Exercício resistido

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EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Desempenho Muscular: Refere-se à capacidade de o músculo realizar trabalho (força x distância).
É afetado por todos os sistemas corporais, mais especificamente por fatores como as características morfológicas do músculo, as influências neurológicas, bioquímicas e biomecânicas, assim como a função metabólica, cardiovascular, respiratória, cognitiva e emocional.
Elementos fundamentais do desempenho muscular: força, potência e resistência à fadiga.
Força Muscular é um termo amplo que se refere à habilidade do tecido contrátil de produzir tensão e uma força resultante com base nas demandas impostas sobre o músculo. É a maior força mensurável que pode ser exercida sobre um músculo ou um grupo muscular para vencer uma resistência durante um esforço máximo único.
Exercício de fortalecimento (treinamento de força) é o procedimento sistemático, de um músculo ou grupo muscular, de levantar, abaixar ou controlar cargas pesadas (resistência) durante um número relativamente baixo de repetições ou um curto período de tempo. A adaptação mais comum do músculo após esse tipo de treinamento é o aumento da capacidade máxima de produzir força, ou seja, um aumento na força muscular, em primeiro lugar como resultado de adaptações neurais, e um aumento no tamanho da fibra muscular.
Potência Muscular, relaciona-se com a força e a velocidade do movimento e é definida como trabalho (força x distância) produzida pelo músculo por unidade de tempo (força x distância/tempo). A velocidade com que um músculo se contrai e produz uma força resultante e a relação entre a força e a velocidade são os dois fatores que afetam a potência muscular. Como o trabalho pode ser produzido em um período de tempo muito curto ou prolongado, a potência pode ser expressa por um único disparo de atividade de alta intensidade (como ao erguer uma pesada bagagem ou realizar um salto em altura).
A força muscular é fundamental para o desenvolvimento da potência muscular. A potência pode ser melhorada aumentando o trabalho que o músculo deve realizar em um período de tempo especificado ou reduzindo a quantidade de tempo necessária para produzir determinada força.
Quanto maior a intensidade do exercício e menor o período de tempo levado para gerar força, maior a potência muscular.
Resistência muscular à fadiga é um termo amplo que se refere à habilidade de realizar atividades de baixa intensidade, repetitivas ou sustentadas, por um tempo prolongado. É a habilidade de um músculo contrair-se repetidamente contra uma carga, gerar e manter tensão e resistir à fadiga por um extenso período de tempo.
O exercício para a melhora da resistência é caracterizado por fazer um músculo contrair-se e levantar ou abaixar uma carga leve repetidas vezes ou manter uma contração muscular por um longo período de tempo.
Os elementos essenciais são sempre contrações musculares de baixa intensidade, numerosas repetições e um tempo prolongado.
A adaptação dos músculos ao treinamento de resistência ocorre mediante aumentos em sua capacidade oxidativa e metabólica, o que permite melhor transporte e uso do oxigênio.
Para muitos pacientes com desempenho muscular comprometido, o treinamento de resistência terá um impacto mais positivo na melhora da função do que o treinamento de força. Além disso, o emprego de baixos níveis de carga em cada programa de exercício minimiza as forças adversas sobre as articulações, produz menos irritação dos tecidos moles e é mais confortável para o paciente do que o treinamento resistido intenso.
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
	Para que o desempenho muscular melhore é preciso aplicar uma carga que exceda a capacidade metabólica do músculo, ou seja, o músculo tem que ser desafiado a trabalhar em um nível mais alto do que está acostumado. Se as demandas permanecerem constantes depois de o músculo ter-se adaptado, o nível de desempenho muscular poderá ser mantido, mas não aumentado.
	Esse princípio enfoca a colocação progressiva de carga sobre o músculo manipulando a intensidade ou o volume do exercício. Intensidade do exercício resistido refere-se a quantidade de peso (resistência) imposta sobre o músculo, enquanto volume engloba variáveis como número de repetições, séries ou freqüência do exercício, podendo uma ou mais delas ser gradualmente ajustada para aumentar as demandas sobre o músculo.
- Em um programa de treinamento de força, a quantidade de resistência aplicada ao músculo é aumentada progressivamente.
- No programa de resistência física, dá-se maior ênfase ao aumento do tempo que uma contração muscular é mantida ou ao número de repetições realizadas do que ao aumento da carga.
