CARBOIDRATOS E EXERCICIO FISICO (2)

Prévia do material em texto

CARBOIDRATOS PARA O 
EXERCÍCIO 
Profa. Mariane Oliveira Costa Martins 
Tanto a hipoglicemia como a ausência de 
glicogênio muscular podem precipitar a 
fadiga, portanto, manter a concentração 
ideal de glicose sanguínea, glicogênio 
hepático e glicogênio muscular é essencial 
em vários tipos de eventos atléticos, 
sobretudo os prolongados 
UTILIZAÇÃO DE CARBOIDRATOS E 
TIPOS DE EXERCÍCIOS 
EXERCÍCOS MODERADOS 
50% a mais o uso 
de carboidratos 
EXERCICIOS MAIS INTENSOS – 70 
A 80% DE SUA CAPACIDADE 
Substrato mais 
usado 
OS CARBOIDRATOS PODEM SER PRINCIPAL FONTE DE ENERGIA PARA 
EVENTOS ANAERÓBICOS DE ALTA INTENSIDADE COM DURAÇÃO MENOR 
QUE 1 MINUTO 
• A FADIGA ASSOCIADA AO EXERCÍCO MAIS 
PROLONGADO PODE ESTAR LIGADA A 
ESTOQUES INSUFICIENTES DE 
GLICOGÊNIO HEPÁTICO E MUSCULAR, QUE 
PODEM SER INTENSIFICADOS PELAS 
PRÁTICAS DE ALIMENTAÇÃO, INTENSIDADE 
E DURAÇÃO DO EXERCÍCIO 
ESPORTE DE EXPLOSÃO E LONGA 
DURANÇÃO 
• FUTEBOL 
• RÚGBI 
• HÓQUEI DE CAMPO E GELO 
O GLICOGÊNIO MUSCULAR PODE ESGOTAR-SE ENTRE 30 
E 60 MINUTOS DE EXERCÍCOS INTERMITENTES DE ALTA 
INTENSIDADE 
CARBOIDRATOS 
DESEMPENHO FÍSICO 
SITUAÇÕES 
ESTOQUES ENDÓGENOS INICIAIS: 
• Estoques normais de glicogênio hepático e 
muscular, a suplementação de glicose será 
desnecessária para exercícios contínuo com 
duração de até 90 minutos. 
Pesquisas indicam que o consumo de glicose, frutose, 
sacarose e maltodextrina (polímero de glicose) ou outra 
combinação de carboidrato pouco antes do evento de 
duração curta a moderada tem um efeito insignificante no 
desempenho 
INTENSIDADE E DURAÇÃO DO 
EXERCÍCIO 
• EXERCÍCIOS DE INTENSIDADE MUITO ALTA COM 
DURAÇÃO DE MENOS DE 30 MINUTOS: 
- Pesquisas indicam que a suplementação de 
carboidratos não melhora o desempenho em 
exercícios de alta intensidade com duração menos 
de 30 minutos. 
 
OBS: No entanto, se o suplemento de carboidrato pude 
suprir a deficiência de glicogênio muscular e hepático, 
o desemepenho poderá ser melhor. 
TREINAMENTO DE FORÇA E EXERCÍCIOS DE 
INTENSIDADE MUITO ALTA 
• Os estudos não são suficientes para determinar 
se a suplementação de carboidratos melhoram 
ou não o desempenho quando consumidos 
antes ou durante o treinamento. 
O treinamento de força não se resume ao trabalho 
em sala de musculação com máquinas e pesos 
livres, mas também pode ser aplicado com alguns 
acessórios como elásticos, por exemplo, além do 
próprio peso corporal, que dependendo do exercício 
chega a ser mais difícil do que com pesos livres. 
• Quando realizamos um trabalho de força, não devemos 
pensar exclusivamente nos músculos, mas em toda a 
estrutura corporal (músculos, tendões, ossos, 
articulações e ligamentos). Cada parte desta estrutura 
responde de determinada forma e, em tempos 
diferentes, a determinado estímulo. 
• Quando treinamos para melhorar qualquer capacidade 
física, devemos respeitar o nosso corpo que sofre 
mudanças constantemente. Por exemplo, se 
estimulamos a musculatura do corpo através de algum 
exercício, também é necessário um tempo de 
recuperação adequado. Após o descanso correto, a 
musculatura fica apta a suportar uma intensidade maior 
no próximo treino ou período de treinamento. A 
importância de um profissional especializado é 
exatamente ajustar exercícios, intensidade, descanso 
necessário e períodos de treinamento 
EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE 
DURANTE 30 a 90 MINUTOS 
• Estudos recentes indica que a 
suplementação de carboidratos pode 
beneficiar atletas bem treinados capazes 
de esforços de alta intensidade durante 
cerca de uma hora. 
EXERCÍCIOS INTERMITENTES DURANTE 60 A 90 
MINUTOS 
• Competições de endurance com corridas rápidas 
intermitentes como futebol ou hóquei no gelo, pode 
beneficiar-se com a suplementação de carboidratos 
antes ou durante os jogos 
EXERCÍCIOS DE INTENSIDADE ALTA A MODERADA 
COM DURANÇÃO SUPERIOR A 90 MINUTOS 
• Efeitos benéficos da ingestão de carboidratos no 
desempenho das tarefas 
TEMPO E QUANTIDADE DE 
INGESTÃO DOS CARBOIDRATOS 
4 horas antes do exercício 
• Baseia-se no peso corporal 
- 4 a 5 gramas/kg de peso 
 
