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Fundamentos de Nutrição (UNIDADE 3 08)

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Minerais e água
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237
52%
de água
29% de
gordura
Mulher, 62,1 kg
~14% de
proteínas
~5% de minerais
e outros nutrientes
59%
de água
Homem, 76,2 kg
20% de
gordura
~17% de
proteínas
~5% de minerais
e outros nutrientes
O
bj
et
iv
os
 d
e 
ap
re
nd
iz
ag
em
 
OA 8.1 
Após a leitura deste capítulo, você 
estará apto a:
OA 8.1 Explicar a importância 
e funções da água no corpo.
OA 8.2 Descrever o equilíbrio da 
água e como o corpo o mantém.
OA 8.3 Identificar as necessidades 
diárias de água e suas melhores 
fontes.
OA 8.4 Explicar o que são minerais 
e por que você precisa deles.
OA 8.5 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do sódio.
OA 8.6 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do potássio.
OA 8.7 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do cálcio.
OA 8.8 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do fósforo.
OA 8.9 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do magnésio.
OA 8.10 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do cloreto.
OA 8.11 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do enxofre.
OA 8.12 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do ferro.
OA 8.13 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do cobre.
OA 8.14 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do zinco.
OA 8.15 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do selênio.
OA 8.16 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do fluoreto.
OA 8.17 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do cromo.
OA 8.18 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do iodo.
OA 8.19 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do manganês.
OA 8.20 Citar funções, origens 
e carência/toxicidade do molibdênio. 
V
ocê pode sobreviver semanas sem comida, mas apenas alguns dias 
sem água. A água é necessária para as reações químicas que ocorrem 
nas células e é essencial para manter o equilíbrio hídrico dentro do 
corpo. Os minerais também participam do equilíbrio hídrico, além 
de desempenharem muitas outras funções estruturais e funcionais no 
corpo. Neste capítulo, iremos explorar esses nutrientes vitais.
Por que a água é tão importante? 
 Explicar a importância e funções da água no corpo. 
A média de um adulto saudável é aproximadamente 50 a 60% de água, o que torna 
a água a substância mais abundante no corpo. No entanto, as pessoas variam na 
quantidade de água que possuem, pois fatores, como idade, sexo e a quantidade de 
gordura e tecido muscular do corpo, afetam a água do corpo (Figura 8.1). O tecido 
muscular é constituído de cerca de 75% de água, enquanto o tecido adiposo possui 
até 20%.1 Em geral, os homens possuem uma porcentagem maior de massa muscular 
e uma porcentagem menor de tecido adiposo do que as mulheres da mesma idade, 
por isso eles possuem mais água corporal. Pela mesma razão, atletas musculosos 
possuem uma porcentagem maior de água corporal do que pessoas sedentárias.
No capítulo 6, você aprendeu que o equilíbrio hídrico se refere à distribuição 
igual de líquido entre vários compartimentos do corpo. O líquido dentro das 
células está no compartimento líquido intracelular, enquanto o líquido do 
espaço fora das células está no compartimento líquido extracelular. Os líquidos 
extracelulares são quebrados em (1) líquidos intersticiais, que estão no espaço 
externo das células e (2) nos líquidos do sangue (consulte a Figura 8.2). Os líquidos 
intersticiais atuam como uma área de troca entre os líquidos do sangue e das 
células. 
Manter a distribuição igual de todo 
esse líquido corporal é crucial para 
a saúde, e a água e minerais dissolvidos 
desempenham funções essenciais. Os 
minerais importantes no equilíbrio 
hídrico são chamados de eletrólitos 
(electro = eletricidade, lytes = solúvel). 
Eles incluem sódio, potássio, fósforo, 
magnésio, cálcio e cloreto. A água do 
corpo é puxada para dentro e para fora 
das células pela "atração" de eletrólitos. 
Quando as células têm mais eletrólitos do 
que o líquido no exterior, a água flui para 
dentro e vice-versa.
A água é o solvente 
universal
A água é um solvente maravilhoso, 
um líquido no qual as substâncias se 
dissolvem. Na realidade, a água é bastante 
conhecida como o "solvente universal". 
Como um solvente, a água faz parte do 
meio no qual as moléculas entram em 
contato umas com as outras. Esse contato 
Figura 8.1 Seu corpo é composto 
principalmente de água 
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Compartimentos
líquidos extracelulares
Líquidos
corporais
Compartimentos
líquidos intracelulares
Fluido
intersticial 
Células Hemácias
 A água presente no sangue 
transporta calor para os 
capilares na superfície da pele.
 O calor é liberado na 
superfície da pele. Evaporação 
de suor esfria a pele.
 O sangue esfriado volta 
para o núcleo do corpo.
Calor do
núcleo
Capilares
Suor
Glândula
sudorípara
1 2
3
Por que a água é tão importante? 239
Figura 8.3 A água ajuda a regular a temperatura corporal 
entre as moléculas permite que ocorram reações químicas. Por exemplo, 
a combinação de aminoácidos específicos para sintetizar uma proteína ocorre no 
meio aquoso dentro das células. 
A água é um meio de transporte 
A água no sangue e na linfa ajuda a transportar substâncias por todo o corpo. 
Você sabia que somente cerca de 45% do sangue são hemácias? A maior parte 
do restante é água. Como parte do sangue, a água ajuda a transportar oxigênio, 
nutrientes e outras substâncias importantes para as células. Ela também ajuda 
a transportar resíduos para fora das células para serem excretados na urina e fezes. 
Assim como o líquido no sangue, o fluido linfático é quase totalmente água. A linfa 
transporta proteínas de volta para a corrente sanguínea e é importante na absorção 
de gorduras. A linfa também transporta resíduos e micróbios pelas "estações de 
limpeza", chamadas de gânglios linfáticos, nos quais as células de defesa consomem 
essas substâncias prejudiciais antes da linfa retornar para o sangue. 
A água ajuda a manter a temperatura corporal 
A água no sangue é como o fluido refrigerante que passa por um carro. 
Ambos absorvem, transmitem e, por fim, liberam o calor, a fim de evitar 
o superaquecimento de uma máquina em funcionamento. Em um carro, o fluido 
refrigerante absorve o calor de um motor em funcionamento e o transmite para 
o radiador para liberação. No corpo, a água no sangue circulante absorve o calor 
do núcleo interno — o centro do corpo, onde estão localizados os órgãos mais 
importantes — e o transmite para a pele para liberação (Figura 8.3). A água 
Figura 8.2 Água como parte dos líquidos 
corporais A água é um componente 
essencial dos compartimentos de líquido 
tanto dentro quanto fora das células. 
compartimento líquido 
intracelular O líquido localizado dentro das 
células.
compartimento líquido 
extracelular O líquido localizado fora das 
células. Os líquidos intersticiais e líquidos no 
sangue são líquidos extracelulares.
líquidos intersticiais Líquidos localizados 
entre as células.
eletrólitos Íons carregados que conduzem 
uma corrente elétrica em um solvente, como 
a água. Sódio, potássio e cloreto são exemplos 
de eletrólitos no corpo.
solvente Um líquido que atua como um meio 
no qual as substâncias se dissolvem. A água 
é considerada o solvente universal. 
Por que a água é tão importante? 239
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240 Capítulo 8 | Minerais eágua
OA 8.2 
funciona tão bem como um fluido refrigerante tanto no carro quanto no corpo, 
pois ela tem a capacidade exclusiva de absorver e liberar uma enorme quantidade 
de calor. Assim como um carro, às vezes o corpo fica superaquecido. Por exemplo, 
se você correr em um dia quente de verão, a enorme quantidade de calor interno 
que será gerada provavelmente oprimirá a capacidade de absorção de calor 
da água do corpo. O crescente calor irá romper as moléculas de água na pele, 
transformando-as de um líquido (suor) em vapor. A evaporação do suor da pele irá 
liberar o calor e irá resfriar você, permitindo que você mantenha uma temperatura 
corporal segura. Quando você está frio, menos sangue flui para a superfície do 
corpo, de maneira que o núcleo fica quente. É por isso que as mãos, pés e rosto 
podem ficar tão frios ao toque em um dia frio.
A água atua como lubrificante e camada 
protetora
A água, combinada a outras moléculas, atua como lubrificante para as articulações, 
ajudando a promover o fácil movimento com menos atrito. A água nas lágrimas 
lubrifica os olhos e ajuda a expelir ciscos e outros fragmentos. A água também faz 
parte da saliva, que umedece a boca e os alimentos, e da mucosidade que lubrifica 
o trato intestinal. A água é a parte principal do líquido que cerca certos órgãos, 
incluindo o cérebro; por isso, ela atua como uma camada para proteger você 
de lesões durante uma queda ou outro trauma. Durante a gravidez, um feto em 
desenvolvimento é cercado por uma bolsa de líquido amniótico aquoso, que ajuda 
a protegê-lo de danos físicos. 
OA 8.1 Lembre-se O corpo é constituído principalmente de água. O tecido 
muscular tem mais água que o tecido adiposo. A água dentro das células corporais 
é equilibrada pela água fora das células. Os eletrólitos ajudam a manter o equilíbrio 
hídrico. A água é um solvente universal que ajuda a transportar oxigênio e nutrientes 
pelo corpo. Ela também absorve e libera calor para regular a temperatura corporal, atua 
como lubrificante através da saliva e mucosidade e oferece uma camada protetora para 
o cérebro e outros órgãos. 
O que é equilíbrio hídrico 
e como mantê-lo? 
equilíbrio hídrico O estado no qual uma 
quantidade igual de água é perdida e suprida 
diariamente no corpo. 
Descrever o equilíbrio hídrico e como o corpo o mantém. 
Quando a quantidade de água que você consome é igual à quantidade que você 
perde diariamente, você está em equilíbrio hídrico. Quando você não está em 
equilíbrio hídrico, ou seja, com muita ou pouca água no sistema, podem ocorrer 
problemas de saúde. Por isso, manter o equilíbrio hídrico é muito importante.
