Musculação - Conceitos e Aplicações

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MUSCULAÇÃO
Conceitos e Aplicações - 01
Prof. MSc. André L. Estrela
Introdução:
-Senso comum;
-Respaldo científico;
-Cinesiologia;
-Treinamento desportivo, etc.;
-Milon de Crotona;
-Trabalho com peso > músculo = musculação;
-Músculo X Homem;
-Abordagem metodológica;
-Programas individualizados;
-Presença do professor;
-Evolução constante.
-MUSCULAÇÃO = EXERCÍCIOS CONTRA A 
RESISTÊNCIA
2. Conceituação e divisão da musculação
2.1. Conceituação:
- Levantamento com pesos;
- Treinamento com pesos;
- Halterofilismo;
- Etc.;
- Conceitos errôneos e preconceitos;
- Popularidade.
 “...conjunto de meios que visa o desenvolvimento e/ou a 
manutenção de qualidades físicas relacionadas as 
estruturas músculo-articulares, podendo também reabilitá-
las, bem como desenvolver a capacidade orgânica.”
(BITENCOURT,1986)
2.2. Divisão:
- Competição;
- Profilático;
- Terapêutico;
- Recreativo e 
estético;
- Preparação física.
3. Princípios específicos da musculação:
 Da estruturação da 
série de exercícios;
 Da especificidade 
do movimento;
 *. Princípios do 
treinamento 
desportivo.
4. Qualidades físicas na musculação
4.1. Primárias:
 Força;
 R.M.L.
4.2. Secundárias:
 Resistência aeróbica 
e anaeróbica.
5.1. Resistências
5.1.1. R.C. (Resistência Constante):
- Não se desloca;
- Permanece inalterada durante toda a contração;
- Está presente nos treinamentos isométricos;
- Utiliza-se em qualquer aparelho...
5.1.2. R.D.I. (Resistência Dinâmica Invariável):
 Permite deslocamento;
 Permanece inalterada durante...
 Encontrada no maior número de aparelhos;
 Resistência desproporcional nos diversos ângulos do 
movimento;
 Falta de aproveitamento integral do trabalho muscular.
5. Resistências e equipamentos
5.1.3. R.D.V. (Resistência Dinâmica Variável):
 Modifica o peso durante todo o 
movimento;
 Trabalho pode ser concêntrico, 
excêntrico ou ambos 
consecutivamente;
 Permite pré-alongamento;
 Resistência na articulação e nos 
músculos diretamente 
envolvidos no movimento;
 Não permite momentos de apoio 
articular.
5.1.4. R.I. (Resistência Isocinética)
Propicia, na fase concêntrica do movimento:
 Resistência diretamente proporcional à força empregada;
 Execução em velocidade uniforme;
 OBS.: Muito utilizada na reabilitação.
Limitações da R.I.:
 Só apresentam resistência na fase concêntrica do 
movimento;
 Sem resistência no final da fase concêntrica do 
movimento;
 Dificultam o pré-alongamento;
 Limitante no desenvolvimento da força explosiva.
5.1.5. R.P. (Resistência Progressiva)
* Propicia:
 Acréscimo de resistência na fase concêntrica do 
movimento;
 Redução progressiva de resistência na fase excêntrica do 
movimento;
 Aumento da capacidade relativa de peso sem aumentar o 
valor absoluto de peso.
É encontrada, normalmente, nas estações:
 Supino;
 Pressão de pernas;
 Desenvolvimento.
 * OBS.: Há o objetivo de, no final da fase concêntrica, 
próximo à posição de “apoio” termos uma resistência 
aumentada, reduzido à perda de tensão muscular.
5.2. Equipamentos:
 Módulos;
 Aglomerados;
 Barras;
 Halteres;
 Sapatos de ferro;
 Capacetes;
 Carretéis;
 Bancos, pranchas e 
cavaletes;
 Peças lastradas;
 Peças com areia;
 Borrachas;
 Bastões de madeira e 
PVC;
 Extensores elásticos;
 Aparelhos ginásticos;
 Etc...
PARA QUE SERVE ESTE APARELHO?
OU
ONDE POSSO REALIZAR “ESSE” MOVIMENTO?
6. Metodologia da musculação
(Elaboração de programas)
 1. Avaliação do aluno e seus objetivos;
 2. Programa de adaptação;
 3. Testagem;
 4. Montagem do programa propriamente 
dito:
- Duração e freqüência semanal;
- Variáveis:
 Tipo de montagem das sessões;
 Exercícios;
 Equipamentos;
 Carga de trabalho:________________
 5. Avaliação e reestruturação do 
programa
 Peso;
 Respiração;
 Forma de trabalho;
 Velocidade de execução;
 Repetições;
 Grupos;
 Passagens;
 Intervalos.
6.1. Avaliação do aluno:
 Exame médico;
 Anamnese da atividade física;
 Medida dos dados antropométricos;
 Avaliação postural;
 Avaliação da condição orgânica;
 Avaliação da condição músculo articular.
6.2. Programa de adaptação:
 Familiarização (mecânica correta);
 Iniciantes;
 Exercícios da série que irá trabalhar;
 Aplicação desportiva (eficiência do gesto específico);
 Entre 5 e 7;
 Respiração continuada;
 Qual a validade da adaptação?
# Coordenação;
# Economia de energia;
# Menor esforço.
6.3. Testagem
6.3.1. T.P.M. (teste de peso máximo):
 Máximo peso em um movimento completo;
 Observar a evolução da F.M.R.;
 Avaliado ciente do objetivo do T.P.M..
T.P.M. Crescente:
 Adição gradativa de peso.
T.P.M. Decrescente:
 REDUÇÃO GRADATIVA DE PESO.
