Musculaçao Treino de Força e Prescrição

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Musculação 
Prof. Ms. Fábio Juner Lanferdini 
Universidade Regional Integrada 
 
Educação Física Bacharelado 
Treino de Força: 
Métodos de Treinamento 
Métodos de Treinamento 
Objetivos do Aluno 
Objetivos do Professor 
Aptidão 
Física 
Sedentário 
Ativo 
Treinado 
Estilo de 
Vida 
Stress 
Profissão 
Objetivos do Professor 
Tempo 
Disponível 
Horas 
Diárias 
Horários 
Tempo da 
Sessão 
Nº de Dias 
Problemas 
de Saúde 
- 
Necessidades 
Dados do Teste 
Escolhas 
Individualização Manipulações 
Crônicas do 
Programa 
Variáveis Agudas do Programa 
Planejamento do 
Programa 
Monitoração 
Testagem 
Análise de 
Necessidades 
Assimilação 
Conhecimento 
Científico 
Fluxograma de Planejamento 
Fluxograma de Planejamento 
Fluxograma de Planejamento 
Fluxograma de Planejamento 
Lembre-se 
RM ≤2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 ≥20 
 O
b
jetiv
o
s d
o
 trein
o
 
Força Força Força Força 
Potência Potência Potência Potência 
 Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia 
RML RML RML 
Baechle e Earle, 2000 
Lembre-se 
Objetivos Sobrecarga (% 1RM) Nº repetições 
Força máxima ≥ 85 ≤ 6 
Potência 75 – 85 1 – 5 
Hipertrofia 67 – 85 6 – 12 
RML ≤ 67 ≥ 12 
Montagem de Programas 
Exercícios Multi X MonoArticulares 
Exercícios Multiarticulares (primários): 
necessitam um período mais longo de adaptação 
neuromuscular 
 
 
 
Exercícios Monoarticulares (secundários): 
período de adaptação mais curto 
 
Variabilidade 
Importância de: Variar os Métodos e Programas 
Do contrário 
Treino Monótomo 
Grandes X Pequenos Grupos Musculares 
Nº de Exercícios/Grupo Muscular 
1 x 3 séries 
 
Posição do ACSM (2002): 1 série de cada exercício 
para sedentários de ambos os gêneros na fase inicial do 
processo de treino 
 
Recomendações 
Séries Simples Supersérie – A/Ant Pirâmides – C/D 
Séries Múltiplas Supersérie – Pré-Exaustão Drop Set 
Circuito Pirâmide Mista Pausa 
Alt. Segmento Isométrico funcional Blitz 
Super lento Funcional Ondulatório 
Exaustão Negativo 
Ondulatório 
Montagem de Programas 
Montagem de Programas 
Montagem de Programas 
Site 
http://www.exrx.net/index.html 
“A persistência é o menor caminho 
do êxito”