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Fisiologia Gordura 2001

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Introdução
Muitos atletas e mesmo pessoas não
praticantes de esportes acham que devem
perder peso, mesmo os que não estão com
o peso acima do normal. Entre os atletas,
estão incluídos aqueles que se beneficiam
com a redução de peso corporal e/ou gor-
dura. Como exemplo, temos os corredores
que gastam menos energia se reduzirem
seu peso, e os jogadores de basquetebol,
que com um peso menor podem apresentar
uma maior impulsão nos rebotes. Também
estão nessa situação, porém com objetivos
Janet Walberg-Rankin, Ph.D.
Departamento de Nutrição Humana, Alimentos e Exercícios
Virginia Polytechnic Institute and State University
Blacksburg, Virginia
diferentes, os lutadores e outros atletas,
que praticam esportes categorizados pelo
peso corporal. Nestes casos, a diminuição
no peso visa competir em categorias infe-
riores, onde têm maiores chances de vencer.
As modificações dietéticas apresentam
resultados muito mais rápidos, com relação
à perda de peso, que apenas a prática de
exercícios. Os participantes de programas
de condicionamento físico, imaginam que
as atividades desenvolvidas durante cerca
de 30min., vários dias da semana, com uma
intensidade moderada, como preconizado
Principais tópicos
ä Pessoas muito ativas, quando pretendem perder peso, modificam seus hábitos
alimentares porque já apresentam um gasto energético elevado.
ä Para reduzir os riscos de um efeito adverso para a saúde e para o desempenho,
a perda de peso não deve exceder 1 a 2% do peso corporal por semana.
ä O peso ideal a ser alcançado por um atleta, deve estar baseado em: composição
corporal normal, tempo para perder o peso, histórico sobre o peso corporal, e regras
específicas da modalidade esportiva.
ä A recomendação dietética básica para perder peso consiste na diminuição da ingestão
de energia (500 a 750kcal/dia), diminuição da ingestão de gorduras (20 a 25%
do total de energia ingerida), ingestão moderada de proteínas (15 a 25% do total
de energia ingerida, porém não ultrapassar 2g/kg de peso corporal/dia), e elevada
ingestão de carboidrato (60 a 70% da energia).
ä Evite a dependência de suplementos e modismos dietéticos.
pelas organizações que orientam na
prevenção de doenças originadas pela
pouca atividade física, levam a uma perda
de peso significativa. As atividades físicas
desenvolvidas nas condições preconizadas
necessitam apenas cerca de 100kcal/dia. Se
a pessoa não modificar seus hábitos alimen-
tares, ela levará cerca de um mês para perder
menos de 500g de gordura (3.500kcal). Para
perder massa gordurosa rapidamente é
necessário mudar o hábito alimentar.
Guia básico para atingir as metas
de emagrecimento
Nem todas as pessoas que desejam perder
peso precisam necessariamente emagrecer.
Por exemplo, uma mulher magra, corredora,
que apresenta 13% de gordura em sua com-
posição corporal, é questionável se ela vai
manter um bom estado de saúde se perder
peso. O Colégio Americano de Medicina
Esportiva, em 1996, sugeriu que os lutadores
deveriam apresentar um mínimo de gordura.
Essa organização recomendou 5% como o
mínimo para os homens e 12-14% para as
mulheres. Mais recentemente, a Associação
Atlética Nacional Colegial (NCAA), deter-
minou que os lutadores do sexo masculino
não poderiam competir se apresentassem
menos de 5% de gordura em sua composição
corporal (Natl. Coll. Atl. Assoc., 1998), e as
autoridades controladoras dos campeonatos
como otimizar a perda de peso em atletas
Elimine a gordura
conservando os músculos:
28
Sports Science Exchange
Janeiro/Fevereiro/Março - 2001
de lutas em nível colegial, determinaram
um mínimo de 7% (Opplinger et al., 1995).
