Material Didático! Musculação

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Profº MS. Charles Formentin 
MUSCULAÇÃO 
 
 
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Sumário 
1 – Introdução ............................................................................................................. 3 
2- Musculação: Suas Finalidades e Características .................................................... 4 
Musculação e Saúde ................................................................................................... 5 
Musculação e estética ................................................................................................. 6 
Musculação e Esporte ................................................................................................. 8 
Musculação e Reabilitação.......................................................................................... 9 
Musculação e Postura ............................................................................................... 10 
Musculação e Treinamento de força ......................................................................... 10 
Por que Treinar Força? Benefícios! ........................................................................... 11 
3 - Adaptações Decorrentes do Treinamento de Força ............................................. 13 
4- Planejamento do Programa – Relação dos componentes de treino ..................... 21 
5- Formas de Manifestação do Treinamento de Força .............................................. 25 
6- Treinamento de Forças e respiração .................................................................... 31 
7- Meios e Métodos (Sistemas) de Treinamento de Força ........................................ 31 
Métodos de Treinamento de Força ........................................................................... 32 
Métodos .................................................................................................................... 32 
Sistemas e Ordem dos Exercícios ............................................................................ 35 
Técnicas de Treinamento Aplicáveis a Outros Sistemas .......................................... 37 
Sistemas e Técnicas Especializadas ........................................................................ 38 
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS .......................................................................... 39 
 
 
 
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1 – Introdução 
 
 A musculação é uma prática cada vez mais procurada para a melhora da 
condição física geral das pessoas. Ela visa principalmente o trabalho muscular, mas 
apresenta benefícios que vão além dessa perspectiva. 
 
A prática da musculação não está relacionada apenas ao aumento da massa 
muscular, como muitas vezes associam, mas, ela pode ser trabalhada para 
diferentes finalidades: saúde, estética, postura, entre outras. A musculação é apenas 
um meio, entre tantos outros, para trabalharmos o condicionamento muscular. 
 
Este polígrafo universitário tem como objetivo organizar a primeira parte do 
conteúdo da disciplina de musculação e salientar diferentes visões encontradas na 
literatura dessa área, retratando diversos autores, para que isso possa contribuir na 
elaboração das rotinas de treinamento de musculação para todos os públicos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2- Musculação: Suas Finalidades e Características 
 
 
 Musculação apresenta algumas definições, mas, de uma maneira geral, 
temos que: é um meio de treinamento da condição muscular para diferentes 
finalidades (Weineck, 1999; Bompa, 2002; Fleck e Kraemer, 2006; Monteiro, 2000 
entre outros autores). 
 
 Podemos chamar também de exercícios resistidos, ou treinamento resistido, 
ou ainda treinamento contra resistência. 
 
 Segundo Fleck e Kraemer (2006), esta resistência pode ser Móvel ou Fixa: 
 
 Móvel: exercícios dinâmicos, utilizando a contração dinâmica concêntrica e 
excêntrica, podendo ainda ser combinando diversas formas de contração. 
 
 Fixa: exercícios isométricos, onde, estes podem ser executados por 
pressão ou sustentação (tração). 
 
 Os exercícios desenvolvidos para treinar a condição muscular podem ser 
executados em equipamentos específicos para musculação; com pesos livres e/ou 
utilizando o peso do próprio corpo. 
 
 A musculação pode ser utilizada para diversos fins (objetivos), e também para 
diferentes populações: 
 
 Objetivos: Saúde, estética, postura, “performance”, etc. 
 
 População: Homens; mulheres, crianças e adolescentes; idosos; 
cardiopatas; hipertensos; gestantes; etc. 
 
O que devemos ter cuidado é com a prescrição dos exercícios, respeitando 
sempre a individualidade biológica do praticante, realizando sempre uma boa 
 
 
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avaliação antropométrica e neuromuscular, adequando às cargas e volumes de 
treino em relação a cada pessoa e a cada objetivo. 
 
Musculação e Saúde 
 
 Podemos usar a musculação para a melhora ou manutenção da nossa saúde. 
Segundo Fleck & Figueira Jr., (2003) os exercícios contra-resistência melhoram: 
 
 O metabolismo do indivíduo; 
 A qualidade do sono; 
 Funcionamento intestinal; 
 Auto-estima, humor, imagem corporal; 
 Circulação sanguínea, 
 Melhora o trabalho do miocárdio; 
 Condição muscular, metabolismo muscular, etc. 
 Entre outros benefícios. 
 
 Quando existe um equilíbrio entre esses e outros fatores, podemos dizer que 
estamos ajudando a melhorar e manter uma boa saúde do aluno e 
conseqüentemente sua qualidade de vida também melhora. 
 
 Para elaborarmos um plano de musculação voltado par a saúde, devemos 
levar em consideração: 
 Dados da avaliação do nosso aluno; 
 Grau de condicionamento do aluno; 
 Identificar os objetivos do aluno; 
 Duração da sessão sugerida: de 40 a 60 minutos; 
 Cargas: de 10 a 20 RMs; 
 Exercícios: Diversos (para grandes grupos musculares); + Aeróbico + 
Flexibilidade (alongamentos diversos) 
 Freqüência: 3 a 5 x/semana; 
 Séries: 2 (no máximo 3, por exercício); 
 
 
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 Ajuste das cargas: o ajuste das cargas e exercícios se dá conforme a 
adaptação do aluno (mais ou menos em 3 a 4 semanas nas fases iniciais); 
 Reavaliar o aluno. 
 
Observação: essa é apenas uma sugestão, devemos sempre adequar à prescrição 
às condições de nosso aluno. 
 
Musculação e estética 
 
 Assim como a saúde, a estética é um dos objetivos de quem busca a 
musculação como meio de treinamento. 
 
 Os aspectos estéticos são diferentes de indivíduo para indivíduo, ou seja, 
para algumas mulheres o aumento de massa muscular não é esteticamente bonito, 
algumas mulheres preferem uma aparência mais longilínea as mais musculosas. 
 
 Muitas vezes as questões estéticas e de saúde se completam, pois quando 
melhoramos nossa saúde, conseqüentemente podemos melhorar também nossa 
estética e vice-versa. 
 
 Segundo Fleck e Figueira Jr. (2003), normalmente quando se trata de reduzir 
gordura corporal em excesso podemos relacionar isso ao aspecto de saúde; e 
quando desejamos aumentar a massa corporal magra relacionamos ao aspecto 
estético. 
 
 Com relação à estética podemos salientar os seguintes objetivos: 
 
 Redução de gordura corporal em menor grau (pouca gordura a perder, ou 
seja, quando o percentual de gordura está adequado, mas apresenta 
gorduras localizadas em determinadas regiões do corpo); 
 Aumento de massa muscular; 
 Definição muscular; 
 
 
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 Entre outros. 
 
Podemos classificar os níveis de gordura Ideal para jovens adultos segundo 
Fleck & Figueira (2003) em: 
 
 Homens: 14 a 16% ou até 20% 
 Mulheres: 24 a 26% ou de 16 a 25% 
 
Gordura essencial: 
 
 Homens: 5 a 6% 
 Mulheres: 8 a 10%Observação: A perda da gordura essencial pode acarretar na perda de massa 
magra e de saúde. 
 