- O músculo e os sistemas corporais relacionados precisam de tempo para se adaptar às demandas de uma carga aumentada ou às repetições antes que a carga ou o número de repetições seja novamente aumentado.
RECUPERAÇÃO DO EXERCÍCIO
 É necessário programar um período de tempo adequado para recuperação após exercícios fatigantes em cada programa de treinamento resistido. Isso se aplica tanto à recuperação intra sessão quanto inter sessão. Após o exercício vigoroso, o corpo precisa de tempo para se restaurar até voltar ao estado que se estava antes do exercício exaustivo. A recuperação do exercício agudo, em que a capacidade de produção de força do músculo retorna para 90 a 95% da capacidade pré exercício, geralmente leva 3 a 4 minutos, ocorrendo a maior proporção de recuperação no primeiro minuto.
 As alterações que ocorrem no músculo durante a recuperação são:
- As reservas de energia são repostas;
- O ácido lático é removido do músculo esquelético e do sangue cerca de uma hora após o exercício;
- As reservas de oxigênio são repostas nos músculos;
- O glicogênio é reposto durante vários dias.
 Tem sido mostrado que, quando se realiza um exercício leve durante o período de recuperação (recuperação ativa), a recuperação do exercício ocorre mais prontamente do que com repouso total (recuperação passiva). A recuperação mais rápida com exercício leve provavelmente resulta de influências neurais e circulatórias.
DETERMINANTES DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
	O alinhamento e a estabilização apropriados são sempre elementos básicos de qualquer exercício elaborado para melhorar o desempenho muscular. É preciso também determinar uma dosagem adequada. Em um treinamento resistido, dosagem inclui intensidade, volume, freqüência e duração do exercício e do intervalo de repouso.
	Outros fatores, como a causa ou as causas de fundo dos déficits no desempenho muscular, a extensão do comprometimento, bem como a idade, a história médica, o estado mental e a situação social do paciente, também afetam a elaboração e a implementação de um programa de exercícios resistidos.
	Para fortalecer eficazmente um músculo ou grupo muscular específico e evitar movimentos compensatórios, são necessários o posicionamento apropriado e o alinhamento do membro ou segmento do corpo. Movimentos substitutivos ou compensatórios são padrões de movimentos compensatórios causados pela ação muscular de um agonista adjacente mais forte ou de um grupo muscular que normalmente serve como estabilizador. Quando são aplicados durante o exercício resistido os princípios de alinhamento e estabilização usados no teste muscular manual, em geral os movimentos compensatórios podem ser evitados.
1) Alinhamento
	O alinhamento correto é determinado pela direção das fibras musculares e pela linha de tração do músculo a ser fortalecido. O paciente ou um segmento do corpo tem de ser posicionado de modo que a direção do movimento de um membro ou segmento do corpo seja semelhante à ação do músculo ou dos grupos musculares a serem fortalecidos.
Ex.: Para fortalecer o glúteo médio, o quadril deve permanecer levemente estendido, não fletido, e a pelve precisa ser rodada levemente para a frente à medida que o paciente abduz o membro inferior contra a resistência aplicada. Seo quadril é fletido à medida que a perna abduz, o tensor da fáscia lata adjacente torna-se o movimentador primário e é fortalecido.
	O paciente ou o membro precisa ser posicionado de modo que o músculo que está sendo fortalecido atue contra a resistência da gravidade e o peso, em particular se o peso corporal ou os pesos livres (halteres, barras ou caneleiras) forem a fonte de resistência. Isso, obviamente, depende do conforto e da mobilidade do paciente.
2) Estabilização
	Refere-se à sustentação de um segmento do corpo ou à manutenção do corpo estável.
	Exercitar-se sobre uma superfície estável, como uma maca de tratamento firme, ajuda a manter o corpo estável. O peso corporal também pode fornecer uma fonte de estabilidade durante o exercício, em particular na posição horizontal. 
	A estabilização pode ser conseguida externa ou internamente. A estabilização externa pode ser aplicada manualmente por um fisioterapeuta ou às vezes pelo paciente com equipamentos, como cintas ou tiras, ou por uma superfície de suporte firme, como o encosto de uma cadeira ou a superfície da mesa de tratamento.
	A estabilização interna é obtida por meio da contração isométrica de um grupo muscular adjacente que não entra no padrão de movimento mas mantém o segmento corporal da inserção proximal do músculo que está sendo fortalecido firmemente no lugar.
