Nutrição para Performance - Carboidratos

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Prof.ª Liliane Martins 
NUTRIÇÃO PARA PERFORMANCE - 
CARBOIDRATOS 
1 
 Recomendações 
 
 Para a saúde e emagrecimento: 50 a 55% do total 
de calorias diárias. 
 
 Para exercício : 60 a 70% do total de calorias 
diárias. 
 
SBME, 2003 
 
 
 
 
2 
Carboidratos 
 Recomendações 
 
 5 a 8 g/kg/peso corpóreo/dia 
 
 Atividades de longa duração e ou exercícios 
intensos: 10 g/kg/peso/dia 
 
 SBME,2003 
3 
Carboidratos 
Kleiner, 2002 
 Manutenção e hipertrofia muscular – 8 a 9g/kg 
peso 
 Hipertrofia e redução do % gordura – 5 a 
6g/kg peso 
4 
Carboidratos 
 Classificação geral dos Carboidratos: (CH2O)n 
 
 
 Carboidratos e Atividade Física 
5 
 Os monossacarídeos com importância nutricional 
são os açúcares hexoses – Glicose, frutose e 
galactose. 
 
 
 A glicose, conhecida como dextrose ou açúcar do 
sangue, é um açúcar natural existente nos alimentos 
ou produzida no corpo através da digestão dos 
carboidratos mais complexos; podendo ser 
produzida também durante o processos da 
Gliconeogênese. 
 
 Principais CHOs - Monossacarídeos: 
6 
A glicose é sintetizada principalmente no fígado a 
partir dos esqueletos de carbono e de outros 
compostos (amino ácido, glicerol, piruvato, lactato). 
 
 
Após absorção pelo intestino delgado pode ser 
usada diretamente pela célula para obtenção de 
energia armazenada sob a forma de glicogênio nos 
músculos e no fígado, ou transformada em gordura 
para armazenamento de energia. 
 
 Como ocorre a Gliconeogênese? 
7 
 Frutose ou açúcar das frutas – É o mais doce 
dos açúcares simples estando presente em grande 
quantidade nas frutas e no mel. 
 
 
 Alguma frutose pode ser absorvida diretamente para 
dentro do sangue a partir do trato digestivo, mas, 
toda ela é transformada em glicose no fígado. 
 
 Monossacarídeos: 
8 
 A galactose não é encontrada livremente na 
natureza, ela é o açúcar do leite. 
 No corpo a galactose é transformada em glicose 
para o metabolismo energético. 
 
 Monossacarídeos: 
9 
 Os principais são os Dissacarídeos ou açúcares 
duplos, formado por 2 monossacarídeos. 
 Monossacarídeos + Dissacarídeos = açúcares 
simples. Ex: Açúcar mascavo, melado, mel e 
“adoçantes naturais” 
 Principais Dissacarídeos: Sacarose, Lactose e Maltose. 
 
 Oligossacarídeos: 
10 
 
 Sacarose é formada por Glicose + Frutose 
 Está presente na maioria dos alimentos que contém 
carboidratos, ex: beterraba, mel, cana de açúcar, 
açúcar mascavo. 
 Lactose é formada por Glicose + Galactose. É 
encontrada na forma natural somente no leite 
“açúcar do leite” é o menos doce dos dissacarídeos. 
 
 
 Sacarose e Lactose: 
11 
 Maltose formada por Glicose + Glicose, está 
presente na cerveja, nos cereais e nas sementes em 
processo de germinação. 
 Açúcar do malte, tem pouca importância para o 
 conteúdo glicídico na dieta de pessoas comuns. 
 
 Polissacarídeos Vegetais. Ex: Amido e Fibras 
 Polissacarídeos Animais. Ex: Glicogênio 
 
 
 Maltose e Polissacarídeos: 
12 
 Amido: 
 
 Forma de armazenamentos dos carboidratos nas 
plantas é encontrado em sementes, no milho e em 
vários grãos e leguminosas, nas batatas e raízes. 
 
