Apostila para Estagiários Academia Prof Cesar Pinheiro 24111G RS

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Apostila Metodologia de Treino 
em Academias 
 
Aspectos do Treinamento 
de Força 
 
 
 
ELABORADA POR: Prof. Cesar Costa Pinheiro 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
INTRODUÇÃO 
O treinamento de força, também conhecido como treinamento com pesos ou treinamento com 
cargas, tornou-se uma das formas mais conhecidas de exercício, tanto para o condicionamento 
físico para os atletas como para melhorar a forma física de não atletas. 
O número crescente de academias, escolas e universidades com recursos para o treinamento 
com pesos confirmam a popularidade desta forma de condicionamento físico. As pessoas que 
participam de um programa de treinamento de força esperam que o programa produza alguns 
benefícios, tais como aumento de força, aumento de tamanho dos músculos, melhor 
desempenho esportivo, crescimento da massa livre de gordura e diminuição de gordura do 
corpo. Um programa de treinamento de força bem planejado e executado de forma consciente 
pode produzir todos estes benefícios. 
 
A maioria dos atletas e muitos não atletas que treinam com pesos esperam que os ganhos em 
força e potência produzidos por um programa de treinamento de força resultem em um melhor 
desempenho esportivo. O treinamento de força pode melhorar o desempenho motor 
(capacidade para correr em velocidade, para jogar um objeto ou para saltar, por exemplo); 
este aperfeiçoamento das habilidades motoras básicas pode levar a um melhor desempenho. 
O treinamento de força pode produzir as mudanças desejadas na composição corporal, na 
força muscular e no desempenho motor e provocar hipertrofia muscular. Para que estas 
alterações sejam otimizadas, é necessário manter-se fiel a alguns princípios básicos. Estes 
princípios aplicam-se independentemente da modalidade de força ou do sistema de 
treinamento usado. 
A Metodologia adotada por Academias se trata da montagem dos programas de treinamento 
de força, com objetivo proporcionar aos integrantes da equipe utilização da mesma linguagem 
e forma de prescrição de treinamento, evitando surpresas, problemas com lesões e evasão 
dos alunos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAPÍTULO 1 - DEFINIÇÕES BÁSICAS 
 REPETIÇÃO: Uma repetição é um movimento completo de um exercício. 
 SÉRIE: É um grupo de repetições desenvolvidas de forma contínua, sem interrupções. (*) 
 REPETIÇÃO MAXIMA (RM): É o numero máximo de repetições por série que se pode 
executar com uma determinada carga, usando-se a técnica correta. 
 FORÇA MUSCULAR: É a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular 
pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de 
movimento (Knuttgen e Kraemer, 1987). 
 AÇÃO MUSCULAR CONCÊNTRICA: Quando um peso esta sendo levantado, os músculos 
envolvidos geralmente estão se encurtando. 
 AÇÃO MUSCULAR EXCÊNTRICA: Quando um peso está sendo abaixado de maneira 
controlada, os músculos envolvidos estão se alongando também de maneira controlada. 
 AÇÃO MUSCULAR ISOMÉTRICA: Quando um músculo é ativado e desenvolve força sem 
causar movimento numa articulação. 
 
 AÇÕES MUSCULARES VOLUNTÁRIAS MÁXIMAS 
 Ações musculares voluntárias máximas parece ser a maneira mais efetiva para melhorar a 
potência muscular (Fleck e Schutt, 1985). Isto não significa que a carga máxima possível para 
uma repetição completa (1RM) deva ser levantada pelo indivíduo. Desempenhar ações 
musculares voluntárias máximas significa que o músculo deve se mover com tanta carga quanto o 
seu nível de fadiga no momento permitir. A força que um músculo parcialmente fadigado pode 
gerar durante uma contração muscular voluntária máxima não é tão grande quanto à de um 
músculo descansado. A ultima repetição em uma série antes que ocorra a exaustão é deste 
modo, uma ação muscular voluntária máxima. O desempenho de ações musculares voluntárias 
máximas em treinamento de força é frequentemente descrito como sobre carga do músculo. O 
músculo deve atuar contra uma resistência que ele normalmente não encontra para que 
aconteçam as alterações fisiológicas que resultam nos efeitos de treinamento desejados. 
 
 ESPECIFICIDADE DE VELOCIDADE 
 Uma velocidade intermediária de treinamento é melhor, no entanto, se o objetivo do programa é 
aumentar a força muscular em todas as velocidades de movimento (Kanehisa e Miyashita, 1983ª). 
Consequentemente para um indivíduo interessado em força geral, recomenda-se uma velocidade 
intermediária de treinamento. O treinamento em alta velocidade, entretanto, resulta em ganhos de 
força e potência em uma extensão um pouco maior do que um treinamento em baixa velocidade e 
vice-versa (Kanehisa e Miyashita 1983ª, 1983b). Assim indica-se para os atletas, em algumas 
fases de sua preparação, o treinamento com velocidade específica para maximizar ganhos em 
força muscular e potência. 
 
