Curso_MUSCULACAO_DO_INICIANTE_AO_AVANCAD

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Curso 
 
 
 
 
 
MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO 
AVANÇADO. 
 
 
 
 
MÓDULO IV 
 
 
 
 
 
 
 
Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para 
este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do 
mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores 
descritos na Bibliografia Consultada.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MÓDULO IV 
 
16. MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS E 
AVANÇADOS. 
 
16.1 Método do “Puxe-Empurre” 
 
O método do "puxe-empurre" combina numa sessão de treinamento, grupos 
musculares que agem "puxando", e na sessão seguinte, grupos musculares que 
agem "empurrando" e no terceiro dia somente a musculatura inferior do corpo como 
pode ser observado no exemplo abaixo: 
 
Primeira sessão de 
treino 
Peitoral, ombro e 
tríceps 
Segunda sessão de 
treino 
Costas, bíceps e 
antebraço 
Terceira sessão de 
treino 
Coxa e panturrilha 
Repete-se a primeira 
sessão 
Peitoral, ombro e 
tríceps 
 
 
16.2 Método da Especificidade Muscular 
 
Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em força, 
resistência, ou com um desenvolvimento muscular inferior no início do programa, 
visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculos estimulados no 
início do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no 
final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional é menor e o stress metabólico já 
se faz presente. Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros 
 
 
 
 
 
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grupamentos musculares, devem-se reservar para eles os primeiros exercícios do 
programa. 
 
Primeiro Exemplo: Ombro e peito 
Exercício 1 - Desenvolvimento posterior 
Exercício 2 - Abdução dos braços com halteres. 
Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador. 
OBS.: Continuar o programa com exercícios visando o grupamento peito. 
 
Segundo Exemplo: Tríceps e peito 
Exercício 1 – Tríceps Testa 
Exercício 2 – Tríceps polia 
OBS.: Continuar o programa com exercícios visando o grupamento peito. 
 
16.3 Método da Repetição Roubada 
 
O método da repetição roubada se caracteriza pela participação de outros 
grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulação 
de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. A repetição roubada diz 
respeito à variação de uma técnica específica, determinada para qualquer dos 
exercícios utilizados no treinamento contra resistência. Por exemplo: Flexionando 
levemente os joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na 
barra para cima, tirando o peso da inércia, ajudando assim os braços a elevarem a 
barra na execução do desenvolvimento. 
Ao invés de realizar o exercício de rosca bíceps com o corpo em posição 
ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rápida extensão, se consegue 
tirar o peso da inércia e manter a aceleração durante todo o percurso da articulação 
do cotovelo. A finalidade do "roubo" é permitir ao aluno/atleta manipular mais peso. 
Este método deveria ser utilizado somente nas últimas repetições, porém na 
prática, observamos este método sendo utilizado nas primeiras repetições. 
 
 
 
 
 
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Segundo Conssenza (2001) este método é uma das opções eficazes para os 
casos em que se deseja o aumento da massa muscular, e conseqüentemente, o 
desenvolvimento da força. 
Segundo este mesmo autor o método da repetição roubada apresenta ainda 
outras vantagens, tais como: A facilidade de execução, já que a tendência da 
utilização do roubo é instintiva. Não se torna necessário a presença de auxiliares, 
recursos materiais específicos ou de alterações na montagem da série de exercícios, 
para se conseguir maior intensidade no treinamento. 
As desvantagens do método segundo Conssenza (2001) estão ligadas a 
técnica inadequada, que podem causar danos ao corpo devido ao esforço colocado 
nas partes afetadas. A hiperextensão da coluna lombar que ocorre quando se aplica 
a execução roubada na rosca bíceps, pode desenvolver disfunções e desvios 
posturais. 
Embora seja possível trabalhar com mais pesos, mais pelo fato de haver 
redução na intensidade do treinamento em especial da carga/peso que é distribuído 
em outros grupamentos musculares, talvez não seja um método viável. 
 
16.4 Método de Repetição Forçada 
 
É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é 
capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda é fornecida por um 
auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para 
que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições 
extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem 
ser num número de duas a quatro no máximo. 
Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetição forçada, não o 
faça de forma constante por períodos longos, correndo-se o risco de um overtraining. 
Este método tem os mesmos objetivos e cria as mesmas adaptações que o anterior, 
porém com menores riscos de lesão. 
 
 
 
 
 
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No campo prático o que é visto é a utilização deste método nas primeiras 
repetições e por indivíduos que não possuem estrutura osteomioarticular para 
suportarem a intensidade deste método. 
 
