MUSCULAÇÃO 1 - METODOLOGIA DA MUSCULAÇÃO
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MUSCULAÇÃO 1 - METODOLOGIA DA MUSCULAÇÃO


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na adequação do trabalho entre os diferentes segmentos corporais dentro 
de uma visão harmônica de simetria e proporção entre estes. Deste modo, entrando em cena no 
momento da elaboração de um programa ordenando os exercícios de uma série e/ou para corrigir 
distorções no desenvolvimento harmonioso do físico no decorrer do treinamento. 
 
6.2.1) EM RELAÇÃO A ESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS 
Visando um melhor aproveitamento energético durante a sessão de treino, os exercícios de um 
programa devem ser ordenados da maior massa muscular para a menor, independentemente do tipo 
de montagem de programa que se utilize. Dessa forma os maiores grupos musculares serão 
trabalhados no princípio do treino quando as reservas de energia ainda estão altas, deixando os 
menores grupos musculares (os quais consomem menos energia em seu treinamento) para o final 
da sessão quando as reservas de energia já estarão em baixa. Os grupos musculares por ordem 
decrescente de tamanho podem ser assim organizados: 
 a) COXAS, f) TRÍCEPS, 
 b) COSTAS, g) BÍCEPS, 
 c) PEITO, h) ANTEBRAÇO, 
 d) PANTURRILHAS, i) ABDÔMEM, 
 e) DELTÓIDES j) PESCOÇO. 
 
OBS 1: As coxas, costas e peitorais são denominados grandes massas musculares (GM) e os demais pequenas massas musculares 
(PM). 
OBS 2: Quando citamos as coxas como um grupo muscular estamos nos referindo a todos os grupos musculares destas (quadríceps, 
isquiotibiais, adutores e glúteos) envolvidos na execução de um movimento básico (por exemplo, um agachamento). 
 
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OBS 3: As panturrilhas, quando da montagem de um programa, podem ser colocadas no final da série. 
 
6.2.2) EM RELAÇÃO A CORREÇÃO DE DISTORÇÕES DE DESENVOLVIMENTO 
É muito comum após algum tempo de treinamento, o aluno mal orientado, apresentar alguns 
desequilíbrios em relação à proporção entre os diferentes grupos musculares. Isto, caso não seja 
corrigido a tempo, além de ser anti-estético, acarretará em desequilíbrios posturais cujas 
consequências poderão ser extremamente danosas e/ou dolorosa ao aluno. As distorções de 
desenvolvimento mais frequentemente observadas são de pequenas massas musculares em relação 
às grandes massas musculares. Por exemplo: as panturrilhas muito menores em comparação com 
as coxas, os braços e/ou os ombros em relação às costas e ao peito, e etc. Mas não menos comum 
são as distorções entre as grandes massas musculares, como por exemplo: o peito 
proporcionalmente menor em relação às costas, ou as costas em relação às coxas, e etc. 
Para se corrigir estas distorções basta que no momento da montagem da série de exercícios 
tenha-se o cuidado de colocar os grupos musculares a serem priorizados em primeiro lugar tanto na 
série de exercícios do dia de treino quanto em relação ao dia da semana, aproveitando o fato das 
reservas de energias neste momento estarem em alta ainda. Por exemplo: um aluno que se queira 
priorizar o trabalho de ombros, usando uma rotina de divisão simples para 4 vezes por semana. 
 
SEGUNDAS E QUINTAS TERÇAS E SEXTAS 
OMBROS COXAS 
PEITO COSTAS 
TRÍCEPS BÍCEPS 
PANTURRILHAS ANTEBRAÇO 
 
OBS: observar também a organização por ordem de tamanho dos demais grupos musculares. 
 
A priorização de trabalho a fim de corrigir uma distorção de desenvolvimento de um certo 
músculo ou grupo muscular deverá sempre ser feita durante a fase básica do treinamento, pois, 
durante a fase específica o aumento do volume muscular é insignificante, o que não permitiria tal 
correção. 
 
6.3) A DIVISÃO DE PROGRAMAS 
A capacidade de treinar mais intenso e com maior volume, após decorridos 4-6 meses iniciais 
de treinamento, desenvolveu-se a tal ponto que um programa regular para 3 vezes por semana se 
torna tão longo, que as reservas energéticas se tornam insuficientes para tal demanda (incorrendo 
no risco de se entrar em overtraining). A solução para tal problema está na divisão do programa e 
em treinar uma parte do corpo por sessão de treino. Esta divisão pode ser simples (split routine), 
dupla (double split routine) ou tripla (triple split routine). 
 
