Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
Introdução Muitos atletas e mesmo pessoas não praticantes de esportes acham que devem perder peso, mesmo os que não estão com o peso acima do normal. Entre os atletas, estão incluídos aqueles que se beneficiam com a redução de peso corporal e/ou gor- dura. Como exemplo, temos os corredores que gastam menos energia se reduzirem seu peso, e os jogadores de basquetebol, que com um peso menor podem apresentar uma maior impulsão nos rebotes. Também estão nessa situação, porém com objetivos Janet Walberg-Rankin, Ph.D. Departamento de Nutrição Humana, Alimentos e Exercícios Virginia Polytechnic Institute and State University Blacksburg, Virginia diferentes, os lutadores e outros atletas, que praticam esportes categorizados pelo peso corporal. Nestes casos, a diminuição no peso visa competir em categorias infe- riores, onde têm maiores chances de vencer. As modificações dietéticas apresentam resultados muito mais rápidos, com relação à perda de peso, que apenas a prática de exercícios. Os participantes de programas de condicionamento físico, imaginam que as atividades desenvolvidas durante cerca de 30min., vários dias da semana, com uma intensidade moderada, como preconizado Principais tópicos ä Pessoas muito ativas, quando pretendem perder peso, modificam seus hábitos alimentares porque já apresentam um gasto energético elevado. ä Para reduzir os riscos de um efeito adverso para a saúde e para o desempenho, a perda de peso não deve exceder 1 a 2% do peso corporal por semana. ä O peso ideal a ser alcançado por um atleta, deve estar baseado em: composição corporal normal, tempo para perder o peso, histórico sobre o peso corporal, e regras específicas da modalidade esportiva. ä A recomendação dietética básica para perder peso consiste na diminuição da ingestão de energia (500 a 750kcal/dia), diminuição da ingestão de gorduras (20 a 25% do total de energia ingerida), ingestão moderada de proteínas (15 a 25% do total de energia ingerida, porém não ultrapassar 2g/kg de peso corporal/dia), e elevada ingestão de carboidrato (60 a 70% da energia). ä Evite a dependência de suplementos e modismos dietéticos. pelas organizações que orientam na prevenção de doenças originadas pela pouca atividade física, levam a uma perda de peso significativa. As atividades físicas desenvolvidas nas condições preconizadas necessitam apenas cerca de 100kcal/dia. Se a pessoa não modificar seus hábitos alimen- tares, ela levará cerca de um mês para perder menos de 500g de gordura (3.500kcal). Para perder massa gordurosa rapidamente é necessário mudar o hábito alimentar. Guia básico para atingir as metas de emagrecimento Nem todas as pessoas que desejam perder peso precisam necessariamente emagrecer. Por exemplo, uma mulher magra, corredora, que apresenta 13% de gordura em sua com- posição corporal, é questionável se ela vai manter um bom estado de saúde se perder peso. O Colégio Americano de Medicina Esportiva, em 1996, sugeriu que os lutadores deveriam apresentar um mínimo de gordura. Essa organização recomendou 5% como o mínimo para os homens e 12-14% para as mulheres. Mais recentemente, a Associação Atlética Nacional Colegial (NCAA), deter- minou que os lutadores do sexo masculino não poderiam competir se apresentassem menos de 5% de gordura em sua composição corporal (Natl. Coll. Atl. Assoc., 1998), e as autoridades controladoras dos campeonatos como otimizar a perda de peso em atletas Elimine a gordura conservando os músculos: 28 Sports Science Exchange Janeiro/Fevereiro/Março - 2001 de lutas em nível colegial, determinaram um mínimo de 7% (Opplinger et al., 1995). Essas orientações são restritivas para um mínimo de gordura corporal, não significa que são a quantidade ideal. As recomen- dações sobre a composição corporal ideal para atletas devem ser bastante flexíveis, para englobar diferentes biotipos e histó- ricos de peso corporal. Não existe nenhu- ma evidência de que o desempenho atlético em qualquer esporte melhore com a dimi- nuição da massa. Em alguns casos, como está apresentado no artigo final deste in- formativo, o emagrecimento feito de uma maneira imprópria pode ser prejudicial. A determinação da gordura corporal é feita