Ebook exercícios Pilates em solo

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ESTE E-BOOK É UMA VERSÃO REDUZIDA DE 
MAT PILATES SOLO 400 EXERCÍCIOS DE SOLO
NESTE E-BOOK VOCÊ VAI ENCONTRAR:
• FOAM ROLLER
• GESTANTES
• FAIXA ELÁSTICA
• FITBALL
• TONNING BALLS
• BOSU
• DUPLA FUNCIONAL
• DUPLA ACROBATICA
• CRIATIVOS
• KIDS
MAT PILATES E SOLO
+400 exercícios de Solo
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4
1. Swan
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com as mãos e testa apoiadas sobre o Foam Roller, cotovelos 
flexionados. Os quadris abduzidos e em rotação externa. 
Ação: Inspire ao estender parcialmente os cotovelos, ao mesmo tempo, realize a extensão da coluna cervical e 
torácica alta. Expire ao completar a extensão dos cotovelos e estender também a coluna lombar até interromper 
o contato das cristas ilíacas anterossuperiores com o solo. Inspire sustentando a posição em isometria e expire 
retornando à posição inicial. Ao realizar o movimento o Foam Roller pode ser rolado mais à frente.
Instruções:
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02. High one Leg Bridge
5
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os joelhos devem 
estar fletidos à 90 graus e os pés apoiados no solo.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril, priorizando a mobilização da coluna lombar e torácica. Inspire estendendo um dos 
joelhos e fletindo o quadril até 90 graus, sempre mantendo flexão plantar. Inspire realizando a extensão do quadril com pé em
flexão dorsal repetindo este o movimento anterior por 5 vezes. Após alterar a perna de apoio e realizar para o segmento 
contralateral. 
Instruções:
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Posição Inicial: Em pé, com uma perna à frente da outra, a faixa elástica posicionada em baixo do pé do membro inferior em 
flexão de quadril, mãos segurando as extremidades do elástico. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire realizando a flexão de quadril e joelhos à 90 graus do membro inferior à frente 
e a flexão do joelho à 90 graus do membro inferior que está atrás. Simultaneamente, flexione os cotovelos e hiperestenda os 
ombros contra a resistência do elástico. Inspire e retorne à posição inicial. 
Instruções:
03. Squat one leg
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Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha uma flexão da coluna cervical 
e torácica. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores até 45 graus de flexão de quadril. Inspire 
alternando movimentos curtos de flexão e extensão de ombros 5 vezes, expire também em 5 movimentos dos ombros. Inspire 
retornando à posição inicial. 
Instruções:
04. The Hundred
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Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os quadris abduzidos fletidos à 90 graus. Os membros superiores devem estar 
no prolongamento do corpo segurando a Fitball com as mãos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, e torácica até estar com o apoio sobre as 
escápulas e pés sobre a Fitball, priorize a mobilização vertebral. Inspire realizando a extensão do quadril direito e expire 
voltando a posição anterior. Repita com o membro inferior esquerdo. Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e 
lombar, progressivamente até a posição inicial.
Instruções:
05. Roll Over
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Posição Inicial: Em decúbito ventral com a região abdominal e pélvica apoiada sobre a Fitball. Apoie as mãos no solo com os 
membros superiores à frente. Mantenha os quadris aduzidos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a extensão e abdução do quadril. Inspire retornando à posição 
inicial. 
Instruções:
06. Swan
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Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores no prolongamento do corpo, segurando as Tonning Balls. 
Mantenha o quadril em rotação externa com calcanhares unidos.
Ação: Inspire elevando flexionando os ombros até 90º, expire começando o movimento pela flexão da cervical. Posteriormente, 
continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente na 
linha das orelhas. Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando pela região sacral, e seguindo para a
região lombar e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral até o retorno à posição inicial.
Instruções:
07. Roll Up
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Posição Inicial: Sentado com o quadril e joelhos flexionados à 90 graus e com pés em flexão plantar. Mantenha os ombros em 
flexão segurando as Tonning Balls nas mãos.
Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire retornando à 
posição inicial. Não toque o solo com os pés
Instruções:
08. Rolling Back
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Posição Inicial: Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre ela. Mantenha os braços à frente com cotovelos 
estendidos.
Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida o quadril 
deve flexionar também. Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a 
mobilização da coluna vertebral. Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição 
inicial. Como variação pode-se associar a rotação de coluna ao final da primeira fase. Para isso, cruze os membros superiores 
sobre a Fitball, inspire antes de começar e expire realizando a rotação da coluna. Inspire retornando à posição inicial.
Instruções:
09. Mobilidade de Coluna com
Flexão e Rotação
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Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados à 90 graus e cotovelos com leve flexão. Segure o Fitness 
Circle com as mãos. 
Ação: Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo, expire realizando uma adução de ombros contra a 
resistência do Fitness Circle. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
10. Fortalecimento de Membros Superiores
Fitness Circle
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Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, membros superiores à frente do corpo, com cotovelos levemente flexionados e radio-
ulnar em supinação. Segure uma Tonning Ball em cada mão.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão horizontal. Inspire e expire retornando à posição 
inicial.
Instruções:11. Fortalecimento de Membros Superiores
Tonning Ball (horizontal)
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Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores a frente, cotovelos estendidos e apoio sobre as palmas das 
mãos. Utilize as Tonning Balls como apoio para as mãos.
Ação: Inspire flexionando os cotovelos e expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando à 
posição inicial. 
Instruções:
12. Fortalecimento de Membros Superiores
Tonning Ball (vertical)
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Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos 
fletidos à 90 graus. Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das 
mãos.
Ação: Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
13. Rosca Bíceps com Faixa Elástica
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Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos 
levemente flexionados. Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma 
das mãos.
Ação: Inspire e expire abduzindo os ombros até 90 graus. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
14. Abdução de Ombros com Faixa Elástica
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Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha 
os membros superiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando 
à posição inicial.
Instruções:
15. Bridge com Fitball
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Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os tornozelos apoiados sobre a Fitball. 
Mantenha o quadril em rotação externa. Como variação pode-se manter os membros superiores à frente do corpo com 
cotovelos estendidos, segurando uma Tonning Ball, em cada mão.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando 
à posição inicial.
Instruções:
16. Bridge com Fitball (Sapinho)
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Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho o apoie sobre o 
Bosu. O membro inferior esquerdo deve estar em hiperextensão de quadril e joelho estendido, apoiado no solo. Mantenha os 
membros superiores à frente do corpo, com radio-ulnar em supinação, sustentando uma Tonning Ball em cada mão.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores. 
Simultaneamente, estenda horizontalmente os ombros. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
17. Agachamento Unipodal
(Bosu e Tonning Balls)
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Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho. O membro inferior 
esquerdo deve estar em hiperextensão de quadril e joelho estendido, apoiado no Bosu. Mantenha os membros superiores à 
frente do corpo segurando o Fitness Circle.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores. 
Simultaneamente, realize uma flexão horizontal de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Inspire e expire retornando à 
posição inicial.
Instruções:
18. Agachamento Unipodal
(Bosu e Fitness Circle)
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Posição Inicial: Ambas em Decúbito lateral, estando uma de costas para outra, estenda quadril e joelhos e mantenha os 
membros superiores em abdução, com cotovelos estendidos, chegando na posição de prancha lateral. Uma participante deve 
iniciar com a Tonning Ball na mão. Inspire para iniciar o movimento e expire passando para prancha frontal. Inspire novamente 
e expire realizando flexão de cotovelos. Retorne da flexão de cotovelos até a posição inicial.
Posição Final: Passe de Prancha frontal para Lateral levando a Tonning Ball para a outra participante.
Instruções:
19. Prancha Lateral com troca
de decúbito e Tonning Ball
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Posição Inicial: Sentadas uma de frente para a outra, com membros superiores estendidos à frente e membros inferiores com 
abdução de quadril e joelhos estendidos. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando uma flexão lateral da coluna 
com rotação para a mesma direção. Os membros superiores devem se cruzar, ou seja, o membro superior esquerdo de uma 
participante se apoia no membro superior esquerdo da outra, enquanto o membro livre (no caso o direito) cruza em direção ao 
seu próprio membro inferior direito. Repita o mesmo movimento para o lado oposto.
