Estratégias de nutrição no esporte

Prévia do material em texto

Prof. MSc. Guilherme F Mendes
Créditos: Profa. MSc. Caroline Romeiro
 Em exercícios de longa duração (21-160
minutos) endurance.
 Fatores mais prováveis na etiologia da fadiga
são: o estresse térmico, a desidratação,
percentagem do VO2máx no qual se exercita,
o limiar de lactato do indivíduo, a
percentagem de fibras do tipo I recrutadas, a
biomecânica da corrida e o conteúdo de
glicogênio no organismo (muscular e
hepático).
Powers SK, Howley ET. Fisiologia do exercício. Teoria e aplicação ao condicionamento e desempenho. 3a ed. 
Manole, 2000;361.
Schell TC, Wright G, Martino P, Ryder J, Craig BW. Postexercise glucose, insulin, and C-peptide responses to 
carbohydrate supplementation: running vs. resistance exercise. J Strength Cond Res 1999;13:372- 80.
 Um dos maiores testes de resistência 
individual 42,2km de corrida.
Maratonistas de elite (H2h20 - M2h45)
Maratonistas de nível regional (H<3h- M< 3h30)
Maratonistas recreacionais (3h30 a 5h)
 O gasto energético de uma ultramaratona de 
1.000km com duração de cinco dias é em média 
de 59.079kcal, com gasto diário variando entre 
8.600 e 13.770kcal.
 Metabolismo aeróbio fibras musculares
tipo I (lentas mas de grande capacidade
oxidativapredominantemente usadas;
 Fibras tipo II (rápidas e glicolíticas)
empregadas no início do exercício
 Para treinamento de mín. 1h30/dia mínimo
45 Kcal /Kg/dia OU
 37 a 40 Kcal /Kg/dia  11 horas de treino
semanais.
 Tem sido considerado um dos mais 
extenuantes teste de capacidade física e 
extremo de resistência mental.
 Natação + ciclismo + corrida:
Short triatlo (750m+20Km+5 km)
Triatlo olímpico (1,5 Km+40 km+10km)
 Ironman (3,8 km+180km+42km)
Ultraman (7,5km+360km+85km)
 Atletas de ultraendurance devem consumir
entre 43 e 96 Kcal/Kg/dia (150 a 400% a mais
energia do que sedentários) (Applegate,
1991);
 Horas de treinamento (pode chegara 8h por
dia)+ horas de sono + outras atividades
dificulta a ingestão de grande quantidade de
energia suplementação!
 Estima-se que o gasto energético médio no
Tour de France seja de 6.500kcal/dia,
chegando a 9.000kcal/dia nos estágios de
montanha.
 Tipos de prova:
 Curta – 3 a 6 horas (prova de muita explosão e
velocidade);
 Intermediárias - 6 a 12 horas;
 Corridas longas – 12 a 36 horas;
 Expedições (mais longas, mais de quatro dias
de duração  equipes montam estratégias
de repouso durante todo o evento.
 Esporte multidisciplinar: resistência,
endurance, força (mental e física)
 ENERGIA: Atletas submetidos a treinamentos
exaustivos ou competidores de eventos
longos 65% e 70% de carboidratos VET. (ADA)
 CARBOIDRATOS:
 Cerca de 1h e 30 min a 2 horas de exercício
contínuo depleção de glicogênio ao ponto de
não ser suficiente para manter o exercício.
 Para otimizar a recuperação muscular: 5 a 8g/kg
de peso/dia.
 Em atividades de longa duração e/ou treinos
intensos até 10g/kg de peso/dia.
 PROTEÍNAS: 
 Também serão usadas como substrato 
energético em exercícios de longa duração;
 1,2 a 1,4 g/kg de peso/dia (12 a 15% VET)
 Se houver exercício de força concomitante: 
1,2 a 1,8 g/kg de peso/dia .
 Glutamina (peptídeo ou AA?)
 BCAA (AACR)
 LIPÍDEOS:
 Mobilização de AG importante aspecto para 
exercícios aeróbios leves a moderados (longa 
duração);
 Até 30% VET
 TCM
 Vitaminas e minerais:
 Complexo B (criticamente importantes) 
metabolismo energético
 Antioxidantes:Vit C, E e beta-caroteno
 Ferro, Zinco e Cálcio (especialmente para 
mulheres)
 Considerado o mais efetivo para hipertrofia
muscular;
 Treinamento de força+ dieta (hiperproteica)
 Oferecer energia antes e durante o treino +
reverter o catabolismo pós-treino + manter
perfil anabólico nas próximas horas pós-
treino.
 Caracterizado por atividades intermitentes
de alta intensidade.
 Predominantemente ANAERÓBIO;
 Maior adaptação é o aumento da área
muscular (hipertrofia) – mioplasticidade;
 Estímulo de recrutamento das fibras, carga
de trabalho, perfil hormonal e balanço
energético +.
 Recomendação pré-treino (Tarnopolski,
2005): 1 a 2 g CHO / kg + 0,15 a 0,25g PTN /
kg.
 Suplementação com CREATINA retardar o 
aparecimento da fadiga (recuperação mais 
rápida entre as sessões de exercício e cargas 
mais pesadas) *2g pré-treino + CHO + PTN 
(fase energética)
 Fase anabólica (NTS): CHO, PTN (leucina e 
glutamina)+ vitaminas antioxidantes (C e E)
 Fase de crescimento: Whey Protein e caseína, 
CHO.(NTS)
 Consumo proteico total sugerido (NTS):
2,0 a 2,75g /kg / dia
*Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 
(2007) recomenda não ultrapassar 2,0g / kg / 
dia
 Carboidratos 60% VET
 Alta intensidade (HIIT – hight intensity
interval training)
 Elevada ação periféricaneuromuscular;
 Moderado aprimoramento cardiovascular
(Indivíduos que possuem maiores valores de
VO2MAX apresentam, em geral, recuperação
mais eficiente em exercícios intervalados.
Exercícios intervalados também são capazes
de aumentar o VO2MAX).
 HIIT:
Aumento da capacidade física
Aumento de aptidão aeróbia
Modificação na mudança corporal
Aumenta resistência de força
Crossfit
Treinamento funcional
HIIT na esteira
 Futebol: 88% aeróbio 12% anaeróbio
 300g nas 4 horas precedentes melhora em 
15% desempenho
 10min antes distância e velocidade 
decorrida.
 Reposição de glicogênio: 0,7 a g kg a cada 2 
horas, totalizando 7 a 10 g kg em 24 horas.
 Proteínas: 1,4 a 1,7 g / kg
 Lipídeos até 30% VET
Com base na modalidade acima exposta, qual melhor estratégia nutricional adotar (conduta dietética, e
esquema de suplementação pré, durante e pós-treino, se necessário). Levar em consideração homem,
20 anos, fisicamente ativo, pesando 70 kg, 1,75 m de altura, e com 8 % de gordura corporal.
Com base na modalidade ao lado
exposta, qual melhor estratégia
nutricional adotar (conduta
dietética, e esquema de
suplementação pré, durante e pós-
treino, se necessário). Levar em
consideração homem, 20 anos,
fisicamente ativo, pesando 70 kg,
1,75 m de altura, e com 8 % de
gordura corporal.
Treino de 45 minutos, 3 séries de 10-12 repetições, carga para
atingir 70% de 1RM, para atingir falha mecânica.