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DEFINIÇÃO MUSCULAR PARA MULHERES Série A 1-‐ Leg Press 45º + Supino 45º HBC (3X15+15); 2-‐ Agachamento Unil. Smith + Flexão dos Braços Aberto (3x12 + Rep. Máxima); 3-‐ Cadeira Extensora (3x12+12 (Diminuir a Carga)); 4-‐ Tríceps Cross Alto Barra “W” (3X15); 5-‐ Tríceps Francês Simultâneo (3x12/14/16 – Com a mesma Carga); 6-‐ Abdução dos Ombros com Flexão dos Ombros (3x10); 7-‐ Cadeira Abdutora (Pré-‐ Estiramento+ Direto) (3x12+12); 8-‐ Extensão do Quadril 90º com Repetição Parcial + Isometria 5” na última repetição); 9-‐ Elevação do Quadril com os pés 90º (Banco Reto) com Caneleira (3x10+10 (Bombear 2T+ Direto). Série B 1-‐ Mesa Flexora + Pullover Reto HBC (3X15+15); 2-‐ Cadeira Flexora (3x12+12 (Diminuir a Carga)) + Remada Curvada Unil. Fechada (3x 15); 3-‐ Stiff ou Peso Morto com Barra Livre (3x12) + Bíceps direto HBC (3X12/14/16); 4-‐ Flexão Plantar na Máquina (3x10 com 2T + Direto); 5-‐ Flexão Plantar Sentado Solear (3x 15); 6-‐ Cadeira Adutora (3x10+10 (Diminuir a Carga)); 7-‐ Adução do Quadril em Decúbito Lateral com Caneleira (3x12+Isometria 5” na última repetição); 8-‐ Flexão Parcial do Tronco + Flexão Inversa no Banco Declinado (3 a 4x 10+10); 9-‐ Flexão Oblíquo Alternado + Sustentação Abdominal no Bolão (3 a 4x 12+ >15”). Observações: • Realizar aquecimento antes dos treinos pelo menos 10’ (Esteira, Bike ou Elíptico); • Respeitar os intervalos entre as séries de 45” a 1’; • Ingerir líquidos (água) durante os treinos; • Evitar treinar em jejum.
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