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Treino Específico de Definiçao Muscular para Mulheres

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DEFINIÇÃO MUSCULAR PARA MULHERES 
Série A 
1-­‐ Leg	
  Press	
  45º	
  +	
  Supino	
  45º	
  HBC	
  (3X15+15);	
  
2-­‐ Agachamento	
  Unil.	
  Smith	
  +	
  Flexão	
  dos	
  Braços	
  Aberto	
  (3x12	
  +	
  Rep.	
  Máxima);	
  
3-­‐ Cadeira	
  Extensora	
  	
  (3x12+12	
  (Diminuir	
  a	
  Carga));	
  
4-­‐ Tríceps	
  Cross	
  Alto	
  Barra	
  “W”	
  (3X15);	
  
5-­‐ Tríceps	
  Francês	
  Simultâneo	
  (3x12/14/16	
  –	
  Com	
  a	
  mesma	
  Carga);	
  
6-­‐ Abdução	
  dos	
  Ombros	
  com	
  Flexão	
  dos	
  Ombros	
  (3x10);	
  
7-­‐ Cadeira	
  Abdutora	
  (Pré-­‐	
  Estiramento+	
  Direto)	
  (3x12+12);	
  
8-­‐ Extensão	
  do	
  Quadril	
  90º	
  com	
  Repetição	
  Parcial	
  +	
  Isometria	
  5”	
  na	
  última	
  repetição);	
  
9-­‐ Elevação	
  do	
  Quadril	
  com	
  os	
  pés	
  90º	
  (Banco	
  Reto)	
  com	
  Caneleira	
  (3x10+10	
  (Bombear	
  
2T+	
  Direto).	
  
	
  
Série B 
1-­‐ Mesa	
  Flexora	
  +	
  Pullover	
  Reto	
  HBC	
  (3X15+15);	
  
2-­‐ Cadeira	
  Flexora	
  (3x12+12	
  (Diminuir	
  a	
  Carga))	
  +	
  Remada	
  Curvada	
  Unil.	
  Fechada	
  (3x	
  15);	
  
3-­‐ Stiff	
  ou	
  Peso	
  Morto	
  com	
  Barra	
  Livre	
  (3x12)	
  +	
  Bíceps	
  direto	
  HBC	
  (3X12/14/16);	
  
4-­‐ Flexão	
  Plantar	
  na	
  Máquina	
  (3x10	
  com	
  2T	
  +	
  Direto);	
  
5-­‐ Flexão	
  Plantar	
  Sentado	
  Solear	
  (3x	
  15);	
  
6-­‐ Cadeira	
  Adutora	
  (3x10+10	
  (Diminuir	
  a	
  Carga));	
  
7-­‐ Adução	
  do	
  Quadril	
  em	
  Decúbito	
  Lateral	
  com	
  Caneleira	
  (3x12+Isometria	
  5”	
  na	
  última	
  
repetição);	
  
8-­‐ Flexão	
  Parcial	
  do	
  Tronco	
  +	
  Flexão	
  Inversa	
  no	
  Banco	
  Declinado	
  (3	
  a	
  4x	
  10+10);	
  
9-­‐ Flexão	
  Oblíquo	
  Alternado	
  +	
  Sustentação	
  Abdominal	
  no	
  Bolão	
  (3	
  a	
  4x	
  12+	
  >15”).	
  
	
  
Observações: 
• Realizar	
  aquecimento	
  antes	
  dos	
  treinos	
  pelo	
  menos	
  10’	
  (Esteira,	
  Bike	
  ou	
  Elíptico);	
  
• Respeitar	
  os	
  intervalos	
  entre	
  as	
  séries	
  de	
  45”	
  a	
  	
  1’;	
  
• Ingerir	
  líquidos	
  (água)	
  durante	
  os	
  treinos;	
  
• Evitar	
  treinar	
  em	
  jejum.

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