 O amido dietético recebe o nome de carboidrato 
complexo. 
 
 Polissacarídeos Vegetais: 
13 
 Fibras: 
 
 A celulose é a molécula orgânica mais abundante na 
terra. 
 
 As fibras são resistentes às enzimas digestivas 
humanas, porém uma porção é fermentada pelas 
bactérias intestinais e acabam sendo utilizadas nas 
reações metabólicas após sua absorção intestinal. 
 
 Polissacarídeos Vegetais: 
14 
 
 Glicogênio: Carboidrato armazenado no fígado e 
no músculo dos mamíferos, sintetizado a partir da 
glicose no processo da glicogênese. 
 
 Seres humanos bem nutridos armazenam de 
375 a 475g de carboidratos no corpo. 
 
 Destes, cerca de 325g = reserva maior de glicogênio 
muscular e 90 a 110g = glicogênio hepático e apenas 
5g = glicose sanguínea. 
 
 
 Polissacarídeos Animais: 
15 
 375x4=1500 a 475x4=1900 calorias na forma 
de carboidratos, isto é quase suficiente para 
acionar uma corrida de 32km. 
Se cada g de glicogênio contém 4 
calorias, quanto armazenamos? 
16 
 Devido a sua capacidade de fornecer energia sem 
oxigênio, o glicogênio muscular armazenado constitui 
o principal fornecedor de energia nos primeiros 
minutos de exercício, quando a utilização do oxigênio 
não satisfaz as demandas metabólicas. 
 
 
 
 
 Com a progressão do exercício, a glicose carreada 
pelo sangue aumenta sua contribuição como 
combustível metabólico. 
 
 Exercício Intenso: 
17 
 A glicose sanguínea pode fornecer 30% da energia 
total que necessitam os músculos vigorosamente 
ativo com a maior parte da energia restante 
provenientes dos carboidratos, sendo fornecida pelo 
glicogênio muscular. 
 
 A maior contribuição dos CHO no exercício 
anaeróbico intenso vem do glicogênio muscular. 
 
 Exercício Intenso 
18 
 Quase toda e energia de transição do repouso para 
o exercício submáximo é fornecida pelo glicogênio 
armazenado nos músculos. 
 
 Durante os 20 minutos subsequentes, o glicogênio 
hepático e muscular fornece entre 40 e 50% da 
demanda energética, sendo o restante proporcionada 
pela desintegração das gorduras incluindo uma 
pequena utilização de proteínas. 
 
 Exercício Moderado e Prolongado: 
19 
 
 A medida que o exercício continua e as reservas de 
glicogênio são reduzidas, a glicose sanguínea passa a 
constituir a principal fonte de energia proveniente 
dos carboidratos, sendo que um percentual cada vez 
maior da energia total é proporcionado pela 
desintegração das gorduras. 
 
 Exercício Moderado e Prolongado: 
20 
 Finalmente, a produção de glicose pelo fígado não 
consegue acompanhar sua utilização pelo músculo, e 
concentração plasmática de glicose diminui podendo 
cair e alcançar níveis hipoglicêmicos (menos de 45mg 
de glicose/100ml de sangue) durante 90 minutos de 
exercício extenuante. 
 
O que deve ser feito para que isso não aconteça? 
 
 Exercício Moderado e Prolongado: 
21 
 
 
 As evidências científicas indicam que atletas de vários 
países e de diferentes modalidades esportivas, sejam 
aeróbias ou anaeróbias, não consomem as quantidades 
necessárias de carboidratos para a prática do exercício. 
 
 
 Recomendações de Carboidratos 
22 
 A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME) 
recomenda que 60 a 70% das calorias ingeridas pelo 
atleta deve vir dos carboidratos. 
 
 Para melhorar a recuperação muscular, a 
ingestão de carboidratos deve estar entre 5 e 
8g/kg de peso/dia, podendo chegar até 10g/kg 
de peso/dia em atividades de longa duração. 
 