Ex.: Ao fazer um levantamento bilateral da perna em extensão, os abdominais contraem-se para estabilizar a pelve e a coluna lombar à medida que os flexores de quadril levantam as pernas.
3) Intensidade
	A intensidade do exercício em um programa de treinamento é a quantidade de resistência (peso) imposta ao músculo em contração durante cada repetição de um exercício. A quantidade de resistência é também denominada carga do exercício, ou seja, a extensão com que o músculo é sobrecarregado, ou quanto peso é levantado, abaixado ou sustentado.
	Um modo de sobrecarregar progressivamente um músculo é aumentar aos poucos a quantidade de resistência usada no programa de exercícios.
a) A carga submáxima (exercício com intensidade moderada a baixa) é indicada:
- No início de um programa de exercícios para avaliar a resposta do paciente ao exercício resistido;
- Nos estágios iniciais da regeneração dos tecidos moles quando os tecidos lesados precisam ser protegidos;
- Após períodos de imobilização quando a cartilagem articular não é capaz de suportar grandes forças compressivas ou quando pode ter ocorrido desmineralização óssea, aumentando o risco de fratura patológica;
- À maioria das crianças e dos idosos;
- Quando o objetivo do exercício é melhorar a resistência muscular à fadiga;
- No aquecimento e desaquecimento antes e depois de uma sessão de exercícios; 
- Durante treinamento isocinético com velocidade lenta para minimizar as forças compressivas nas articulações.
b) A carga quase máxima ou máxima (exercícios de alta intensidade) é indicada:
- Quando o objetivo do exercício é aumentar a força e a potência muscular e possivelmente aumentar o tamanho do músculo;
- Em adultos saudáveis em última fase de um programa de reabilitação após uma lesão musculoesquelética, em preparo para o retorno às atividades ocupacionais ou recreativas de alta demanda;
- Em um programa de condicionamento para indivíduos sem patologia conhecida;
- Para indivíduos que treinam para levantamento de peso competitivo ou fisiculturismo.
Precaução: A intensidade do exercício nunca deve ser tão grande ao ponto de causar dor. À medida que a intensidade do exercício aumenta e o paciente exerce um esforço máximo ou quase máximo, o risco cardiovascular eleva-se substancialmente. Um paciente precisa ser sempre lembrado de incorporar respiração rítmica em cada repetição do exercício para minimizar esses riscos.
4) Repetição Máxima
	Um método de documentar a efetividade de um programa de exercícios resistidos e calcular a carga apropriada para o exercício é determinar uma repetição máxima. Esse método foi desenvolvido por DeLorme.
	Uma repetição máxima é a maior quantidade de peso (carga) que um músculo pode mover por meio da ADM disponível um número específico de vezes. Pode ser usada de várias maneiras. DeLorme relatou a determinação de 1 RM (a maior quantidade de peso que um indivíduo pode erguer por meio da ADM completa apenas uma vez) como uma medida basal útil do esforço máximo de um indivíduo.
	Como seu uso requer um esforço máximo, não é recomendado para pacientes com lesão de tecidos moles, pós-operatórios ou com patologia cardiovascular.
	Depois de verificada uma RM, a carga de exercícios a ser usada no início do treinamento resistido é calculada como uma porcentagem da RM, que pode variar de 30 a 40% até 90 a 100%. Para pacientes com déficits significativos na força muscular ou para treinamentos de resistência muscular à fadiga, o uso de uma carga mais baixa: 30 a 50%, é mais seguro.
5) Volume
	É a soma do número total de repetições e séries de cada exercício durante uma única sessão.
	Quanto mais alta a carga, mais baixo o volume precisa ser. 
	O volume também é influenciado pela freqüência das sessões, pelo tipo de contração muscular, pela ordem dos exercícios e pelos intervalos de repouso. 
6) Freqüência
	Refere-se ao número de sessões de exercícios por dia ou por semana. Depende da intensidade e volume, metas do paciente, seu estado geral de saúde, participação prévia em um programa de exercícios resistidos e sua resposta ao treinamento.
	Causas comuns de declínio no desempenho devido ao treinamento excessivo: freqüência excessiva, repouso inadequado e a fadiga progressiva.
