Cartilha alimentacao saudavel

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Alimentação Saudável
Mais frutas, mais verduras, mais saúde.
+
Indice
Alimentação saudável é + saúde
Como fazer uma alimentação 
equilibrada?
O que são alimentos 
energéticos?
O que são alimentos 
construtores?
O que são alimentos 
reguladores?
Amigos do peito
Conheça o que você come
Dicas de alimentação
Receitas: práticas e nutritivas
Quando é melhor comprar?
Divirta-se
4
6
8
10
10
11
15
19
22
25
30
Indice
Alimentação saudável é + saúde
Como fazer uma alimentação 
equilibrada?
O que são alimentos 
energéticos?
O que são alimentos 
construtores?
O que são alimentos 
reguladores?
Amigos do peito
Conheça o que você come
Dicas de alimentação
Receitas: práticas e nutritivas
Quando é melhor comprar?
Divirta-se
4
6
8
10
10
11
15
19
22
25
30
 Uma pesquisa recente do IBGE 
revela que tem crescido assusta-
doramente no Brasil o número de 
obesos. Num universo de 95,5 
milhões de pessoas com 20 anos 
ou mais existem 38,8 milhões, ou 
40,6%, com excesso de peso. 
Ou seja, quase metade da 
população adulta do país está 
acima do peso normal.
 Longe de ser apenas um 
problema estético, a obesidade é 
uma questão de saúde pública. 
Hipertensão, problemas cardíacos e 
diabetes são alguns dos males 
gerados pelo excesso de peso. 
A falta de exercícios físicos, as 
novas tecnologias que facilitam o 
sedentarismo e, principalmente, 
os maus hábitos alimentares são a 
fórmula da obesidade.
 Para enfrentar e mudar esta 
realidade é preciso agir. Por isso, a 
Alimentação 
saudável é saúde+ Prefeitura de Campinas, através da Ceasa, está desenvolvendo a 
Campanha: Alimentação 
Mais Saudável, com Mais 
Frutas, Verduras e Legumes. 
O objetivo é estimular a 
população a consumir mais 
hortigranjeiros e produtos in 
natura, uma vez que uma das 
grandes causas do excesso de 
peso é a dieta baseada em 
carboidratos (massas) e 
produtos industrializados, 
geralmente ricos em gorduras e 
açúcares.
 Neste material condensamos 
algumas informações que 
podem ajudar nesta tarefa de 
estimular a mudança ou a 
melhoria dos hábitos de 
alimentação. Conheça um 
pouco mais sobre o que 
alimenta o seu corpo e comece 
hoje e agora a viver de maneira 
mais saudável incluindo mais 
frutas, verduras e legumes na 
sua mesa. 
5
 Uma pesquisa recente do IBGE 
revela que tem crescido assusta-
doramente no Brasil o número de 
obesos. Num universo de 95,5 
milhões de pessoas com 20 anos 
ou mais existem 38,8 milhões, ou 
40,6%, com excesso de peso. 
Ou seja, quase metade da 
população adulta do país está 
acima do peso normal.
 Longe de ser apenas um 
problema estético, a obesidade é 
uma questão de saúde pública. 
Hipertensão, problemas cardíacos e 
diabetes são alguns dos males 
gerados pelo excesso de peso. 
A falta de exercícios físicos, as 
novas tecnologias que facilitam o 
sedentarismo e, principalmente, 
os maus hábitos alimentares são a 
fórmula da obesidade.
 Para enfrentar e mudar esta 
realidade é preciso agir. Por isso, a 
Alimentação 
saudável é saúde+ Prefeitura de Campinas, através da Ceasa, está desenvolvendo a 
Campanha: Alimentação 
Mais Saudável, com Mais 
Frutas, Verduras e Legumes. 
O objetivo é estimular a 
população a consumir mais 
hortigranjeiros e produtos in 
natura, uma vez que uma das 
grandes causas do excesso de 
peso é a dieta baseada em 
carboidratos (massas) e 
produtos industrializados, 
geralmente ricos em gorduras e 
açúcares.
 Neste material condensamos 
algumas informações que 
podem ajudar nesta tarefa de 
estimular a mudança ou a 
melhoria dos hábitos de 
alimentação. Conheça um 
pouco mais sobre o que 
alimenta o seu corpo e comece 
hoje e agora a viver de maneira 
mais saudável incluindo mais 
frutas, verduras e legumes na 
sua mesa. 
5
A alimentação saudável deve 
ocupar lugar de destaque em nossa 
vida diária porque, afinal, nós 
somos o que comemos. Através de 
uma alimentação equilibrada 
podemos tratar e principalmente 
prevenir doenças e ter uma vida 
melhor. Os alimentos contêm 
diversas substâncias chamadas de 
nutrientes que têm a função de 
manter o nosso organismo em bom 
funcionamento. 
 Eles podem ser classificados em 
grupos de acordo com sua 
composição, nutrientes e funções. 