 Recomendação da SBME 
23 
 
 O índice glicêmico indica o perfil de absorção dos 
carboidratos após as refeições em relação a um 
alimento controle, que pode ser o pão branco ou a 
glicose, contendo a quantidade fixa de 50 g de 
carboidrato. 
 É uma medida da qualidade do carboidrato consumido 
na dieta. Não indica, portanto, a quantidade de 
carboidrato ingerido. 
 
24 
Índice Glicêmico 
 Carga glicêmica (CG) é um indicador de qualidade e 
quantidade de carboidrato, a partir de uma 
determinada porção consumidadesse nutriente pela 
dieta. 
 
 A CG fornece o resultado do efeito glicêmico da dieta 
como um todo porque avalia a porção de carboidrato 
disponível dos alimentos e o IG. 
 
25 
Carga Glicêmica 
 Comparação de índice glicêmico e carga glicêmica em certos 
alimentos 
 
Alimento Índice Glicêmico Carga Glicêmica 
 
 Maçã 40 6 
 Batata assada 85 26 
 Arroz integral 50 16 
 Cenouras 92 * 5 * 
 Cereal de milho 92 24 
 Suco de laranja 50 13 
 Pão puro 72 25 
 Batata chips 54 11 
 Bolo industrializado 54 15 
 
 * alto índice glicêmico e baixa carga glicêmica 
26 
Resumindo ... 
Séries para índice glicêmico (IG) e carga 
glicêmica (CG) 
 
Índice Glicêmico Carga Glicêmica 
 
 Alto 70 ou mais 20 ou mais 
 Médio 56 - 69 11 - 19 
 Baixo 55 ou menos 10 ou menos 
 
27 Fonte: www.glycemicindex.com 
Índice Glicêmico x Carga Glicêmica 
 
 Na refeição anterior ao exercício deve-se consumir 
de preferência os alimentos ricos em carboidratos 
com baixo índice glicêmico (IG). 
 
 Veja a seguir estão alguns alimentos com Baixo IG. 
 
Recomendações de CHO antes do 
exercício - SBME 
28 
Alcachofra <15 
Espargos <15 
Brócolis <15 
Couve-flor <15 
Aipo <15 
Pepino <15 
Berinjela <15 
Vagem <15 
Alface, todas as variedades <15 
Iogurte de baixo teor de gordura <15 
Amendoim <15 
Pimenta , todas as variedades <15 
Ervilhas in natura <15 
Espinafre <15 
Abobrinha <15 
Tomate 15 
 
Cereja < 22 
Ervilhas secas < 22 
Ameixa < 24 
Grapefruit < 25 
Pêssego < 28 
Pêssego em calda < 30 
Leite de soja < 30 
Suco natural < 31 
Damascos secos < 31 
Leite desnatado < 32 
Iogurte de baixo teor de gordura açúcar , 
adoçado < 33 
Maçã < 36 
Pera < 36 
Espaguete < 37 
Cenoura, cozida < 39 
 
29 
 Alguns alimentos de baixo índice glicêmico < 55 
 
 3 a 4 horas antes: disponibilidade de Glicose durante 
o treino. 
 30 a 60 min antes: concentração de glicose e ácidos 
graxos no plasma 
 5 min antes: consenso – melhora o desempenho. 
 1 a 4,5 g / Kg entre 1 e 4 horas antes (SBME, 2003) 
 Wright & Shermann, 1999 
 350g de Maltodextrina - 3 horas antes aumentou de 
maneira significativa o rendimento e prorrogou a fadiga. 
 
30 
 CHO ANTES DO EXERCÍCIO 
 A ingestão de carboidratos durante o exercício está 
associada à manutenção dos níveis sanguíneos de 
glicose, prevenindo a fadiga observada nos últimos 30 
minutos de exercício. 
 