Há várias maneiras através das quais o corpo perde água e vários mecanismos 
que o ajudam a suprir essas perdas. Vamos ver isso a seguir.
A água é ingerida por meio de bebidas 
e alimentos
O primeiro aspecto para estar em equilíbrio hídrico é consumir água suficiente. 
A maior parte da água obtida diariamente é por meio de bebidas, como água de 
torneira ou engarrafada, leite, sucos e refrigerantes. Também se obtém água através 
dos alimentos que você consome, embora um volume bem menor (Figura 8.4). 
Até mesmo os alimentos mais secos, como aveia e pães, fornecem água. Uma 
pequena quantidade de água também é gerada durante o metabolismo. 
240 Capítulo 8 | Minerais e água
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O que é equilíbrio hídrico e como mantê-lo? 241
Perde-se água pelos rins, 
intestino grosso, pulmões e pele
O outro aspecto do equilíbrio hídrico é expelir água em excesso de maneira 
que você não contenha água demais no corpo. Normalmente, você perde água 
diariamente por quatro vias:
• Pelos rins, na forma de urina
• Pelos líquidos intestinais, nas fezes (a menos que você esteja com diarreia, 
a quantidade de água perdida nas fezes normalmente é pequena)
• Pela água que evapora ao expirar
• Pela pele, ao liberar o calor produzido no núcleo corporal
A eliminação de água pela expiração ou através da pele, ao liberar o calor 
gerado durante reações normais, é denominada de perda involuntária de água, 
pois ela ocorre sem que você perceba. Uma pessoa perde cerca de 
três xícaras de água diariamente devido à perda involuntária de água.2
A perda involuntária de água não inclui a água perdida no suor. O suor 
é a maneira do corpo liberar uma quantidade de calor maior que o normal. 
A quantidade de água perdida durante o suor varia bastante e depende de muitos 
fatores ambientais, como a temperatura, umidade, vento, intensidade do sol, 
vestuário usado e a quantidade de atividade física que você está praticando.3 
Por exemplo, se você pular corda ao meio-dia de um dia ensolarado de verão 
usando um casaco de inverno, logo estará perdendo muita água como suor. Em 
contrapartida, pouco ou nenhum suor sairá do seu corpo se você se sentar sob 
a sombra de uma árvore em um dia seco e frio usando bermuda e uma camiseta leve.
A perda excessiva de água pode causar 
desidratação
Desidratação é um estado no qual você perdeu muita água ou não está consumindo 
água suficiente. A desidratação pode ser resultado de não beber líquido suficiente 
e/ou de condições que resultam na perda de muita água (e sódio) do corpo, como 
diarreia, vômito, febre alta ou o uso de diuréticos. Se a desidratação persistir, 
a pessoa poderá ter perda de peso, febre, vertigem e distúrbios, bem como coordenação 
física deficiente e, em situações extremas, a desidratação pode levar à morte.4 
Figura 8.4 O conceito de equilíbrio hídrico: 
consumo igual à liberação
A maior parte da água é obtida por alimentos 
e bebidas, embora uma pequena quantidade 
também seja gerada pelo processo de 
metabolismo. Você perde água na urina, fezes 
e no ar exalado. A quantidade de água que você 
consome é equilibrada em relação à quantidade 
que você expele todos os dias. 
perda involuntária de água A água que 
é perdida do corpo diariamente pela exalação dos 
pulmões e evaporação da pele.
desidratação O estado no qual há uma baixa 
concentração de água no corpo devido à perda 
excessiva, consumo inferior ao necessário ou uma 
combinação dos dois.
diuréticos Substâncias, como álcool e alguns 
medicamentos, que fazem o corpo perder água. 
1 xícara
Metabolismo
Ingestão
de água
Saída
de água
1 xícara
3 xícaras
Alimentos
6,5 xícaras
Bebidas
10,5 xícaras
0,5 xícara
3 xícaras
Pele e pulmões
6 xícaras
Rins (urina)
Suor
Intestinos (fezes)
10,5 xícaras
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 Um filtro 
seletivamente 
permeável é colocado 
em um copo com água 
pura.
1 É adicionado sal na 
água em um lado do 
filtro.
2 Atraída pela alta 
concentração de 
eletrólitos, a água pura 
flui para o lado de “água 
salgada” do filtro.
3
242 Capítulo 8 | Minerais e água
mecanismo da sede Várias reações do 
corpo causadas pela desidratação que sinalizam 
para você beber líquido. 
osmose O movimento de um solvente, como 
a água, de uma área de menor concentração de 
solutos em uma membrana para uma área de 
maior concentração de solutos. Ela equilibra 
a concentração de solutos entre os 
compartimentos.
hormônio antidiurético (ADH) Um 
hormônio que orienta os rins a concentrar a urina 
e a reduzir a produção de urina, a fim de reduzir 
a perda de água do corpo. 
O mecanismo da sede 
Sinais de desidratação
Você já esteve ao ar livre por um momento em um dia quente e notou que sua boca 
estava tão seca quanto o deserto do Saara? A boca seca é parte do mecanismo da 
sede e é o modo do corpo pedir para encontrar uma fonte de água, pois você está 
a caminho da desidratação. O mecanismo da sede desempenha um papelimportante 
para ajudá-lo a evitar a desidratação e restaurar o equilíbrio hídrico no corpo.
A boca seca, que o deixa com sede quando está desidratado, se deve ao 
aumento da concentração de eletrólitos no sangue. À medida que a concentração 
desses minerais aumenta, menos água estará disponível para as glândulas salivares 
criarem saliva.5 Por isso, a boca fica seca.
Quando está desidratado, o volume de líquido no sangue diminui, resultando 
em uma maior concentração de sódio no sangue. Para restaurar o equilíbrio, 
o líquido dentro das células se moverá pela membrana para fora da célula 
e para dentro do sangue, a fim de equilibrar a concentração de sódio entre esses 
compartimentos. Esse movimento da água pela membrana celular é chamado de 
osmose (consulte a Figura 8.5).
O cérebro detecta a crescente concentração de sódio no sangue e aciona 
o mecanismo da sede, lembrando você de beber líquidos. O cérebro também irá 
acionar a secreção do hormônio antidiurético (ADH) da glândula pituitária. 
O ADH faz com que os rins diminuam ainda mais a perda de água e, assim, 
concentra a urina.6 Esses mecanismos trabalham juntos para manter o corpo em 
equilíbrio hídrico.
Outros sinais de desidratação
Apenas matar a sede geralmente não fornecerá líquido suficiente para solucionar 
a desidratação. Essa não é uma preocupação para pessoas moderadamente ativas 
Figura 8.5 Uma demonstração simples de osmose 
242 Capítulo 8 | Minerais e água
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O que é equilíbrio hídrico e como mantê-lo? 243
Figura 8.6 A cor da urina pode sinalizar 
desidratação
Se você coletar urina em um pote e ela tiver 
a cor de 1 a 3 do gráfico, você está bem 
hidratado. Se parecer a cor 7 ou mais escura, 
você está desidratado e precisa beber mais 
líquidos. 
que têm uma alimentação balanceada, pois os líquidos de bebidas e alimentos ao 
longo do dia podem acabar restaurando o equilíbrio hídrico.7 No entanto, adultos 
mais velhos e pessoas que são muito ativas fisicamente e/ou que têm trabalhos 
fisicamente ativos, como bombeiros, possuem maior risco de desidratação, pois não 
ingerem líquido suficiente ou perdem água corporal abundantemente pelo suor. 
Essas pessoas precisam tomar medidas extras para garantir a hidratação apropriada.
Uma forma de monitorar a hidratação é o método angular, que envolve medir 
o peso corporal antes e depois de longos períodos de intensa atividade física ou trabalho 
e observar quaisquer mudanças. Se depois de uma atividade física, a pessoa pesar menos 
que antes, a mudança do peso se deve à perda de água corporal e essa água deverá ser 
suprida. (De forma alternativa, se for observado um ganho de peso, é provável que haja 
uma hidratação excessiva e será preciso beber menos antes da próxima atividade.) 
A cor da urina também pode ser usada para analisar a hidratação. Quando 
está desidratado, você produz menos urina devido à liberação de ADH. 
A urina produzida é mais concentrada, pois contém uma proporção mais alta de 
compostos para um menor volume de água. Isso faz a urina ficar com a cor mais 
escura.8 A Associação Nacional de Treinadores Esportivos criou um gráfico para 
ajudar as pessoas a avaliarem se estão bebendo líquido suficiente para compensar 
a quantidade de água perdida pelo suor (consulte a Figura 8.6).9 Se você for muito 
ativo fisicamente e a cor da urina escurecer durante o dia, ao ponto de parecer 
o tom de amarelo de uma placa de trânsito ou mais escuro, provavelmente você 
precisa aumentar a quantidade de líquidos na alimentação. (Observação: Outros 
fatores, como consumir quantidades excessivas de vitamina B, riboflavina e certos 
medicamentos também podem afetar a cor da urina.)
