Psicologia PositivA CADERNO DE EXERCICIO (1)

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P r o f a . D r a . M ô n i c a P o r t e l l a
v o l u m e 1
C A D E R N O D E E X E R C Í C I O S E M
PSICOLOGIA POSITIVA
IDENTIFICANDO E MANEJANDO CRENÇAS
P r o f a . D r a . M ô n i c a P o r t e l l a
v o l u m e 1
C A D E R N O D E E X E R C Í C I O S E M
PSICOLOGIA POSITIVA
Rio de Janeiro-RJ
2014
2ª Edição
IDENTIFICANDO E MANEJANDO CRENÇAS
P843c Portella, Mônica 
 Caderno de exercícios em psicologia positiva : identificando 
 e manejando crenças. vol 1 / Mônica Portella. – 2. ed. – Rio de Janeiro: 
 CPFA-RJ, 2014.
 
 36 p.
 ISBN 978-85-63454-09-6
 
 1. Psicologia Positiva. 2. Qualidade de Vida. 3. Potencial Humano. 
 I. Título. 
 CDD: 158.1
 CDU: 158.2
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) 
Copyright © 2014: Mônica Portella
Capa e projeto gráfico
Flavia Vianna
Revisão
Hebe Goldfeld
Editoração
Epígrafe Editorial
Centro de Psicologia Aplicada e Formação 
do Rio de Janeiro – CPAF-RJ
Rua Visconde de Pirajá, 303 – sala 403
Ipanema – Rio de Janeiro-RJ 
www.cpafrj.com
Psi+ / www.psimais.com05
Em especial a meu sócio e amigo Marco Aurélio Nascimento que vem me 
apoiando durante todos esses anos, nos momentos di�ceis e naqueles de 
glória.
Aos meus companheiros de jornada evolu�va, presença constante posi-
�va e operante: Adriano Oliveira, Flávia Vianna, Ellen Drumont, Hebe Gold-
feldt, Vanessa Karan, Paula Fortuna, Graça Razera e Fernanda Mandarino.
Às fiéis escudeiras sempre presentes e eficientes: Suellen Souza, Ta�, 
Andrea e Raquel.
Aos novos colaboradores do PSI+, Andrea Perez, Mônica Berg e Ricardo 
Sá, bem como ao grupo de formação de professores e empreendedores em 
Psicologia Posi�va,vocês representam a certeza de um futuro melhor.
A todos os meus alunos e ex-alunos do curso de Pós-graduação em Psico-
logia Posi�va e do PSI+, representantes de uma nova era direcionada para 
a transformação do manicômio em escola direcionada ao crescimento.
Ao professor Fernando Auduine e à Diretoria do Ins�tuto Moises Bertoni, 
por apoiar esta inicia�va audaciosa e inovadora neste país, e ajudar a fundar 
a 1ª pós-graduação em Psicologia Posi�va do Cone Sul.
Aos meus pais e avós.
E finalmente a todos, não citados, que contribuíram, cada um a sua ma-
neira, de alguma forma com mais esta inicia�va em Psicologia Posi�va.
