Dieta Paleolitica Dieta Paleo Pablo Rodriguez.pdf 1

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DIETA PALEO
PARA INICIANTES
 
 
GUIA ESSENCIAL PARA
INICIAR A DIETA
PALEOLÍTICA, INCLUI
PROGRAMA DE
TRANSIÇÃO E RECEITAS
PARA CAFÉ DA MANHÃ,
ALMOÇO E JANTAR
 
 
 
Pablo Rodríguez
 
 
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O conteúdo deste livro não pretende, em
qualquer aspecto, substituir o conselho
médico, diagnóstico ou tratamento. Por
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médico ou outro profissional de saúde
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Antes de consumir qualquer tipo de
alimento, medicamento, suplementos ou
ervas, consulte um médico para uma
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qualificado deve tomar a decisão com
base no histórico médico de cada pessoa
e suas prescrições aplicáveis. O médico
deve ser consultado sobre quaisquer
perguntas que você tem.
Por favor, consulte um médico se você
suspeitar que você está doente. Qualquer
responsabilidade pelo uso das
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será assumida. A informação contida
neste livro não se destina a ser um
conselho médico. Você deve sempre
discutir qualquer tratamento médico com
o médico de sua confiança.
Sumário
Capítulo 1 - O que é a dieta Paleo?
O que é a dieta Paleo?
Base Histórica
Base científica
O que há de errado com a minha dieta
atual?
Resumo
Capítulo 2- Historias de sucesso e
benefícios da dieta Paleo
Historias de sucesso e benefícios da
dieta Paleo
Capítulo 3 – Como fazer a dieta
Paleo?
Os 4 princípios básicos:
Proteínas e Gorduras
As Proteínas:
As Gorduras:
Resumo
Capítulo 4 - Preparação para o
sucesso
Conselho para começar a Dieta Paleo
Comece com a dieta
Etapa de Preparação
Etapa da Ação
Fase de Avaliação
Dicas para ter sucesso na Dieta Paleo
Alimentos permitidos e não
permitidos na Dieta Paleo
Os alimentos não permitidos na
Dieta Paleo
- Cereais e grãos (milho, cevada,
trigo, aveia, etc.)
Alimentos permitidos na Dieta Paleo
Alimentos permitidos em muito
pouca quantidade e com pouco
frequência
Lista de alimentos incluídos na Dieta
Paleo
Carnes e Aves
Peixes e frutos do mar
Gorduras saudáveis
Ovos
Vegetais
Frutas
Sementes
Ervas
Condimentos
Frutos do mar e peixes na Dieta Paleo
Resumo
Capítulo 5 - Programa de transição
para a dieta Paleo
Visão global da aplicação da Dieta
Paleo
Programa de transição para a Dieta
Paleo em 41 dias
Os suplementos alimentícios
Capítulo 6 – Plano semanal de
refeições
Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado
Domingo
Capítulo 7 - Receitas
Dicas para o Café da manhã
Receitas para o café da manhã
Receitas para o almoço
Receitas para o jantar
Receitas de Sobremesas
Receitas da bebida
Lanches (Snacks)
Capítulo 8 – Dieta Paleo para ganhar
ou perder peso
Dieta Paleo para perder peso. Como
eu faço?
Dieta Paleo para ganhar peso. Como
eu faço?
Resumo
Capítulo 9 – Os melhores exercícios
para a perda de peso
Resumo
Capítulo 10 – Dieta Paleo para
desportistas
Resumo
Capítulo 11 - A dieta Paleo para
condições crônicas
Será que a Dieta Paleo cura e previne
enfermidades?
Enfermidade cardiovascular
Autoimunidade
Acne
Doença celíaca
Diabetes
Resumo
Capítulo 12 - Efeitos secundários
Quais são os possíveis efeitos
colaterais da Dieta Paleo?
O que causa os efeitos colaterais?
Quanto tempo duram os efeitos
colaterais?
Como prevenir ou aliviar os possíveis
efeitos colaterais?
Dor de cabeça. O que são
enxaquecas?
Falta de energia. Por que eu sinto que
eu não tenho energia com a Dieta
Paleo? - Causas e Soluções
Resumo
Capítulo 13 - Perguntas frequentes
1. Será que a Dieta Paleolítica é
saudável para as crianças?
2. Os carboidratos devem ser parte de
uma dieta equilibrada, mas o que
acontece se não houver consumo de
grãos? Como ingerir os carboidratos
necessários?
3. Se meu corpo se recupera de
inflamação uma vez que comecei a
dieta livre de grãos, posso voltar a
adicionar feijão para a minha dieta
sem problemas?
4. Ouvi dizer que uma dieta livre de
grãos aumenta a energia. Como isso
funciona?
5. Quais são as recomendações para
as crianças que seguem uma dieta
livre de grãos?
6. Meus filhos são muito complicados
na hora de comer. Alguma outra
recomendação para crianças que são
muito complicados na hora de comer?
7. É permitido beber pequenas
quantidades de álcool durante a dieta?
8. Por que as frutas podem ser
consumidas nestas dietas?
9. Sabe-se que os grãos que são
preparados de uma forma adequada
não contêm ácido fítico, que é a
principal causa da inflamação. Isso é
verdade?
10. É verdade que a dieta livre de
grãos contribui com a fertilidade?
11. Posso comprar comida para a
Dieta Paleo nos locais comuns ou
preciso comprar em um local
especializado?
12. A transição para a Dieta Paleo é
fácil?
13. Posso tomar uma cerveja na Dieta
Paleo?
14. Se os homens das cavernas
morriam cedo, por que queremos
comer como eles?
15. Posso voltar a minha dieta normal
uma vez que baixei de peso?
16. O excesso de proteína é ruim para
os rins?
17. E quanto a fibra? Nós não
precisamos?
18. Eu devo me preocupar com
mercúrio e outras toxinas em peixes?
19. A dieta cetogênica é perigosa?
20. Quanto de proteínas, carboidratos
e gorduras deveria comer?
21. Devo tomar suplementos?
22. É preciso um período de
adaptação para a Dieta Paleo?
23. O ovo é ruim?
Capítulo 14 - Resumo
Benefícios da Dieta Paleo
Dieta Paleo para condições crônicas
12 Dicas para uma vida Paleo
 
