SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA.pdf

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NATÁLIO LIMA DOS SANTOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Goiânia - GO 
2017 
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Sumário 
 
O mercado da suplementação esportiva ..................................................................................... 3 
Recomendações ............................................................................................................................ 3 
Distribuição suplementar ............................................................................................................. 4 
Etapa inicial ............................................................................................................................... 4 
Suplementação de carboidratos .................................................................................................. 5 
Suplementação de proteína ......................................................................................................... 7 
Whey Protein ................................................................................................................................ 7 
Proteína da Soja ............................................................................................................................ 8 
Caseína .......................................................................................................................................... 9 
Proteína do Frango ....................................................................................................................... 9 
Proteína da Carne ....................................................................................................................... 10 
Albumina ..................................................................................................................................... 10 
Indicadores da qualidade de uma protéica ............................................................................... 10 
Hipercalóricos ............................................................................................................................. 11 
Suplementação de aminoácidos ................................................................................................ 12 
Glutamina ................................................................................................................................... 13 
BCAA’s ......................................................................................................................................... 14 
Creatina ....................................................................................................................................... 17 
Estimulantes ............................................................................................................................... 18 
Termogênicos ............................................................................................................................. 19 
NO2 ............................................................................................................................................. 20 
L-carnitina ................................................................................................................................... 20 
Picolinato de cromo .................................................................................................................... 21 
Complexo de vitaminas e minerais ............................................................................................ 22 
ZMA ............................................................................................................................................. 23 
Isotônicos .................................................................................................................................... 23 
Coenzima Q10 ............................................................................................................................. 24 
Ômega 3 ...................................................................................................................................... 24 
MCT ............................................................................................................................................. 24 
Colágeno ..................................................................................................................................... 25 
Barras de proteína ...................................................................................................................... 26 
 
3 
 
O mercado da suplementação esportiva 
 
Visando um “corpo perfeito” ou pela consecução de melhoria no desempenho, 
muitos praticantes de atividade física tem se sujeitado ao consumo de suplementos 
alimentares de forma imódica. Seguindo recomendações feitas por amigos ou por 
vendedores desses produtos. 
No Brasil, estima-se que apenas 5 milhões de pessoas consumiram suplementos, 
e estes, movimentarão cerca de R$ 940 milhões em 2014. O crescimento do número de 
lojas de Suplementos no Brasil impressiona. O número de abertura de novas lojas de 
suplementos e lojas de produtos naturais passou de 323, em 2009, para 1.413, em 2012, 
e desde então mantém a média de aberturas acima de 1,1 mil novas lojas ao ano segundo 
a Abenutri (Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais). 
 Antes de investir seu dinheiro em suplementos alimentares de forma aleatória sem 
um acompanhamento profissional adequado, sabe-se que quando tomados sem indicação 
e conhecimento, os suplementos podem causar problemas nos rins e fígado, evitar esses 
incômodos e contar com o auxílio de um nutricionista ou médico é a melhor escolha. 
Deve-se primeiramente conhecer a maneira que seu corpo trabalha, são esses 
profissionais por meio do estudo da fisiologia individualizada que lhe dará o suporte 
necessário, isso é fundamental para alcançar seu objetivo e/ou mantê-lo. O que costumo 
dizer é que muitos querem dar passos além dos que conseguem. 
 Infelizmente hoje é mais difícil as pessoas acreditarem que o resultado que se 
almeja depende de uma somatória de fatores que vão equilibrar o corpo, onde o mesmo 
trabalhará em perfeita homeostase fazendo com que o organismo funcione com mais 
eficiência, do que necessariamente saber que existe algo intitulado “milagroso” que dará 
um resultado imediato. 
 
 
Recomendações 
 
 Deve-se respeitar os níveis máximos de segurança, regulamentados pela ANVISA 
e na falta destes, os definidos como “Tolerable Upper Intake Levels (UL)”, também 
conhecidos como limite de Ingestão Máxima Tolerável, ou seja, a quantidade máxima 
diária de um nutriente, e que pode ser ingerida sem causar efeitos adversos à saúde do 
indivíduo. De forma resumida, os suplementos são alimentos que podem complementar 
com calorias, ou outros nutrientes, a dieta diária de uma pessoa saudável, quando sua 
ingestão, por meio da alimentação sólida é insuficiente, ou quando suas necessidades 
encontram-se tão elevadas. 
 
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Os nutrientes não devem ultrapassar 100% da ingestão diária recomendada (IDR) 
de vitaminas e/ou minerais, mas não devem ser utilizados como substitutos dos alimentos 
ou utilizados de forma exclusiva, quando passa do limite tolerável UL, deixa de ser 
suplemento passando a ser medicamento, nesse caso só intervenção medica como 
prescrição. 
Os profissionais habilitados para indicação e prescrição de suplementos 
alimentares são nutricionistas e médicos, tendo por base um investimento em uma 
consulta particular que varia de R$ 150,00 à R$ 600,00 dependendo do profissional ou 
por meio de planos de saúde, com isso, se obtém resultados satisfatórios e o que é mais 
importante; de maneira saudável. Levando em consideração um investimentoseguindo 
de orientação de um outro grupo de profissionais, esse valor pode até triplicar, ou seja, 
além de gastar mais, poderá está ingerindo o que de fato pode não servir a você, podendo 
ocasionar algum tipo de problema relacionada a uma hipervitaminose ou até mesmo 
complicações no trato gastrointestinal, rins e fígado por excesso ou carência. Até a 
quantidade de água a qual o suplemento alimentar será diluído deve ser cuidadosamente 
orientado. 
 Os suplementos alimentares são consumidos por muitos em uma quantidade 
padrão, onde geralmente se compra um pote que já vem um scoop (medidor) que varia de 
acordo com cada marca, devido o próprio rótulo ofertar na tabela de Informação 
Nutricional de acordo com a RDC 359/03 estipulando uma quantidade baseada em uma 
dieta de 2000 kcal ou 8400 kJ, a individualidade bioquímica varia de indivíduo para 
indivíduo, devendo considerar as necessidades individuais. 
 
 
Distribuição suplementar 
 
Não existe um protocolo a ser seguido com exatidão, o que de fato é levado em 
consideração é a individualidade metabólica. Frente a essa condição os fatores a serem 
seguidos é; estilo de vida, condição socioeconômica e modalidade esportiva executada. 
Dentro destas citadas o estilo de vida e a modalidade esportiva destaca-se por intermédio 
da fisiologia individual de indivíduo para indivíduo bem como fatores bioquímicos. 
 