agradecimentos
Apresentação ............................................................................................. 09
Iden�ficação de Crenças Nega�vas: Afunilamento ou Flecha 
Descendente .............................................................................................. 11
Iden�ficação de Crenças Nega�vas: Análise Temá�ca ............................... 12
Exercício: teste de crenças – passos ........................................................... 13
Modificação de Crenças Nega�vas ............................................................. 14
Fortalecimento de Crenças Funcionais ou Positvas ................................... 15
Modificação e fortalecimento das Crenças: Registro de Evidências.............. 16
Modificação e fortalecimento das Crenças: técnica do relógio..................... 17
Modificação e fortalecimento das Crenças: técnica das duas alterna�vas... 18
Modificação e fortalecimento das Crenças: experimento 
comportamental ............................................................................................ 19
Modificação e fortalecimento das Crenças: descatrastofização ................. 19
Modificação e fortalecimento das Crenças: reatribuição .......................... 20
Como Interromper Ciclos Viciosos de ACC´s? ............................................ 21
 1) Psicoeducação ................................................................................ 21
 2) Diário de ACC´s............................................................................... 22
Técnica para Mudar as Crenças .................................................................. 23
Aprendendo a Contestar as Crenças e Convicções Nega�vas .................... 23
Perguntas que podem ajudar na contestação de suas convicções 
incorretas (nega�vas).................................................................................. 24
Integrando Processamento Cogni�vo e Emocional através de Estratégia 
de IM – Trabalhando com Provas e Evidências Contrárias às Convicções 
Nega�vas .................................................................................................... 25
Integrando Processamento Cogni�vo e Emocional Através de Estratégia 
de IM – Procurando Alterna�vas para as Convicções Nega�vas ............... 26
Técnica da Exteriorização de Vozes ............................................................ 27
S u m á r i o
Psi+ / www.psimais.com07
Psi+ / www.psimais.com08
As Três Dimensões do Es�lo Explica�vo ou Atribu�vo ............................... 27
Es�lo Atribu�vo Pessimista ........................................................................ 28
Es�lo Atribu�vo O�mista ........................................................................... 28
Terapia Cogni�va Tradicional x TCC Posi�va .............................................. 29
Técnicas para Desenvolver o O�mismo: Visualização Posi�va ................... 29
Técnicas para Desenvolver o O�mismo: Registro do Significado das 
Conquistas de acordo com as Três Dimensões do Es�lo Atribu�vo
 O�mista .................................................................................................... 30
 Técnica da Reatribuição ....................................................................... 30
Técnicas para Desenvolver o O�mismo: Reestruturação de Convicções 
Diante de Eventos Posi�vos empregando o Es�lo O�mista....................... 32
Técnicas para Desenvolver o O�mismo: Reestruturação de Convicções 
Diante de Adversidades, empregando o Es�lo O�mista............................ 32
 Técnica: Variação do Debate ................................................................ 33
 Técnica: Variação do ABCD .................................................................. 09
Psi+ / www.psimais.com09
Este é o primeiro caderno de exercícios da série “Cadernos de Exercícios 
em Psicologia Posi�va”, que obje�va trazer ferramentas comprovadamente 
efe�vas e cien�ficamente embasadas para o trabalho com a Psicologia 
Posi�va.
Os “Cadernos de Exercícios em Psicologia Posi�va” possuem uma série 
de estratégias e técnicas que podem ser empregadas pelos psicólogos em sua 
prá�ca clínica (prevenção secundária), bem como por aqueles que trabalham 
diretamente com a saúde e qualidade de vida seja no âmbito da Psicologia 
Posi�va, Coaching e outras áreas afins (potencialização primária e secun-
dária).
Este livro é composto por uma série de exercícios simples, porém extre-
mamente efe�vos, que podem ser empregados como material durante as ses-
sões de psicologia posi�va e/ou como material complementar em tarefas rea-
lizadas em casa pelo cliente. No entanto, os “Cadernos de Exercício em Psi-
cologia Posi�va”, também podem ser u�lizados pelas demais pessoas que de-
sejam empregar recursos, do que há de melhor e mais avançado em Psicolo-
gia na atualidade (ou seja a, Psicologia Posi�va) para alcançar maior e melhor 
bem-estar.
Se você leitor, quer trabalhar suas crenças, convicções e es�lo explica�vo 
faça os exercícios a seguir e comprove a eficácia das estratégias propostas. 
O trabalho com as crenças vai mudá-las dras�camente, e como essas repre-
sentam o alicerce de sua vida, algo muito interessante começará a acontecer. 
Quando suas crenças nega�vas começarem a mudar; suas crenças funcionais 
ficarem mais fortes; Você transformará sua vida.
Boa leitura-prá�ca! 