tradicionalmente pela medida das dobras cutâneas, e em alguns esportes, incluindo as lutas (Roberts, 1998), existe uma equação para calcular a gordura cor- poral com o uso de compasso. Concomi- tantemente, pode ser feita a determinação da massa magra do atleta, e o peso corporal ideal pode ser calculado usando a equação apresentada no final deste informativo. Para usar essa equação é necessário deter- minar a quantidade de gordura desejada, e essa decisão deve levar em conta diversos fatores como: ä A média de gordura corporal encontrada entre os atletas desse esporte em particular, assim como a posição que o atleta joga. ä O tempo disponível para que a perda de peso ocorra ( de acordo com as novas orientações da NCAA para lutadores, a perda de peso não pode ser superior a 1,5% do peso corporal/por semana ou cerca de 1kg por semana). ä O histórico do peso corporal ( ou seja, os atletas não devem apresentar um peso corporal inferior ao menor peso de um adulto que ingere uma dieta saudável). ä Regras para um mínimo de gordura em um esporte em particular. Os atletas devem ser orientados por um nutricionista na execução de seu programa alimentar de emagrecimento. O profissional deve ser cauteloso na sua orientação, visto que os atletas levam algumas sugestões a extremos. Como exemplo, podemos citar o caso de algu- mas fisiculturistas, que reduziram a ingestão de gordura a um mínimo de 6% do total de energia, pois sugeriu se que diminuíssem a quantidade ingerida. Esses extremos levam a uma deficiência de vitaminas e sais minerais desneces- sários para perder peso. Nos casos de um comportamento alimentar extremo, os atletas devem ser alertados à respeito dos perigos envolvidos. No entanto, algumas pessoas não conse- guem alterar facilmente seu comportamento alimentar. A análise das desordens compor- tamentais alimentares não é o escopo prin- cipal deste artigo, porém caso ocorra a suspeita de um comportamento alimentar anormal, o caso deve ser enviado para o profissional apropriado. Revisão da literatura Estratégias Dietéticas Eficientes para Perda de Peso Primeiramente deve-se conhecer qual a estratégia e/ou estilo de vida que apresen- tam melhores resultados no que diz res- peito à perda de peso a longo prazo. Uma das estratégias utilizadas é quantificar as calorias ingeridas diariamente, jejum esporádico e a eliminação da dieta de alimentos ricos em calorias ou com alto teor de gorduras. Pergunta-se: Existe al- guma evidência que essa estratégia é su- perior à outras? Um grupo que vem estudando essa questão nos Estados Uni- dos é o Registro da Perda de Peso (“Weight Loss Registry”). São pessoas que perderam cerca de 15kg e mantiveram-se nessa situ- ação por pelo menos 1 ano (Klem et al., 1997). A maioria dos componentes desse grupo aumentaram a sua atividade física como recurso auxiliar para perder peso. As três principais estratégias utilizadas por esse grupo foram: limitar a ingestão de certos alimentos (88%), limitar a quan- tidade ingerida de alimentos (44%), e contar as calorias (44%). Cerca de 1/3 dessa população limitou a ingestão de alimentos gordurosos e 25% contou a quantidade de gordura ingerida. Nas ano- tações sobre a quantidade de alimentos consumidos, foi observado que eles inge- riam 24% de calorias lipídicas diariamente. Dados obtidos com homens selecio- nados para uma pesquisa sobre “Intervenção em Fatores Múltiplos de Alto Risco” (IFMAR), identificaram que mudanças na ingestão de nutrientes e alimentos estavam associadas à alterações no peso corporal como resposta do organismo (Stamler & Dolecek, 1997). A perda de peso estava diretamenterelacionada com: a) diminuição no consumo de açúcar refinado, total de gordura, colesterol e energia, pela redução na ingestão de alimentos ricos em gorduras, gorduras visíveis, ovos e açúcar refinado como doces, biscoitos e salgadinhos. b) aumento da ingestão total de carboidratos e fibras por meio da ingestão de, pães, cereais, frutas e vegetais, como compensação na diminuição da ingestão de gorduras. Mais de 170 mulheres, que apresen- tavam um alto risco de câncer nas mamas, foram orientadas no sentido de diminur o consumo de gorduras, como parte de um processo para diminuir a incidência de câncer mamário (Sheppard et