exercicios resistidos

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EXERCÍCIOS RESISTIDOS 
 
Desempenho Muscular: Refere-se à capacidade de o 
músculo realizar trabalho (força x distância). 
É afetado por todos os sistemas corporais, mais 
especificamente por fatores como as características 
morfológicas do músculo, as influências neurológicas, 
bioquímicas e biomecânicas, assim como a função metabólica, 
cardiovascular, respiratória, cognitiva e emocional. 
Elementos fundamentais do desempenho muscular: força, 
potência e resistência à fadiga. 
 
Força Muscular é um termo amplo que se refere à 
habilidade do tecido contrátil de produzir tensão e uma força 
resultante com base nas demandas impostas sobre o músculo. 
É a maior força mensurável que pode ser exercida sobre um 
músculo ou um grupo muscular para vencer uma resistência 
durante um esforço máximo único. 
 
Exercício de fortalecimento (treinamento de força) é o 
procedimento sistemático, de um músculo ou grupo muscular, 
de levantar, abaixar ou controlar cargas pesadas (resistência) 
durante um número relativamente baixo de repetições ou um 
curto período de tempo. A adaptação mais comum do músculo 
após esse tipo de treinamento é o aumento da capacidade 
máxima de produzir força, ou seja, um aumento na força 
muscular, em primeiro lugar como resultado de adaptações 
neurais, e um aumento no tamanho da fibra muscular. 
 
Potência Muscular, relaciona-se com a força e a 
velocidade do movimento e é definida como trabalho (força x 
distância) produzida pelo músculo por unidade de tempo 
(força x distância/tempo). A velocidade com que um músculo 
se contrai e produz uma força resultante e a relação entre a 
força e a velocidade são os dois fatores que afetam a potência 
muscular. Como o trabalho pode ser produzido em um período 
de tempo muito curto ou prolongado, a potência pode ser 
expressa por um único disparo de atividade de alta intensidade 
(como ao erguer uma pesada bagagem ou realizar um salto em 
altura). 
A força muscular é fundamental para o desenvolvimento 
da potência muscular. A potência pode ser melhorada 
aumentando o trabalho que o músculo deve realizar em um 
período de tempo especificado ou reduzindo a quantidade de 
tempo necessária para produzir determinada força. 
Quanto maior a intensidade do exercício e menor o período de 
tempo levado para gerar força, maior a potência muscular. 
 
Resistência muscular à fadiga é um termo amplo que se 
refere à habilidade de realizar atividades de baixa intensidade, 
repetitivas ou sustentadas, por um tempo prolongado. É a 
habilidade de um músculo contrair-se repetidamente contra 
uma carga, gerar e manter tensão e resistir à fadiga por um 
extenso período de tempo. 
O exercício para a melhora da resistência é caracterizado 
por fazer um músculo contrair-se e levantar ou abaixar uma 
carga leve repetidas vezes ou manter uma contração muscular 
por um longo período de tempo. 
Os elementos essenciais são sempre contrações musculares de 
baixa intensidade, numerosas repetições e um tempo 
prolongado. 
A adaptação dos músculos ao treinamento de resistência 
ocorre mediante aumentos em sua capacidade oxidativa e 
metabólica, o que permite melhor transporte e uso do oxigênio. 
Para muitos pacientes com desempenho muscular 
comprometido, o treinamento de resistência terá um impacto 
mais positivo na melhora da função do que o treinamento de 
força. Além disso, o emprego de baixos níveis de carga em 
cada programa de exercício minimiza as forças adversas sobre 
as articulações, produz menos irritação dos tecidos moles e é 
mais confortável para o paciente do que o treinamento 
resistido intenso. 
 
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA 
 
 Para que o desempenho muscular melhore é preciso 
aplicar uma carga que exceda a capacidade metabólica do 
músculo, ou seja, o músculo tem que ser desafiado a trabalhar 
em um nível mais alto do que está acostumado. Se as 
demandas permanecerem constantes depois de o músculo ter-
se adaptado, o nível de desempenho muscular poderá ser 
mantido, mas não aumentado. 
 