 
Etapa inicial 
 
Na fase inicial não faz necessária a ingestão de qualquer tipo de suplementação, 
seja ela de carboidrato, proteínas e/ou vitaminas e minerais. Levando o aspecto inicial, o 
indivíduo deve aprimorar as técnicas de treinamento adequando a intensidade, 
conhecendo de maneira detalhada a resposta do corpo naquela modalidade esportiva 
5 
 
praticada. Só então que posteriormente pode-se introduzir uma suplementação em seu 
plano dietético. 
Preparar seu corpo para executar um exercício físico é muito importante. A 
começar pela ingestão hídrica. Isso mesmo, a água em especial fará um papel muito 
importante para qualquer objetivo o qual se almeja. 
A recomendação da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva é para ingerir de 
250 a 500 ml de água até 2 horas antes do exercício físico, e durante este, beber água a 
cada 15 minutos. Claro que isso não é uma “receita de bolo” que deve se seguir à risca, 
até por que fatores climáticos, temperatura do ambiente onde está sendo realizado esse 
treinamento físico varia, com isso, sua necessidade também, para mais ou para menos 
dessa ingestão recomendada. 
 
 
Suplementação de carboidratos 
 
 A suplementação com carboidratos (CHO) é a mais abundante fonte energética 
para o indivíduo, transformado em glicose como produto final no processo de digestão. 
 O indicado é que cerca de 30 minutos antes do treino faça ingestão de um 
carboidrato de absorção lenta (baixo índice glicêmico) para não ter interferência da 
insulina durante o treino. 
Três boas opções suplementar de carboidrato na fase intermediária de um 
exercício físico no caso a musculação seria a Waxy Maize. Extraído do amido de milho 
ceroso, tem em sua composição 70% de amilopectina e 30% de amilose, age fornecendo 
energia de forma mais constante e promove a liberação gradual da insulina. A Palatinose, 
um carboidrato dissacarídeo, isômero da sacarose, formada por glicose + frutose, ou seja, 
é açúcar de baixo índice glicêmico e por isso tem uma digestão e absorção também mais 
lenta. E a Maltodextrina, onde os carboidratos presentes na mesma são metabolizados de 
forma lenta no corpo humano, o que contribui para um aumento de insulina na corrente 
sanguínea, que por sua vez também desempenha o mesmo papel na resposta insulínica, 
porém em casos específicos pode ser usado no pós – treino, mas isso dependerá dessa 
resposta insulínica e do objetivo do indivíduo. Assim, a Waxy Maize, Palatinose e a 
Maltodextrina são carboidratos de baixo índice glicêmico e que apresentam uma hidrólise 
letificada e por isso, demonstram benefícios como, melhora da oxidação de gordura, 
disponibilidade no fornecimento de energia para atividades físicas e menores níveis de 
glicose e insulina. 
Na etapa intermediaria o ideal é que faça ingestão somente de água como intra-
treino, entretanto, no pré e pós – treino segue-se um esquema de distribuição normal de 
carboidrato, obviamente que existe exceções como a utilização de aminoácidos durante o 
treino, mas isso dependerá do objetivo e da resposta insulínica do indivíduo. 
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No pós-treino dá preferência a carboidratos de absorção rápida, como no caso a 
Dextrose. A Dextrose, ao contrário da Waxy Maize e Palatinose, é um carboidrato 
simples que possui uma estrutura molecular de tamanho reduzido, facilitando assim, a sua 
absorção. É um suplemento alimentar retirado de enzimas do amido de milho, 
pertencendo à classe dos monossacarídeos. Em poucos minutos ela consegue elevar as 
taxas de glicose no organismo, fornecendo ao corpo energia de forma mais rápida, por 
isso ser considerada uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico. 
 
 
Se o CHO for de absorção rápida (ou alto IG), a queima de gordura não acontece, 
pois o corpo utiliza somente o CHO como fonte de energia. Agora se o CHO for de 
absorção lenta (ou baixo IG), o corpo utiliza o CHO como fonte de energia, mas deixa 
também um bom “espaço” para utilização de gordura como fonte de energética, o que 
resulta numa dieta mais saudável e mais efetiva na diminuição de gordura corporal. 
De suma importância ressaltar que o horário em que o corpo não acumula gordura 
com CHO de alto índice glicêmico é logo após o treino. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Facilitando: 
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura. 
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985 
Necessidade calórica: 2235 kcal para 8 refeições - FAO/OMS,1985 
Objetivo: Hipertrofia + 4 kg 
Adicional: 1027kg 
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min 
 
Levando em consideração a dieta do indivíduo baseada em 2235 kcal o CHO foi 
fracionado em 50%, da distribuição total e 15% no pré e pós – treino. 
 
Sendo assim: 
Gramas de CHO a 
50% 
Gramas de CHO a 
15% 
Kcal total no pré e pós – 
treino 
279,3g 41,90g 167,62 kcal 
 
Preparando um shake suplementar: 
 
Waxy Maize – 1 scoop: 40g 
CHO: 36g 
1 scoop completo + 6g = 46g de Waxy Maize – 41,90 CHO 
 
 
 
Suplementação protéica 
 
 Em um trabalho de hipertrofia devemos trabalhar a otimização da síntese proteica, 
da mesma forma no processo de emagrecimento, preservando a massa muscular. Sendo 
assim, na fase intermediária e avançada, vale ressaltar a necessidade de incluir um 
suplemento proteico de alto valor biológico. Das fontes proteicas disponíveis no mercado 
da suplementação esportiva temos: Whey Protein (proteína do soro do leite), Proteína da 
Soja, Caseína (proteína do leite), Albumina (proteína da claro do ovo) bem como proteína 
extraída do frango, carne bovina, ervilha, entre outras. 
 
 
Whey Protein 
 
A Whey Protein é mais conhecida fonte proteica suplementar e consumida por 
muitos que praticam atividade física, seja de maneira amadora ou profissional (atletas). 
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Devido ao seu perfil rico de aminoácidos essenciais e sua alta digestibilidade. Existem 
três tipos de Whey’s disponível no mercado; Whey Protein Concentrada (WPC), Whey 
Protein Isolada (WPI) e a Whey Protein Hidrolisada (WPH). 
WPC – a mais comum e por que não dizer a que tem um menor custo no mercado. 
A versão concentrada é considerada a “integral”, digamos que a mais “suja”, pois de 70% 
a 80% de proteína contida emum pote, 20% a 30% é composta por carboidratos e 
gorduras (por isso a somatória da distribuição de macronutriente deve-se atentar a esses 
números), um exemplo disso é que em 3 - três scoop’s de um determinado laboratório 
suplementar de WPI tenho 62g, no caso 53g de proteína e 2,8g de carboidrato as demais 
porcentagens são de substratos da composição (espessantes, aromatizantes, edulcorantes 
etc.), ou seja, na distribuição deve-se contar o carboidrato da própria “Whey” quando 
ingerido no pós – treino com uma fonte de carboidrato como foi citado anteriormente. 
 A WPC não é recomendado para quem está em fase de cutting – do inglês 
“recorte”. Período quando o objetivo primário é perder gordura e mostrar definição (os 
divisões da musculatura). Essa fase é adotada pelos fisiculturistas em “pré-contest” (fase 
que antecede as competições). Já o Bulking – do inglês “crescer”. Período quando o 
objetivo primário é construir músculos, ganhar peso e aumentar a força. As calorias 
consumidas são aumentadas, por isso existe um excedente calórico. Essa fase é muito 
usada pelos fisiculturista na época de “off season” (período aquisitivo fora das 
temporadas de competições onde atletas aproveitam para ganhar maior capacidade física). 
Nesse caso a WPC pode facilmente ser aplicada na dieta. 
WPI – possuindo de 81% a 90% de proteína, é a versão que passa por mais 
processos de filtração, diferenciando-se da WPC. Nesse processo é eliminado quase todos 
compostos indesejáveis (gordura, lactose, carboidratos). É a melhor opção para quem 
procura evitar a ingestão de carboidratos ou gorduras, bem como aqueles que tem 
intolerância a lactose (recomenda-se que seja diagnosticado a intolerância a lactose no 
indivíduo e a composição suplementar antes de optar pela ingestão da proteína na forma 
isolada, como falei; é eliminada quase todos compostos indesejáveis, ou seja, podendo 
haver substratos de lactose). Alguns laboratórios trabalham a isenção da lactose, por isso 
conhecer primeiramente o produto mesmo discriminando no rótulo “isolada” quando por 
adquirir tal suplementação. 
WPH – além do processo de filtração a WPH passa por um processo de 
“hidrólise”, ou seja, as moléculas de proteínas são quebradas em pequenas partículas, 
denominadas peptídeos, dessa forma a absorção é mais fácil e rápida. 
 