Cada nutriente tem um papel 
diferente. O segredo de uma dieta 
saudável é comer toda variedade 
de grupos de produtos na 
proporção que indica o desenho, 
incluindo muitas frutas, verduras e 
legumes. 
Como fazer uma 
alimentação equilibrada?
Gorduras, óleos e 
açúcares
PEQUENA QUANTIDADE
Grupo de laticínios, 
leite, iogurte, queijo
2 A 3 PORÇÕES
Grupo de aves, carnes, 
peixes, ovos, feijão
2 A 3 PORÇÕES
Grupo de vegetais 
(verduras e legumes)
3 A 5 PORÇÕES
Grupo de frutas
2 A 4 PORÇÕES
Grupo de pães, cereais, 
arroz e massas
6 A 11 PORÇÕES
7
A alimentação saudável deve 
ocupar lugar de destaque em nossa 
vida diária porque, afinal, nós 
somos o que comemos. Através de 
uma alimentação equilibrada 
podemos tratar e principalmente 
prevenir doenças e ter uma vida 
melhor. Os alimentos contêm 
diversas substâncias chamadas de 
nutrientes que têm a função de 
manter o nosso organismo em bom 
funcionamento. 
 Eles podem ser classificados em 
grupos de acordo com sua 
composição, nutrientes e funções. 
Cada nutriente tem um papel 
diferente. O segredo de uma dieta 
saudável é comer toda variedade 
de grupos de produtos na 
proporção que indica o desenho, 
incluindo muitas frutas, verduras e 
legumes. 
Como fazer uma 
alimentação equilibrada?
Gorduras, óleos e 
açúcares
PEQUENA QUANTIDADE
Grupo de laticínios, 
leite, iogurte, queijo
2 A 3 PORÇÕES
Grupo de aves, carnes, 
peixes, ovos, feijão
2 A 3 PORÇÕES
Grupo de vegetais 
(verduras e legumes)
3 A 5 PORÇÕES
Grupo de frutas
2 A 4 PORÇÕES
Grupo de pães, cereais, 
arroz e massas
6 A 11 PORÇÕES
7
• A pirâmide mostra uma maneira equilibrada de 
consumir cada grupo alimentar e está baseada 
nas necessidades diárias de um ser humano 
adulto. 
• Na base, ou seja, embaixo, estão os 
alimentos que se deve comer mais. 
Na parte de cima, os que se deve comer 
menos. Mas é importante comer 
alimentos de todos os grupos e 
sempre moderadamente.
• A pirâmide é um indicador, 
mas há situações específicas 
em que pode haver 
necessidade da orientação 
de um médico ou 
nutricionista para dietas 
especiais. Esteja 
sempre atento e em 
caso de dúvida 
procure um 
profissional de 
sua confiança.
São os que nos fornecem 
energia como: pão, arroz, batata, 
mandioca, farinhas e massas em 
geral.
Mas há também os alimentos 
energéticos chamados de fonte 
adicional de energia, que devem ser 
consumidos em pequenas 
quantidades, pois são ricos em 
gordura e açúcares e pobres em 
outros nutrientes: balas, chocolates, 
óleos, margarina entre outros.
O que são alimentos 
energéticos?
8 9
• A pirâmide mostra uma maneira equilibrada de 
consumir cada grupo alimentar e está baseada 
nas necessidades diárias de um ser humano 
adulto. 
• Na base, ou seja, embaixo, estão os 
alimentos que se deve comer mais. 
Na parte de cima, os que se deve comer 
menos. Mas é importante comer 
alimentos de todos os grupos e 
sempre moderadamente.
• A pirâmide é um indicador, 
mas há situações específicas 
em que pode haver 
necessidade da orientação 
de um médico ou 
nutricionista para dietas 
especiais. Esteja 
sempre atento e em 
caso de dúvida 
procure um 
profissional de 
sua confiança.
São os que nos fornecem 
energia como: pão, arroz, batata, 
mandioca, farinhas e massas em 
geral.
Mas há também os alimentos 
energéticos chamados de fonteadicional de energia, que devem ser 
consumidos em pequenas 
quantidades, pois são ricos em 
gordura e açúcares e pobres em 
outros nutrientes: balas, chocolates, 
óleos, margarina entre outros.
O que são alimentos 
energéticos?
8 9
São responsáveis pelo 
processo de crescimento, 
desenvolvimento, reparação dos 
tecidos e resistência do organismo 
às doenças, por exemplo: carne de 
boi, frango, peixe, ovos, leites, 
feijão e outros.
São responsáveis aqueles 
que nos fornecem vitaminas, sais 
minerais e fibras. Eles são muito 
importantes pois agem no 
organismo ajustando o funciona-
mento geral. 
Os reguladores estão presentes nas 
frutas, verduras e legumes. 
O que são alimentos 
reguladores?