al., 1991). Mesmo não sendo o objetivo da orientação a perda de peso, foi observado que o grupo que diminiu a ingestão de gordura de 33% do total de energia para 22%, perdeu em 1 ano 3,1kg, enquanto o grupo controle perdeu apenas 0,4kg. Em resumo, os estudos feitos a longo prazo com homens e mulheres, demons- traram que o aumento na ingestão de gor- duras está associado ao aumento do peso corporal, e a redução da sua ingestão à perda de peso. As pessoas tem uma propen- são maior a perder peso quando a ingestão de gordura é da ordem de 20 a 25% do total de energia consumida. Guia Dietético para Perda de Peso Várias organizações profissionais têm feito uma série de recomendações de mudanças em hábitos alimentares com o intuito de promover a perda de peso. Mui- tas das recomendações sugerem uma redução modesta na ingestão calórica e o consumo de uma dieta balanceada que promova uma redução no peso corporal da ordem de 0,5 a 1kg por semana. Como exemplo, podemos citar a American Dietetic Association (1997) que recomenda que o indivíduo se alimente com saúde, e não faça dieta com ingestão calórica baixa. As características de uma dieta para perder peso são praticamente iguais àquelas recomendadas normalmente (ricas em carboidratos complexos, fibras, frutas e vegetais, produtos com baixo teor de gordura, carnes pouco gordurosas ou ali- mentos alternativos). A American Heart Association (1994) tem um posiciona- mento semelhante, porém apresenta uma recomendação especial, a quantidade total de calorias ingeridas pelos homens não deve ser inferior a 1.500kcal/dia e para as mulheres 1.200kcal/dia, também é re- comendada a ingestão de 15% de calorias de origem protéica, menos de 30% de origem lipídica e no mínimo 55% origi- nárias de carboidratos. Quanto aos lí- quidos, ingerir de 1,5 a 2 litros/dia. Os alimentos escolhidos devem ser ricos em micronutrientes para garantir que a dieta ingerida esteja dentro dos padrões re- comendados (RDA) para vitaminas e minerais. A densidade de nutrientes na alimentação (quantidade de nutriente por kcal de alimento), é um conceito bastante enfatizado quando justifica que é preferível ingerir um sanduíche de peito de peru ao invés de uma fatia de bolo com baixo teor de gordura. A explicação é de que a fatia de bolo tem menos nutrientes e muita caloria. Dietas para controlar o peso As pesquisas estão cada vez mais apri- moradas no sentido de atingir uma orien- tação alimentar para perda de peso com segurança, e determinar porque algu- mas pessoas que ingerem a mesma dieta apresentam comportamentos diferentes quanto ao processo de emagrecimento. Gêmeos idênticos tem sido usados para demonstrar se existe um componente genético que explique as diferenças que ocorrem quanto à perda de peso. Vários estudos foram feitos com gêmeos idênti- cos que foram super e sub alimentados, de maneira a terem um balanço energético similar, ou seja, um balanço energético negativo de 1.000kcal/dia. Teoricamente, todos deveriam apresentar a mesma perda de peso porém, ocorreu uma grande vari- ação entre os indivíduos estudados. Por exemplo, em um grupo estudado durante 93 dias, a perda de peso variou de 1 a 8kg (Bouchard et al., 1994). Porém, quan- do a comparação foi com os seus pares, as alterações no peso corporal foram se- melhantes. Essa pesquisa demonstrou existir um componente genético que res- ponde a um balanço energético negativo de maneiras diferentes quanto à perda de peso, portanto não é possível esperar que todas as pessoas respondam da mesma maneira na perda de peso, com a mesma dieta, mesmo quando o tempo de ingestão da dieta seja o mesmo. Gordura Alimentar A maioria das recomendações dieté- ticas para perder peso, incluem uma redução na ingestão de gorduras de 30% ou mais do total de energia. Normalmente um adulto americano ingere cerca de 34% de calorias originárias de gorduras em sua alimentação. Essa quantidade é menor do que aquela ingerida nos anos 70, mas isso é devido ao fato de que o total de energia ingerida diminuiu em 200kcal. A quantidade total de gordura ingerida pelos americanos não mudou. Atualmente, somente cerca de 25% das mulheres adultas e 21% dos homens consomem a quantidade recomendada “menos de 30% de calorias originárias de