9 tabela de vitaminas e sais minerais

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Vitaminas
	Vitamina
	Função
	Sua..presença possibilita
	Fontes
	A
	Atua sobre a pele, a retina dos olhos e as mucosas; aumenta a resistência aos agentes infecciosos
	Fortalecimento de dentes, unhas e cabelos; prevenção de doenças respiratórias
	Manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora
	B1 ou tiamina
	Auxilia no metabolismo dos carboidratos (piruvato desidrogenase); coenzima nas transferências de grupos aldeído 
	Alívio de dores musculares e cólicas da menstruação; pele saudável
	Carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo
	B2 ou riboflavina
	Participa de reações de óxido-redução, em especial no ciclo de Krebs e na cadeia respiratória 
	Benefícios para a visão e diminuição do cansaço ocular; bom estado da pele, unhas, cabelos e mucosas
	Fígado, rim, lêvedo de cerveja, espinafre, berinjela
	B6 ou piridoxina
	É necessária para que ocorram as reações de transaminação
	Melhora de sintomas da tensão pré-menstrual; prevenção de doenças nervosas e de afecções da pele
	Carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais, batata, banana
	B12 ou cobalamina
	Participa da formação de porfirinas e de bases nitrogenadas (glóbulos vermelhos e ácidos nucléicos)
	Melhora na concentração e memória; alívio da irritabilidade
	Fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia
	C ou ácido ascórbico
	Tem ação antioxidante, auxilia na absorção do ferro; aumenta a resistência a infecções; hidroxilação do colágeno, garantindo sua estrutura adequada
	Produção de colágeno; redução do efeito de substâncias que causam alergia; previne o resfriado
	Limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, cenoura, pimentão, nabo, espinafre
	D
	Regula o metabolismo de cálcio, fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos; é fundamental para crianças, gestantes e mães que amamentam
	Prevenção da osteoporose
	Óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raios de sol
	E
	Antioxidante; favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade
	Alívio da fadiga; retardamento do envelhecimento; prevenção de abortos espontâneos e cãibras nas pernas
	Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo
	H ou biotina
	Atua bem reações de carboxilação no metabolismo de carboidratos e lipídeos
	Prevenção da calvície; alívio de dores musculares e do eczema e dermatite
	Fígado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim
	K
	Importante para a produção de protombrina e ativação de outros fatores de coagulação do sangue
	Funcionalização de determinadas proteínas
	Fígado, verduras, ovo
	Ácido fólico
	Atua na formação de porfirinas (glóbulos vermelhos) 
	Prevenção de defeitos congênitos graves na gravidez; prevenção do câncer
	Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana, melão
�
	B3, PP ou niacina (ácido nicotínico)
	Reações de óxido-redução que envolvem NADH em diferentes rotas metabólicas
	Produção de hormônios sexuais; auxílio no processo digestivo
	Lêvedo, fígado, rim, coração, ovo, cereais integrais
	B5 ou Ácido pantotênico
	Auxilia o metabolismo em geral pois faz parte da Coenzima A
	Prevenção da fadiga; produção do colesterol, gorduras e glóbulos vermelhos
	Fígado, rim, carnes, gema de ovo, brócolis, trigo integral, batata
 Sais Minerais
	Sal mineral
	Função
	Sua presença possibilita
	Fontes
	Cálcio
	Essencial na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na transmissão de impulsos nervosos
	Contração de músculos; absorção e secreção intestinal; liberação de hormônios
	Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju
	Cobalto
	Age junto com a vitamina B12, estimulando o crescimento e combatendo as afecções cutâneas
	Produção de glóbulos vermelhos e formação da mielina
	Está contido na vitamina B12 e no tomate
	Fósforo
	Atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo
	Prevenção de pedras nos rins; tratamento de diabetes
	Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais integrais
	Ferro
	Indispensável na formação do grupo Heme das proteínas transportadoras de oxigênio 
	Tratamento de anemia e cólicas menstruais
	Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona
	Iodo
	É fundamental para a ação da glândula tireóide (hormônios tiroidianos); ativa o funcionamento cerebral; 
	Alívio de dores nos seios; redução de risco de câncer de mama
	Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais
	Potássio
	Atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema muscular; bomba de sódio e potássio
	Aumento da atividade dos rins; armazenamento de carboidratos; manutenção da pressão arterial
	Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral
	Magnésio
	Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; é cofator enzimático no metabolismo de carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular
	Contração e relaxamento muscular; transporte de O2
	Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, mel
	Manganês
	Importante para o crescimento; intervém no aproveitamento do cálcio, fósforo e vitamina B1
	Desenvolvimento de recém-nascidos; coagulação do sangue; cicatrização de feridas
	Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, alface, beterraba, milho
	Flúor
	Forma ossos e dentes; previne dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia
	Prevenção de cáries dentárias e osteoporose
	Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral
	Cobre
	Age na formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue)
	Desenvolvimento de ossos e tendões; redução da dor em caso de artrite
	Centeio, lentilha, figo eco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre
	Enxofre
	Facilita a digestão; é desinfetante e participa do metabolismo das proteínas
	Produção de colágeno; manutenção de pele, unhas e cabelo saudáveis
	Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, laranja, abacaxi
	Zinco
	Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos
	Crescimento e desenvolvimento sexual; formação de insulina; alívio de alergias; estímulo para formação de anticorpos
	Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes
	Selênio
	É cofator enzimático da enzima glutationa peroxidase
	Ação antioxidante e proteção contra radicais livres
	Frutos do mar, carnes, grãos e sementes