MônicaPortella 
Psicóloga, Diretora e Fundadora do PSI+ Psicologia Posi�va Consultoria e Educação e do CPAF-RJ.
apresentação
Situação
Monólogo
Interno
Emoção
nega�va/posi�va

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Iden�ficação de Crenças Nega�vas:
Afunilamento ou Flecha Descendente
 Refere-se a uma série de questões que podem ser feitas para quase todas as 
inferências, na qual cada resposta propõe uma nova questão.
 O obje�vo de cada questão é inves�gar o significado pessoal da inferência, até que 
surja uma crença central.
Selecione uma afirmação de seu monólogo interno e escreva-a 
no espaço abaixo:
___________________________________________________
Escreva uma pergunta que leve essa afirmação a seu extremo 
lógico. 
Use o formato: E se ___________________________?
Prossiga com outra pergunta que analise a sua resposta para 
a primeira questão, considerando o significado que ela tem 
para você.
Use o formato: O que significa para mim?
1
2
3
Exemplo: Afunilamento ou Flecha Descendente
1) Ele está pensando que sou idiota. (Monólogo Interno)
2) E se ........? O que significa?
E se eu sou idiota? O que isso significa para mim?
3) Quer dizer que as pessoas vão �rar vantagem de mim. 
E se as pessoas sempre �ram vantagem de mim? O que isso significa 
para mim?
4) Eu sempre fico por úl�mo.
E se eu sempre fico por úl�mo? O que isso significa para mim?
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 Iden�ficação de Crenças Nega�vas: 
Análise Temá�ca
Instruções:
Fazer uma lista de situações problemá�cas.
Procurar reconhecer o monólogo por traz de cada situação 
problema.
Iden�ficar a crença que está por trás das diversos 
monólogos.
Obje�vo:
Busca de um tema (crença) que se repete durante muitas 
situações problemá�cas.
1
2
3
Exemplo: Análise Temá�ca
1) Lista de Situações Problema:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2) Monólogos por traz de cada
situação problemá�ca:
___________________________
___________________________
___________________________
___________________________
___________________________
2) Crença básica por traz dos
monólogos:
___________________________
___________________________
___________________________
___________________________
___________________________
Psi+ / www.psimais.com12
Teste de crença: exemplo
Iden�ficar uma Situação de Risco Rela�vamente Baixo.
Para ficar em paz devo concordar com meu marido (crença).
Ela sabia que o risco do marido ser agressivo era baixo (risco).
Registrar uma Previsão.
Escrever uma previsão de comportamento específica com 
o resultado de ir contra e crença.
Previsão Catastrófica: Ele vai me deixar se for cri�cado.
Testar a Crença.
A sua previsão aconteceu? O que não aconteceu? (escrever)
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
1
2
3
Exercício: teste de crenças – passos
Escolha uma crença fácil de testar.
Escolha uma crença que permita uma testagem direta.
A crença deve incluir uma previsão clara de sua resposta 
comportamental ou da resposta dos outros.
O resultado do teste deve ser quase imediato.
Escolha uma crença que envolva pouco risco ou que possa verificar.
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Modificação de Crenças Nega�vas
Instruções: Anotar as coisas que se revelam completamente falsas no 
que se refere às crenças nega�vas, incluindo provas que contestem as 
crenças nega�vas.
Você pode anotar também as coisas que aprendeu sobre si que 
transformaram ou amenizaram a an�ga crença.
Crença nega�va a ser contestada
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Evidêcias que contestam a crença
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Psi+ / www.psimais.com14
Fortalecimento de Crenças Funcionais ou Positvas
Instruções: Anotar as coisas que confirmam ou reforçam suas crenças 
posi�vas, incluindo provas que confirmam as mesmas.
Você pode escrever também as coisas que aprendeu sobre si e que 
reforçaram sua crença funcional.
Crença posi�va a ser reforçada
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Evidêcias que reforçam a crença posi�va
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Psi+ / www.psimais.com15
Modificação e fortalecimento das Crenças:
Registro de Evidências
Ex.: Crença: As pessoas são incompetentes.