16.5 Método da Pirâmide 
 
O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e 
bastante conhecido. Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir 
proporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinado exercício 
 
TABELA 1. 
% 1RM Séries Repetições 
100 6 01 
90 5 03 
85 4 05 
80 3 08 
70 2 10 
60 1 15 
 
 
Como vantagens do método, Segundo Conssenza (2001) estão o 
aquecimento gradual, preparando o sistema músculo - articular para o aumento 
progressivo da intensidade que é uma das características do método. O 
recrutamento e adaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais 
de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de set para set. Estas 
adaptações mostram segundo este autor um incremento da força dinâmica, 
indiretamente, incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande 
exigência neural devido à execução de um grupo de 1 RM. 
Como desvantagem do método, está à espoliação do fosfagênio, o que não 
permitirá que os últimos grupos/set/séries, onde a resistência oposicional é maior, 
sejam manipulados pesos ainda mais elevados. Devido à grande intensidade do 
 
 
 
 
 
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método, não se pode perder de vista, sua utilização, na periodização. Quando esta 
metodologia for utilizada de forma exclusiva, o período deve ser breve. A não 
recomendação da aplicação constante de grupos de 1 RM nos leva a variações no 
método da pirâmide. 
Uma dessas variaçõesé o método da pirâmide truncada. Neste caso, não se 
chega ao último grupo a 1 RM. 
TABELA 02. 
% 1RM Séries Repetições 
90 5 3 
85 4 5 
80 3 8 
70 2 10 
60 1 15 
 
Na tabela 03 é adotada outra variação que é a utilização do método pirâmide 
crescente diminuindo as repetições e conseqüentemente aumentando a carga/peso, 
porém as repetições ficam dentro de uma margem ao encontro dos protocolos de 
hipertrofia muscular. Permitindo deste modo que a musculatura exercitada fique sob 
tensão muscular no que diz respeito ao número de séries, repetições, peso e tempo 
de execução dos movimentos. 
 
EXEMPLO: TABELA 03. 
Séries Repetições Duração das Repetições Tempo médio cada série
4 6 4-6” 24-36” 
3 8 4-6” 32-48” 
2 10 4-6” 40-60” 
1 12 4-6” 48-72” 
 
IMPORTANTE: Neste último exemplo podemos notar que além das 
repetições e séries estarem dentro do número preconizado pela maioria dos 
autores para hipertrofia muscular. O tempo em que a musculatura fica sob 
 
 
 
 
 
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tensão vai ao encontro da literatura científica, já que Verkhoshansky (2000) e 
Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 20-40 segundos e 60-70 segundos 
respectivamente de execução como ideais para ganhos de massa muscular, 
em cada série no treinamento de força. 
Outras variações são os métodos da pirâmide decrescente TABELA 04 e o 
método da pirâmide decrescente truncada TABELA 05. Nestes casos, não se 
observa a presença do aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são 
manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar no início 
com pesos mais altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada crescente. 
 
TABELA 04. 
% 
1RM 
Séries Repetições 
70 6 15 
80 5 10 
85 4 08 
90 3 05 
95 2 03 
 
TABELA 05. 
% 
1RM 
Séries Repetições 
60 5 15 
70 4 10 
80 3 8 
85 2 5 
90 1 3 
 
IMPORTANTE: Aconselhamos adotar os mesmos procedimentos da 
tabela número 03. 
 
 
 
 
 
 
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16.6 Método do Super-Set 
 
O super-set segundo Conssenza (2001) vem sendo utilizado desde 1950, 
sua forma tradicional consiste em agrupar dois exercícios, o primeiro visa 
desenvolver um determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de 
recuperação, executa-se outro exercício que atue na musculatura antagônica ao 
primeiro. 
Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo de recuperação, que 
deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set 
e assim sucessivamente até completar o número de super-sets estipulados no 
programa. 
O super-set devido a sua característica de agrupar dois exercícios sem 
intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curto entre os super-sets, apresenta 
uma redução no tempo total de uma sessão de treinamento. Ao se trabalhar um 
grupamento muscular e em seguida seu antagonista, garante-se um 
desenvolvimento harmônico, evitando desproporções entre os grupamentos 
musculares. 
Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamento sanguíneo 
(hiperemia) na musculatura em ação, esta hiperemia tem sido relacionada à 
hipertrofia metabólica, variações na composição corporal têm sido observadas 
(diminuição do tecido adiposo), devido ao grande gasto calórico. 
EXEMPLO: 
Grupo 
Muscular 
Exercícios Sets Repetições
Duração das 
repetições 
Intervalo 
recuperativo
Torax Supino 4 10-12 4-6” 60-90” 
Costas Puxador 4 10-12 4-6” 
 
 
OBSERVAÇÃO: Após a realização dos dois exercícios simultaneamente é 
realizado a pausa de 60/90 segundos. 
 