6.3.1) DIVISÃO SIMPLES (SPLIT ROUTINE) 
 A divisão simples mais comum envolve treinar quatro dias por semana, trabalhando cada 
parte duas vezes na semana e tendo a quarta-feira como descanso. 
Exemplos: 
 
 SEGUNDAS e QUINTAS TERÇAS e SEXTAS 
 PEITO COXAS 
 COSTAS TRÍCEPS 
 OMBROS BÍCEPS 
 PANTURRILHAS PANTURRILHAS 
 ABDÔMEM ABDÔMEM 
 ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO 
 
 SEGUNDAS e QUINTAS TERÇAS e SEXTAS 
 PEITO COXAS 
 OMBROS COSTAS 
 TRÍCEPS BÍCEPS 
 PANTURRILHAS PANTURRILHAS 
 ABDÔMEM ABDÔMEN 
 ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO 
 
 SEGUNDAS e QUINTAS TERÇAS e SEXTAS 
 
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 COXAS PEITO 
 COSTAS OMBROS 
 PANTURRILHAS TRÍCEPS E BÍCEPS 
 ABDÔMEM PANTURRILHAS 
 ANTEBRAÇO ABDÔMEM 
 
 Note que nos exemplos acima que as panturrilhas e o abdômen são treinados a cada sessão, 
num total de quatro treinos por semana. Genericamente falando, pode-se proveitosamente treinar o 
abdômen 6 vezes por semana e as panturrilhas 4-6 vezes por semana e ainda manter o 
desenvolvimento em volume e densidade destes músculos. 
 Avançando na direção de uma maior intensidade, pode-se utilizar um programa de divisão 
simples em 5 dias. Neste tipo, divide-se o corpo em duas partes (como no anterior) e treina-se cada 
parte em dias alternados (sem o descanso da quarta-feira), repetindo o ciclo nas semanas 
subsequentes. Para ilustrar, chamemos a uma parte de "A" e a outra parte de "B": 
 
 SEG. TER. QUA. QUI. SEX. 
semana 1- A B A B A 
semana 2- B A B A B 
semana 3- A B A B A 
 
Em termos de permitir uma plena recuperação entre os treinos, a divisão simples em 5 
dias permite menos do que a divisão simples de 4 dias e mais do que qualquer tipo de 
divisão simples em 6 dias. 
 
 Existem dois tipos de divisão simples em 6 dias, uma na qual cada grupo muscular é treinado 
2 vezes por semana e outro onde cada grupo muscular é treinado 3 vezes por semana. O primeiro 
tipo é menos intenso do que o segundo, e é o tipo de divisão que um grande número de 
fisiculturistas usa durante o período de fora-de-temporada. O segundo tipo é frequentemente 
utilizado visando uma maior qualidade muscular durante o período pré-competição. Exemplo de 
divisão simples em 6 dias do primeiro tipo: 
 
SEG. e QUI. TER. e SEX. QUA. e SAB. 
ABDÔMEM ABDÔMEM ABDÔMEM 
PEITO COSTAS COXAS 
OMBROS BÍCEPS LOMBAR 
TRÍCEPS ANTEBRAÇO PANTURRILHAS 
PANTURRILHAS 
 
 
 
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Abaixo um exemplo do segundo tipo de divisão simples para 6 dias, onde cada parte é treinada 3 
vezes por semana: 
 
 SEGUNDAS, QUARTAS e SEXTAS TERÇAS, QUINTAS e SÁBADOS 
 ABDÔMEM ABDÔMEM 
 PEITO COXAS 
 OMBROS COSTAS 
 TRÍCEPS LOMBAR 
 PANTURRILHAS BÍCEPS 
 ANTEBRAÇO PANTURRILHA 
 
Hoje em dia, uma das divisões simples mais utilizadas pelos fisiculturistas de alto nível 
durante o período fora-de-competição é chamada de 3 por 1, onde divide-se o corpo em três partes 
e treina-se três dias consecutivos por um de descanso, mas este tipo de divisão incorre no problema 
de se treinar aos domingos vez por outra. Por exemplo: 
 
SEGUNDA peito, ombros e tríceps (parte 1) SEXTA repete parte 1 
TERÇA costas, bíceps, panturrilhas (parte 2) SÁBADO repete parte 2 
QUARTA coxas, panturrilhas, antebraços (parte 3) DOMINGO repete parte 3 
QUINTA DESCANSO SEGUNDA DESCANSO 
 
Existe uma solução para o problema de se
Kelson
Kelson fez um comentário
Isabel consegui baixar ?
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Isabel
Isabel fez um comentário
qro baixar, me ajuda pelo amor de deus
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