O Registro de Evidências obje�va ajudar a acreditar na validade 
das mudanças que está fazendo. Assim, confirmação ob�da pelo 
Registro de Evidências fortalecerá sua nova crença.
Anote a crença que deseja modificar. Em seguida, escreva as 
interações, acontecimentos ou conversas que apóiem 
e confirmem sua nova crença posi�va ou funcional. 
DATA O QUE ACONTECEU O QUE SIGNIFICA
08/10/2012
Pedi ajuda para lidar 
 com algo dificil
Posso pedir ajuda para meus
colegas. Meus colegas
são competentes
Psi+ / www.psimais.com16
Modificação e fortalecimento das Crenças:
técnica do relógio
 Escrever a crença nega�va no meio do círculo.
 Avaliar o quanto acredita na crença (1 – 100%).
 Escrever ao redor do círculo evidências contrárias à crença nega�va.
 Dar uma nota de 1 – 100 para o impacto emocional de cada uma das 
evidências.
 São escritas ao redor do círculo apenas as evidências com pontuação 
emocional acima de 70%.
 Reescrever a crença (de forma mais funcional), à luz das evidências.
 Avaliar (1 – 100) o quanto acredita na nova crença (mais funcional).
Evidências quanto
à crença nega�va.
Impacto emocional.
avi (t %ag )e
n 
a
ç
n
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n
c
i o
n
a
l (%)
Psi+ / www.psimais.com17
Modificação e fortalecimento das Crenças:
técnica das duas alterna�vas
• Obje�vo:
• Colocar em dúvida uma crença distorcida e ajudar a elaborar uma 
crença fortalecedora maiscompa�vel com a realidade.
• Procedimento:
• Elaborar duas alterna�vas que expliquem a realidade.
• A pessoa escolhe qual das duas alterna�vas faz mais sen�do para ela.
(Alterna�va A ou Alterna�va B)
Descrição da Crença distorcida:
Descrição da crença mais plausível
(mais coerente com a realidade)
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Psi+ / www.psimais.com18
Modificação e fortalecimento das Crenças:
experimento comportamental
Modificação e fortalecimento das Crenças:
descatrastofização
Refere-se a uma experiência que contrarie a crença nega�va, 
aumentando a possibilidade de acreditar em uma crença mais funcional. 
Ou uma experiência que fortaleça a crença posi�va.
Ex: “Não tenho saco para criança”. (crença)
Lidar por um tempo pequeno com uma criança boazinha 
(experimento comportamental).
 Pensar no
pior que
pode acontecer
Desenvolver
alterna�vas
para lidar com
o problema
Reestruturar
a crença ou
pensamento
catastrófico.
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Modificação e fortalecimento das Crenças:
reatribuição
Instruções: Escrever no primeiro círculo a crença nega�va relacionada 
a uma situação (ver exemplo). Em seguida avaliar a força da crença.
Instruções: Escrever no primeiro círculo a crença nega�va relacionada 
a uma situação (ver exemplo). Em seguida avaliar a força da crença.
Situação: Não passei na seleção de professores.
Crença: Eu sou incompetente. (100%).
Depois listar outros fatores que podem ter contribuído para a situação 
problema, avaliando percentualmente o quanto cada fator contribuiu 
para tal. Você verificará que a crença original irá perder a força.
Eu sou
incompetente.
(100% força
da crença)
Ansiedade
alta (20%)
Entrevistadora
não foi com 
a minha cara (20%)
Teste de seleção
di�cil (20%)
Passei mal
(20%)
Eu sou
incompetente
(20%)
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Como Interromper Ciclos Viciosos de ACC´s?
Hollon, S.; Freeman, A e Seligman, M. (1990)
obje�vos
obje�vos
1) PSICOEDUCAÇÃO
A = Adversidade
Sua melhor amiga não responde a seus telefonemas.
C = Consequência (fica paralisada e triste)
Fica chateada o dia todo.
C = Crença (Você Pensa) 
“Ela está chateada comigo. Não quer mais ser minha amiga”.