Ex.: o exercício excêntrico de alta intensidade está associado com maior microtrauma aos tecidos moles e maior incidência de dor muscular tardia do que outras modalidades de exercício, ou seja, requer maior tempo de recuperação. 
7) Modo
	Refere-se à forma, a resistência, ao tipo de exercício ou a maneira como ele é realizado. 
8) Tipos de contração muscular
a) Exercício isométrico – É uma forma estática de exercício na qual o músculo se contrai e produz força sem uma mudança apreciável em seu comprimento e sem movimento articular visível.
	A necessidade de força estática e resistência à fadiga é evidente em quase todos os aspectos do controle do corpo durante atividades funcionais. Ex.: quando uma pessoa carrega um objeto pesado por um longo tempo.
	Duração da ativação muscular: Para produzir mudanças adaptativas no desempenho muscular estático, uma contração isométrica deverá ser mantida por 6 a 10 segundos. Esse tempo é o suficiente para que se desenvolva o pico de tensão e ocorram alterações metabólicas no músculo. 
b) Exercício Dinâmico: concêntrico e excêntrico
	Uma contração muscular dinâmica causa movimento articular e excursão do segmento corporal à medida que o músculo se contrai e se encurta (contração concêntrica) ou se alonga sob tensão (contração excêntrica).
	A contração concêntrica acelera os segmentos do corpo, enquanto as excêntricas os desaceleram, como em mudanças súbitas de direção ou momento de força. As contrações excêntricas agem como fonte de absorção de choque durante atividades de alto impacto. 
	O exercício concêntrico refere-se a uma forma de carga dinâmica sobre o músculo onde se desenvolve tensão muscular, ocorre encurtamento físico do músculo e uma força externa (resistência) é vencida, como um levantamento de peso.
	O exercício excêntrico envolve uma carga dinâmica sobre o músculo, além de sua capacidade de produzir força, causando alongamento físico do músculo à medida que ele tenta controlar a carga.
	É um componente essencial do programa de exercícios para prevenção de lesão ou lesão recidivante durante atividades que envolvam desaceleração de alta intensidade e mudanças rápidas de direção.
c) Exercício isocinético – O termo isocinético refere-se ao movimento que ocorre em uma velocidade igual (constante).
	Osdinamômetros isocinéticos atuais são unidades computadorizadas ativas que permitem teste e treinamento concêntrico e excêntrico, além de outros modos de exercício como o treinamento isométrico em múltiplos ângulos e a ADM passiva.
9) Exercício em cadeia aberta e cadeia fechada
a) Característica dos exercícios em cadeia aberta
- O segmento distal move-se no espaço;
- Movimento articular independente; sem movimento articular previsível nas articulações adjacentes;
- Movimentos dos segmentos do corpo apenas distais à articulação em movimento;
- A ativação muscular ocorre predominantemente nos movimentadores primários e é isolada para os músculos da articulação em movimento;
- Tipicamente realizados em posições sem apoio de peso;
- A resistência é aplicada no segmento distal em movimento;
- Em geral, requerem estabilização externa (manualmente ou com equipamento).
b) Característica dos exercícios em cadeia fechada
- O corpo se move sobre um segmento distal fixo ou estabilizado sobre uma superfície de suporte;
 
- Movimentos articulares interdependentes; padrões de mo-vimento relativamente previsíveis nas articulações adjacentes;
- A ativação muscular ocorre em múltiplos grupos musculares, tanto distal quanto proximalmente à articulação em movimento;
- Tipicamente realizados em posições de apoio de peso;
- A resistência é aplicada simultaneamente em múltiplos segmentos que se movem;
- Estabilização interna por meio de ação muscular, compressão articular e congruência e controle postural.
 
10) Pacientes de alto risco
	O risco de complicações devido ao rápido aumento da pressão arterial é particularmente alto em pacientes com história de coronariopatia, infarto do miocárdio, distúrbio cerebrovasculares ou hipertensão. Também são pacientes de risco os que fizeram neurocirurgia ou cirurgia ocular ou têm patologia do disco intervertebral. Esses pacientes devem ser monitorados de perto.
Prevenção durante o exercício: 
- Alertar o paciente para não prender a respiração;
- Treinar o paciente para que respire ritmicamente durante o exercício;
- Treinar o paciente para expirar em cada esforço resistido;
- Os pacientes de alto risco devem evitar exercícios resistidos de alta intensidade.
