EFEITOS DO EXERCÍCIO EM JEJUM NA COMPOSIÇÃO

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EFEITOS DO EXERCÍCIO EM JEJUM NA COMPOSIÇÃO 
CORPORAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
JONATHAN DANIEL TELLES 
THIAGO SILVEIRA MARTA 
LEANDRO PASCHOALI RODRIGUES GOMES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
LINS - SP 
2009 
RESUMO 
 
O treinamento aeróbio em jejum ainda é uma prática considerada muito 
polêmica, mas que vem sendo utilizada por alguns treinadores do mundo todo 
com o objetivo de reduzir a composição corporal em atletas e no público em 
geral. Neste trabalho é apresentada uma revisão de literatura sobre o 
treinamento em jejum e suas restrições, em relação à composição corporal. 
Vários estudos têm mostrado que a prática de exercício físico em jejum leva à 
economia de glicose e uma maior utilização de gordura durante a atividade e 
algum tempo após seu término. Sabe-se que a principal fonte de energia para o 
nosso organismo é o carboidrato, ele é o principal meio para a produção de 
Adenosina Trifosfato. Ao realizar atividade física em jejum, esse estoque de 
carboidrato, ou seja, o glicogênio muscular estará em baixa e levará o 
organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia. 
 
Palavras-chaves: Jejum. Treinamento. Caminhada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ABSTRACT 
 
 
The aerobic training fasting is a practice still considered very controversial most 
that has been used by some coaches in the world with the aim of reducing body 
composition in athletes and the general public. This paper presents a review of 
literature on training in fasting and its constraints in relation to body 
composition. Several studies have shown that physical exercise leads to fasting 
glucose economy and greater use of fat during the activity and some time after 
it's finished. It is known that the main source of energy for our body is the 
carbohydrate, it is the primary means for the production of adenosine 
triphosphate. When performing physical activity during the fasting period, this 
stock carbohydrate, ie, muscle glycogen is low and take the body to use fat as 
primary energy source. 
 
Keywords: Fast. Training. Walk. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
INTRODUÇÃO 
 