gorduras”. A ingestão de gordura aumenta o poten- cial do organismo em ganhar peso por diver- sas razões, incluindo os seguintes fatos: ä As gorduras apresentam uma alta densidade energética; têm o dobro da quantidade de energia encontrada na mesma quantidade de carboidrato ou proteína. ä Os alimentos ricos em gorduras geralmente são mais saborosos e desejados pela maior parte das pessoas, portanto elas tendem a ingerir mais esses alimentos. ä As gorduras são bem digeridas e assimiladas; portanto a energia gasta nesses processos é pequena quando se ingere alimentos gordurosos. ä A ingestão de gorduras não estimula a sua oxidação, enquanto a ingestão de carboidratos estimula o organismo a queimá-lo. Uma série de estudos laboratoriais demonstraram que o aumento na ingestão de gorduras aumenta também a ingestão espontânea de energia em pessoas com peso normal (Poppitt & Swan, 1998). Este fato ocorre porque alimentos ricos em gordura apresentam uma densidade energética maior ou seja, a ingestão da mesma quanti- dade de alimento fornece ao organismo maior quantidade de calorias. Esse fato pode ser constatado pela observação de que a quantidade de alimento ingerida é a mesma, porém a quantidade de energia é maior, e a tendência é aumentar linear- mente, pois os alimentos apresentam uma maior densidade energética. Diversos estudos vêm demonstrando que a diminuição na ingestão de gorduras auxilia na perda de peso. Por exemplo, Carmichael et al. (1998) aconselhou um grupo de mulheres que pretendiam perder peso, a reduzir a ingestão de gorduras por um período de 3 meses. A média da ingestão de gorduras, obtida através de questionários recordatórios, caiu de 36 para 22% de calo- rias, e esse fato repercutiu na perda de peso. Aquelas mulheres que ingeriram menos gorduras em sua alimentação, obtiveram os melhores resultados quanto à perda de peso nos 3 meses. Também, todas as mulheres que reduziram a quantidade de gordura na alimentação a níveis abaixo de 40g perderam peso. Em outro estudo, feito com mulheres obesas, portadoras de diabetes mellitus não insulino dependentes, metade dessas mulheres foram submetidas a uma restrição alimentar (1.000-1.500kcal/dia) enquanto a outra metade teve a mesma redução calóri- ca, porém ingeriram 20g menos de gordura por dia (Pascale et al., 1995). Os dois grupos perderam peso, porém o grupo que além de ter a diminuição calórica ingeriu menos gordura, apresentou uma redução no peso corporal 70% maior após 16 sema- nas, e manteve durante 1 ano uma redução de peso 5 vezes maior do que o grupo que teve apenas restrição na ingestão de energia. Este fato demonstra que a edu- cação alimentar, principalmente no que diz respeito à redução na ingestão de gor- duras deve ser uma das metas para um ema- grecimento sustentado. Com base nos dados acima, pode-se deduzir que a redução na ingestão de gorduras para perder peso só é valida se houver também uma reduçãona energia consumida. Se o total de energia na dieta permanecer o mesmo, a redução na in- gestão de gorduras terá pouco significado, ou mesmo nenhum, na perda de peso. Golay et al. (1995), alimentou duran- te 6 semanas pacientes obesos divi- didos em dois grupos recebendo cada um 1000kcal/dia, sendo que um grupo recebia uma dieta rica em gordura (53%) e outro uma dieta pobre (26%). Os resultados obtidos foram os mesmos, embora a quantidade de gordura tenha sido bem diferente, logo, concluíram que a ingestão calórica é mais representativa para o emagrecimento. Em resumo, pesquisas recentes demons- tram que o aumento na ingestão de gorduras provoca um aumento passivo significativo na ingestão de energia e a redução na inges- tão de gorduras quase sempre vem acompa- nhada de uma diminuição na ingestão de energia, portanto, a redução na gordura dietética tende a ser um fator importante na redução do peso corporal. Proteína Alimentar A ingestão de proteína causa um aumento na atividade metabólica bem su- perior à causada pelos carboidratos e gor- duras. Esse aumento está diretamente rela- cionado com o gasto na digestão e absorção das proteínas, que é conhecido como efeito térmico dos alimentos (ETA). Existe muita controvérsia à respeito da magnitude e relevância do ETA. Em outras palavras, ETA pode