O consumo excessivo de água pode causar 
hiponatremia
Para pessoas saudáveis que possuem uma alimentação balanceada, é difícil 
consumir água em excesso, pois o corpo apenas produzirá mais urina para 
eliminar o excesso. No entanto, algumas pessoas, especialmente soldados durante 
o treinamento militar e atletas que participam de eventos de resistência, como 
maratonas, tiveram toxicidade de água em determinadas circunstâncias.10
Em abril de 2002, Cynthia Lucero, de 28 anos, estava correndo na maratona 
de Boston. A quase oito quilômetros da linha de chegada, Lucero começou a se 
sentir trêmula e comentou com uma amiga que se sentia desidratada mesmo tendo 
consumido líquidos ao longo de toda a corrida. De repente, ela sofreu um colapso 
e foi levada para um hospital próximo. Ela morreu no dia seguinte, não de 
desidratação, mas de hidratação excessiva. Em janeiro de 2007, Jennifer Strange, de 28 
anos, sofreu um colapso após competir em um concurso de rádio da Califórnia para 
ver quem conseguia beber mais água sem usar o banheiro. Ela foi encontrada morta 
em casa algumas horas depois de terminar o concurso.11 A causa da morte dessas 
duas pessoas foi o inchaço do cérebro provocado por hiponatremia (hypo = abaixo, 
natrium = sódio, emia = sangue), causada pelo consumo excessivo de líquidos. Nos 
dois casos, beber líquido demais diluiu o sangue ao ponto em que os níveis de sódio 
ficaram muito baixos, o que, por sua vez, resultou no inchaço dos tecidos corporais 
(consulte a Figura 8.7 na página 244). Quando ocorre o inchaço no cérebro, a pessoa 
pode apresentar sintomas similares aos da desidratação — confusão e desorientação.12 
Tratar esses sintomas de modo errado consumindo mais líquidos só piora o problema.
Apesar da desidratação ser mais comum e um desafio maior para as pessoas 
fisicamente ativas do que a hidratação excessiva, a gravidade da hidratação excessiva 
estimulou a associação USA Track & Field a aprimorar suas recomendações de 
hidratação para maratonistas e corredores de longa distância, a fim de evitar 
a hiponatremia. 
hiponatremia Uma condição de muito 
pouco sódio no sangue. 
O que é equilíbrio hídrico e como mantê-lo? 243
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Quando você está hidratado 
adequadamente, realizando exercícios 
moderados e com temperatura corporal não 
muito alta, a concentração de eletrólitos é 
provavelmente a mesma em ambos os lados 
da membrana celular. Você estará em 
equilíbrio de líquidos.
EXERCÍCIOS MODERADOS
Concentração interna maior de eletrólitos
Concentração externa menor de eletrólitos
A concentração de eletrólitos é quase 
a mesma por dentro e por fora da célula
Concentração interna menor de eletrólitos
Concentração externa maior de eletrólitos 
H2O
H2O
Se uma pessoa consome uma grande 
quantidade de água rapidamente durante 
exercícios intensos e prolongados, o líquido 
extracelular é diluído. Isso resulta na 
concentração maior de eletrólitos dentro das 
células, fazendo a água entrar nas células 
e dilatando-as. Beber quantidades moderadas 
de água ou bebidas esportivas mais lentamente 
irá repor o líquido perdido e recuperar 
o equilíbrio de líquidos.
EXERCÍCIOS EXTENUANTES COM 
CONSUMO RÁPIDO E ALTO DE 
ÁGUA
Se uma pessoa não consome quantidades 
adequadas de líquido durante exercícios 
extenuantes de longa duração, a concentração 
de eletrólitos se torna maior do lado de fora 
das células, retirando a água da parte interna 
das células e fazendo-as encolher. O consumo 
de bebidas esportivas irá repor os líquidos 
e eletrólitos perdidos.
EXERCÍCIOS EXTENUANTES COM 
CONSUMO INADEQUADO DE 
LÍQUIDOS
A saúde das células do seu corpo dependem da manutenção do 
equilíbrio adequado de líquidos e eletrólitos em ambos os lados da 
membrana celular, tanto em repouso quanto durante exercícios. 
Vamos examinar como esse equilíbrio pode ser alterado em diversas 
condições de exercícios e consumo de água.
244 Capítulo 8 | Mineraise água
FIGURA 8.7 Equilíbrio hídrico durante exercícios 
APRESENTAÇÃO DA FIGURA EM FOCO
Escaneie o código QR com um 
dispositivo móvel para ver uma 
apresentação em vídeo sobre esta 
figura por Joan Salge Blake. 
244 Capítulo 8 | Minerais e água
Quanta água você precisa e quais são as melhores fontes? 245
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Autoavaliação
Quando você está hidratado 
adequadamente, realizando exercícios 
moderados e com temperatura corporal não 
muito alta, a concentração de eletrólitos é 
provavelmente a mesma em ambos os lados 
da membrana celular. Você estará em 
equilíbrio de líquidos.
EXERCÍCIOS MODERADOS
Concentração interna maior de eletrólitos
Concentração externa menor de eletrólitos
A concentração de eletrólitos é quase 
a mesma por dentro e por fora da célula
Concentração interna menor de eletrólitos
Concentração externa maior de eletrólitos 
H2O
H2O
Se uma pessoa consome uma grande 
quantidade de água rapidamente durante 
exercícios intensos e prolongados, o líquido 
extracelular é diluído. Isso resulta na 
concentração maior de eletrólitos dentro das 
células, fazendo a água entrar nas células 
e dilatando-as. Beber quantidades moderadas 
de água ou bebidas esportivas mais lentamente 
irá repor o líquido perdido e recuperar 
o equilíbrio de líquidos.
EXERCÍCIOS EXTENUANTES COM 
CONSUMO RÁPIDO E ALTO DE 
ÁGUA
Se uma pessoa não consome quantidades 
adequadas de líquido durante exercícios 
extenuantes de longa duração, a concentração 
de eletrólitos se torna maior do lado de fora 
das células, retirando a água da parte interna 
das células e fazendo-as encolher. O consumo 
de bebidas esportivas irá repor os líquidos 
e eletrólitos perdidos.
EXERCÍCIOS EXTENUANTES COM 
CONSUMO INADEQUADO DE 
LÍQUIDOS
A saúde das células do seu corpo dependem da manutenção do 
equilíbrio adequado de líquidos e eletrólitos em ambos os lados da 
membrana celular, tanto em repouso quanto durante exercícios. 
Vamos examinar como esse equilíbrio pode ser alterado em diversas 
condições de exercícios e consumo de água.
Você consome água suficiente?
Você acha que está consumindo líquido suficiente todos os 
dias? Responda as perguntas a seguir para descobrir.
 1. Você bebe um copo (237 ml) de suco de laranja ou outros 
sucos pela manhã?
Sim □ Não □ 
 2. Você bebe pelo menos duas xícaras (470 ml) de café ou 
chá diariamente?
Sim □ Não □ 
 3. Você bebe pelo menos duas xícaras (470 ml) de água 
diariamente?
Sim □ Não □ 
 4. Você bebe de um a três copos (237 a 710 ml) de leite 
diariamente?
Sim □ Não □ 
 5. Você consome pelo menos cinco porções de frutas 
e verduras diariamente?
Sim □ Não □ 
Respostas
Se você respondeu sim a pelo menos quatro perguntas, é provável que 
você esteja atendendo facilmente às necessidades diárias de água.
As águas 
aprimoradas (como 
vitaminadas, 
aromatizadas) são 
necessárias?
A água engarrafada fica cada vez mais 
sofisticada à medida que novas "águas 
aprimoradas" chegam às prateleiras. 
Você pode comprar esses produtos para 
obter vitaminas e minerais adicionados, 
mas eles são realmente um bom 
negócio nutricional? Escaneie o código 
QR com um dispositivo móvel para 
acessar o vídeo. Você também pode 
acessar o vídeo em .
Nutrição I prática VÍDEO
OA 8.2 Lembre-se Você perde água diariamente pelos rins, trato intestinal, 
pulmões e pele. Se perder mais água do que consumir, você irá ficar desidratado. 
O mecanismo da sede lembra você de beber líquidos e ajuda a restaurar o equilíbrio 
hídrico. Embora seja raro, o consumo excessivo de líquidos pode levar a um desequilíbrio 
de eletrólitos (hiponatremia) e pode ser fatal.
Quanta água você precisa 
e quais são as melhores fontes?
OA 8.3 Identificar as necessidades diárias de água e suas melhores fontes.
Suas necessidades diárias de água podem ser diferentes das de seus avós, pais, irmãos 
e até mesmo do colega sentado ao seu lado. A quantidade de água que uma pessoa 
precisa depende de sua atividade física, fatores ambientais, como a temperatura do 
ar, e alimentação. (Lembre-se do Capítulo 4, onde vimos que o aumento de fibra na 
alimentação deve ser acompanhado por um aumento no consumo de água.)
A recomendação atual da quantidade de água que deve ser consumida diariamente 
se baseia no consumo total de água informado (tanto de bebidas quanto de 
alimentos) por norte-americanos saudáveis. Atualmente, mulheres adultas 
saudáveis consomem aproximadamente 12 copos, enquanto os homens consomem 
aproximadamente 16 copos de água diariamente. 13 Aproximadamente 80% 
desse consumo é de bebidas. Portanto, mulheres adultas devem ingerir 9 copos 
(aproximadamente 80% de 12 copos) e homens adultos 13 copos (aproximadamente 
80% de 16 copos) de bebidas diariamente.14 Pessoas que são muito ativas terão 
necessidades maiores de água, pois perdem mais água pelo suor. Faça a autoavaliação 
para ver se você está satisfazendo as necessidades diárias de líquidos.
Se você acha que parece muito, lembre-se de que uma dieta bem balanceada, 
de 2.200 calorias, que inclui bebidas em todas as refeições e lanches, proverá 
aproximadamente 12 copos de água.15 Beber água (seja da torneira ou de garrafa), 
leite e sucos ao longo do dia pode ajudá-lo a atender às suas necessidades. A coluna 
Nutrição no mundo real "Água de torneira ou água engarrafada: engarrafada 
é melhor?", nas páginas 246 e 247, discute as diferenças e similaridades entre a água 
de torneira e a engarrafada.
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Um poço de fontes de água engarrafada
Água mineral Água derivada de uma fonte subterrânea que contém uma 
quantidade específica de minerais naturais e elementos residuais. 
Os minerais e elementos não podem ser adicionados à água após 
engarrafá-la.