 
Proteína da Soja 
 
A proteína derivada da soja como suplemento tem uma alta qualidade e 
digestibilidade. Normalmente, possui um teor de gordura muito baixo, assim como de 
colesterol e isenta de lactose. 
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A Proteína de Soja possui importantes componentes, como a saponina, que atua 
na manutenção de um bom sistema imunológico e se combina com o colesterol para 
reduzir sua absorção no intestino. Também é encontrado na Proteína de Soja o fitosterol, 
substância que tem demonstrado reduzir os níveis de colesterol. Além disso, é uma ótima 
opção de proteína vegana para aqueles que não consomem nenhum produto de origem 
animal. 
Quase tão rápida em absorção quanto a Whey Protein, a Proteína de Soja difere-
se apenas nos níveis de aminoácidos. É uma opção segura para intolerantes a lactose. 
 
 
Caseína 
 
 A Caseína é um conjunto heterogêneo de proteínas, que se obtém a partir do leite 
desnatado, por precipitação (coagulação), fermentativa (por ação de bactérias) ou pela 
ação das enzimas proteolíticas (renina). 
 Quando se acidifica o leite as caseínas soltam “micelas”, essas micelas tem uma 
capa de glicopeptídeos (GMP – são peptídeos hidrofílicos formados por uma cadeia de 
aminoácidos), esses GMP é como se fosse cílios em volta das micelas de caseína, quando 
esses GMP se soltam, as micelas de caseína se agrupam formando um coágulo devido o 
Ph ácido. 
 A caseína ainda tem a capacidade de dar saciedade por bastante tempo. Isso 
porque ela forma uma espécie de gel em nosso intestino e, por isso, é considerada uma 
proteína que combate o catabolismo (degradação de massa magra) por muito mais tempo, 
pois vai liberando seus nutrientes aos poucos na corrente sanguínea, quem está em um 
trabalho de emagrecimento é uma opção a ser indicada. 
 
 
Proteína do Frango 
 
 A proteína do frango possui alto valor biológico, ou seja, possui todos os 
aminoácidos essenciais (que o organismo não produz), estes aminoácidos são 
responsáveis pelo anabolismo muscular, principalmente pós-treino. 
A proteína do frango também é muito rica em vitaminas do complexo B, entre 
elas; a vitamina B1, que desempenha importante papel no sistema nervoso, nos músculos 
e no coração, além de auxiliar as células no metabolismo da glicose. 
 
 
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Proteína da Carne 
 
 A primeira proteína de carne foi lançada há alguns anos pela MuscleMeds® e 
continua sendo um best-seller dentro da nutrição esportiva. A principal vantagem dos 
suplementos de proteína de carne sobre os de Whey por exemplo é que eles são ricos em 
vitaminas e minerais, oferecendo igualmente benefícios antioxidantes. A nível da rapidez 
de absorção, talvez a proteína de carne seja também superior ao Whey, pelo menos à 
frente da maioria dos Whey’s disponíveis no mercado. 
 
 
Albumina 
 
É uma proteína intrínseca (produzida pelo próprio corpo). Principal proteína 
do plasma sanguíneo, é sintetizada no fígado, pelos hepatócito e diferem das outras 
proteínas plasmáticas porque não são glicosiladas. Substâncias que contêm albuminas, 
como a clara do ovo, são designadas por albuminoides. A albumina derivada da clara do 
ovo que é usada pela indústria de suplementos alimentares como classificação proteica. 
Por ser uma proteína também de alto valor biológico, ao ser ingerida em adeptos 
de praticantes de exercícios físicos ela age repondo eventuais perdas musculares pelo 
esforço dos treinos, independente da modalidade esportiva executada, dessa forma, visa 
diminuir o catabolismo. A disponibilidade biológica plasmática dessa proteína também 
ajuda no anabolismo muscular. 
 
 
Indicadores da qualidade de uma fonte protéica 
 
Os dois indicadores mais utilizados e precisos da qualidade de uma fonte protéica 
são: o Valor Biológico (VB) e a Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela 
Digestibilidade das Proteínas (PDCAAS). Quanto maior o VB (entre 1 e 100) e 
o PDCAAS (entre 0 e 1), melhor a qualidade da fonte de proteína, o que significa que 
maior será sua contribuição para o desenvolvimento muscular. Dessa forma, a proteína 
cujo valor biológico é elevado carrega em si mais nitrogênio e aminoácidos que o corpo 
irá reter durante o processo de digestão. 
Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína quanto a suplementação e 
suas respectivas graduações: 
SUPLEMENTO GRADUAÇÃO 
Whey Protein Isolado 110 -159 
Whey Protein Concentrado 104 
11 
 
Albumina 88 
Proteína da Carne 80 
Proteína do Frango 79 
Caseína 77 
Proteína da Soja 74 
Fonte de Pesquisa: 
 
Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of 
Foods and Biological Data on Proteins. 
 
Facilitando: 
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura. 
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985 
Necessidade calórica: 2235 kcal para 8 refeições - FAO/OMS,1985 
Objetivo: Hipertrofia + 4 kg 
Adicional: 1027kg 
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min 
 
Levando em consideração a dieta do indivíduo baseada em 2235 kcal fracionei o 
PTN em 30%, da distribuição total e 15% no pré e pós – treino. 
 
