Musculação - Conceitos e Aplicações
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Musculação - Conceitos e Aplicações


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o volume do 
treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas 
adaptações.
1.Treinamento Isométrico
Freqüência semanal
\uf06c Três sessões de treinamento resultam em 
aumento significativo na força muscular (Alway 
et al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e 
Cafarelli, 1992).
Porém...
O maior incremento pode ser encontrado em 
treinos diários (Atha, 1981).
1.Treinamento Isométrico
Recomendações para o treinamento:
\uf0a1Tempo de contração: 3 a 5 segundos;
\uf0a1Número de contrações: 15 a 20;
\uf0a1Freqüência de treino: 3 x por semana;
\uf0a1Comprimento muscular: intermediário.
1.Treinamento Isométrico
Aplicabilidade
\uf06cTreinamento de modalidades que envolvam 
isometria (lutas marciais);
\uf06cComplemento do treinamento dinâmico 
(posições de desvantagem mecânica);
\uf06cFortalecimento muscular em casos de 
limitações articulares (Ex: artrose).
2.Treinamento Dinâmico
O treinamento implica que o peso ou 
resistência sendo levantado é constante 
em toda a amplitude do movimento.
(Fleck & Kraemer, 1999)
Exemplos: Pesos livres, polias simples
2.1.Treinamento 
Número de séries e repetições
\u201cNão existe uma combinação ideal, porém, 
de 2 a 6 séries envolvendo 2 a 10RM 
mostram resultados significativos\u201d 
(Fleck & Kraemer, 1999).
2.1.Treinamento 
Série única...
\u201cRecomenda-se que, para o condicionamento 
geral de um adulto saudável, um mínimo de 
pelo menos uma série de um exercício para 
todos os grupos musculares principais seja 
incluído em uma sessão de treinamento\u201d.
ACSM, 1990 
2.1.Treinamento 
Série única...
Foram relatados ganhos em força 
muscular máxima executando-se uma 
série de um exercício por sessão de 
treinamento. 
(Alén et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent 
& Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).
2.3.Treinamento Excêntrico
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO
Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)
CON EXC
Força \uf0ad \uf0af
Hipertrofia \uf0ad \uf0af
Tan, 1999
2.3.Treinamento Excêntrico
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO
Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)
CON EXC
Força = =
Hipertrofia \uf0af \uf0ad
Tan, 1999
TIPOS DE 
TREINAMENTO
Tipos de Treinamento
1. Séries múltiplas
\uf06c 2 ou 3 séries de aquecimento;
\uf06c Séries múltiplas com a mesma carga.
Tipos de Treinamento
2. Séries simples
Realização de uma série por exercício;
Tipos de Treinamento
3.Sistema de \u201cRoubada\u201d
Consiste na alteração da posição do corpo 
para a realização da fase concêntrica do 
exercício.
\uf06c Ex: rosca bíceps.
\uf06c Incorporado a outros sistemas.
Tipos de Treinamento
4.Sistema de exaustão
Realização do maior número possível de 
repetições do exercício, até a falha 
concêntrica.
\uf06c Incorporado a outros sistemas.
Tipos de Treinamento
5.Sistema de Repetição Forçada
Auxílio na realização do exercício após a 
falha concêntrica (série de exaustão), para 
a realização de mais algumas repetições.
Tipos de Treinamento
6. Sistema de Circuito
Exercícios realizados , um imediatamente após o 
outro, com um mínimo de intervalo entre as 
séries.
\uf06c Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM)
\uf06c \uf0ad VO2máx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981);
\uf06c \uf0ad gasto calórico.
\uf06c \uf0ad intervalo entre as séries;
Tipos de Treinamento
7. Sistema Alternado por Segmento
Consiste na realização de um exercício para um 
grupo muscular, seguido da realização de outro 
para outro segmento do corpo.
\uf06cEx: Supino x Leg-Press;
Puxada p/ Frente x Adução do quadril.
\uf06c\uf0ad intervalo entre as séries;
\uf06c\uf0af intensidade de treino.
Tipos de Treinamento
8.Sistema isométrico funcional
Realização da fase concêntrica e isometria no 
ponto de maior desvantagem mecânica.
\uf06cDuração: 5 a 7 segundos.
Jackson et al., 1985
TD + TIF > TD \uf0de SUPINO
Tipos de Treinamento
9. Sistemas Piramidais
Múltiplas séries realizadas com intensidades e 
volumes diferentes.
\uf06c Pirâmide crescente = \uf0ad carga x \uf0af repetições;
\uf06c Pirâmide decrescente = \uf0af carga x \uf0ad repetições;
\uf06c Pirâmide truncada = \uf0af intensidade.