 Em relação à prescrição do treino de força podemos exemplificar da seguinte 
forma: 
 
Para perder gordura em menor grau: 
 
 Intensidades de média a alta; volume de médio a baixo; pode-se já 
trabalhar com mais de 2 exercícios por grupo muscular; usar mais 
intervalos (ativos ou passivos), métodos descontínuos preferencialmente; 
e incluir um trabalho aeróbico no início ou final da sessão, podendo esse 
ser de menor duração (20 minutos por exemplo) 
 
Para perder gordura em maior grau: 
 
 Intensidades de média a baixa; volume de médio a alto; 10 a 12 exercícios 
(não mais de um para o mesmo grupo inicialmente); usar pouco ou 
nenhum intervalo (intervalos ativos ou usar o método de circuito), métodos 
contínuos preferencialmente; e incluir um trabalho aeróbico no início ou 
 
 
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final da sessão, mas de maior duração (por exemplo, acima de 30 
minutos). 
 
Para elaborarmos um plano de musculação com finalidade de estética, 
devemos considerar alguns fatores: 
 
 Dados da avaliação do aluno; 
 Grau de condicionamento do aluno; 
 Identificar os objetivos específicos do aluno; 
 Duração das sessões sugerida: varia de acordo com o objetivo e as 
etapas do treino, mas pode variar entre 40 a 80 minutos; 
 Intensidade: cargas para 10 até 12 ou 15 RMs; 
 Séries: podem variar de 3 a 6, mas depende da fase de treino; 
 Exercícios: variados e mais complexos; normalmente mais de 1 para cada 
grupo muscular (entre 2 e 3), explorando diferentes ângulos e porções do 
grupo; 
 Podemos combinar outros exercícios como, por exemplo, aeróbico e 
alongamentos, mas não devemos esquecer da prioridade nos mesos e 
macrociclos. 
 Freqüência: 3 a 5 x/semana, porém já podemos dividir os treinos em 
sessões distintas; 
 Repouso e intervalos maiores (mais adequado) quanto maior a carga 
maior o intervalo em fases específicas de treino. 
 Reavaliação do aluno. 
 
Observação: essas são apenas sugestões, devemos sempre adequar à prescrição 
às condições de nosso aluno. 
 
Musculação e Esporte 
 
 A musculação desportiva é um dos elementos da preparação física de um 
desportista. Ela deve ser sempre direcionada ao esporte específico (Especificidade 
 
 
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do treinamento), e também deve estar relacionada ao treino técnico, assim como às 
características do atleta (esporte individual) e também da função (esportes 
coletivos). 
 
 A preparação física é incluída ao longo de todo o planejamento do atleta ou 
da equipe levando sempre em consideração os períodos de treinamento. 
 
Normalmente temos: 
 
 Preparação física de base: períodos preparatórios. 
 Preparação física específica: períodos pré-competitivos. 
 Preparação física competitiva: período competitivo. 
 
É de fundamental importância que o preparador físico tenha o domínio a 
respeito do esporte e suas ações motoras, para que a preparação física seja bem 
desenvolvida. 
 
Musculação e Reabilitação 
 
 Podemos utilizar a musculação como forma de fazer a retomada do indivíduo 
às suas atividades físicas corriqueiras após uma lesão. 
 
 Normalmente o trabalho de musculação é indicado após o tratamento 
fisioterápico, quando existe a possibilidade de um reforço muscular, articular e 
ligamentar mais direcionado. 
 
 É importante que o professor de educação física possa trabalhar em parceria 
com os médicos que tratam esse aluno ou atleta (fisiatras,ortopedistas, etc. e 
também fisioterapeutas) para que a recuperação seja integral. 
 
 Normalmente o trabalho de musculação com essa finalidade é composto por 
exercícios basicamente isométricos (mas também dinâmicos) e sem uma sobrecarga 
 
 
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muito grande. Nessa perspectiva trabalhamos o fortalecimento dos elementos ativos 
(músculos) sem maiores estresses aos elementos passivos (cartilagens e 
ligamentos). A evolução de cargas e volumes é bem gradativa e cuidadosa. 
 
 Trabalha-se também muito com mobilização articular; alongamentos, 
exercícios excêntricos sem sobrecarga; isometria por sustentação em diferentes 
ângulos; elásticos, etc. 
 
 O número de séries e repetições deve ser conforme o tipo de lesão e 
principalmente se há presença de dor ou não. Nunca devemos executar os 
exercícios com dor. 
 
 Musculação e Postura 
 
 A musculação pode ser aplicada no tratamento e manutenção da postura 
corporal. 
 
 A postura corporal está ligada a diversos fatores, são eles: 
 
 Musculares: Manutenção do tônus e equilíbrio entre as forças de 
agonistas e antagonistas ajuda na boa postura. 
 
 Neurais: Consciência corporal, também ligada aos hábitos. 
 
 Genéticos: Pré-disposição herdada. Exemplo: hipercifose familiar. 
 
 Psíquicos: A postura corporal é o reflexo da nossa postura frente à vida e 
aos obstáculos enfrentados nela. 
 
Musculação e Treinamento de força 
 
 
 
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 Musculação é um meio de treinamento da condição muscular ou força 
muscular, são “termos irmãos”. 
 
 Em 1990 o ACSM incluiu o treinamento de força como parte integrante da 
prescrição de exercícios objetivando a saúde. 
 
Algumas curiosidades sobre o treinamento de força: 
 
 Nas décadas de 70 e 80 o treino de força começa a ser incluído nos 
programas de condicionamento para ambos o sexo; 
 A mulher ganha força no mesmo ritmo ou até maior que o homem 
(Cureton & cols, 1988; Wilmore & cols, 1974 e 1978) mas hipertrofia 
menos por que as fibras musculares são menores; 
 O aumento de força se dá inicialmente por adaptações neurais e após por 
adaptações musculares; 
 Pessoas sem experiência aumentam rapidamente a força pelas 
adaptações neurais; 
 Atualmente entende-se que o treinamento de força tem um papel 
importante na manutenção da taxa metabólica basal; 
 
 Após os 30 anos podemos perder 1% da força e da massa magra e após 
os 35 anos podemos perder de 2,3 a 3,2 kg de massa e força por década; 
 Após os 35 anos o metabolismo basal pode diminuir em torno de 120 kcal 
por década. 
 
Por que Treinar Força? Benefícios! 
 
 O treinamento de força (musculação) tem sido muito procurado devido aos 
seus inúmeros benefícios, independentemente da população. 
 