não ser um fator importante no controle do peso corporal. Westerterp et al., (1999) mensurou a quantidade de ener- gia gasta durante 24h, consumindo uma dieta isocalórica com alto teor lipídico (60% de gordura, 30% de carboidratos e 10% de proteína) e com baixo teor de gordura (60% de carboidrato, 30% de proteína e 10% de gordura). O gasto metabólico, após as refeições, foi cerca de 88kcal/dia maior na dieta rica em proteína (pobre em gordura), e o gasto energético total durante o dia foi 80kcal superior em relação a outra dieta. Embora 80kcal parece ser uma quantidade pequena, assumindo que os outros fatores permaneçam inalterados, teoricamente ocorreria uma perda de peso da ordem de 4kg em 1 ano. Crovetti et al., (1998), comparou o gasto energético causado pela ingestão de alimentos, o efeito da fome e da sacie- dade, durante 7 horas após a ingestão de uma refeição contendo 557kcal, rica em proteína (68%) outra rica em carboidrato (69%), e outra rica em gordura (70%). A dieta rica em proteína promoveu o maior aumento na atividade metabólica (cerca de 170kcal a mais, após as 7 horas), e a maior sensação de saciedade. Não houve diferenças na sensação de sacie- dade ou gasto energético com as outras dietas (ricas em carboidratos e gorduras). A despeito dos resultados obtidos com a dieta rica em proteínas, os indivíduos ingeriram em outra refeição, feita após as 7 horas, a mesma quantidade de alimentos. Os resultados mostraram que os efeitos da ingestão de uma dieta rica em proteínas desapareceram 7 horas após a sua ingestão, reduzindo as possibilidades de observar se podem ocorrer efeitos na saciedade antes desse período. Skov et al. (1999), testaram a possibili- dade de uma dieta rica em proteínas apre- sentar um efeito mais significativo na perda de peso em pessoas obesas. Tra- balhou com 65 pessoas obesas, para as quais foi oferecida uma dieta rica em proteínas (25% do total de energia e pobre (12%). Após 6 meses, aqueles que consumiram a dieta rica em proteí- nas perderam mais peso (8,9x5,1kg) e mais gordura (7,6x4,3kg) do que os que comeram a dieta pobre em proteínas. Também foi observado que 35% do grupo que recebeu a dieta rica em proteínas perdeu mais de 10kg, comparativamente com o outro grupo, onde apenas 9% per- deu esse peso. Somente alguns estudos foram feitos para verificar os efeitos das proteínas dietéticas na perda de peso em pessoas normais ativas ou em atletas. Entretanto, num estudo feito em nosso laboratório, foi observado que homens que treinavam resistência, e que consumiram uma dieta pobre em energia por 7 dias (18kcal/kg peso/dia) e consumiram dietas ricas ou pobres em proteínas (0,8 ou 1,6g/kg) per- deram o mesmo peso corporal (cerca de 3,8kg), porém, o grupo que ingeriu mais proteína perdeu menos nitrogênio (Walberg et al., 1988). De uma maneira geral, existem bem poucos trabalhos estudando as manipula- ções das proteínas dietéticas, compara- tivamente com as gorduras, na perda de peso. Portanto, as conclusões seguintes devem ser consideradas como prelimina- res, até que outras investigações científicas as confirmem: ä A proteína dietética aumenta o efeito térmico das refeições. ä Dietas ricas em proteínas aumentam a sensação de saciedade. ä Dietas ricas em proteínas aumentam a perda de peso corporal comparativamente com dietas normoproteícas. ä A retenção protéica é maior quando durante um regime para perder peso é ingerida uma dieta rica em proteína. As dietas ricas em proteínas são potencialmente perigosas, pois existe a possibilidade de ocorrer um aumento na ingestão de gorduras, perda excessiva de cálcio através da urina, elevação nos níveis de amonia sérica e disfunção renal (American Dietetic Association, 1993). Não é recomendável a ingestão de mais de 20 a 25% de proteína do total de energia ( 2g de proteína/kg/dia). Carboidrato Alimentar A ingestão adequada de carboidratos é muito importante durante um regime para perder peso, particularmente por pessoas envolvidas em uma atividade física extenuante. A perda de peso reduz as reservas de glicogênio muscular, e as dietas pobres em carboidratos promovem uma redução ainda mais significativa nessa reserva. Numerosos estudos demonstram que uma dieta pobre em carboidratos diminui o