MUSCULAÇÃO 1 - METODOLOGIA DA MUSCULAÇÃO
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MUSCULAÇÃO 1 - METODOLOGIA DA MUSCULAÇÃO


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treinar aos domingos, não só pelo fato de não 
haver um grande número de academias abertas, mas também por liberar o aluno para o lazer de 
final de semana. É a chamada de divisão em 3 por 1 modificada. Onde mantém-se o descanso dos 
finais de semana. Por exemplo: 
 
PARTE 1 - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS 
PARTE 2 - COSTAS, BÍCEPS, PANTURRILHAS 
PARTE 3 - COXAS, PANTURRILHAS, ANTEBRAÇOS 
 
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 
1 2 3 descanso 1 descanso descanso 
2 3 descanso 1 2 descanso descanso 
3 descanso 1 2 3 descanso descanso 
 
6.3.2) DIVISÃO DUPLA (DOUBLE SPLIT ROUTINE) 
 Conforme aproxima-se a competição, o volume de cada treino aumenta ainda mais, desta 
forma, tornando-se difícil completar um treino inteiro em apenas uma sessão. Quando este limiar é 
atingido, vários fisiculturistas mudam para outro tipo de divisão de programa. Inicialmente, pode-se 
utilizar o programa de divisão dupla onde os grandes grupos musculares serão treinados em 
sessões pela manhã e as panturrilhas, abdômem e antebraços são treinados à tarde. Este tipo de 
programa de divisão dupla é ideal para ser usada no período pré-competição, quando um maior 
volume de trabalho abdominal necessita ser feito. 
 Fisiculturistas muito experientes podem usar um programa de dupla divisão modificado, no 
qual treinam duas vezes ao dia três vezes na semana e apenas uma vez ao dia nos outros três dias 
de treino. Exemplo de divisão dupla modificada: 
 
 SEGUNDAS, QUARTAS e 
SEXTAS (AM) 
 SEGUNDAS, QUARTAS e 
SEXTAS (PM) 
 
 ABDÔMEN (intenso) ABDÔMEN (leve) 
 PEITO OMBROS 
 COSTAS TRÍCEPS e BÍCEPS 
 PANTURRILHAS ANTEBRAÇOS 
 TERÇAS, QUINTAS e SÁBADOS 
(AM ou PM) 
 
 ABDÔMEM (moderado à intenso) 
 COXAS 
 ANTEBRAÇOS 
 PANTURRILHAS 
 
Finalmente, numa divisão dupla completa treina-se duas vezes ao dia, seis dias por semana. Abaixo 
um exemplo de como se pode dividir o corpo para uma divisão dupla completa: 
 
 
Persona Fit - assessoria e consultoria em fitness 
Prof. Eder Lima - diretor técnico \u2013 (031) 3225-8185 / 9135-8657 
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 SEG. QUA. SEX. (AM) SEG. QUA. SEX. (PM) 
 ABDÔMEM PANTURRILHAS 
 PEITO COSTAS 
 OMBROS BÍCEPS 
 
 TER. QUI. SAB. (AM) TER. QUI. SAB. (PM) 
 ABDÔMEM PANTURRILHAS 
 COXAS LOMBAR 
 ANTEBRAÇOS TRÍCEPS 
 
 Não se deve permanecer numa divisão dupla completa por muito tempo, já que esta é 
extremamente extenuante. Contudo, enquanto durante seu uso percebe-se o seu real valor na 
aquisição do peak físico para a competição. 
 
6.3.3) DIVISÃO TRIPLA (TRIPLE SPLIT ROUTINE) 
 Esta divisão foi criada no intuito de facilitar ainda mais os fisiculturistas, principalmente 
aqueles que necessitam trabalhar para se sustentar e não podem permanecer mais do que uma 
hora na academia, mas cada vez mais atletas profissionais adotam este tipo de divisão, já que as 
sessões de treino são bem curtas, aproveitando ao máximo o tempo de liberação do hormônio do 
crescimento com treinos super intensos visando um máximo estímulo muscular. 
 Treina-se três vezes ao dia, com uma sessão logo cedo pela manhã antes do trabalho, outra 
por volta da hora do almoço e a terceira à noite após o trabalho. Esta divisão pode ser utilizada em 
qualquer período do treinamento, bastando apenas que se ajuste a frequência semanal em relação 
ao objetivo do período de treinamento. Por exemplo, pode-se ajustá-la para o período fora-de-
temporada em três e quatro vezes por semana, e no período pré-competição em cinco ou seis vezes 
por semana, mas sempre em três sessões de treino por dia. 
 
Exemplo de divisão tripla em 4 dias: 
 SEGUNDAS e QUINTAS TERÇAS e SEXTAS 
(AM) PEITO COXAS 
 OMBROS PANTURRILHAS 
 
(GNT) TRÍCEPS COSTAS 
 PANTURRILHAS BÍCEPS 
 
(PM) ABDÔMEM ABDÔMEM 
 ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO
Kelson
Kelson fez um comentário
Isabel consegui baixar ?
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Isabel
Isabel fez um comentário
qro baixar, me ajuda pelo amor de deus
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