Essas orientações são restritivas para um
mínimo de gordura corporal, não significa
que são a quantidade ideal. As recomen-
dações sobre a composição corporal ideal
para atletas devem ser bastante flexíveis,
para englobar diferentes biotipos e histó-
ricos de peso corporal. Não existe nenhu-
ma evidência de que o desempenho atlético
em qualquer esporte melhore com a dimi-
nuição da massa. Em alguns casos, como
está apresentado no artigo final deste in-
formativo, o emagrecimento feito de uma
maneira imprópria pode ser prejudicial.
A determinação da gordura corporal é
feita tradicionalmente pela medida das
dobras cutâneas, e em alguns esportes,
incluindo as lutas (Roberts, 1998), existe
uma equação para calcular a gordura cor-
poral com o uso de compasso. Concomi-
tantemente, pode ser feita a determinação
da massa magra do atleta, e o peso corporal
ideal pode ser calculado usando a equação
apresentada no final deste informativo. Para
usar essa equação é necessário deter-
minar a quantidade de gordura desejada, e
essa decisão deve levar em conta diversos
fatores como:
ä A média de gordura corporal
encontrada entre os atletas desse esporte
em particular, assim como a posição
 que o atleta joga.
ä O tempo disponível para que a perda
de peso ocorra ( de acordo com as novas
orientações da NCAA para lutadores,
a perda de peso não pode ser superior
a 1,5% do peso corporal/por semana
ou cerca de 1kg por semana).
ä O histórico do peso corporal ( ou seja,
os atletas não devem apresentar um peso
corporal inferior ao menor peso de um
adulto que ingere uma dieta saudável).
ä Regras para um mínimo de gordura
em um esporte em particular.
Os atletas devem ser orientados por
um nutricionista na execução de seu
programa alimentar de emagrecimento.
O profissional deve ser cauteloso na sua
orientação, visto que os atletas levam
algumas sugestões a extremos. Como
exemplo, podemos citar o caso de algu-
mas fisiculturistas, que reduziram a
ingestão de gordura a um mínimo de
6% do total de energia, pois sugeriu se
que diminuíssem a quantidade ingerida.
Esses extremos levam a uma deficiência
de vitaminas e sais minerais desneces-
sários para perder peso. Nos casos de um
comportamento alimentar extremo, os
atletas devem ser alertados à respeito
dos perigos envolvidos.
No entanto, algumas pessoas não conse-
guem alterar facilmente seu comportamento
alimentar. A análise das desordens compor-
tamentais alimentares não é o escopo prin-
cipal deste artigo, porém caso ocorra a
suspeita de um comportamento alimentar
anormal, o caso deve ser enviado para o
profissional apropriado.
Revisão da literatura
Estratégias Dietéticas Eficientes
para Perda de Peso
Primeiramente deve-se conhecer qual
a estratégia e/ou estilo de vida que apresen-
tam melhores resultados no que diz res-
peito à perda de peso a longo prazo. Uma
das estratégias utilizadas é quantificar
as calorias ingeridas diariamente, jejum
esporádico e a eliminação da dieta de
alimentos ricos em calorias ou com alto
teor de gorduras. Pergunta-se: Existe al-
guma evidência que essa estratégia é su-
perior à outras? Um grupo que vem
estudando essa questão nos Estados Uni-
dos é o Registro da Perda de Peso (“Weight
Loss Registry”). São pessoas que perderam
cerca de 15kg e mantiveram-se nessa situ-
ação por pelo menos 1 ano (Klem et al.,
1997). A maioria dos componentes desse
grupo aumentaram a sua atividade física
como recurso auxiliar para perder peso.
As três principais estratégias utilizadas
por esse grupo foram: limitar a ingestão
de certos alimentos (88%), limitar a quan-
tidade ingerida de alimentos (44%), e
contar as calorias (44%). Cerca de 1/3
dessa população limitou a ingestão de
alimentos gordurosos e 25% contou a
quantidade de gordura ingerida. Nas ano-
tações sobre a quantidade de alimentos
consumidos, foi observado que eles inge-
riam 24% de calorias lipídicas diariamente.