Água de nascente Água obtida da água subterrânea que flui naturalmente para 
a superfície. A água é coletada na nascente ou no local do poço 
perfurado propositalmente para obter essa água.
Água com gás Água de nascente que contém dióxido de carbono adicionado 
para criar "bolhas" antes de engarrafar. Também vendida como 
água gasosa ou soda
Observação: ela é tecnicamente considerada um refrigerante 
e não precisa aderir aos regulamentos de água engarrafada 
da FDA.
Água destilada Água que foi fervida e processada para remover a maioria dos, 
mas não todos, contaminantes.
Água saborizada Água que teve um sabor adicionado, como limão ou lima. Também 
pode conter adição de açúcares e calorias.
Águas 
vitaminadas ou 
aprimoradas
Água que contém vitaminas, proteína, ervas e/ou cafeína 
adicionadas a ela. Essa água também pode conter adição de 
açúcares e calorias.
A água pode ser classificada de acordo com a fonte ou como ela é tratada antes de ser engarrafada.
246 Capítulo 8 | Minerais e água
Que itens você precisa levar quando 
sai pela manhã? Suas chaves? Sua 
carteira de estudante? Sua carteira? 
E uma garrafa de água? Você nunca 
sairia de casa sem ela? Você é uma 
das muitas pessoas que bebe somente 
água engarrafada, pois acha que ela 
é superior à água de torneira? Se for, 
certamente não está sozinho. Mas 
a água engarrafada é realmente melhor 
ou mais segura para você do que a água 
de torneira?
Apesar de muitas pessoas beberem 
água engarrafada pensando que ela 
é "pura", consumir água 100% pura 
é impossível. Se você encher sua 
garrafa de água reutilizável da torneira 
ou comprar água engarrafada, a água 
conterá algumas impurezas. No entanto, 
isso não significa que a água não seja 
segura para a maioria das pessoas 
beberem. (Observe que pessoas com 
um sistema imunológico fraco, como 
pessoas com HIV/AIDS, que estão 
fazendo quimioterapia e/ou tomandoesteroides, devem consultar um 
médico antes de beber qualquer água. 
Essas pessoas podem precisar tomar 
alguns cuidados, como ferver a água — 
independentemente da fonte — antes 
de consumi-la.1)
A fonte de qualquer água varia de 
torneira para torneira e de garrafa 
para garrafa, por isso é praticamente 
impossível fazer uma comparação direta. 
No entanto, há alguns pontos básicos 
para entender sobre cada tipo. Vamos 
analisar como a água de torneira e a 
engarrafada se comparam em termos 
de regulamento, custo e segurança.
Abra a torneira
A maioria dos norte-americanos 
obtém água potável de um sistema 
de água comunitário. A fonte dessa 
água municipal pode ser nascentes ou 
poços subterrâneos, ou rios, lagos ou 
reservatórios. Independentemente da 
fonte, toda a água municipal é enviada 
para uma estação de tratamento, onde 
qualquer sujeira e fragmentos são 
filtrados, as bactérias são mortas 
e outros contaminantes são 
removidos. A Agência de Proteção 
Ambiental (EPA, na sigla em inglês) 
fiscaliza a segurança da água potável 
pública com normas nacionais que 
definem limites para uma grande 
variedade de contaminantes, sejam 
eles naturais, como bactérias, ou 
causados pelo homem, como produtos 
químicos, que possam se inserir na 
água potável. Centenas de bilhões 
de dólares são investidos nesses 
sistemas de tratamento para garantir 
que a água pública seja segura para 
beber.2 Todos os anos, o fornecedor 
de água em sua comunidade deve 
fornecer um relatório anual sobre 
a qualidade e a fonte da água de torneira. 
Na realidade, muitos desses relatórios 
regionais podem ser acessados on-
line em www.epa.gov [em inglês]. 
Mesmo com essas precauções, algumas 
pessoas, que talvez não gostem do 
gosto da água de torneira ou que tenham 
problemas de saúde, usam um aparelho 
doméstico de tratamento de água para 
filtrar ainda mais a água. Os filtros podem 
variar de um jarro menos oneroso (veja a 
foto) ou aparelho montado na torneira da 
cozinha, a um sistema maior e mais caro 
que trata toda a água que entra na casa. 
Dependendo do aparelho, ele pode filtrar 
contaminantes, como bactérias, vírus, 
chumbo, nitratos e pesticidas. Seja qual 
for o aparelho usado, é importante que 
ele receba manutenção regularmente 
para garantir o funcionamento eficaz.
Talvez, você tenha ouvido falar nos 
termos "dura" e "macia" usados para 
descrever a água de torneira. A "dureza" 
se refere à quantidade de metais — 
especificamente, cálcio e magnésio — na 
água. Quanto maior a quantidade, mais 
dura a água.
NO
Nutrição
mundo real Água de torneira ou água 
engarrafada: engarrafada 
é melhor? 
246 Capítulo 8 | Minerais e água
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Quanta água você precisa e quais são as melhores fontes? 247
Não existe risco à saúde em beber 
água dura. Na verdade, pode haver 
um benefício, pois a água dura pode 
contribuir com pequenas quantidades 
desses minerais na alimentação diária. 
O fato de a água ser dura ou macia 
é menos importante do que atender às 
suas necessidades diárias de água.
Outro benefício de consumir 
água de torneira é que muitos 
municípios adicionam fluoreto à água. 
Aproximadamente 74% dos norte-
americanos que bebem água de 
sistemas públicos têm fluoreto na água 
(consulte o mapa na página 278).3 
A aplicação de flúor na água pública tem 
um impacto positivo na saúde dental da 
nação, reduzindo a incidência de cáries.
Por fim, a água de torneira custa 
menos de um centavo por galão, 
tornando-a uma forma muito acessível 
de se manter hidratado.
O sucesso da água engarrafada
A água engarrafada está em segundo 
lugar de popularidade entre os norte-
americanos, perdendo apenas para 
os refrigerantes gasosos. A água 
engarrafada que é vendida pelo 
comércio interestadual é regulamentada 
pela FDA. Dessa forma, assim 
como outros produtos alimentícios, 
os fabricantes devem aderir a 
regulamentações específicas da FDA, 
como normas de identificação. Ou 
seja, se o rótulo na garrafa declara que 
é "água de nascente ", o fabricante 
deve obter a água de uma fonte muito 
específica (consulte a tabela na página 
246). De modo interessante, algumas 
águas engarrafadas podem de fato ser 
de uma fonte de água municipal. 
A água engarrafada também deve aderir 
a uma norma de qualidade estabelecida 
pela FDA, que especifica a quantidade 
máxima de contaminantes que a água 
pode conter para que ela ainda seja 
considerada segura para o consumo. 
A FDA define suas normas para água 
engarrafada com base nas normas da 
EPA para água potável pública.4
O preço da água engarrafada pode 
ser alto, variando de US$ 1,00 a US$ 
4,00 por galão. Se você pagar US$ 1,50 
por garrafa e comprar duas garrafas por 
dia, você estará desembolsando mais 
de US$ 20,00 por semana e US$ 80,00 
por mês comprando água engarrafada. 
Ao longo de um período letivo de nove 
meses na faculdade, você gastaria mais 
de US$ 750,00 em uma bebida que 
você pode ter de graça na torneira do 
campus. Por fim, nem todas as águas 
engarrafadas contêm flúor, por isso as 
pessoas que bebem água engarrafada 
podem estar perdendo esse importante 
combatente de cáries se esta for sua 
fonte predominante de água potável.
Outra opção cara de bebida 
engarrafada são os isotônicos, como 
águas vitaminadas ou aprimoradas. 
Embora a água normal engarrafada 
tenha se tornado cada vez mais popular 
nas últimas décadas, ela parece estar 
perdendo espaço para esses novos tipos 
de água. Essas bebidas geralmente 
chamam a atenção para os benefícios 
à saúde além de apenas mantê-
lo hidratado. Vendidas sob marcas, 
como Vitamin Water e SmartWater, 
elas geralmente sãoaprimoradas ou 
fortificadas com compostos adicionais, 
como vitaminas, açúcar e cafeína, 
bem como calorias, embora a maioria 
dos norte-americanos normalmente 
as consuma o suficiente ou até 
demasiadamente na alimentação. Esses 
isotônicos podem custar mais de US$ 
2,50 por uma garrafa de 600 ml — mais 
de US$ 10 por galão! 
Lembre-se que reutilizar as garrafas 
de água não é aconselhável. Os 
recipientes de plástico não podem 
resistir a lavagens repetidas e o plástico 
pode se romper, fazendo com que 
produtos químicos se infiltrem na água. 
Garrafas de água mais resistentes que 
foram criadas para reutilização devem 
ser profundamente limpas com água 
quente e sabão após cada uso, a fim de 
matar os germes.
Por fim, há um problema de 
sustentabilidade. A água engarrafada 
requer combustível fóssil para produzir 
e distribuir. Estima-se que somente 
cerca de 20% das garrafas de plástico 
sejam recicladas pelo consumidor. 
Isso significa que essas garrafas criam 
lixo que acabam em nossos aterros 
sanitários.5
A conclusão é que tanto a água de 
torneira quanto a engarrafada podem ser 
seguras para consumo. É provável que 
sua escolha se dê em função dos custos 
e de preferência pessoal. Considere 
sua escolha cuidadosamente usando 
a tabela abaixo. 
Água de torneira x engarrafada: um resumo
Água engarrafada Água de torneira
Custo para os consumidores
• Aprox. US$ 1,00–US$ 4,00 por galão (água normal)
• Isotônicos podem custar mais de US$ 10,00 por galão e podem 
conter adição de açúcares e calorias.
• Aprox. US$ 0,003 por galão
Segurança e sustentabilidade
• Segura de modo geral
• Regulamentada pela FDA.
• Pode não conter flúor.