 
 
 
 
ESPECIFICIDADE DE GRUPOS MUSCULARES 
 Significa simplesmente que cada grupo muscular que requer ganhos de força deve ser 
treinado. Se o que se deseja é um aumento de força nos flexores (bíceps) e extensores (tríceps) 
do cotovelo, exercícios para os dois grupos precisam ser incluídos no programa. Os exercícios em 
um programa de treinamento devem ser especificamente escolhidos para cada grupo muscular 
nos quais se deseja um aumento de força ou hipertrofia. 
 
• Músculos Específicos: Grandes Grupos Musculares x Pequenos Grupos Musculares 
 
 Segundo Fleck, 1996, explica que devemos realizar os exercícios primeiramente para os 
Grandes Grupos Musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem é 
que devemos realizar exercícios para Pequenos Grupos Musculares. Isso se deve ao fato de que 
os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os 
grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na 
realização de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes 
iniciantes essa sequência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e avançados 
que visam uma melhor hipertrofia. 
 
 Segundo Concenzza, 2001, e Bompa, 2006, quando se trata de alunos com nível intermediário 
ou avançado, em determinado Mesociclo pode ser perfeitamente viável preconizar a execução 
dos Pequenos Grupos Musculares antes do Grandes Grupos Musculares, com objetivo uma 
pré-exaustão e suportar uma sobrecarga de treinamento maior. 
 
RESPIRAÇÃO (*) 
 Não é recomendado prender excessivamente a respiração com a glote fechada (manobra de 
Valsalva) durante a execução de treinamento de força. A pressão sanguínea se eleva de forma 
substancial durante os exercícios de treinamento de força (Fleck e Dean, 1987ª, 1987b; 
MacDougall et al., 1985). 
TECNICA APROPRIADA 
 A técnica apropriada também é necessária para prevenir lesões, especialmente em exercícios 
tais como agachamento, levantamento terra e potencia de desenvolvimentos incompletos. 
Técnicas inadequadas nesses tipos de exercícios forçam em excesso a região lombar e devem 
ser evitadas. Os exercícios são realizados frequentemente com técnicas incorretas quando o 
atleta usa uma carga acima de sua capacidade. 
 ÂNGULOS ARTICULARES E A AMPLITUDE COMPLETA DE MOVIMENTO 
 
 É definido pelo torque do movimento, que é o produto de magnitude da força pela distância 
perpendicular, desde a linha de ação da força até o eixo de rotação, produzindo o movimento de 
força. Depende da integridade das superfícies articulares e flexibilidade dos tecidos moles: 
 
• Amplitude articular: movimentos articulares 
• Amplitude muscular: excursão funcional dos músculos. 
 
 
 
 
 
 Os exercícios são normalmente executados com toda a amplitudede movimento permitida 
pela posição do corpo e pelas articulações envolvidas. Embora não existam estudos definitivos, 
acredita-se que para se desenvolver força em toda a amplitude de movimento de uma articulação, 
o treinamento deve ser realizado também, em toda a amplitude de movimento da articulação. 
Estudos a respeito da especificidade de angulo de articulação em relação ao treinamento 
isométrico indicam que se o treinamento é realizado somente em um ângulo específico da 
articulação, os ganhos em força muscular aconteceram em apenas uma estreita margem em 
torno deste ângulo específico e não em toda a amplitude de movimento da articulação. Assim, a 
execução de exercício em toda a amplitude de movimento garante ganhos em força muscular em 
todo o movimento da articulação e é importante para a técnica apropriada de exercício. 
 
EXERCÍCIOS A SEREM EXECUTADOS 
 
 Aparelhos (máquinas) x Pesos livres: Concenzza,2001 
 
Aparelhos: 
 Principais Vantagens: 
- Forma guiada e as trajetórias (amplitudes de movimento) definidas que se tornam muito 
interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenação do 
movimento; 
- Praticantes mais experientes que treinam sozinhos e com cargas elevadas (força pura), 
diminuindo o risco de lesão por não conseguirem realizar a repetição; 
- Outro uso interessante está associado ao treinamento de potência, em que a velocidade de 
execução deve ser a mais rápida possível, sem a perda da eficiência. 
 