Sendo assim: 
 
Gramas de PTN a 
30% 
Gramas de PTN a 
15% 
Kcal total no pré e pós – 
treino 
167,6g 25,14g 100,57 kcal 
 
Preparando um shake suplementar:WPI – 1 scoop: 31g total 
CHO: 1,3g 
PTN: 26g 
Dextrose – 1 scoop: 40g 
CHO: 40g 
1 scoop de WPI + 1 scoop de Dextrose = 71g onde 26g de PTN e 41,3 de CHO 
 
 
 
Hipercalóricos 
 
Aqueles que copiam a composição de uma refeição porem, em pó. Também 
conhecido como “massa”, é composto por carboidratos, proteínas de alto valor biológico, 
vitaminas e minerais. Os carboidratos mais utilizados são: Maltodextrina e dextrose, que 
possuem alto índice glicêmico e, por isso, são rapidamente absorvidos pelo organismo. 
Bem como as proteínas de alto valor biológico como Whey Protein, Proteína Isolada de 
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Soja, colágeno ou outras fontes protéica, além de fornecer todos os aminoácidos 
essenciais que o corpo não produz e que precisam ser obtidos pela alimentação. 
O perfil dos consumidores de hipercalóricos está baseados em atletas 
fisiculturistas, maratonista, ciclista, jogadores de futebol entre outros, que por sua vez 
precisam de uma ingestão calórica um pouco mais elevada, em especial os triatletas que 
por sua vez tem uma ingestão calórica entre 4000kcal a 5000kcal e que obviamente a 
alimentação em si não seria capaz de suprir tamanha necessidade. Além desse grupo 
incluímos aqueles que visam complementar a dieta pela praticidade e por fim aqueles com 
dificuldade de aumento de massa muscular cujo metabolismo é bem acelerado. 
Visando um complemento utiliza-se entre as refeições, o que pode ser incluso nas 
opções de lanche, pré e pós – treino e/ou ceia. Devido sua alta densidade caloria pode 
resultar em um acúmulo de gordura corporal caso seja distribuída de maneira errada. 
Facilitando: 
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura. 
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985 
Necessidade calórica: 3300 kcal para 8 refeições - FAO/OMS, 1985 
Objetivo: Hipertrofia 
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min 
 
Levando em consideração o fator atividade de 1,78 - FAO/OMS, 1985 
(moderamente ativo) temos: 
 
HIPERCALÓRICO Pré – treino Pós – treino Total 
Massa #### 3 scoop’s -700kcal 3 scoop’s -700kcal 1400kcal 
 
 
 
Suplementação de aminoácidos 
 
 As proteínas também chamadas de polipeptídios pois os aminoácidos que as 
compõe são unidos por ligações peptídicas. É um macronutriente formado a partir de 
unidades menores que fornecem substâncias construtoras e reparadoras, essas substâncias 
são chamadas de aminoácidos. 
 Apenas 20 aminoácidos entram na síntese da proteína e estão classificados em: 
Aminoácidos não-essenciais – são aqueles que as células através de alimentos mais 
simples conseguem desenvolver uma rota metabólica para sintetizar aquela proteína. 
Nesse caso um cetoácido e um aminoácido que o indivíduo ingeriu são convertidos em 
um novo aminoácido. 
Aminoácidos essenciais – são aqueles adquiridos através da alimentação de vegetais ou 
de outros animais que se alimentam desses aminoácidos. 
13 
 
 
Ação de alguns aminoácidos no organismo 
Arginina - Carnitina - Alanina - Leucina - 
Isoleucina –Valina 
Promovem o aumento da massa muscular 
Carnitina – Dimetilglicina Aumento da histamina 
GABA - Taurina - Triptofano Ajudam a abaixar a pressão sanguínea 
Metionina - Triptofano - DL-Fenilalanina Diminuição da dor 
Triptofano - GABA - Taurina - Glicina 
Insônia 
 
Triptofano - GABA - Taurina 
Agressividade (promove melhora nos 
sintomas) 
Arginina - Carnitina - Glicina - Metionina 
– Taurina 
Diminuem o colesterol e os triglicérides 
Arginina - Glicina - Triptofano - Valina - 
Ornitina – Lisina 
Promovem a liberação do hormônio do 
crescimento (GH) 
 
 
Glutamina 
 
A glutamina representa cerca de 20% do total dos aminoácidos. Não é 
considerado um aminoácido essencial pois pode ser sintetizado pelo organismo, por tanto, 
em algumas condições como esforço físico intenso a concentração intramuscular e 
plasmática desse aminoácido diminui cerca de 50%, onde consequentemente diminui a 
força, resistência e recuperação. 
 A glutamina desempenha um papel – chave no metabolismo de proteínas, 
volumização celular e ante catabolismo. A mesma também aumenta a capacidade de 
secretar hormônio do crescimento, ajuda a metabolizar a gordura corporal e apoia o 
crescimento muscular. Além desses benefícios ela age no sistema imunológico 
Não 
essenciais 
 
Glutamato 
Glutamina 
Arginina 
Serina 
Glicina 
Cisteína 
Asparagina 
Alanina 
Tirosina 
Aspartato 
 
Essenciais 
 
Treonina 
Metionina 
Lisina 
Valina 
Leucina 
Isoleucina 
Histidina 
Fenilanina 
Triptofano 
 
14 
 
principalmente na região gastrintestinal, o que ajuda a uma melhor absorção dos 
nutrientes. 
A dosagem de glutamina deve ficar em torno de 10 gramas ao dia, administrada 
preferencialmente, logo após um treino intenso, com solução de glicose (nesse caso pode 
dissolver junto ao shake pós – treino) para otimizar a absorção. Dosagem inferior 
demonstra ser menos efetiva, tendo em vista que cerca de 50 - 85 % da dosagem não deve 
alcançar o músculo, sendo utilizada pelas células intestinais como fonte energética. 
Enriquecer a última refeição do dia com esse aminoácido também pode ser uma boa 
estratégia, nesse caso, inserir na ceia. 
Facilitando: 
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura. 
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985 
Necessidade calórica: 2235 kcal para 8 refeições - FAO/OMS, 1985 
Objetivo: Hipertrofia + 4 kg 
Adicional: 1027kg 
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min 
 
Levando em consideração o fator atividade de 1,78 - FAO/OMS, 1985 
(moderamente ativo) temos: 
 
GLUTAMINA Pré – treino Pós – treino Total 
GLN 5g 5g 10g 
 
Na ausência de patologias (doenças), supõe-se que o organismo use ao dia, 20 
a 30g de GLN. Em adultos, com peso variando de 60 a 70 Kg. Esses valores 
mudam de acordo com a estrutura corporal e a intensidade do treinamento, por 
isso deve-se respeitar a individualidade metabólica. 
 