 Esse princípio enfoca a colocação progressiva de carga 
sobre o músculo manipulando a intensidade ou o volume do 
exercício. Intensidade do exercício resistido refere-se a 
quantidade de peso (resistência) imposta sobre o músculo, 
enquanto volume engloba variáveis como número de 
repetições, séries ou freqüência do exercício, podendo uma ou 
mais delas ser gradualmente ajustada para aumentar as 
demandas sobre o músculo. 
 
- Em um programa de treinamento de força, a quantidade de 
resistência aplicada ao músculo é aumentada 
progressivamente. 
- No programa de resistência física, dá-se maior ênfase ao 
aumento do tempo que uma contração muscular é mantida ou 
ao número de repetições realizadas do que ao aumento da 
carga. 
- O músculo e os sistemas corporais relacionados precisam de 
tempo para se adaptar às demandas de uma carga aumentada 
ou às repetições antes que a carga ou o número de repetições 
seja novamente aumentado. 
 
 
RECUPERAÇÃO DO EXERCÍCIO 
 
 É necessário programar um período de tempo 
adequado para recuperação após exercícios fatigantes em cada 
programa de treinamento resistido. Isso se aplica tanto à 
recuperação intra sessão quanto inter sessão. Após o exercício 
vigoroso, o corpo precisa de tempo para se restaurar até voltar 
ao estado que se estava antes do exercício exaustivo. A 
recuperação do exercício agudo, em que a capacidade de 
produção de força do músculo retorna para 90 a 95% da 
capacidade pré exercício, geralmente leva 3 a 4 minutos, 
ocorrendo a maior proporção de recuperação no primeiro 
minuto. 
 
 As alterações que ocorrem no músculo durante a 
recuperação são: 
 
- As reservas de energia são repostas; 
- O ácido lático é removido do músculo esquelético e do 
sangue cerca de uma hora após o exercício; 
- As reservas de oxigênio são repostas nos músculos; 
- O glicogênio é reposto durante vários dias. 
 
 Tem sido mostrado que, quando se realiza um 
exercício leve durante o período de recuperação (recuperação 
ativa), a recuperação do exercício ocorre mais prontamente do 
que com repouso total (recuperação passiva). A recuperação 
mais rápida com exercício leve provavelmente resulta de 
influências neurais e circulatórias. 
 
DETERMINANTES DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 
 
 O alinhamento e a estabilização apropriados são 
sempre elementos básicos de qualquer exercício elaborado 
para melhorar o desempenho muscular. É preciso também 
determinar uma dosagem adequada. Em um treinamento 
resistido, dosagem inclui intensidade, volume, freqüência e 
duração do exercício e do intervalo de repouso. 
 Outros fatores, como a causa ou as causas de fundo dos 
déficits no desempenho muscular, a extensão do 
comprometimento, bem como a idade, a história médica, o 
estado mental e a situação social do paciente, também afetam 
a elaboração e a implementação de um programa de exercícios 
resistidos. 
 Para fortalecer eficazmente um músculo ou grupo 
muscular específico e evitar movimentos compensatórios, são 
necessários o posicionamento apropriado e o alinhamento do 
membro ou segmento do corpo. Movimentos substitutivos ou 
compensatórios são padrões de movimentos compensatórios 
causados pela ação muscular de um agonista adjacente mais 
forte ou de um grupo muscular que normalmente serve como 
estabilizador. Quando são aplicados durante o exercício 
resistido os princípios de alinhamento e estabilização usados 
no teste muscular manual, em geral os movimentos 
compensatórios podem ser evitados. 
 