• Se não for reciclada, vira lixo em aterros sanitários.
• A água municipal é regulamentada por diretrizes estaduais, locais 
e da EPA
• As diretrizes da EPA exigem que o público tenha acesso a relatórios 
de qualidade da água e seja notificado caso a qualidade da água 
esteja fora dos limites estabelecidos
Benefícios aos consumidores
• A embalagem da água engarrafada pode torná-la maisconveniente 
do que a água de torneira
• Pode ter gosto melhor que a água de torneira
• Disponível na torneira
• Normalmente contém flúor, que ajuda a prevenir cáries
• Não contém adição de açúcar ou calorias
Quanta água você precisa e quais são as melhores fontes? 247
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248 Capítulo 8 | Minerais e água
Figura 8.8 Teor de água nos alimentos
Aproximadamente 20% da água que você consome vem dos alimentos. Frutas, verduras 
e grãos cozidos contêm uma alta porcentagem de água em peso. 
Os outros 20% da água podem vir de alimentos. Todos os alimentos contêm 
um pouco de água. Cereais quentes cozidos e muitas frutas e verduras são fontes 
saudáveis de água (consulte a Figura 8.8).
Ao contrário do que popularmente se acredita, bebidas como café, chá 
e refrigerante cafeinado contribuem para as necessidades diárias de água. A cafeína 
é um diurético, por isso ela faz a água ser expelida, mas a perda de água que ela 
causa é pouca. Em outras palavras, a cafeína não causa uma perda significativa de 
água corporal ao longo de um dia em comparação a bebidas descafeinadas. Na 
verdade, pesquisas sugerem que as pessoas que consomem rotineiramente bebidas 
cafeinadas desenvolvem uma tolerância a seu efeito diurético e apresentam menos 
perda de água com o tempo.16
Embora seja possível considerar as bebidas cafeinadas como uma fonte de 
água, isso não significa que você deve começar a beber avidamente coca-cola 
cafeinada e outros refrigerantes. Seus altos teores de caloria e açúcar podem 
levar você rapidamente a uma dieta hipercalórica e muito desbalanceada. Esses 
refrigerantes também contêm ácidos que podem contribuir para a erosão do 
esmalte dos dentes. Consulte a Figura 8.9 para obter uma lista dos líquidos mais 
saudáveis para beber e o Dicas de mesa para obter mais sugestões sobre formas de 
atender às necessidades diárias de água. 
248 Capítulo 8 | Minerais e água
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Inclui leite desnatado ou com 1% de gordura e leite de soja fortificado sem açúcar.
Inclui refrigerantes diet e chá ou café com substitutos de açúcar.
Refrigerantes,
bebidas com frutas
Suco de frutas 
100% natural, 
bebidas 
esportivas
Bebidas
diet1 Leite, leite de soja2
Total: 12 xícaras, 350 ml
(200–300 calorias)
0-1 porção (110 calorias)
0-1 porção (115 calorias)
0-4 porções (0 calorias)
0-2 porções (100 calorias)
Café ou chá sem açúcar 0-5 porções (0 calorias)
2-6 porções (0 calorias)
1
2
Água
OA 8.3 Lembre-se Mulheres adultas devem ingerir cerca de 9 copos de água 
diariamente, enquanto homens adultos devem beber cerca de 13 copos diariamente. 
Pessoas muito ativas precisam de mais água para evitar desidratação. Alimentos 
e bebidas, mesmo cafeinadas, contribuem para as necessidades diárias de água.
O que são minerais e por 
que você precisa deles?
OA 8.4 Explicar o que são minerais e por que você precisa deles.
O que uma frigideira de ferro fundido, o sal em uma estrada com gelo e tubulações 
de cobre em algumas casas têm em comum? Eles são feitos de alguns dos mesmos 
mineraisque desempenham funções essenciais no corpo. Do ferro ao sódio ao 
cobre, essas substâncias rochosas ocorrem como parte do mundo terroso ao seu 
redor e são necessárias para seu funcionamento diário. Você já leu que os eletrólitos 
(minerais que são íons carregados nos líquidos corporais) ajudam a manter 
o equilíbrio hídrico. Os minerais também podem fazer parte de enzimas, 
operar com o sistema imunológico e desempenhar um papel inestimável no 
desenvolvimento estrutural. Eles ajudam na realização de reações químicas nas 
células, ajudam na contração dos músculos e a manter o coração batendo. O corpo 
precisa desses elementos inorgânicos em quantidades relativamente pequenas. 
Assim como as vitaminas, os minerais não fornecem calorias, por isso eles não são 
uma fonte de energia em si, mas operam com outros nutrientes para permitir que 
o corpo funcione adequadamente. 
Dicas de mesa
O que são minerais e por que você precisa deles? 249
Saúde!
Beba leite semidesnatado ou desnatado 
em todas as refeições para adicionar 
cálcio ao mesmo tempo que atende 
à necessidades de líquidos.
Congele uvas para fazer um lanche 
suculento e refrescante.
Adicione uma sopa de verduras ao seu 
almoço para uma refeição com bastante 
líquido.
Refresque-se com um delicioso doce 
colocando uma colher de morangos 
congelados levemente derretidos sobre 
um sorvete de baunilha semidesnatado.
Agregue vigor à água com uma fatia de 
limão fresco. 
Figura 8.9 A melhor maneira de atender 
às necessidades diárias de água 
minerais Elementos inorgânicos essenciais 
à nutrição dos humanos.
inorgânico Que não contém carbono e não 
é formado por organismos vivos. 
O que são minerais e por que você precisa deles? 249
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250 Capítulo 8 | Minerais e água
biodisponibilidade O grau no qual um 
nutriente de alimentos está disponível para 
absorção pelo organismo.
minerais essenciais Minerais necessários 
na dieta e no corpo em quantias que não excedam 
100 mg por dia. Esses minerais incluem sódio, 
cloreto, potássio, cálcio, fósforo, magnésio 
e enxofre. Também chamados de macrominerais.
minerais-traço Minerais necessários na 
dieta e no corpo em quantias pequenas, inferiores 
a 20 mg por dia. Esses minerais incluem ferro, 
zinco, selênio, fluoreto, cromo, cobre, manganês 
e molibdênio. Também chamados de microminerais. 
A biodisponibilidade afeta 
a absorção mineral
Os minerais são encontrados em alimentos de origem vegetal e animal, mas as 
melhores fontes alimentares, conforme você irá ver em breve, tendem a ser verduras, 
leguminosas, leite e carnes. A absorção dos minerais a partir dos alimentos pode 
variar dependendo de sua biodisponibilidade. O conteúdo mineral das plantas 
reflete o solo em que elas foram cultivadas, já que as plantas devem produzir 
nutrientes a partir do solo por suas raízes. Alguns minerais competem entre si pela 
absorção no trato intestinal, e um deles em demasia pode causar um desequilíbrio do 
outro. Por exemplo, muito zinco na alimentação pode reduzir a absorção de cobre. 
Às vezes, os minerais também estão ligados a outras substâncias e o corpo não 
consegue absorvê-los (eles são eliminados do corpo nas fezes). Um exemplo disso 
é o cálcio no espinafre. O espinafre é tecnicamente alto em cálcio, mas é uma fonte 
baixa desse nutriente, pois contém oxalato, o qual se liga ao cálcio e torna a maior 
parte dele indisponível para absorção. Lembre-se do Capítulo 6, onde vimos que 
fitatos, compostos em alimentos vegetais fibrosos, podem se ligar ao ferro e zinco 
e inibir sua absorção. É por isso que a ingestão diária recomendada de zinco e ferro 
é maior para veganos, que consomem somente alimentos de origem vegetal. Da 
mesma forma, os polifenois no chá e café podem inibir a absorção corporal de ferro, 
reduzindo sua biodisponibilidade. Em contrapartida,a vitamina C irá aumentar 
a absorção de ferro que é encontrada nos alimentos vegetais. A proteína de 
alimentos de origem animal irá aumentar a absorção de zinco e ferro e (conforme 
você leu no Capítulo 7) a vitamina D aumenta a absorção de cálcio. Todos esses 
fatores afetam a biodisponibilidade desses nutrientes.
Os minerais essenciais são necessários em 
grandes quantidades 
Os minerais são categorizados em dois grupos, dependendo da quantidade que você 
precisa deles. Os minerais essenciais, também conhecidos como macrominerais, 
são necessários em quantidades maiores que 100 mg por dia; os minerais-traço, 
também conhecidos como microminerais, são necessários em quantidades menores 
que 15 mg por dia.17 Os minerais essenciais são principais porque você precisa de 
maior quantidade deles no corpo e, por isso, você precisa de maior quantidade deles 
na alimentação (Figura 8.10). Suas necessidades diárias de minerais essenciais 
variam de centenas de mg diariamente para mais de mil. Os minerais essenciais 
incluem sódio, cloreto, potássio, cálcio, fósforo, magnésio e enxofre.
Muitos desses minerais trabalham juntos para realizar funções importantes no 
organismo. Por exemplo, o sódio e o cloreto localizados principalmente no exterior 
das células, junto com o potássio, o cálcio, o magnésio e o enxofre, que ficam 
principalmente no interior das células — todos eles têm um papel fundamental em 
manter o equilíbrio hídrico. O cálcio, o fósforo e o magnésio trabalham juntos para 
fortalecer ossos e dentes. A Tabela 8.1 oferece um resumo dos principais mineirais.
Os minerais-traço são necessários em 
pequenas quantidades
Os minerais-traço — ferro, zinco, selênio, fluoreto, cromo, cobre, iodo, manganês 
e molibdênio — são necessários em parcelas muitos menores, menos de 15 mg por 
dia, em comparação aos minerais essenciais.18 No entanto, não se deve subestimar 
sua importância. Os minerais-traço têm funções essenciais que são tão importantes 
como àquelas dos minerais essenciais. Alguns minerais (cromo e iodo) ajudam 
250 Capítulo 8 | Minerais e água
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Minerais
* Com base em uma pessoa com 69,8 kg.