Pesos Livres: 
Principais Vantagens: 
- Coordenação do Movimento devido à liberdade de execução; 
- Controle do Movimento nas forças concêntricas e excêntricas, 
- Acionamento maior do cérebro na execução dos exercícios; 
- Oferece uma enorme versatilidade, na execução dos movimentos; 
- Maiores recrutamentos de fibras e fusos musculares para o movimento; 
- Utilizado preferencialmente por alunos com nível intermediário e avançado. 
 
 ORDEM E VARIAÇÃO DOS EXERCÍCIOS 
 
 O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito monótono, 
dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado período de treinamento sem 
variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos resultados. A variação na escolha e na 
utilização dos exercícios é muito importante, portanto, se devem mudar os exercícios para os 
grupos musculares bem como a sua sequência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios 
não permite obter rendimento. Dessa forma, sugerem-se mudanças mais rápidas quando os 
objetivos são gerais (alunos com nível de treinabilidade iniciante) e mudanças um pouco mais 
demoradas quando os objetivos são específicos (alunos com nível de treinabilidade avançado ou 
em preparação para uma competição). 
 
 
 
 
 
 
 
 Exercícios Multiarticulares x Exercícios Uniarticulares: 
Montagem do Treinamento = Objetivos dos alunos, de modo que possamos utilizar os exercícios 
mais adequados para o programa. 
 
Exercícios Multiarticulares: 
Ocorre uma mobilização de muitas articulações na execução dos movimentos diminuindo a 
sobrecarga nas mesmas, possibilitando assim, promover uma tolerância a cargas mais elevadas e 
com uma intensidade de trabalho maior. Muito indicado para alunos com nível iniciante, por 
oferecer menos riscos de lesões e maior facilidade e execução. 
 Ex: Supinos, Remadas, Desenvolvimentos, Agachados, Leg Press, entre outros. 
 
 
Exercícios Uniarticulares: 
Ocorre uma mobilização de uma única articulação na execução do movimento 
aumentando a sobrecarga nas mesmas, promovendo uma tolerância a cargas 
menos elevadas e com intensidades de trabalho menor, aumentando o estímulo 
na musculatura em questão, o que é interessante para objetivos específicos e 
alunos com nível de treinabilidade intermediário e avançado, por oferecer um 
estresse maior nas articulações, favorecendo a um maior risco de lesões e maior 
dificuldade na execução. 
 Ex: Crucifixo Frontal e Dorsal, Voador Frontal e Dorsal, Rosca Bíceps, Tríceps 
roldana, 
 Abdução e Flexão Ombros, entre outros. 
 
NÚMERO DE EXERCÍCIOS POR SESSÃO DE TREINO 
 
 Segundo Fleck, 1996, depende do nível de condicionamento em que o aluno se encontra 
(iniciante/ intermediário/ avançado), podemos sugerir um número adequado de exercícios por 
grupo muscular. 
- Iniciantes: não temos a necessidade de mais de um exercício por grupo muscular; 
- Intermediários: podemos trabalhar com dois exercícios; 
- Avançados: sugere-se realizar três exercícios para grandes grupos musculares e dois para 
pequenos ou quatro para grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos 
para esse grupo muscular e da consequente intensidade de estímulo. 
 
 Segundo o ACSM, o número de exercícios a serem utilizados em uma sessão de treinamento 
não deve ultrapassar 12 exercícios, sempre utilizando o bom senso na hora da prescrição, sendo 
avaliado o nível de treinabilidade do aluno. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SOBRECARGA DE TREINO 
 
 DANTAS, 1995, p. 43, imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma 
recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase. 
 Tubino (1984) cita algumas indicações de aplicação do Princípio da Sobrecarga, referenciado 
nas variáveis: Volume (Quantidade) e Intensidade (Qualidade) que uma vez a progressão 
inadequada pode haver riscos de lesões articulares e musculares. 
 Segundo HEGEDUS (1969), os diferentes estímulos produzem diversos desgastes, que são 
repostos após o término do trabalho, e nisso podemos reconhecer a primeira reação de 
adaptação, pois o organismo é capaz de restituir sozinho as energias perdidas pelos diversos 
desgastes, e ainda preparar-se para uma carga de trabalho mais forte, chamando-se este 
fenômeno de assimilação compensatória. Assim, sabe-se que não só são reconduzidas as 
energias perdidas como também são criadas maiores reservas de energia de trabalho. 
A primeira fase, isto é, a que recompõe as energias perdidas, chama-se período de restauração, o 
qual permite a chegada a um mesmo nível de energia anterior ao estímulo. A segunda fase é 
chamada de período de restauração ampliada, após o qual o organismo possuirá uma maior fonte 
de energia para novos estímulos (ibidem, 1984, p. 105 e 106). 
 