Podemos citar alguns de seus principais benefícios: 
 
 
 
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 Uma das grandes vantagens de aumentar os níveis de força reside em um 
menor esforço nas atividades diárias; 
 Temos mais resistência e mais facilidade na realização de tarefas do 
cotidiano; 
 O atleta tem mais precisão biomecânica e cansa menos; 
 A probabilidade de lesão no esporte é menor; 
 O idoso torna-se mais independente; 
 O coração é menos sobrecarregado (o duplo produto é menor); 
 Manutenção e aumento no metabolismo; 
 Redução da perda de massa muscular; 
 Redução da gordura corporal; 
 Diminuição das dores musculares em geral; 
 Redução da ansiedade e depressão (musculação libera endorfinas); 
 Controle de diabetes – Reduz a obesidade, a qual é fator de risco para 
diabetes, diminui as taxas de açúcar no sangue, aumenta a absorção 
celular de insulina. Estudos mostram que mulheres que caminham e 
fazem musculação 3x/semana diminui em 40% a chance de desenvolver 
qualquer tipo de diabetes. 
 Redução dos sintomas da artrite – Fortalecendo as articulações diminui o 
inchaço e a dor; 
 Diminuição de risco de quedas e fraturas; 
 Aumento na densidade dos ossos, melhora na velocidade de resposta, 
melhor agilidade e equilíbrio, caminhar mais seguro; 
 Controle da pressão sanguínea. 
 Combate à osteoporose em mulheres. 
 Diminuiçãode câncer de próstata em homens – Estudos mostram que 
homens que fizeram musculação e aeróbico 3h por semana diminuíram 
em 25% a incidência deste tipo de câncer; 
 A estabilidade postural reduz o risco de quedas, lesões e fraturas 
associadas, especialmente em idosos; 
 
 
 
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Em qualquer faixa etária, o impacto das melhoras em força e flexibilidade 
é muito mais decisivo do ponto de vista funcional que os ganhos aeróbios. 
Incluem-se aqui aspectos laborais. 
 
3 - Adaptações Decorrentes do Treinamento de Força 
 
Adaptações Hormonais (Komi, 2006) 
 
 Quando se treina força, uma série de mecanismos fisiológicos deve ocorrer 
para suportar as demandas agudas e crônicas. O sistema endócrino é 
extremamente importante na adaptação ao treinamento de força. 
 
 Os mecanismos hormonais envolvidos nessas adaptações estão relacionados 
ao tipo de programa de treino, em relação às intensidades, volumes, intervalos, etc. 
 
 A adaptação hormonal é extremamente complexa, ela envolve um somatório 
de ações e reações. Alguns hormônios aumentam os efeitos de outros hormônios, e 
trabalham em conjunto para produzir determinados efeitos, por exemplo, o hormônio 
do crescimento (GH) influencia a liberação do fator de crescimento insulina-símile 
(IGF I – somatomedinas) nas células. 
 
 Ás vezes os hormônios agem de maneira oposta, tentando manter a 
homeostase da célula, e muitas vezes a dose adequada de treino pode contribuir 
muito para isso, ou seja, ás vezes um hormônio que poderia ajudar no processo 
anabólico, pode trazer resultados catabólicos. 
 
 Os hormônios anabólicos (testosterona, GH, fatores de crescimento insulina-
símile e sob certas condições a própria insulina) aumentam a síntese protéica, e os 
hormônios catabólicos aumentam a degradação protéica. 
 
 O equilíbrio entre esses 2 processos pode resultar em aumento ou perda de 
massa magra, e isso está diretamente relacionado ao programa de treinamento que 
 
 
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é prescrito, ou seja, quanto mais organizado e progressivo for o treino melhor será a 
interação dos mecanismos neuroendócrinos. 
 
 
 Hormônios Esteróides: São secretados pelo córtex adrenal e também 
pelas gônodas. São lipossolúveis. Exemplo: testosterona. 
 
 Hormônios Polipeptídicos: São produzidos a partir dos aminoácidos: 
exemplo GH e insulina. Não são lipossolúveis, portanto necessitam de um 
segundo mensageiro para só assim entrar no sarcolema da célula. 
 
Hormônio  alcança a célula (sarcolema)  receptor-hormônio  Adenilato ciclase 
(enzima)  catalisando o monofosfato de adenosina cíclica (AMPc)  que ativa a 
proteína cinase (proteína essa envolvida na transferência de energia). A proteína 
cinase pode fosforilar e ativar enzimas que estimulam a síntese protéica. 
 
 
PROTEÍNAS: CURIOSIDADES! (Powers e Howley, 2000) 
 
 As proteínas contribuem com menos de 2% do substrato utilizado no exercício 
com menos de 1 hora de duração. No exercício prolongado (3 a 5 horas) a 
contribuição total pode atingir de 5 a 15% nos minutos finais do trabalho prolongado. 
 
 Existem mais de 20 aminoácidos, sendo que 9 são essências e não 
sintetizados pelo corpo. 
 
 A isoleucina, alanina, leucina, valina, etc, podem ser convertidas em 
intermediários metabólicos (usados como energia) na célula muscular e participam 
como combustível. Por exemplo, a alanina também pode ser convertida em glicose 
no fígado. 
 
 A titina é uma proteína que há pouco tempo se descobriu como uma 
importante elemento na contração muscular, ela se localiza na banda Z (ou disco Z) 
do sarcômero. 
 
 
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 Hormônios Anabólicos Primários 
 
 Família do hormônio do crescimento – hipófise= GH 
 
O GH aumenta durante o exercício para mobilizar os ácidos graxos do tecido 
adiposo e também auxiliar na manutenção da glicemia (Powers e Howley, 2000). 
 
 Fatores de crescimento insulina-símile (IGF-I) somatomedinas. 
 
Os músculos também produzem o IGF. 
 
 Insulina: Função primária: regulação da glicose sanguínea (armazena 
glicose, aminoácido e gorduras). 
 
 As concentrações fisiológicas de insulina parecem aumentar a síntese 
protéica, desde que seja mantida a disponibilidade intracelular de aminoácidos. 
 
 Testosterona: hormônio esteróide anabólico, sintetizado nas gônodas e a 
partir do colesterol. 
 
 A testosterona pode inibir o efeito do cortisol na degradação protéica. 
 
 
TESTOSTERONA: CURIOSIDADES! (Powers e Howley, 2000) 
 
 A testosterona é sintetizada a partir do colesterol que é um esteróide (uma 
das 4 classificações de grupos da gordura). 
 
Gorduras: 4 classificações: 
 
 Grupo 1: Ácidos graxos; 
 Grupo 2: Triglicerídeios; 
 
 
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 Grupo 3: Fosfolipídeos; 
 Grupo 4: Esteróides. 
 
Os grupos 3 e 4 não são utilizados como fonte de energia. 
 
 
 Hormônios Catabólicos 
 
 Citocinas: são substancias glicoproteicas solúveis, produzidas e secretadas 
por várias células. 
 
 Cortisol: responde a uma variedade de estressores. O exercício é um deles. O 
cortisol e a progesterona, tentam degradar as proteínas celulares. 
 
 O cortisol em níveis de jejum, ajuda a manter a glicemia através da 
gliconeogênese e a liberação periférica de substratos, ambos processos catabólicos. 
 
 Nos tecidos periféricos, o cortisol estimula a lipólise nas células adipócitas, 
além de incrementar a degradação e diminuir a síntese protéica. 
 
 Na verdade o cortisol atua em mecanismos de proteção, mas em relação ao 
anabolismo muscular ele pode prejudicar, quando há algum desequilíbrio. 
 
Exemplo (Smith, 2000): 
 
Exercício (estressor)  micro-trauma adaptativo  inflamação local aguda, crônica 
e sistêmica  Aumenta o cortisol 
 
Por isso a DOSE DO TREINO (CARGA) é de extrema importância 
 
Tabela 3.1: Relação de hormônios e seu comportamento durante o exercício 
(Segundo Powers e Howley, 2000). 
 