As Vitaminas
 Vitaminas são micro-nutrientes 
essenciais a diversas reações do 
organismo. Elas estão presentes em 
alimentos naturais principalmente 
nas frutas, verduras e legumes. 
Principais fontes:
Vitamina A: fígado, folhas verde-
escuras, abóbora e laticínios 
(queijo, leite, iogurte, etc,). 
Vitaminas do complexo B: 
cereais integrais, vegetais em 
folhas, frutas, ovos, feijão e 
laticínios. Vitamina C: frutas e 
verduras cruas, pimentão, tomate, 
acerola, laranja e goiaba. 
Vitamina D: laticínios,cereais, 
peixes, fígado e ovos.
Vitamina E: óleos vegetais, ovos, 
peixes, folhas verdes, cereais 
integrais e feijão.
Vitamina K: folhas verdes, couve-
flor e cereais
O que são alimentos 
construtores? Amigos do peito:
10
São responsáveis pelo 
processo de crescimento, 
desenvolvimento, reparação dos 
tecidos e resistência do organismo 
às doenças, por exemplo: carne de 
boi, frango, peixe, ovos, leites, 
feijão e outros.
São responsáveis aqueles 
que nos fornecem vitaminas, sais 
minerais e fibras. Eles são muito 
importantes pois agem no 
organismo ajustando o funciona-
mento geral. 
Os reguladores estão presentes nas 
frutas, verduras e legumes. 
O que são alimentos 
reguladores?
As Vitaminas
 Vitaminas são micro-nutrientes 
essenciais a diversas reações do 
organismo. Elas estão presentes em 
alimentos naturais principalmente 
nas frutas, verduras e legumes. 
Principais fontes:
Vitamina A: fígado, folhas verde-
escuras, abóbora e laticínios 
(queijo, leite, iogurte, etc,). 
Vitaminas do complexo B: 
cereais integrais, vegetais em 
folhas, frutas, ovos, feijão e 
laticínios. Vitamina C: frutas e 
verduras cruas, pimentão, tomate, 
acerola, laranja e goiaba. 
Vitamina D: laticínios,cereais, 
peixes, fígado e ovos.
Vitamina E: óleos vegetais, ovos, 
peixes, folhas verdes, cereais 
integrais e feijão.
Vitamina K: folhas verdes, couve-
flor e cereais
O que são alimentos 
construtores? Amigos do peito:
10
Os Minerais
 Os minerais como cálcio, 
ferro, zinco, fósforo, cobre, 
magnésio, iodo, sódio e potássio 
são muito importantes na 
nutrição humana. Eles são 
encontrados em frutas, verduras e 
legumes. 
 O cálcio o fósforo e o 
magnésio compõem nossos ossos 
e dentes e estão no leite, peixes, 
ovos, feijão, sementes, folhas 
verdes, cereais e ovos. O ferro é 
necessário para a formação da 
hemoglobina, componente do 
sangue que se encarrega de 
transportar o oxigênio dos 
pulmões a todos os tecidos do 
corpo. Sua falta gera doenças 
graves como a anemia. Alimentos 
ricos em ferro são fígado, 
verduras verde-escuras, feijão e 
carne vermelha.
As Fibras
 A principal função das fibras 
é regular as funções gastro-
intestinais, ou seja, desde a 
digestão até a evacuação. Elas 
são indispensáveis para termos 
uma boa saúde pois facilitam 
as tarefas do estômago e dos 
intestinos e ajudam a limpar o 
nosso organismo e proteger 
órgãos vitais. 
 As fibras evitam problemas 
de saúde como prisão de 
ventre, gases e previnem até 
tumores. Frutas e vegetais 
frescos, pão e cereais integrais, 
feijão e legumes, arroz integral 
cevada e aveia são algumas 
fontes de fibras.
12 13
Os Minerais
 Os minerais como cálcio, 
ferro, zinco, fósforo, cobre, 
magnésio, iodo, sódio e potássio 
são muito importantes na 
nutrição humana. Eles são 
encontrados em frutas, verduras e 
legumes. 
 O cálcio o fósforo e o 
magnésio compõem nossos ossos 
e dentes e estão no leite, peixes, 
ovos, feijão, sementes, folhas 
verdes, cereais e ovos. O ferro é 
necessário para a formação da 
hemoglobina, componente do 
sangue que se encarrega de 
transportar o oxigênio dos 
pulmões a todos os tecidos do 
corpo. Sua falta gera doenças 
graves como a anemia. Alimentos 
ricos em ferro são fígado, 
verduras verde-escuras, feijão e 
carne vermelha.
As Fibras
 A principal função das fibras 
é regular as funções gastro-
intestinais, ou seja, desde a 
digestão até a evacuação. Elas 
são indispensáveis para termos 
uma boa saúde pois facilitam 
as tarefas do estômago e dos 
intestinos e ajudam a limpar o 
nosso organismo e proteger 
órgãos vitais. 
