Preparação Física Geral projeto de prática

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Centro Universitário Claretiano
Curso de Graduação em Educação Física
Preparação Física Geral
DAYANNE FERNANDES ARANTE – RA 8016795
Campo Grande - MS
2018
Centro Universitário Claretiano
Curso de Graduação em Educação Física
Preparação Física Geral
Trabalho apresentado a Disciplina de Preparação Física Geral, Docente Especialista Clovis Claudino Bento, no curso de Graduação em Educação Física, para obtenção da nota em participação de atividades.
Preparação Física Geral
Campo Grande – MS
2018
Descrição da atividade:
	Para o Educador Físico planejar e planificar o treinamento é imprescindível. Assim, sabemos da importância do conhecimento da periodização na Preparação Física durante a elaboração de um programa de treinamento. 
Embasado no conteúdo estudado elabore um modelo de periodização que dure 12 semanas (3 meses) para qualquer modalidade esportiva ou mesmo para musculação. Em seguida elabore um relatório, com suas palavras, de no mínimo uma lauda e no máximo duas, explicando seu modelo de periodização escolhido.
Projeto: Periodização na Preparação Física.
	Planejamento e periodização de treinamento de musculação com objetivo de hipertrofia de 12 semanas no nível iniciante e intermediário utilizando a periodização clássica ou linear.
	Treinamento da primeira, segunda, terceira e quarta semana (fase de adaptação).
	 Durante as duas primeiras semanas da fase de adaptação o treinamento será dividido em treino A e B que consiste em treino geral e básico com a carga reduzida e repetições de 8 a 10 no máximo, e depois dos 15 dias no treino B, aumentaremos as repetições de 12 a 15 com uma carga melhorada. Nesta jornada das quatro semana serão trabalhados todos os grupos musculares, peitoral, tríceps, bíceps, dorsal, glúteo, quadríceps, adutores, abdutores e panturrilha. 
Treino A
	1 - Voador 
	3 séries
	8 / 10 repetições
	60% a 70% FM
	2 - Tríceps Na Polia 
	3 série
	8 /10 repetições
	60% a 70% FM
	3 - Rosca Martelo 
	3 séries
	8 / 10 repetições
	60% a 70% FM
	4 - Elevação Lateral 
	3 séries
	8 / 10 repetições
	60% a 70% FM
	5 -Encolhimento H.
	3 séries
	8 / 10 repetições
	60% a 70% FM
	6-Cadeira Extensora
	3 séries
	8 / 10 repetições
	60% a 70% FM
	7-Mesa Flexora 
	3 séries
	8 / 10 repetições
	60% a 70% FM
	8-Cadeira Adutora 
	3 séries
	8 / 10 repetições 
	60% á 70% FM
	9-Cadeira Abdutora 
	3 séries
	8 / 10 repetições 
	60% á 70% FM
	10-Panturrilha na Maquina 
	3 séries
	8 / 10 repetições 
	60% á 70% FM
FM=Força Máxima
Treino B
	1 - Voador 
	3 séries
	12 /15 repetições
	65% a 70% FM
	2 - Tríceps Na Polia 
	3 séries
	12 / 15 repetições
	65% a 70% FM
	3 - Rosca Martelo 
	3 séries
	12 / 15 repetições
	65% a 70% FM
	4 - Elevação Lateral 
	3 séries
	12 / 15 repetições
	65% a 70% FM
	5 -Encolhimento H.
	3 séries
	12 / 15 repetições
	65% a 70% FM
	6-Cadeira Extensora
	3 séries
	12 / 15 repetições
	65% a 70% FM
	7-Mesa Flexora 
	3 séries
	12 / 15 repetições
	65% a 70% FM
	8-Cadeira Adutora 
	3 séries
	12 / 15 repetições
	65% a 70% FM
	9-Cadeira Abdutora 
	3 séries
	12 / 15 repetições
	65% a 70% FM
	10-Panturrilha na Maquina 
	3 séries
	12 / 15 repetições
	65% a 70% FM
Divisão do treinamento da primeira a quarta semana
	