Dados obtidos com homens selecio-
nados para uma pesquisa sobre “Intervenção
em Fatores Múltiplos de Alto Risco”
(IFMAR), identificaram que mudanças na
ingestão de nutrientes e alimentos estavam
associadas à alterações no peso corporal
como resposta do organismo (Stamler &
Dolecek, 1997). A perda de peso estava
diretamenterelacionada com:
a) diminuição no consumo de açúcar
refinado, total de gordura, colesterol
e energia, pela redução na ingestão
de alimentos ricos em gorduras, gorduras
visíveis, ovos e açúcar refinado como
doces, biscoitos e salgadinhos.
b) aumento da ingestão total de carboidratos
e fibras por meio da ingestão de,
pães, cereais, frutas e vegetais,
como compensação na diminuição
da ingestão de gorduras.
Mais de 170 mulheres, que apresen-
tavam um alto risco de câncer nas mamas,
foram orientadas no sentido de diminur o
consumo de gorduras, como parte de um
processo para diminuir a incidência de
câncer mamário (Sheppard et al., 1991).
Mesmo não sendo o objetivo da orientação
a perda de peso, foi observado que o grupo
que diminiu a ingestão de gordura de 33%
do total de energia para 22%, perdeu em
1 ano 3,1kg, enquanto o grupo controle
perdeu apenas 0,4kg.
Em resumo, os estudos feitos a longo
prazo com homens e mulheres, demons-
traram que o aumento na ingestão de gor-
duras está associado ao aumento do peso
corporal, e a redução da sua ingestão à
perda de peso. As pessoas tem uma propen-
são maior a perder peso quando a ingestão
de gordura é da ordem de 20 a 25% do total
de energia consumida.
Guia Dietético para Perda de Peso
Várias organizações profissionais têm
feito uma série de recomendações de
mudanças em hábitos alimentares com o
intuito de promover a perda de peso. Mui-
tas das recomendações sugerem uma
redução modesta na ingestão calórica e o
consumo de uma dieta balanceada que
promova uma redução no peso corporal
da ordem de 0,5 a 1kg por semana. Como
exemplo, podemos citar a American
Dietetic Association (1997) que recomenda
que o indivíduo se alimente com saúde,
e não faça dieta com ingestão calórica
baixa. As características de uma dieta para
perder peso são praticamente iguais
àquelas recomendadas normalmente (ricas
em carboidratos complexos, fibras, frutas
e vegetais, produtos com baixo teor de
gordura, carnes pouco gordurosas ou ali-
mentos alternativos). A American Heart
Association (1994) tem um posiciona-
mento semelhante, porém apresenta uma
recomendação especial, a quantidade total
de calorias ingeridas pelos homens não
deve ser inferior a 1.500kcal/dia e para as
mulheres 1.200kcal/dia, também é re-
comendada a ingestão de 15% de calorias
de origem protéica, menos de 30% de
origem lipídica e no mínimo 55% origi-
nárias de carboidratos. Quanto aos lí-
quidos, ingerir de 1,5 a 2 litros/dia. Os
alimentos escolhidos devem ser ricos em
micronutrientes para garantir que a dieta
ingerida esteja dentro dos padrões re-
comendados (RDA) para vitaminas e
minerais. A densidade de nutrientes na
alimentação (quantidade de nutriente por
kcal de alimento), é um conceito bastante
enfatizado quando justifica que é preferível
ingerir um sanduíche de peito de peru
ao invés de uma fatia de bolo com baixo
teor de gordura. A explicação é de que a
fatia de bolo tem menos nutrientes e
muita caloria.