A interpretação é permanente, abrangente e pessoal (pessimista)
1
2
Verificar a relação entre adversidade, 
crença e consequência. Psicoeducação.
Ver como os ACC´s operam diariamente 
em sua vida. Técnica do Diário.
Psi+ / www.psimais.com21
Como Interromper Ciclos Viciosos de ACC´s?
Hollon, S.; Freeman, A e Seligman, M. (1990)
A = Adversidade
Falando com um colega de trabalho ao telefone.
C = Consequência (Consequência: sen�mentos e comportamento)
Tristeza e mal humor.
Me levantei da mesa e fui fumar um cigarro.
C = Crença (Você Pensa) 
“Ela parece ansiosa para desligar. Acho que não quer falar comigo”.
Anotar nos próximos 2 dias pelo menos 5 ACC´s.
Você irá perceber que as explicações pessimistas provocam
passividade e desânimo. E as o�mistas energizam. 
Registro de ACCs:
A= adversidade C= crença 
(interpretação)
C= consequência 
(sen�mentos/comportamento)
Psi+ / www.psimais.com22
• Fazer este exercício por 2 dias.
•
•
2) DIÁRIO DE ACC’s
 asta apenas verificar a correlação entre adversidade, crença e consequência.B
 ividir uma folha em 3 colunas e anotar (ACC´s).D
Técnica para Mudar as Crenças
Aprendendo a Contestar as
Crenças e Convicções Nega�vas
Simples mas muito eficaz.
Usada para interromper padrões de pensamento disfuncional.
Consiste em redirecionar o foco da atenção diante de uma
crença disfuncional.
Se conjugar o desvio da atenção com estímulo �sico (puxar um elás�co,
falar a palavra pare, bater uma palma etc) o resultado é melhor.
TÉCNICA DO PARE
 4 FORMAS DE CONTESTAÇÃO
Possuímos a capacidade de direcionar nossa atenção.
No entanto, esta não é treinada.
Procurar provas
que refutam a crença
ou convicção.
A forma mais
convincente de
contestar uma
convicção nega�va
é demonstrar 
que é factualmente
incorreta.
 
 Usada quando a crença
nega�va es�ver correta.
Consiste em examinar
as implicações realistas
da situação – sem
catastrofizar.
 As implicações nega�vas 
são realistas? Se algo
nega�vo ocorrer como
vou lidar com isso? 
PROVA ALTERNATIVAS IMPLICAÇÕES
DECATASTROFIZAÇÃO
Consiste em procurar
alterna�vas para
a adversidade.
 Procurar outras
formas (alterna�vas)
de ver a adversidade.
Psi+ / www.psimais.com23
Perguntas que podem ajudar na contestação
de suas convicções incorretas (nega�vas).
Quais as provas
e evidências que 
refutam essa 
Registro: Contestando as crenças nega�vas.
Ao contestar as crenças busque provas contrárias para as mesmas, verifique se há 
alterna�vas para essas, procurado decatastrofizá-las. Observe as implicações de 
suas crenças e as u�lidades das mesmas.
Adversidade:
Crenças:
Consequência:
Contestação:
Resultado:
 
 Se a crença nega�va
es�ver correta use 
a descatastrofização. 
 Quais são as implicações
dessa questão? Essas
são tão terríveis?
Em seguida procure
provas das implicações. 
PROCURAR
PROVAS
PROCURAR
ALTERNATIVAS
VERIFICAR AS
IMPLICAÇÕES
Existe outra explicação
ou alterna�va para este
acontecimento?
Qual(is)?
Dicas: Concentre-se em
causas específicas,
modificáveis e impessoais.
Verificar as Implicações.
Psi+ / www.psimais.com24
convicção?
Integrando Processamento Cogni�vo 
e Emocional Através de Estratégia de IM –
Trabalhando com Provas e Evidências
Contrárias às Convicções Nega�vas
Por: Profa. Dra. Mônica Portella
Avaliar a força da convicção nega�va.
Atribuir uma nota de 1 a 10 para o quanto acredita
na convicção nega�va.
