07 divisao da aula de ginastica (1)

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DIVISÃO DA AULA DE GINÁSTICA
Aquecimento Parte Principal Relaxamento
Prof. Dr. Rafael Montenegro
DIVISÃO DA AULA DE GINÁSTICA
Duração: 10 a 15 minutos
Conteúdo: Exercícios de mobilidade
articular + exercícios de alongamento +
exercícios localizados ou aeróbicos
(elevação da F.C.)
Objetivo Geral: Preparação global e
específica do corpo para os exercícios
localizados da parte principal
AQUECIMENTO
Prof. Dr. Rafael Montenegro
a) Articular e muscular:
Exercícios de mobilidade articular e elasticidade muscular
precedem o aquecimento orgânico. Deve-se mobilizar todas as
articulações e musculaturas que serão enfatizadas na parte
principal da aula. O aquecimento deverá ser direcionado aos
grupamentos a serem mais solicitados.
b) Orgânico:
Visa preparar o sistema cardiopulmonar, aumento gradual
do débito cardíaco, da ventilação pulmonar e do metabolismo.
Os movimentos devem ser primeiramente de pequena
amplitude e executados com uma velocidade baixa, para
posteriormente irem aumentando de amplitude e velocidade.
c) Psicológico:
Elevação do estado de motivação no início da aula.
OBJETIVOS DO AQUECIMENTO
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EFEITOS DO AQUECIMENTO ARTICULAR
• Após 10 minutos de aquecimento, uma articulação aumenta
sua espessura de 12 a 13% permitindo a diminuição da pressão
pôr área da superfície articulada possibilitando uma melhor
nutrição;
•Aumento da temperatura na articulação provoca diminuição da
viscosidade dos líquidos orgânicos (aumento da eficiência);
•Aumento da velocidade das reações bioquímicas: aumento da
rapidez das mensagens nervosas e mioglobina e hemoglobina,
favorecendo a liberação de oxigênio mais rápido
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A Flexibilidade é um componente importante da aptidão física
(ACSM, 1998);
Acredita-se que uma flexibilidade aumentada promove
melhoras na performance e diminuição nos riscos de lesões;
Consequentemente, exercícios de alongamento são
regularmente incluídos em programas de treinamento de vários
atletas;
Porém, os benefícios de uma flexibilidade aumentada
relacionados a prevenção de lesões e ao aumento da
performance têm sido questionado por diversos autores (GLEIM
& McHUGH, 1997; HERBERT & GABRIEL, 2002; KNUDSON,
1999; WELSON & HILL, 2003).
EFEITOS DO ALONGAMENTO MUSCULAR
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Estudos têm demonstrado uma relação adversa entre a
flexibilidade e a performance, reportando uma diminuição da:
FORÇA OU TORQUE MÁXIMO (AVELA et al., 1999; BEHM et al.,
2001; KOKKONEN et al., 1998; NELSON et al., 2001);
PERFORMANCE DE SALTOS VERTICAIS (CHURCH et al., 2001;
CORNWELL et al., 2001);
VELOCIDADE NA CORRIDA (NELSON et al.; SIATRAS et al.,
2003).
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LOGO SURGE UMA GRANDE DÚVIDA !?!?
Devemos incluir exercícios de alongamento e 
arriscar diminuir a performance ??? 
Ou ainda... não realizar exercícios de 
alongamento e assim potencializar o 
acometimento de lesões ???
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INIBIÇÃO AGUDA DA PERFOMANCE DA ENDURANCE 
MUSCULAR PRECEDIDA POR ALONGAMENTO
RESULTADOS:
 da endurance muscular (p < 0,05)
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A diminuição da endurance muscular está ligada a fatores 
estruturais e neurais. A justificativa mais provável para essa 
diminuição está pautada na fadiga neural que diminui o 
recrutamento das unidades motoras (AVELA et al., 1999; 
FOWLES et al., 2000).
Wilson et al. (1994) demonstraram que a redução da 
rigidez muscular pode ocasionar uma diminuição na 
transferência de força do músculo para o sistema esquelético.
