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caminhada caminhada acelerada 10 min 20 min 6x 5x caminhada caminhada trote 10 min 3 min 1 min caminhada caminhada trote 10 min 3 min 2 min caminhada trote caminhada 15 min 10 min 5 min 8x caminhada corrida leve caminhada 5 min 2 min 2 min 5x caminhada trote caminhada 10 min 5 min 2 min 5x corrida leve corrida leve caminhada 5 min 5 min 1 min 5x corrida leve corrida moderada caminhada 10 min 3 min 1 min caminhada corrida leve 5 min 20 min caminhada corrida leve 5 min 25 min 5x caminhada corrida forte corrida leve trote 5 min 1 min 2 min 15 min caminhada corrida moderada 10 min 30 min caminhada corrida leve trote 10 min 20 min 15 min 5x trote corrida forte corrida leve caminhada 10 min 2 min 2 min 5 min corrida leve30 min corrida leve corrida moderada 5 min 30 min 4x corrida leve corrida forte corrida leve trote 10 min 2 min 3 min 15 min caminhada corrida moderada 5 min 30 min trote corrida moderada 5 min 30 min 6x trote corrida forte corrida leve caminhada 10 min 3 min 2 min 5 min corrida moderada30 min caminhada corrida moderada 35 min 5 min corrida leve 30 min correr 5 km PLANO DE TREINO 5 KM EM 8 SEMANAS TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA SÁBADO SÁBADO SÁBADO SÁBADO SÁBADO SÁBADO SÁBADO SÁBADO 1 2 3 4 5 6 7 8 ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um pro�ssional de Educação Física treino alternado A D A P TA Ç Ã O C O N D IC IO N A M E N TO A P E R FE IÇ O A M E N TO O V JE TI V O A LC A N Ç A D O CORRIDA LEVE 60% a 75% da FCmax* TROTE movimento entre a caminhada e corrida CORRIDA MODERADA 75% a 85% da FCmax* CORRIDA FORTE 85% a 95% da FCmax* * Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço 4x 3 min 10 min trote corrida número de repeticões exercícios na ordem
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