Considerações:
 Apenas um teste basta!
 Resultados imprecisos;
 Alternar grupos musculares;
 Fazer aquecimento;
 Máximo de três tentativas/movimentos;
 T.P.M. é contra-indicado em reabilitação, adolescentes e sedentários(?).
6.3.2. T.P.R. Teste de peso por repetição:
- Maior o peso que consegue suportar nas repetições desejadas.
# Objetivo...............................RML
# Repetições...........................em torno de 30
# Peso.......................................X quilos
Resumidamente:
 Prescrevemos número de 
repetições;
 Escolhemos o peso adequado;
 Fazer as repetições;
 Avaliamos o resultado.
Considerações:
 Mais de uma sessão de aplicação;
 Pode ser aplicado em reabilitação;
 Quando há pouco peso para T.P.M.;
 Adaptação e base para T.P.R.;
OBS.: 
 Cuidar C.V.;
 Posição do corpo/equipamento;
 Empunhadura/pegada;
 Posição das articulações.
6.4. Montagem dos programas
Programa de musculação é o conjunto de sessões a serem realizadas num 
determinado período.
6.4.1. Duração e freqüência semanal
Depende:
 Dos objetivos;
 Número de sessões semanais;
 Condição física;
 Freqüência as sessões;
 Etc.
6.4.2. Variáveis interv. e interdependentes:
 Determinação do tipo de montagem;
 Determinação dos exercícios;
 Determinação dos recursos materiais;
 Prescrição da carga de trabalho.
A. TIPO DE MONTAGEM DAS SESSÕES:
 1. Alternada por segmentos ou simples;
 2. Localizada por articulação;
 3. Alternada por origem e inserção musculares;
 4. Associada a articulações adjacentes;
 5. Mista.
1. ALTERNADA POR SEGMENTOS (SIMPLES):
 Evitar a fadiga prematura;
 Indicado para resistência aeróbica;
 Indicado para iniciantes;
 Segmentos podem ser utilizados uma ou mais vezes;
 Pode ter prioridade de determinada articulação (prioritária).
2. LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
# AGONISTA – ANTAGONISTA
# COMPLETA
 Trabalho concentrado numa região;
 Fadiga precoce;
 Dificuldade de realização nas primeiras repetições do segundo 
exercício, na montagem agonista-antagonista;
 Treinamento da descontração diferencial;
 Na montagem completa, quanto maior o número de movimentos 
para a mesma articulação, mais precoce poderá ocorrer a 
fadiga.
3. ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES
São elaboradas com base nas origens e inserções dos músculos 
biarticulares, promovendo-se através dos exercícios uma alternância 
entre as mesmas.
 Trabalho é muito localizado;
 Indicado para níveis avançados;
 Promove fadiga acentuada;
 A porção muscular e o componente elástico mais próximos 
da inserção sofrem uma tensão maior do que as outras 
regiões do músculo.
4. ASSOCIADA A ARTICULAÇÕES ADJACENTES
São elaboradas de forma a que um primeiro exercício, envolvendo apenas 
umaarticulação, seja seguido de um outro composto, além do movimento 
executado no primeiro exercício, de um movimento de articulação 
adjacente à primeira, realizados simultâneos.
 Divisão do trabalho = tolerância a cargas maiores;
 Não necessita recursos específicos;
 Executa a pré-exaustão do músculo desejado no primeiro 
movimento;
 Exaustão no segundo movimento (exercício).
5. MISTA
Associação de duas ou mais montagens.
 É a mais utilizada nas sessões de 
musculação;
 Pode ocorrer parcelada;
 PARCELADA é muito utilizada 
em atletas altamente 
especializados;
 Pode ser dividida de diversas 
formas:
Manhã - Membros superiores
- Abdômen
Tarde - Membros inferiores
- Quadril
Noite - Peitorais
- Pescoço
- Dorsais
Segunda - Membros superiores
Tronco
Terça - Membros inferiores
Quadril
Quarta - Membros superiores
Tronco e pescoço
Quinta - Membros inferiores
Quadril
Sexta - Membros superiores
Pescoço
B. DETERMINAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:
 Em função da musculatura (estética);
 Em função do movimento (gesto desportivo);
 Devem ser ordenados;
 Ordenados formam a SÉRIE.
Exemplos:
Atleta de remo Treinar gesto desportivo Flexão da art. do cotovelo
Aluno da academia Hipertrofia muscular Braquial
Bíceps braquial
Bráquio-radial
Objetivos Exercício - Remada
Ex. de musculatura a ser 
desenvolvida
Ex. de movimento articular 
a ser treinado
Para uma melhor compreensão, vejamos um exemplo de cada um dos tipos 
básicos de montagem:
ALTERNADA POR SEGMENTO
SEGMENTO CORPORAL REGIÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS
Coxa Anterior 1. Pressão de pernas
Abdômen Anterior 2. Abdominal
Braço/tronco Anterior/posterior 3. Puxada
Coxa Posterior 4. Flexão de pernas
Braço/tronco Posterior/superior 5. Desenvolvimento
Coxa Anterior 6. Extensão de pernas
Braço/tronco Posterior/anterior 7. Supino
Abdômen Anterior 8. Abdominal
Braço Anterior 9. Rosca direta bíceps
Coxa – Pressão de Pernas – Leg Press
Abdominal
ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES
MÚSCULO OBJETIVADO INSERÇÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS
Reto abdominal Proximal Abdominal supra
Reto abdominal Distal Abdominal invertido
Tríceps braquial (p. longa) Distal Rosca-tríceps
Tríceps braquial (p. longa) Proximal Pull-over
Bíceps braquial (p. longa) Proximal Suspensão na barra
Bíceps braquial (p. longa) Distal Rosca bíceps
Gastrocnêmio Distal Flexão plantar
Gastrocnêmio Proximal Flexão de pernas (flex. d.)