Capítulo 1 - O que é a
dieta Paleo?
O que é a dieta Paleo?
A Dieta Paleolítica tem crescido em
popularidade nos últimos anos.
Atualmente, é uma das dietas mais
consideradas na América do Norte, e é
baseada na alimentação que o ser
humano tinha na era paleolítica, quando
ele era caçador-coletor. Ela se
fundamenta em que nosso organismo está
geneticamente projetado para consumir
esses alimentos e não apto para os
alimentos processados hoje.
Os benefícios desta forma de
alimentação são inumeráveis. Incluem
desde prevenção de doenças até reverter
enfermidades da era atual, perda peso,
ganho de peso, aumento da massa
muscular, aumento dos níveis de energia,
melhora na concentração, acne, alergias,
artrites, câncer, dermatites, depressão,
síndrome do intestino irritável,
enxaqueca, etc.
"Embora a vida do homem
primitivo não possa ser comparada
com a nossa vida presente, é
importante lembrar que a nossa
genética não está preparada para uma
vida sedentária nem para um estado
constante de estresse."
Base Histórica
Por quase 2.6 milhões de anos, o
homem se alimentou somente de folhas,
sementes, frutas e pequenos animais. O
corpo humano tinha o metabolismo ideal
para os alimentos desta época.
Somente no ano 10.000 a.C., quando
a Era Paleolítica termina e inicia a Era
Neolítica, aparece a agricultura, e os
grãos, legumes, açúcar e gordura são
incluídos na dieta. Mais tarde, a dieta
moderna oferece os alimentos
processados.
Base científica
"Demonstrou-se que a Dieta Paleo é
mais nutritiva do que a dieta da
Associação Americana do Coração,
mais nutritiva do que a dieta da
Associação Americana de Diabetes e
mais nutritiva do que a pirâmide
alimentar da USDA." Dra. Terry Wahls.
Nos últimos tempos, tem sido
relatado que muitas das doenças
modernas são causadas, principalmente,
pela alimentação atual. As enfermidades
autoimunes aumentam. O número de
pessoas com diabetes duplicou em 10
anos e a obesidade causa estragos em
todas as camadas da população. A
medicina e a indústria farmacêutica
oferecem ajuda, mas são incapazes de
oferecer uma solução real.
Os produtos lácteos são um pontocontroverso entre os especialistas da
Dieta Paleo. Alguns especialistas
recomendam, mas não outros. Os
produtos lácteos são fonte de alguns
nutrientes e gorduras essenciais, mas a
caseína e a lactose são perigosas para
os seres humanos.
O Dr. Weston Price, investigou como
uma tribo estabelecida no norte do
Canadá se alimenta. Esta tribo continua
consumindo, praticamente, os mesmos
alimentos consumidos por seus
ancestrais há milhares de anos.
Inclusive, essas pessoas não comem
peixe, porque os seus rios, maior parte
do tempo, estão congelados e o acesso a
verduras e frutas é quase inexistente. No
entanto, na pesquisa do doutor Price,
essa tribo não sofre de doenças
modernas que mencionamos. O parto é
feito sem complicações e de forma
rápida, todo tem muita energia e podem
suportar, facilmente, temperaturas de até
50° C abaixo de zero.
História
1975 - O gastroenterologista Walter
L. Voegtlin publicou seu livro “A dieta
da Idade da Pedra.” Ele explica que o
homem é um ser carnívoro e que o
homem Paleolítico segue esta dieta por
3 milhões de anos. Cientistas e
profissionais da saúde continuam
estudando este estilo de vida e
perceberam que a raça humana não só,
era mais saudável, mas também, vive
mais com esta dieta.
1989 - O Dr. Staffan Lindeberg
realizou várias investigações sobre a
população KITAVA nas ilhas de Papua
(Nova Guiné). Esta população não se
adaptou a dieta moderna e 99,8% de sua
dieta consiste de alimentos da época
Paleolítica. Também estes, não sofrem
das doenças atuais mais graves,
1990 - Hoje - A Dieta Paleo ganha,
cada dia, mais popularidade. O ser
humano está retornando às suas raízes
para uma vida saudável e plena. Existem
milhares de depoimentos de pessoas que
puderam reverter enfermidades e se
sentir, melhor do que nunca, somente
após meses seguindo esta dieta e estilo
de vida. 
 