	Segunda
	Terça
	Quarta
	Quinta
	Sexta
	Sábado
	Domingo
	Semana1
	Treino A
	Treino B
	Treino
A
	Treino 
B
	Treino A
	Folga 
	folga
	Semana2
	Treino A
	Treino B 
	Treino
A
	Treino B
	Treino B
	Folga 
	Folga
	Semana3
	Treino A
	Treino B
	Treino
A
	Treino B
	Treino B
	Folga
	Folga
	Semana4
	Treino 
	Treino 
	Treino
	Treino 
	Treino
	Folga
	Folga
Observação: 10 Minutos de aquecimento na esteira para todos os dias de treino.
Treinamento da quinta a oitava semana (fase de hipertrofia).
	Entre a quinta e a oitava semana de treinamento, após terminado o período de adaptação, os treinos serão divididos em treino A, treino B e treino C, com uma diminuição do volume e aumento da intensidade com relação aos treinos da primeira a quarta semana. O treino A trabalhará a musculatura peitoral, bíceps e abdômen. O treino B trabalhará os músculos dorsais, tríceps e ombros. O treino C trabalhará os músculos das coxas, glúteos e panturrilhas.
Treino A
	Supino Reto B.
	3 séries
	10 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Supino Inclinado B
	3 séries
	10 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Crucifico Inclinado halter 
	3 séries
	10 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Rosca Cross Barra 
	3 séries
	10 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Rosca direta na Barra Reta 
	3 séries
	10 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Rosca Concentrada 
	3 séries
	10 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Abdominal obliquo 
	3 séries
	15 / 20 repetições 
	70% a 85% FM
Treino B
	Remada Baixa 
	3séries
	10 /12 repetições
	70% a 85% FM
	Remanda Uni Lateral 
	3 séries
	10 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Puxador Inverso Costa 
	3 séries
	10 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Tríceps Testa W
	3 séries
	10 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Tríceps corda 
	3 séries
	10 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Tríceps Coice Cross 
	3 séries
	10 / 12 repetições
	70% a 85% FM
Treino C
	Elevação Frente Barra 
	3 séries
	8 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Elevação lateral halter 
	3 séries
	8 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Encolhimento Halter 
	3 séries
	8 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Leg 45°
	3 séries
	8 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Agachamento Livre Barra 
	3 séries
	8 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Adutora maquina 
	3 séries
	8 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Abdutora maquina 
	3 séries
	8 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Flexão maquina 
	3 séries
	8 / 12 repetições
	70% a 85% FM
	Panturrilha sentado 
	3 séries
	8 / 12 repetições
	70% a 85% FM
Divisão do treinamento da quinta a oitava semana
	
	Segunda
	Terça
	Quarta
	Quinta
	Sexta
	Sábado
	Domingo
	Semana5
	Treino A
	Treino 
B
	Treino 
C
	Folga
	Treino 
A
	Treino 
B
	
	Semana6
	Treino 
C
	Treino A
	Treino 
B
	Folga
	Treino 
C
	Treino 
A
	Folga
	Semana7
	Treino 
B
	Treino 
C
	Treino A
	Folga
	Treino 
B
	Treino 
C
	Folga
	Semana8
	Treino A
	Treino 
B
	Treino 
C
	Folga
	Treino 
A
	Treino 
B
	Folga
Observação: 10 minutos de aeróbico antes dos treinos.
Treinamento da nona a décima segunda semana (fase de força).
	Nesta fase do treinamento de acordo com o modelo de periodização linear ou clássico diminui-se ainda mais o volume com acréscimo adicional na intensidade do treinamento visando aumento da força muscular. Nesta etapa os treinos serão divididos em treino A, treino B e treino C. No treino A serão trabalhados a musculatura peitoral, bíceps e abdominal. No treino B serão trabalhados os músculos dorsais, tríceps e ombros. No treino C serão trabalhados os músculos das coxas, glúteos e panturrilhas.
Treino A
	Supino inclinado
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Supino reto com halteres
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Cross over 
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Rosca scott
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Rosca alternada
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Abdominal com halteres
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Abdominal dois tempos
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
Treino B
	Voo curvo
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Remada no banco
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Pull over na máquina
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Tríceps no banco
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Tríceps coice no cabo
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Eleveção frontal
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Encolhimento
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95%FM
Treino C
	Leg press
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Agachamento hack
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Cadeira extensora
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Mesa flexora
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Glúteo na máquina
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Glúteo quatro apoios
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
	Panturrilha na máquina
	5 séries
	4 a 8 repetições
	85% a 95% FM
Divisão do treinamento da nona a décima segunda semana.
	