Bíceps femural (p. curta) Distal Flexão de pernas
Bíceps femural (p. curta) Proximal Extensão do quadril
Puxada
Flexão 
ASSOCIADA POR ARTICULAÇÃO ADJACENTE
ARTICULAÇÕES MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIO
Joelho Extensão Extensão de pernas
Joelho/quadril Extensão/extensão Pressão de pernas
Cotovelo Flexão Rosca bíceps
Cotovelo/ombro Flexão/adução Puxada por trás
Ombro Abdução Elevação lateral
Ombro/cotovelo Abdução/extensão Desenvolvimento
Cotovelo Extensão Rosca tríceps
Supino
Rosca
ALTERNADA POR SEGMENTO
SEGMENTO CORPORAL REGIÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS
Coxa Anterior Pressão de pernas
Abdômen Anterior Abdominal
Braço-tronco Anterior-posterior Puxada por trás
Coxa Posterior Flexão de pernas
Braço-tronco Posterior-superior Desenvolvimento
Coxa Anterior Extensão de pernas
Braço-tronco Posterior-anterior Supino
Abdômen Anterior Abdominal
Braço Anterior Rosca direta bíceps
LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO (Agonista-antagonista)
ARTICULAÇÕES MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOS
Joelho Extensão Extensão de pernas
Joelho Flexão Flexão de pernas
Escápulo-umeral/cotovelo Flexão 
horizontal/extensão
Supino
Escápulo-umeral/cotovelo Flexão 
horizontal/extensão
Remada sentado
Coxo-femural Adução Adução de pernas
Coxo-femural Adução Abdução de pernas
Escápulo-umeral/cotovelo Adução/flexão Puxada por trás
Escápulo-umeral/cotovelo Abdução/extensão Desenvolvimento
Escápulo-umeral Flexão horizontal Crucifixo
Escápulo-umeral Extensão horizontal Crucifixo inverso
LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO (Completa)
ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOS
Coluna torácica-
lombar
Flexão
Flexão lateral
Rotação
Extensão
Abdominal
Inclinação do tronco
Rotação do tronco
Hiperextensão do tronco
Cotovelo Extensão
Flexão
Rosca tríceps
Rosca bíceps
C. EQUIPAMENTOS:
 Escolher os mais adequados, a partir da determinação dos 
exercícios;
 Criatividade;
 Saber usar o material é tão importante quanto tê-lo disponível.
D. CARGA DE TRABALHO
Compreende:
 Peso;
 Respiração;
 Forma de trabalho;
 Velocidade de execução;
 Repetições;
 Intervalos;
 Grupos
 Números de passagens.
PESO NÃO DEVE SER CONFUNDIDO COM CARGA DE TRABALHO
PESO
 Depende do teste 
utilizado.
RESPIRAÇÃO
 Continuada;
 Ativa;
 Passiva;
 Bloqueada;
 Combinada.
FORMAS DE TRABALHO
 PN (Positivo-negativo);
 PPNC (Positivo parcial-negativo completo);
 PCNP (Positivo completo-negativo parcial);
 PNP (Positivo-negativo parciais);
 PNA (Positivo-negativo acentuado);
 N (Negativo);
 P (Positivo).
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
 Varia em função dos 
objetivos;
 Nunca deve ser desprezada;
 A alteração da velocidade 
altera resultados;
 Deve-se ter cuidado na 
utilização de aparelhos que 
utilizam cabos de conexão.
GRUPOS
 Representa o número de 
vezes que as repetições 
serão executadas;
 Podem haver grupos 
intercalados.
REPETIÇÕES
 Varia de acordo com os 
objetivos;
 É inversamente proporcional 
ao % de peso (em caso de 
T.P.M.);
 Podem servir como ponto de 
partida para a determinação 
do peso (em caso de T.P.R.).
GRUPO
A variável grupo representa o multiplicador das repetições dos exercícios, ou 
seja, o número de vezes que as repetições serão executadas. Por exemplo:
Exercício Grupos Número de repetições
Desenvolvimento 3 12 
Isto significa que, por três vezes consecutivas, ou seja, sem alternância com 
outros exercícios, realizaremos 12 repetições do “desenvolvimento”, totalizando, 
ao final, 36 movimentos.
Podemos utilizar o que chamamos de grupos intercalados, que representam a 
realização de um grupo de um determinado exercício mais de uma vez, porém, 
intercalado com outros exercícios. 
Por exemplo: 
Série de exercícios Grupos Número de repetições
Pressão de pernas 1 20
Rosca bíceps 1 10
Desenvolvimento 2 8
Flexão de pernas 1 20
Pressão de pernas 1 25
Rosca tríceps 3 7
Quando queremos utilizar grupos intercalados, porém com um número elevado de 
exercícios, para evitar a necessidade de se repetir várias vezes o nome do 
exercício, podemos adotar o seguinte modelo:
SÉRIE DE EXRECÍCIOS GRUPOS NÚMERO DE REPETIÇÕES
Abdominal 1 – 1 - 1 10
Rosca tríceps 1 15
Pressão de pernas 1 – 1 – 1 - 1 20
Desenvolvimento 1 10
Puxada por trás 1 - 1 10
Flexão de pernas 1 20
Rosca bíceps 1 12
Supino 1 – 1 – 1 - 1 8
Extensão de pernas 1 20
Remada sentado 1 15
Crucifixo 1 12
Isto significa que o executante deverá, inicialmente, realizar um grupo 
de cada exercício, com as devidas repetições; em seguida, realizará um 
grupo dos exercícios 1, 3, 5 e 8 consecutivamente, passando depois 
para mais um grupo dos exercícios 1, 3 e 8 e, finalmente, um grupo dos 
exercícios 3 e 8, sempre obedecendo o número de repetições indicadas.