O que há de errado com a
minha dieta atual?
A) O açúcar:
O consumo de açúcar ao longo dos
últimos 100 anos aumentou de 1 kg a 35
kg (por ano). O desenvolvimento da
gordura abdominal é promovido pela
ingestão de carboidratos. Os
carboidratos também produzem um
aumento do nível de açúcar no sangue,
causam a libertação de insulina, o que,
quando repetida várias vezes por dia e
todos os dias, provoca uma diminuição
na sensibilidade dos receptores
celulares e promove a resistência à
insulina, uma das causas do ganho de
peso. A resistência à insulina, ao longo
do tempo, causa diabetes, aumenta a
pressão arterial, triglicerídeos e os
níveis de glicose. Estas reações
aumentam o aparecimento de radicais
livres, causando danos ás células,
acelerando o processo de
envelhecimento. Se calcula que a
fermentação do açúcar pode ser o meio
preferido pelo qual as células
cancerosas podem replicar e dividir-se.
O açúcar cria um estado de
dependência. Se você já fez dieta, sabe
que os primeiros dias com baixa
ingestão de açúcar se tornar um
verdadeiro pesadelo.
B) O trigo, cereais e leguminosas:
O trigo contém muitas proteínas, mas
também tem fatores antinutricionais
prejudiciais e o glúten, talvez seja o
pior. Contrariando a crença popular, os
pacientes celíacos não são os únicos que
tem problemas com glúten. Cereais e
grãos contêm enzimas, proteínas e
lectinas que atuam como defesa da
planta contra os "predadores", neste
caso, nós. Cereais e grãos não são
adequados o consumo humano, já que
alguns produzem efeitos antinutricionais,
que podem desfazer algumas enzimas, o
que impede as pessoas possam consumir
certos alimentos. O trigo ainda causa a
síndrome do intestino irritável. A
permeabilidade do intestino não permite
que os nutrientes necessários sejam
absorvidos pelo corpo. Então, não é
nenhuma surpresa que essa síndrome
esteja relacionada a doenças
cardiovasculares, doenças autoimunes e
ao câncer.
C) Legumes e frutas:
As fibras em frutas e legumes
também causar problemas. Estas irritam
e danificam as paredes intestinais, como
eles estimulam a digestão, produzem a
fermentação dos alimentos e aumentar a
demora na absorção de nutrientes.
Ademais, várias frutas e vegetais
causam inflamação em algumas pessoas
e, se deve aos fatores antinutricionais
que foram citados acima. Este é o caso
da batata, tomate, pimentão, berinjela,
etc. O problema é que o fruto é
composto do açúcar, chamado de frutose
ou sacarose, que é prejudicial para as
pessoas. Há argumentos que dizem que
os frutos são aprovados na Dieta Paleo
porque, naquela época, estavam
disponíveis (portanto, provavelmente
eram consumidos). Mas, não devemos
esquecer que as frutas que os nossos
ancestrais comiam, eram bem menos
doces que as que comemos hoje, geradas
com técnicas de hibridização. Por outro
lado, a fruta estava disponível apenas
em curtos períodos, por conseguinte, o
pâncreas (e a insulina) era estimulada
apenas durante uma estação.
D) Os produtos lácteos:
Outra mentira da indústria agro
alimentícia é que os produtos lácteos
são os seus companheiros para a vida.
Os seres humanos são a única espécie
que se alimentam do leite outro ser vivo
e, embora o leite contenha vários
nutrientes, também possui elementos
nocivos para a saúde como, por
exemplo, a caseína. Os produtos lácteos
favorecer o desenvolvimento de
intestino permeável e cândida albicans.
Resumo
- A nossa dieta moderna, cheia de
alimentos refinados, gorduras trans e
açúcares, é a raiz de doenças
degenerativas, tais como obesidade,
câncer, diabetes, doenças cardíacas,
Parkinson, a doença de Alzheimer,
depressão e infertilidade.
- A Dieta Paleo, baseada em
alimentos simples, pode ser de grande
benefício para centenas de pessoas que
sofrem os efeitos de uma dieta
processada. Nesta dieta, se comem as
folhas, raízes, sementes, carne, peixe e
nenhum cereal.
 