11) Dor muscular induzida por exercício
a) Dor muscular aguda: Geralmente se desenvolve durante ou logo após o exercício extenuante realizado até o ponto de exaustão muscular. Essa resposta ocorre à medida que o músculo se fadiga durante o exercício agudo, devido à falta de suprimento sanguíneo e de oxigênio (isquemia) adequado e ao acúmulo temporário de metabólitos, como ácido lático e potássio, no músculo exercitado.
	A sensação é caracterizada como uma queimação ou dor dentro do músculo.
b) Dor muscular tardia: Após um treinamento resistido vigoroso, a que não se esteja acostumado, ou depois de qualquer forma de esforço muscular excessivo, começa a desenvolver-se a dor muscular tardia, que é observável no ventre muscular ou na junção miotendínea, cerca de 12 a 24 horas após o exercício. Em geral atinge o pico 24 a 48 horas após o exercício.
	Os exercícios excêntricos de alta intensidade causam consistentemente os sintomas mais graves de dor muscular tardia. 
12) Contra-indicações para o treinamento resistido
	É contra-indicado durante períodos de inflamação aguda e em algumas doenças e distúrbios agudos.
- Dor
- Inflamação
- Doença cardiopulmonar grave
13) Comandos verbais
- Usar comandos verbais diretos e simples;
- Para resistir a uma contração isométrica, falar com tom de comando ao paciente: “segure” ou “Não me deixe movê-lo” ou “faça a mesma força que eu”.
- Para resistir a uma contração concêntrica, falar “empurre” ou “puxe” com tom de comando ao paciente.
- Para resistir a uma contração excêntrica, falar com tom de comando ao paciente “solte lentamente enquanto eu empurro ou puxo você”.
14) Exercício com resistência manual
- O exercício é realizado nos planos anatômicos de movimento, nos padrões diagonais associados com técnicas de facilitação proprioceptiva (PNF), ou em padrões combinados de movimento que simulem atividades funcionais.
Vantagens:
- É mais efetivo nos estágios iniciais de reabilitação quando os músculos estão fracos;
- Forma efetiva de exercício para transição dos movimentos ativos para resistidos mecanicamente;
- A resistência é ajustada por meio da ADM à medida queo fisioterapeuta responde aos esforços do paciente ou a um arco doloroso.
Desvantagens:
- A carga do exercício é subjetiva, não pode ser medida ou documentada quantitativamente.
- A quantidade de resistência é limitada à força do fisioterapeuta; portanto, a resistência imposta não é adequada para fortalecimento de grupos musculares fortes.
15) Exercício com resistência mecânica
- É qualquer forma de exercício no qual a resistência é aplicada com o uso de algum tipo de equipamento.
Vantagens:
- Estabelece uma medida basal quantitativa do desempenho muscular a partir de onde podem ser julgadas as melhoras.
- Mais apropriado durante as fases intermediárias e avançada da reabilitação quando a força muscular excede a força do fisioterapeuta.
- A melhora quantitativa é uma fonte efetiva de motivação para o paciente.
Desvantagens:
- Não é apropriado quando os músculos estão bastante fracos ou os tecidos moles estão em estágios muito iniciais de regeneração.
16) Exercício com resistência elástica
- O comprimento do material elástico deve ser suficiente para que fique preso seguramente nas duas extremidades. Deve ficar tensionado porém não distendido na posição inicial do exercício (comprimento de repouso do material).
- A quantidade de tensão (força) gerada pelo pedaço de faixa ou tubo elástico, à medida que ele se alonga, depende da mudança relativa no comprimento do material (porcentagem de alongamento ou deformação) desde o início até o final do exercício. Há uma relação relativamente linear entre a porcentagem de deformação e a força tensiva do material. 
- Os exercícios podem ser feitos em muitas posições diferentes porque a resistência elástica não depende significativamente da gravidade, pelo contrário, ela depende primordialmente da porcentagem de deformação do material.
- O exercício em velocidades moderadas a altas, empregando resistência elástica, pode ser feito de modo seguro, pois o paciente não precisa vencer a inércia de um peso movendo-se rapidamente. Como tal, é apropriado para o treinamento pliométrico.
- Em razão das propriedades de deformação viscoelástica e da fadiga apresentadas pelo material elástico, as faixas e os tubos devem ser substituídos com freqüência.