Posição Final: Inspire descruzando os membros superiores e retornando a coluna à posição inicial.
Instruções:
20. Alongamento Cruzado
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Posição Inicial: Em decúbito dorsal, ambas devem estar com a planta de um dos pés apoiada sobre a Fitball, mantendo 
quadril e joelho em flexão, o membro contralateral deve estar em flexão de quadril e joelho estendido com o pé em flexão 
plantar. Os membros superiores devem estar estendidos e paralelos ao tronco. Inspire para preparar o movimento e expire 
realizando, estendendo o quadril e elevando-o ao máximo do solo, ativando assim, toda a cadeia posterior. Realize o 
movimento também com o membro inferior contralateral.
Posição final: Inspire preparando o retorno à posição inicial e expire flexionando o quadril priorizando a mobilização da coluna 
vertebral.
Instruções:
21. Bridge Variation
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Posição Inicial: Ambas em decúbito dorsal, posicionadas uma em sentindo oposto à outra. Os membros superiores devem 
estar em flexão de ombros à 90 graus e extensão de cotovelos, os membros inferiores devem permanecer em contato com o 
solo com joelhos estendidos e pés em flexão plantar. Uma das participantes deve iniciar com a Fitball nas mãos. As 
participantes devem inspirar para preparar o movimento e expirar enquanto, simultaneamente, duas realizam a flexão da 
coluna, com concomitante flexão de quadril e joelhos. A participante que estava com a bola não mão deve entrega-la para a 
colega, e assim sucessivamente nas demais repetições.
Posição Final: Inspire para preparar o retorno à posição inicial e expire estendendoa coluna vertebral, priorizando a 
mobilização da coluna. 
Instruções:
22. Passada de Fitball
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Posição Inicial: A participante com apoio dos pés em solo deve posicionar a Fitball na região escapular mantendo os membros 
inferiores em flexão de quadril e joelhos e as mãos apoiadas nos quadris. A segunda participante deve posicionar a Fitball sob o 
dorso dos pés e tornozelo, mantendo os joelhos estendidos e membros superiores à frente com cotovelos estendidos e mãos 
apoiadas nos joelhos da colega, posicionando-se em prancha frontal. As participantes devem inspirar para preparar o 
movimento e enquanto a primeira participante estende os quadris ao expirar, a segunda participante realiza a flexão dos quadris 
e coluna.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial. As participantes devem realizar os dois movimentos.
Instruções:
23. Bridge e Elephant com Fitball
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Posição Inicial: Com a Fitball apoiada em região escapular, uma das participantes deve elevar manter isometricamente os 
quadris em extensão, membros superiores devem estar à frente com cotovelos estendidos prontos para sustentar a segunda 
participante. Esta deve se posicionar em prancha frontal mantendo os membros superiores à frente com cotovelos estendidos e 
mãos apoiadas nos joelhos da colega. Os membros inferiores devem ser nas mãos da sua parceira. A participante de cima 
deve inspirar para preparar o movimento expirar realizando a hiperextensão de um dos quadris.
Posição final: Retorne o membro inferior nas mãos da parceira e realize o movimento com o quadril contralateral.
Instruções:
24. Power Prancha 
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Posição Inicial: Em decúbito lateral, utilize o apoio das plantas dos pés no solo, e o quadril sobre a Fitball. A coluna deve 
iniciar em flexão lateral e os membros superiores com as mãos na nuca. Se necessário mantenha um quadril em flexão para 
aumentar a base de apoio.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral contra à ação da gravidade. Inspire e expire retornando à posição inicial. 
Execute para ambos os lados.
Instruções:
25. Fortalecimento Lateral do Tronco
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Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos 
estendidos. Mantenha a coluna cervical e torácica flexionadas e as plantas dos pés em contato com os do colega.
Ação: Inspire e realize pequenos movimentos de flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo 
movimento de membros superiores por mais 5 vezes, enquanto mentem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente. 
Repita os 10 movimentos de ombros com os joelhos estendidos.
Instruções:
26. The Hundred
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Posição Inicial: Em decúbito dorsal com flexão de coluna cervical e torácica. Mantenha as plantas dos pés em contato com as 
do colega. Um dos quadris deve estar em flexão com as mãos apoiadas sobre o joelho também flexionado. O quadril 
contralateral deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido.