INTERVALO DESCANSO ENTRE SÉRIES PARA VÁRIAS CARGAS 
 Um intervalo inadequado entre as séries causa um aumento na participação do sistema ácido lático na 
produção de energia (anaerobiose lática). A quantidade de ATP e de creatina fosfato (CP) – fosfatos de 
alta energia armazenados no músculo e repostos entre as séries – depende da duração do intervalo de 
descanso (ID). Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, consequentemente, 
haverá menos energia para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária 
para realizar a próxima série será suprida pelo sistema ácido lático (AL). O problema desse sistema de 
energia é o acúmulo de ácido lático no musculo exercitado, levando à dor e à fadiga, prejudicando o 
treinamento. É nos intervalos, não durante o trabalho, que o coração bombeia o maior volume de 
sangue para o músculo exercitado. Um intervalo muito curto de descanso diminui a quantidade de 
sangue que chega no músculo treinado e, sem esse suporte de combustível e de oxigênio, o indivíduo 
não terá energia suficiente para completar a sessão de treinamento. Um intervalo de descanso mais 
longo é necessário para diminuir o acúmulo excessivo de ácido lático. 
Uma sugestão de intervalo de descanso entre as séries: 
• 30’’ seg = regenera 50% do ATP/ CP depletado. 
• 2’ a 5’ min = regenera 100% do ATP/ CP depletado.CAPÍTULO 2 - TIPOS DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO ISOMÉTRICO 
 Refere-se a uma ação muscular durante a qual não ocorre mudança no comprimento do 
músculo. Este tipo de treinamento de força é realizado normalmente contra um objeto imóvel, tal 
como uma parede, uma barra ou um aparelho de peso carregado além da força concêntrica 
máxima de um indivíduo. 
 NÚMERO DE AÇÕES MUSCULARES E DURAÇÃO DE TREINAMENTO 
 Hettinger e Muller (1953) sugeriram que somente uma ação muscular de 6s por dia era o 
suficiente para produzir ganhos máximos em força. A maioria das pesquisas tem utilizado AMVMs 
(Ação Muscular Voluntária Máxima) de 3 a 10s de duração é um numero relativamente pequeno 
de ações musculares por dia. Isto indica também que ganhos ótimos em força são resultados 
sejam de um número pequeno de ações musculares de longa duração, seja de um numero 
elevado de ações musculares de curta duração. 
 Alguns estudos indicam que o uso mais eficiente do tempo de treinamento é realizar AMVMs 
no treinamento isométrico, que a duração das AMVMs deve ser de no mínimo de 3 a 5s e que um 
máximo de 15 a 20 AMVMs deve ser executado por treino. 
 FREQUENCIA DE TREINAMENTO 
 O fato de que três sessões de treinamento por semana provocam aumentos máximos de força 
muscular, entretanto, não esta completamente estabelecida. Hettinger (1961) calculou que 
treinamento isométrico em dias alternados tem 80% da eficiência de sessões diárias de 
treinamento e que o treinamento uma vez por semana tem 40% da eficiência do treinamento 
diário. Para aumentar força ao máximo, o melhor programa isométrico consiste em AMVMs 
realizados diariamente. 
 TREINAMENTO DINÂMICO DE RESISTÊNCIA INVARIAVEL 
 Uma contração isotônica é definida normalmente como uma contração muscular na qual o 
músculo desenvolve uma tensão constante. Os exercícios de levantamento de peso e os exercícios 
nos vários equipamentos para treinamento com pesos, apesar de serem normalmente 
considerados isotônicos, não são isotônicos de acordo com esta definição. A força exercida por um 
músculo no desempenho de tais exercícios não é constante, mas varia com a vantagem mecânica 
da articulação envolvida no movimento e com o comprimento do músculo a cada ponto 
determinado no movimento. Um termo mais adequado para o exercício de treinamento de força no 
qual a resistência externa ou carga não muda e ocorre em cada repetição tanto na fase de 
levantamento (concêntrica) como na de retorno à posição inicial (excêntrica) é treinamento 
dinâmico de resistência invariável (DRI). Treinamento DRI implica que o peso ou resistência sendo 
levantado é constante e é mantido constante. Assim, treinamento DRI descreve melhor este tipo de 
treinamento de força do que o antigo termo isotônico. 
 TREINAMENTO DINÂMICO DE RESISTÊNCIA VARIÁVEL 
 O equipamento de resistência variável opera através de um braço de alavanca, engrenagem ou 
arranjo de polias. Seu propósito é alterar a resistência numa tentativa de acompanhar os 
aumentos e diminuições da força (curva de força) ao longo de toda amplitude do movimento do 
exercício. Os defensores dos equipamentos de resistência variável acreditam que aumentando e 
diminuindo a resistência para acompanhar a curva de força do exercício, o músculo é forçado a se 
contrair quase até o máximo por toda a extensão do movimento, resultando em ganhos máximos 
em força. 
 