 As fibras evitam problemas 
de saúde como prisão de 
ventre, gases e previnem até 
tumores. Frutas e vegetais 
frescos, pão e cereais integrais, 
feijão e legumes, arroz integral 
cevada e aveia são algumas 
fontes de fibras.
12 13
A Água
A água é um elemento 
indispensável para a nossa 
alimentação. Ela ajuda a 
eliminar as substâncias tóxicas 
(nocivas) do organismo e 
também regula a temperatura 
do corpo, através da 
eliminação das toxinas pela 
urina e pela transpiração e 
fazendo a distribuição dos 
nutrientes pelos diversos 
órgãos. 
É fundamental beber 
pelo menos 2 litros de água 
por dia. Beber bastante água 
faz com que todo organismo 
fique mais equilibrado e 
resistente. 
Alface
 Originária da Ásia e trazida 
para o país pelos portugueses, no 
século XVI, a alface é a hortaliça 
folhosa de maior consumo no 
Brasil. Ela é rica em vitaminas A e C 
e em minerais como cálcio e 
fósforo. A alface tem muitas 
vitaminas, desintoxica o organismo 
e tem leves poderes laxantes, 
diuréticos e purificadores.
Banana
 Outra campeã de vendas, a 
banana é a fruta de mesa mais 
consumida pelos brasileiros. Ela 
veio do sudoeste da Ásia e é rica 
em açúcares, fibras, niacina, cálcio, 
fósforo e principalmente potássio. 
É ligeiramente diurética e laxativa.
Conheça o que você come
14 15
A Água
A água é um elemento 
indispensável para a nossa 
alimentação. Ela ajuda a 
eliminar as substâncias tóxicas 
(nocivas) do organismo e 
também regula a temperatura 
do corpo, através da 
eliminação das toxinas pela 
urina e pela transpiração e 
fazendo a distribuição dos 
nutrientes pelos diversos 
órgãos. 
É fundamental beber 
pelo menos 2 litros de água 
por dia. Beber bastante água 
faz com que todo organismo 
fique mais equilibrado e 
resistente. 
Alface
 Originária da Ásia e trazida 
para o país pelos portugueses, no 
século XVI, a alface é a hortaliça 
folhosa de maior consumo no 
Brasil. Ela é rica em vitaminas A e C 
e em minerais como cálcio e 
fósforo. A alface tem muitas 
vitaminas, desintoxica o organismo 
e tem leves poderes laxantes, 
diuréticos e purificadores.
Banana
 Outra campeã de vendas, a 
banana é a fruta de mesa mais 
consumida pelos brasileiros. Ela 
veio do sudoeste da Ásia e é rica 
em açúcares, fibras, niacina, cálcio, 
fósforo e principalmente potássio. 
É ligeiramente diurética e laxativa.
Conheça o que você come
14 15
Tomate
 É originário das Américas Central e 
do Sul e foi inicialmente introduzido na 
Europa como planta ornamental, 
por suas belas frutas amarelas, 
(Cor original), origem do nome dado 
pelos italianos, de pomodoro, os 
primeiros a utilizá-lo para fins 
alimentícios. O tomate é uma boa fonte 
de vitaminas A e C, betacaroteno e 
licopeno, ou seja, melhora a resistência 
do organismo e é bom para os tecidos 
(pele, unhas, cabelo).
Cenoura 
 Provenientedo Afeganistão, é nossa 
fonte mais abundante de betacaroteno, 
boa para combater o envelhecimento 
dos tecidos. Também possui grande 
quantidade de vitamina A, um nutriente 
essencial para a saúde dos cabelos, 
pele, olhos e ossos. 
 Além disso, a cenoura contém 
muitos sais minerais, como fósforo, 
cloro, potássio, cálcio e sódio, 
necessários ao bom equilíbrio do 
organismo, e vitaminas do Complexo B, 
que ajudam a regular o sistema 
nervoso e a função do aparelho 
digestivo.
 
Batata
 Veio dos Alpes, da região do Peru e 
da Colômbia, onde já era consumida 
há 8 mil anos. É rica em carboidratos, 
uma grande fonte de energia, ou seja, 
auxilia no crescimento e ajuda quem 
pratica muito esporte ou tem 
atividades de trabalho manuais 
pesadas. Contém ainda sais minerais, 
vitamina C e, em pequenas 
quantidades, vitaminas do Complexo B.
Laranja
 Como todas as plantas chamadas 
de cítricas, a laranjeira é nativa da 
Ásia. A maior parte da produção 
brasileira de laranjas destina-se à 
indústria do suco, concentrada no 
estado de São Paulo, responsável por 
70% da produção e 98% do suco que o 
Brasil produz.
 Esta fruta é riquíssima em vitamina 
C que aumenta a resistência do 
organismo às infecções, auxilia na 
formação dos ossos e dentes, na 
cicatrização das feridas e queimaduras. 
A vitamina C também dá vitalidade às 
gengivas, evita hemorragia, enfim, 
reforça as defesas do organismo.