Dietas para controlar o peso
As pesquisas estão cada vez mais apri-
moradas no sentido de atingir uma orien-
tação alimentar para perda de peso com
segurança, e determinar porque algu-
mas pessoas que ingerem a mesma dieta
apresentam comportamentos diferentes
quanto ao processo de emagrecimento.
Gêmeos idênticos tem sido usados para
demonstrar se existe um componente
genético que explique as diferenças que
ocorrem quanto à perda de peso. Vários
estudos foram feitos com gêmeos idênti-
cos que foram super e sub alimentados,
de maneira a terem um balanço energético
similar, ou seja, um balanço energético
negativo de 1.000kcal/dia. Teoricamente,
todos deveriam apresentar a mesma perda
de peso porém, ocorreu uma grande vari-
ação entre os indivíduos estudados. Por
exemplo, em um grupo estudado durante
93 dias, a perda de peso variou de 1 a
8kg (Bouchard et al., 1994). Porém, quan-
do a comparação foi com os seus pares,
as alterações no peso corporal foram se-
melhantes. Essa pesquisa demonstrou
existir um componente genético que res-
ponde a um balanço energético negativo
de maneiras diferentes quanto à perda de
peso, portanto não é possível esperar que
todas as pessoas respondam da mesma
maneira na perda de peso, com a mesma
dieta, mesmo quando o tempo de ingestão
da dieta seja o mesmo.
Gordura Alimentar
A maioria das recomendações dieté-
ticas para perder peso, incluem uma
redução na ingestão de gorduras de 30%
ou mais do total de energia. Normalmente
um adulto americano ingere cerca de
34% de calorias originárias de gorduras
em sua alimentação. Essa quantidade é
menor do que aquela ingerida nos anos
70, mas isso é devido ao fato de que o
total de energia ingerida diminuiu em
200kcal. A quantidade total de gordura
ingerida pelos americanos não mudou.
Atualmente, somente cerca de 25%
das mulheres adultas e 21% dos homens
consomem a quantidade recomendada
“menos de 30% de calorias originárias
de gorduras”.
A ingestão de gordura aumenta o poten-
cial do organismo em ganhar peso por diver-
sas razões, incluindo os seguintes fatos:
ä As gorduras apresentam uma alta
densidade energética; têm o dobro
da quantidade de energia encontrada
na mesma quantidade de carboidrato
ou proteína.
ä Os alimentos ricos em gorduras
geralmente são mais saborosos e
desejados pela maior parte das pessoas,
portanto elas tendem a ingerir
mais esses alimentos.
ä As gorduras são bem digeridas e
assimiladas; portanto a energia gasta
nesses processos é pequena quando
se ingere alimentos gordurosos.
ä A ingestão de gorduras não estimula
a sua oxidação, enquanto a ingestão
de carboidratos estimula o organismo
a queimá-lo.
Uma série de estudos laboratoriais
demonstraram que o aumento na ingestão
de gorduras aumenta também a ingestão
espontânea de energia em pessoas com peso
normal (Poppitt & Swan, 1998). Este fato
ocorre porque alimentos ricos em gordura
apresentam uma densidade energética
maior ou seja, a ingestão da mesma quanti-
dade de alimento fornece ao organismo
maior quantidade de calorias. Esse fato
pode ser constatado pela observação de que
a quantidade de alimento ingerida é a
mesma, porém a quantidade de energia é
maior, e a tendência é aumentar linear-
mente, pois os alimentos apresentam uma
maior densidade energética.
Diversos estudos vêm demonstrando
que a diminuição na ingestão de gorduras
auxilia na perda de peso. Por exemplo,
Carmichael et al. (1998) aconselhou um
grupo de mulheres que pretendiam perder
peso, a reduzir a ingestão de gorduras por
um período de 3 meses. A média da ingestão
de gorduras, obtida através de questionários
recordatórios, caiu de 36 para 22% de calo-
rias, e esse fato repercutiu na perda de peso.