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A temperatura muscular passa de 36-37 graus para 39-40,5
graus. Para um aquecimento efetivo, o aumento deve ser de um
ou dois graus centígrados. (Astrand e Rodahl, 1980);
Aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso;
Aumento da velocidade e da força da contração muscular;
Aumento da taxa de troca de oxigênio entre o sangue e os
músculos.
EFEITOS DO AQUECIMENTO ORGÂNICO
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PARTE PRINCIPAL
Duração: 30 a 40 minutos
Conteúdo: Exercício de efeitos localizados, com utilização ou
não de implementos com ou sem sobrecarga
Objetivo: Melhoramento da estética corporal e desenvolvimento
da performance muscular localizada dos principais grupos
musculares e das qualidades físicas.
Divisão: Exercícios em pé (MI e MS) e o solo (abdomen e
glúteos)
Ordem dos exercícios: Qual a melhor ordem?
Obs: É nesta parte da aula que todos os objetivos
anteriormente propostos serão operacionalizados.
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Ordem dos Exercícios
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Materiais e métodos
14 homens e 4 mulheres 6 meses de treinamento prévio
Teste de 10 RM e Re-teste 48 horas após
Seq 1: Supino, puxada, desenvolvimento, bíceps, 
tríceps
Seq 2: Tríceps, bíceps, desenvolvimento, puxada, 
supino
3 séries de cada exercício até a falha concêntrica
Intervalo de 2 minutos entre todas as séries
Mensurou o volume de repetições e a PSE
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Resultados
Não se encontrou diferença significativa entre as 
duas ordens, tanto no volume de repetições quanto 
na PSE
Independentemente de ser grande ou pequeno 
grupo, aqueles que eram realizados ao final da 
sessão tendem a apresentar queda no desempenho
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Duração: 5 a 10 minutos
Conteúdo: A última fase da aula dividi-se em duas partes:
a) Descontração parcial:
Alongamento localizado
b) Descontração total:
Relaxamento generalizado
Objetivo: Diminuição da freqüência cardíaca e respiratória
(desaquecimento orgânico) e volta à calma (desmobilização)
metabólica e descontração muscular.
RELAXAMENTO
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Adequar o corpo às exigências
do repouso;
Procurar diminuir ao máximo o
grau de excitação proporcionado
pela aula;
Fazer um relaxamento de forma
gradual para evitar transições
bruscas entre uma parte principal
da aula muito forte e uma volta à
calma muito passiva, etc.
RECOMENDAÇÕES NO RELAXAMENTO
Prof. Dr. Rafael Montenegro
Considerar três aspectos importantes:
a) música lenta
b) respiração controlada
c) concentração para relaxar
RECOMENDAÇÕES NO RELAXAMENTO
Prof. Dr. Rafael Montenegro
PLANEJAMENTO SEMANAL
 Planejar é estruturar as ações didático-pedagógicas
do professor antes da sua ida para a sala de aula;
 Quando se planeja uma aula, antes de descrever os
exercícios, deve-se estabelecer quais deverão ser as
metas atingidas por eles;
 Na ginástica localizada pode-se utilizar cinco
fundamentos para se operacionalizar a meta ou tema de
uma aula, são eles:
GINÁSTICA DE ACADEMIA
Prof. Dr. Rafael Montenegro
Prof. Dr. Jefferson Novaes
Os grupamentos musculares (G.M.)
• Quais serão os grupos musculares trabalhados?
As formas de abordagem muscular
• Qual a abordagem muscular para os grupamentos
musculares?
As variantes do método
• Qual o método variante que pode ser trabalhado?
As qualidades físicas
• Qual o estímulo que vai ser dado ao grupamento
muscular?
Os materiais
• Qual o melhor material para estimular os G.M.?
GINÁSTICA DE ACADEMIA
GRUPAMENTOS MUSCULARES
Membros inferiores:
Anterior de coxa 
Posterior de coxas
Medial da coxa
Panturrilha
Membros Superiores:
Deltoide
Bíceps
Tríceps
Antebraço
Tronco:
Peitoral
Dorsal
Póstero-superior
Abdominal
Glúteos:
Máximo 
Médio e mínimo
Convém que todos os grandes grupamentos sejam
trabalhados diariamente. Entretanto, desses
quatro grandes grupos, escolhe-se um ou mais
músculos que serão intensificado naquele dia.