1) Alinhamento 
 
 O alinhamento correto é determinado pela direção das 
fibras musculares e pela linha de tração do músculo a ser 
fortalecido.O paciente ou um segmento do corpo tem de ser 
posicionado de modo que a direção do movimento de um 
membro ou segmento do corpo seja semelhante à ação do 
músculo ou dos grupos musculares a serem fortalecidos. 
Ex.: Para fortalecer o glúteo médio, o quadril deve permanecer 
levemente estendido, não fletido, e a pelve precisa ser rodada 
levemente para a frente à medida que o paciente abduz o 
membro inferior contra a resistência aplicada. Se o quadril é 
fletido à medida que a perna abduz, o tensor da fáscia lata 
adjacente torna-se o movimentador primário e é fortalecido. 
 O paciente ou o membro precisa ser posicionado de 
modo que o músculo que está sendo fortalecido atue contra a 
resistência da gravidade e o peso, em particular se o peso 
corporal ou os pesos livres (halteres, barras ou caneleiras) 
forem a fonte de resistência. Isso, obviamente, depende do 
conforto e da mobilidade do paciente. 
 
2) Estabilização 
 
 Refere-se à sustentação de um segmento do corpo ou à 
manutenção do corpo estável. 
 Exercitar-se sobre uma superfície estável, como uma 
maca de tratamento firme, ajuda a manter o corpo estável. O 
peso corporal também pode fornecer uma fonte de estabilidade 
durante o exercício, em particular na posição horizontal. 
 A estabilização pode ser conseguida externa ou 
internamente. A estabilização externa pode ser aplicada 
manualmente por um fisioterapeuta ou às vezes pelo paciente 
com equipamentos, como cintas ou tiras, ou por uma 
superfície de suporte firme, como o encosto de uma cadeira ou 
a superfície da mesa de tratamento. 
 A estabilização interna é obtida por meio da contração 
isométrica de um grupo muscular adjacente que não entra no 
padrão de movimento mas mantém o segmento corporal da 
inserção proximal do músculo que está sendo fortalecido 
firmemente no lugar. 
Ex.: Ao fazer um levantamento bilateral da perna em extensão, 
os abdominais contraem-se para estabilizar a pelve e a coluna 
lombar à medida que os flexores de quadril levantam as pernas. 
 
3) Intensidade 
 
 A intensidade do exercício em um programa de 
treinamento é a quantidade de resistência (peso) imposta ao 
músculo em contração durante cada repetição de um exercício. 
A quantidade de resistência é também denominada carga do 
exercício, ou seja, a extensão com que o músculo é 
sobrecarregado, ou quanto peso é levantado, abaixado ou 
sustentado. 
 Um modo de sobrecarregar progressivamente um 
músculo é aumentar aos poucos a quantidade de resistência 
usada no programa de exercícios. 
 
a) A carga submáxima (exercício com intensidade moderada a 
baixa) é indicada: 
 
- No início de um programa de exercícios para avaliar a 
resposta do paciente ao exercício resistido; 
- Nos estágios iniciais da regeneração dos tecidos moles 
quando os tecidos lesados precisam ser protegidos; 
- Após períodos de imobilização quando a cartilagem articular 
não é capaz de suportar grandes forças compressivas ou 
quando pode ter ocorrido desmineralização óssea, aumentando 
o risco de fratura patológica; 
- À maioria das crianças e dos idosos; 
- Quando o objetivo do exercício é melhorar a resistência 
muscular à fadiga; 
- No aquecimento e desaquecimento antes e depois de uma 
sessão de exercícios; 
- Durante treinamento isocinético com velocidade lenta para 
minimizar as forças compressivas nas articulações. 
 
b) A carga quase máxima ou máxima (exercícios de alta 
intensidade) é indicada: 
 
- Quando o objetivo do exercício é aumentar a força e a 
potência muscular e possivelmente aumentar o tamanho do 
músculo; 
- Em adultos saudáveis em última fase de um programa de 
reabilitação após uma lesão musculoesquelética, em preparo 
para o retorno às atividades ocupacionais ou recreativas de alta 
demanda; 
- Em um programa de condicionamento para indivíduos sem 
patologia conhecida; 
- Para indivíduos que treinam para levantamento de peso 
competitivo ou fisiculturismo. 
 