16 17
Tomate
 É originário das Américas Central e 
do Sul e foi inicialmente introduzido na 
Europa como planta ornamental, 
por suas belas frutas amarelas, 
(Cor original), origem do nome dado 
pelos italianos, de pomodoro, os 
primeiros a utilizá-lo para fins 
alimentícios. O tomate é uma boa fonte 
de vitaminas A e C, betacaroteno e 
licopeno, ou seja, melhora a resistência 
do organismo e é bom para os tecidos 
(pele, unhas, cabelo).
Cenoura 
 Proveniente do Afeganistão, é nossa 
fonte mais abundante de betacaroteno, 
boa para combater o envelhecimento 
dos tecidos. Também possui grande 
quantidade de vitamina A, um nutriente 
essencial para a saúde dos cabelos, 
pele, olhos e ossos. 
 Além disso, a cenoura contém 
muitos sais minerais, como fósforo, 
cloro, potássio, cálcio e sódio, 
necessários ao bom equilíbrio do 
organismo, e vitaminas do Complexo B, 
que ajudam a regular o sistema 
nervoso e a função do aparelho 
digestivo.
 
Batata
 Veio dos Alpes, da região do Peru e 
da Colômbia, onde já era consumida 
há 8 mil anos. É rica em carboidratos, 
uma grande fonte de energia, ou seja, 
auxilia no crescimento e ajuda quem 
pratica muito esporte ou tem 
atividades de trabalho manuais 
pesadas. Contém ainda sais minerais, 
vitamina C e, em pequenas 
quantidades, vitaminas do Complexo B.
Laranja
 Como todas as plantas chamadas 
de cítricas, a laranjeira é nativa da 
Ásia. A maior parte da produção 
brasileira de laranjas destina-se à 
indústria do suco, concentrada no 
estado de São Paulo, responsável por 
70% da produção e 98% do suco que o 
Brasil produz.
 Esta fruta é riquíssima em vitamina 
C que aumenta a resistência do 
organismo às infecções, auxilia na 
formação dos ossos e dentes, na 
cicatrização das feridas e queimaduras. 
A vitamina C também dá vitalidade às 
gengivas, evita hemorragia, enfim, 
reforça as defesas do organismo.
16 17
Carambola 
 Pouca gente sabe, mas 
Campinas é um das maiores 
produtores da exótica 
carambola. Originária da 
Índia, a fruta foi introduzida 
no Brasil em 1817. De sabor 
agridoce, cor variando do 
verde ao amarelo, 
dependendo do grau de 
maturação, ela é rica em sais 
minerais como cálcio, fósforo 
e ferro e tem vitaminas A , C 
e do Complexo B. Ela age 
como um bom diurético e é 
muito apreciada na forma de 
sucos, principalmente.
• Coma mais frutas, legumes e 
verduras, principalmente cruas, 
procurando variar ao máximo os 
tipos existentes e dando preferência 
aos alimentos da época. 
• Tome diariamente de 6 a 8 copos 
de água por dia. 
• Prefira comprar frutas e legumes 
de época. Eles têm melhores preços 
e qualidade (veja tabela de na pág. 
25).
• Evite alimentos fritos. Dê 
preferência ao grelhados, assados 
ou cozidos.
• Faça de quatro a seis refeições 
por dia, intercalando as principais 
com o consumo de frutas, iogurtes, 
barras de cereais sucos naturais e 
outros.
Dicas de alimentação
18 19
Carambola 
 Pouca gente sabe, mas 
Campinas é um das maiores 
produtores da exótica 
carambola. Originária da 
Índia, a fruta foi introduzida 
no Brasil em 1817. De sabor 
agridoce, cor variando do 
verde ao amarelo, 
dependendo do grau de 
maturação, ela é rica em sais 
minerais como cálcio, fósforo 
e ferro e tem vitaminas A , C 
e do Complexo B. Ela age 
como um bom diurético e é 
muito apreciada na forma de 
sucos, principalmente.
• Coma mais frutas, legumes e 
verduras, principalmente cruas, 
procurando variar ao máximo os 
tipos existentes e dando preferência 
aos alimentos da época. 
• Tome diariamente de 6 a 8 copos 
de água por dia. 
• Prefira comprar frutas e legumes 
de época. Eles têm melhores preços 
e qualidade (veja tabela de na pág. 
25).
• Evite alimentos fritos. Dê 
preferência ao grelhados, assados 
ou cozidos.
• Faça de quatro a seis refeições 
por dia, intercalando as principais 
com o consumo de frutas, iogurtes, 
barras de cereais sucos naturais e 
outros.
Dicas de alimentação
18 19
• Evite consumir leite e seus 
derivados nas principais refeições, 
pois interfere na absorção de 
ferro. 