 
 
 
 
 
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16.7 Método da Série Composta ou Bi-set 
 
O método da série composta Segundo Cossenza (2001) é um super-set para 
o mesmo grupo muscular. Suas vantagens e desvantagens são as mesmas 
observadas no método anterior, porém, muito mais intensa. 
 
EXEMPLO: 
Grupo 
Muscular 
Exercícios 
Sets 
Repetições 
Tempo de cada 
repetição 
Intervalo 
recuperativo
Bíceps Rosca direta 10-12 4-6” 60-90” 
 Rosca Scott 10-12 4-6” 
 
OBSERVAÇÃO: Após a realização dos dois exercícios simultaneamente 
para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos. 
 
 
16.8 Método do Tri-Set 
 
Este método Segundo Conssenza (2001) trata-se da utilização de três 
exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir 
grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com pouco ou nenhum 
descanso entre os exercícios. Leighton (1987). Weider (1986) considera tri-set o 
método que utiliza três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de 
recuperação entre eles. 
É um método semelhante, porém mais intenso que o super-set. 
Originalmente era utilizado para desenvolver músculos que tivessem três ou mais 
porções a serem trabalhadas, como, por exemplo, os deltóides: Devido à grande 
intensidade deste método, não é aconselhável sua indicação a iniciantes, e sim a 
alunos/atletas num estágio avançado de treinamento. Os grupos musculares 
grandes e complexos, como o quadríceps, são os que melhor se adaptam a este tipo 
de treinamento. 
 
 
 
 
 
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IMPORTANTE: Este método é interessante para perda ponderal, 
devido a sua grande intensidade. 
 
 
EXEMPLO: 
Grupo 
Muscular 
Ombro 
Exercícios Sets Repetições
Tempo 
duração das 
repetições 
Intervalo 
Recuperativo
P.A. 
Deltoide 
Desenvolvimento 3-4 10-12 4-6” 60-90” 
P.M. 
Deltoide 
Elevação lateral 3-4 10-12 4-6” 
P.P. 
Deltoide 
Crucifixo inverso 3-4 10-12 4-6” 
Observação: P.A (porção anterior) P.M (porção medial) P.P (porção posterior) 
 
 
OBSERVAÇÃO: Após a realização dos três exercícios simultaneamente 
para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos, para 
que se inicie uma nova série. 
 
16.9 Método de Pré-exaustão 
 
Segundo Conssenza (2001) os exercícios que envolvem os músculos do 
tórax (peitoral, costas, e ombro), trabalham normalmente com a ajuda de outros 
músculos. Estes, por serem músculos menores e mais fracos, entram em fadiga 
antes que a musculatura torácica tenha esgotado suas possibilidades energéticas e, 
por isso, em alguns casos, não se desenvolvem adequadamente. Esta situação é 
encontrada com alguma freqüência na execução de alguns exercícios, tais como o 
supino, desenvolvimento, puxada por trás no pulley ou na remada no pulley baixo. 
 
 
 
 
 
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Com o emprego do método da pré-exaustão pode-se evitar o efeito negativo 
dos pequenos grupos sobre os grandes grupos musculares. 
“Segundo BUENACHE (1978), citado por Rodrigues, 2001 este é, sem 
dúvida, um dos melhores métodos que um indivíduo pode utilizar, treinando sem a 
ajuda de um companheiro, e que, como diz o nome, proporciona ao músculo 
trabalhado uma total exaustão”. 
O método da pré-exaustão consiste em realizar um super-set ou um tri-set, 
com um exercício complementar (maior isolamento) para um grupo muscular, e em 
seguida, sem intervalo de recuperação, passarpara o exercício básico, visando 
trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, o exercício complementar 
esgota o músculo trabalhado sem solicitar a musculatura do braço, permitindo ao 
exercício básico atingir o seu limite sem a interferência da musculatura dos braços. 
Por esse motivo é que não se descansa entre os exercícios de pré-exaustão 
e básico. 
Exemplos de alguns super sets e tri-set de pré-exaustão, porém qualquer 
professor com um pouco de imaginação, utilizará o método como melhor lhe convier: 
 
EXEMPLO: 01 
Grupo 
muscular 
Exercícios Sets Repetições
Tempo 
duração 
Repetições 
Intervalo 
Recuperativo
Costas Pullover 3-4 10-12 4-6” 60-90” 
 
Puxada 
Posterior 
 
 
OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Pullover, exercício básico 
Puxador. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo 
grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EXEMPLO: 02 
Grupo 
muscular 
Exercícios Sets Repetições 
Tempo 
duração 
Repetições 
Intervalo 
recuperativo 
Peito Voador 3-
4 
10-12 4-6” 60-90” 
 Supino 3-
4 
10-12 4-6” 
 
OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Voador, exercício básico Supino 
Reto. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo 
grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos. 
 