Minerais principais
(macrominerais)
Minerais-traço
(microminerais)
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minerais 
essenciais Funções principais
Ingestão diária 
recomendada 
para adultos, 
19 a 50 anos
Fontes 
alimentares
Sintomas de 
toxicidade/
Excesso/UL
Sintomas/
Condições de 
carência
Sódio Principal eletrólito fora da 
célula; ajuda a regular 
a retenção de líquidos no 
organismo e a pressão 
arterial
1.500 mg/dia Alimentos 
processados, sal de 
mesa, carne, frutos 
do mar, leite, queijo, 
ovos
Hipertensão
UL: 2.300 mg/dia
Raro em pessoas que 
seguem uma dieta 
saudável
Potássio Mineral essencial dentro 
da célula, necessário 
para contração muscular 
e impulsos nervosos; 
regular a retenção de 
líquido no organismo 
e a pressão arterial
4.700 mg/dia Batatas, melões, 
frutas cítricas, 
a maioria das frutas 
e verduras, carne, 
leite, leguminosas
Hipercaliemia Hipocalemia
Cálcio Formação de ossos 
e dentes, contração 
e relaxamento muscular, 
coagulação do sangue, 
função cardíaca e dos 
nervos
1.000 mg/dia Leite e produtos 
lácteos, folhas verdes, 
brócolis, salmão, 
sardinhas, tofu
Hipercalcemia
UL: 2.500 mg/dia
Osteoporose
Fósforo Formação de ossos 
e dentes
700 mg/dia Carne, peixe, aves, 
ovos, produtos 
lácteos, cereais
Hiperfosfatemia
UL: 4.000 mg/dia
Fraqueza muscular, 
dores nos ossos, 
raquitismo, confusão 
e morte
Magnésio Participa na contração 
muscular e condução 
nervosa
310 a 420 mg/dia Carne, frutos do mar, 
nozes, leguminosas, 
produtos lácteos, 
grãos integrais
Alto consumo de 
suplementos pode 
causar diarreia, 
cãibras e náuseas
Raro
Cloreto Ajuda a manter 
o equilíbrio hídrico 
e ácido-base
2.300 mg/dia Encontrado como 
cloreto de sódio em 
alimentos
UL: 3.600 mg/dia Raro
Enxofre Uma parte de outros 
componentes no 
organismo; ajuda a dar 
aos aminoácidos sua 
forma tridimensional
Nenhum Carne, peixe, aves, 
ovos, produtos 
lácteos, frutas, 
verduras
Nenhum Nenhum
Tabela 8.1
Visão breve sobre minerais: minerais essenciais
O que são minerais e por que você precisa deles? 251
Figura 8.10 Quantias de minerais diferentes 
no organismo
Os minerais essenciais estão presentes em 
quantias maiores do que os minerais-traço. 
No entanto, eles são igualmente importantes 
para a saúde. 
O que são minerais e por que você precisa deles? 251
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252 Capítulo 8 | Minerais e água
no funcionamento de determinados hormônios, como insulina e hormônios 
da tireóide. Eles são indispensáveis para manter hemácias (ferro) saudáveis 
e proteger os dentes (fluoreto) e podem ser cofatores (ferro, zinco, cobre, manganês 
e molibdênio) que trabalham com as enzimas para garantir que inúmeras reações 
críticas ocorram. A Tabela 8.2 oferece um resumo dos minerais-traço.
O consumo excessivo de minerais 
pode ser tóxico
Assim como muitos outros nutrientes, o consumo de grandes porções de alguns 
minerais, especialmente de minerais-traço, incluindo ferro e cobre, pode ter efeitos 
tóxicos. Na realidade, para alguns minerais, como o magnésio, não há uma grande 
diferença entre a quantia que é recomendada diariamente para boa saúde e a quantia 
excessiva que pode causar problemas gastrointestinais, como diarreia e cãibras. 
A boa notícia é que a comida em si raramente fornece quantias excessivas de 
qualquer desses minerais. A toxicidade geralmente resulta do uso de suplementos. 
Essa é mais uma razão por que você deve tentar incluir uma ampla variedade de 
alimentos em sua dieta para atender às suas necessidades diárias. A Figura 8.11 
apresenta exemplos de mineiras que frequentemente são obtidos seguindo 
o plano MyPlate. Nas próximas páginas, analisaremos detalhadamente cada um dos 
minerais essenciais e dos minerais-traço, levando em consideração suas funções, 
consumo recomendado, fontes alimentares e as possíveis consequências para 
a saúde do uso excessivo ou escasso desses minerais.
Outros minerais: arsênio, boro, níquel, silício 
e vanádio
Existem alguns outros minerais no corpo, mas sua importância nutricional nos 
seres humanos ainda não foi determinada. Esses minerais incluem arsênio, boro, 
níquel, silício e vanádio. Embora a pesquisa limitada sugira que esses minerais 
possam ter uma função nos animais, não há dados suficientes que comprovem um 
papel fundamental nos seres humanos.19
Figura 8.11 Minerais são amplamente 
encontrados no MyPlate
Comer uma variedade de alimentos de todos 
os grupos alimentares é a melhor estratégia 
para atender suas necessidades minerais.
Sódio
Fósforo
Magnésio
Ferro
Zinco
Selênio
Cromo
Manganês
Potássio
Cálcio
Magnésio
Cromo
Manganês
Potássio
Cálcio
(suco fortificado)
Manganês
Boro
Potássio
Cálcio
Fósforo
Sódio
Fósforo
Magnésio
Ferro
Cobre
Zinco
Selênio
Grãos ProteínasVerduras Frutas Produtos lácteos
252 Capítulo 8 | Minerais e água
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Minerais-traço
Funções 
principais
Ingestão diária 
recomendada 
para adultos, 
19 a 50 anos
Fontesalimentares
Sintomas de 
toxicidade/
Excesso/UL
Sintomas/
Condições de 
carência
Ferro Como um 
componente 
importante da 
hemoglobina 
e mioglobina, 
ajuda a transportar 
oxigênio pelo 
corpo; aumenta 
a função cerebral
8 a 18 mg/dia Carne, peixe, aves, 
pães e cereais 
enriquecidos 
e fortificados
Vômito, náusea, 
diarreia, constipação, 
danos aos órgãos, 
incluindo rins e fígado
UL: 45 mg/dia
Fadiga, anemia 
ferropriva, retardo 
do crescimento 
em crianças
Cobre Um componente 
de várias enzimas; 
participa do 
transporte do 
ferro; necessário 
para enzimas do 
tecido conectivo 
saudáveis; função 
na coagulação 
do sangue 
e para um sistema 
imunológico 
saudável
900 μg/dia Carne orgânicas, 
nozes, sementes, 
cacau, grãos 
integrais, 
leguminosas 
e moluscos
Vômito, dor 
abdominal, náusea, 
diarreia, danos ao 
fígado
UL: 10 mil μg/dia
Crescimento 
e desenvolvimento 
reduzidos
Zinco Cofator para várias 
enzimas; síntese 
de DNA e RNA; 
necessário para 
ter um sistema 
imunológico 
saudável, 
cicatrização de 
feridas e acuidade 
de paladar
8 a 11 mg/dia Carne, aves, frutos 
do mar, grãos 
integrais
Náusea, vômito, 
cãibras, diarreia, 
função imunológica 
prejudicada
UL: 40 mg/dia
Erupções cutâneas 
e perda capilar, 
diarreia, perda de 
paladar e olfato
Selênio Um componente 
de enzimas; 
antioxidante
55 μg/dia Carne, frutos do 
mar, peixes, ovos, 
grãos integrais
Selenosis, unhas 
e cabelos frágeis, 
erupções cutâneas, 
hálito de alho, fadiga
UL: 400 μg/dia
Doença de Keshan
Fluoreto Fortalece os dentes 3,1 a 3,8 mg/dia Água fluoretada, 
chá
Fluorose dental 
e esquelética
UL: 10 mg/dia
Susceptibilidade 
aumentada à cárie 
dental
Cromo Aumenta 
a resposta 
à insulina
20 a 35 μg/dia Porco, gema 
de ovos, grãos 
integrais, nozes
Efeitos não 
confirmados de 
toxicidade
Possível aumento 
da resistência 
à insulina
Iodo Componente de um 
dos hormônios da 
tireóide
150 μg/dia Sal iodado, frutos 
do mar, produtos 
lácteos
Função prejudicada 
da tireóide
UL: 1.100 μg/dia
Bócio, cretinismo
Manganês Cofator envolvido 
no metabolismo
1,8 a 2,3 mg/dia Feijão, aveia, nozes, 
chá
Efeitos anormais 
no sistema nervoso 
central
UL: 11 mg/dia
Carência rara; 
erupção cutânea 
e pele escamosa
Molibdênio Cofator de uma 
variedade de 
enzimas
45 μg/dia Leguminosas, 
nozes, verduras 
folhosas, produtos 
lácteos, cereais
Desconhecido em 
seres humanos
UL: 2 mg/dia
Desconhecido em 
seres humanos
Tabela 8.2
Visão breve sobre minerais: Minerais-traço
O que são minerais e por que você precisa deles? 253O que são minerais e por que você precisa deles? 253
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254 Capítulo 8 | Minerais e água
A Tabela 8.3 resume esses minerais, sua possível função na saúde animal, 
suas fontes alimentares e os níveis de carência e toxicidade, se conhecidos, nos seres 
humanos. 