desempenho em atividades de resistên- cia (Walberg-Rankin, 1995). Mesmo quando os atletas praticam esportes de curta duração e alta intensidade, sentem os efeitos da diminuição da capacidade e das habilidades físicas, quando inge- rem uma dieta para perder peso, com um baixo teor de carboidratos. Como exem- plo, temos os lutadores que quando con- sumiram uma dieta com 41% (Hoorswill et al., 1990) ou 55% (McMurray et al., 1991) do total de energia como carboidra- tos, apresentaram uma diminuição no seu desempenho em exercícios de alta in- tensidade, enquanto que os atletas que ingeriram 66 a 70% de suas energias na forma de carboidratos mantiveram um desempenho semelhante ao anterior a dieta para perder peso. Este fato sugere que muitos atletas que procuram perder peso devem ingerir pelo menos 5g de carboidratos/kg/dia. Por exemplo, um lutador pesando 70kg, que consome 2.000kcal/dia, deve ingerir 350g de carboidratos (1.400kcal) por dia para manter o nível de 70% de energia ori- unda de carboidratos. Aplicações práticas e orientações para quem quer perder peso Pesquisas recentes preconizam as seguintes estratégias para pessoas ativas que querem perder peso: ä Estimule o atleta a perder peso antes da temporada. ä Determine inicialmente a composição corporal, hábito alimentar e atividade física. ä Baseando-se na composição corporal, determine antes da temporada começar o peso ideal, o histórico de peso corporal e tome conhecimento das regras específicas de cada esporte. ä Desestimule perda de peso superior a 1-2% /semana do peso corporal. ä Desestimule pessoas magras a perderem peso. Se suspeitar de alguma desordem alimentar, encaminhe-a para um profissional treinado na área. ä Eduque os indivíduos a substituírem alimentos ricos em gordura por similares pobres nesse macronutriente. ä Estimule o consumo de frutas e vegetais. Oriente a respeito dos salgadinhos ricos em gordura, e seus efeitos negativos. ä Limite a adição de gorduras nos alimentos (óleos, margarina, manteiga, maionese, etc) ä Enfatize a importância de ler no rótulo dos alimentos os ingredientes e a sua composição. ä Considere como elevada a ingestão de 2g/kg/dia de proteína, ou até 25% do total de calorias.ä Estimule o consumo de pelo menos 60% de calorias oriundas de carboidratos (pelo menos 5g/kg/dia). Sumário Pessoas ativas, com excesso de gordura corporal, devem modificar a ingestão de alimentos sempre no sentido de apre- sentar um balanço energético negativo. A perda de peso deve estar baseada em uma pequena alteração no hábito ali- mentar, e a alteração no peso corporal deve ser lenta para não provocar danos à saúde e nem modificações no desempenho es- portivo. Nutricionistas especializados po- dem orientar corretamente à respeito da escolha da dieta, assim como na perda de peso com segurança. Referências Bibliográficas American College of Sports Medicine (1996). Weight loss in wrestlers. Med. Sci. Sports Exerc. 28(2): ix-xii. American Dietetic Association (1997). Po- sition of the American Dietetic Association: Weight management. American Dietetic Association (1993). Position of the American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association: Nutrition for physical fitness and athletic performance for adults. American Heart Association (1994). American Heart Association guidelines for weight management programs for healthy adults.http://www.americanheart.org/ scientific/statements/1994/079402.html Bouchard, A., A. Tremblay, J.P. Depres, G. Theriault, A. Nadeau, P.J. Lupien, S. Moorjani, D. Prudhomme, and G. Fournier (1994). The response to exercise with constant energy intake in identical twins. Obes. Res. 2: 400-410. Carmichael, H.E., B.A. Swinburn, and M.R. Wilson (1998). Lower fat intake as a predictor of initial and sustained weight loss in obese subjects consuming an otherwise ad libitum diet. J. Amer. Diet. Assoc. 98: 35-39. Centers for Disease Control (1998). Hyperthermia and dehydration-related deaths associated with intentional rapid weight loss in three collegiate wrestlers - North Carolina, Wisconsin, Michigan, November-December 1997. Morbidity and Mortality Weekly Report. 