Ação: Inspire e troque os membros inferiores de posição, repetindo as trocas sucessivamente até o final do exercício.
Instruções:
27. Single Leg Stretch
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Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha 
os membros superiores à frente com cotovelos estendidos.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando 
à posição inicial.
Esse movimento pode ser trabalhado isometricamente ou não.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial com foco na mobilização da coluna vertebral.
Instruções:
28. Bridge na Fitball
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Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores à frente e cotovelos fletidos apoiados sobre a Fitball.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito com flexão plantar do pé. Inspire 
retornando à posição inicial e expire hiperestendendo o quadril esquerdo também em flexão plantar.
Posição Final: Volte a posição inicial e então flexione um joelho em seguida do outro até a posição ajoelhado com as mãos 
sobre a Fitball.
Instruções:
29. Prancha Frontal com apoio
De Antebraços e Joelhos
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Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar, progressivamente, até que 
as mãos toquem o solo. Caminhe com as mãos no solo até alcançar a posição de prancha. Inspire flexionando os cotovelos e 
expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando à posição inicial. 
Instruções:
30. The Push Up
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Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos 
estendidos.
Ação: Inspire para preparar, expire e flexione a coluna torácica e cervical (olhando para o umbigo). Inspire e realize pequenos 
movimentos de flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo movimento de membros superiores por 
mais 5 vezes, enquanto mentem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente. 
Quando chegar na contagem de 5 em 5 ao número 70 estenda os joelhos mantendo o ângulo de 90 graus de flexão do quadril. 
Ao chegar ao número 90 na contagem, diminua o ângulo de flexão de quadril para 45 graus. 
Posição Final: Estenda a coluna torácica e cervical até o contato com o solo, flexione joelhos e quadril até que possam ser 
envolvidos pelos membros superiores.
Instruções:
31. The Hundred
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Posição Inicial: Ambos posicionados em prancha frontal, com membros superiores à frente, cotovelos estendidos e alinhados. 
O participante que se posicionar acima deve ter como apoio de mãos os tornozelos, e como apoio de pés a região escapular do 
colega. 
Ação: Inspire para preparar o movimento, ao expirar o participante de baixo deve realizar uma flexão de cotovelos, enquanto o 
colega de cima realiza mantêm-se em isometria. Ambos devem manter o alinhamento de cintura escapular e pélvica através da 
ativação do Powerhouse.
Posição Final: Inspire e ao expirar o participante abaixo deve realizar a extensão dos cotovelos. Deve-se inverter os 
posicionamentos.
Instruções:
32. Power Arms
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Posição Inicial: Em prancha frontal com membros superiores à frente e cotovelos estendidos apoie as mãos sobre uma Fitball. 
Apoie os pés no centro do Bosu mantendo os joelhos estendidos. Mantenha a ativação de Powerhouse, crescimento axial e 
principalmente o alinhamento escapular e pélvico. 
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão de cotovelos.
Posição Final: Inspire para preparar o retorno à posição inicial e expire estendendo os cotovelos.
Instruções:
33. Prancha em Dupla 
Instabilidade
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Posição Inicial: Em pé em frente da Fitball, em posição ortostática.
Ação: Inspire e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar até apoiar as mãos sobre a Fitball. 
Posição Final: Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial partindo da extensão da coluna lombar, 
seguida da coluna torácica e cervical.
Instruções:
34. Alongamento em cadeia
Posterior com Fitball
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Posição Inicial: Sentando sobre a Fitball, pés apoiados no solo, e membros superiores estendidos ao longo do corpo.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire rolando sobre a bola enquanto estende a coluna lombar e torácica. Inspire e 
expire estendendo os joelhos e flexionando os ombros com cotovelos estendidos. Mantenha a cervical apoiada na Fitball. 
Posição Final: Inspire e expire realizando a flexão de joelhos e quadril, flexionando os ombros de volta à posição inicial. Role 
aos poucos sobre a Fitball, flexionando a coluna e voltando à estende-la para chegar a posição inicial.
Instruções:
35. Alongamento de cadeia
Anterior com Fitball