EXEMPLO: 03 
Grupo 
muscular 
Exercícios Sets Repetições
Tempo 
duração 
Repetições 
Intervalo 
recuperativo
Ombro Elevação Lateral 3-4 10-12 4-6” 60-90” 
 Desenvolvimento 3-4 10-12 4-6” 
 
OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Elevação Lateral, exercício básico 
Desenvolvimento Anterior. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente 
para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos. 
 
EXEMPLO: 04 
Grupo 
muscular 
Exercícios Sets Repetições
Tempo 
duração 
Repetições 
Intervalo 
recuperativo
Quadríceps Extensão 3-4 10-12 4-6” 60-90” 
 Agachamento 3-4 10-12 4-6” 
 
 
 
 
 
 
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OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Extensão, exercício básico 
Agachamento. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o 
mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos. 
VIATOR (1986) citado por Conssenza, 2001 recomenda os tri-sets para os 
grandes grupos musculares, como por exemplo, os da coxa. A recomendação é que 
se utilize um exercício básico, um complementar (isolamento) e outro básico para a 
mesma região corporal. 
 
EXEMPLO: 05 
Grupo 
muscular 
Exercícios Sets Repetições
Tempo 
duração 
Repetições 
Intervalo 
recuperativo
Quadríceps Leg Press 3-4 10-12 4-6” 60-90” 
 Extensão 3-4 10-12 4-6” 
 Agachamento 3-4 10-12 4-6” 
 
16.10 Método Supercircuito 
 
Segundo Conssenza, 2001 este método foi desenvolvido em 1970, por 
Gettman, no Institute or Aerobic Research, em Dálias, Estados Unidos, o 
supercircuito foi um método de treinamento que revolucionou o mundo do fitness. 
Cada vez mais as pessoas procuram atividades físicas eficientes e com 
resultados em curto prazo, já que seu tempo disponível é pequeno devido ao corre-
corre da sua rotina de trabalho e pela necessidade que sentem de uma atividade 
física. 
O supercircuito é assim, um programa estruturado, fácil, que combina 
diversos exercícios em uma mesma atividade, o que causa um condicionamento 
físico completo e um resultado rápido, motivando ainda mais os seus praticantes. É 
constituído de um aquecimento que pode ser feito através de exercícios de 
alongamento, com a finalidade de elevar a freqüência cardíaca do indivíduo de 
forma a torná-lo em condições de trabalho. 
 
 
 
 
 
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Estímulo neuromuscular: Pode Formado por 12 aparelhos de musculação 
onde se tem o trabalho de força muscular, fundamentado na resistência muscular 
localizada, sem atingir um grau excessivo de dificuldade. 
No circuito por tempo é sugerido que o aluno permaneça durante 30 
segundos, sendo que 10 segundos é o tempo para troca de aparelho e das cargas. 
• Repouso ativo: Composto de 6 steps e 6 bicicletas ergométricas, que são 
utilizados entre os aparelhos do estímulo, como um breve período de "repouso 
ativo", para não atrapalhar o ritmo com uma parada repentina. Na fase do repouso 
ativo, onde não se tem o problema da troca de cargas, a permanência é de 30 
segundos. Nesse tipo de atividade você pode trabalhar, sem chegar à fadiga, 
durante mais tempo, porque esses períodos curtos de repouso ativo permitem a 
remoção do ácido láctico e outros produtos metabólicos ajudando a não limitarem o 
desempenho do aluno. 
Quanto a sua elaboração o Super Circuito deve ser estruturado de forma 
que varie os grupamentos musculares exigidos, trabalhando de forma equilibrada os 
grupamentos musculares. 
O controle da condição física do aluno é feito tomando-se diversos índices 
de freqüência cardíaca que servirão de base para a comparação com outras 
sessões de supercircuito e com a evolução do aluno. O primeiro controle é feito logo 
após o aquecimento e os demais controles durante as passagens. Se a freqüência 
estiver abaixo do estabelecido a velocidade dos movimentos deverá ser aumentada 
ou a carga/peso deverá sofrer ajuste. 
Vantagens do Supercircuito segundo Rodrigues: 
- Os seus resultados surgem em curto prazo; 
- Os alunos podem executá-lo num ritmo adequado e individual, realizando 
os exercícios de acordo com sua capacidade física; 
- Os sistemas circulatórios e musculares são extremamente beneficiados; 
- Devido ao seu dinamismo, é altamente motivante; 
- Por sua sessão ser de curta duração, é excelente para quem tem pouco 
tempo; 
 
 
 
 
 
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- Já que cada um pode praticá-lo no seu ritmo, um grande número de alunos 
pode participar dele ao mesmo tempo. 
 