Precaução: A intensidade do exercício nunca deve ser tão 
grande ao ponto de causar dor. À medida que a intensidade do 
exercício aumenta e o paciente exerce um esforço máximo ou 
quase máximo, o risco cardiovascular eleva-se 
substancialmente. Um paciente precisa ser sempre lembrado 
de incorporar respiração rítmica em cada repetição do 
exercício para minimizar esses riscos. 
 
4) Repetição Máxima 
 
 Um método de documentar a efetividade de um 
programa de exercícios resistidos e calcular a carga apropriada 
para o exercício é determinar uma repetição máxima. Esse 
método foi desenvolvido por DeLorme. 
 Uma repetição máxima é a maior quantidade de peso 
(carga) que um músculo pode mover por meio da ADM 
disponível um número específico de vezes. Pode ser usada de 
várias maneiras. DeLorme relatou a determinação de 1 RM (a 
maior quantidade de peso que um indivíduo pode erguer por 
meio da ADM completa apenas uma vez) como uma medida 
basal útil do esforço máximo de um indivíduo. 
 Como seu uso requer um esforço máximo, não é 
recomendado para pacientes com lesão de tecidos moles, pós-
operatórios ou com patologia cardiovascular. 
 Depois de verificada uma RM, a carga de exercícios a 
ser usada no início do treinamento resistido é calculada como 
uma porcentagem da RM, que pode variar de 30 a 40% até 90 
a 100%. Para pacientes com déficits significativos na força 
muscular ou para treinamentos de resistência muscular à 
fadiga, o uso de uma carga mais baixa: 30 a 50%, é mais 
seguro. 
 
5) Volume 
 
 É a soma do número total de repetições e séries de 
cada exercício durante uma única sessão. 
 Quanto mais alta a carga, mais baixo o volume precisa 
ser. 
 O volume também é influenciado pela freqüência das 
sessões, pelo tipo de contração muscular, pela ordem dos 
exercícios e pelos intervalos de repouso. 
 
6) Freqüência 
 
 Refere-se ao número de sessões de exercícios por dia 
ou por semana. Depende da intensidade e volume, metas do 
paciente, seu estado geral de saúde, participação prévia em um 
programa de exercícios resistidos e sua resposta ao 
treinamento. 
 Causas comuns de declínio no desempenho devido ao 
treinamento excessivo: freqüência excessiva, repouso 
inadequado e a fadiga progressiva. 
Ex.: o exercício excêntrico de alta intensidade está associado 
com maior microtrauma aos tecidos moles e maior incidência 
de dor muscular tardia do que outras modalidades de 
exercício, ou seja, requer maior tempo de recuperação. 
 
7) Modo 
 
 Refere-se à forma, a resistência, ao tipo de exercício ou 
a maneira como ele é realizado. 
 
8) Tipos de contração muscular 
 
a) Exercício isométrico – É uma forma estática de exercício na 
qual o músculo se contrai e produz força sem uma mudança 
apreciável em seu comprimento e sem movimento articular 
visível. 
 A necessidade de força estática e resistência à fadiga é 
evidente em quase todos os aspectos do controle do corpo 
durante atividades funcionais. Ex.: quando uma pessoa carrega 
um objeto pesado por um longo tempo. 
 
 Duração da ativação muscular: Para produzir 
mudanças adaptativas no desempenho muscular estático, uma 
contração isométrica deverá ser mantida por 6 a 10 segundos. 
Esse tempo é o suficiente para que se desenvolva o pico de 
tensão e ocorram alterações metabólicas no músculo. 
 
b) Exercício Dinâmico: concêntrico e excêntrico 
 
 Uma contração muscular dinâmica causa movimento 
articular e excursão do segmento corporal à medida que o 
músculo se contrai e se encurta (contração concêntrica) ou se 
alonga sob tensão (contração excêntrica). 
 
 A contração concêntrica acelera os segmentos do corpo, 
enquanto as excêntricas os desaceleram, como em mudanças 
súbitas de direçãoou momento de força. As contrações 
excêntricas agem como fonte de absorção de choque durante 
atividades de alto impacto. 
 