Sabe-se que a principal fonte de energia para o nosso organismo é o 
carboidrato (CHO), ele é o principal meio para a produção de Adenosina 
Trifosfato (ATP). Ao realizar atividade física em jejum, esse estoque de 
carboidrato, ou seja, o glicogênio muscular estará em baixa e seu corpo será 
obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. O exercício 
moderado a leve recrutará mais a gordura como fonte de energia do que a 
atividade rapidamente feita. Como o glicogênio está em baixa, realizando a 
atividade de uma forma que você fique ofegante de imediato, estará 
ultrapassando o limiar aeróbio e com isso ocorrerá o catabolismo (SANTOS, 
2009). 
 Numa revisão da literatura sobre esse tema, Brooks; Mercier, 1994 
(apud WILMORE; COSTILL, 2001) propuseram um conceito de “cruzamento” 
para explicar a interação entre a intensidade do exercício e o treinamento sobre 
o equilíbrio da utilização de carboidratos e lipídios. Eles indicam que, quando 
realizados exercícios abaixo de 45% do VO2max, a gordura (lipídios) 
representa o principal combustível utilizado para o fornecimento de energia, 
enquanto em níveis mais intensos de esforços, acima de 70% do VO2max, os 
CHO são os principais substratos utilizados. 
 O glicogênio armazenado nos músculos fornece toda a energia em 
situação de repouso para o exercício máximo. Durante os primeiros 20 minutos 
o glicogênio muscular e hepático fornecem entre 40 a 50% da demanda 
energética, o restante é pela queima de gordura, e muito pouco a de proteína. 
Conforme a atividade continua, os níveis de glicogênio vão caindo e a glicose 
sanguínea passa a ser a principal fonte de energia na forma de CHO. À medida 
que o exercício submáximo continua, a depleção de CHO e os níveis 
sanguíneos de glicose caem e, com isso, a gordura circulante aumenta 
drasticamente em comparação com os níveis observados durante o exercício 
sob condições com excesso de glicogênio (WILMORE; COSTILL, 2001). 
 O jejum tem sido utilizado como estratégia para aumentar a oxidação de 
lipídios durante o exercício e promover alterações da composição corporal em 
indivíduos praticantes de atividade física. Porém, a literatura apresenta 
resultados inconsistentes em relação aos seus efeitos. Enquanto alguns 
autores observam aumento da oxidação de lipídios e diminuição da oxidação 
de CHO após diferentes períodos de jejum, outros verificam que a diminuição 
da disponibilidade de CHO limita a oxidação de ácidos graxos (AG), além da 
alteração da composição corporal obtida estar relacionada à diminuição de 
massa magra, em sua maior parte, e as variações de peso observadas a perda 
de água principalmente, assim como sensível diminuição do desempenho 
(MARQUEZI; COSTA, 2008). 
 Segundo Santos (2009) a prática dessa atividade física em iniciantes 
pode trazer sérios malefícios, como a hipoglicemia. De modo que a atividade 
física em jejum deva começar gradativamente até chegar ao recomendado, que 
seria de 30 minutos. 
Wilmore; Costill (2001) afirmam que com o treinamento aeróbio, utiliza-
se a gordura com mais facilidade. Isso faz com que o glicogênio muscular e 
hepático seja utilizado lentamente, numa menor velocidade. 
 Este estudo será norteado pelo seguinte problema: 
 O exercício aeróbio moderado em jejum pode ocasionar a perda de 
gordura? 
 Em resposta a este questionamento, pode-se levantar a seguinte 
hipótese: pelo fato de estar em jejum, os níveis de glicogênio muscular estarão 
em baixa, com isso o principal substrato a ser fornecido como ATP será a 
gordura. Para os indivíduos que realizarem o treinamento pela manhã já 
alimentados, a depleção da gordura poderá acontecer após 20 minutos de 
exercícios, pelo fato de que o alimento ingerido trará uma concentração de 
CHO, fazendo com que a gordura passe a ficar em segundo plano (SANTOS, 
2009). 
 