 A SBME recomenda que a reposição necessária de 
carboidratos para manter a glicemia e retardar a 
fadiga é de 30 a 60 g/h, em uma solução com 
concentração de 4 a 8 g/dl. 
Recomendações de CHO durante o 
exercício - SBME 
31 
 250 a 300 ml de bebida com 4 a 8% de CH a 
cada 15 ou 20 min. 
 
 
32 
CHO DURANTE O EXERCÍCIO - SBME 
 30g 
 a 
 60 g CHO 
POR HORA 
 
 O consumo desse nutriente após o exercício deve 
ocorrer nas 2 primeiras horas após o término da 
atividade. 
 A ingestão de carboidratos simples e/ou com o 
índice glicêmico alto são provavelmente mais efetivos 
na síntese de glicogênio imediatamente após o 
exercício. 
A seguir, alimentos com alto IG. 
Recomendações de CHO após o 
exercício - SBME 
33 
 Carboidratos de alto índice glicêmico >70 
34 
Imediatamente após: 
 MAIOR Fluxo sanguíneo 
 MAIOR Captação de Glicose 
 MAIOR Ressíntese de Glicogênio 
 (> atividade da glicogênio sintetase) 
 
 0,7 a 1,5 g / Kg de 2 em 2 horas até 6 horas 
pós treino 
 
Recomendações de CHO após o exercício 
- SBME 
35 
 
 Consumo de CHO (1.0 a 1.5g/Kg peso) 
dentro de 30 minutos após o treino (podendo 
repetir por mais 3 vezes com 2h de intervalo) 
resulta em elevada reposição de glicogênio 
muscular. 
 
*Am. Dietetic. Association (ADA) 
 
 CHO Pós Treino - ADA 
36 
 Carboidratos 
 ANTES 
 Depende do intervalo da modalidade. 
 1h antes : 1-2g / kg (liquida) 
 4h antes : 4 – 5g / Kg 
 * HC baixo IG 
 Aumentar concentração de glicose e ácidos 
graxos no plasma 
 
 
 
 Orientação Dietética 
37 
 DURANTE 
 Depende da duração 0,7g / Kg/h ou 30-60g /h 
 HC médio IG 
 RECUPERAÇÃO 
 
 Dieta: + 60% VCT nas primeiras horas: 30-60g /h 
 Ou 0,7 a 1,5g /Kg a cada 2 horas, durante 6 horas (150-200g 
em 6 horas) 
 
 HC de alto IG 
 
 
 
 CHO – DURANTE E PÓS EXERCÍCIO 
38 
 
 A ingestão de carboidratos deveria começar logo 
após o início da atividade. 
 Se a mesma quantidade total de carboidratos 
é ingerida, a forma do carboidrato não parece 
interferir – alguns atletas podem preferir utilizar 
uma bebida esportiva enquanto outros podem 
preferir um sólido ou gel e consumir água (ACSM; 
ADA; DC; 2000). 
 CHO LÍQUIDO OU SÓLIDO ? 
39 
 
 Independente da forma que o carboidrato seja 
consumido, líquido ou sólido, é importante ressaltar 
que existe um cálculo individualizado para a 
reposição de energia durante o exercício, assim 
como a quantidade adequada de água para melhorar 
a absorção. 
 
 CHO LÍQUIDO OU SÓLIDO ? 
40 
 
 Segundo Thomas et al. (1991,apud COCATE et al., 
2005; MCARDLE, KACTH, KACTH, 2001), a ingestão 
de carboidratos de alto índice glicêmico no intervalo 
de 1 hora antes do treinamento eleva os níveis das 
taxas glicêmicas sanguíneas, com consequente 
aumento dos níveis de insulina e diminuição da 
glicemia, o que pode ser prejudicial em relação ao 
desempenho na atividade. 
 CHO LÍQUIDO OU SÓLIDO ? 
41 
 
 Pode ocorrer com a ingestão de carboidratos 
de alto índice glicêmico pré-treino (20 a 30 
minutos antes). 
 
