Spartan Training

Vista previa del material en texto

INTRODUCCIÓN A SPARTAN SGX 
Presentado por Jonatan Cañada de Triple X 
Diseñado por Jeff Godin Director de Spartan Coaching 
SPARTAN SGX 
LOS 7 PILARES DEL ENTRENAMIENTO ESPARTANO 
 INTRODUCCIÓN A SPARTAN SGX 
INTRODUCCIÓN 
Un Espartano empuja su cuerpo y su mente a sus límites. 
• Un Espartano domina sus emociones. 
• Un Espartano aprende continuamente. 
• Un Espartano da generosamente. 
• Un Espartano lidera. 
• Un Espartano se pone en pie por lo que cree, sin importar lo 
que cueste 
• Un Espartano conoce sus flaquezas tan bien como sus 
fortalezas. 
• Un Espartano se prueba a sí mismo a través de acciones, y no 
de palabras. 
• Un Espartano vive cada día como si fuera el último. 
 INTRODUCCIÓN A SPARTAN SGX 
Stamina=Aguante 
• Stamina/ Aguante es la habilidad de una persona en 
terminar la tarea o evento en mano, independientemente de 
las barreras físicas o mentales externas. Stamina es más 
que ̈Resistencia ̈para el Espartano. Stamina es sobre tener la 
energía para seguir adelante y ser capaz de ejecutar 
eficazmente el final de una competición o tarea. 
• Stamina incluye resistencia cardiorrespiratoria, resistencia 
muscular, y capacidad anaeróbica . 
 INTRODUCCIÓN A SPARTAN SGX 
Power=Potencia 
• Potencia es fuerza dividida por tiempo. La Explosividad es 
esencial para superar las barreras físicas como saltar por encima 
de un muro de fuego, o el esfuerzo explosivo continuo que 
implica la Spartan Death Race como cortar leña o hacer Burpees. 
La potencia es esencial para triunfar en todas la carreras 
Espartanas. 
• Potencia es la habilidad o capacidad para realizar o actuar con 
eficacia, o ejercer control. 
• Potencia está relacionado con la capacidad de producir una gran 
cantidad de energía en un corto período de tiempo. 
 
 INTRODUCCIÓN A SPARTAN SGX 
“Empowerment”=Empoderamiento 
• Enseñar 
• Proveer instrumentos para el éxito 
• Estímulo 
– Estímulo mediante la confianza recién encontrada en 
todas las áreas de la vida • Refuerzo positivo 
– ¡Eres mejor de lo que crees que eres y puedes hacer más de lo que 
piensas que puedes hacer! 
• Dar a tus clientes la sensación de estar a cargo de sus propias vidas 
• Autoeficacia 
 
 INTRODUCCIÓN A SPARTAN SGX 
Athleticism=Atletismo 
Atletismo es la habilidad de la mente y cuerpo de reaccionar a los 
estímulos de una manera eficiente. El atleta tiene la habilidad de 
moverse a través de un completo rango de movimiento, tiene 
control del cuerpo y una conciencia cinestésica de la posición del 
cuerpo a través de una amplia gama de actividades. 
 INTRODUCCIÓN A SPARTAN SGX 
Readiness=Disposición 
• Readiness/Disposición es el estado de estar preparado para 
aceptar cualquier desafío, físico o mental, en cualquier momento. 
• Disposición es la base sólida del fitness (=estado físico) 
respaldado por la confianza en uno mismo, la experiencia, y la 
voluntad de probar lo que sea dos veces. 
 INTRODUCCIÓN A SPARTAN SGX 
Tenacity=Tenacidad 
• Tenacidad significa que nada puede ir mal incluso 
cuando parece que para otros lo es. Sin tenacidad 
cualquier carrera en las carreras de obstáculos será de 
corta duración. Tenacidad significa estar a la altura del 
código espartano sin importar el coste 
 INTRODUCCIÓN A SPARTAN SGX 
Attitude=Actitud 
• Actitud es el estado positivo de la mente en poder de los 
individuos a pesar del deterioro de las condiciones. El fracaso 
anterior no ha permanecido en la forma de un espartano, de 
hecho, la ley Espartana prohibía a los guerreros dar marcha atrás 
frente a la adversidad. Actitud y positividad son una parte 
esencial del ser un Espartano; sin ellos incluso el fitness de élite 
es tan útil como correr en una cinta esperando terminar en algún 
lugar distinto de donde empezaste. 
 INTRODUCCIÓN A SPARTAN SGX 
Nutrition=Nutrición 
• Nutrición está siendo bioquimicamente preparada para el desafío. 
Una fuerte nutrición le da a tu salud y fitness (=estado físico) la 
munición necesaria para realizarse. Vivimos en un país donde el 
90% de la población afirma tener una buena nutrición y todavía dos 
tercios tienen sobrepeso. ¿Dónde está la desconexión? Nutrición es 
acerca de la auto experimentación y de un buen ojo. ¿Estás 
comiendo esa manzana porque alguien te dijo que era sano o 
porque desde tu propia experiencia descubristes que es así? Sin la 
nutrición adecuada, todos los otros pilares son huecos.Puede que se 
vean bien desde el exterior, pero sin Nutrición,no van a soportar el 
peso del estilo de vida Espartano. 
 INTRODUCCIÓN A SPARTAN SGX 
Cuestionario Espartano 
• Coge uno de los Pilares Espartanos y llega a una forma de 
incorporarlo al aspecto mental y físico en tu programa semanal 
del Grupo de Ejercicios Espartanos (SGX) 
 