Jejum e exercício 
 
 O jejum tem sido utilizado como estratégia para maximizar a queima de 
lipídios durante o exercício e promover alterações da composição corporal em 
indivíduos fisicamente ativos. Contudo, alguns estudos apresentam resultados 
inconsistentes em relação aos seus efeitos. Alguns autores observam aumento 
da oxidação de lipídios e diminuição da oxidação de CHO após diferentes 
períodos de jejum. Outros verificam que a diminuição da disponibilidade de 
CHO limita a oxidação de AG, além da alteração da composição corporal 
obtida estar relacionada à diminuição de massa magra, em sua maior parte, e 
as variações de peso observadas essencialmente à perda de água, assim 
como sensível diminuição do desempenho (MARQUEZI; COSTA, 2008). 
 Segundo Santos (2009), ao realizar o exercício físico logo pela manhã 
em jejum, o organismo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária 
de energia. 
 Dificilmente são registrados casos de hipoglicemia quando o exercício é 
realizado ao final da tarde. Isso se deve ao fato de que nesse horário o sujeito 
já deve ter realizado no mínimo quatro refeições. Assim, nessas refeições, o 
glicogênio muscular e hepático são restabelecidos ou preservados, devido à 
dieta nutricionalmente adequada, ajudando na manutenção dos níveis 
glicêmicos normais. No entanto, quando o exercício é realizado pela manhã, 
normalmente ocorre após um período de sono de aproximadamente de 8 a 10 
horas, sem que haja o consumo de qualquer alimento dentro desse período, 
consequentemente promovendo a redução dos estoquesde glicogênio 
muscular e hepático. Com isso a ingestão de alimentos antes da prática de 
exercício físico, previne a hipoglicemia, além de promover uma boa energia 
para toda a prática esportiva (COCATE; MARINS, 2007). 
 Vários estudos têm mostrado que a prática de exercício físico em jejum 
leva à economia de glicose e uma maior utilização de gordura durante a 
atividade e algum tempo após seu término. Com isso, pela falta de alimento no 
corpo, ele pode entrar em um estado de “racionamento de energia”, diminuindo 
o gasto energético (GENTIL, 2002). 
Horton e Hill (2001) notaram que o jejum prolongado (com duração de 
72 horas), ao contrário do jejum noturno (13 horas), pode produzir um grande 
aumento da oxidação de lipídios em relação à oxidação de CHO, em homens 
sadios durante o repouso. Alguns autores já analisaram que o jejum noturno 
com duração de 11 horas aumenta a degradação de triacilglicerol intramuscular 
entre 50 e 75% do Vo2max em cicloergômetro durante o exercício (MARQUEZI; 
COSTA, 2008). 
Após ficar muito tempo sem se alimentar, cria-se um ambiente favorável 
para a queima de gordura, pois, com a caminhada moderada nessas 
condições, o estoque de glicogênio estará em baixa, facilitando que o 
organismo necessite de outro substrato para oxidar, no caso, a gordura 
(SANTOS, 2009). 
Os níveis sanguíneos de glicose em condições normais se encontram 
entre 80-90 mg/100 ml. Quando estamos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, 
com mobilização do estoque de CHO no fígado. Em seguida, ocorre o 
catabolismo das proteínas que são utilizadas pelos tecidos ou convertidas em 
glicose. Após a utilização de proteína e CHO, finalmente prioriza-se a 