Prof. Dr. Rafael Montenegro
 Step/local – 20 min STEP + exercícioslocalizados no STEP;
 Flex/local - 50 % exercícios localizados + 50% de flexibilidade
 Circuito local - circuito training de ginástica localizada;
 Local intervalada - 3 a 5 min. de localizada a 70% e a 85%
da freqüência cardíaca máxima por um minuto de alongamento;
 GAP - Glúteo, abdômen e perna;
 Localizada – exercícios localizados com diferentes implementos
Body Pump – exercícios localizados com barra e anilhas
VARIANTES DO MÉTODO DA GINÁSTICA
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FORMA DE ABORDAGEM MUSCULAR
Alternada por 
segmento
• Simples
• Prioritária
Localizada por 
segmento
• Agonista - antagonista
• Origem - inserção
• Pré-exaustão
• Completa por articulação
Combinada
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FORMAS DE ABORDAGEM MUSCULAR
Alternada por segmento
Simples:
 desenvolvimento pela frente
 agachamento em abdução
 lateral de tronco ou supra -
abdominal
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS NAS SÉRIES
Prof. Dr. Rafael Montenegro
FORMAS DE ABORDAGEM MUSCULAR
Alternada por segmento
 Prioritária:
 rosca bíceps direta
 jairzinho
 rosca bíceps inversa
 abdução de coxa (em pé)
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS NAS SÉRIES
Prof. Dr. Rafael Montenegro
Localizada por segmento ou articulação
• Agonista/Antagonista:
 rosca bíceps direta
 rosca tríceps
 adução do quadril (coxa)
 abdução do quadril (coxa)
FORMAS DE ABORDAGEM MUSCULAR
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS NAS SÉRIES
Prof. Dr. Rafael Montenegro
Localizada por segmento ou articulação:
• Origem inserção:
 abdominal supra
 abdominal infra
FORMAS DE ABORDAGEM MUSCULAR
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS NAS SÉRIES
Prof. Dr. Rafael Montenegro
Localizada por segmento ou
articulação:
• Pré exaustão:
 Peitoral: crucifixo peitoral+
flexão de braço
 Deltoide: abdução ombro +
elevação frontal de ombro +
desenvolvimento completo
FORMAS DE ABORDAGEM MUSCULAR
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS NAS SÉRIES
Prof. Dr. Rafael Montenegro
Localizada por segmento ou articulação:
• Completa por articulação:
 abdominal supra c/ rotação
 abdominal infra 
 abdominal - lateral de tronco
 abdução de ombro
 flexão de ombro
 crucifixo invertido
 desenvolvimento por trás
FORMAS DE ABORDAGEM MUSCULAR
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS NAS SÉRIES
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Alternada por segmento + Localizada por segmento
Combinado:
 membros superiores
 membros inferiores 
 tronco
 Glúteos
FORMAS DE ABORDAGEM MUSCULAR
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS NAS SÉRIES
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FORMAS DE ABORDAGEM MUSCULAR
Abordagem 
Muscular
Tipo Iniciante Avançado
Alternada Por 
segmento
Simples X
Prioritária X X
Localizada por 
segmento
Agonista-
antagonista
X X
Pré Exaustão X
Origem-
inserção
X X
Completa por 
articulação
X
Combinada X X
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TRABALHO SEMANAL DOS GRUPAMENTOS 
MUSCULARES DE GINÁSTICA LOCALIZADA
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Grupo 
muscular
2ª Feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira
Membros 
Inferiores
Ant. coxa
Post. coxa
Medial coxa
Panturrilha
Ant. coxa
Post. coxa
Ant. coxa
Post. coxa
Medial coxa
Panturrilha
Ant. coxa
Post. coxa
Ant. coxa
Post. coxa
Medial coxa
Panturrilha
Membros
Superiores
Deltóides Tríceps
Bíceps
Antebraço
Deltóide
Tríceps
Bíceps
Glúteos
Glúteos: 
médio e 
mínimo
Glúteos 
máximo
Glúteos: 
médio e 
mínimo
Glúteos 
máximo
Glúteos: 
médio e 
mínimo
Tronco Abdômen Peitoral Dorsal Abdômen Peitoral
Dorsal
Maior 
intensidade
M.I.