Segue um esquema básico de orientação: 
 
Glutamina Fator Atividade 
FAO/OMS, 1985 (Homens e Mulheres) 
Pré – 
treino 
Pós – 
treino 
Total 
GLN Leve 1,55 (H) 1,55 (M) 2,5g 2,5g 5g 
GLN Moderado 1,78 (H) 1,64 (M) 5g 5g 10g 
GLN Intenso 2,1 (H) 1,82 (M) 5g 15g 20g 
 
 
 
BCAA’s 
 
 Os chamados aminoácidos de cadeia ramificada, do inglês Branched – Chain 
Amino Acid – BCAA, Valina, Isoleucina e Leucina, compõem 35% a 40% dos 
aminoácidos essenciais da proteína do corpo e 14% exclusivamente no músculo. 
15 
 
Os BCAA’s são metabolizados no músculo, e não no fígado como muitos pensam, 
e está comprovado que os mesmos quando consumidos antes e depois de um treinamento 
de força aumentam a síntese proteica e os ganhos musculares. Eles também nos dão 
energia para a nossa formação, que pode ser um impulso difícil quando temos menos 
forças. 
Dos 3 aminoácidos, o de maior impacto é a Leucina, portanto, na maior parte das 
fórmulas de leucina é mais abundante do que os outros dois aminoácidos. Outra 
curiosidade é que a Leucina é o mais barato para fabricar. 
Na embalagem de alguns rótulos de BCAA’s se tem a seguinte informação: 2:1:1 
ou 4:1:1 entre outros, isso quer dizer a proporção dos aminoácidos, ou seja, a proporção 
de 8:1:1 – 8 partes de Leucina para 1 parte de Isoleucina e 1 parte de Valina. 
 
2: 1: 1 – 5000 mg vai Leucina, Isoleucina 2500 mg e Valina 2500 mg. 
4: 1: 1 – 6670 mg vai Leucina, Isoleucina 1660 mg e Valina 1660 mg 
6: 1: 1 – 7500 mg vai Leucina, Isoleucina 1250 mg e Valina 1250 mg. 
8: 1: 1 – 8000mg vai Leucina, Isoleucina 1000 mg e Valina 1000 mg. 
10: 1: 1 – 8340 mg vai Leucina, Isoleucina 830 mg e Valina 830 mg. 
12: 1: 1 – 8580 mg vai Leucina, Isoleucina 710 mg e Valina 710 mg 
 
O 4: 1: 1 tem 33% mais do que a Leucina 2: 1: 1, mas em troca tem 33% inferior a 
Isoleucina e Valina. 
O 12: 1: 1 tem 72% mais Leucina do que o 2: 1: 1, mas em vez disso tem menos de 72% 
de Isoleucina e Valina. 
O 12: 1: 1 tem 28% mais Leucina do que o 4: 1: 1, mas em troca, tem um 58% inferior a 
de Isoleucina e Valina. 
Por exemplo, em 2 scoop’s de 5g que é a medida que a maioria dos potes possuem, 
totalizando 10 gramas de BCAA, chama-se a 12: 1: 1 que 8,6 g de Leucina, 0,7 g de 
Isoleucina e aproximadamente 0,7 g de Valina. Enquanto o pote 2: 1: 1 é que 5g é de 
Leucina, 2,5g de Isoleucina e 2,5g de Valina. Dependendo da intensidade do treinamento 
o valor aconselhável fica entre 4:1:1 a 8:1:1. 
Levando em consideração o objetivo, o pote contendo descrito 10:1:1 ou 12:1:1 
seria melhor para quem busca volume pois eles têm muito mais quantidades de Leucina 
que é a chave para o componente de síntese muscular. Enquanto 2: 1: 1 seria melhor para 
definição pois a Valina atua como um concorrente do Triptofano, que é um relaxante 
muscular e que subtrai energia nos treinadores, teremos mais poder com 2: 1: 1 a 12: 1 1 
de acordo com esta teoria, e também estamos definindo certeza se comer pouco e temos 
menos aminoácidos no sangue por isso precisamos de mais variedade. 
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Leucina: usado como fonte de energia, ajuda a reduzir o catabolismo, modula o subir dos 
percussores neurotransmissor pelo cérebro assim como soltar das encefálicas, que 
impedem a passagem dos sinais de dor para o sistema nervoso, promove cicatrização da 
pele e ossos quebrados. 
Isoleucina: essencial na formação de hemoglobina. 
Valina: a.a. interligado (em corrente), não é processado pelo fígado, ativamente absorvido 
pelo músculo, influencia a tomada pelo cérebro de outros neurotransmissores (triptofano, 
fenilalanina, tirosina). 
Formas de apresentação 
 
Atualmente existem 3 formas básicas de apresentação dos suplementos BCAA’s, 
em cápsulas, em tabletes e em pó. 
BCAA em cápsulas – são os mais tradicionais do mercado, geralmente possuem uma 
concentração de 300mg a 800mg de BCAA’s por cápsula. 
BCAA em tabletes – já podem ter concentrações maiores por tablete, podendo chegar até 
2000mg, mas algumas pessoas podem não se adaptar quanto a ingestão pois alguns 
possuem um tamanho relativamente grande, o que dificulta o processo de deglutição em 
algumas pessoas. 
BCAA em pó – novidade no mercado Brasileiro, são misturados com água e tem grande 
concentração, e de certa forma sua absorção é mais rápida. Ideal para quem precisa 
consumir doses maiores. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Facilitando: 
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura. 
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985 
Necessidade calórica: 2235 kcal para 8 refeições - FAO/OMS, 1985 
Objetivo: Hipertrofia + 4 kg 
Adicional: 1027kg 
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min 
 
Existem estudos mostrando que a dose correta de BCAA’s por dia é de 0,2g por 
kg de peso corporal. Ou seja, indivíduo com 60 kg, deverá consumir 12g de 
BCAA’s por dia. 
Isso parece muito, ingerir 12g de BCAA por dia. Deve-se ressaltar que em uma 
dieta regrada, boa parte dessas 12g já estão sendo supridas nela. A própria Whey 
Protein também já possui algumas gramas de BCAA’s. 
 
 
Leucina, Isoleucina e Valina 
Pré – 
treino 
Pós – 
treino 
Total 
BCAA’s 2,5g 2,5g 5g 
 
Pode haver a necessidade de incluir no intra – treino mas isso dependerá da 
intensidade do exercício. Nesse caso, em um treinamento de força como a 
musculação ou até mesmo um treino de Crossfit o ideal seria acrescentar nos dias 
de execuções mais exaustivas como por exemplo no treino de pernas na 
musculação. 
 
 
 
 
Creatina 
 
O efeito da creatina é crônico e não agudo como muitos pensam, ou seja, necessita 
atingir a saturação celular, por tanto, independente se está em repouso (geralmente 
sábados e domingos) faz necessária a suplementação da mesma. Auxilia para um menor 
tempo de recuperação e ajuda no aumento de cargas em musculações com uma maior 
extensão muscular consequente. Antes de qualquer coisa, é preciso deixar claro que: 
creatina não é um hormônio esteroide. 
 O uso de creatina pode elevar o nível de creatinina no sangue e como isto, é um 
marcador para detectar problemas nos rins e fígado, mas como toda e qualquer 
suplementação a ingestão hídrica deve ser aumentada. 
Existem diversos protocolos de suplementação com creatina e, infelizmente, não 
existe uma ciência exata em torno deste assunto. A recomendação geral é que a creatina 
seja tomada após o treino, junto a um carboidrato de rápida absorção como a Dextrose, 
18 
 