Aquelas mulheres que ingeriram menos
gorduras em sua alimentação, obtiveram
os melhores resultados quanto à perda
de peso nos 3 meses. Também, todas as
mulheres que reduziram a quantidade
de gordura na alimentação a níveis abaixo
de 40g perderam peso.
Em outro estudo, feito com mulheres
obesas, portadoras de diabetes mellitus
não insulino dependentes, metade dessas
mulheres foram submetidas a uma restrição
alimentar (1.000-1.500kcal/dia) enquanto
a outra metade teve a mesma redução calóri-
ca, porém ingeriram 20g menos de gordura
por dia (Pascale et al., 1995). Os dois grupos
perderam peso, porém o grupo que além
de ter a diminuição calórica ingeriu menos
gordura, apresentou uma redução no
peso corporal 70% maior após 16 sema-
nas, e manteve durante 1 ano uma redução
de peso 5 vezes maior do que o grupo que
teve apenas restrição na ingestão de
energia. Este fato demonstra que a edu-
cação alimentar, principalmente no que
diz respeito à redução na ingestão de gor-
duras deve ser uma das metas para um ema-
grecimento sustentado.
Com base nos dados acima, pode-se
deduzir que a redução na ingestão de
gorduras para perder peso só é valida se
houver também uma reduçãona energia
consumida. Se o total de energia na dieta
permanecer o mesmo, a redução na in-
gestão de gorduras terá pouco significado,
ou mesmo nenhum, na perda de peso.
Golay et al. (1995), alimentou duran-
te 6 semanas pacientes obesos divi-
didos em dois grupos recebendo cada um
1000kcal/dia, sendo que um grupo
recebia uma dieta rica em gordura
(53%) e outro uma dieta pobre (26%). Os
resultados obtidos foram os mesmos,
embora a quantidade de gordura tenha
sido bem diferente, logo, concluíram que
a ingestão calórica é mais representativa
para o emagrecimento.
Em resumo, pesquisas recentes demons-
tram que o aumento na ingestão de gorduras
provoca um aumento passivo significativo
na ingestão de energia e a redução na inges-
tão de gorduras quase sempre vem acompa-
nhada de uma diminuição na ingestão de
energia, portanto, a redução na gordura
dietética tende a ser um fator importante
na redução do peso corporal.
Proteína Alimentar
A ingestão de proteína causa um
aumento na atividade metabólica bem su-
perior à causada pelos carboidratos e gor-
duras. Esse aumento está diretamente rela-
cionado com o gasto na digestão e absorção
das proteínas, que é conhecido como efeito
térmico dos alimentos (ETA). Existe muita
controvérsia à respeito da magnitude e
relevância do ETA. Em outras palavras,
ETA pode não ser um fator importante no
controle do peso corporal. Westerterp et
al., (1999) mensurou a quantidade de ener-
gia gasta durante 24h, consumindo uma
dieta isocalórica com alto teor lipídico (60%
de gordura, 30% de carboidratos e 10% de
proteína) e com baixo teor de gordura (60%
de carboidrato, 30% de proteína e 10% de
gordura). O gasto metabólico, após as
refeições, foi cerca de 88kcal/dia maior na
dieta rica em proteína (pobre em gordura),
e o gasto energético total durante o dia foi
80kcal superior em relação a outra dieta.
Embora 80kcal parece ser uma quantidade
pequena, assumindo que os outros fatores
permaneçam inalterados, teoricamente
ocorreria uma perda de peso da ordem de
4kg em 1 ano.
Crovetti et al., (1998), comparou o
gasto energético causado pela ingestão
de alimentos, o efeito da fome e da sacie-
dade, durante 7 horas após a ingestão de
uma refeição contendo 557kcal, rica em
proteína (68%) outra rica em carboidrato
(69%), e outra rica em gordura (70%).