 O exercício concêntrico refere-se a uma forma de 
carga dinâmica sobre o músculo onde se desenvolve tensão 
muscular, ocorre encurtamento físico do músculo e uma força 
externa (resistência) é vencida, como um levantamento de 
peso. 
 
 O exercício excêntrico envolve uma carga dinâmica 
sobre o músculo, além de sua capacidade de produzir força, 
causando alongamento físico do músculo à medida que ele 
tenta controlar a carga. 
 
 É um componente essencial do programa de exercícios 
para prevenção de lesão ou lesão recidivante durante 
atividades que envolvam desaceleração de alta intensidade e 
mudanças rápidas de direção. 
 
c) Exercício isocinético – O termo isocinético refere-se ao 
movimento que ocorre em uma velocidade igual (constante). 
 
 Os dinamômetros isocinéticos atuais são unidades 
computadorizadas ativas que permitem teste e treinamento 
concêntrico e excêntrico, além de outros modos de exercício 
como o treinamento isométrico em múltiplos ângulos e a 
ADM passiva. 
 
9) Exercício em cadeia aberta e cadeia fechada 
 
a) Característica dos exercícios em cadeia aberta 
- O segmento distal move-se no espaço; 
 
- Movimento articular independente; sem movimento articular 
previsível nas articulações adjacentes; 
 
- Movimentos dos segmentos do corpo apenas distais à 
articulação em movimento; 
 
- A ativação muscular ocorre predominantemente nos 
movimentadores primários e é isolada para os músculos da 
articulação em movimento; 
 
- Tipicamente realizados em posições sem apoio de peso; 
 
- A resistência é aplicada no segmento distal em movimento; 
 
- Em geral, requerem estabilização externa (manualmente ou 
com equipamento). 
 
b) Característica dos exercícios em cadeia fechada 
 
- O corpo se move sobre um segmento distal fixo ou 
estabilizado sobre uma superfície de suporte; 
 
- Movimentos articulares interdependentes; padrões de mo-
vimento relativamente previsíveis nas articulações adjacentes; 
 
- A ativação muscular ocorre em múltiplos grupos musculares, 
tanto distal quanto proximalmente à articulação em 
movimento; 
 
- Tipicamente realizados em posições de apoio de peso; 
 
- A resistência é aplicada simultaneamente em múltiplos 
segmentos que se movem; 
 
- Estabilização interna por meio de ação muscular, compressão 
articular e congruência e controle postural. 
 
10) Pacientes de alto risco 
 
 O risco de complicações devido ao rápido aumento da 
pressão arterial é particularmente alto em pacientes com 
história de coronariopatia, infarto do miocárdio, distúrbio 
cerebrovasculares ou hipertensão. Também são pacientes de 
risco os que fizeram neurocirurgia ou cirurgia ocular ou têm 
patologia do disco intervertebral. Esses pacientes devem ser 
monitorados de perto. 
 
Prevenção durante o exercício: 
 
- Alertar o paciente para não prender a respiração; 
- Treinar o paciente para que respire ritmicamente durante o 
exercício; 
- Treinar o paciente para expirar em cada esforço resistido; 
- Os pacientes de alto risco devem evitar exercícios resistidos 
de alta intensidade. 
 
11) Dor muscular induzida por exercício 
 
a) Dor muscular aguda: Geralmente se desenvolve durante ou 
logo após o exercício extenuante realizado até o ponto de 
exaustão muscular. Essa resposta ocorre à medida que o 
músculo se fadiga durante o exercício agudo, devido à falta de 
suprimento sanguíneo e de oxigênio (isquemia) adequado e ao 
acúmulo temporário de metabólitos, como ácido lático e 
potássio, no músculo exercitado. 
 A sensação é caracterizada como uma queimação ou 
dor dentro do músculo. 
 
b) Dor muscular tardia: Após um treinamento resistido 
vigoroso, a que não se esteja acostumado, ou depois de 
qualquer forma de esforço muscular excessivo, começa a 
desenvolver-se a dor muscular tardia, que é observável no 
ventre muscular ou na junção miotendínea, cerca de 12 a 24 
horas após o exercício. Em geral atinge o pico 24 a 48 horas 
após o exercício. 
 Os exercícios excêntricos de alta intensidade causam 
consistentemente os sintomas mais graves de dor muscular 
tardia. 
 