Capítulo 2- Historias
de sucesso e benefícios
da dieta Paleo
Historias de sucesso e
benefícios da dieta Paleo
Com uma simples pesquisa na
Internet você vai encontrar muitas
histórias de sucesso de pessoas e
famílias inteiras que vivem com a Dieta
Paleo. No entanto, um dos testemunhos
que mais me impactou é o da Dra. Terry
Wahls. Este caso demonstra que a Dieta
Paleo é mais do que uma simples dieta
para manter o peso correto. É um estilo
de vida que nos mantém saudáveis e até
mesmo, nos protege e cura de
enfermidades enquanto nos alimentamos
daquilo para o que fomos geneticamente
desenhados durante 2,6 milhões de anos.
A Dra. Terry Wahls é uma mulher
que conseguiu reverter sua esclerose
múltipla com a Dieta Paleo e agora está
ajudando centenas de pessoas com
problemas semelhantes. No ano de
2001, ela foi diagnosticada com
esclerose múltipla e em 2003, sua
doença progrediu para esclerose
múltipla progressiva secundária. Ela
teve que usar uma cadeira de rodas, mas
a evolução da doença era tal que, em
breve, seria acamada.
Durante esse tempo, ele começou a
investigar e descobriu que o cérebro de
pessoas com esclerose múltipla começa
a encolher ao longo do tempo. Isso
também ocorre em pessoas com
Parkinson e de Alzheimer e ocorre
porque as mitocôndrias param de
funcionar causando o encolhimento do
cérebro.
Posteriormente, ela descobriu
estudos em ratos em que as mitocôndrias
foram protegidas usando óleo de peixe,
creatina e coenzima Q10. Ele começou a
experimentar em si mesma e velocidade
de degeneração foi reduzindo, embora
ainda em progresso
A Dra. Terry estava obcecada em
proteger seu cérebro e se recuperar de
sua doença, então fez um curso chamado
"Neuroproteção" no Instituto de
Medicina funcional. Ali, ela conseguiu
projetar um plano alimentar que,
coincidentemente, correspondeu ao que
os seres humanos têm comido por 2,5
milhões de anos de caça e coleta. Esta
dieta é chamada de "caçadores-
coletores" ou Dieta Paleo, que consiste
em folhas, raízes, sementes, carne e
peixe. Os cientistase os pesquisadores
analisaram as dietas de "caçadores-
coletores" e descobriram que excedem
as quantidades de nutrientes
recomendadas, de 2 a 10 vezes
(dependendo do nutriente).
Assim, ela começou a usar a Dieta
Paleo adaptando para obter os nutrientes
essenciais necessários para recuperar as
suas células e mitocôndrias.
O resultado? Em outubro de 2007,
estava praticamente presa em uma
cadeira de rodas. Foi quando ele
começou a sua nova dieta. Tornou-se
uma "caçadora-coletora" moderna.
O que vem a seguir é difícil de
acreditar e eu recomendo que você
busque por seu testemunho na internet
porque está bem documentado. Aos 3
meses após começar a dieta, ela já
podia levantar da cadeira de rodas e
caminhar pelas enfermarias do hospital
usando uma bengala. No mês seguinte,
ela poderia caminhar pelo hospital sem
bengala. O quinto mês ela montou em
sua bicicleta pela primeira vez em 10
anos e volta no quarteirão. No nono mês
ela foi capaz de pedalar por 18 milhas
(29 km).
A sua mensagem é clara: nós
podemos continuar a comer os
deliciosos alimentos processados ​​que
nos fazem mais gordo, deprimidos,
diabéticos e aumentar nossas contas
médicas.... Ou podemos comer
alimentos para o que fomos
geneticamente desenhados por milhões
de anos, alimentando as nossas
mitocôndrias, e ter mais saúde e
vitalidade. Todos nós temos a escolha.
 