 
 
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Hormônios Efeitos no Exercício 
GH aumenta 
TSH aumenta 
Endorfinas aumentam 
ADH aumenta 
T3 e T4 aumentam 
Paratormonio aumenta 
Cortisol aumenta no exercício intenso e 
diminui no exercício leve 
Aldosterona aumenta 
Adrenalina 80% aumenta 
Noradrenalina 20% aumenta 
Insulina diminui 
Glucagon aumenta 
Testosterona pequeno aumento 
Estrógeno pequeno aumento 
 
Adaptações Teciduais Conjuntivas (Komi, 2006) 
 
Basicamente as adaptações conjuntivas dos tecidos (ossos, ligamentos, etc) 
estão relacionadas à estimulação da absorção de componentes construtores desses 
mesmos tecidos, ou seja, o treino de força melhora na absorção de nutrientes 
importantes para a construção deles. 
 
Esses mecanismos de adaptação ainda estão sendo amplamente estudados, 
devido à complexidade com que ocorrem, mas o que é evidente é que o treino de 
força melhora muito o tecido conjuntivo. 
 
Ossos 
 
A remodelação do osso após sobrecarga mecânica está sendo ainda muito 
estudada. A princípio a tensão exercida (sobrecarga) pelos tendões nas 
extremidades do osso, gera um fenômeno elétrico (polarização) que poderia acionar 
 
 
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outros mecanismos responsáveis pela absorção de alguns elementos importantes 
na construção óssea, por exemplo, o cálcio, o colágeno e também os 
proteoglicanos, e com isso tornar o osso mais forte e resistente. 
 
Tendões e ligamentos 
 
O principal constituinte é o colágeno (molécula de tropocolágeno). 
 
As adaptações nos ligamentos são mais estudadas já os efeitos do treino nos 
tendões são menos claras devido ao acesso. 
 
Os estudos já demonstraram que a falta de exercício ou a imobilizaçãoleva a 
uma diminuição da concentração de água nos ligamentos e nos tendões, e que o 
movimento ajuda e muito na nutrição desses tecidos. 
 
O treinamento de força parece promover uma melhor absorção dos nutrientes 
importantes para a manutenção da saúde desses tecidos, mas ainda é necessário 
mais informação para se ter clareza, de que forma esses mecanismos ocorrem. 
 
Meniscos 
 
São estruturas fibrocartilaginosas. O exercício pode melhorar a síntese de 
colágeno devido à compressão causada pela sobrecarga. Todo esse mecanismo 
ainda necessita de mais esclarecimentos. Uma especulação é que a sobrecarga 
poderia facilitar a abertura dos receptores de substancias importantes na formação 
desses tecidos. 
 
Em síntese: podemos dizer que a prescrição adequada das cargas de treino 
tem o papel fundamental nos tipos de adaptações causadas, ou seja, o exercício 
pode ser muito produtivo, quando suas cargas são bem dosadas. Mas, ao mesmo 
tempo, o exercício pode gerar danos, e muitas vezes irreparáveis, tendo em vista de 
que existe uma linha muito tênue entre o que pode ser bom ou ruim aos tecidos 
conjuntivos. 
 
 
 
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Adaptações Morfológicas - Hipertrofia e Hiperplasia (Komi, 2006; Fleck e 
Kraemer, 2006). 
 
A hipertrofia se dá basicamente pelo aumento da síntese proteica e também 
pela diminuição da degradação protéica (balanço protéico). A síntese protéica 
parece alcançar um pico aproximadamente 24 horas após a sessão de treinamento, 
mas pode elevar-se por 36 a 48 horas (MacDougall et al., 1995; Phillips et al, 1997). 
 
A síntese protéica muscular após o exercício de força depende da 
disponibilidade de aminoácidos, do momento da ingesta protéica e das 
concentrações de insulina em adição a outros fatores como, por exemplo, da 
regulação hormonal (Fleck e Kraemer, 2006 pg 99). 
 
A hipertrofia se dá pelo balanço protéico e também por divisão longitudinal de 
miofibrilas. O aumento da área de secção transversa das fibras é também atribuído 
a elevação do número de filamentos de actina e miosina e uma adição de 
sarcômeros dentro das fibras musculares existentes (Goldspink, 1992 citado por 
Fleck e Kraemer, 2006 pg 96). 
 
As células-satélites parecem ter papel importante nesse processo. As células 
satélites são progenitoras musculares, e especula-se que elas também sejam 
responsáveis pela hipertrofia, assim como pela hiperplasia. 
 
Recentemente (Kadi e Thornell, 2000) um estudo evidenciou aumento de 
números de mionúcleos e o número de células-satélites em indivíduos que aderem 
regularmente a programas de exercícios em comparação com não treinados. 
 
Usuários de esteróides anabolizantes normalmente têm fibras musculares 
maiores e também com maior número de mionúcleos por fibras (Kadi, et al, 2000). 
Treinos extenuantes podem proporcionar uma melhor resposta hipertrófica, devido 
ao aumento da concentração de lactato, que cria um ambiente propício para um 
treino de hipertrofia. 
 
 
 
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Isso tudo são mecanismos que alteram os genes, por isso devem ser ainda 
mais estudados e esclarecidos, principalmente os mecanismos que podem levar a 
hiperplasia em humanos adultos. 
 
Podemos perceber que, após o exercício de força, quando as concentrações 
de insulina são elevadas (ou pela ingestão de glicose, ou via infusão de insulina) a 
degradação protéica acelerada pelo exercício é reduzida (Fleck e Kraemer, 2006 pg 
99) 
Suplementação pós exercício, de carboidratos e proteína pode gerar aumento 
da insulina (Willians, 2002). Uma ingesta de aminoácidos antes da sessão de treino 
pode otimizar a oferta e o transporte durante o treino, devido ao aumento do fluxo 
sanguíneo (Tipton et al., 2001). 
 
Adaptações Neurais (Komi, 2006; Fleck e Kraemer, 2006). 
 
As adaptações neurais estão relacionadas ao aumento de unidades motoras 
recrutadas, e também aumento na velocidade de impulso elétrico. O aumento da 
coordenação inter-muscular (sinergismo) também é um fator a ser destacado. 
 
Adaptações Cardiovasculares (Komi, 2006; Fleck e Kraemer, 2006). 
 
 Alguns estudos têm apresentado resultados satisfatórios do treinamento de 
força no sistema cardiovascular, são eles: 
 
 
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 FC = diminui ou s/ mudança; 
 PA Sistólica = diminui ou s/ mudança; 
 PA Diastólica = diminui ou s/ mudança; 
 Duplo Produto = diminui ou s/ mudança; 
 Volume sistólico = aumenta ou s/ mudança 
 Débito cardíaco = aumenta ou s/ mudança 
 Colesterol Total = diminui ou s/ mudança; 
 HDL = aumenta ou s/ mudança 
 LDL = diminui ou s/ mudança; 
 
Revisando... 
Duplo Produto = reflete o trabalho de esforço do miocardio, correlaciona-se com o 
consumo de O2 pelo miocárdio (DP=FC x PAS). 
Volume sistólico = Quantidade de sangue bombeada pelo coração em cada sístole. 
Débito cardíaco = quantidade de sangue, em litros bombeada pelo ventrículo 
esquerdo por minuto (DC = VS x FC). 
 