desta forma, pode-se aumentar a absorção da creatina e evitar ao máximo seu desperdício. 
Como deve ser utilizada mesmo em dias de repouso existe horários estratégicos para sua 
ingestão. O corpo tem alguns períodos em que a captação de creatina é mais alta, nesse 
caso, a utilização da mesma no desjejum. Pelo menos nas 4 primeiras horas de sono o 
corpo tem uma maior liberação de GH (hormônio do crescimento), isso resulta em um 
aumento da regulação de transportadores de nutrientes e enzimas que favorecem a 
absorção da creatina. A dose diária máxima recomendada pela ANVISA é de 3g. 
A saturação com creatina trata-se de um período no início do ciclo de 
suplementação em que o indivíduo utiliza altas doses de creatina por cerca de 1 semana, 
fazendo assim com que os estoques celulares de creatina sejam aumentados rapidamente. 
A fase de saturação foi muito utilizada antigamente porém aos poucos está sendo 
abandonada. Há quem diga que ela age sem a fase de saturação. 
Para a maioria das pessoas, uma dose de 3g ao dia deve é o suficiente. Esse ciclo 
de 3 meses de utilização de creatina por 1 sem utiliza-la depende de vários fatores como 
por exemplo a intensidade do treinamento e a periodização. Quanto a retenção líquida 
dar-se mais pelo consumo elevado de CHO e não pela sua qualidade. 
Facilitando: 
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura. 
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985 
Necessidade calórica: 2235 kcal para 8 refeições - FAO/OMS, 1985 
Objetivo: Hipertrofia 
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min 
 
Levando em consideração o fator atividade de 1,78 - FAO/OMS, 1985 
(moderamente ativo) temos: 
 
CREATINA Pós – treino Dias em repouso 
Creatina monohidratada 3g 3g 
 
 
 
 
 
Estimulantes 
 
 
Os considerados estimulantes são utilizados na pratica esportiva afim de aumentar 
a performance por diferentes mecanismos sintéticos os quais promovem reações 
metabólicas que otimizam funções as quais favorecerão no treino de diferentes 
modalidades esportivas, inclusive a musculação. 
Os suplementos “pré-treinos” são compostos que combinam vários ingredientes 
em um único suplemento cuja finalidade é aumentar a disposição e a performance nos 
treinos. Quem usa esse tipo de suplemento, deseja atingir um objetivo de forma mais 
rápida e eficaz. Esse objetivo pode ser maior oferta de energia para ser gasta durante as 
práticas de atividades físicas, principalmente as mais intensas. 
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Os suplementos pré-treinos possuem em sua composição a mistura de 
várias substâncias precursoras de NO2 (Óxido Nítrico), como a Arginina, Taurina,beta-
alanina, Dimetilamina, fosfatos, entre outras, e claro, alguns possuem cafeína, o mais 
famoso estimulante metabólico, também presente nos principais termogênicos. 
Esse tipo de suplemento é mais indicado para pessoas que precisam suplementar 
a alimentação quando há aumento das necessidades energéticas e de nutrientes e, ainda, 
pessoas que praticam treinos de alta intensidade como os atletas. 
É recomendado o uso somente por pessoas que realmente precisam desse aporte e 
certamente indivíduos em condições saudáveis, caso contrário, efeitos indesejados podem 
surgir. 
O uso dos suplementos “pré-treino” só deve ser utilizados por indicação 
nutricional ou médica, caso contrário, o uso por contra própria ou sem necessidade pode 
causar sérias complicações à saúde. Quanto à quantidade, também vem no rótulo, mas é 
uma orientação generalizada. Daí a importância de se consultar com um profissional 
especializado que vai personalizar o mesmo de acordo com a necessidade. 
 
 
Termogênicos 
 
Geralmente, as substâncias encontradas nas fórmulas dos termogênicos são a 
Cafeína, Sinefrina HLC e Yohimbe que aumentam a produção de calor no corpo. Isso 
acontece devido ao aumento do metabolismo da tireoide e estímulo do cerebelo. 
A ação termogênica é a propriedade de acelerar o metabolismo, transformando os 
nutrientes em energia e diminuindo a formação de depósitos de gordura. Isto favorece 
não só a quem perde peso, mas auxilia nos casos de falta de energia. 
Alguns termogênicos tem fabricação de origem norte-americana, e que alguns 
componentes não são permitidos no brasil pois não tem liberação da ANVISA para a 
comercialização. Dentre esses a Efedrina e Anfetamina, porém já comprovados que o uso 
dessas substâncias pode trazer riscos diretos a saúde. 
Muitos desses termogênicos importados contém substâncias fitoterápicas que não 
existem estudos aprofundados sobre os mesmos, sua utilização de maneira incorreta 
promove o desregulamento e comprometimento das funções da tireoide. 
É muito comum pessoas buscarem esses produtos pra otimizar a perda de gordura, 
porém existem alguns cuidados. Torna-se importante ao nutricionista e ao médico 
conhecerem a procedência do produto e o laboratório que os produz, pois indivíduos que 
possuem problemas cardíacos, diabéticos, aqueles com dificuldades para dormir, entre 
outros, não devem ingerir termogênicos. O melhor é pedir a orientação de um profissional 
e fazer exames antes. 
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A ANVISA estabeleceu a suplementação de cafeína isolada (não adicionada de 
vitaminas, minerais e outras substâncias) em 210mg – 420mg a dose por porção, essa 
quantidade é suficiente pra promover um efeito na termogênese corporal que quebra e 
imobiliza a gordura. Ou por meio de um somatório de 3mg/ kg. 
Alguns termogênicos hoje comercializados são extraídos de substancias mais 
nocivas onde seu princípio ativo auxilia no processo de termogênese, onde funcionam 
também como diuréticos, alguns exemplos destes são o guaraná, concentrado de casca de 
laranja, concentrado de mate, concentrado de chá verde entre outros. 
Facilitando: 
Indivíduo do sexo masculino, 26 anos, pesando 60kg e 1,67 atura. 
Fator Atividade: Moderadamente ativo (musculação 5 vezes por semana) -
FAO/OMS,1985 
Necessidade calórica: 2235 kcal para 8 refeições - FAO/OMS, 1985 
Objetivo: Hipertrofia 
Horário do treino: 16h: 30min às 17h :30min 
 
Levando em consideração o fator atividade de 1,78 - FAO/OMS, 1985 
(moderamente ativo) temos: 
 
Termogênico Pré – treino Total 
 CAFEÍNA 3g/kg 180mg 
 
 
 
 
 
NO2 
 
 
Óxido nítrico (NO2), gás que causa aumento do fluxo sanguíneo através da 
vasodilatação. É uma molécula sinalizadora responsável pelo processo de hemodilatação 
dos vasos sanguíneos, aumentando assim o fluxo sanguíneo. O mesma percorre as fibras 
musculares por mais tempo mantendo o volume e densidade muscular, fornece resistência 
e força aos músculos, diminuindo consideravelmente a fadiga muscular. Auxilia também 
na energia gasta durante atividades aeróbicas de longa duração. 
Não há um protocolo a ser seguido quanto de NO2 deve ser consumido. Os 
laboratórios de suplementos alimentares recomendam doses em torno de 3g a 9g diárias, 
preferencialmente antes de treinar. 
 