OA 8.4 Lembre-se Minerais são nutrientes fundamentais necessários em 
quantias relativamente pequenas para permitir o funcionamento adequado de nosso 
organismo. Todos os minerais são elementos inorgânicos. A absorção de minerais 
de alimentos pelo organismo varia, dependendo de sua biodisponibilidade. Os sete 
minerais essenciais são necessários em quantias superiores a 100 mg por dia, e os nove 
minerais-traço são necessários em quantias inferiores a 20 mg por dia. Vários minerais, 
especialmente os minerais-traço, podem ser tóxicos se consumidos excessivamente. 
Mineral
Possível função e sintomas 
de carência Fontes alimentares Possível toxicidade
Arsênio Pode ser necessário no metabolismo 
de um aminoácido específico em 
ratos. A falta desse mineral pode 
resultar em crescimento e reprodução 
reduzidos em animais.
Produtos lácteos, carne, aves, 
peixe, grãos e produtos à base 
de cereais
Nenhum efeito adverso conhecido em 
seres humanos resultante da forma 
orgânica do arsênio encontrada em 
alimentos. A forma inorgânica é tóxica 
para seres humanos.
Boro A falta desse mineral pode 
estar associada a anormalidades 
reprodutivas em determinadas 
espécies de peixes e sapos, o que 
sugere uma possível função no 
desenvolvimento normal dos animais.
Suco de uva, leguminosas, 
batatas, noz pecã, pasta de 
amendoim, maçãs e leite
Nenhum efeito adverso conhecido do 
boro em alimentos. Algumas pesquisas 
sugerem que altas quantias de boro 
podem causar problemas reprodutivos 
e de desenvolvimento em animais. Por 
isso, o limite máximo para humanos 
adultos é de 20 mg por dia, que é mais 
de 10 vezes a quantia que adultos norte-
americanos consumem diariamente, em 
média.
Níquel Pode ser necessário por enzimas 
específicas no organismo. 
É considerado um mineral 
essencial para animais.
Grãos e produtos à base de 
grãos, verduras, leguminosas, 
nozes e chocolate
Nenhuma toxicidade conhecida do níquel 
em seres humanos quando consumido 
em uma dieta normal. Em ratos, a alta 
exposição ao sais de níquel pode causar 
toxicidade, com sintomas como letargia, 
respiração irregular, e ganho de peso 
abaixo do normal. Por isso, o limite 
máximo para adultos é de 1 mg por dia 
para sais de níquel.
Silício Pode ser necessário para formação 
óssea em animais. 
Grãos, produtos à base de grãos 
e verduras
Em seres humanos, nenhum risco de 
toxicidade de silício é conhecido nas 
fontes alimentares.
Vanádio Em animais, o vanádio tem ações 
semelhantes à da insulina e sua 
carência aumenta o risco de aborto.
Cogumelos, moluscos, salsa 
e pimenta preta
Em seres humanos, nenhum risco de 
toxicidade de vanádio é conhecido nos 
alimentos. Seu consumo excessivo 
mostrou causar danos aos rins em 
animais. O vanádio pode ser adquirido 
como suplemento. Por causa da 
toxicidade conhecida em animais, o limite 
máximo para adultos é de 1,8 mg por dia.
Tabela 8.3
Minerais adicionais
254 Capítulo 8 | Minerais e água
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3.000
2.500
2.000
1.500
1.000
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Consumo diário de um
adulto norte-americano
(> 3.400 mg) 
Nível superior diário de
um adulto (2.300 mg)
Consumo diário
recomendado para um
adulto (1.500 mg)
Consumo diário necessário
para um adulto (180 mg)
CONTINUAÇÃO 
O que é sódio? 
OA 8.5 Nomeie funções, fontes 
e a carência/toxicidade do sódio. 
Sódio é um eletrólito no organismo. 
A maioria do sódio no organismo está no 
sangue e no fluido em torno das células. 
Cerca de 90% do sódio consumido é na 
forma do cloreto de sódio, popularmente 
conhecido como sal de mesa.
Funções do sódio
A principal função do sódio é a regulação 
do equilíbrio hídrico. O sódio também 
tem um papel importante no transporte 
de substâncias, como aminoácidos, pelas 
membranas celulares.
O sal é frequentemente acrescentado 
a alimentos para aumentar o sabor e como 
conservante. Ele também é usado para 
reduzir o crescimento 
de bactérias e mofo em 
pães e frios. Fosfato de 
sódio, carbonato de 
sódio e bicarbonato 
de sódio (fermento 
químico) são aditivos 
e conservantes 
alimentares que 
realizam funções 
semelhantes em 
alimentos. O glutamato 
monossódico (MSG) 
é um aditivo comum na 
culinária asiática, que 
é usado para intensificar 
o sabor de alimentos. 
Equilíbrio de sódio no organismo
Os processos fisiológicos mantêm 
a quantidade de sódio no organismo no 
nível certo. Quando o corpo precisa de 
mais sódio, os rins reduzem a quantia 
que é excretada na urina. De maneira 
semelhante, ao ingerir muito sódio, 
o organismo expele o excesso. Por 
exemplo, ao comer lanches salgados ou 
batatas fritas, seus rins expelirão o sódio 
extra consumido desses lanches.
Quantiasmenores de sódio são 
distribuídas nas fezes e pela transpiração 
diária. A quantidade de sódio perdida 
pela transpiração depende da frequência 
na qual você está suando, da quantidade 
de sódio consumido (quanto mais sódio 
na dieta, maior a perda) e da intensidade 
do calor no ambiente. Conforme você se 
aclimatiza ao calor do ambiente, menos 
sódio será perdido ao longo do tempo 
no suor.20 Esse mecanismo de proteção 
interno ajuda a evitar a perda excessiva de 
sódio no organismo.
Necessidades diárias
A moeda mostrada abaixo está coberta por 
cerca de 180 mg de sódio. Esta é a quantia 
mínima que você precisa diariamente. 
Esse valor é baseado na quantia de sódio 
necessária por indivíduos que vivem 
em climas temperados e aqueles que se 
aclimatizaram a ambientes mais quentes.21
Planejar uma dieta equilibrada com 
pouca quantia de sódio é virtualmente 
impossível, assim o consumo 
recomendado de sódio para adultos até 
51 anos é de 1.500 mg diariamente. Essa 
recomendação de sódio permite que você 
coma uma variedade de 
alimentos de todos os 
grupos de alimentos, 
de maneira que você 
possa atender a todas 
as suas necessidades 
nutritivas. Ela também 
cobre qualquer sódio 
que será perdido no 
suor por indivíduos 
moderadamente ativos 
ou aqueles que ainda não 
se aclimatizaram 
à temperatura do 
ambiente. Aqueles que são 
muito ativos fisicamente 
e/ou não se aclimatizaram 
ao calor provavelmente precisarão 
consumir uma quantia maior de sódio. Isso 
pode ser facilmente obtido na dieta. 
Atualmente, os norte-americanos 
consumem mais do que o dobro da dose 
recomendada, ou seja, mais de 3.400 mg de 
sódio diariamente, em média (Figura 8.12). 
Fontes alimentares
Sódio está amplamente disponível em 
alimentos. Assim, você não precisa se 
esforçar para atender às suas necessidades 
(Figura 8.13). 
Cerca de 10% do consumo de sódio por 
norte-americanos deriva naturalmente 
de alimentos, como frutas, verduras, leite, 
carne, peixe, aves e leguminosas.22Outros 
5 a 10% são acrescidos durante o preparo 
e o tempero de alimentos na mesa. Os 
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alimentos processados contribuem para 
um aumento de 75% de sódio na dieta 
de norte-americanos.23 Comparar 
a quantidade de sódio contida em um 
tomate fresco (6 mg) com a quantidade 
encontrada em uma xícara de tomates 
enlatados (355 mg) mostra adequadamente 
quanto sódio a mais é encontrado em 
alimentos processados.
Como a maioria do sódio vem de 
alimentos processados, e uma parcela 
considerável vem do sal que você acrescenta 
aos alimentos, reduzir o uso dessas duas 
fontes é a melhor maneira de diminuir 
seu consumo. Ao comprar alimentos 
processados, procure por termos como 
"baixo sódio", "sódio reduzido" ou "livre 
de sódio" nos rótulos. Além disso, evite o 
saleiro na mesa e tempere alimentos com 
pimenta preta, molho Tabasco, suco de 
limão ou com uma mistura de tempero 
sem sal. Para obter mais sugestões sobre 
como evitar o consumo excessivo de sódio 
na alimentação diária, consulte o Dicas de 
mesa: “Perca o hábito do sal.” 
Figura 8.12 Consumo recomendado de 
sódio 
Sódio
Explorando
Explorando o sódio 255
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GrãosVerduras Frutas Produtos lácteosProteínas
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Figura 8.13 Teor de sódio de alimentos selecionados naturais e processados
Embora o sódio esteja presente naturalmente em muitos alimentos, o processamento 
acrescenta uma quantia enorme, como você pode observar ao comparar itens de cada grupo de 
alimentos (por exemplo, compare 2 mg de sódio em 1 xícara de pepinos a 1.356 mg de sódio 
em 1 xícara de picles). 
Sódio: o que você 
precisa comparado 
ao que você 
consome
Mesmo se você nunca colocar as 
mãos em um saleiro, você pode estar 
extrapolando suas necessidades diárias 
de sódio. Escaneie o código QR com 
um dispositivo móvel para acessar 
o vídeo. Você também pode acessar 
o vídeo em .
Nutrição I prática VÍDEO
 
 
Perca o hábito do sal
Ao comprar sopas enlatadas, procure pelas 
versões com sódio reduzido ou baixo.
Consuma porções de frios que não 
excedam 85 g e prepare um sanduíche 
"carnudo" adicionando verduras 
naturalmente com baixo sódio. 
Lembre-se de resistir aos picles com 
alto sódio!
Mordisque frutas secas com baixo sódio 
(damascos, passas) e pedaços de nozes 
não salgados. 