Puntos clave 
• Comprender la importancia de los 7 Pilares y el papel que 
desempeñan en la creación de mejores humanos. 
• Los 7 Pilares deben ser vistos como realizaciones físicas y 
mentales. 
 
 
PROGRAMACIÓN 
PROGRAMACIÓN 
 PROGRAMACIÓN 
Tipos de Entrenamiento 
• Modalidades 
• Entrenamiento con peso corporal • Acondicionamiento 
metabólico 
• Entrenamiento con pesas 
• Estruturas 
• Resistencia, Fuerza, o Potencia • Resistencia Física o 
Aguante 
• Circuito 
 
 PROGRAMACIÓN 
Modalidades 
Entrenamiento con Peso Corporal: cualquier tipo de movimiento 
que utilice sólo el cuerpo como resistencia a los resultados 
deseados. 
Acondicionamiento Metabólico: Cualquier tipo de movimiento de 
naturaleza repetitiva, que aumente la frecuencia cardíaca, cree un 
aumento del gasto energético, y de lugar a estrés fisiológico en el 
cuerpo. 
 Entrenamiento con pesas: cualquier tipo de entrenamiento que 
implique una carga externa o un implemento externo que se use 
en conjunción con el cuerpo. 
 
 
 FASES 
Fase 1: FUNCION, Los Fundamentos 
• Pilares: Atletismo, Actitud, & Nutrición 
• Propósito: Mejorar el estado psicológico del 
cliente, movimientos, y motivación. 
• Prescripción: Movimientos Fundamentales y fácil seguimiento 
de guías nutricionales. 
• Ratio de Trabajo:Descanso: 1:1 hasta 2:1. Hasta 90seg sin 
descanso. 
• En pocas palabras: Conseguir que el cliente esté más cómodo y 
confiado en su piel, y 
06/09c/1o3 mprometido con el entrenamiento. 
 FASES 
Fase 2: FITNESS, Los Fundamentos 
• Pilares: Resistencia Física, Disposición 
• Propósito: Mejora de la salud y fitness del cliente aumentando 
las capacidad del trabajo, la fuerza, y la autoeficacia. 
• Prescripción: Más ejercicios progresivos avanzados, más 
demanda metabólica, nutrición esctricta.. 
• Ratio de Trabajo:Descanso: 3:1. Hasta 3 min sin descanso. 
• En pocas palabras: El cuerpo ha empezado a 
adaptarse, adherencia del cliente en torno a... 
¡Vamos a empezar a exigir especificar entrenamiento según 
cliente! 
 FASES 
Fase 3: Rendimiento 
• Pilares: Tenacidad y Potencia 
• Propósito: Maximizar el resultado físico del cliente con el 
objetivo de quitarlo de su zona de confort 
• Prescripción: Entrenamientos físicos y mentales desafiantes que 
se enfocan en las debilidades de vuestros clientes 
• Ratio de Trabajo:Descanso: Sin especificar. 
• En pocas palabras: Tenemos 4 semanas para maximizar los 
resultados físicos y hay que estar listo para competir. 
 FASES 
PERIODIZACIÓN 
 NUTRICIÓN 
La mejora del rendimiento y la buena adaptación al 
entrenamiento de los corredores spartan, va a depender 
directamente de la planificación que realicemos en el uso de las 
siguientes variables: 
*Elección del ejercicio 
*Orden del ejercicio 
*Resistencia utilizada 
*Número de series 
*Tiempo de recuperación entre seriesy ejercicios 
 NUTRICIÓN 
Existen muchas opciones dentro del análisis de las variables de entrenamiento 
que son necesarias comprender para adaptar al deporte o a la persona. 
– Elección del ejercicio 
• barra,peso corporal,circuito... 
– Orden del ejercicio 
• Grande a pequeño,prioridad de trabajo,capacidad física trabajada 
– Resistencia utilizada 
• 85%1RM,60%1RM 
– Número de series • 2–5series 
– Tiempo de recuperación entre serie y ejercicios • :10s–3minutos 
De esta forma, el concepto de análisis de las necesidades, nos ayudará a tomar 
las mejores decisiones sobre el diseño y la periodización del entrenamiento a 
seguir. 
NUTRICIÓN 
 NUTRICIÓN 
Combustible: Consumo de Carbohidratos Horas Antes del 
Ejercicio 
• Antes de una competición importante, se debería hacer una 
