Força Muscular

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Teste de força manual 
Escala de Oxford ou Kendall 
0 – Nem esboço de contração 
1 – Esboço de contração 
2 – Tem movimento, anulando a gravidade 
3 – Vence apenas a gravidade 
4 – Vence a gravidade e uma pequena resistência 
5 – Vence a gravidade e uma grande resistência 
Modalidades de Teste de Força 
Dinamometria 
Procedimentos do Teste de Handgrip 
• Indivíduo em pé, com dinamômetro 
ajustado ao tamanho da mão 
• Ângulo do cotovelo entre 180 e 90º 
• Realizar o teste alternadamente entre as 
mãos direita e esquerda 
• Realizar três tentativas, registrando-se o 
maior resultado 
Adaptado de Heyward (1997). Advanced fitness assessment and exercise prescription. Human 
Kinetics. 
Correlação com a Força de Supino e Agachamento de 
Aproximadamente 0,80 (Pereira & Gomes, 2000 – dados 
não publicados) 
Modalidades de Teste de 
Força 1RM 
• Maior carga que um 
indivíduo pode levantar 
uma única vez de modo 
apropriado 
• Variações: 
– 4RM, 6RM, 10RM etc. 
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins. 
Procedimentos do Teste de 1RM 
• Aquecimento leve - (5-10 rep. / 40-60% máximo 
percebido) 
• Seguindo 1 minuto de descanso com alongamento, 
realiza-se 3 a 5 rep. de 60 a 80% do máximo percebido 
• Pouca quantidade de peso é adicionada, e 1-RM é 
tentada. Deve-se definir a 1-RM em 3 a 5 tentativas 
• O processo continua até uma tentativa falhar 
• 1-RM é registrada como o peso da última tentativa 
completada com sucesso 
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins. 
Objetivo: Determinar o peso de treino em função do número 
 de repetições e objetivos estabelecidos. 
 
Descrição: 
• Estipular o nº de reps objetivadas no exercício; 
• Selecionar o peso “feeling” adequado; 
• Orientarmos o aluno a executar o nº de reps previstas; 
 
Avaliação: 
 a) facilidade na execução  peso insuficiente 
 b) execução não concluída  peso excedente 
 c) dificuldade na execução  peso ideal 
 d) o aluno será novamente testado nos casos a e b. 
Teste de carga por repetição 
 Repetições Completadas Fator de Repetição 
 1 1.00 
 2 1.07 
 3 1.10 
 4 1.13 
 5 1.16 
 6 1.20 
 7 1.23 
 8 1.27 
 9 1.32 
 10 1.36 
Teste de predição de 1-10 RM (BAECHLER, 1992) 
Ex.: 50 kg x 6 RM (1,20) = 50 kg x 1,20 = 60 kg ► 1-RM 
Teste de carga submáxima 
RM % 
01 100 
02 93,1 
04 84,5 
06 77,1 
08 69,5 
10 61,4 
12 52,3 
14 44,3 
16 37,7 
18 31,7 
20 27,7 
Correlação entre 
percentual de força 
e número de 
repetições 
 
(Fleck, 2010) 
 
- COMO DETERMINAR 1RM 
• Tentativa e erro – fadiga antes de determinar 
• Escolher uma carga e documentar quantas 
repetições consegue fazer antes de fadigar 
 
• 10 RM: 18kg por 10 vezes 
• Ou 10 RM = 75% de 1 RM 
• 18/0,75 = 24 
• 1 RM = 24kg 
Exercício com resistência progressiva 
 
Formas de treinamento: 
 
Força pura ou máxima – deve-se trabalhar o mais próximo dos 100% de 85 para cima; as 
repetições devem ser inferiores a 6; o número de séries devem ser maior que 4; o intervalo 
entre as sessões entre 48 a 72 horas; intervalos entre as séries devem ser superior a 3 
minutos; a velocidade de execução deve ser lenta nas duas fases de contração. 
 
Hipertrofia – entre 67 a 85% da força máxima; a média de repetições fica entre 6 e 12; 
número de séries maior que 3; intervalo entre as sessões entre 48 a 72 horas em média; 
intervalo entre as séries deve ser menor que 1,5 minuto; a velocidade de execução deve ser 
lenta nas duas fases de contração. 
 
Resistência – abaixo de 65% da força máxima; as repetições devem ser de 15 a 50; números 
de séries devem estar entre 2 a 3; o intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas; intervalo 
entre as séries de 30 segundos a 2 minutos; a velocidade de execução deve ser moderada. 
 
Potência muscular – deve-se trabalhar entre 30 a 90% vai depender da modalidade 
escolhida; as repetições geralmente são inferiores a 10; número de séries deve ser maior 
que 4; intervalo entre as sessões de 48 a 72 horas; intervalo entre as séries superior a 3 
minutos; a velocidade de execução deve ser rápida. 
 
TIPOS DE EXERCÍSOPS RESISTIDOS 
• Exercícios com resistência manual; 
• Exercícios com resistência mecânica; 
FORMAS DE EXERCÍSOPS RESISTIDOS 
• Isométrico; 
• Dinâmicos – concêntricos e excêntricos; 
• Exercícios em cadeia aberta e fechada; 
• Exercícios com resistência elástica; 
• Exercícios com resistência de molas; 
• Exercício com resistência progressiva. 
PRECAUÇÕES: 
• Cardiovasculares 
• Sobrecarga 
• Fadiga 
• Recuperação a fadiga 
• Exaustão 
• Movimentos substitutivos 
• Osteoporose 
CONTRAINDICAÇÃO: 
• Dor 
• Inflamação