exercicios de lombares

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EXERCÍCIOS DE LOMBARES
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DICAS IMPORTANTES PARA O BOM 
APROVEITAMENTO
• O objetivo principal é aprender o conteúdo, e não apenas terminar o curso.
• Leia todo o conteúdo com atenção redobrada, não tenha pressa.
• Explore profundamente as ilustrações explicativas, pois elas são fundamentais 
para exemplificar e melhorar o entendimento sobre o conteúdo.
• Quanto mais aprofundar seus conhecimentos mais se diferenciará dos demais 
alunos dos cursos.
• O aproveitamento que cada aluno faz, é você que fará a diferência entre os “alunos 
certificados” dos “alunos capacitados”.
• Busque complementar sua formação fora do ambiente virtual onde faz o curso, 
buscando novas informações e leituras extras, e quando necessário procurando executar 
atividades práticas que não são possíveis de serem feitas durante o curso.
• A aprendizagem não se faz apenas no momento em que está realizando o curso, 
mas sim durante todo o dia-a-dia. Ficar atento às coisas que estão à sua volta permite 
encontrar elementos para reforçar aquilo que foi aprendido.
• Critique o que está aprendendo, verificando sempre a aplicação do conteúdo no dia-
a-dia. O aprendizado só tem sentido quando é efetivamente colocado em prática.
CONTEÚDO
01 - Bom Dia
02 - Hiperextensões
03 - Hiperextensões Em Banco Inclinado
04 - Hiperextensões Em Máquina
05 - Flutter Kicks
06 - Super-Homem
07 - Elevação Alternada De Segmentos
08 - Fonte
1 - Bom Dia
Descrição:
Este é um movimento bastante fácil de realizar, com barra ou com halteres. É o ideal 
para quem não tem acesso a um banco de hiperextensões. Não se esqueça de manter as costas 
retas ao longo de todo o movimento, ao mesmo tempo que mantém uma ligeira curvatura 
(côncava) na zona lombar.
As pernas deverão permanecer retas ou apenas ligeiramente dobradas ao longo de todo 
o movimento.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.
2 - Hiperextensões
Descrição:
Este é um exercícios bastante fácil de realizar, com a vantagem de que não impõe 
tensão / carga na parte inferior das costas, tal como acontece nos exercícios peso morto e bom 
dia. Eu prefiro as hiperextensões em detrimento dos restantes movimentos, porque pode-se 
facilmente adicionar discos e segurá-los contra o seu peito.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.
3 - Hiperextensões Em Banco Inclinado
Descrição:
Esta variação do exercício hiperextensões realiza-se num banco inclinado ao invés de 
num banco plano. Trata-se de uma variação mais fácil de realizar do que com um banco 
horizontal e portanto é mais indicado para quem vai realizar exercícios de hiperextensões pela 
primeira vez.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.
4 - Hiperextensões Em Máquina
Descrição:
Esta é outra variação do exercício hiperextensão, também chamada de extensão lombar 
em máquina. Pelo fato de ser realizado numa máquina, este exercício permite o ajuste direto 
da carga a levantar. É especialmente indicado para aqueles que têm problemas lombares e 
dificuldades em realizar os restantes tipos de exercícios de hiperextensões.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.
5 - Flutter Kicks
Descrição:
Segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este exercício é o que 
trabalha a zona lombar de forma mais eficiente. Tem também a grande vantagem de poder ser 
realizado em praticamente qualquer lugar. É possível aumentar a resistência com a recurso a 
caneleiras.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.
6 - Super-Homem
Descrição:
Mais um excelente movimento para trabalhar e fortalecer a região lombar, e também é 
de execução técnica muito fácil e pode ser realizado em praticamente qualquer local. Aqui 
também é possível aumentar a resistência segurando halteres com as mãos e aplicando 
caneleiras.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.
7 - Elevação Alternada De Segmentos
Descrição:
Este exercício encontra-se ao nível dos melhores para trabalhar a zona lombar. É mais 
um movimento que pode realizar até no conforto do seu lar. Caso assim o deseje, poderá vir a 
adicionar resistência extra utilizando caneleiras e segurando um halter com a braço que estiver 
a levantar.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.
8 - Fonte
www.musculacao.net/
Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans
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