 
 AUMENTOS DA FORÇA 
 Os aumentos de força em supino e pressão de pernas com o treinamento de resistência 
variável são existentes. É evidente que este tipo de treinamento de resistência pode causar 
aumentos substanciais na força testada com o uso de equipamento de resistência variável e de 
outros tipos de ações musculares. 
 DESEMPENHO MOTOR 
 Os dados indicam que o desempenho motor pode melhorar com o treinamento de resistência 
variável e que a melhora depende em parte da forma do treinamento ou do equipamento usado. 
 TREINAMENTO ISOCINÉTICO 
 Isocinético refere-se à ação muscular realizada com velocidade regular do membro constante. 
A força de reação reflete força aplicada no equipamento por toda a extensão do movimento de um 
exercício, tornando teoricamente possível que os músculos exerçam uma força máxima contínua 
durante a amplitude completa do movimento. Os defensores do treinamento isocinético acreditam 
que a capacidade de exercer força máxima por toda a amplitude do movimento conduz a um 
aumento de força ótimo. Outra vantagem é a dor muscular e articular mínima, devido à execução 
do trabalho ser realizado somente ações concêntricas, tornando mais aceitáveis as difíceis 
sessões de treinamento. 
 MUDANÇAS NA FORÇA MUSCULAR 
 A grande maioria dos estudos que examinam o treinamento isocinético somente concêntrico 
tem sido de curta duração (3 a 16 semanas) e tem avaliado os ganhos de força muscular usando 
testes isométricos, de resistência externa constante e Isocinético apenas concêntricos. 
Demonstrou-se que o treinamento isocinético apenas concêntrico também aumenta a força 
isocinético excêntrica (Tomberline et al., 1991). 
 TREINAMENTO EXCÊNTRICO 
 Também chamado de treinamento de resistência negativa, refere-se de uma ação muscular 
na qual o músculo se alonga de um modo controlado. Este tipo de ação muscular ocorre em 
atividades diárias tais como caminhar. Descer um lance de escada requer que os músculos da 
coxa realizem ações musculares excêntricas. Durante um treinamento DRI normal, quando o peso 
está sendo levantado, os músculos se contraem ou realizam umas ações concêntricas. Quando o 
peso está sendo abaixado, os mesmos músculos que levantaram o peso estão ativos e se 
alongam em um modo controlado ou realizam uma ação excêntrica. Se os músculos não 
realizassem uma ação excêntrica quando o peso fosse abaixado, o peso cairia. 
 MUDANÇAS NA FORÇA MUSCULAR 
 O treinamento DRI normal das pernas tanto com uma ação excêntrica como concêntrica 
causa aumentos de força excêntrica e concêntrica maior que o treinamento de força apenas 
concêntrico para o mesmo numero de repetições (Dudley et al., 1991). 
 A produção da força excêntrica é maior que a força concêntrica (Rizzardo, Bay e Wessel, 
1988; Tesch et al., 1990). Defensores do treinamento excêntrico acreditam que, devido ao fato de 
serem usadas cargas maiores durante o treinamento excêntrico, ganhos maiores em força 
muscular ocorrem mais nesse treinamento do que no treinamento apenas concêntrico ou DRI 
normal. 
 
 
 