A dieta rica em proteína promoveu o
maior aumento na atividade metabólica
(cerca de 170kcal a mais, após as 7 horas),
e a maior sensação de saciedade. Não
houve diferenças na sensação de sacie-
dade ou gasto energético com as outras
dietas (ricas em carboidratos e gorduras).
A despeito dos resultados obtidos com a
dieta rica em proteínas, os indivíduos
ingeriram em outra refeição, feita após as
7 horas, a mesma quantidade de alimentos.
Os resultados mostraram que os efeitos
da ingestão de uma dieta rica em proteínas
desapareceram 7 horas após a sua ingestão,
reduzindo as possibilidades de observar
se podem ocorrer efeitos na saciedade
antes desse período.
Skov et al. (1999), testaram a possibili-
dade de uma dieta rica em proteínas apre-
sentar um efeito mais significativo na
perda de peso em pessoas obesas. Tra-
balhou com 65 pessoas obesas, para as
quais foi oferecida uma dieta rica em
proteínas (25% do total de energia e
pobre (12%). Após 6 meses, aqueles que
consumiram a dieta rica em proteí-
nas perderam mais peso (8,9x5,1kg) e
mais gordura (7,6x4,3kg) do que os que
comeram a dieta pobre em proteínas.
Também foi observado que 35% do grupo
que recebeu a dieta rica em proteínas
perdeu mais de 10kg, comparativamente
com o outro grupo, onde apenas 9% per-
deu esse peso.
Somente alguns estudos foram feitos
para verificar os efeitos das proteínas
dietéticas na perda de peso em pessoas
normais ativas ou em atletas. Entretanto,
num estudo feito em nosso laboratório,
foi observado que homens que treinavam
resistência, e que consumiram uma dieta
pobre em energia por 7 dias (18kcal/kg
peso/dia) e consumiram dietas ricas ou
pobres em proteínas (0,8 ou 1,6g/kg) per-
deram o mesmo peso corporal (cerca
de 3,8kg), porém, o grupo que ingeriu
mais proteína perdeu menos nitrogênio
(Walberg et al., 1988).
De uma maneira geral, existem bem
poucos trabalhos estudando as manipula-
ções das proteínas dietéticas, compara-
tivamente com as gorduras, na perda de
peso. Portanto, as conclusões seguintes
devem ser consideradas como prelimina-
res, até que outras investigações científicas
as confirmem:
ä A proteína dietética aumenta o efeito
térmico das refeições.
ä Dietas ricas em proteínas aumentam
a sensação de saciedade.
ä Dietas ricas em proteínas aumentam
a perda de peso corporal
comparativamente com dietas
normoproteícas.
ä A retenção protéica é maior quando
durante um regime para perder peso
é ingerida uma dieta rica em proteína.
As dietas ricas em proteínas são
potencialmente perigosas, pois existe a
possibilidade de ocorrer um aumento na
ingestão de gorduras, perda excessiva
de cálcio através da urina, elevação nos
níveis de amonia sérica e disfunção renal
(American Dietetic Association, 1993). Não
é recomendável a ingestão de mais de 20
a 25% de proteína do total de energia ( 2g
de proteína/kg/dia).
Carboidrato Alimentar
A ingestão adequada de carboidratos
é muito importante durante um regime
para perder peso, particularmente por
pessoas envolvidas em uma atividade
física extenuante. A perda de peso reduz
as reservas de glicogênio muscular, e as
dietas pobres em carboidratos promovem
uma redução ainda mais significativa
nessa reserva.
