse 
dia. 
Para depletar o glicogênio, são necessários aproximadamente de 90 a 
120 minutos de trabalho contínuo em apenas um grupamento muscular. 
Você precisa usar esses mesmos músculos competitivamente no mesmo 
dia para preocupar-se com a velocidade máxima de reposição do 
glicogênio. 
Se você for um atleta de resistência, é uma boa ideia ingerir alguns 
carboidratos de alto índice glicêmico depois do seu primeiro treino do 
dia. 
Se você não for um atleta de resistência, não há porquê se preocupar 
com isso. 
De qualquer maneira, levando-se em conta o exposto acima, vamos passar 
para a próxima seção. 
 
HORÁRIO DAS REFEIÇÕES - QUANDO DEVO COMER? 
 
 Até depois de duas horas que terminar o seu treino 
 Mais calorias depois do que antes do 
treino 
 Alguns carboidratos depois do treino 
 Sem estar em jejum completo 
Definições: 
“Treino” se refere especificamente ao treino 
com pesosintencional, não um exercício 
aleatório. 
“Depois do treino” é o espaço de tempo 
compreendido entre o final do seu treino e a 
hora em que você vai dormir. 
“Sem estar em jejum completo” se refere ao treino feito depois que 
você tenha consumido uma ou mais refeições previamente no dia. A 
ingestão de BCAA antes do treino conta como “sem estar em jejum 
completo” e é uma opção viável. 
Existem várias maneiras de adequar as coisas, mas desde que você observe 
esses princípios tudo estará bem. Abaixo irei fazer sugestões específicas, 
 
53 
mas no que diz respeito aos exemplos, para o bem da brevidade, eu dei o 
modo mais simples de adequar as coisas para apenas aquele horário de 
treino.
 
54 
 
55 
 
 
 
 
56 
CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS PARA OS HORÁRIOS DOS NUTRIENTES 
 
Evite o particionamento extremo de macronutrientes 
Nos exemplos acima, você viu que sugeri de modo genérico que você divida 
seus macronutrientes na mesma proporção que você dividir suas calorias. 
Porque isso não faz qualquer diferença em termos práticos. 
No entanto, você vai encontrar algumas idéias por aí como: coma apenas 
gorduras e proteínas no começo do dia, e somente carboidratos e proteínas 
mais tarde. É improvável que isso tenha qualquer benefício no 
particionamento de nutrientes, e vai ameaçar a aderência à sua dieta, 
tornando-a mais complicada e restritiva. Reveja a regra “se não está 
quebrado…” 
 
Algumas pessoas acham que carbos as 
deixam sonolentas 
 
Se esse for o seu caso, você pode usar isso em 
seu favor, fazendo sua última refeição do dia 
mais próxima da hora de dormir, ou 
aumentando a proporção de carboidratos nessa 
refeição. 
 
• Aqueles que fazem o desjejum e sentem-se 
letárgicos no meio da manhã devem considerar 
aumentar a ingestão de proteínas e gorduras no 
desjejum e reduzir a de carboidratos. 
Simplesmente ajuste as outras refeições ao 
longo do dia para manter o equilíbrio geral dos 
macronutrientes. (Obviamente algumas pessoas simplesmente amam um 
monte de carbos no café-da-manhã. Se esse for o seu caso, se você sente-
se bem logo após e isso atende os seus macros do dia, vá em frente). 
• Muitos carbos no almoço podem causar letargia à tarde, aquela sensação 
de querer desmaiar na mesa. Se for o caso, então aumente a ingestão de 
legumes e verduras ou mude a sua escolha de carboidratos (troque aquela 
caixa de cereais por batatas ou macarrão, por exemplo) no almoço. Ou 
tente mudar a sua ingestão de carbos de maneira que venha a comer mais 
deles no fim do dia. Você poderia também considerar dividir o seu almoço 
em 2 refeições: um almoço menor e um lanche à tarde. 
 
57 
 
Refeições grandes te fazem suar? 
 
• Isso não é lá um grande problema durante o dia, mas uma pequena 
minoria de pessoas tem problemas para dormir à noite. Você pode tentar 
reposicionar sua ingestão de carboidratos para comer menos na última 
refeição do dia, fazer a última refeição mais cedo ou comer menos calorias 
totais nessa última refeição (e mais em uma refeição anterior). 
 