Observação: O circuito por tempo determinado é uma ótima opção para 
trabalho em grupos, mas pode ser estabelecido um número fixo de repetições. O 
número de séries e repetições deve ser estipulado de acordo com os objetivos, e 
nível de aptidão física dos alunos. 
Como realizar um supercircuito: 
- Primeiro Passo: aquecimento pode ser realizado através de 
alongamentos ou trabalho cíclico bicicleta/esteira/step, etc. 
- Segundo Passo: Passagem pelas estações tempo em cada aparelho 
30” sendo 10” o tempo estipulado para troca de aparelho. Entre cada aparelho 
de musculação, deve haver um step ou uma bike e o tempo de permanência 
nestes aparelhos deve ser de 30 segundos. 
 
EXEMPLO: 
01 Leg press Step 02 Supino Bicicleta 
03 Abdominal Step 04 Desenvolvimento Bicicleta 
05 Flexão vertical Step 06 Lombar Bicicleta 
07 Panturrilha Step 08 Scott Bicicleta 
09 Puxador Step 10 Extensão Bicicleta 
11 Abdominal Step 12 Tríceps Bicicleta 
 
 
17. MUSCULAÇÃO APLICADA A CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
 
Por vários anos houve a opinião geral de que o treinamento com sobrecarga 
prejudicaria o crescimento deste público, esse é um conceito que deve ser analisado 
com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas, mas, exercícios 
cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendema trazer benefícios 
(Farinatti & Monteiro,1992). 
 
 
 
 
 
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Neste contexto podemos dizer que o importante não é determinar uma idade 
ideal para a prescrição do treinamento resistido para este público, mas sim adequar 
o treinamento no que tange as variáveis de intensidade e volume conforme a 
possibilidade de cada faixa etária. 
Um argumento que foi massiçamente utilizado como fator de proibição para 
o treinamento de musculação para crianças e adolescentes é que a musculação 
causava impacto e este seria nocivo para o desenvolvimento físico, em especial para 
a estatura. Neste sentido é importante esclarecer que esta forma de atividade não 
promove impacto, pelo menos não quando bem orientada e sim sobrecarga sobre o 
sistema osteomioarticular. Mesmo que tal argumento fosse verdade como explicar o 
fato de que crianças que sempre realizaram atividades com impacto, seja em 
brincadeiras como subir em árvores, muros, cadeiras, etc. Ou nas aulas de 
Educação Física em modalidades como basquete, vôlei, atletismo, onde cada vez 
que os membros inferiores perdem o contato com o solo e voltam a manter este 
contato com certeza existe um impacto, porém estas crianças e adolescentes jamais 
deixaram de crescer. 
Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos 
intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem 
evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em 
aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (Pfeiffer e Francis, 1986; 
Hakkinen et al, 1989; Fukunaga et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando 
as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos 
verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos 
ganhos significativos da força. 
Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning 
Association sobre este assunto, relata que crianças pré-púberes demonstram ganho 
de força muscular como resultado do treinamento, e que o treinamento de força 
aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados 
devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz 
respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens 
necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e 
 
 
 
 
 
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algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga 
em algumas idades. 
Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de 
compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao 
treinamento com pesos (FLECK & KREMER,1997). 
O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão 
que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os 
ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões 
que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as 
inserções tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente 
durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. 
Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é 
impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja 
conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. 
Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de 
força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. 
 
 
18. MUSCULAÇÃO APLICADA A IDOSOS (Monteiro) 
 
Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas, a literatura tem 
reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte integrante em uma sessão 
de condicionamento físico geral (Shephard, 1990; ACSM, 1991; Vandervoort, 1992; 
1993; Wilmore e Costill, 1994; Fleck e Kraemer, 1997). 
Frontera e colaboradores (1988) submeteram um grupo de homens idosos 
sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com 
pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Os praticantes realizaram três séries de 
oito repetições, três vezes por semana. A amostra demonstrou ganhos substanciais 
na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular 
também foram observadas. 
 