12) Contra-indicações para o treinamento resistido 
 
 É contra-indicado durante períodos de inflamação 
aguda e em algumas doenças e distúrbios agudos. 
 
- Dor 
- Inflamação 
- Doença cardiopulmonar grave 
 
13) Comandos verbais 
 
- Usar comandos verbais diretos e simples; 
 
- Para resistir a uma contração isométrica, falar com tom de 
comando ao paciente: “segure” ou “Não me deixe movê-lo” 
ou “faça a mesma força que eu”. 
 
- Para resistir a uma contração concêntrica, falar “empurre” ou 
“puxe” com tom de comando ao paciente. 
 
- Para resistir a uma contração excêntrica, falar com tom de 
comando ao paciente “solte lentamente enquanto eu empurro 
ou puxo você”. 
 
14) Exercício com resistência manual 
 
- O exercício é realizado nos planos anatômicos de movimento, 
nos padrões diagonais associados com técnicas de facilitação 
proprioceptiva (PNF), ou em padrões combinados de 
movimento que simulem atividades funcionais. 
 
Vantagens: 
 
- É mais efetivo nos estágios iniciais de reabilitação quando 
os músculos estão fracos; 
 
- Forma efetiva de exercício para transição dos movimentos 
ativos para resistidos mecanicamente; 
 
- A resistência é ajustada por meio da ADM à medida que o 
fisioterapeuta responde aos esforços do paciente ou a um arco 
doloroso. 
 
Desvantagens: 
 
- A carga do exercício é subjetiva, não pode ser medida ou 
documentada quantitativamente. 
 
- A quantidade de resistência é limitada à força do 
fisioterapeuta; portanto, a resistência imposta não é adequada 
para fortalecimento de grupos musculares fortes. 
15) Exercício com resistência mecânica 
 
- É qualquer forma de exercício no qual a resistência é 
aplicada com o uso de algum tipo de equipamento. 
 
Vantagens: 
 
- Estabelece uma medida basal quantitativa do desempenho 
muscular a partir de onde podem ser julgadas as melhoras. 
 
- Mais apropriado durante as fases intermediárias e avançada 
da reabilitação quando a força muscular excede a força do 
fisioterapeuta. 
 
- A melhora quantitativa é uma fonte efetiva de motivação 
para o paciente. 
 
Desvantagens: 
 
- Não é apropriado quando os músculos estão bastante fracos 
ou os tecidos moles estão em estágios muito iniciais de 
regeneração. 
 
16) Exercício com resistência elástica 
 
- O comprimento do material elástico deve ser suficiente para 
que fique preso seguramente nas duas extremidades. Deve 
ficar tensionado porém não distendido na posição inicial do 
exercício (comprimento de repouso do material). 
 
- A quantidade de tensão (força) gerada pelo pedaço de faixa 
ou tubo elástico, à medida que ele se alonga, depende da 
mudança relativa no comprimento do material (porcentagem 
de alongamento ou deformação) desde o início até o final do 
exercício. Há uma relação relativamente linear entre a 
porcentagem de deformação e a força tensiva do material. 
 
- Os exercícios podem ser feitos em muitas posições diferentes 
porque a resistência elástica não depende significativamente 
da gravidade, pelo contrário, ela depende primordialmente da 
porcentagem de deformação do material. 
 
- O exercício em velocidades moderadas a altas, empregando 
resistência elástica, pode ser feito de modo seguro, pois o 
paciente não precisa vencer a inércia de um peso movendo-se 
rapidamente. Como tal, é apropriado para o treinamento 
pliométrico. 
 
- Em razão das propriedades de deformação viscoelásticae da 
fadiga apresentadas pelo material elástico, as faixas e os tubos 
devem ser substituídos com freqüência.