 Por que isto pode ocorrer? 
42 
E a Hipoglicemia de Rebote ? 
43 
 A hipoglicemia de rebote é uma hipoglicemia real que 
pode ocorrer durante o exercício em indivíduos 
susceptíveis basicamente dependendo de 2 fatores: (I) o 
indivíduo ingere alimentos de alto índice glicêmico 
momentos antes do exercício e (II) o indivíduo realiza 
exercícios logo após a ingestão desse alimento de alto 
índice glicêmico. 
 Postula-se que nessa situação a captação de glicose pelo 
músculo em atividade é grande devido a hiperinsulinemia 
decorrente da alimentação e do efeito somatório da 
captação de glicose plasmática que ocorre pelo músculo 
esquelético em atividade, efeito esse independente da ação 
da insulina. 
 Dessa forma o aumento da insulina e a contração muscular 
vigorosa propriamente dita atuam de forma sinérgica no 
tocante do incremento da captação de glicose plasmática 
podendo induzir o quadro de hipoglicemia. 
 A dieta de Supercompensação foi 
desenvolvida para aumentar os níveis de 
glicogênio muscular. 
 
 Atletas que utilizam as técnicas de 
Supercompensação de carboidratos podem quase 
que dobrar suas reservas de glicogênio muscular, e 
quanto maior o conteúdo de glicogênio antes do 
exercício melhor o desempenho. 
 
44 
 Supercompensação de CHO 
 Emexercício que precede um evento 
competitivo de resistência, onde o tempo 
de competição perdura por mais de 90 
minutos, como triatlon, maratona, 
ultramaratona, ciclismo, etc. 
 
 A dieta clássica não é atualmente a mais 
utilizada, pois em virtude de suas características 
impunha alto grau de estresse sobre os atletas, 
além de aumentar o risco de lesões. 
 
 
45 
Quando utilizar a Supercompensação? 
 
 Supercompensação modificada, onde o 
objetivo é a redução gradativa da quantidade 
de exercícios ao mesmo tempo em que se 
aumenta a ingestão de carboidratos, também 
de modo gradual, assim de 350g de carboidratos 
para 550g de carboidratos/dia ou aproximadamente 
de 50% para 70% do total calórico da dieta em 
carboidratos, com duração total de seis dias. 
 
46 
 Modelo Clássico x Modelo Modificado 
 Uma semana antes da competição (6,5 e 4 dias 
antes), o atleta deve diminuir gradativamente o 
volume de treinamento e consumir uma dieta 
moderada em carboidratos. Isso irá reduzir o 
glicogênio muscular deixando o músculo pronto 
para a Supercompensação. 
 
 Durante os últimos 3 dias, o treino deve ser 
diminuído e a ingestão de carboidratos aumentada 
(em média 500 a 600g / dia). 
 47 
 Como é feita a Supercompensação Modificada ? 
 Normalmente, essa quantidade de carboidratos é 
obtida através de alimentos ricos em carboidratos 
como massas, pães, batatas, arroz etc. E isto pode 
acarretar desconforto gastrintestinal. 
 
 O QUE FAZER? 
 Para melhorar essa questão podem ser utilizados 
suplementos energéticos como a maltodextrina 
como complemento da dieta. 
 
48 
 Supercompensação Modificada 
 Supercompensação de CHO modelo de 
manipulação alimentar associada ao exercício. 
 Indicada para promover aumento na síntese de 
glicogênio muscular precedente a um evento 
competitivo de resistência, como triatlo, 
maratona, ultramaratona ou ciclismo. 
 Não deve ser feita mais que 2 vezes no mês!!! 
 Pode ocasionar cãibras, sensação de excesso de 
peso e fadiga precoce. 
49 
Resumindo ... 
 Modelo Clássico: fase inicial com 3 a 4 dias de 
treinamento pesado e baixo consumo de 
CHO para depletar os estoques corporais de 
glicogênio. 
 Esta fase é seguida da fase de “carregamento” 
de CHO (90% das calorias), com duração de 3 
a 4 dias, onde ocorre uma alta ingestão de 
CHO e diminuição dos exercícios. 
50 
E o Modelo Clássico ? 
 Modelo Modificado: 6 dias de diminuição do 
treinamento e alta ingestão de CHO (70% das 
calorias). Não há a fase de depleção de CHO. 
 