Numerosos estudos demonstram que
uma dieta pobre em carboidratos diminui
o desempenho em atividades de resistên-
cia (Walberg-Rankin, 1995). Mesmo
quando os atletas praticam esportes de
curta duração e alta intensidade, sentem
os efeitos da diminuição da capacidade
e das habilidades físicas, quando inge-
rem uma dieta para perder peso, com um
baixo teor de carboidratos. Como exem-
plo, temos os lutadores que quando con-
sumiram uma dieta com 41% (Hoorswill
et al., 1990) ou 55% (McMurray et al.,
1991) do total de energia como carboidra-
tos, apresentaram uma diminuição no seu
desempenho em exercícios de alta in-
tensidade, enquanto que os atletas que
ingeriram 66 a 70% de suas energias na
forma de carboidratos mantiveram um
desempenho semelhante ao anterior a
dieta para perder peso. Este fato sugere
que muitos atletas que procuram perder
peso devem ingerir pelo menos 5g de
carboidratos/kg/dia. Por exemplo, um
lutador pesando 70kg, que consome
2.000kcal/dia, deve ingerir 350g de
carboidratos (1.400kcal) por dia para
manter o nível de 70% de energia ori-
unda de carboidratos.
Aplicações práticas e orientações
para quem quer perder peso
Pesquisas recentes preconizam as
seguintes estratégias para pessoas ativas
que querem perder peso:
ä Estimule o atleta a perder peso
antes da temporada.
ä Determine inicialmente a composição
corporal, hábito alimentar
e atividade física.
ä Baseando-se na composição corporal,
determine antes da temporada começar
o peso ideal, o histórico de peso
corporal e tome conhecimento das
regras específicas de cada esporte.
ä Desestimule perda de peso superior
a 1-2% /semana do peso corporal.
ä Desestimule pessoas magras
a perderem peso. Se suspeitar de
alguma desordem alimentar,
encaminhe-a para um profissional
treinado na área.
ä Eduque os indivíduos a substituírem
alimentos ricos em gordura
por similares pobres
nesse macronutriente.
ä Estimule o consumo de frutas
e vegetais. Oriente a respeito
dos salgadinhos ricos em gordura,
e seus efeitos negativos.
ä Limite a adição de gorduras nos
alimentos (óleos, margarina, manteiga,
maionese, etc)
ä Enfatize a importância de ler no rótulo
dos alimentos os ingredientes
e a sua composição.
ä Considere como elevada a ingestão
de 2g/kg/dia de proteína, ou até
25% do total de calorias.ä Estimule o consumo de pelo
menos 60% de calorias oriundas de
carboidratos (pelo menos 5g/kg/dia).
Sumário
Pessoas ativas, com excesso de gordura
corporal, devem modificar a ingestão de
alimentos sempre no sentido de apre-
sentar um balanço energético negativo.
A perda de peso deve estar baseada em
uma pequena alteração no hábito ali-
mentar, e a alteração no peso corporal deve
ser lenta para não provocar danos à saúde
e nem modificações no desempenho es-
portivo. Nutricionistas especializados po-
dem orientar corretamente à respeito da
escolha da dieta, assim como na perda de
peso com segurança.
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* Este material foi traduzido e adaptado
do original em inglês S.S.E. 76,
volume 13 (2000), número 1.
Para mais informações, escreva para:
Gatorade Sports Science Institute / Brasil
Caixa Postal 11454
CEP 05422-970
São Paulo SP
gssi@gssi.com.br
Suzanne Nelson Steen, D.Sc.,R.D.
Department of Intercollegiate Athletics - University of Washington - Seattle, WA
Quando se elimina o excesso de gordura
corporal, ocorre uma melhoria na aparência
estética e/ou no desempenho esportivo,
porem é importante determinar antes a meta
a ser atingida, que pode ser evidenciada
através da determinação da gordura corporal
e como consequência o peso ideal, que
deve ser perdido gradualmente, preferen-
cialmente antes do início do campeonato.
Veja no box abaixo o procedimento para
determinar o peso ideal.
Perigos de uma perda de peso rápida
Três lutadores de nível colegial mor-
reram em 1997 quando pretendiam perder
peso rapidamente para obter o certificado
da categoria. A morte é logicamente uma
consequência extrema no caso de perda de
peso rápida, porém podem ocorrer outras
situações como:
ä Ingestão inadequada de vitaminas
e minerais.