4- Planejamento do Programa – Relação dos componentes de treino 
 
 Fleck e Kraemer (2006) descrevem uma série de fatores como os 
componentes de treino, são eles: Intensidade, volume, ordem dos exercícios, 
intervalos (descanso entre as séries), repouso (descanso entre os 
estímulos/sessões) e velocidade de execução. 
 
 Todo programa de treinamento de força deve ser direcionado aos objetivos e 
as condições do nosso aluno. Sendo assim, após uma avaliação física minuciosa, 
 
 
22 
devemos organizar os componentes do treino de acordo com os objetivos e também 
de acordo com seu perfil. 
 
 Fleck e Kraemer (2006) chamam esses componentes de “variáveis agudas de 
treinamento”, e são elas: 
a) Escolha dos exercícios: podemos destacar os primários: treinam os 
motores primários em um movimento particular e são tipicamente exercícios para 
grandes grupos, exemplo, supino, pressão de pernas, puxada dorsal, etc; os 
complementares que treinam predominantemente um grupo muscular, exemplo, 
rosca bíceps, tríceps, etc. 
Os estruturais ou também multiarticulares, são aqueles que apresentam 
levantamento (ação) de todo o corpo e requerem ação coordenada de vários grupos, 
por exemplo, arranques, levantamento terra, agachamento. Os multiarticulares usam 
várias articulações, exemplo, supino, puxada, pressão de pernas, desenvolvimento 
de ombro, etc. Os segmentares podem ser chamados também de isolados ou 
monoarticulares, são aqueles que procuram isolar um grupo muscular, por exemplo, 
rosca bíceps, rosca tríceps, flexão e extensão de joelhos, etc. Muitos dos exercícios 
complementares podem ser segmentares e muitos dos exercícios primários são 
também estruturais. 
b) Ordem dos exercícios: ou seja, a ordem de colocação dos exercícios na rotina 
de musculação. Uchida et al., (2005) destacam as principais ordens de aplicações 
dos exercícios: 
- Alternada por segmentos: indicada para iniciantes, alterna os segmentos corporais, 
por exemplo, um exercício de extensão de joelhos, após a rosca bíceps; após o 
abdominal supra, etc. 
- Localizada por articulação (agonista/antaogonista e completo): agonista 
/antagonista, por exemplo, rosca bíceps e rosca tríceps; adução e abdução de 
quadril, etc. E a ordem completa seria fazer mais de 3 exercícios que envolvam a 
mesma articulação, por exemplo, adução de quadril, flexão de quadril, adução de 
quadril e extensão do quadril. 
- Associada por articulações adjacentes (pré-exaustão): Promove a pré-exaustão na 
musculatura trabalhada em um primeiro exercício. Ou seja, a musculatura em 
questão atua no primeiro exercício e no segundo exercício tem auxilio de outras 
articulações e outros músculos. 
 
 
23 
- Direcionada por grupo muscular: Usamos maisde 3 exercícios para o mesmo 
grupo muscular. Essa estrutura é mais recomendada para intermediários e 
avançados, devido ao fato de levar o grupo muscular à fadiga. 
 
- Mista. Essa estrutura é mais usada quando o aluno tem objetivos distintos para as 
diferentes partes do corpo. É uma combinação das estruturas já mencionadas, é 
aconselhada par avançados. 
 
Uchida et al., (2005) indicam ainda que é bastante aconselhável escolher a 
ordem alternada por segmentos nos treinos iniciais, tendo em vista de que o 
equilíbrio entre agonistas e antagonistas previne lesões futuras, geradas por 
desequilíbrio muscular. 
 
c) Intensidade: A sobrecarga usada no exercício, que pode ser mesurada 
através de testes máximos e sub-máximos ou também selecionada a partir 
das repetições máximas conseguida com uma determinada carga (RMs). 
d) Número de séries: o número de séries deve ser escolhido conforme o 
objetivo; o período de treino; o número de exercícios por grupos musculares; entre 
outros fatores. 
e) Duração dos períodos de recuperação (freqüência): A freqüência 
semanal é determinante para alcançar o objetivo do treino. O treinamento com 
cargas altas requer um tempo maior de recuperação, o uso de cargas extremamente 
pesadas pode requerer 72 horas de recuperação e cargas médias e leves 48 e 24 
horas respectivamente (Zatsiorski, 1995). 
Alguns exemplos de divisão de treino, seguindo a relação: Sessões x repouso 
(Uchida et al. 2005): 
Quadro 4.1: Treinos com descanso de 48 a 72 horas 
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 
Programa 
A 
Programa 
B 
Programa 
A 
Programa 
B 
Programa 
A 
Programa 
B 
----- 
Programa A: membros superiores 
Programa B: membros inferiores e coluna 
 
 
 
 
24 
Quadro 4.2: Treinos com descanso de 72 a 96 horas 
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 
Programa 
A 
Programa 
B 
-------- Programa 
A 
Programa 
B 
-------- ------- 
Programa A: membros superiores 
Programa B: membros inferiores e coluna 
 Ou 
Quadro 4.3: Treinos com descanso de 72 a 96 horas 
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 
Programa 
A 
Programa 
B 
Programa 
C 
Programa 
A 
Programa 
B 
Programa 
C 
------- 
Programa A: membros superiores 
Programa B: membros inferiores e coluna 
Programa C: Ombros e membros inferiores 
 
Quadro 4.4: Treinos com descanso de 168 horas 
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 
Programa 
A 
Programa 
B 
Programa 
C 
Programa 
D 
Programa 
E 
Programa 
F 
------- 
Programa A: peitoral e adutores do quadril 
Programa B: anteriores do braço e quadríceps 
Programa C: deltóides (parte clavicular e acromial) e tríceps sural. 
Programa D: dorsais, trapézio, deltóide (parte espinhal) e glúteo médio; 
Programa E: Tríceps braquial e posteriores de coxa; 
Programa F: antebraço, anteriores da perna e abdome. 
 
Observação: Quanto maiores são as exigências de treino, a princípio, maior deve 
ser o repouso. 
Uchida et al., (2005) também destacam as seguintes variáveis de treino: 
Escolha dos exercícios e do equipamento; volume; controle de carga e respiração. 
 
 
 
 
 
25 
5- Formas de Manifestação do Treinamento de Força 
 
A força tem diferentes formas de manifestação, que estão ligadas aos objetivos 
que temos ao treinar essa variável. 
 
Não existe nenhum tipo de receita padrão para a elaboração do treino, mas 
podemos ter algumas referencias básicas para podermos estruturar nosso 
planejamento. Destaca-se que pode haver uma pequena diferença em relação às 
intensidades, volumes, intervalos, etc., de acordo com diferentes autores. 
 
Sendo assim, o quadro abaixo que descreve as relações das variáveis agudas 
de treino para cada objetivo, destacando as diferenças sugeridas por vários autores. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tabela 5.1: Relação das variáveis agudas de treino para cada objetivo. 
 