Na realidade a seqüência seria:
EXERCÍCIOS GRUPOS GRUPOS GRUPOS GRUPOS
Abdominal 1 1 1
Rosca tríceps 1
Pressão de pernas 1 1 1 1
Desenvolvimento 1
Puxada por trás 1 1
Flexão de pernas 1
Rosca bíceps 1
Supino 1 1 1 1
Extensão de pernas 1
Remada sentado 1
Crucifixo 1
Convém ressaltar, entretanto,que em muitos casos a determinação dos grupos não 
poderá ser realizada desta forma. Ela sofrerá modificações em relação ao exposto, no 
caso dos seguintes tipos de montagens de sessões:
 Localizada por articulação agonista-antagonista;
 Alternada por origem e inserção musculares; 
 Associada por articulação adjacente.
Isto ocorre porque nestes três tipos de montagem cada exercício é
associado ao exercício subseqüente, formando um conjunto inseparável.
Desta forma, para que este conjunto seja respeitado, na determinação
dos grupos, cada dois exercícios serão considerados como um. 
Por exemplo:
Tipo de montagem – Localizada por articulação (agonista-antagonista)
Série de exercícios Grupos Repetições
Flexão de pernas 2 25
Extensão de pernas 20
Supino 3 10
Remada sentado 12
Isto significa que o executante seguirá os seguintes passos:
EXERCÍCIOS TRABALHO EFETIVO GRUPO EFETIVADO
Flexão de pernas 1 grupo de 25 movimentos Grupo 1
Extensão de pernas 1 grupo de 20 movimentos
Flexão de pernas 1 grupo de 25 movimentos Grupo 2
Extensão de pernas 1 grupo de 20 movimentos
Supino 1 grupo de 10 movimentos Grupo 1
Remada sentado 1 grupo de 12 movimentos
Supino 1 grupo de 10 movimentos Grupo 2
Remada sentado 1 grupo de 12 movimentos
Supino 1 grupo de 10 movimentos Grupo 3
Remada sentado 1 grupo de 12 movimentos
* NÚMERO DE PASSAGENS
O número de passagens representa o multiplicador final da sessão, ou seja,
tudo o que foi realizado será realizado novamente em função do número de
passagens. Representa, juntamente com os grupos, uma forma de se dividir
o número de repetições. 
Por exemplo: Série de exercícios Grupos Repetições Peso
Pressão de pernas 2 20 60
Abdominal 3 15 3
Supino 2 10 20
Flexão de pernas 2 20 45
Puxada por trás 2 12 25
Abdominal invertido 3 15 -
Desenvolvimento 2 10 15
Rosca tríceps 2 8 15
Número de passagens...:02
NÚMERO DE PASSAGENS
 É o multiplicador final da sessão;
 Representa, junto com os grupos, uma forma de se dividir o 
número de repetições;
 O número de passagens refere-se ao número de vezes que a 
série de exercícios será realizada como um todo: “só após 
chegarmos ao último exercício é que chegaremos ao primeiro.”
INTERVALOS
 Tempo a ser respeitado entre EXERCÍCIOS, GRUPOS E 
PASSAGENS...;
 Representam a restauração total ou parcial de fontes 
energéticas utilizadas;
 Varia em função dos objetivos.
AVALIAÇÃO E REESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA
 Preocupação constante;
 Elaboração do programa NÃO SIGNIFICA DEVER CUMPRIDO!
CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos
Coordenador/ministrante: Prof. MSc André L. Estrela
Capacidades
motoras
Velocidade de 
execução
% do peso 
máximo
Repetições
M. Sup. M. Inf.
Força Pura Lenta 90 - 100% 1 a 4 1 a 6
Força dinâmica Média/lenta 70 - 85% 6 a 13 10 a 20
Força explosiva Máxima 50 - 70% 8 a 15 8 a 15
R.M.L. Média 35 - 50% Acima de 25 Acima de 30
Capacidade 
motora
% do peso 
máximo
Intensidade das 
contrações
Duração das 
contrações
Ângulo das 
contrações
Força estática Acima de 
100%
Máxima 3a10 
segundos
Pelo menos 3 
ângulos 
diferentes
CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos
Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela
MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS
NOME DO(A) ALUNO(A):_____________________________________
DATA OBSERVAÇÕES...
TÓRAX n
I
BRAÇO d
e
ANTEBRAÇO d
e
COXA d
e
PERNA d
e
ABDÔMEN
PESCOÇO
CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos
Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela
Elaboração de exercícios em módulos/aglomerados/estações
Estação Exercícios habitualmente realizados Sugestões
Supino
-Supino
-Inclinação lateral
-
-
-
-
Roldana alta
-Puxada pela frente
-Puxada por trás
-Rosca tríceps
-
-
-
-
-
-
Roldana 
baixa
-Rosca bíceps
-Remada em pé
-
-
-
-
CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos
Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela
MUSCULAÇÃO
FICHA INDIVIDUAL
NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORÁRIO:______
CARGA DE TRABALHO
EXERCÍCIOS PESO REP GR PESO REP GR TPM
DATA
TPM
DATA
OBSERVAÇÕES...
01.
02.
03.
04.
05.
06.
07.
08.
09.
10.
11.
12.
13.
14.
CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos
Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela
FICHA INDIVIDUALIZADA DE PLANEJAMENTO
DA PREPARAÇÃO NEURO-MUSCULAR
NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORÁRIO:______
CARGA DE TRABALHO
EXERCÍCIOS PARA... SESSÕES
VARIÁVEIS
Peso
Repetições
Grupos/intervalo
Peso
Repetições
Grupos/intervalo
Peso
Repetições
Grupos/intervalo
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
INTERVALO ENTRE OS EXERCÍCIOS
INTERVALO ENTRE PASSAGENS
NÚMERO DE PASSAGENS
FORMA DE TRABALHO
ANAMNESE
NOME DO ALUNO:____________________________________________________
IDADE:________TURMA:________HORÁRIO:_______
A___________________________ , com objetivos mais amplos do que só ministrar atividades físicas, solicita 
que você responda o questionário, para que possamos, cada vez mais, atendê-lo em suas individualidades.
1. Quais são seus objetivos?
( ) estéticos ( ) condição física ( ) lazer
( ) terapêuticos ( ) outros (especificar)
2. Pratica atividade física atualmente? ( ) sim ( ) não
Em caso afirmativo: - O quê?___________________
- Freqüência semanal______________- Há quanto tempo_______
Em caso negativo: - Já praticou?__________- O quê?___________________________
- Há quanto tempo interrompeu?____________________________________________
3. Está em dieta para emagrecer? ( ) sim ( ) não
4. Você fuma? ( ) sim ( ) não
5. Usa atualmente algum medicamento? ( ) sim ( ) não
6. Antecedentes pessoais:
( ) doenças na infância ( ) hipertensão arterial
( ) diabetes ( ) doenças cardíacas
( ) asma brônquica ( ) outras(especificar)________________________________
OBSERVAÇÕES: (Reservado ao preenchimento do professor)
___________________________________________________________________
MUSCULAÇÃO:
Personal Fitness - 02
INTRODUÇÃO
início da década de 70 –descoberta dos exercícios 
aeróbicos pelos adeptos do FITNESS
30 anos depois (ano 2000) o exercício aeróbico é
praticado em quase todo mundo
treinar o coração
auxiliar na queima de gorduras
recuperação de problemas cardíacos
componente principal de algumas modalidades
exercício aeróbico faz parte de um programa integrado –
importante alteração conceitual
coração resistente
músculos fortes
(relevância frente ao sedentarismo, que leva à posturas cotidianas inativas...)
os programas de FITNESS tem por objetivo principal 
desenvolver...
...Resistência cárdio-respiratória
...Força muscular
...Flexibilidade
...+ Nutrição
Relacionados à
Saúde
Bem-estar
Qualidade de vida?!
Bom condicionamento físico (FITNESS) associa-se à...
Capacidade de desempenho em desportos
(não é um bom indicador)
Equilíbrio das capacidades motoras para a vida cotidiana
Proteção do corpo
Benefícios do FITNESS
• ver-se melhor
•Mais saúde
•Mais energia para o lazer
FITNESS é um termo que tem significado pessoal, pois
reflete a capacidade de trabalhar com vigor e prazer,
sem fadiga, com energia suficiente para as atividades
recreativas, ser saudável, resistente às doenças
hipocinéticas e suportar situações emergenciais é
também uma condição para ser FIT. (Guiselini, 1997)
Componentes do FITNESS
a) Resistência cárdio-respiratória
b) Força muscular
c) Resistência Muscular
d) Flexibilidade
e) Composição corporal
a) Uma pessoa FIT pode participar de uma atividade física por um período
relativamente longo sem sentir-seextenuada.
b) Uma pessoa FIT pode participar de trabalhos, jogos ou exercícios que
envolvam a capacidade de exercer força, tais como levantamentos ou
controle do peso do próprio corpo.
c) Uma pessoa FIT pode repetir um movimento ou exercício por um
período longo sem sentir-se extenuada.
d) Uma pessoa FIT pode movimentar as articulações corporais por meio de
uma grande (ótima) amplitude de movimentos no trabalho, nos exercícios e
jogos.
e) Uma pessoa FIT tem uma percentagem relativamente baixa de gordura
corporal.
Não existe uma forma simples do “melhor exercício” para todas as pessoas.
Porque as pessoas estão procurando o FITNESS
personal?
• gosto
• interesses
• saúde
• aparência
• stress
• divertimento
• competições
• etc.
IMPORTÂNCIA
Quando e onde a musculação é importante e passa a
integrar um programa de PERSONAL FITNESS?
Quando os objetivos delineados num programa individualizado estiverem em
acordo com os objetivos que podem ser alcançados da melhor forma com este
método de treinamento, sejam eles...
estéticos (tonificação/hipertrofia~)
Posturais
Desportivos
Profiláticos
Terapêuticos
etc.
HOMEM X MUNDO MODERNO
TECNOLOGIA X ATIVIDADE FÍSICA
•SEDENTARISMO
•PROBLEMAS DA MAIS DIVERSA ORDEM
•NECESSIDADE DE ATIVIDADE FÍSICA
O DESAFIO
NOVOS VALORES
•MUDANÇA DE ATITUDES
EXERCÍCIOS COM PESOS
Opção de treinamento
•Elevação da carga em níveis superiores ou inferiores à ginástica localizada
•Desafios (psicológico/fisiológico)
•Aula diferente
Porque está em alta?
•Melhor forma de aumentar tônus
•Interesse de homens e mulheres em modificar o seu corpo
•Redução dos tabus e mitos
Alterações decorrentes do treino com pesos
2 a 3 semanas
• força resulta do aumento da coordenação
•Recrutamento de fibras
•sincronização
3 a 8 semanas
• inervação motora aumentada (+ unidades motoras)
• aumento muscular
• desenvolvimento “específico” da força
• 3x semana força + aero (desenvolvimento equilibrado de ambas)
Força
•Esforços concêntricos e excêntricos máximos provocam sobretudo
aumento da força pela melhora da coordenação muscular (recrutamento).