comida bastante sustancial entre 3-5 horas antes de competir. 
– Aumento del CHO en el músculo y el hígado – 3-5 g CHO/kg peso 
corporal (258-430g) 
• Atleta de 86kg: 256 gramos de carbohidratos – Alpen Muesli 
(1.5 taza) – 128 g 
– Patata dulce– 60g 
 NUTRICIÓN 
Combustible: Consumo de carbohidratos entre 30 a 60 minutos Antes del 
Ejercicio 
• 1-2 g/kg 
• Repercución de la hipoglucemia o reacción de la hiperglucemia 
– Pico de insulina 
– Seguido de niveles por debajo de los normales de glucosa en 
sangre 
– Inhibición de grasas, una mayor utilización de CHO 
• Por ello algunos investigadores han estudiado métodos alternativos para prevenir la 
respuesta 
– Alimentos con bajo/moderado índice glucémico 
– Fructosa 
• Pero a la fecha, una dieta de bajo índice glúcemico, no ha ofrecido 
ninguna ventaja en términos de rendimiento en el ejercicio. 
 NUTRICIÓN 
Combustible: Consumo de carbohidratos durante el ejercicio 
• Unos estudios numéricos muestran que el consumo de 
carbohidratos durante el ejercicio que dura más de 45 minutos 
puede mejorar la capacidad de resistencia y rendimiento. 
– Mantiene altos niveles de glucosa en sangre 
– Economiza el glucógeno en hígado 
– Promueve la síntesis del glucógeno durante la recuperación 
– Afecta las habilidades motoras 
– Afecta al CNS (Sistema Central Nervioso) 
 NUTRICIÓN 
Combustible: Consumo de carbohidratos durante el ejercicio 
• Cuándo y cuánto consumir de carbohidratos durante el ejercicio. 
– Empieza a consumir CHO durante los 60 minutos de empezar el 
evento 
– 1 g de glucosa por minuto. – 1-1.5 g por minuto si los tipos de 
carbohidratos son diferentes (sacarosa) 
– 6 oz de solución de carbohidratos (6-8%) cada 15-20 minutos. 
 NUTRICIÓN 
Combustible: Consumo de carbohidratos después del ejercicio 
• Después del ejercicio o competición, las reservas de glucógeno 
deberían ser repuestas para el siguiente ejercicio del evento. 
• La restauración completa se puede dar a las 24horas, 
suponiendo que se esté siguiendo una dieta alta en carbohidratos. 
• 50 - 75 g de CHO durante los 45 minutes después del ejercicio. 
• 1.0 – 1.5 g/kg/h para las próximas horas. 
• Una bebida que contiene un CHO: Proporción de 
proteína de 3:1 puede ser mejor. – ¡Leche con chocolate! 
 NUTRICIÓN 
Deshidratación : Efecto Fisiológico 
• Reducción en el volumen de sangre 
• Disminuye el flujo sanguíneo de la piel 
• Disminuye la tasa de sudoración 
• Disminuye la disipación del calor 
• Aumento de la temperatura corporal central 
• Aumento de la tasa de glucogenolisis 
 NUTRICIÓN 
Deshidratación: Líquidos Necesarios Antes del Ejercicio 
• 5-7 ml/kg 3 horas antes del ejercicio 
• ¿Cómo puedes comprobar los niveles de 
hidratación? 
• Orina oscura, el consumo de otros 3-5 ml/kg 1 hora antes. 
• En clima caluroso puede ser sabio consumir otros 250-500 ml 
antes del ejercicio. 
• Las bebidas energéticas pueden ser beneficiosas. 
 RESUMEN NUTRICIÓN 
Adecuado CHO previo al evento 
– 6g/kg/día 
• Mañana de la competición 
– 3 horas antes 
• 3g de CHO/kg 
• 5-7 ml/kg de líquidos 
– 1 hora antes 
• 1g de CHO/kg 
• 3-5 ml/kg si la orina es oscura 
• Durante la competición 
– 60gdeCHO/hr 
– Beber acorde a las pérdidas de sudor 
– 1 g de Na por litro de líquido 
• Después de competición 
9/6/14 
35 
– – – – – 
1-1.5 g/kg de CHO/kg/hr 
3:1 CHO:proteina 
Por ejemplo una persona de 80kg = 80g de CHO y 26 g de proteína. 1.5 x pérdida de peso si líquido. 1 libra equivale en litros 
Comida salada 
 NUTRICIÓN 
www.jonatancanada.com 
 
www.spartancoaching.com 
 
www.spartanrace.com 
 
www.spartanraceeurope.com 
 
GRACIAS