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Bases de Atividades Físicas e Saúde I
	
Flexibilidade e Alongamento
Flexibilidade – grau máximo de amplitude de uma articulação ou o máximo alcance articular de movimento em uma articulação ou em uma serie de articulações.
Alongamento - podemos definir como exercícios físicos com o objetivo de manter ou desenvolver a flexibilidade.
Articulação: - Local aonde dois ou mais ossos se encontram.
 Subdivisão Articular.
Fibrosa – não permite movimento. Ex: crânio.
Cartilaginosa – ligeiramente móvel. Ex: coluna vertebral.
Sinoviais – permitem amplos movimentos. Ex: joelhos, ombros.
 Tipos de Alongamento.
As técnicas de alongamento utilizadas atualmente se dividem em dois grupos, sendo:
( Alongamentos dinâmicos, que podem receber a denominação de balístico, quando os movimentos são livres.
( Alongamento estático, ou seja, sem movimento, mantendo a posição de alongamento.
 Essas duas técnicas podem ser executadas de formas diferentes, podendo ser as seguintes formas de execução:
( PASSIVO
( ATIVO
( ATIVO-PASSIVO
( ATIVO-ASSISTIDO
( MOVIMENTOS LENTOS
(FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA (FNP): CR e CRAC
O alongamento estático é considerado superior ao alongamento dinâmico por que:
Há menor chance de lesão.
Provoca menor atividade dos fusos musculares em comparação com o alongamento dinâmico.
Há menor chance de ocorrência de dor muscular.
 A estimulação dos fusos musculares durante o alongamento dinâmico pode produzir um reflexo de estiramento e, por essa razão, acarretar contração muscular. Este tipo de contração muscular se contrapõe ao alongamento desejado do músculo e pode aumentar chances de lesão.
Alongamento Balístico: o exercício é realizado através de torque aplicado para gerar movimento dinâmico rápido, até o limite do arco de movimento da articulação envolvida. O alongamento balístico é uma forma tradicional de treinamento, embora possa produzir alguma lesão se uma carga repentina for aplicada sobre o músculo, que pode sofrer um reflexo de contração.
Alongamento Estático: As articulações são colocadas no limite máximo do seu arco de movimento. A parti dai é gerado o torque de alongamento, que é passivamente induzido de diferentes formas tanto pela gravidade nos segmentos anatômicos envolvidos no alongamento quando passivamente induzido por manipulação manual, através da aplicação de pesos para aumentar o torque do alongamento, normalmente induzidos pelo peso de segmento anatômico ou aumento de braço de resistência.
 
 Passivo
É o tipo de proposta que é realizada sem presença de contração voluntária dos músculos agonistas dos movimentos que estão sendo realizados. O exercício realizado pelo profissional ou por ajuda externa.
 Ativo
É o tipo de alongamento realizado por contração voluntária dos músculos agonistas.
 Ativo Passivo
O movimento é realizado até a amplitude possível e a partir dai o profissional assume a responsabilidade completando o arco do movimento pretendido, quando o cliente procura relaxar a musculatura. Este alongamento poderá ser feito pelo próprio cliente com o auxilio de outro segmento corporal, sendo comum nas extremidades dos membros superiores e inferiores.
 