•O desenvolvimento da força máxima está associado à melhora da
inervação intramuscular.
• A força máxima está associada ... ATP-CP.
•As contrações musculares de até 30seg levam à força + rapidamente do
que contrações que levam 1seg (Groh apud Weineck 1986).
•Treino dinâmico – leva-se de 8 a 12 semanas para a obtenção da força
final.
•Treino estático – leva-se de 6 a 8 semanas ...
•PROGRAMAS PARA O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E RM
Devido à possibilidade única de aumentar a intensidade (peso), os
programas de treinamento com pesos representam métodos superiores para
a melhoria da força e RM.
Exercícios que constituem todo o jogo articular apresentam maiores efeitos
em toda a escala de movimento.
Qual é o programa de treinamento com pesos recomendado para o adulto
médio e sadio? (quantidade e qualidade)
Exercícios – 8 a 10 (mínimo)
Freq. Semanal – mínimo 2x
Grupos- de 8 a 12 repetições
Duração da sessão...
Sugestão de sessão de condicionamento de Pollock e Wilmore p 367:
•Aquecimento – 10 minutos
•Cond. Muscular – 15 a 30 minutos
•Cond. Aeróbico – 20 a 50 minutos
•Volta à calma – 5 a 10 minutos.
Intervalo
48 horas para exercícios mais intensos
Intensidade
60% para membros inferiores
50% para tronco/CV
40% para membros superiores
Se um participante não conseguir completar um mínimo de 8 repetições,
reduza o peso. Se for capaz de executar mais de 12 repetições aumente
o peso usado nos exercícios.
Do TPM para o TPR
Duração
O tempo que o participante dispõe para a realização do treino
de cond. musc. É que determina o mínimo de exercícios a
serem executados em cada sessão.
Aprox. 10 a 12 exercícios
Aprox. em 15 ou 20 minutos
Se houver 3 ou mais treinos por semana pode-se parcelar os 
exercícios.
Progressão
Evoluir gradativamente nas 2 a 4 semanas iniciais
Passar a “fatigar” o músculo (momentaneamente) a cada 
exercício
Quando o participante completar 12 repetições e ainda está 
“sobrando” ... + 5% na próxima sessão
Efeitos do treino vão de 2 a 10% por semana e a partir de 3 a 
5 meses mnt
Modo de execução
Importantíssimo
Elevação lenta 2”
Frenagem mais lenta 4”
Respiração passiva
Seqüência
Grandes grupos musculares
Pequenos grupos musculares
m.i./quadris/dorso-ombros/braços/pescoço
As seqüências devem ser constantes (não alterar a ordem de execução dos 
exercícios)
Deve ser determinada pelas necessidades/preferências pessoais e pelo
tempo disponível
Outros fatores a serem considerados
Registro do treino deve ser “preciso”
Não existem dados disponíveis que sugiram que uma sequência 
seja superior à outra!?
Treinar com pesos antes da fase aeróbica...
SOBRE A HIPERTROFIA, ATROFIA, FORÇA...
A hipertrofia muscular representa uma resposta aos treinamentos
físicos, sendo caracterizada por um aumento no tamanho das fibras
musculares individualmente.
... É resultante tanto de um aumento da síntese protéica, quanto de
uma redução no catabolismo de proteínas.
A Hiperplasia das fibras musculares em determinadas condições de
treinamento físico é atribuída à divisão longitudinal das mesmas...
Homens apresentam hipertrofia muscular significativamente maior em
decorrência do treino contra resistência...
A atrofia representa a redução no tamanho de um 
músculo ou grupo muscular como uma resposta normal 
ao desuso ou à imobilização.
A área proporcional de corte transversal das fibras 
musculares tipo II se reduz com a idade sem que se 
observem quaisquer alterações nas fibras tipo I.
A atrofia ocorre muito rapidamente após 6 horas de 
imobilização dos membros posteriores dos ratos = 37% 
da síntese protéica.
Metade da redução final se dá de 4 a 6 dias de 
imobilização.
Um indivíduo imobilizado por 17 dias apresentou um catabolismo protéico de
40% para o 10o dia e 59% para o 17o dia.
Aumentando a seção transversal a força é aumentada também...
Esforços concêntricos e excêntricos de curta duração provocam sobretudo
aumento da força pela melhora da coordenação intramuscular (recrutamento)
Força máxima... ATP-CP
As contrações musculares de até 30 seg levam à força + rapidamente do que
contrações de 1seg (Groh apud Weineck p 140).
Treino dinâmico -> 8 a 12 semanas para obter força final.
Treino estático -> 6 a 8 semanas para obter a força final.
Formas de executar o treino
Estações
Piramidal
Número máx. de repetições
Bodybuylding
( recomenda-se em torno de 8 repetições ...)
Tipos de treinamento de 
força - 03
Prof. MSc. André L. Estrela
aluiz@pucrs.br
Forma de sobrecarga
Treinamento Isométrico
 significativo da força estática;
Aproximadamente 1% por dia;
Arco de transferência de 20% do ângulo 
treinado.
1.Treinamento Isométrico
Especificidade do ângulo
A maioria das pesquisas indica que os 
aumentos de força decorrentes do 
treinamento isométrico são específicos do 
ângulo treinado (Van-Hoecke & Martin, 
1988; Kitai & Sale, 1989).