 
 PLIOMETRIA 
 O termo “exercício cíclico de estender e flexionar” está começando a substituir o termo 
“pliometria” e descreve este tipo de exercício de força com mais precisão. O ciclo estende-flexiona 
refere-se a uma parte natural das maiorias dos movimentos. Quando se caminha, por exemplo, a 
cada vez que um pé toca no chão o quadríceps faz um ciclo estende-flexiona: passa primeiro por 
uma ação excêntrica, depois uma ação isométrica e finalmente uma ação concêntrica. Se a 
reversão da ação excêntrica para uma isométrica e em seguida para uma ação concêntrica é 
realizada rapidamente, a ação concêntrica resultante é mais forte do que se nenhuma ação 
excêntrica tivesse sido realizada. Estas sequências de ações excêntrica, isométrica e concêntrica 
são chamadas de ciclo estende-flexiona. 
 TREINAMENTO SIMULTÂNIO DE FORÇA MUSCULAR 
 A realização tanto de exercícios de força como de ciclo estende-flexiona duas ou três vezes 
por semana durante 4 a 10 semanas de treinamento resulta em capacidade aumentada em saltos 
em altura (K. Adams et al., 1992; Bauer, Thayer e Baras, 1990; Clutch et al., 1983). Em geral, as 
mudanças positivas nos testes de desempenho motor com a realização simultânea de 
treinamento de força e treinamento de ciclo estende-flexiona são maiores do que com qualquertipo de treinamento isoladamente (K. Adams, et al., 1992; Bauer, Thayer e Baras, 1990; Polhemus 
et al., 1981) indicando que os dois tipos de treinamento deveriam ser incluídos em um programa 
de treinamento de força quando se deseja ganhos em desempenho motor. 
 CAMPARAÇÃO ENTRE OS TIPOS DE TREINAMENTO 
 Estudos comparando os vários tipos de treinamento de força são raros; existem diversos 
problemas para a identificação do melhor tipo de treinamento par obter ganhos de força. Um 
problema crucial é a especificidade do treinamento. 
Método Isométrico 
► Vantagens 
• Fácil padronização - boa reprodutibilidade 
• Requer muito pouca habilidade podendo ser usado com sujeitos treinados e destreinados 
• Segurança na aplicação 
• Equipamento relativamente barato 
 
► Desvantagens 
• Pouca relação com medidas de performance dinâmica 
• Inespecífico à maioria das modalidades esportivas 
 
Método Isoinercial (Isotônico) 
► Vantagens 
 • Boa relação com as medidas de performance dinâmica 
 • Movimentos específicos à maioria das atividades esportivas 
 • Fácil aplicação e padronização - boa reprodutibilidade 
 • Custo do equipamento 
 
► Desvantagens 
• Requer mais habilidade do atleta testado 
• Maior risco de lesões 
 
 
 
Método Isocinético 
► Vantagens 
• Boa relação com as medidas de performance dinâmica 
• Alta objetividade e reprodutibilidade 
• Permite a execução do teste em uma ampla variedade de velocidades 
 
► Desvantagens 
• Movimento inespecífico (uni articulares) 
• Padrão de carga diferente do esporte (aceleração) 
• Custo do equipamento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAPITULO 3 - METODOLOGIA DO TREINAMENTO 
 
Segundo Bompa, 2006, sugere em sua literatura que, para a Prescrição de um Treino de Força 
deve ser seguido algumas observações valiosas visando resultados seguros e concisos: 
 
 • Antes de desenvolver a força muscular, que se desenvolva a flexibilidade, a maioria dos 
 exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de 
 movimento ao redor das grandes articulações. 
 
 • Antes de desenvolver a força muscular, fortaleça os tendões e os ligamentos, pois o aumento 
 da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos 
 ligamentos, dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em 
 um curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte. 
 
 • Antes de desenvolver os membros desenvolva o tronco - os músculos do tronco funcionam 
 como uma unidade que proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os 
 movimentos de braços e de pernas. 
 
Segundo Badillo e Ayestarám, 2001, sugerem uma sequência adequada de exercícios, de acordo 
com o nível, frequência semanal e objetivo do aluno, sendo utilizada uma progressão linear 
inicialmente na divisão dos treinos permitindo um melhor resultado. 
 
A promoção de adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos alunos é um dos principais 
objetivos do treinamento de força, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda 
imposta pelo volume e intensidade de treinamento, em que as formas de progressão a serem 
utilizadas visem aprimorar a condição física de forma racional e harmônica. 
Segundo o ACSM, 2002, a obtenção dos resultados positivos no Treino de Força depende da 
utilização segura das Variáveis do Treinamento, e nesse sentido podemos encontrar grandes 
diferenças entre o aluno iniciante, intermediário e avançado, no treinamento de força, 
principalmente em relação a sua treinabilidade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BIOQUÍMICA: METABOLISMO A SER TREINADO 
 
 • Sistema dos Fosfagênios (Sistema Anaeróbio Alático) 
 
 Atividade se caracteriza por esforços de intensidade máxima com uma duração inferior a 30s. 
O músculo recorre a fontes energéticas imediatas, habitualmente designadas por fosfagênios, 
como a Adenosina Trifosfato (ATP) e a Fosfocreatina (CP). 
 
