exercicios de triceps

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EXERCÍCIOS DE TRÍCEPS
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DICAS IMPORTANTES PARA O BOM 
APROVEITAMENTO
• O objetivo principal é aprender o conteúdo, e não apenas terminar o curso.
• Leia todo o conteúdo com atenção redobrada, não tenha pressa.
• Explore profundamente as ilustrações explicativas, pois elas são fundamentais 
para exemplificar e melhorar o entendimento sobre o conteúdo.
• Quanto mais aprofundar seus conhecimentos mais se diferenciará dos demais 
alunos dos cursos.
• O aproveitamento que cada aluno faz, é você que fará a diferência entre os “alunos 
certificados” dos “alunos capacitados”.
• Busque complementar sua formação fora do ambiente virtual onde faz o curso, 
buscando novas informações e leituras extras, e quando necessário procurando executar 
atividades práticas que não são possíveis de serem feitas durante o curso.
• A aprendizagem não se faz apenas no momento em que está realizando o curso, 
mas sim durante todo o dia-a-dia. Ficar atento às coisas que estão à sua volta permite 
encontrar elementos para reforçar aquilo que foi aprendido.
• Critique o que está aprendendo, verificando sempre a aplicação do conteúdo no dia-
a-dia. O aprendizado só tem sentido quando é efetivamente colocado em prática.
CONTEÚDO
01 - Fundos Em Barras Paralelas
02 - Fundos Em Máquina
03 - Supino Pega Junta
04 - Extensões De Tríceps Deitado Com Barra
05 - Extensões De Tríceps Sentado Com Barra
06 - Extensões De Tríceps Sentado Com Halter
07 - Puxada De Tríceps
08 - Puxada De Tríceps Em Supinação
09 - Puxada De Tríceps Com Corda
10 - Kickback
11 - Kickback Em Polia
12 - Fonte
1 - Fundos Em Barras Paralelas
Descrição:
Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial, lateral e longa 
dos tríceps), e também trabalha o grande peitoral e deltoides. Segundo análises EMG, os 
fundos em barras paralelas, juntamente com os fundos entre bancos, são os dois exercícios 
mais eficientes para trabalhar os tríceps.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Tríceps, grande peitoral.
Músculo De Ação Secundária:
Deltoides (especialmente a parte anterior).
2 - Fundos Em Máquina
Descrição:
Esta variação de fundos é ideal para principiantes e indivíduos com limitações físicas 
ou neurológicas que ainda não possuem a força e/ou coordenação física necessária para 
realizar fundos entre bancos ou em barras paralelas.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Tríceps, grande peitoral .
Músculo De Ação Secundária:
Deltoides (especialmente a parte anterior).
3 - Supino Pega Junta
Descrição:
Esta variação do supino permite um maior foco nos tríceps. Este é um exercício 
interessante, mas segundo análises EMG, não é dos mais eficientes para trabalhar os tríceps.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Tríceps, grande peitoral .
Músculo De Ação Secundária:
Deltoides (especialmente a parte anterior).
4 - Extensões De Tríceps Deitado Com Barra
Descrição:
Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os 
tríceps. É altamente recomendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário 
transformar as extensões de tríceps deitado com barra W num pollover, tal como os culturistas 
da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da 
sua cabeça, irá ser o suficiente.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Tríceps.
Músculo De Ação Secundária:
Deltoides
5 - Extensões De Tríceps Sentado Com Barra
Descrição:
Esta variação do exercícios extensões de tríceps deitado, encontra-se ao mesmo nível 
em termos de eficiência de ativação dos tríceps.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Tríceps.
Músculo De Ação Secundária:
Deltoides.
6 - Extensões De Tríceps Sentado Com Halter
Descrição:
Mais uma variação, que se encontra a um nível muito próximo, embora inferior das 
variações anteriores. Permite a realização de repetições forçadas ou excêntricas, pois poderá 
ajudar-se a si mesmo durante a realização do exercício.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Tríceps.
Músculo De Ação Secundária:
Deltoides.
7 - Puxada De Tríceps
Descrição:
Este é o exercício mais eficiente para os tríceps, com equipamento de musculação. 
Tente a todo o custo manter os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que 
realmente consegue controlar.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Tríceps.
Músculo De Ação Secundária:
Deltoides.
8 - Puxada De Tríceps Em Supinação
Descrição:
Nesta variação usa-se um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima) 
e poderá ser mais indicada para quem tem problemas nas articulações dos pulsos ou cotovelos, 
pois requer menos peso.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Tríceps.
Músculo De Ação Secundária:
Deltoides.
9 - Puxada De Tríceps Com Corda
Descrição:
Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em 
vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais 
equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a corda para os lados 
de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de 
forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento n º 1 para a cabeça 
lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Tríceps.
Músculo De Ação Secundária:
Deltoides.
10 - Kickback
Descrição:
O seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um 
movimento complementar como os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°, em que a 
cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que irá ser atingida de 
forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Tríceps.
Músculo De Ação Secundária:
Parte posterior dos deltoides.
11 - Kickback Em Polia
Descrição:
Esta variação do Kickback tem a vantagem de manter a tensão constante ao longo de 
toda a amplitude do movimento.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Tríceps.
Músculo De Ação Secundária:
Parte posterior dos deltoides.
12 - Fonte
www.musculacao.net/
Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans
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