Objetivo Intensidade 
 
Séries Repetições Intervalo 
 
Repouso 
(hs) 
Exercícios 
Por grupo 
muscular 
Referência 
RML 60-70% do 1-RM 2 a 3 12 a 20 20 a 30 segundos 24 1 a 2 Baechle e Groves, 
2000. 
 
 50-70% do 1-RM 2 a 3 > de 20 20 a 30 segundos 
ou nenhum 
24 1 a 2 Howley e Franks, 
2008. 
 Cargas para 
12 a 20 RMs 
2 a 3 12 a 20 60 a 90 segundos 24 1 a 2 Fleck e Kraemer, 
2006. 
 Cargas para 
15 a 20 RMs 
1 a 3 15 a 20 90 segundos 24 1 a 2 Fleck e Júnior, 2003. 
 Até 65% do 1-RM 2 a 3 15 a 50 30 segundos 
a 2 minutos 
24 a 48 2 ou 3 Uchida et. al, 2005. 
Resistência 
de força 
60-75% do 1-RM 3 a 5 6 a 12 3 a 5 min 48 2 a 3 Badillo e Ayestarán, 
2001 
 Cargas para 
12 a 15 RMs 
2 a 3 12 a 15 1 min a 1:30 24 ou 48 2 a 3 Fleck e Júnior, 2003. 
 
 
27 
Objetivo Intensidade 
 
Séries Repetições Intervalo 
 
Repouso 
(hs) 
Exercícios 
Por grupo 
muscular 
Referência 
Resistência 
de força 
70-80% do 1-RM 2 8 a 12 (15) NS 24 a 48 NS Howley e Franks, 
2008. e Heyward, 
2004. 
Força 
Máxima 
Cargas para: 
1 a 5 (pesada) 
6 a 10 (moderada) 
> 10 (leve) 
4 a 10 
(exercícios primários) 
1 a 3 
(exercícios assistentes) 
Até 10 RMs > de 2 minutos 48 NS Fleck e Kraemer, 
2006. 
 >85% do 1-RM >4 < de 6 > de 3 minutos 48 a 72 > de 4 Uchida et. al, 2005. 
 80-100% do 1-RM 3 a 5 ou mais 1 a 8 2 a 5 minutos 48 a 72 NS Baechle e Groves, 
2000. 
 
 85 a 100% do 1-RM >3 1 a 6 NS NS NS Heyward, 2004. 
Hipertrofia 70-80% do 1-RM 3 a 5 6 a 12 2 a 5 minutos 48 a 72 NS Badillo e Ayestarán, 
2001 
 Cargas para 8 a 12 
RMs 
2 a 3 8 a 12 1 minuto NS NS Howley e Franks, 
2008. 
 
 
28 
Objetivo Intensidade 
 
Séries Repetições Intervalo 
 
Repouso 
(hs) 
Exercícios 
Por grupo 
muscular 
Referência 
Hipertrofia 67-85% do 1-RM > 3 por grupo 6 a 12 < 1:30 minutos 48 a 72 > de 3 Uchida et. al, 2005. 
 70-80% do 1-RM 3 a 6 ou mais 8 a 12 30 a 90 segundos 48 NS Baechle e Groves, 
2000. 
 
Potência 30 a 90% do 1-RM 
(depende da 
modalidade esportiva 
e do tipo de potencia: 
acíclica e cíclica) 
> de 4 < 10 > 3 minutos 48 a 96 NS Uchida et. al, 2005. 
 30 e 70% do 1-RM NS 5 a 8 NS 48 a 96 NS Badillo e Ayestarán, 
2001. 
 Cargas para: 
1 a 5 RMs (pesadas) 
6 a 10 RMs 
(moderada) 
> 10 (leve) 
4 a 10 para primários 
e 
1 a 3 para exercícios 
assistentes. 
< 10 > de 2 minutos NS NS Fleck e Kraemer, 
2006. 
NS: Não sugere. 
 
Associadas a essas sugestões de intensidades e volumes, temos também a 
organização dos exercícios, ou seja, os métodos; que nos ajudaram a chegar aos 
resultados desejados. 
 
É importante destacarmos também o nível de condicionamento que se 
encontra nosso aluno. Segue abaixo no quadro 5.2 algumas características básicas 
para identificarmos o nível de treinabilidade de nosso aluno. 
 
Nunca devemos esquecer que a avaliação física é fundamental para essa 
identificação, e paralela à avaliação, uma anamnese (questionário) pode ser feita 
para sabermos alguns detalhes sobre o aluno. 
Quadro 5.2: Componentes do treinamento de acordo com o grau de 
condicionamento. 
ETAPAS DO 
TREINO 
INTENSIDADE E 
VOLUME 
EXERCÍCIOS REPOUSO E 
INTERVALO 
MÉTODOS 
 
INICIANTE*1 
Intensidade baixa e 
volume alto. Volume 
maior promove 
adaptações 
sistêmicas. 
Simples, 
velocidade 
controlada e 
amplitude total 
Repouso e 
intervalo 
pequenos 
devido à 
intensidade 
baixa. 
Preferencialmente 
contínuos sem 
variação de 
intensidade.INTERMEDIÁRIO *2 
Aumento gradual da 
intensidade e 
redução do volume. 
Exercícios mais 
complexos. 
Aumento 
gradual do 
intervalo e 
repouso, a 
medida que a 
intensidade 
aumenta. 
Métodos contínuos e 
descontínuos com 
maior variação de 
intensidade. 
 
AVANÇADO *3 
Prioridade na 
intensidade, 
normalmente reduzir 
o volume de treino. 
Muitas variações 
de exerc.,intens.e, 
volume, treinos 
mais e menos 
densos,métodos 
diferentes. 
Intervalo e 
repouso 
maiores. 
Métodos com média e 
grandes variações de 
intensidade 
(descontínuos, 
preferencialmente) 
 
 
30 
 
 
1 2 3 Existe a possibilidade de em todas as etapas podermos variar os 
métodos, mas devemos adequá-los às intensidades treinadas. 
 
Em relação à determinação dos níveis dos alunos, podemos dizer que está 
relacionado ao tempo de prática e a freqüência, por isso não existe uma tempo fixo 
de duração em cada etapa, em média, indivíduos que treinam há menos de 6 meses 
são considerados iniciantes; entre 6 meses e um ano seriam intermediários e acima 
de um ano avançados, mas existem outros fatores que interferem nessa 
classificação. 
A tabela 5.3 relaciona as diferentes repetições e seus respectivos percentuais 
de 1-RM. Ela poderá ajudar na identificação dos percentuais de prescrição dos 
exercícios. 
Tabela 5.3: Número de repetições correspondentes à porcentagem de 1-RM. 
REPETIÇÕES % 1- RM 
1 100 
2 95 
3 93 
4 90 
5 87 
6 85 
7 83 
8 80 
9 77 
10 75 
11 70 
12 67 
15 65 
 Fonte: Baechle, Earle e Wathen (2000) citado por Heyward (2004) pg 119. 
 
 
 
 
31 
6- Treinamento de Forças e respiração 
 
Não é recomendado prender a respiração com a glote fechada (Manobra de 
Valsalva) durante a execução do treinamento de força (Fleck e Kraemer, 1999), a 
pressão intratorácica aumenta muito. 
 