 ATP = É um composto químico lábil que está presente em todas as células. É uma 
combinação de Adenina, Ribose e 3 Radicais Fosfato. 
 ‘’Energia’’ 
ATP + H2O ADP + Pi + Pi + Pi 
 Enzima ATPase 
 
 
 Quando o ATP começa a ser gasto na contração muscular, a energia da CP é transferida 
rapidamente de volta ao ATP (ressíntese do ATP) e deste para os sistemas funcionais da célula. 
Esta relação reversível entre o ATP e a CP pode ser assim representada: 
 
 CP + ADP + Pi ATP + C + Pi 
 Enzima Creatina 
 Cinase 
 
 Primeiros segundos de uma atividade muscular intensa verifica-se que o ATP se mantém a um 
nível relativamente constante, enquanto as concentrações de CP declinam de forma sustentada á 
medida que este último composto se degrada rapidamente para ressintetizar o ATP gasto. 
 Quando finalmente a exaustão ocorre, os níveis de ambos os substratos são bastante baixos, 
sendo então incapazes de fornecer energia que permitam assegurar posteriores contrações e 
relaxamentos das fibras esqueléticas ativas. 
 
 Em situações de forte depleção energética, o ATP muscular pode ainda ser ressintetizado, 
exclusivamente a partir de moléculas de ADP, através de uma reação catalisada pela enzima 
mioquinase (MK). No entanto, na maioria das reações energéticas celulares ocorre apenas a 
hidrólise do último fosfato do ATP, sendo bastante mais raras as situações em que ocorra a 
quebra do segundo fosfato. 
 
 ADP + ADP ATP + AMP 
 Enzima Mioquinase 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 • Glicólise (Sistema Anaeróbio Láctico) 
 
 Os esforços de intensidade elevada com uma duração entre 30s e 1min, caracterizado por 
uma grande produção e acumulação de ácido láctico, a produção de energia no músculo resulta 
do desdobramento rápido dos hidratos de carbono (HC) armazenados, sob a forma de glicogénio, 
em ácido láctico, um processo anaeróbio que decorre no citosol das fibras esqueléticas e que se 
designa por glicólise. Este sistema energético permite formar rapidamente uma molécula de ATP 
por cada molécula de ácido láctico, ou seja, estes compostos são produzidos numa relação de 
1:1. 
 
 Em uma atividade de alto rendimento, com movimentos acelerados, ocorre uma grande 
capacidade de o músculo produzir Ácido Lático e Acidoses musculares extremas, uma vez que o 
pH muscular desce de 7.1 para 6.5 no fim do estímulo. De fato as maiores concentrações 
sanguíneas de Lactato observadas em atletas de elite, que atingem frequentemente lactatemias 
na ordem das 22-23mmol/l, por esta razão atletas buscam aumentar sua potência lática 
formarem, naturalmente, uma maior formação de ATP conseguem assegurar por esta via. 
 
 Assim, a produção de Ácido Lático acaba por ser um mal menor e inevitável quando se recorre 
a este sistema energético, razão pela qual procuram desenvolver paralelamente no treino naquilo 
que, habitualmente, se designa por “tolerância láctica”. 
 
 Atletas e Indivíduos que treinam neste tipo de sistema possuem uma ativação de fibras tipo II 
(fibras de contração rápida), tendo a glicólise é a principal fonte energética durante o exercício 
intenso. No entanto, as quantidades significativas de ácido lácticoque se vão acumulando no 
músculo durante este tipo de exercício, provocam uma acidose intensa (libertação de H+) que 
conduz a uma fadiga progressiva, que resulta de alterações do ambiente físico-químico dentro da 
fibra, nomeadamente da diminuição do pH, o que acaba por bloquear progressivamente os 
próprios processos de formação de ATP na fibra esquelética. 
 
 Na glicólise cada molécula de glicose forma anaerobicamente 2 moléculas de Ácido Láctico e 
apenas 2 ATP. Apesar de este processo parecer, aparentemente, pouco eficiente (a degradação 
total - aeróbia e anaeróbia - da molécula de glucose produz 36 a 38 ATP), é na realidade 
extremamente eficaz porque o músculo tem uma enorme capacidade de degradar glicose 
rapidamente e de produzir grandes quantidades de ATP durante curtos períodos de tempo. Claro 
que este processo conduz, inevitavelmente, à formação e acumulação de ácido láctico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 • Oxidação (Sistema Aeróbio) 
 
 Vários autores consideram que, do ponto de vista energético, os esforços contínuos (cíclicos) 
situados entre 1 e 2min são assegurados, de forma semelhante, pelos sistemas anaeróbio 
(fosfagênios e glicólise) e aeróbio, o que significa que cerca de metade do ATP será produzido 
fora da mitocôndria e o restante no seu interior. 
 
 O termo oxidação refere-se à formação de ATP na mitocôndria na presença de oxigénio, nos 
esforços de duração superior a 2min, à formação de energia aeróbia. Energia aeróbia significa a 
energia (ATP) derivada dos alimentos através do metabolismo oxidativo. Contrariamente à 
glicólise, que utiliza exclusivamente HC ( Hidratos de Carbono), os mecanismos celulares 
oxidativos que decorrem na mitocôndria permitem a continuação do catabolismo dos HC (a partir 
do piruvato), bem como dos AG com a ß-oxidação (lípidos) e dos aminoácidos (proteínas). 
 