• Por lei, as embalagens devem 
apresentar informações sobre o 
produto: data de fabricação e 
validade; nome e endereço do 
produtor; registro do produto; 
suas características e composição; 
instruções sobre conservação do 
alimento, etc. Confira sempre.
• Todo o alimento deve ser 
exposto e armazenado nas 
condições sugeridas pelo 
fabricante, descritas no rótulo. 
• Não devem ser adquiridos 
produtos com embalagens sujas, 
com vazamentos, enferrujadas, 
amassadas ou estufadas. 
• Só devem ser adquiridos 
alimentos que apresentem cor, 
odor, textura e consistência 
características de sua qualidade. 
• As embalagens 
(caixas de papelão) 
dos produtos 
congelados devem 
estar firmes, secas e 
sem presenças de 
gelo por cima. 
• Os alimentos 
perecíveis, resfriados 
e congelados, devem 
ser comprados por 
último, rapidamente 
levados para casa e 
colocados em 
temperaturas 
adequadas a sua 
conservação. 
20 21
• Evite consumir leite e seus 
derivados nas principais refeições, 
pois interfere na absorção de 
ferro. 
• Por lei, as embalagens devem 
apresentar informações sobre o 
produto: data de fabricação e 
validade; nome e endereço do 
produtor; registro do produto; 
suas características e composição; 
instruções sobre conservação do 
alimento, etc. Confira sempre.
• Todo o alimento deve ser 
exposto e armazenado nas 
condições sugeridas pelo 
fabricante, descritas no rótulo. 
• Não devem ser adquiridos 
produtos com embalagens sujas, 
com vazamentos, enferrujadas, 
amassadas ou estufadas. 
• Só devem ser adquiridos 
alimentos que apresentem cor, 
odor, textura e consistência 
características de sua qualidade. 
• As embalagens 
(caixas de papelão) 
dos produtos 
congelados devem 
estar firmes, secas e 
sem presenças de 
gelo por cima. 
• Os alimentos 
perecíveis, resfriados 
e congelados, devem 
ser comprados por 
último, rapidamente 
levados para casa e 
colocados em 
temperaturas 
adequadas a sua 
conservação. 
20 21
Suco de laranja com banana e 
mamão
Ingredientes
4 copos (1 litro) de suco de 
laranja lima
3 bananas médias (180gr)
1 fátia e ½ de mamão (200gr)
PreparoBata todos os ingredientes 
descascados no liquidificador. 
Peneire. Se preferir deixe gelar 
um pouco antes de servir. 
Rende 7 porções de 150ml 
(1 copo) cada
Receitas: 
práticas e nutritivas
* Fonte: Programa de Alimentação Escolar Suco de laranja com 
beterraba 
e couve manteiga
Ingredientes
4 copos (1 litro) de suco 
de laranja pêra 
1 colher de sopa de beterrada 
crua (35g)
3 folhas cruas (90gr) 
de couve manteiga
1 colher de sobremesa 
(10g) de açúcar
1 copo (250ml) de água
Preparo
Bata todos os ingredientes no 
liquidificador. Peneire e sirva. 
Rende 7 porções de 150ml 
cada
23
Suco de laranja com banana e 
mamão
Ingredientes
4 copos (1 litro) de suco de 
laranja lima
3 bananas médias (180gr)
1 fátia e ½ de mamão (200gr)
Preparo
Bata todos os ingredientes 
descascados no liquidificador. 
Peneire. Se preferir deixe gelar 
um pouco antes de servir. 
Rende 7 porções de 150ml 
(1 copo) cada
Receitas: 
práticas e nutritivas
* Fonte: Programa de Alimentação Escolar Suco de laranja com 
beterraba 
e couve manteiga
Ingredientes
4 copos (1 litro) de suco 
de laranja pêra 
1 colher de sopa de beterrada 
crua (35g)
3 folhas cruas (90gr) 
de couve manteiga
1 colher de sobremesa 
(10g) de açúcar
1 copo (250ml) de água
Preparo
Bata todos os ingredientes no 
liquidificador. Peneire e sirva. 
Rende 7 porções de 150ml 
cada
23
Falsa maionese
Ingredientes 
1 batata média (120 g)
1 cenoura grande (120 g)
1 colher e ½ (15 g) de cebola 
caldo de ½ limão 
¾ de uma xícara de chá 
(150 ml) de leite
1 colher de sobremesa 
(5 g) de sal
1 xícara e ½ de chá 
(300 ml) de óleo
Preparo
Cozinhe a batata e a cenoura 
descascadas. Depois bata todos 
os ingredientes no liquidificador. 
Coloque num recipiente e leve 
para gelar. Porcione e sirva.
Rende meio quilo (500 gr)
Confira nas próximas páginas o 
período de produção de alguns 
hortigranjeiros, quando há maior 
quantidade deles no mercado e sua 
qualidade e preço são melhores. 
Esta lista é baseada numa situação 
com condições normais de 
produção, podendo, portanto, 
sofrer variações diante de 
condições climáticas e de mercado 
incomuns. 