	Segunda
	Terça
	Quarta
	Quinta
	Sexta 
	Sábado
	Domingo
	Semana9
	Treino A
	Treino B
	Folga
	Treino C
	Treino A
	Treino B
	Folga
	Semana10
	Treino C
	Treino A
	Folga
	Treino B
	Treino C
	Treino A
	Folga
	Semana11
	Treino B
	Treino C
	Folga
	Treino A
	Treino B
	Treino C
	Folga
	Semana12
	Treino A
	Treino B
	Folga
	Treino C
	Treino A
	Treino B
	Folga
Observação: todos os treinamentos devem ser precedidos por 10 a 15 minutos de aquecimento.
	Conforme descreve Vieira (2009) a musculação é uma modalidade de exercício que tem se destacado na atualidade tendo em vista os inúmeros benefícios que ela oferece a saúde de seus praticantes fato este que vem sendo comparado por inúmeros estudos científicos em todo mundo.
	A periodização do treinamento em modalidades esportivas, como a musculação é primordial para que se atinjam os resultados desejados e uma evolução no treinamento. Sem a periodização em pouco tempo os resultados de desempenho seriam estagnados o que acabaria por desestimular tanto o praticante quanto seu treinador.
	De acordo com Matveyev (1977), um dos pioneiros no estudo da periodização, ele a conceitua como o planejamento e estruturação de um treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de alta performance em determinada época da temporada (competições importantes), envolvendo os aspectos físicos, psíquicos, técnicos e táticos.
	Para que se possa elaborar um planejamento de periodização “deve-se estabelecer um prognóstico sobre as possibilidades de performance do atleta de acordo com o tempo disponível e de seu potencial; levar em consideração os recursos humanos, financeiros e materiais; realizar uma preparação prévia geral; possibilitar ao atleta o auge do desempenho na competição mais importante; além de manipular a carga de treinamento para que futuramente desempenhos melhores sejam alcançados.” (TUBINO E MOREIRA, 2003). 	
	Dentro da prática da musculação existem basicamente duas formas de periodização do treinamento, a linear ou clássica e a ondulatória. Para execução deste programa de treinamento de 12 semanas optou-se pela periodização linear ou clássica, pois a mesma tem fácil compreensão e entendimento o que tende a facilitar o adequado seguimento do planejamento de periodização prescrito mesmo para alunos que ainda não possuam uma familiaridade com as salas de musculação. 
	Segundo Fleck e Kraemer (2006), a periodização clássica no treinamento de força consiste em um número total relativamente maior de repetições dos exercícios executados em baixa intensidade quando o programa é iniciado e, à medida que o mesmo evolui o número total de repetições dos exercícios diminui e a sua intensidade aumenta, sendo que habitualmente cada mudança no programa ocorre entre 4 a 8 semanas de treinamento. Com base nesses conceitos foi então elaborado o programa de treinamento descrito no início desta atividade.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Trad. Jerri Luiz Ribeiro. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
MATVEIV, Lev. P. Periodización del entrenamiento desportivo. Madrid: Instituto Nacional de Educacion Física, 1977.
TUBINO, M. J. G.; MOREIRA, S. B. Metodologia científica do treinamento desportivo. 13. ed, Rio de Janeiro: Shape, 2003. 
VIEIRA, F. G. Métodos de treinamento em musculação: periodização e variações dos principais sistemas de treinamento. São Paulo: Ícone, 2009.