47(6): 105-108. Crovetti, R., M. Porrine, A. Santagelo, and G. Testolin (1998). The influence of thermic effect of food on satiety. Eur. J. Clin. Nutr. 52: 482-488. Golay, A., A. Allaz, Y. Morel, N. deTonnac, S. Tankova, and G. Reaven (1996). Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am. J. Clin. Nutr. 63: 174-178. Horswill, C.A., R.C. Hickner, J.R. Scott, D.L. Costill, and D. Gould (1990). Weight loss, dietary carbohydrate modifications, and high intensity physical performance. Med. Sci. Sports Exerc. 22: 470-477. Klem, M.L., R.R. Wing, M.T. McGuire, H.M. Seagle, and J.O. Hill (1997). A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. Am. J. Clin. Nutr. 66: 239-246. McMurray, R.G., C.R. Proctor, and W.L. Wilson (1991). Effect of caloric deficit and dietary manipulation on aerobic and anaerobic exercise Int. J. Sports Med. 12: 167-172. National Collegiate Athletic Association (1998). NCAA Press Release April 13, 1998. http://www.ncaa.org/news/ Opplinger, R.A., R.D. Harms, D.E. Herrmann, C.M. Streich, R. Randall Clark (1995).The Wisconsin wrestling minimum weight project: a model for weight control among high school wrestlers. Med. Sci. Sports Exerc. 27(8): 1220-1224. Pascale, R.W., R.R. Wing, B.A. Butler, M. Mullen, and P. Bononi (1995). Effects of a behavioral weight loss program stressing calorie restriction versus calorie plus fat restriction in obese individuals with NIDDM or a family history of diabetes. Diabetes Care 18: 1241-1248. Poppitt, S.D., and D.L. Swann (1998). Dietary manipulation and energy compensation: Does the intermittent use of low-fat items in the diet reduce total energy intake in free-feeding lean men? Int. J. Obes. 22: 1024-1031. Roberts, W.O. (1998). Certifying wrestlers' minimum weight. Phys. Sportsmed. 26: 79-81. Sheppard, L, A.R. Kristal, and L. Kushi (1991). Weight loss in women participating in a randomized trial of low-fat diets. Am. J. Clin. Nutr. 54: 821-828. Skov, A.R., S. Toubro, B.Ronn, L.Holm, and A. Astrup (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int. J. Obes. 23: 528-536. Stamler, J., and T.A. Dolecek (1997). Relation of food and nutrient intakes to body mass in the special intervention and usual care groups in the Multiple Risk Factor Intervention Trial. Am. J. Clin. Nutr. 65: 366S-373S. Walberg J.L., M.K. Leidy, D.J. Sturgill, D.E. Hinkle, S.J. Ritchey, and D. R. Sebolt. (1988). Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int. J. Sports Med. 9: 261-266. Walberg, J., C.E. Edmonds, and F.C. Gwazdauskas (1993). Detailed analysis of the diets and bodyweights of six female bodybuilders before and after competition. Int. J. Sport Nutr. 3: 87-102. Walberg-Rankin, J. (1995). Dietary carbohydrate as an ergogenic aid for prolonged and brief competition in sport. Int. J. Sport Nutr. 5: S13-S28. Walberg-Rankin, J. (1998). Changing Body Weight and Composition in Athletes. In: D. R. Lamb and R. Murray (eds) Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Vol 11: Exercise, Nutrition, and Weight Control. Carmel, IN: Cooper Publishing Group, pp 199-242. Westerterp, K.R., S.A.J. Wilson, and V. Rolland (1999). Diet induced thermogenesis measured over 24 h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int. J. Obes. 23: 287-292. * Este material foi traduzido e adaptado do original em inglês S.S.E. 76, volume 13 (2000), número 1. Para mais informações, escreva para: Gatorade Sports Science Institute / Brasil Caixa Postal 11454 CEP 05422-970 São Paulo SP gssi@gssi.com.br Suzanne Nelson Steen, D.Sc.,R.D. Department of Intercollegiate Athletics - University of Washington - Seattle, WA Quando se elimina o excesso de gordura corporal, ocorre uma melhoria na aparência estética e/ou no desempenho esportivo, porem é importante determinar antes a meta a ser atingida, que pode ser evidenciada através da determinação da gordura corporal e como consequência o peso ideal, que deve ser perdido gradualmente, preferen- cialmente antes do início do campeonato. Veja no box abaixo o procedimento para determinar o peso ideal. Perigos de uma perda de peso rápida Três lutadores de nível colegial mor- reram em 1997 quando pretendiam perder peso rapidamente para obter o certificado da categoria. A morte é logicamente uma consequência extrema no caso de perda de peso rápida, porém podem ocorrer outras situações como: ä Ingestão inadequada de vitaminas e minerais. ä Diminuição na produção de energia, especialmente quando as reservas musculares e hepáticas de carboidratos estão depletadas. ä Mudanças comportamentais como mau humor; os exercícios parecem ser mais difíceis de serem executados. ä Desordens alimentares, especialmente em mulheres. ä Perda da massa muscular, força e potência. ä Diminuição da resistência; exaustão física e mental. Procedimento para determinar o peso ideal 1. Determinar a gordura corporal. (Deve ser feito por um profissional treinado). 