Janeiro
Abacate, banana,coco verde, 
goiaba, limão taiti, mamão, 
manga, maracujá, pêra d'água, uva 
niágara, abobrinha, berinjela, jiló, 
milho-verde, pepino, pimentão, 
quiabo, tomate, vagem, batata 
inglesa, cenoura.
Quando 
é melhor comprar?
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Falsa maionese
Ingredientes 
1 batata média (120 g)
1 cenoura grande (120 g)
1 colher e ½ (15 g) de cebola 
caldo de ½ limão 
¾ de uma xícara de chá 
(150 ml) de leite
1 colher de sobremesa 
(5 g) de sal
1 xícara e ½ de chá 
(300 ml) de óleo
Preparo
Cozinhe a batata e a cenoura 
descascadas. Depois bata todos 
os ingredientes no liquidificador. 
Coloque num recipiente e leve 
para gelar. Porcione e sirva.
Rende meio quilo (500 gr)
Confira nas próximas páginas o 
período de produção de alguns 
hortigranjeiros, quando há maior 
quantidade deles no mercado e sua 
qualidade e preço são melhores. 
Esta lista é baseada numa situação 
com condições normais de 
produção, podendo, portanto, 
sofrer variações diante de 
condições climáticas e de mercado 
incomuns. 
Janeiro
Abacate, banana,coco verde, 
goiaba, limão taiti, mamão, 
manga, maracujá, pêra d'água, uva 
niágara, abobrinha, berinjela, jiló, 
milho-verde, pepino, pimentão, 
quiabo, tomate, vagem, batata 
inglesa, cenoura.
Quando 
é melhor comprar?
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Fevereiro
Abacate, banana, caqui, carambola, 
goiaba, limão taiti, maçã gala, 
mamão, maracujá, pinha, pêra 
willians, abobrinha, berinjela, 
milho-verde, pepino, pimentão, 
quiabo, tomate, vagem, batata 
inglesa, mandioca.
Março
Abacate, banana, caqui, carambola, 
goiaba, limão taiti, maçãs gala e 
fuji, maracujá, pinha, tangerinas 
cravo e ponkan, pêra willians, 
abobrinha, berinjela, milho-verde, 
pepino, pimentão, quiabo, tomate, 
vagem, batata inglesa, cará, 
mandioca, mandioquinha.
Abril
Abacate, caqui, limão taiti, maçãs 
gala e fuji, pinha, tangerinas cravo e 
ponkan, pêra willians, chuchu, 
milho-verde, pepino, quiabo, 
vagem, batata inglesa, cará, cebola, 
mandioca, mandioquinha, acelga, 
agrião, alface, almeirão, brócolis, 
cebolinha, couve, couve-flor, 
chicória, espinafre, repolho, rúcula, 
salsa, salsão.
Maio
Abacate, limão taiti, maçãs fuji e 
red, melão, morango, tangerinas 
cravo e ponkan, pera willians, 
chuchu, batata doce, cará, cebola, 
gengibre, mandioca, 
mandioquinha, rabanete, acelga, 
agrião, alface, almeirão, brócolis, 
cebolinha, couve, couve-flor, 
chicória, espinafre, repolho, rúcula, 
salsa, salsão.
Junho
laranja pêra, melão, morango, 
tangerinas cravo e ponkan, maçã 
red, pêra willians, chuchu, ervilha, 
batata doce, cará, cebola, 
gengibre, mandioca, 
mandioquinha, rabanete, acelga, 
agrião, alface, almeirão, brócolis, 
cebolinha, couve, couve-flor, 
chicória, espinafre, repolho, rúcula, 
salsa, salsão.
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Fevereiro
Abacate, banana, caqui, carambola, 
goiaba, limão taiti, maçã gala, 
mamão, maracujá, pinha, pêra 
willians, abobrinha, berinjela, 
milho-verde, pepino, pimentão, 
quiabo, tomate, vagem, batata 
inglesa, mandioca.
Março
Abacate, banana, caqui, carambola, 
goiaba, limão taiti, maçãs gala e 
fuji, maracujá, pinha, tangerinas 
cravo e ponkan, pêra willians, 
abobrinha, berinjela, milho-verde, 
pepino, pimentão, quiabo, tomate, 
vagem, batata inglesa, cará, 
mandioca, mandioquinha.
Abril
Abacate, caqui, limão taiti, maçãs 
gala e fuji, pinha, tangerinas cravo e 
ponkan, pêra willians, chuchu, 
milho-verde, pepino, quiabo, 
vagem, batata inglesa, cará, cebola, 
mandioca, mandioquinha, acelga, 
agrião, alface, almeirão, brócolis, 
cebolinha, couve, couve-flor, 
chicória, espinafre, repolho, rúcula, 
salsa, salsão.