Elimine as batatas fritas salgadas 
e desfrute de uma batata assada livre 
de sódio no jantar.
Use azeite de oliva e vinagre balsâmico 
para temperar a salada com menos sódio 
do que os temperados prontos. Como 
alternativa, dilua o tempero de salada 
regular com uma porção equivalente de 
vinagre para reduzir o sódio.
Dicas de mesa
256 Capítulo 8 | Minerais e água
Excesso ou carência
Existe uma relação direta entre sódio 
e pressão arterial em muitas pessoas. Em 
geral, conforme o consumo de sódio de uma 
pessoa aumenta, o mesmo acontece com sua 
pressão arterial. A pressão arterial que fica 
muito alta, conhecida como hipertensão, 
aumenta o risco de doenças cardíacas, AVC 
ou doenças renais (consulte o Estudo de 
caso de conexão com a saúde). Infelizmente, 
muitos norte-americanos desenvolvem 
hipertensão em algum momento de suas 
vidas. Pesquisadores estimam que se norte-
americanos reduzissem o consumo de 
sódio em 40% ao longo dos próximos 
10 anos, mais de 275 mil mortes de doenças 
cardiovasculares seriam evitadas.24 Para 
ajudar a reduzir o risco de pressão arterial 
alta, o nível máximo de consumo diária de 
sódio para adultos é de 2.300 mg. Muitos 
norte-americanos excedem esse limitemáximo diariamente.
A carência de sódio é rara em 
indivíduos saudáveis que consumem uma 
dieta equilibrada.
Controlando a hipertensão
Existem fatores que aumentam as chances 
de desenvolver hipertensão, alguns dos quais 
são possível controlar e outros que não são. 
Seu histórico familiar, o processo 
de envelhecimento e sua raça afetam 
a probabilidade de desenvolver pressão 
arterial alta. Esses são os fatores de risco 
que você não pode controlar. Se seus 
pais, irmãos e/ou avós tiveram ou têm 
hipertensão, você possui um risco mais alto 
de desenvolver a doença. 
256 Capítulo 8 | Minerais e água
SÓ
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Conexăo
COM A SAÚDE
por conta própria. Geralmente, o risco 
de hipertensão aumenta com a idade. 
É mais provável que ocorra após os 35 
anos para homens. Em geral, as mulheres 
desenvolvem a doença após a menopausa. 
A hipertensão é mais predominante em 
afroamericanos e tende a ocorrer mais cedo 
e ser mais grave do que em caucasianos.25
A boa notícia é que existem mais fatores 
de risco que você pode controlar do que 
aqueles que estão fora do seu controle. Você 
pode mudar vários hábitos alimentares 
e de estilo de vida para ajudar a reduzir o 
risco (veja a Tabela 8.4), como seu peso 
e seu nível de atividade física. Pessoas 
obesas são duas vezes mais prováveis de ter 
hipertensão do que aqueles dentro do peso 
saudável. Até mesmo uma singela perda 
de peso pode ter efeitos positivos. Perder 
até mesmo 4 kg pode reduzir a pressão 
arterial de uma pessoa e pode de fato 
prevenir contra hipertensão até mesmo se 
o peso saudável ainda não foi alcançado. 
Perda de peso adicional pode ter um efeito 
ainda mais dramático na pressão arterial. 
Atividade física regular pode diminuir 
a pressão arterial mesmo se a perda de peso 
não tiver ocorrido.26
Você também pode controlar seu 
consumo de álcool, que afeta o risco de 
desenvolver pressão arterial alta. Estudos 
mostram que pessoas que consumem de 
3 a 6 drinques diariamente e, em seguida, 
reduzem seu consumo de álcool em 67%, 
em média, foram capazes de reduzir sua 
pressão sistólica em mais de 3 mm Hg 
e sua pressão diastólica em 2 mm Hg.27 
Beber menos e praticar mais exercícios 
físicos é o lema quando o assunto é evitar 
a pressão arterial alta. 
Kegan, um jovem afroamericano, conquistou seu emprego dos sonhos em uma grande instituição financeira logo após ter graduado da faculdade. Kegan 
trabalha mais de 12 horas por dia, não tem tempo livre para se 
exercitar e come comidas prontas em todas as três refeições. 
Não é surpresa alguma que ele tenha ganho mais de 11 kg 
desde sua graduação, e isso o classifica como obeso. Em um 
evento recente chamado "Bem-estar no ambiente de trabalho", 
sua pressão arterial o categorizou como próximo de se tornar 
hipertenso, ou seja, ter pressão arterial alta.
Embora muitos jovens de sua idade pensam que não 
precisam se preocupar com pressão arterial alta até ficarem 
mais velhos, isso está longe de ser verdade. Em um estudo 
recente, pesquisadores analisaram históricos médicos de mais 
de 2.200 jovens adultos, com idades entre 19 e 49 anos, 
e descobriram que as pessoas obesas tinham mais 
probabilidade de ter um AVC do que jovens adultos mais 
magros.28Essas vítimas de AVC também tinham mais 
probabilidade de serem fumantes e ter alta pressão arterial 
e/ou diabetes. Como um jovem adulto, Kegan está fazendo 
a cama para uma doença que seus parentes mais velhos já 
tiveram. Sua pressão arterial é uma medida da força que 
o sangue exerce contra as paredes arteriais. A cada batida, 
o coração bombeia sangue para as artérias e, assim, para 
todas as partes do seu corpo. A pressão arterial é mais alta 
no momento da batida cardíaca. Isso é conhecido como sua 
pressão sistólica. A pressão é mais baixa quando o coração 
está em repouso entre batidas. Isso é chamado de pressão 
diastólica. Sua pressão arterial é expressa usando essas duas 
medições: pressão sistólica e pressão diastólica. A pressão 
arterial inferior a 120/80 mm Hg (milímetros de mercúrio) 
é considerada normal. Sua pressão arterial aumenta 
naturalmente conforme você envelhece, o que se acredita 
estar relacionado à rigidez aumentada das artérias.29 Conforme 
a pressão arterial começa a se elevar acima do normal—ou 
seja, sistólica é 120 ou superior e diastólica é 80 ou superior—
ela é classificada como pré-hipertensão. Muitas pessoas com 
pré-hipertensão desenvolverão hipertensão se não diminuírem 
sua pressão arterial. Uma pressão arterial de 140/90 mm 
Hg ou superior é classificada como pressão arterial alta ou 
hipertensão.
Pessoas com pressão arterial alta crônica têm uma força 
maior do que o normal palpitando contra as paredes arteriais, 
o que torna as paredes mais grossas e rígidas e contribui para 
aterosclerose. O coração começa a ficar maior e mais fraco, já 
que ele precisa trabalhar mais para bombear oxigênio 
e nutrientes suficientes para todo o corpo. Isso pode levar 
à fadiga, falta de ar e, possivelmente, ataque cardíaco. 
A hipertensão também pode danificar as artérias que vão até 
o cérebro e os rins, o que aumenta o risco de AVC e doença 
renal.30 
Pare e reflita
Você consegue indicar dois fatores que aumenta as chances de Kegan ter um AVC ainda jovem? 
ESTUDO DE CASO 
Uma situação de alta pressão 
Por último, comer uma dieta 
equilibrada é uma estratégia comprovada 
para a redução da pressão arterial. Um 
grande estudo de pesquisa, chamado 
estudo DASH (Abordagens alimentares 
para evitar a hipertensão), acompanhou 
pessoas em três dietas diferentes. Uma 
dieta era a típica norte-americana: baixa 
em frutas, verduras e produtos lácteos 
e alta em gordura, gordura saturada 
e colesterol. Uma segunda 
hipertensão Pressão arterial alta.
pressão sistólica A força do seu sangue 
contra as paredes arteriais quando seu coração bate.
pressão diastólica A pressão do seu 
sangue contra as paredes arteriais quando 
o coração está em repouso entre batidas. 
Explorando o sódio 257
©
 2017 Lau
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ção
 sem
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Feijões,
nozes,
sementes
(4-5 por
semana)
Doces
(5 por semana)
Óleos,
molho de
salada,
maionese
(2-3 por dia)
Produtos 
lácteos light
(2-3 por dia)
Grãos
(de preferência integrais)
(7-8 por dia)
Verduras e frutas
(8-10 por dia)
Frutos do mar,
carne de aves,
carne magra
(0-2 por dia)
258 Capítulo 8 | Minerais e água
explorando continuação
Sódio 
era rica em apenas frutas e verduras, mas 
uma terceira, a dieta de DASH, era uma 
dieta balanceada que tinha menos gordura, 
gordura saturada, colesterol e doces, 
e alta em grãos integrais, frutas, verduras 
e produtos lácteos semidesnatados 
(consulte a Figura 8.14). 
As pessoas no estudo que seguiram 
a dieta DASH tiveram uma redução 
significativa da pressão arterial comparada 
àquelas que seguiram as outras duas dietas. 
Como o conteúdo de sódio de todas as 
três dietas era o mesmo, cerca de 3.000 
mg, que é a quantia aproximada do que os 
norte-americanos consumem diariamente, 
em média, o efeito de redução da pressão 
arterial foi atribuído a outras substâncias 
ou a uma combinação de nutrientes 
trabalhando juntos. Por exemplo, devido 
à abundância de frutas e verduras, a dieta 
DASH oferece doses saudáveis de potássio 
e magnésio, e por causa de suas porções 
numerosas de produtos lácteos, também 
era rica em cálcio. Potássio, magnésio 
e cálcio nutricionais podem ter um papel 
importante na redução da pressão arterial.31
Um acompanhamento do estudo de 
DASH, chamado estudo de Dash-Sódio, 
investigou se a redução da quantidade 
de sódio nutricional em cada uma das 
três dietas poderia ajudar a diminuir 
a pressão arterial. Não surpreendentemente, 
sim. Em geral, conforme o consumo 
de sódio

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