2. Calcule a sua massa magra. (Peso corporal – Peso da gordura = Peso da massa magra). 3. Decida qual a percentagem de massa magra e peso de gordura ideal. 4. Divida o peso de sua massa magra pela percentagem de massa magra ideal. 5. Multiplique o resultado por 100. Exemplo de um atleta do sexo masculino pesando 80kg: Situação atual: 80kg - 15% gordura = 85% peso magro atual Situação desejada: X kg - 10% gordura = 90% peso magro desejado Peso corporal ideal = 68/90 x 100 = 0,755 x 100 = 75,5 Portanto, um atleta pesando 80kg e apresentando 15% de gordura corporal, que pretende reduzir sua massa gorda para 10% deve manter a massa magra de 68kg e diminuir seu peso corporal para 75,5kg ä Depressão da função imune. ä Diminuição da densidade óssea.A perda rápida de peso provocada pela restrição aos fluidos ocasiona a desidratação e não a perda de gordura. Quanto maior for a perda de líquidos do organismo mais sérias serão as consequências da desi- dratação. Os primeiros sinais da desidratação incluem: náuseas, tontura, fadiga e difi- culdades em se concentrar. A desidratação aumenta os riscos da agressão pelo calor, como as caimbras, exaustão, e insolação. Mesmo pequenas perdas de fluidos, como da ordem de 1 a 1,5kg, apresentam um impacto negativo no desempenho físico e na termoregulação. A única maneira de perder gordura sem diminuir a massa muscular é fazer uma restri- ção energética modesta e praticar exercícios. Para atletas, o programa para perder peso de- ve ser seguido fora da época de competições, para que o desempenho não seja afetado. Perder peso através da privação do organismo em nutrientes importantes e fluidos com- promete a saúde e o desempenho atlético. Guia para avaliar as dietas destinadas a perda de peso Muitas dietas estão baseadas em uma premissa de que a combinação especial de alimentos e/ou suplementos formam músculos e eliminam as gorduras, indepen- dentemente da quantidade de calorias ingeridas. Os que acreditam nessa hipótese perdem mais dinheiro que quilogramas. Evite programas alimentares que prometem: ä Perda de peso superior a 0,5-1kg por semana. ä Enfatiza a utilização de um macronutriente (como proteínas) em detrimento de outro (como carboidrato) ou enfatiza que o alimento ou o nutriente é a chave para perder peso ou o vilão que mantém o peso elevado. ä Promete que a ingestão da associação de alguns alimentos apresentam uma “combinação especial para queimar gorduras”. ä Promete resultados “rápidos e fáceis”, “metabolicamente comprovados”, “coma tudo que você quiser e perca peso”, “queime gorduras e construa músculos”, e o alimento “é energético”. ä Promete uma perda de peso falsa ou não comprovada como no caso do uso de ervas, suplementos de aminoácidos, roupas especiais, pílulas do tipo “emagreça enquanto dorme” etc. ä Alardeia que o produto contém um ingrediente que é único e não é encontrado em outros produtos comercializados. ä Não informa os usuários à respeito dos riscos da perda rápida de peso. Referências bibliográficas Centers for Disease Control (1998) . Hyperthemia and dehydration-related deaths associates with intentional rapid weight loss in three collegiate wrestlers – North Carolina, Wisconsin , Michigan , November- December, 1997. Morbid Mortal. Weekly Rep. 47(6):105-108. Coleman, E., and S.N.Steen (1996). The Ultimate Sports Nutrition Handbook. Palo-Alto, CA: Bull Publishing Co. Walberg-Rankin, J. (1998). Changing body weight and composition in athletes. In: D.R. Lamb and R. Murray (eds.) Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine Vol. II, Exercise, Nutrition, and Weight Control. Carmel, IN: Cooper Publishing Group, pp. 199-237. Perca gordura com segurança
Compartilhar