mobilização de gordura, com a formação de corpos cetônicos, que conseguem 
passar pela barreira, sangue e cérebro e serem utilizados como energia. Se o 
jejum permanecer por muito tempo, ocorre novamente o catabolismo protéico, 
desta vez de forma mais danosa (GENTIL, 2002). 
 Curi et al. (2003) dizem que os AG são uma fonte importante de energia 
para o exercício de intensidade leve, moderada e naqueles com duração 
prolongada. 
 Alguns estudos têm demonstrado a diminuição no percentual de gordura 
de acordo com o tipo de exercício utilizado. Mas a utilização de gordura como 
fonte de energia irá depender da intensidade e duração do exercício 
(MARANGON; WELKER, 2003). 
 Ao realizar exercício físico de baixa intensidade, a demanda energética é 
suprida por mecanismos oxidativos (ciclo de Krabs e fosforilação oxidativa), 
primeiramente através da degradação de ácidos graxos, mas a produção de 
energia por esse mecanismo é dependente da conversão de glicose a 
oxaloacetato (MARQUEZI; COSTA, 2008). 
 O glicogênio muscular armazenado é suficiente para pouco mais de uma 
hora de esforço de intensidade moderada, assim, os músculos dependem 
também da captação de glicose circulante para preservar a contração. Desta 
forma, a manutenção da glicemia é fundamental para manter a função cerebral 
durante exercícios prolongados, nos quais se observa a diminuição da glicemia 
para até 40-50 mg.dL¯¹, fazendo com que o individuo chegue à exaustão. 
Levando isso em conta, ocorrem ajustes com o treinamento para aumentar a 
eficiência na mobilização dos AG a partir do tecido adiposo, que é um estoque 
abundante (CURI et al., 2003). 
 Marquezi; Costa (2008) afirmam que dietas ricas em CHO diminuem a 
oxidação da gordura corporal e a concentração sanguínea de AG durante o 
exercício nos 50 minutos iniciais com intensidade de 70% do VO2max. No 
entanto, a supressão da oxidação das gorduras torna-se reversível com o 
aumento da duração do exercício. Após 100 minutos de exercício, a proporção 
da queima de gordura é parecida à dos CHO, mesmo quando são ingeridos 
antes do exercício. 
 Segundo Gentil (2002), em repouso, um organismo saudável pode 
adaptar-se ao jejum facilmente, mas, frente a uma demanda metabólica 
elevada, como nos exercícios, a ocorrência disso pode tornar-se mais difícil. 
 O treinamento aeróbio acarreta adaptações que fazem com que os AG 
sejam aproveitados como fonte de energia, enquanto que o glicogênio 
muscular é preservado (CURI et al., 2003). 
 Ao realizar uma atividade física em jejum, a quantidade de CHO 
armazenado no músculo e no fígado encontra-se em baixo nível. Contudo, 
haverá menor quantidade disponível de energia para realizar o exercício 
(FREITAS, 2000). 
 Marquezi; Costa (2008) dizem que alguns autores observam que a 
alteração da composição corporal obtida através do treinamento em jejum é 
devido à redução de massa magra, em sua maior parte, e que as diferenças de 
peso descritas referem-se, principalmente, à perda de água. 
 Segundo Marangon; welker (2003), em jejum, os corpos cetônicos 
(provindos da gordura) são utilizados no lugar da glicose, fazendo com que um 
número menor de aminoácidos seja utilizado na gliconeogênese e, com isso, 
as proteínas sejam relativamente preservadas. 
 