A manobra de Valsalva promove redução do retorno venoso e 
consequentemente do débito cardíaco, aumenta a FC (para manter o débito 
cardíaco), e a pressão arterial (UCHIDA et al., 2005). 
 
Tipos de Respiração: 
 
 Continuada: respira livremente; 
 Ativa ou passiva-ativa: inspira na fase positiva; 
 Passiva ou passiva-eletiva: expira-se na fase positiva do movimento. 
 Bloqueada: inspira-bloqueia-faz o movimento positivo (concêntrico) e 
negativo (excêntrico) e expira; 
 Mista: bloqueada e ativa. Altas cargas. 
 
7- Meios e Métodos (Sistemas) de Treinamento de Força 
 
Meios de Treinamento de força 
 
 Os meios estão ligados às formas de contração muscular e também ao tipo 
de equipamento onde serão executados os exercícios. 
 
• Treinamento isométrico (contração sem movimento articular); 
• Treinamento dinâmico com resistência invariável (TDRI) (depende do tipo 
de polia ou roldana) - POLIA REDONDA 
 
 
32 
• Treinamento dinâmico com resistência variável (TDRV) (depende do tipo 
de polia ou roldana) - POLIA NÃO REDONDA. 
• Treinamento isocinético (contração com mesma velocidade de 
movimento); 
• Treinamento excêntrico (fase negativa do movimento); 
• Treinamento pliométrico (execução associada aos saltos); 
 
Métodos de Treinamento de Força 
 
 Existem infinidades de métodos de treinamento de força, citaremos alguns, 
que por ventura, podem ter terminologias diferentes e manter a mesma metodologia. 
Devemos estar atentos à escolha do método, ou seja, se nosso indivíduo está 
preparado para o método selecionado. 
 
Não é comum existir o melhor sistema ou método, cada aluno responde de 
um modo diferente aos estímulos, se a sua opção de sistema não estiver 
apresentado resultados, devemos mudar a escolha. 
 
Os métodos; sistemas e técnicas de treinamento descritos a seguir foram 
sugeridos por Fleck & Kraemer (1999 e 2006). 
 
Métodos 
 
Série Simples ou Série Única: uma série por exercício, cargas pesadas e poucas 
repetições (8 a 12). Não aumenta muito a força, não é indicada para atletas, é bom 
para quem tem pouco tempo, ou para fase inicial de um período. É indicado para 
quem quer manter o condicionamento muscular. 
 
Circuitos Expressos: Usados para quem tem pouco tempo, são variações do sistema 
de série única, e é desenvolvido da seguinte forma: uma série, de 6 a 12 repetições 
 
 
33 
de cada exercício, com 30 segundos a 1 minuto de intervalo. Podem ser usados 
exercícios multi ou monoarticulares, um exercício para cada grande grupo. Tem as 
mesma indicações do série única. 
 
Séries Múltiplas: Podemos usar múltiplas séries com a mesma resistência (carga); 
com resistência variável (pesado para leve; leve para pesado); com variação ou 
mesmo número de repetições por série, e com todas, algumas ou nenhuma série, 
que alcance a fadiga voluntária, ou seja, é um sistema bem variado e abrangente. É 
esperado com esse sistema aumento na força e melhora na composição corporal, 
mas, usa-lo por períodos muito longos pode trazer um platô nos ganhos de força. 
 
Bulk: Refere-se especificamente a um sistema que utiliza 3 séries entre 5 e 6 
repetições, a carga é relativa a 5 e 6RMs. É mais utilizado para ganhos de força. 
 
Circuito: Consiste em executar mais de uma série sucessivamente, com intervalo 
mínimo (15 a 30 segundos) entre os exercícios; de 10 a 15 repetições de cada 
exercício, com 40 a 60% de 1-RM. Podemos selecionar exercícios para qualquer 
grupo muscular, é muito eficiente par quem tem pouco tempo. Esse tipo de sistema 
ajuda na melhoria do condicionamento cardiovascular. 
 
Ação Periférica do Coração (Sistema de circuito): Variação do circuito. Uma sessão 
de treino é dividida em várias seqüências. Uma seqüência é um grupo de 4 a 6 
exercícios diferentes, cada um para uma parte diferente do corpo. O número de 
séries varia conforme o objetivo e as repetições ficam entre 8 e 12. Executamos 
todos os exercícios da primeira seqüência três vezes, como em um circuito e as 
demais também. È um sistema muito bom para melhorar o condicionamento 
cardiovascular e também para resistência muscular localizada. Ex.: 
 
Tabela 7.1: Seqüência de exercícios 
 
 Seqüência 
Parte do corpo 1 2 3 4 
Peitorais Supino Supino incl. Supino decl. Voador 
 
 
34 
Costas Puxada Remada sent. Remada incl. Remada barra 
T 
Ombros Desenvolvi. Remada em pé Elevação lateral Elevação front. 
Perna Agachamento Ext. joelho Agachamento 
por trás 
Agachamento 
unilateral 
Abdome Abdominal Abdom. C/ 
pernas 
elevadas 
Abdominal 
cadeira 
Abdominal em 
V 
 
Triplo ou Trisséries: Semelhante ao anterior. Três exercícios para a mesma parte do 
corpo, trabalhando grupos musculares diferentes, com pouco ou nenhum descanso, 
três séries de cada exercício. Resistência muscular localizada. Ex. rosca bíceps, 
rosca tríceps e meio desenvolvimento de ombros por trás. 
 
Progressão Dupla: Nas primeiras séries a carga é mantida e as repetições 
aumentam (mais ou menos 3 a 4 séries), depois a carga aumenta e o número de 
repetições diminui até igual ao inicial. Não é um sistema muito garantido e demanda 
muito tempo. 
 
Tabela 7.2: Exemplo do sistema de progressão dupla. 
Séries Repetições Carga (libras) 
1 4 120 
2 6 120 
3 8 120 
4 10 120 
5 12 120 
6 10 140 
7 8 160 
8 6 175 
9 4 185 
 
 
 
 
35 
Multicarga: Se esse método for usado com pesos livre, necessitará de auxiliares, 
com equipamentos não é necessário. O método consiste em executar 4 ou 5 
repetições com a carga de 4 ou 5 RM, diminui-se a carga e o aluno executa outra 4 
ou 5 repetições, isso deve ser repetido por várias séries. O número de sériesdepende da carga usada e também dos objetivos do treino. Melhora a 
vascularização e quando usado em um curto período de tempo pode ajudar na 
hipertrofia. 
 
Breakdown training: É similar ao multicarga, pois diminuímos a carga para fazer mais 
repetições. O aluno executa a primeira série até a fadiga muscular e após isso 
diminuímos a carga e o aluno executa mais 2 a 4 repetições. Este sistema pode 
aumentar a força em indivíduos não-treinados (iniciantes). 
 
Superbomba: Utiliza de 15 a 18 séries, de um a três exercícios por grupo, com 15 s 
de intervalo entre as séries e cinco ou seis repetições. Cada grupo é treinado 2 a 3 
x/semana. Auxilia na hipertrofia de pequenos grupos. Nos dias de hoje esse tipo de 
treinamento não é muito utilizado, devido ao stresse a que o músculo é submetido. 
 