 
 
 
 
97 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Charette e colaboradores (1991) também observaram aumentos no volume 
das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um 
treinamento de força de alta intensidade em mulheres. Brown e colaboradores 
(1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos, 
submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. Os autores constataram 
aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17,4% na área em 
corte transversal dos músculos, devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. 
Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos, a maior 
parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. As diferenças 
entre as pesquisas podem ser atribuídas às distintas idades e formas de treinamento 
utilizadas. Contudo, parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são 
inversamente proporcionais ao avançar da idade, principalmente a partir do sessenta 
anos. 
Fiatarone e colaboradores (1990) observaram melhoras significativas da 
força, em indivíduos com idades entre oitenta e seis a noventa e seis anos, após oito 
semanas de treinamento. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM, sendo 
verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. Tal 
ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde 
20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. 
Isto é especialmente importante, visto que as quedas têm sido uma das maiores 
causas de acidentes e lesões em idosos (Wolinsky e Fitzgerald, 1994). 
Os estudos disponíveis indicam que, ao administrar-se um adequado 
estímulo de treinamento, os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares, 
ou até maiores na força, quando comparados a indivíduos jovens. Evidentemente, 
ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido 
ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. No entanto, é 
importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões 
tendem a serem maiores que em indivíduos mais jovens, o que implica em cuidados 
adicionais na aplicação das cargas (Lil-legard eTerrio, 1994). 
Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades 
avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço, 
 
 
 
 
 
98 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
bem como em seu ritmo de progressão. Dentro deste contexto, é importante 
destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem 
ser desestimulantes, não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. Por 
isto, o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma 
redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o 
desenvolvimento da força (Monteiro, 1997).Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da 
integridade do aparelho locomotor do praticante, para a determinação do repertório 
de exercícios (Monteiro e colaboradores 1996). Adequando corretamente estes 
aspectos às necessidades individuais dos idosos, o treinamento tenderá a exercer 
efeitos favoráveis à saúde. 
 
19. EXEMPLOS DE PROGRAMAS PARA ALUNOS 
INICIANTES/INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS 
 
 
Freqüência Semanal (3 x p/semana – Iniciante) 
Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira 
Peito 
Costas 
Ombro 
Bíceps 
Tríceps 
Membros 
Inferiores 
Abdome 
Lombar 
Peito 
Costas 
Ombro 
Bíceps 
Tríceps 
Membros 
Inferiores 
Abdome 
Lombar 
Peito 
Costas 
Ombro 
Bíceps 
Tríceps 
Membros 
Inferiores 
Abdome 
Lombar 
Método agonista/antagonista (obs.: pode ser utilizado método alternado por 
segmento). 
 
 
 
 
 
 
99 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Freqüência Semanal (3 x p/semana intermediário/Avançado) 
Segunda-feira Quarta-feira Quinta-feira 
Peito 
Ombro 
Tríceps 
Abdome 
Costas 
Bíceps 
Membros Inferiores 
Lombar 
Peito 
Costas 
Ombro 
Bíceps 
Tríceps 
Membros Inferiores 
Abdome 
Lombar 
*Utiliza-se localizado p/articulação (2o e 4o) e um geral na sexta 
Excelente alternativa para pessoas com distribuição irregular durante a 
semana (Ex: 2a, 3a e 5a) 
 
Freqüência Semanal (3 x p/semana intermediário/Avançado) 
Maximizar Membros inferiores 
Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira 
Membros inferiores Membros superiores Membros superiores 
Membros inferiores 
 
Observação: na sexta-feira é reduzido o treino para membros superiores e 
mantido o treino para inferiores. 
 
Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S. 
Freqüência Semanal (2x1x2x2) 
Segunda-feira 
treino (A) 
Terça-feira 
treino (B) 
Quinta-feira 
treino (A) 
Sexta-feira 
treino (B) 
Peito 
Ombro 
Tríceps 
Abdome 
Costas 
Bíceps 
M. Inferiores 
Lombar 
Peito 
Ombro 
Tríceps 
Abdome 
Costas 
Bíceps 
M. Inferiores 
Lombar 
 
 
 
 
 
100 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
O sistema (2x1x2x2) significa que treinasse na segunda e 
terça, descansa na quarta, treina quinta e sexta-feira e volta a 
descansar no sábado e domingo. 
 
Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S. 
com variação dos grupos musculares Freqüência Semanal (2x1x2x2) 
Segunda-feira 
treino (A) 
Terça-feira 
treino (B) 
Quinta-feira 
treino (A) 
Sexta-feira 
treino (B) 
Peito 
Ombro 
Bíceps 
Abdome 
Costas 
Tríceps 
M. Inferiores 
Lombar 
Peito 
Ombro 
Bíceps 
Abdome
Costas 
Tríceps 
M. Inferiores 
Lombar 
 
Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia 
Primeira semana 
Segunda-feira 
Treino (A) 
Terça-feira 
Treino (B) 
Quarta-feira 
Treino (C) 
Quinta-feira 
Treino (A) 
Sexta-feira 
Treino (B) 
Peito 
Tríceps 
Abdome 
Supra 
Costas 
Membros Inf. 
Abdome 
Oblíquo 
Ombro 
Bíceps 
Abdome Infra 
Flexão 
tronco/lombar
Peito 
Tríceps 
Abdome 
Supra 
Costas 
Membros Inf. 
Abdome 
Oblíquo 
 
Segunda semana 
Segunda-feira 
Treino (C) 
Terça-feira 
Treino (A) 
Quarta-feira 
Treino (B) 
Quinta-feira 
Treino (C) 
Sexta-feira 
Treino (A) 
Ombro 
Bíceps 
Abdome Infra 
Flexão 
tronco/lombar 
Peito 
Tríceps 
Abdome 
Supra 
Costas 
Membros Inf. 
Abdome 
Oblíquo 
Ombro 
Bíceps 
Abdome Infra 
Flexão 
tronco/lombar 
Peito 
Tríceps 
Abdome 
Supra 
 
 
 
 
 
101 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Terceira semana 
Segunda-feira 
Treino (B) 
Terça-feira 
Treino (C) 
Quarta-feira 
Treino (A) 
Quinta-feira 
Treino (B) 
Sexta-feira 
Treino (C) 
Costas 
Membros Inf. 
Abdome 
Oblíquo 
Ombro 
Bíceps 
Abdome Infra 
Flexão 
tronco/lombar
Peito 
Tríceps 
Abdome 
Supra 
Costas 
Membros 
Inf. 
Abdome 
Oblíquo 
Ombro 
Bíceps 
Abdome Infra 
Flexão 
tronco/lombar 
 
Observação: Na quarta semana inicia-se o treino pela primeira semana 
 
Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia 
Segunda-feira 
Treino (A) 
Terça-feira 
Treino (B) 
Quarta-feira 
Treino (C) 
Quinta-feira 
Treino (A) 
Sexta-feira 
Treino (B) 
Peito 
Bíceps 
Abdome 
Supra 
Peito 
Bíceps 
Abdome 
Supra 
Ombro 
Membros Inf. 
Abdome Infra 
Flexão 
tronco/lombar
Peito 
Bíceps 
Abdome 
Supra 
Peito 
Bíceps 
Abdome 
Supra 
Observação: nesta divisão apenas houve uma alteração no que tange a 
distribuição dos grupos musculares. 
 
Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Treino 
(A) Nível Intermediário. 
TREINO A 
A) Esteira 20 min. caminhada B) Alongamentos C) Musculação D) 
Esteira 20 min E) Alongamentos. Pausa entre séries 45”- Velocidade dos 
movimentos 2020 – OBS: Pausa entre séries/velocidade de execução estão 
diretamente relacionadas com seu objetivo – aumentar os pesos sempre que 
atingir número máximo de repetições. 
 
 
 
 
 
102 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
(A) 
Glúteo c/caneleira 
3-4 x 12/15 
(B) 
Leg Press 
Superior 
3-4x 15/20 
(C) 
Stiff 
3-4 x 12/15 
(D) 
Flexora Horizontal
3-4 x 12/15 
(E) 
Tríceps Polia 
3-4 x 12/15 
(F) 
Tríceps Testa 
3-4 x 12/15 
(G) 
Abdominal 
Prancha 
5 x 15/20 
 
 
 
TREINO B 
A) Esteira 20 min Corrida B) Alongamentos C) Musculação D) Esteira 
20 min. Corrida 
E) Alongamentos 
(A) 
Extensão 
3-4 x 12/15 
(B) 
Afundo 
3-4 x 12/15 
© 
Gêmeos 
3-4 x 20/25 
(D) 
Crucifixo c/ 
Halteres 
(E) 
Rosca Direta 
2-3 x 12/15 
(F) 
Remada Máquina 
3-4 x 12/15 
(G) 
Abdominal Infra 
5 x 15/20 
 
 
 
Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível 
Avançado. 
 