1
3
5
2
4
Listar as evidências contra a convicção nega�va. 
Avaliar a força da convicção nega�va.
Atribuir uma nota de 1 a 10 para o quanto acredita
na convicção nega�va.
Fechar os olhos.
Imaginar cada uma das evidências contrárias à convicção
nega�va.
Avaliar a força da convicção nega�va.
Atribuir uma nota de 1 a 10 para o quanto acredita na
convicção nega�va
Psi+ / www.psimais.com25
Fazer um exercício rápido de relaxamento.1
3
5
5
2
4
Imaginar a explicação que atribui a convicção nega�va.
Avaliar, atribuindo uma nota de 1 a 10 no quanto
acredita na convicção nega�va.
Perguntar: Existe uma outra explicação para esta
convicção. Qual(is)?
Avaliar (escala de 1 – 10) no quanto acredita em cada uma
das novas explicações para a convicção.
Integrando Processamento Cogni�vo e Emocional
Através de Estratégia de IM – Procurando
Alterna�vas para as Convicções Nega�vas
Por: Profa. Dra. Mônica Portella
Caso não tenha ob�do bons resultados. 
Decatastrofizar as implicações da convicção nega�va.
Psi+ / www.psimais.com26
Técnica da Exteriorização de Vozes
• Peça a um amigo que externesuas crenças nega�vas.
• Conteste as crenças que ele exteriorizar. 
(U�lize provas contrárias, pense em explicações alterna�vas,
decatastrofize argumentando e se a crença for verdadeira verifique
se é ú�l e pense no que pode fazer a respeito).
• Reserve cerca de 20 minutos para o exercício.
As Três Dimensões do Es�lo
Explica�vo ou Atribu�vo
Causas dos maus e/ou
bons acontecimentos
são permanentes
e persistentes.
Acontecimentos podem
ser interpretados como
permanentes ou
temporários.
 
 Interiorização ou
externalização em
relação aos
acontecimentos. 
Locus de controle
interno ou externo.
PERMANÊNCIA ABRENGÊNCIA PERSONALIZAÇÃO
Crença de que um
aspecto ruim pode
desestruturar a vida.
Explicações universais
ou específicas para
sucessos ou insucessos.
“ O pessimista vê dificuldade em cada oportunidade;
o o�mista vê oportunidade em cada dificuldade”.
(Winston Churchill)
Psi+ / www.psimais.com27
Es�lo Atribu�vo Pessimista
Es�lo Atribu�vo O�mista
Diante de uma
Adversidade ou
Evento Nega�vo
Diante de uma
Adversidade ou
Evento Nega�vo
Diante de um
Evento Posi�vo
Diante de um
Evento Posi�vo
1
1
2
2
Interno.
Abrangente (afeta vários aspectos da vida).
Permanente (longo período de tempo).
Consequência: Paralisam diante da 
adversidade.
Externo.
Específico (foi só nesta situação).
Temporário (foi apenas desta vez).
Consequência: Insistem diante dos 
problemas e adversidades.
Externo.
Específico.
Temporário.
Consequência: Esvaziam e desvalorizam 
os eventos posi�vos.
Interno (minha responsabilidade).
Abrangente.
Permanente.
Consequência: Valorizam os eventos 
posi�vos. Maior autoconfiança.
Psi+ / www.psimais.com28
Terapia Cogni�va Tradicional x TCC Posi�va
Técnicas para Desenvolver o O�mismo:
Visualização Posi�va
Técnicas tem por obje�vo
reduzir o pensamento disfuncional.
Pouco ou nada fazem para
aumentar o o�mismo.
Trabalha o o�mismo.
Propõe técnicas para aumentar 
o o�mismo.
O cliente revê e depois ensaia suas metas e desafios mentalmente 
procurando sen�r a sensação de sucessos relacionados a suas metas 
e ou desafios.
TCC’s
tradicionais
TCC
posi�va
Listar os sucessos relacionados a meta ou desafio futuro.