 
 
L – Carnitina 
 
 
A L-carnitina é uma substância natural, produzida pelo fígado e rins, e armazenada 
nos músculos, isso mesmo, produzimos L-carnitina (endógena), porém, não é produzida 
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em grande quantidade. Por isso, para aumentar suas potencialidades benéficas é 
recomendada a ingestão de suplementos com a substância. 
A L-carnitina transforma gordura em energia, é ela quem realiza o transporte dos 
derivados da gordura para dentro das mitocôndrias, onde eles serão oxidados e 
transformados em energia. 
 Sintetizada através de dois aminoácidos essenciais: a lisina e a metionina, com a 
ação conjunta da niacina, vitamina B6, vitamina C e ferro. 
A L-Carnitina, quando consumida por atletas como complemento alimentar, não 
só tem um efeito estimulante no metabolismo da gordura, mas também tem efeitos 
positivos do ponto de vista do sistema imunológico. A mesma acaba poupando as reservas 
de glicogênio muscular, o que se traduz em maior resistência muscular durante os treinos 
de força. 
Existem dois tipos de Carnitina: a L-Carnitina e a D-Carnitina. As iniciais "D" e 
"L" significam as orientações dadas as moléculas químicas. A molécula "D" (dextro) 
possui rotação para a direita. Mudando a rotação, mudam as propriedades químicas. Ela 
não é recomendada para o consumo humano e não está presente nos alimentos. 
Recomenda de 500mg a 2000mg por dia da substância e devem ser consumidos 
de estômago vazio (jejum). Devido seu poder estimulante a Carnitina não deve ser 
consumida antes de dormir, porque os níveis de energia podem aumentar, o que pode 
acabar provocando uma insônia. 
 
 
Picolinato de cromo 
 
 
O Picolinato de Cromo, um tipo de mineral essencial, que pode ser encontrado em 
pequena quantidade em muitos alimentos, tem auxiliado no emagrecimento e na 
manutenção do peso. 
O picolinato de cromo é recomendado para baixar o colesterol e os 
triglicerídeos altos, diabetes melito e diabetes "não insulino" dependente e obesidade. 
Este suplemento alimentar pode ser encontrado em cápsulas e é indicado para 
emagrecer porque melhora a ação da insulina e influencia o metabolismo de carboidratos, 
lipídeos e proteínas. Além do trabalho junto à insulina, promove a inibição da síntese de 
uma enzima produzida no fígado, diminuindo, consequentemente, a quantidade de 
colesterol no sangue 
A atuação do cromo no organismo pode ser visto no aumento da sensibilidade da 
insulina, principalmente para pessoas que consomem muitos alimentos ricos em glicose, 
o que poderia causar uma diminuição ou aumento da produção de insulina no organismo, 
tal efeito proporciona um acúmulo de gordura, principalmente no abdômen. 
22 
 
Sua atuação é no consumo de carboidratos, principalmente nos carboidratos 
simples, como massas, doces, entre outros, que já chega ao organismo com alto teor de 
glicose pronto a ser usado como energia. 
Uma quantidade segura para a ingestão dessa substância esteja entre 50 a 300 mcg 
de cromo elementar por dia, mas para atletas, para combater a obesidade ou baixar o 
colesterol e os triglicerídeos pode ser indicado aumentar a dose entre 100 e 600 mcg 
diários durante 6 semanas. 
 
 
 Complexo de vitaminas e minerais 
 
 
Muitas vitaminas e minerais são considerados nutrientes "essenciais". Isso 
significa que nosso corpo não é capaz de produzi-los. Entretanto, é importanteressaltar 
que o multivitamínico é apenas um complemento, e mesmo consumindo-o regularmente 
é imprescindível manter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. 
Escolher um suplemento multivitamínico que possui ácido fólico, pois ele ajuda 
na prevenção de alguns tipos de câncer e doenças cardíacas. É importante destacar que, 
em geral, as vitaminas e os minerais estão envolvidos na manutenção da resistência das 
unhas, da elasticidade e textura da pele e do crescimento, força, coloração e brilho dos 
cabelos. Também têm ação antioxidante que protegem as células dos danos causados 
pelos radicais livres. 
Estudos apontam que devido ao fato de pessoas ativas, como esportistas e 
praticantes de atividades físicas, gastarem esses nutrientes mais rapidamente, é comum 
que eles precisem de mais vitaminas e minerais do que outras pessoas menos ativas. 
A grande vantagem é que as vitaminas, em geral, não são tóxicas, e mesmo com 
a suplementação não há risco de causar algum problema ou efeito colateral. Só é preciso 
evitar doses exageradas e, no caso da vitamina A, esse cuidado é ainda mais acentuado, 
pois em excesso ela pode causar problemas no fígado. 
Ação de algumas vitaminas e minerais no organismo 
Cálcio, cobre, magnésio, fósforo, 
potássio, tiamina, vitamina C, vitamina D, 
zinco. 
Crescimento muscular e recuperação 
ferro, magnésio, niacina, ácido 
pantatênico, fósforo, potássio, riboflavina, 
sódio, tiamina, vitamina B12. 
Energia e resistência 
Cálcio, ácido fólico, riboflavina, vitamina 
A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina 
C, vitamina D, vitamina E, zinco 
Saúde e longevidade 
Ácido pantatênico, vitamina B6. Saúde da mente 
 
 
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ZMA 
 
O ZMA (Aspartato de Monometionina de Zinco) é um suplemento alimentar 
composto por zinco, magnésio e vitamina B6 que ainda tem ação diurética e beneficia o 
cérebro. Em boas concentrações ajuda no aumento dos hormônios anabólicos, no 
aumento da massa magra e na força de atletas. Além disto, estudos mostram que a 
combinação destes nutrientes em formas especiais, podem favorecer o aumento da 
testosterona, hormônio tão importante para quem busca melhor performance. 
A vitamina B6 participa dos processos que impulsionam a quebra do glicogênio 
muscular, permitindo, assim, a glicose será usada como fonte de energia, poupando os 
aminoácidos da própria musculatura. 
A carência prejudica a modulação fisiológica dos líquidos nas vias linfáticas. Com 
isso, o corpo retém mais líquidos, principalmente no caso das mulheres que utilizam 
certos anticoncepcionais. Já o magnésio e o zinco agem em mais de 300 enzimas no corpo, 
participando de processos catalíticos, estruturais e reguladores de diversas proteínas. 
Entre as enzimas, estão as que auxiliam o sistema imune, principalmente em relação ao 
hormônio do timo, fundamental no sistema de defesa. 
 Uma boa recomendação é consumi-lo cerca de 30 minutos antes do treino e 30 
minutos antes de dormir, e não utilizar em conjunto, imediatamente antes ou após o 
consumo de algum alimento que contenha cálcio, como o leite, iogurte e etc. Pois o cálcio 
irá atrapalhar na absorção do ZMA, prejudicando todos os benefícios do produto. 
 