NÃO PREVINEM A FADIGA DURANTE O 
EXERCÍCIO, APENAS A RETARDA ! 
51 
Resumindo ... 
 Considerando a necessidade de suplementação 
de carboidratos durante uma competição 
esportiva intensa e de longa duração sob alta 
temperatura ambiente, quais os tipos de 
carboidratos mais indicados para oferecer 
energia durante o esforço? 
 
52 
Para Fixar - 1 
 Diversas estratégias nutricionais já foram elaboradas, 
desenvolvidas e testadas em atletas de alto nível. De uma 
forma geral, todas visam de alguma forma melhorar o 
rendimento físico e aumentar a recuperação do atleta 
no pós-exercício. 
 Nesse sentido podemos destacar a estratégia nutricional 
denominada de "modelo clássico de carregamento de 
carboidratos". 
 Discurse sobre o tema apontando, mas não se 
limitando, a questões como: no que consiste, 
como é realizada, possíveis efeitos colaterais e 
qual tipo de atleta seria mais indicado a sua 
utilização. 
 
53 
Para Fixar - 2 
 Durante a prática de exercícios de longa duração a 
necessidade do nosso organismo não é de apenas água e 
eletrólitos. Exercícios com essas características exaurem o 
glicogênio corporal e a necessidade de reposição de energia 
sob a forma de glicídios durante o esforça aumenta. Uma das 
recomendações mais aceitas para a reposição de carboidratos 
durante o exercício é de 30 a 60g de carboidrato por hora de 
atividade. Podemos atingir essas recomendações de diversas 
maneiras, sendo muito comum a utilização de repositores 
hidroeletrolíticos. Esses produtos normalmente possuem 6% 
de carboidratos na sua formulação. 
 Nesse sentido, qual o volume mínimo e máximo, em 
litros, desse fluido, por hora, você como nutricionista 
indicaria ao seu cliente que vai realizar um exercício 
segundo as características supracitadas? Descrimine 
todos os cálculos. 
54 
Para Fixar - 3 
 Um atleta de ultramaratona perfaz a prova em 7 horas sob alta 
temperatura ambiente. Durante a competição o atleta ingeriu 
grandes quantidades de água pura e repositor energético que 
continha em sua formulação exclusivamente carboidratos sob 
a forma de glicose. Durante a competição o atleta se sentiu 
tonto, com dor de cabeça, confusão mental e infelizmente não 
teve condições de completar prova, ele fadigou. Ao 
comparamos a massa corporal do atleta antes da prova e no 
ponto de fadiga observamos uma variação de 0.5 Kg (70.5 Kg 
antes da prova e 70 Kg no ponto de fadiga). A glicemia no 
ponto de fadiga encontrava-se dentro da normalidade. O atleta 
não apresentou hipertermia em nenhum momento da prova. 
 Justifique fisiologicamente o que poderia estar 
ocorrendo com esse atleta de modo que o mesmo 
esteja sentindo os sintomas supracitados. 
55 
Para Fixar - 4 
 Podemos observar que vários atletas possuem o hábito de 
ingerir bananas durante e após os exercícios com grande 
demanda energética. Por outro lado, nessa mesma condição 
pouco observamos a ingestão de melancia. Entretanto, a melancia 
possui alto índice glicêmico (segundo a literatura especializada é 
o ideal pare estes momentos!) e a banana possui índice glicêmico 
moderado para baixo (segundo a literatura especializada não é o 
ideal pare estes momentos!). 
 Apesar disso, nessas condições, a ingestão de banana realmente 
parece ser, na maioria das vezes, melhor do que a ingestão de 
melancia. 
56 
Para Fixar - 5 
57 
 Com base no exposto a cima justifique o(s) 
motivo(s) pelo(s) qual(is) a banana, mesmo não 
tendo o "índice glicêmico apropriado" para estes 
momentos é um alimento altamente consumido 
pelos atletas nessas condições em detrimento da 
melancia, que é um alimento com "índice glicêmico 
apropriado" para essas condições. 
 