ESCLARECENDO OS BOATOS EM TORNO DO JEJUM INTERMITENTE 
 
A popularidade crescente do Jejum Intermitente levou a 
uma enxurrada de novos gurus querendo ter lucro com a 
técnica, e à proliferação de baboseiras como: 
“Calorias não importam desde que você coma dentro de 
uma janela de 8 horas” 
“Seu corpo na verdade quer que você se entupa de 
porcarias à noite depois de um treino, pois elas irão 
enviar os nutrientes para o músculo e assim eles não 
serão armazenados como gordura”. 
Essas pessoas que ganham a vida vendendo livros físicos e eletrônicos não vivem 
no mundo real, onde elas são responsáveis pelos resultados de seus clientes, 
então é muito fácil para elas falar esse tipo de abobrinhas sem fundamento. 
Eu uso frequentemente o JI com meus clientes para ajudá-los a chegar a um 
percentual de gordura muito baixo porque acho que ele tem vantagens para 
conseguir isso. Entretanto, como os meus textos devem lhe mostrar, o JI não foi o 
fator decisivo provavelmente meus clientes também teriam tido bons resultados 
sem ele. 
 
EU DEVO OU NÃO DEVO PULAR O DESJEJUM? 
 
Porque você deveria pensar em pular o desjejum 
 
1. Simplicidade no planejamento de refeições e na contagem de macros. 
 
58 
2. Controle aumentado sobre a fome, e maior satisfação devido a refeições 
maiores. Se você fazia desjejum anteriormente, vai levar de 4 a 7 dias para que o 
seu corpo se acostume ao novo padrão de refeições e as ondas de fome matinais 
desapareçam. 
3. Potencial para oxidar mais gordura “teimosa”. – Isso só é relevante para 
aqueles que chegaram ao ponto de ter abdominais visíveis, e que querem ficar 
completamente definidos. (Na minha opinião, esse é o motivo pelo qual aeróbicos 
raramente são necessários com um protocolo de JI bem-executado – preciso 
deixar claro no entanto que atualmente existem poucas evidências científicas para 
comprovar isso). 
Mais leituras: Intermittent Fasting and Stubborn Body Fat – Leangains.com (em inglês) 
 
Motivos para você não querer ficar sem o desjejum 
 
1. JI aumenta o risco de perdas musculares. 
Isso só é realmente uma preocupação quando se procura alcançar níveis 
excepcionalmente baixos de gordura corporal, como os que você vê nas fotos 
abaixo (ou ainda mais baixos). Desde que você tenha seu aporte calórico e de 
macros feitos corretamente de acordo com esse guia. 
 
 
Quanto mais esguios ficamos, maior a possibilidade de perda muscular devido a 
uma frequencia reduzida de refeições. È importante colocar isso em perspectiva e 
pesar os prós e os contras. 
Se você se alimentar com mais frequência e distribuir suas refeições ao longo do 
dia ao invés de pular o desjejum, seu risco de perder músculos é minimizado, mas 
você torna a sua dieta mais complicada – a preparação das refeições toma mais 
tempo, a contagem de macros fica cada vez mais difícil, e você provavelmente 
precisa adicionar aeróbicos ao treino mais cedo, para conseguir ficar 
extremamente sarado. 
 
59 
Quanto maior o déficit calórico e quanto mais esguio você estiver, maior será o 
risco de perda muscular. Mas se você tiver calma e consistentência, o risco será 
pequeno. 
Eu já orientei mais de 1000 pessoas, a maioria delas escolheu ficar sem desjejum. 
Não observei que isso tenha causado qualquer perda de massa magra. 
Considere também que os clientes que você na figura acima não faziam desjejum, 
comiam duas vezes por dia e não fizeram qualquer tipo de aeróbico para 
chegarem àquela forma. Não posso dizer que detectamos qualquer perda de 
massa muscular nesses casos também. 
Entretanto, é importante levar em conta que eles eram marombeirosrecreacionais 
sem um prazo fixo, não eram competidores profissionais ou amadores “sérios” 
que queriam ter qualquer vantagem possível nas competições. Nesse caso, seria 
melhor usar uma abordagem mais conservadora e fazer uma frequência de 
refeições maior (considerando que eles tenham o tempo e a vontade de proceder 
dessa maneira. Além disso, se alguém tem pressa para ficar em ponto de 
competição, o déficit necessário será maior que o ideal, então uma frequência 
maior de refeições deveria ser considerada de maneira que eles tenham uma 
chance melhor de reter a massa muscular. 
 
2. Maior frequência de refeições ao longo do dia pode levar a maior 
crescimento muscular durante o bulk 
 
Eu enfatizaria que isso é marginal, e a maioria das pessoas naturalmente se vê 
forçada a comer mais de duas refeições quando estão fazendo bulk, de qualquer 
maneira. 
 
Considerações finais sobre pular o desjejum 
Se você tentar ficar