Sistemas Piramidais
1 RM
2 RM
4 RM
6 RM
8 RM
10 RM
- Pirâmides
- Pirâmides Truncadas
Tipos de Treinamento
10. \u201cDrop Set\u201d
Realização de séries múltiplas, sem intervalo, com 
diminuição da carga ao final da série.
\uf06c Exemplo:
\uf0fc 1 x 12 x 70%RM
\uf0fc 1 x 12 x 60%RM
\uf0fc 1 x 12 x 50%RM
\uf0fc 1 x 12 x 40%RM
\uf0fc 1 x 12 x 35%RM
SEM INTERVALO!!!
Tipos de Treinamento
11. Sistema de Pausa
Realização de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a 
15 segundos entre as séries.
\uf06cExemplo:
\uf0a1 Agachamento
\uf06c 1 x 3 x 90%1RM
\uf06c 1 x 3 x 90%1RM
\uf06c 1 x 3 x 90%1RM
\uf06c 1 x 3 x 90%1RM
15\u201d
15\u201d
15\u201d
Tipos de Treinamento
12. Sistema de superséries
\uf06c Dividido em dois tipos:
1. Agonista-antagonista \u2013 2 exercícios para grupos 
musculares antagônicos, sem intervalo de tempo.
\uf06c Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca tríceps.
2. Pré-Exaustão \u2013 2 ou mais exercícios para o mesmo 
grupo muscular, sem intervalo de tempo.
\uf06c Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.
Tipos de Treinamento
13. Sistema Superlento
Execução de repetições variando entre 20 e 60 
segundos.
O gasto energético durante o treinamento superlento é muito 
baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional (Hunter 
et al., 2003).
O gasto energético de repouso, pós exercício, não fica 
aumentado (Hunter et al., 2003).
Tipos de Treinamento
14. Sistema Blitz
Apenas um grupo muscular por dia ou 
sessão de treinamento, ocorrem 
intervalos longos, superiores a 72 
horas.
\uf0ad Volume e \uf0ad intensidade
Tipos de Treinamento
15.Ondulatório
Alteração da intensidade entre as 
séries.
Onda constante: 2 cargas específicas;
Onda crescente: diferentes cargas com \uf0ad da 
intensidade e \uf0af do volume.
Tipos de Treinamento
Recomendações
Iniciantes Intermediários Avançados
Séries Simples Supersérie \u2013 A/Ant Pirâmides \u2013 C/D
Séries Múltiplas
Supersérie \u2013 Pré-
Exaustão
Drop Set
Circuito Pirâmide Truncada Pausa
Alt. Segmento Isométrico funcional Negativo
Exaustão Repetição Forçada
Ondulatório Blitz
Distribuição de treinos - 04
Prof. MSc. André L Estrela
aluiz@pucrs.br
Distribuições de treinos
Fleck & Kraemer, 1999; Uchida et al., 2003
\uf06cTreinamento único
\uf0a1Todos os grupos musculares treinados na 
mesma sessão.
\uf06cRotina dividida
\uf0a1Treinamento em que os diferentes grupos 
musculares são treinados separadamente.
\uf06cTreino A
\uf06cTreino B
\uf06cTreino C
Treinamento único
Segunda Quarta Sexta
TREINO A TREINO A TREINO A
Ombro Ombro Ombro
Peito Peito Peito
Costas Costas Costas
Perna Perna Perna
Braço Braço Braço
Rotina dividida 1
AxB
Segunda Terça Quinta Sexta
TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B
Peito Costas Peito Costas
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
Coxa P
Ombro/
Trapézio
Coxa P
Ombro/
Trapézio
Perna Coxa A Perna Coxa A
Uchida et al., 2003
Rotina dividida 2
AxBxC
segunda terça quarta quinta sexta sábado
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C
Peito Costas Coxa Peito Costas Coxa
Tríceps Bíceps Perna Tríceps Bíceps Perna
Deltóide A
Deltóide P/
Trapézio
Antebraço
Deltóide 
A
Deltóide P/
Trapézio
Antebraço
Uchida et al., 2003
Rotina dividida 3
AxBxA / BxAxB
segunda quarta sexta
Treino A Treino B Treino A
Peito Costas Peito
Tríceps Bíceps Tríceps
Coxa P
Ombro/
Trapézio
Coxa P
Perna Coxa A Perna
segunda quarta sexta
Treino B Treino A Treino B
Costas Peito Costas
Bíceps Tríceps Bíceps
Ombro/
Trapézio
Coxa P
Ombro/
Trapézio
Coxa A Perna Coxa A
SEMANA 1 SEMANA 2
Uchida et al., 2003
Rotina dividida 4 (Blitz)
AxBxCxDxExF
segunda terça quarta