(texto)1
3
2 Imaginar os sucessos listados de forma vívida (texto)
Imaginar a meta ou desafio que está por vir, procurando
sen�r emoções posi�vas e visualizar a meta concre�zada.
Psi+ / www.psimais.com29
Técnicas para Desenvolver o O�mismo:
Registro do Significado das Conquistas de acordo
com as Três Dimensões do Es�lo Atribu�vo O�mista
CONQUISTA CONVICÇÕES
(pessoal, abrangente e permanente)
Técnica da Reatribuição
– Explicar o conceito de atribuição.
– Fazer um gráfico com as 3 dimensões de atribuição.
– Pedir para o cliente avaliar seu problema em relação as 3 dimensões
de atribuição.
– Ajudar o cliente a mudar seu es�lo atribu�vo. Empregar estratégias
cogni�vas.
– Fazer novamente a avaliação de atribuição.
Meu grau de responsabilidade:
Nada ________________________________ Total
O quanto isso arruinaria minha vida (geral x específico).
Nada ________________________________ Total
Isso pode mudar, isso vai passar (no futuro):
Nada ________________________________ Total
Psi+ / www.psimais.com30
Técnicas para Desenvolver o O�mismo:
Registro do Significado das Conquistas de acordo
com as Três Dimensões do Es�lo Atribu�vo O�mista
Caso apareça no registro alguma dimensão que demonstre uma
tendência ao pessimismo (externo, específico e temporal), diante
de eventos posi�vos, resignifique a convicção empregando as
dimensões: interna, abrangente e permanente.
Você precisou resignificar alguma convicção? Qual?
Resignificar a convicção de acordo com as dimensões:
interna, abrangente e permanente:
Psi+ / www.psimais.com31
Técnicas para Desenvolver o O�mismo:
Reestruturação de Convicções Diante de
Eventos Posi�vos, empregando o Es�lo O�mista.
Técnicas para Desenvolver o O�mismo:
Reestruturação de Convicções Diante de
Adversidades, empregando o Es�lo O�mista.
EVENTO POSITIVO
EVENTO POSITIVO
CONVICÇÃO DIANTE
DE EVENTO (+)
CONVICÇÃO DIANTE
DE EVENTO (+)
REESTRUTURAÇÃO
DA CONVICÇÃO
(pessoal, abrangente
e permanente)
REESTRUTURAÇÃO
DA CONVICÇÃO
(pessoal, abrangente
e permanente)
DATA/HORA
DATA/HORA
Psi+ / www.psimais.com32
Exercício: 
Obje�vo: Criar explicações alterna�vas para reveses.
Iden�ficar um
revés ou adversidade
e escrever o mesmo
ao lado.
Fornecer outra
explicação para o fato.
Anotar o que foi capaz
de aprender com 
a adversidade.
Escrever a exlicação
que deu originalmente
ao fato.
1
3
2
Técnica: Variação do Debate
A) Escrever 
a adversidade
(texto)
B) Escrever como
interpretou 
a adversidade
(texto)
C) Relatar as
consequências
emocionais 
e comportamentais
relacionadas 
à adversidade
(texto)OBS: Lembrar que nossas interpretações 
são apenas interpretações, não 
necessariamente verdades absolutas.
Psi+ / www.psimais.com33
Técnica: Variação do Debate
D) Debater:
ques�onar
a interpretação
fornecida para
a adversidade.
Isto é 
permanente 
e generalizado 
ou temporário
e pontual?
Existem soluções 
disponíveis ou 
o problema 
é impossível de 
ser solucionado?
Quais as lições ou 
o que podemos 
aprender com 
o problema?
Técnica: Variação do ABCD
D.4) Quais as oportunidades escondidas na adversidade? 
(texto)
(texto)
(texto)
D.4) Como posso empregar essas oportunidades?
D.4) Planejamento
D1 D2 D3
Psi+ / www.psimais.com34
Anotações relevantes
Psi+ / www.psimais.com35
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Anotações relevantes
Psi+ / www.psimais.com36
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