1.Treinamento Isométrico
COMPRIMENTO MUSCULAR
Posição encurtada =  transferência;
Posição intermediária =  transferência;
Posição alongada = transferência intermediária.
1.Treinamento Isométrico
OBSERVAÇÃO:
tempo + número > tempo / número
Então...
O  da força depende do 
TEMPO TOTAL de ativação
 Tempo e  número =  tempo e  número
McDonagh & Davies, 1984
1.Treinamento Isométrico
Exemplo
Séries Repetições
Tempo
Contração
Tempo 
total
3 3 7 63 seg.
4 3 5 60 seg.
5 3 4 60 seg.
O tempo de contração representao volume do 
treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas 
adaptações.
1.Treinamento Isométrico
Freqüência semanal
 Três sessões de treinamento resultam em 
aumento significativo na força muscular (Alway 
et al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e 
Cafarelli, 1992).
Porém...
O maior incremento pode ser encontrado em 
treinos diários (Atha, 1981).
1.Treinamento Isométrico
Recomendações para o treinamento:
Tempo de contração: 3 a 5 segundos;
Número de contrações: 15 a 20;
Freqüência de treino: 3 x por semana;
Comprimento muscular: intermediário.
1.Treinamento Isométrico
Aplicabilidade
Treinamento de modalidades que envolvam 
isometria (lutas marciais);
Complemento do treinamento dinâmico 
(posições de desvantagem mecânica);
Fortalecimento muscular em casos de 
limitações articulares (Ex: artrose).
2.Treinamento Dinâmico
O treinamento implica que o peso ou 
resistência sendo levantado é constante 
em toda a amplitude do movimento.
(Fleck & Kraemer, 1999)
Exemplos: Pesos livres, polias simples
2.1.Treinamento 
Número de séries e repetições
“Não existe uma combinação ideal, porém, 
de 2 a 6 séries envolvendo 2 a 10RM 
mostram resultados significativos” 
(Fleck & Kraemer, 1999).
2.1.Treinamento 
Série única...
“Recomenda-se que, para o condicionamento 
geral de um adulto saudável, um mínimo de 
pelo menos uma série de um exercício para 
todos os grupos musculares principais seja 
incluído em uma sessão de treinamento”.
ACSM, 1990 
2.1.Treinamento 
Série única...
Foram relatados ganhos em força 
muscular máxima executando-se uma 
série de um exercício por sessão de 
treinamento. 
(Alén et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent 
& Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).
2.3.Treinamento Excêntrico
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO
Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)
CON EXC
Força  
Hipertrofia  
Tan, 1999
2.3.Treinamento Excêntrico
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO
Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)
CON EXC
Força = =
Hipertrofia  
Tan, 1999
TIPOS DE 
TREINAMENTO
Tipos de Treinamento
1. Séries múltiplas
 2 ou 3 séries de aquecimento;
 Séries múltiplas com a mesma carga.
Tipos de Treinamento
2. Séries simples
Realização de uma série por exercício;
Tipos de Treinamento
3.Sistema de “Roubada”
Consiste na alteração da posição do corpo 
para a realização da fase concêntrica do 
exercício.
 Ex: rosca bíceps.
 Incorporado a outros sistemas.
Tipos de Treinamento
4.Sistema de exaustão
Realização do maior número possível de 
repetições do exercício, até a falha 
concêntrica.
 Incorporado a outros sistemas.
Tipos de Treinamento
5.Sistema de Repetição Forçada
Auxílio na realização do exercício após a 
falha concêntrica (série de exaustão), para 
a realização de mais algumas repetições.
Tipos de Treinamento
6. Sistema de Circuito
Exercícios realizados , um imediatamente após o 
outro, com um mínimo de intervalo entre as 
séries.
 Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM)
  VO2máx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981);
  gasto calórico.
  intervalo entre as séries;
Tipos de Treinamento
7. Sistema Alternado por Segmento
Consiste na realização de um exercício para um 
grupo muscular, seguido da realização de outro 
para outro segmento do corpo.
Ex: Supino x Leg-Press;
Puxada p/ Frente x Adução do quadril.
 intervalo entre as séries;
 intensidade de treino.
Tipos de Treinamento
8.Sistema isométrico funcional
Realização da fase concêntrica e isometria no 
ponto de maior desvantagem mecânica.
Duração: 5 a 7 segundos.
Jackson et al., 1985
TD + TIF > TD  SUPINO
Tipos de Treinamento
9. Sistemas Piramidais
Múltiplas séries realizadas com intensidades e 
volumes diferentes.
 Pirâmide crescente =  carga x  repetições;
 Pirâmide decrescente =  carga x  repetições;
 Pirâmide truncada =  intensidade.
Sistemas Piramidais
1 RM
2 RM
4 RM
6 RM
8 RM
10 RM
- Pirâmides
- Pirâmides Truncadas
Tipos de Treinamento
10. “Drop Set”
Realização de séries múltiplas, sem intervalo, com 
diminuição da carga ao final da série.
 Exemplo:
 1 x 12 x 70%RM
 1 x 12 x 60%RM
 1 x 12 x 50%RM
 1 x 12 x 40%RM
 1 x 12 x 35%RM
SEM INTERVALO!!!
Tipos de Treinamento
11. Sistema de Pausa
Realização de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a 
15 segundos entre as séries.
Exemplo:
 Agachamento
 1 x 3 x 90%1RM
 1 x 3 x 90%1RM
 1 x 3 x 90%1RM
 1 x 3 x 90%1RM
15”
15”
15”
Tipos de Treinamento
12. Sistema de superséries
 Dividido em dois tipos:
1. Agonista-antagonista – 2 exercícios para grupos 
musculares antagônicos, sem intervalo de tempo.
 Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca tríceps.
2. Pré-Exaustão – 2 ou mais exercícios para o mesmo 
grupo muscular, sem intervalo de tempo.
 Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.
Tipos de Treinamento
13. Sistema Superlento
Execução de repetições variando entre 20 e 60 
segundos.
O gasto energético durante o treinamento superlento é muito 
baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional (Hunter 
et al., 2003).
O gasto energético de repouso, pós exercício, não fica 
aumentado (Hunter et al., 2003).
Tipos de Treinamento
14. Sistema Blitz
Apenas um grupo muscular por dia ou 
sessão de treinamento, ocorrem 
intervalos longos, superiores a 72 
horas.
 Volume e  intensidade
Tipos de Treinamento
15.Ondulatório
Alteração da intensidade entre as 
séries.
Onda constante: 2 cargas específicas;
Onda crescente: diferentes cargas com  da 
intensidade e  do volume.
Tipos de Treinamento
Recomendações
Iniciantes Intermediários Avançados
Séries Simples Supersérie – A/Ant Pirâmides – C/D
Séries Múltiplas
Supersérie – Pré-
Exaustão
Drop Set
Circuito Pirâmide Truncada Pausa
Alt. Segmento Isométrico funcional Negativo
Exaustão Repetição Forçada
Ondulatório Blitz
Distribuição de treinos - 04
Prof. MSc. André L Estrela
aluiz@pucrs.br
Distribuições de treinos
Fleck & Kraemer, 1999; Uchida et al., 2003
Treinamento único
Todos os grupos musculares treinados na 
mesma sessão.
Rotina dividida
Treinamento em que os diferentes grupos 
musculares são treinados separadamente.
Treino A
Treino B
Treino C
Treinamento único
Segunda Quarta Sexta
TREINO A TREINO A TREINO A
Ombro Ombro Ombro
Peito Peito Peito
Costas Costas Costas
Perna Perna Perna
Braço Braço Braço
Rotina dividida 1
AxB
Segunda Terça Quinta Sexta
TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B
Peito Costas Peito Costas
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
Coxa P
Ombro/
Trapézio
Coxa P
Ombro/
Trapézio
Perna Coxa A Perna Coxa A
Uchida et al., 2003
Rotina dividida 2
AxBxC
segunda terça quarta quinta sexta sábado
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C
Peito Costas Coxa Peito Costas Coxa
Tríceps Bíceps Perna Tríceps Bíceps Perna
Deltóide A
Deltóide P/
Trapézio
Antebraço
Deltóide 
A
Deltóide P/
Trapézio
Antebraço
Uchida et al., 2003
Rotina dividida 3
AxBxA / BxAxB
segunda quarta sexta
Treino A Treino B Treino A
Peito Costas Peito
Tríceps Bíceps Tríceps
Coxa P
Ombro/
Trapézio
Coxa P
Perna Coxa A Perna
segunda quarta sexta
Treino B Treino A Treino B
Costas Peito Costas
Bíceps Tríceps Bíceps
Ombro/
Trapézio
Coxa P
Ombro/
Trapézio
Coxa A Perna Coxa A
SEMANA 1 SEMANA 2
Uchida et al., 2003
Rotina dividida 4 (Blitz)
AxBxCxDxExF
segunda terça quartaquinta sexta sábado
TREINO 
A
TREINO B TREINO C TREINO D
TREINO 
E
TREINO F
Peito Bíceps
Deltóide 
A/M
Costas Tríceps Antebraço
Adu Q Coxa A Trapézio Abdu Q Coxa P Perna A
Abdominai
s
Perna P Abdominai
s
Uchida et al., 2003
Treinamento único
1 Exercício para cada grupo muscular
1. Supino;
2. Remada Alta;
3. Leg-press;
4. Elevação lateral;
5. Rosca bíceps;
6. Rosca tríceps;
7. Flexão plantar.
Treinamento único
2 exercícios grandes grupos musculares
1 exercício pequenos grupos musculares
1. Supino;
2. Voador;
3. Remada alta;
4. Puxada;
5. Leg-press;
6. Extensão do joelho;
7. Elevação lateral;
8. Rosca direta;
9. Rosca tríceps;
10. Flexão plantar.
peito
costas
coxa
Treino A x B
Treino A Treino B
Supino Remada Alta
Supino Declinado Puxada
Voador Voador invertido
Abdução quadril Leg-press 90
Adução quadril Extensão do joelho
Flexão do joelho Elevação lateral
Flexão plantar Elevação de escápulas
Rosca tríceps Rosca direta
Rosca testa Rosca Scott
Treino A x B x C
Treino A Treino B Treino C
Supino Remada Alta Leg-press
Supino Declinado Puxada Extensão de 
joelhos
Voador Voador invertido Flexão de joelhos
Crucifixo inclinado Remada curvada Adução quadril
Rosca tríceps Rosca direta Abdução quadril
Rosca testa Rosca “scott” Flexão plantar
Elevação frontal Elevação lateral Rosca punho S
Elevação 
escápulas
Rosca punho P
Treino A x B x C x D x E x F
Treino A Treino B Treino C Treino D Treino E Treino F
Supino Agachamento Meio Des Remada A
Flexão J 
D
Rosca P S
Supino I Leg-press
Elevação 
F
Puxada
Flexão J 
Unilateral
Rosca P P
Voador Extensão j
Elevação 
L
Remada B Rosca Tri Rosca P N
Crucifixo Rosca D
Elevação 
E
Voador 
Inv
Rosca Tes Dorso F
Cross-
over A
Rosca S
Flex P 
(pé)
Remada 
C
Banco
Adução Q Rosca C Flex P (s) Adução Q