exercicios de ombros

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EXERCÍCIOS DE OMBROS
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DICAS IMPORTANTES PARA O BOM 
APROVEITAMENTO
• O objetivo principal é aprender o conteúdo, e não apenas terminar o curso.
• Leia todo o conteúdo com atenção redobrada, não tenha pressa.
• Explore profundamente as ilustrações explicativas, pois elas são fundamentais 
para exemplificar e melhorar o entendimento sobre o conteúdo.
• Quanto mais aprofundar seus conhecimentos mais se diferenciará dos demais 
alunos dos cursos.
• O aproveitamento que cada aluno faz, é você que fará a diferência entre os “alunos 
certificados” dos “alunos capacitados”.
• Busque complementar sua formação fora do ambiente virtual onde faz o curso, 
buscando novas informações e leituras extras, e quando necessário procurando executar 
atividades práticas que não são possíveis de serem feitas durante o curso.
• A aprendizagem não se faz apenas no momento em que está realizando o curso, 
mas sim durante todo o dia-a-dia. Ficar atento às coisas que estão à sua volta permite 
encontrar elementos para reforçar aquilo que foi aprendido.
• Critique o que está aprendendo, verificando sempre a aplicação do conteúdo no dia-
a-dia. O aprendizado só tem sentido quando é efetivamente colocado em prática.
CONTEÚDO
01 - Press Militar Com Barra
02 - Press Militar Com Halteres
03 - Remada Vertical
04 - Elevações Frontais Com Barra
05 - Elevações Frontais Com Halter / Em Pronação
06 - Elevação Lateral Com Halteres
07 - Elevação Lateral Na Máquina
08 - Voos (Elevações Posteriores) Com Halteres
09 - Voos Em Máquina
10 - Voos Em Polia Alta
11 - Fonte
1 - Press Militar Com Barra
Descrição:
O movimento mais conhecido para trabalhar os deltoides. Deverá ter cuidado para não 
usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A 
versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos 
deltoides.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Parte anterior e medial dos deltoides.
Músculo De Ação Secundária:
Tríceps, parte posterior dos deltoides.
2 - Press Militar Com Halteres
Descrição:
Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltoides, pois permite a 
realização de um arco de movimento mais natural.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Parte anterior e medial dos deltoides.
Músculo De Ação Secundária:
Tríceps, parte posterior dos deltoides.
3 - Remada Vertical
Descrição:
Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltoides.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Parte medial dos deltoides, parte superior (ascendente) dos trapézios.
Músculo De Ação Secundária:
Parte posterior e anterior dos deltoides, bíceps e antebraços.
Variações: Um agarre mais afastado (A) recrutará mais a parte medial dos deltoides e 
um agarre mais curto (B) recrutará mais a parte superior dos trapézios.
4 - Elevações Frontais Com Barra
Descrição:
Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltoides.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Parte anterior dos deltoides.
Músculo De Ação Secundária:
Parte medial e posterior dos deltoides.
5 - Elevações Frontais Com Halter / Em Pronação
Descrição:
Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltoides.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Parte anterior dos deltoides.
Músculo De Ação Secundária:
Parte medial e posterior dos deltoides.
Elevações Frontais Com Halter / Em Semi-Pronação
Variação:
Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-
pronação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltoides com 
esta variação.
6 - Elevação Lateral Com Halteres
Descrição:
Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltoides.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Parte medial dos deltoides.
Músculo De Ação Secundária:
Parte anterior e posterior dos deltoides.
7 - Elevação Lateral Na Máquina
Variação:
Esta variação do exercício elevação lateral é realizado numa máquina colocando os 
cotovelos a 90º, as mãos nos agarres e os braços por debaixo dos suportes almofadados.
Elevação Lateral Na Polia
Variação:
Esta variação do exercício elevação lateral é realizado com recurso a uma polia baixa 
de uma forma bastante semelhante ao exercício elevação lateral com halter com a vantagem de 
manter a tensão constante ao longo de todo o movimento.
8 - Voos (Elevações Posteriores) Com Halteres
Descrição:
Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltoides.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Parte posterior dos deltoides, romboides.
Músculo De Ação Secundária:
Parte anterior e medial dos deltoides.
Voos Com Halteres / Cabeça Apoiada
Variação:
Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso 
que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior 
isolamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltoides.
9 - Voos Em Máquina
Descrição:
Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. 
Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um 
suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao 
longo de todo o movimento.
Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos 
físicos. É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para 
posteriormente se partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Parte posterior dos deltoides, romboides.
Músculo De Ação Secundária:
Parte anterior e medial dos deltoides.
10 - Voos Em Polia Alta
Descrição:
Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o 
movimento e também não provoca tensões na zona lombar.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Parte posterior dos deltoides, romboides.
Músculo De Ação Secundária:
Parte anterior e medial dos deltoides.
11 - Fonte
www.musculacao.net/
Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans
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