Glúteos
M.S. 
Tronco
M.I.
M.S. 
Glúteos
M.I. 
Tronco
Método
Variante
Localizada
Localizada
Circuitado
Step
Local
Localizada
Flex/
Local
Tipo de 
Abordagem 
muscular
Alternada/
Segmento
Prioritária
Localizada/
Articulação
Pré-
exaustão
Localizada/
Articulação
Origem –
inserção
Localizada/
Articulação 
completa-
articulação
Localizada/ 
Articulação
agonista/ 
antagonista
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QUADRO DE QUALIDADES FÍSICAS E 
MÚSCULOS TRABALHADOS 
SEMANALMENTE
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Qualidade 
Física
2ª Feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira
RML Deltóide Anterior coxa
Posterior 
coxa
Antebraço Glúteo máx.
médio 
mínimo
Peitoral 
dorsal 
abdome
Endurance 
Local
Abdômen Glúteos: 
médio 
mínimo
Ant.coxa
Post.coxa
Tríceps 
bíceps
Força 
Isométrica
Glúteo: 
médio 
mínimo
Peitoral Glúteo 
máximo
Força 
Isotônica
MI todos os 
músculos
Glúteos: 
máximo
MI todos os 
músculos
Deltóide MI todos os 
músculos
Força 
Explosiva
Tríceps Dorsal Abdômen
Resistência
Aeróbica 
anaeróbica
X X X
Coordenação X X
Equilíbrio X
Flexibilidade/ 
descontração
X X
Ritmo X X X X X
Prof. Dr. Rafael Montenegro
QUADRO DE MATERIAIS UTILIZADOS 
SEMANALMENTE 
Prof. Dr. Rafael Montenegro
Material 
utilizado
2ª Feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira
Mão livres X
Halteres 1 halter
Pesado
Normal Pesado 
+2kg
Leve 
–1Kg
Barrão com 
Anilhas 
X X
Bastão leve X
Caneleira Caneleira
pesada
Normal Leve
- 1`Kg
Pesada
+ 2Kg
Normal
Extensores X
Corda / Jump X x
Step X X
Colete X X
Paralela/Barra X X
Colchonete X X X X X
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APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
Prescrição e Controle da Intensidade
na Ginástica de Academia 
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VO2 máx. ou LAC. ou FC. ou PSE ?
 Os meio mais populares de prescrever e controlar a 
intensidade de uma carga de trabalho personalizado
Relação do percentual da freqüência cardíaca e 
percentual do consumo máximo de oxigênio
(Marion et al, 1994)
% FC máxima % VO2 máximo
50 28
60 42
70 56
80 70
90 83
100 100
FC máx. = 220 - idade
Aptidão Cardiorrespiratória
Prescrição da Intensidade pela PSE
Específica para cada 
atividade
Pode ser usada em 
atividades acíclicas
Útil para:
 indivíduos com 
dificuldade em aferir 
a FC
 enfermos em uso de 
medicação que altere 
a FC
Considerar variações 
interpessoais
 Deve ser escolhida 
com cautela
ACSM (2000)
0 absolutamente nada
0,3
0,5 extremamente fraco
1 muito fraco
1,5
2 fraco
2,5
3 moderado
4
5 forte
6
7 muito forte
8
9
10 extremamente forte
11
• máximo absoluto
Escala Subjetiva de Esforço 
Percebido (Borg)
% FC máxima % VO2 máximo Escala de PSE
30 7 3
40 14 4
50 28 5
60 42 6 ZAT
70 56 7
80 70 8
90 83 9
100 100 10
(zero)
(gargalhada)
(sorriso)
(tranqüilo)
(neutro)
(angustiado)
(cansado)
(exausto)
(máximo)
0 absolutamente nada
0,3
0,5 extremamente fraco
1 muito fraco
1,5
2 fraco
2,5
3 moderado
4
5 forte
6
7 muito forte
8
9
10 extremamente forte
11
• máximo absoluto
Escala Subjetiva de Esforço 
Percebido (Borg)