 
Capítulo 3 – Como
fazer a dieta Paleo?
Os 4 princípios básicos:
1. Consumir alimentos nutritivos,
anti-inflamatórios e tradicionais:
- Carne, órgãos, e sopa de ossos de
animais, alimentados com grama
alimentados e criados ao ar livre.
- Alimentos e bebidas processadas
de forma tradicional.
- Frutas e legumes sem produtos
químicos.
- Gorduras saudáveis como abacate,
azeite de oliva, coco, nozes e amêndoas
com moderação e óleo de fígado de
bacalhau fermentado.
2. Não consumir alimentos que
podem causar inflamação no corpo:
- Glúten: Em várias pessoas,
incluindo os não celíacos, o glúten
provoca altos níveis de inflamação. A
principal causa disso é o alto nível de
industrialização e manipulação genética
dos produtos que contém glúten.
- Láteos pasteurizados: O processo
conhecido como pasteurização elimina
todos os probióticos, enzimas e tudo de
bom do leite. Na Dieta Paleo se usam
opções como leite de nozes sem aditivos
e em alguns casos, leite não
pasteurizado de alta qualidade.
- Grãos: Em várias pessoas, e
especialmente naqueles que sofrem de
doenças crónicas ou autoimune tem sido
observado que há grande benefício em
uma dieta livre de grãos.
3. Não consumir alimentos altamente
processados:
- Os substitutos do açúcar,
especialmente xarope de milho contendo
muita frutose, aspartame, entre outros.
- Azeites industriais hidrogenados,
adulterados, refinados, fracionados e
parcialmente hidrogenados.
- Soja.
- Gorduras trans.
- Hormônios e antibióticos em
animais.
4. Manter o equilíbrio entre trabalho,
atividade física e tempo de lazer.
- Na pré-história, o homem trabalhou
duro cerca de quinze horas durante a
semana, procurando comida, abrigo e
um lugar para viver.
- O restante de seu tempo era
passado descansando em companhia de
outras pessoas.
- Embora a vida do homem na pré-
história não se compara a nossa vida
presente, é importante observar que a
nossa genética não está pronta para um
estilo de vida sedentário e grande
estresse.
 
