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euatleta_planilha-treino-5km

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caminhada
caminhada acelerada
 10 min
 20 min 6x 5x
caminhada
caminhada
trote
10 min
 3 min
1 min
caminhada
caminhada
trote
 10 min
3 min
2 min
caminhada
trote
caminhada
15 min
10 min
 5 min 8x
caminhada
corrida leve
caminhada
 5 min
2 min
2 min 5x
caminhada
trote
caminhada
 10 min
5 min
2 min
5x
corrida leve
corrida leve
caminhada
 5 min
5 min
1 min 5x
corrida leve
corrida moderada
caminhada
 10 min
3 min
1 min
caminhada
corrida leve
 5 min
20 min
caminhada
corrida leve
 5 min
25 min 5x
caminhada
corrida forte
corrida leve
trote
5 min
1 min
2 min
15 min
caminhada
corrida moderada
10 min
30 min
caminhada
corrida leve
trote
10 min
20 min
15 min 5x
trote
corrida forte
corrida leve
caminhada
 10 min
2 min
2 min
5 min
corrida leve30 min
corrida leve
corrida moderada
 5 min
30 min 4x
corrida leve
corrida forte
corrida leve
trote
 10 min
2 min
3 min
15 min
caminhada
corrida moderada
 5 min
30 min
trote
corrida moderada
 5 min
 30 min 6x
trote
corrida forte
corrida leve
caminhada
 10 min
3 min
2 min
5 min
corrida moderada30 min
caminhada
corrida moderada
 35 min
 5 min
corrida leve 30 min correr 5 km
PLANO DE TREINO
5 KM EM 8 SEMANAS
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
1
2
3
4
5
6
7
8
ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um pro�ssional de Educação Física
treino alternado
A
D
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D
O
CORRIDA LEVE
60% a 75% da FCmax*
TROTE
movimento entre a 
caminhada e corrida
CORRIDA MODERADA
75% a 85% da FCmax*
CORRIDA FORTE
85% a 95% da FCmax*
* Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
4x
3 min
10 min
trote
corrida
número de repeticões
exercícios na ordem

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