 
 A alimentação "correta" é fundamental para o 
desempenho desportivo. Dentre os nutrientes a 
serem ofertados durante atividades intensas 
podemos destacar os carboidratos. 
 
 Nesse sentido, discuta quais são os benefícios 
da ingestão de carboidratos exógenos durante 
o exercício intenso. 
58 
Para Fixar - 6 
59 
 A ingestão de carboidratos exógenos durante 
exercícios intensos está envolvido com a melhora da 
performance por: 
 
 Poupar o glicogênio (principalmente o hepático) 
 Manutenção da glicemia, prevenindo a cefaleia, a 
vertigem e as náuseas 
 Redução da percepção do esforço 
 Diminuição de hormônios catabólicos no sangue (ex., 
cortisol) 
 Fornecer glicose aos tecidos envolvidos no exercício 
particularmente o músculo esquelético 
 
 O rendimento em uma maratona inicia-se antes da largada, 
com o treinamento e a alimentação. 
 Discuta quais os principais objetivos de uma refeição 
pré-treino ou pré-competição. 
 Evitar que o atleta tenha fome; 
 Evitar o desconforto no TGI; 
 Manter a glicemia; 
 Restaurar as reservas de glicogênio corporal; 
 Garantir uma boa hidratação; 
 Melhorar o desempenho. 
 
60 
Para Fixar - 7 
 A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME) 
recomenda que o consumo de carboidratos após o exercício 
deveocorrer nas duas primeiras horas após o término da 
atividade, sendo que a ingestão de carboidratos simples e/ou 
de alto índice glicêmico são, provavelmente, os mais efetivos 
na síntese de glicogênio nesse momento. 
 
Por que ? Justifique 
61 
Para fixar - 8 
62 
 
 A recomendação do carboidrato nas duas primeiras horas 
Imediatamente após o término da atividade física se deve ao 
maior fluxo sanguíneo, logo, maior captação de glicose e 
consequentemente maior ressíntese de glicogênio, pela maior 
atividade da enzima glicogênio sintetase ; 
 Quanto a recomendação da ingestão de carboidratos simples 
e/ou alto índice glicêmico, esta recomendação é feita pela 
rápida absorção desse tipo de carboidrato. 
63 
TIPOS DE CHO E IG 
 
 O consumo de carboidratos após o exercício causa 
alterações hormonais que são benéficas para a 
reposição do glicogênio muscular e promoção de 
outros processos anabólicos. 
 Altas taxas de síntese de glicogênio muscular são 
obtidas durante as horas iniciais após o exercício, por 
meio da ingestão de alimentos ricos em carboidratos 
com alto índice glicêmico (elevada velocidade de 
absorção) ou suplementos como a maltodextrina, 
dextrose e waxy maize. 
 
64 
 “janela de Oportunidade” 
 
Pesquise sobre a “janela de oportunidade” 
para esclarecimento em sala de aula. 
 
 Qual a relação com as proteínas? 
 Qual a sua importância pós treino? 
65 
Próxima aula: Nutrição para performance – 
Proteínas e Lipídios 
 
 Maughan, Ronald J. & Burke, Louise M. 
Nutrição esportiva. Ed. ARMED, 1ª ED, 2004 
 www.medicinadoesporte.org.br (SBME) 
 
66 
 Bibliografia