ä Diminuição na produção de energia,
especialmente quando as reservas
musculares e hepáticas de carboidratos
estão depletadas.
ä Mudanças comportamentais como mau
humor; os exercícios parecem ser mais
difíceis de serem executados.
ä Desordens alimentares, especialmente
em mulheres.
ä Perda da massa muscular,
força e potência.
ä Diminuição da resistência;
exaustão física e mental.
Procedimento para determinar o peso ideal
1. Determinar a gordura corporal. (Deve ser feito por um profissional treinado).
2. Calcule a sua massa magra. (Peso corporal – Peso da gordura = Peso da massa magra).
3. Decida qual a percentagem de massa magra e peso de gordura ideal.
4. Divida o peso de sua massa magra pela percentagem de massa magra ideal.
5. Multiplique o resultado por 100.
Exemplo de um atleta do sexo masculino pesando 80kg:
Situação atual: 80kg - 15% gordura = 85% peso magro atual
Situação desejada: X kg - 10% gordura = 90% peso magro desejado
Peso corporal ideal = 68/90 x 100 = 0,755 x 100 = 75,5
Portanto, um atleta pesando 80kg e apresentando 15% de gordura corporal,
que pretende reduzir sua massa gorda para 10% deve manter a massa magra
de 68kg e diminuir seu peso corporal para 75,5kg
ä Depressão da função imune.
ä Diminuição da densidade óssea.A perda rápida de peso provocada pela
restrição aos fluidos ocasiona a desidratação
e não a perda de gordura. Quanto maior for
a perda de líquidos do organismo mais
sérias serão as consequências da desi-
dratação. Os primeiros sinais da desidratação
incluem: náuseas, tontura, fadiga e difi-
culdades em se concentrar. A desidratação
aumenta os riscos da agressão pelo calor,
como as caimbras, exaustão, e insolação.
Mesmo pequenas perdas de fluidos, como
da ordem de 1 a 1,5kg, apresentam um
impacto negativo no desempenho físico e
na termoregulação.
A única maneira de perder gordura sem
diminuir a massa muscular é fazer uma restri-
ção energética modesta e praticar exercícios.
Para atletas, o programa para perder peso de-
ve ser seguido fora da época de competições,
para que o desempenho não seja afetado.
Perder peso através da privação do organismo
em nutrientes importantes e fluidos com-
promete a saúde e o desempenho atlético.
Guia para avaliar as dietas destinadas
a perda de peso
Muitas dietas estão baseadas em uma
premissa de que a combinação especial de
alimentos e/ou suplementos formam
músculos e eliminam as gorduras, indepen-
dentemente da quantidade de calorias
ingeridas. Os que acreditam nessa hipótese
perdem mais dinheiro que quilogramas.
Evite programas alimentares que
prometem:
ä Perda de peso superior a 0,5-1kg
por semana.
ä Enfatiza a utilização de um macronutriente
(como proteínas) em detrimento de outro
(como carboidrato) ou enfatiza que o
alimento ou o nutriente é a chave para
perder peso ou o vilão que mantém
o peso elevado.
ä Promete que a ingestão da associação
de alguns alimentos apresentam
uma “combinação especial para
queimar gorduras”.
ä Promete resultados “rápidos e fáceis”,
“metabolicamente comprovados”, “coma
tudo que você quiser e perca peso”,
“queime gorduras e construa músculos”,
e o alimento “é energético”.
ä Promete uma perda de peso falsa
ou não comprovada como no caso
do uso de ervas, suplementos de
aminoácidos, roupas especiais,
pílulas do tipo “emagreça enquanto
dorme” etc.
ä Alardeia que o produto contém um
ingrediente que é único e não é encontrado
em outros produtos comercializados.
ä Não informa os usuários à respeito
dos riscos da perda rápida de peso.
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Perca gordura com segurança

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