Exemplo: Atleta de 60 kg 
- 240 a 300g de carboidratos 
- Carboidratos na forma líquida como 
polímeros de glicose ou sucos, ou 
carboidratos sólidos como frutas ou amidos 
300g de carboidratos = 1.200 kcal 
1 HORA ANTES DO DESEMPENHO 
ESPORTIVO 
• 1 a 2 gramas/Kg de peso corporal 
 
OBS: Polímeros de glicose e alimentos 
de baixo índice glicêmico 
 
POUCO ANTES DO EXERCÍCIO 
 10 MINUTOS 
• 50 A 60 gramas em solução de 40 a 50%. 
Exemplo: 50g de maltodextrina para 100 
ml de água. 
DURANTE O EXERCÍCIO 
• 30 a 60 gramas por hora 
 
O consumo de soluções acima de 10% 
durante o exercício pode retardar o 
esvaziamento gástrico e causar distúrbios 
gastrointestinal. 
Alguns pesquisadores recomendam uma 
dose única mais concentrada, com um 
total de 100 a 200g, nos estágios finais do 
exercício prolongado. 
TIPOS DE CARBOIDRATOS 
• FRUTOSE: melhor do que a glicose. É absorvida mais 
lentamente no intestino, e não cria uma resposta 
insulínica e nem um potencial de hipoglicemia reativa. 
• Cuidado com efeito osmótico. 
 
• POLÍMERO DE GLICOSE: fornecem glicose e fluídos 
com melhor eficácia. 
CARBOIDRATOS APÓS EXERCÍCOS 
PROLONGADOS 
• Atletas com períodos de descansos de 1 a 4 horas e 
depois voltam a treinar. (treinamentos de 2 a 3 vezes por 
dia) 
• Atletas que treinam intensamente todos os dias e 
precisa se recuperar rapidamente. 
 
• Tipos de alimentos: alto índice glicêmico, como batatas, 
glicose, polímeros de glicose, pois eles levam a uma 
recuperação mais rápida de glicogênio muscular. 
 
Recomenda-se: 1 g de carboidrato/ kg de peso logo 
depois do primeiro evento e novamente 2 horas antes do 
segundo evento. + protéinas 
 
• Atletas com treinamento intensivo diário de exercício 
muscular, devem consumir cerca de 8 a 10 gramas de 
carboidratos/kg de peso corporal por dia a fim de 
normalizar as concentrações de glicogênio muscular. 
 
• EXEMPLO: atleta de 70 kg 
• 560 a 700g de carboidratos = 2.240 a 2.800 kcal 
(65 a 80% da dieta) 
 
0,7 a 1,0g de alimento de alto índice glicêmico/kg de peso 
deve ser consumida logo depois do exercício e a cada 
duas horas durante o período de 4 a 6 horas para facilitar a 
síntese total de glicogênio 
 
SUPERCOMPENSAÇÃO DE 
CARBOIDRATOS 
• MÉTODO RECOMENDADO: 
• 1º. DIA: EXERCÍCO PARA DEPLEÇÃO 
• 2º. DIA: DIETA VARIADA, CARBOIDRATOS MODERADOS; 
DIMINUIÇÃO DO EXERCÍCIO 
• 3º. DIA: DIETA VARIADA, CARBOIDRATOS MODERADOS; 
DIMINUIÇÃO DO EXERCÍCIO 
• 4º. DIA: DIETA VARIADA, CARBOIDRATOS MODERADOS; 
DIMINUIÇÃO DO EXERCÍCIO 
• 5º. DIA: DIETA COM ALTO TEOR DE CARBOIDRATO, 
DIMINUIÇÃO DO EXERCÍCIO OU REPOUSO 
• 6º. DIA: DIETA COM ALTO TEOR DE CARBOIDRATO, 
DIMINUIÇÃO DO EXERCÍCIO OU REPOUSO 
• 7º. DIA: DIETA COM ALTO TEOR DE CARBOIDRATO, 
DIMINUIÇÃO DO EXERCÍCIO OU REPOUSO 
• 8ª. DIA: COMPETIÇÃO 
 
 
 
 
70 A 
80% DE 
CHO 
EXERCÍCIO 
1) MONTAR 03 EXEMPLOS DE ALIMENTAÇÃO PARA 
UM ATLETA SEXO MASCULINO, 1,80M DE ALTURA, 
80 KG DE 36 ANOS. FAZ PRÁTICA DE PEDAL 
DURANTE 90 MINUTOS NOS SEGUINTES 
HORÁRIOS: em dias alternados 
• 6:00 HORAS 
• 15:00 HORAS 
• 20:00 HORAS 
 
AO SÁBADOS PEDALA 3,5 HORAS SAINDO AS 8:00 
HS. CALCULE PARA ESTE DIA O PÓS TREINO 
TAMBÉM.