Composição corporal 
 
A composição corporal pode ser definida como a proporção entre os 
diferentes componentes corporais e a massa corporal total, sendo expressa 
normalmente pelas porcentagens de massa magra e de gordura. Os valores 
dessas porcentagens são de muita importância para o profissional da área de 
educação física, especialmente massa muscular e gordura, pois apresentam 
estreita relação com a aptidão física, que está ligada tanto à saúde, como ao 
desempenho esportivo (COSTA, 2001). 
 A determinação da composição corporal é muito importante na avaliação 
de populações e na prática clinica, devido à associação de gordura corporal 
com várias alterações metabólicas. Diversos estudos têm verificado que a 
quantidade de tecido adiposo e sua distribuição estão ligadas aos elevados 
valores de pressão arterial, dislipidemias com níveis altos de triglicérides e 
baixo de colesterol bom (HDL), resistência insulínica e intolerância a glicose, as 
quais contribuem para o aumento do risco cardiovascular (REZENDE et al., 
2006). 
 Medidas antropométricas vêm sendo utilizadas por mais de um século 
para avaliar o tamanho e as proporções dos segmentos corporais, através de 
medidas de circunferência e comprimento dos mesmos. Por volta de 1915, a 
espessura do tecido adiposo subcutâneo foi determinada utilizando-se as 
medições das dobras cutâneas. Já nos anos 60 e 70, essas medidas foram 
usadas para desenvolver inúmeras equações antropométricas para definir a 
densidade corporal e a gordura corporal total (HEYWARD; STOLARCZYK, 
2000). 
 Os campos principais de aplicação dos estudos sobre a composição 
corporal podem ser usados como meio de identificar clientes e alunos com 
risco de saúde associados com altos ou baixos níveis de gordura corporal total 
ou excessivo acúmulo de gordura intra-abdominal (LOPES; PIRES, 2000). 
 A quantidade total de gordura corporal é determinada avaliando-se a 
massa gorda (MG) e a massa livre de gordura (MLG) dos indivíduos. A MG 
inclui todos os lipídios que são extraídos do tecido adiposo e outros tecidos. A 
MLG é formada por todos os tecidos e substâncias residuais, incluindo ossos, 
água, músculos, tecidos conjuntivos e órgãos internos (HEYWARD; 
STOLARCZYK, 2000). 
 Paiva et al. (2002) dizem que a avaliação da composição corporal tem 
dois componentes (2C) que têm sido usados para estimar a gordura corpórea 
através da densidade corporal total em todas as populações. O modelo de 2C 
divide o corpo em MG e MLG. 
 O elevado índice de gordura corporal está relacionado ao surgimento de 
várias disfunções metabólicas e funcionais, sendo assim um dos principais 
problemas de saúde pública no mundo (CUCHIARO, 2000). 
 A avaliação da composiçãocorporal permite estimar o peso corporal 
ideal para uma competição, comparar atletas do mesmo grupo e monitorar 
alterações nos componentes magro e gordo do corpo durante os treinamentos 
(DEMINICE; ROSA, 2009). 
 A composição corporal é considerada por vários autores um componente 
da aptidão física que está ligado à saúde, pelo fato de estar relacionada entre a 
quantidade e a distribuição da gordura corpórea com modificações no nível de 
aptidão física e no estado de saúde das pessoas (COSTA, 2001). 
 Pesquisas que englobam avaliação antropométrica, principalmente a 
massa corporal, tem sido a maneira mais utilizada para a avaliação do estado 
nutricional e a regulação do crescimento em crianças e adolescentes, que, 
através desse método, podem ser detectados casos de obesidade precoce ou 
subnutrição (FARIAS; SALVADOR, 2005). 
 A verificação da composição corporal para uma pessoa é um 
componente fundamental para a avaliação da condição de aptidão física e 
saúde. Utilizando-se da composição corporal, o profissional de Educação 
Física ou da área da saúde pode quantificar músculo, osso, gordura e víscera, 
e traçar um perfil para determinada modalidade diante desses resultados 
(ASSIS; MESA; NUNES, 1999). 
 Segundo Heyward; Stolarczyk (2000), a antropometria refere-se à 
medida da proporção e do tamanho do corpo humano. Estatura e o peso 
corporal são medidas de tamanho do corpo humano e razões do peso corporal 
para altura podem ser designadas para representar a proporção corporal. 
 Farias; Salvador (2005), afirmam que o estudo da composição corporal, 
principalmente a massa corporal magra e a gordura corporal, tornou-se um 
fator muito importante para pesquisas dentre os estudiosos. 
 A avaliação da gordura corporal pode ser feita através das dobras 
cutâneas. Para indicar o excesso de gordura corporal são utilizados os termos 
“sobrepeso” e “obesidade”. O excesso de gordura corporal ultrapassando 25%, 
para o sexo masculino e 30% para o sexo feminino tem sido utilizado como 
critério para indicar a obesidade (DINIZ; LOPES; BORGATTO, 2008). 
 Deminice; Rosa, (2009) dizem que essas técnicas são consideradas 
simples, de baixo custo e não invasivas para determinar a composição 
corporal. 
 Paiva; César (2005) também acreditam que estratégias de mensuração 
de dobras cutâneas mostram ser um método bastante utilizado no país, de fácil 
comparação e baixo custo de aplicação. 
 Segundo Heyward; Stolarczyk (2000), a composição corporal tem as 
importantes funções de estimar um peso corporal saudável, formulação de 
recomendações nutricionais e prescrição de exercícios, principalmente para 
indivíduos obesos. 
 Alguns estudos e pesquisas revelaram que a relação entre as 
características antropométricas e os parâmetros funcionais/fisiológicos podem 
influenciar o desempenho técnico e físico de atletas de diferentes modalidades 
(NUNES et al., 2009). 
 
 
Conclusão 
 
 
 Concluímos que a prática do treinamento aeróbio em jejum é defendida 
por alguns autores e criticada por outros. O treinamento pode trazer benefícios 
quando comparado ao sedentarismo, tendo em vista que é possível reduzir a 
composição corporal, melhorando, assim, o condicionamento físico e a 
performance. Mas ainda é um campo de muita discussão e que está aberto a 
novas pesquisas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Manole: São Paulo, 2001. 
 
 
 
 
Autores:Jonathan Daniel Telles – Graduando em Educação Física Bacharelado 
jonathantelles@hotmail.com – fone: (14) 3522.4153 
Thiago Silveira Marta – Graduando em Educação Física Bacharelado 
thiagosilveram@hotmail.com – fone: (14) 3522.3983 
 
Orientador: 
Prof. M.Sc. Leandro Paschoali Rodrigues Gomes – Mestre em Educação Física 
pela UNIMEP/PIRACICABA 
hilinho@hotmail.com – fone: (14) 9124.6889