Maio
Abacate, limão taiti, maçãs fuji e 
red, melão, morango, tangerinas 
cravo e ponkan, pera willians, 
chuchu, batata doce, cará, cebola, 
gengibre, mandioca, 
mandioquinha, rabanete, acelga, 
agrião, alface, almeirão, brócolis, 
cebolinha, couve, couve-flor, 
chicória, espinafre, repolho, rúcula, 
salsa, salsão.
Junho
laranja pêra, melão, morango, 
tangerinas cravo e ponkan, maçã 
red, pêra willians, chuchu, ervilha, 
batata doce, cará, cebola, 
gengibre, mandioca, 
mandioquinha, rabanete, acelga, 
agrião, alface, almeirão, brócolis, 
cebolinha, couve, couve-flor, 
chicória, espinafre, repolho, rúcula, 
salsa, salsão.
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Julho
Laranja pêra, melão,morango, 
tangerina murcot, ervilha, batata 
doce, gengibre, mandioca, 
mandioquinha, rabanete, acelga, 
agrião, alface, almeirão, brócolis, 
cebolinha, couve, couve-flor, 
chicória, espinafre, repolho, rúcula, 
salsa, salsão.
Agosto
Abacaxi, caju, laranja pêra, melão, 
melancia, morango, nêspera, 
tangerina murcot, ervilha, 
beterraba, mandioca, 
mandioquinha, rabanete, acelga, 
agrião, alface, almeirão, brócolis, 
cebolinha, couve, couve-flor, 
chicória, espinafre, repolho, rúcula, 
salsa, salsão.
Setembro
Abacaxi, caju, coco verde, 
jabuticaba, laranja pêra, melão, 
melancia, nêspera, ervilha, 
beterraba. Rabanete, acelga, 
agrião, alface, almeirão, brócolis, 
cebolinha, couve, couve-flor, 
chicória, espinafre, repolho, rúcula, 
salsa , salsão.
Outubro
Abacaxi, banana, coco verde, 
goiaba, jabuticaba, mamão, 
melancia, nêspera, pêssego, 
abobrinha, berinjela, jiló, pimenta, 
beterraba, cenoura.
Novembro
Abacaxi, ameixa, banana, coco 
verde, goiaba, mamão, melancia, 
nectarina, pêssego, abóbora, 
berinjela, jiló, pimentão, 
beterraba,cenoura.
Dezembro
Ameixa, banana, coco verde, 
goiaba, mamão, maracujá, manga, 
nectarina, pêra d'água, pêssego, 
uva niágara, abóbora, berinjela, 
jiló, pimentão, tomate, vagem, 
cenoura
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Julho
Laranja pêra,melão,morango, 
tangerina murcot, ervilha, batata 
doce, gengibre, mandioca, 
mandioquinha, rabanete, acelga, 
agrião, alface, almeirão, brócolis, 
cebolinha, couve, couve-flor, 
chicória, espinafre, repolho, rúcula, 
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Agosto
Abacaxi, caju, laranja pêra, melão, 
melancia, morango, nêspera, 
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Setembro
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jabuticaba, laranja pêra, melão, 
melancia, nêspera, ervilha, 
beterraba. Rabanete, acelga, 
agrião, alface, almeirão, brócolis, 
cebolinha, couve, couve-flor, 
chicória, espinafre, repolho, rúcula, 
salsa , salsão.
Outubro
Abacaxi, banana, coco verde, 
goiaba, jabuticaba, mamão, 
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Novembro
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verde, goiaba, mamão, melancia, 
nectarina, pêssego, abóbora, 
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Dezembro
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jiló, pimentão, tomate, vagem, 
cenoura
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T M A Ç Ã H H Ã G H L G R C
A T E W P T J O X D E H R L
R E G M E X E R I C A F E E
B I A U T O W Y U S J F Q I
A P A I O P A J M C A I I T
K L E H L Q O B N I P J L E
A V L A T I P A Z L L Y F P
R C H E A R R O Z O W I S A
A S R A W C C I R L R H C S
E Q P I Q S X L Ã X T I X T
A H P Ã O X W T J A D T T E
A Y L L P E B A Ç B F A I U
U E N V L U P Ã L V M G N R
H B X D Z L M J E L I P A Z
U J F S A V Ã R V G O D G A
V B K A T H U E K R H G Y D
A J L W P Y B A T A T A G O
G H R F H Ã U K G D J F E T
Divirta-se
Observe as fotos dos alimentos e 
procure-os no quadro de letras:
Quanto mais colorido, mais 
variedade de nutrientes tem nosso 
prato. Ajude a deixar o desenho ao 
lado muito saudável colorindo todo 
o seu conteúdo.
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T M A Ç Ã H H Ã G H L G R C
A T E W P T J O X D E H R L
R E G M E X E R I C A F E E
B I A U T O W Y U S J F Q I
A P A I O P A J M C A I I T
K L E H L Q O B N I P J L E
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R C H E A R R O Z O W I S A
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A H P Ã O X W T J A D T T E
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