Treino (A) 
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos 
Velocidade: 2020 
EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES 
Extensora 34 12.15 
Agachamento 34 12.15 
 
 
 
 
 
103 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Máquina 
Leg 45 inferior 34 15.20 
Remada Baixa 23 12.15 
Tríceps Banco 23 12.15 
Tríceps Polia 23 12.15 
Abdominal Supra 3.4 15.20 
FlexãoTronco 3.4 15.20 
 
Treino (B) 
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos 
Velocidade: 2020 
 
EXERCÍCIOS 
SETS REPETIÇÕES 
Afundo 34 12.15 
Glúteo Máquina 34 12.15 
Glúteo Estendido 
Giro 
34 12.15 
Abdução 34 12.15 
Adução 23 12.15 
Crucifixo Máquina 23 12.15 
Abdominal Infra 34 15.20 
FlexãoTronco 34 15.20 
 
Treino (C) 
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos 
Velocidade: 2020 
EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES 
Flexora Horizontal 34 12.15 
Leg 45 superior 34 12.15 
Stiff 34 12.15 
 
 
 
 
 
104 
Este material deveser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Elevação Lateral 23 12.15 
Rosca Direta 23 12.15 
Abdominal Oblíquo 34 12.15 
FlexãoTronco 34 15.20 
 
Observação: Alongar antes e após os treinos, Esteira ou bicicleta 15 
minutos antes e 15 após. 
 
 
Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível 
Avançado. 
 
Intervalo recuperativo: 45-60 segundos, Velocidade: 
2020 
Treino A Método: Repetições Máximas 
 
EXERCÍCIOS 
SETS REPETIÇÕES 
Agachamento 
Máquina 
34 12.15 
Leg Press Horiz. 
Máquina 
34 12.15 
Extensora 34 12.15 
Adutora 34 12.15 
Crucifixo Máquina 2 12.15 
Remada Máquina 2 12.15 
Abdominal Supra 34 15.20 
Abdominal Infra 34 15.20 
Esteira 45-60min. Corrida 
 
 
 
 
 
 
 
105 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Treino B Método: Repetições Máximas 
 
EXERCÍCIOS 
SETS REPETIÇÕES 
Glúteo Máquina 45 12.15 
Glúteo Esten.Giro 34 12.15 
Stiff 45 12.15 
Flexão Horizontal 34 12.15 
Panturrilha Sentado 34 15.20 
Tríceps Testa 23 12.15 
Rosca Alternada 23 12.15 
Elevação Lateral 2 12.15 
Bike20 min. 
Esteira 20.30 min. corrida 
Abdominal Oblíquo 
 
 
20. POSTURA PROFISSIONAL 
 
O Profissional de Educação Física é um agente influente na vida das 
pessoas e da sociedade, e, portanto possui um importante papel para as mudanças 
de estilo na vida dos indivíduos. O professor de Educação Física pode estabelecer 
um elo entre as necessidades, o enriquecimento pessoal e a ocupação do tempo 
livre. 
Saber lidar com as questões de gênero, os grupos e classes sociais, não 
promovendo diferenciações entre os alunos é uma conduta que deve ser observada 
pelo professor. Obviamente que existem pessoas que carecem de uma maior 
atenção, seja por “problemas” de ordem emocional ou por dificuldades motoras. 
O Profissional de Educação Física deve ter a consciência do seu papel em 
uma sala de musculação, papel este que vai além de somente mostrar a maneira 
correta de executar um determinado movimento, mas principalmente de educar num 
contexto mais amplo. 
 
 
 
 
 
106 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Portanto, ensinar a utilizar corretamente os aparelhos (no que tange a 
ajustar corretamente as máquinas para a necessidade do biotipo físico de cada 
aluno). Manter a ordem na sala de aula (orientando para a importância de guardar 
os materiais após o uso) e a interpretar o programa de treinamento, fazendo seu 
aluno saber que cada variável prescrita no programa de treino possui uma 
correlação direta com os objetivos citados pelo mesmo na anamnese. 
A busca pelo conhecimento é constante, portanto para saber fazer um 
exame biomédico, medir a estatura, aferir as dobras cutâneas, aferir a pressão 
arterial, tomar o pulso necessita de conhecimento científico. Este conhecimento não 
se adquire lendo revistas de moda e seus congêneres. É necessário ler artigos 
científicos, bons livros, participar de cursos e grupos de estudo. 
Não somos donos da verdade e não vivemos isolados. O que é verdade 
neste momento pode em algum lugar do mundo estar sendo desmentida por alguma 
pesquisa científica. Outro fator importante a ser citado se refere às equipes 
multidisciplinares na área da saúde. Conhecer, confiar e ter profissionais que 
possam somar é muito importante, muitas patologias e lesões precisam da 
intervenção de médicos, fisioterapeutas, nutricionistas e psicólogos, portanto, a 
parceria é sempre bem vinda. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
-----------FIM DO MÓDULO IV----------- 
 
 
 
 
 
107 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
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-------------- FIM DO CURSO! -------------------