 Deste modo, as atividades físicas com uma duração superior a 2min dependem, 
absolutamente, da presença e utilização do oxigénio no músculo ativo. Adicionalmente, também a 
recuperação após exercício fatigante é, essencialmente, um processo aeróbio, uma vez que 
sensivelmente do ácido láctico produzido durante o exercício de alta intensidade é removido por 
oxidação, enquanto os restantes 25% sofrem gluconeogênese, voltando a formar glicose. 
 
 As atividades com prioridade diminuir a sua percentagem de massa gorda, o exercício com 
intensidade moderada e prolongada constitui a melhor forma de atingir esse objetivo, isto, 
evidentemente, para além de inúmeros outros benefícios que lhe trará tanto a nível cardiovascular 
como psicológico, quanto mais tempo estiver ativo maior será o gasto calórico final. 
 
• Funcionamento integrado dos sistemas energéticos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO 
 
 Nível de Condicionamento dos Alunos: 
 
 
 
 
 
 Frequência e Objetivos dos Alunos: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAPITULO 4 - PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO 
 
DIVISÃO DO TREINAMENTO E MÉTODOS DE TREINOS 
 
Segundo Manuel Tubino, 2003: 
É o planejamento a ser seguido pelo Professor e quais métodos de treino serão utilizados para 
atingir os objetivos e metas em busca da sua melhor performance. 
 
• Macrociclo = Semestral • Mesociclo = Mensal • Microciclos = Semanais 
Geral (8 a 16 semanas) Adaptativo (2 a 4 semanas) Introdutório 
Especial ( 8 a 16 semanas) Estabilizador ( 2 a 4 semanas) Condicionante 
Transitivo (1 a 3 semanas) Competitivo (4 a 8 semanas) Choque 
 Transitivo (1 a 3 semanas) Regenerativo 
 
 1º Macrociclo 
Periodização Linear: 6 a 9 meses de Treinamento. 
 
Objetivo: Fortalecer Tendões, Ligamentos, Tecidos Musculares, auxiliando o indivíduo 
passar livre de lesões. 
 
Frequência e Período: 
- Iniciantes: 5 a 7 meses; 
- Intermediário: 6 meses; 
- Avançado: 3 a 6 meses; 
 
Séries/ Repetições/ Intervalos de Descanso: 2-3/ 8 e 12 rep (30’’ e 2’) 
Exercícios: Funcionais/ Máquinas/ Roldanas/ Barras e Halteres. 
Nível de Complexidade: Fácil a moderada execução 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2º Macrociclo 
 
Objetivo: Refinamento dos músculos do corpo, aumento de massa muscular aos 
níveis desejados, melhora da estima do indivíduo. 
 
Frequência e Período: 
- Iniciantes: 7 meses; 
- Intermediário: 5 a 7 meses; 
- Avançado: 4 a 6 meses; 
 
Planejamento dos Programas: Não Linear 
Séries/ Repetições/ Intervalos de Descanso: 3-5/ 4 a 12 rep (30’’ e 3’) 
Exercícios: Máquinas/ Barras/ Halteres/ Roldanas 
Nível de Complexidade: Moderado a Difícil execução. 
 
 
 
 
 
 
3º Macrociclo 
 
Objetivo: Manter o fortalecimento dos ligamentos, tendões, tecidos musculares, auxiliando no 
fortalecimento dos músculos e cápsulas articulares. 
 
Frequência e Período: 
- Iniciantes: 5 a 8 semanas 
- Intermediário: 7 semanas 
- Avançado: 4 a 8 semanas 
 
Planejamento dos Programas: Linear 
Séries/ Repetições/ Intervalos de Descanso: 3-5/ 4 a 12 rep (30’’ e 3’) 
Exercícios: Barras/ Halteres/ Roldanas/ Máquinas/ Funcional. 
Nível de Complexidade: Moderado a Difícil execução. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICA 
 
 
- ACSM - parecer sobre prescrição de treinamento de força-2002. 
 
- FLECK - fundamentos do treinamento de força-1997. 
 
- POLLOCK - exercícios na saúde e na doença-1993. 
 
- CONCENZZA - tese de mestrado (periodização do treinamento de força)-2001. 
 
- COSTILL E WILMORE - fisiologia do esporte-2001. 
 
- ACSM - American College of Sport Medicine - 2003 
Fisiologia do Exercício e Treinamento