 
Isotônicos 
 
São bebidas isotônicas a água de côco, o soro caseiro e os industrializados. Com 
formulação semelhante ao do plasma humano, de forma que podem ser transferidas, 
facilmente, para a corrente sanguínea, repondo perdas causadas por transpiração 
excessiva. Os isotônicos contam com carboidratos e sais minerais como sódio e potássio 
em sua composição. Quando há uma perda excessiva desses minerais, o indivíduo pode 
apresentar sintomas como câimbras, tontura, visão turva e até perda da consciência. Isso 
ocorre devido à hiponadremia (carência de sódio) e hipopotassemia (carência de 
potássio). 
Os repositores hidroeletrolíticos têm se tornado o suplemento mais consumido por 
praticantes de atividade física. Consumir sem indicação pode causar alteração de pressão, 
já que se estaria consumindo micronutrientes em excesso. Deve ser procurado um 
profissional de nutrição para indicar a melhor forma de se hidratar depois dos exercícios 
de acordo com a necessidade de cada um. 
 
24 
 
 
Coenzima Q10 
 
Também conhecida como vitamina Q10 ou ubiquinona, a coenzima Q10 é uma 
quinona semelhante a uma vitamina. É produzida naturalmente pelo nosso corpo, mas 
também pode ser obtida por meio da suplementação. Em nosso corpo, os órgãos que 
apresentam maior concentração de coenzima Q10 são o coração, rins, cérebro e fígado. 
Dos benefícios estão: aumento da disponibilidade do óxido nítrico, que atua no 
relaxamento dos vasos sanguíneos e, com isso, melhora o aporte de sangue e ajuda no 
controle da pressão; regulação do crescimento e diferenciação das células; efeito anti-
inflamatório; ação antioxidante; auxilia no tratamento e na prevenção de 
doenças cardiovasculares; pode contribuir com a melhora da performance esportiva 
devido à produção de energia e redução de fadiga. 
 
 
Ômega 3 
 
O ômega-3 é um tipo de gordura poli-insaturada e suas principais fontes estão nos 
peixes de águas profundas e geladas, como a sardinha, o arenque, o salmão e o atum, além 
deles, as algas marinhas. As sementes de linhaça, chia e as nozes são as melhores fontes 
vegetais de ômega 3. Além disso, a partir do consumo de ômega-3, ocorre no organismo 
a biossíntese dos ácidos graxos EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosahexaenóico) 
que, apesar de apresentarem estruturas semelhantes, exercem funções bem diferentes e 
importantes no organismo. O EPA está relacionado, principalmente, com a saúde 
cardiovascular, enquanto que o DHA é considerado fundamental para o desenvolvimento 
do sistema visual e cerebral, além de estar associado à saúde materno-infantil. 
Considerando-se o papel anti-inflamatório do ômega 3, ele pode sim ser um 
auxiliar na perda de peso. Entretanto, seu consumo da forma de suplemento não deve 
exceder a recomendação diária, já que pode levar a sangramentos e até ao ganho de peso, 
uma vez que se trata de uma gordura. 
 
 
MCT 
 
O MCT ou, em português triglicerídeos de cadeia média são o ácido caprílico, 
cáprico e láurico. O TCM também é hidrolisado no pâncreas pela enzima lípase 
pancreática depois, é absorvido no duodeno. Ajuda a melhorar o desempenho pré/pós-
treino tanto aeróbio quanto anaeróbio para atletas de diversas modalidades. 
25 
 
Quando o óleo MCT é metabolizado, ele passa a se comportar como um hidrato 
de carbono, se tornando fonte energética principal para o corpo. Contrariando a 
metabolização das gorduras, ele é transferido diretamente para o fígado. Ele pode oferecer 
efeito termogênico e é consumido principalmente por ser digerido de forma rápida. 
O suplemento ainda oferece a sensação de saciedade, o que induz a ingestão de 
porções menores. Ele pode melhorar o seu condicionamento físico, pois fornece energia 
para os treinos, o que eleva a intensidade dos exercícios físicos, podendo dessa forma 
contribuir para o ganho de massa magra. 
É recomendável que tome 2 medidas, o que equivale a 10 gramas. O suplemento 
pode ser consumido junto a uma bebida de preferência, algumas indicações recomendam 
utiliza-lo junto ao café caso seja em pó, dessa forma, aumenta o efeito de termogênese no 
corpo. Há a versão em cápsulas também. 
 
 
Colágeno 
 
O colágeno é uma proteína que pode ser encontrada em alguns alimentos e 
também como um suplemento alimentar e tornou-se conhecido entre muitos atletas por 
seu papel nos tendões e cartilagem. 
O uso do suplemento alimentar hidrolisado de colágeno melhora a firmeza e a 
elasticidade da parte mais profundada pele, reduzindo a flacidez. Sendo mais específico, 
o colágeno forma o tecido conjuntivo dos tendões, constantemente expostos a lesões 
quando praticamos esportes de alto impacto, como a corrida de rua. 
A produção endógena de colágeno diminui cerca de 1% por ano. Além disto, 
existem outros fatores que aceleram esse processo, como alterações hormonais que 
afetam a produção da proteína principalmente nas mulheres, e outros como o consumo de 
álcool, drogas, o excesso de açúcares, a exposição ao sol, dietas com restrição alimentar e 
a desidratação. 
Os suplementos de colágeno devem ser utilizados quando a concentração desta 
proteína diminui no corpo, causando sintomas como: diminuição da espessura dos fios de 
cabelo; aumento da flacidez e perda de elasticidade da pele; surgimento de rugas e de 
linhas de expressão; aparecimento de estrias; pele fina e desidratada; diminuição da 
densidade dos ossos como nos casos de osteopenia e osteoporose por exemplo e 
enfraquecimento das articulações e dos ligamentos. 
 
 
 
 
26 
 
Barras de proteína 
 
As barrinhas de proteínas são elaboradas a partir de ingredientes mais 
selecionados, como as proteínas do soro do leite (Whey protein). Existem algumas que 
possuem vários tipos desse ingrediente, chegando inclusive a ter WPH na composição. 
Geralmente as barras de proteína contêm uma quantidade mínima de proteína de 
8,5 g por barra, com quantidade semelhante de carboidratos e um pouco menor de 
gordura. É possível encontrar barras com 30 gramas de proteína. 
Algumas barras selecionam o tipo de carboidrato que elas possuem. Existem as 
que possuem carboidratos de baixo índice glicêmico e algumas que possuem uma 
quantidade reduzida de carboidratos, ampliando o público que pode usar esse alimento. 
Não existe uma recomendação em quantidades que podem ser consumida, porém 
deve-se atentar a indicação quanto a indivíduos com restrição de carboidratos pois 
algumas contém quantidades bem significativas que pode comprometer a saúde do 
indivíduo. 
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é apenas para fins informativos e não se destina a 
fornecer assistência médica. Antes de ingerir qualquer suplemento alimentar ou 
iniciar um tratamento complementar, incluindo o uso de remédios naturais ou à 
base de plantas, deve-se consultar pessoalmente o médico ou nutricionista 
habilitado. Não compre produtos proibidos no Brasil, que não estejam registrados 
no Ministério da Saúde. Para maiores informações visite o site da ANVISA.