Piramidais: Usado muito para potência. 
Completo: séries de 10 a 12 reps, com carga leve; a carga é aumentada até que se 
execute apenas 1 repetição; depois disso, repetimos na ordem inversa. 
Crescente (ou sistema leve-pesado): Progressão de cargas leves para pesadas. A 
aplicação das cargas e repetições varia de acordo com o objetivo e o grau de 
condicionamento do indivíduo. Sugestão de 3 séries, 50%, 66% e 100% de 10 RM. 
Decrescente (ou sistema pesado-leve): Aquecimento prévio. Começa com cargas 
altas e vamos reduzindo. Sugestão de 3 séries, 100%, 66% e 50% de 10 RM. 
 
Sistemas e Ordem dos Exercícios 
 
 A seguir serão descritos alguns sistemas que estão baseados na ordem dos 
exercícios. 
 
 
 
36 
Séries Compostas: É bastante utilizado para a hipertrofia muscular. Este método 
alterna grupos musculares na sessão de treino, por exemplo, o aluno realiza uma 
série para um determinado grupo muscular, e, após pouco ou nenhum intervalo, ele 
executa uma outra série de um grupo muscular em diferente parte do corpo, fazendo 
isso até terminar as séries desejadas. Por exemplo, fazer uma série de extensão de 
joelhos e uma de rosca bíceps direta. É um bom método para quem tem pouco 
tempo. 
 
Flushing: Hipertrofia, definição e vascularização. Dois ou mais exercícios para o 
mesmo grupo ou para dois grupos musculares próximos. O número de séries e 
repetições não é bem definido. Promove maior vascularização local. 
 
Prioridade: Pode ser aplicado a todos os sistemas. Consiste em executar em 
primeiro momento os exercícios do grupamento muscular principal, com o máximo 
de intensidade. 
 
Supersérie: A supersérie envolve dois diferentes sistemas: várias séries de 2 
exercícios para os músculos agonistas e antagonistas de um segmento corporal (ou 
seja, rosca bíceps e rosca tríceps); outro sistema, usa-se uma série de vários 
exercícios (2 ou 3) em rápida sucessão para o mesmo grupo muscular ou segmento 
corporal. Ambos podem ser com séries de 8 a 10 repetições (hipertrofia e resistência 
muscular localizada). 
 
Parcelado: Consiste em, treinar as várias partes do corpo em dias alternados. 
Exemplo: braços, pernas e abdome às segundas, quartas e sextas; e peito, ombros 
e costas às terças e quinta e sábados; com variações necessárias. Permite que a 
intensidade seja maior e possibilita a recuperação do grupo muscular. É 
basicamente usado para hipertrofia. 
 
Blitz ou Parcelado-isolado: é uma variação do parcelado. Apenas uma parte do 
corpo é treinada em cada sessão, assim mais exercícios para a mesma parte do 
corpo podem ser executados. Esse sistema é utilizado por fisiculturistas na 
preparação para competição. Exemplo: treinar braços na segunda; peito na terça; 
pernas na quarta; e assim sucessivamente. 
 
 
37 
 
Isolado: Dedica toda uma sessão a um único exercício, por exemplo, na segunda 
treinamos apenas supino (e suas variações). Repetições entre 8 e 10, com 1 minuto 
de intervalo entre séries. Não é recomendado por mais de 6 semanas, por um 
período prolongado pode causar lesão por excesso de uso (overuse) ou síndrome 
de excesso de treino (overtraining). 
 
Técnicas de Treinamento Aplicáveis a Outros Sistemas 
 
 Algumas técnicas podem ser usadas paralelas com diferentes sistemas e 
métodos para potencializar os benefícios do treino, por exemplo, usar a técnica de 
repetições parciais no método de séries múltiplas e no sistema se série composta. 
 
 A seguir, destacaremos essas técnicas. 
 
Roubada: Faz um movimento auxiliar para que possa ser colocada mais carga. 
Ocorrem aumentos de força, mas, os índices de lesão são maiores. É muito popular 
com os fisiculturistas. Podemos usar a roubada, por exemplo, na última série de um 
sistema de séries múltiplas. 
 
Exaustão: Significa executar tantas repetições quanto possíveis, com a técnica 
adequada, até que ocorra uma falha concêntrica momentânea (séries até a fadiga 
volitiva). Mais unidades motoras serão recrutadas. 
 
Queima ou Queimação: É a extensão da exaustão. Após terminar a última repetição 
do sistema de exaustão, o indivíduo faz mais 5 ou 6 repetições incompletas. 
 
Repetição Forçada: é uma extensão do sistema de exaustão e da “roubada”. 
Consistem em, após executar o último movimento na exaustão, o professor auxilia a 
execução de mais 3 ou 4 repetições. Melhora a resistência muscular localizada. 
Pode gerar dor muscular tardia. Não utilizar com iniciantes. 
 
 
 
38 
Repetições Parciais: As repetições parciais são executadas em amplitudes 
reduzidas, é indicado 1 a 5 repetições por série, com carga maior que 100%. 
Melhora a força máxima. 
 
Superlento: Consiste em desenvolver as repetições de forma bem lenta, variando de 
10 a 60 s por repetição. É mais usado em articulações isoladas e em equipamentos 
que permitam a manutenção da velocidade. Uma ou duas séries de uma a seis 
repetições (resistência e diminui % gordura). 
 
Sistemas e Técnicas Especializadas 
 
 A seguir descreveremos técnicas e sistemas mais especializados. 
 
Isométrico Funcional: Consiste em executar uma contração máxima isométrica por 5 
a 7 segundo em um ângulo articular limite (normalmente em desvantagem 
mecânica) de um movimento específico, ou colocamos um pino (caso de 
equipamentos) no ângulo que queremos trabalhar. 
 
Negativo: Trabalhar a fase excêntrica do movimento com um % de carga mais 
elevada (de 105 a 120%). 
 
Supersobrecarga: É um tipo de trabalho negativo. Trabalha-se com com 125% do 
peso de 1-RM. (90,7kg = 113,4kg - 90,7 x 1,25 = 113,4). De 7 a 10 repetições 
excêntricas com o peso extra, as repetições podem ser parciais. 
 
Pausa ou Pausa-Intervalo: Cargas quase máximas, para repetições múltiplas, com 
intervalo entre 10 a 15 segundos entre cada repetição. O total de repetições fica 
entre 4-5, e uma série de cada exercício, com 2 ou 3 exercícios por grupo muscular. 
 
Observação do capítulo 8: Os métodos, sistemas e técnicas são formas de 
organização de nossa prescrição de exercícios. Não existe a melhor, existe sim, 
aquela mais adequada ao nosso aluno e seus objetivos e características. 
 
 
39 
 Qual a diferença básica entre métodos, sistemas e técnicas? 
A diferença básica é que: 
Os métodos levam em consideração todas as variáveis agudas do treino 
(intensidade, volume, freqüência, intervalo, etc) na elaboração da nossa rotina de 
exercícios; 
Os sistemas levam em consideração a ordem de aplicação dos exercícios; 
As técnicas levam em consideração a forma de execução do exercício e 
As técnicas especializadas levam em consideração a percepção de 
sobrecarga. 
Cabe salientar que sempre utilizamos em uma mesma rotina de treino, 
métodos, sistemas e técnicas diferentes, pois todos eles se complementam. 
 
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