 Ativo Assistido
O exercício é realizado de forma ativa com o auxílio de um profissional visando completar o arco de movimento.
 Movimentos Lentos
Utilizados mais diretamente durante o aquecimento, consiste na realização de movimentos articulares regulares e lentos na amplitude fisiológica das articulações.
 FNP – Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva
As duas principais técnicas de FNP são: contrair e relaxar (CR) e contrair e relaxar agonista contrair (CRAC)
CR ( Este método também pode ser chamado de inibição autógena. Inicia se com a contração isométrica máxima dos músculos que são alongados de forma estática.
CRAC ( é idêntica a CR, exceto que durante a fase do alongamento final o agonista é contraído concentricamente. O músculo a ser alongado é primeiramente contraído, o que teoricamente estimularia os órgãos tendinosos de Golgi (OTG) levando a um relaxamento muscular. Pode ser chamado de inibição autógena + inervação recíproca.
Na verdade o fuso neuromuscular provoca reflexamente a contração muscular, o que justifica a necessidade de se realizar os exercícios de alongamento lentamente, uma vez, que a contração muscular reflexa impediria o ganho de amplitude. Enquanto a OTG reflexamente o relaxamento muscular, o que é base para a teoria do relaxamento pós isométrico, onde o músculo encontra se neurologicamente relaxado, sendo portanto mas facilmente alongado apos contração isométrica máxima.
 Aquecimento
O aquecimento consiste de exercícios realizados imediatamente antes de uma atividade para aumentar a circulação e a freqüência cardíaca.
Seus principais benefícios são:
Aumento da temperatura corporal e dos tecidos;
Aumento do fluxo sangüíneo para os músculos ativos;
Aumento da freqüência cardíaca que prepara o sistema cardiovascular;
Aumento da velocidade de liberação de energia no organismo;
Aumento da troca de oxigênio na hemoglobina;
Diminuição da tensão muscular;
Ampliação da capacidade de alongamento do tecido conjuntivo;
Aumento da velocidade dos impulsos nervosos, facilitando os movimentos do corpo;
Aumento da eficiência da inervação recíproca, permitindo que os músculos se contraiam e relaxem com mais rapidez e eficiência.
Reflexo do alongamento
Os músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que os músculos estirarem excessivamente as fibras musculares existirá uma resposta do reflexo neuronal, que enviará um sinal para os músculos se contraírem, o que impedirá que os mesmos se lesionem.
			Benefícios do alongamento
 
O Alongamento tem como benefícios principais:
Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado;
Benefícios para a coordenação;
Aumento do âmbito da movimentação;
Prevenção de lesões;
Facilita atividades de desgaste tais como: corrida, ciclismo.
Prepara o corpo para a intensidade das atividades;
Desenvolve a consciência corporal;
Ativa a circulação;
Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.
Tipos de fibras musculares
O tecido muscular se apresenta de três diferentes configurações; cardíaco, liso e esquelético. O músculo esquelético pode ser dividido em tipos de acordo com as características funcionais e bioquímicas das fibras.
Fibras vermelhas tipo I e as fibras brancas tipos IIA e IIB. As fibras vermelhas têm características lentas, são resistentes á fadiga, localizam-se mais profundamente, no sistema e tendem ao encurtamento.
As fibras brancas tipo IIA, são rápidas e pouco resistentes a fadiga.
As do tipo IIB, desenvolvem mais a força de contração e se fadigam mais rapidamente.
As fibras dos tipos I, IIA e IIB diferem em muitos aspectos, incluindo as proteínas do processo contrátil (somente a actina é idêntica), as atividades enzimáticas glicoliticas e oxidativas, as reservas de substratos energéticos e o teor de mioglobina, o potencial de membrana, a relação capilar fibra, a produção máxima de tensão e fatigabilidade.
Colágeno; tendão; ligamento; cápsula articular.
Colágeno: o componente estrutural de todo o tecido conectivo é determinado pela fibra colágeno. As duas características mais importantes da proteína de colágeno são muita força e pouca extensibilidade, conforme observado nas reforçadas estruturas dos tendões e dos ligamentos.
O exercício de alongamento estático entre fraco e moderada tensão afasta as ligaçõesdas moléculas de colágeno, provocando a deformação dos tecidos e assim desenvolvendo a flexibilidade.
Tendão: conecta o músculo ao osso, por isso, diz-se que está em serie com a fibra muscular. O tendão é formado por fibra de colágeno tipo I e tipo III e estas se entrelaçam com as fibras elásticas.
Ligamentos: Também é formado por colágeno tipo I e tipo III. Responsável por manter a pressão fisiológica na superfície articular, limita o excesso de movimento e fornece feed back sobre a posição articular.
Tanto o exercício de alongamento com forte tensão muscular pelo método passivo como alongamento intensivo pelo método ativo, pode causar rompimento parcial ou total de suas fibras. Igualmente o posicionamento errado nos exercícios de alongamento estático pode desalinhar a orientação de dois ossos, tornando instável a articulação.
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