 
Proteínas e Gorduras
As Proteínas:
As proteínas são boas, mas eles não
são a principal fonte de combustível. A
gordura faz este trabalho. Os animais
que nossos antepassados ​ caçavam
tinham carne gordurosa. Animais magros
são característicos dos nossos tempos
atuais. Hoje, é cada vez mais difícil
encontrar carnes ricas em gordura. Em
qualquer açougue, tudo que você vê é
vermelho, ou seja, músculo e não
gordura. No entanto, o tipo de carne
corporal ideal é alta em gordura
saturada. Cordeiro, porco e pato são
melhores que a carne de bovina, por
causa de seu elevado teor em gordura.
Nós também podemos consumir peixes
gordos e frutos do mar. Geralmente
peixes pequenos têm menos mercúrio e
são a melhor escolha. De qualquer
forma, não é proibido comer atum ou
peixes maiores se, com moderação.
As Gorduras:
Atualmente a gordura é considerado
um inimigo em qualquer dieta
tradicional porque, supostamente,
provoca doenças cardiovasculares.
No entanto, é muito interessante que,
apesar de comer carne sem gordura (ou
magra) durante este tempo, as doenças
cardiovasculares continuam aumentando.
O açúcar foi, gradualmente, substituindo
a gordura. Esta talvez seja a verdadeira
causa da maioria das doenças modernas.
Vejamos porque as gorduras são
essenciais para a nossa saúde, ao
contrário do açúcar:
- Eles são a base das células.
- Manter o colesterol em ordem, do
qual 25% está localizado no cérebro.
Um baixo nível de colesterol no cérebro
produz um aumento do risco de doença
de Alzheimer. Um baixo nível de
colesterol em crianças está relacionado
a problemas e dificuldades de
aprendizagem. Também está associado a
uma vida mais curta. A gordura é
essencial para o bom funcionamento do
nosso cérebro
- As gorduras se comportar como
antioxidante.
- Protegem nossas articulações.
- Formam uma importante fonte de
energia.
- Compõe os hormônios.
Claramente, a qualidade e o tipo de
gordura consumida também são
importantes. As pessoas precisam
gorduras saturadas e omega-3. Não
margarina ou óleo vegetal.
Vale a pena mencionar que algumas
pessoas podem apresentar, inicialmente,
algumas dificuldades para aumentar a
sua ingestão de gorduras boas por duas
razões: Primeiro, eles foram submetidos
durante décadas a informação
equivocada que ensina que gorduras são
prejudiciais para a saúde. Este
condicionamento é prejudicais e pode
até afetar a digestão. Em segundo lugar,
após vários anos de uma dieta de baixa
ingestão de gorduras boas, o fígado não
está adaptado para digerir gorduras em
maiores quantidades. Assim, é
necessária uma transição lenta. Certos
suplementos e enzimas pode ajuda.
 
Sete benefícios da gordura:
Aqui estão 7 benefícios que a
gordura pode produzir em nossas dietas:
1. Saciedade: a gordura é digerida
mais lentamente em comparação com
proteínas e carboidratos, o que ajuda a
manter-se satisfeito por mais tempo. A
gordura não engorda.
2. Energia: a gordura é uma fonte
eficaz e sustentada de energia.
3. A absorção de vitaminas
lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) e
antioxidantes. Normalmente, se come
legumes no vapor ou como um adereço
em uma salada livre de gordura, não vai
absorver a maior parte dos nutrientes
saudáveis ​​encontrados em sua comida.
4. O transporte de substâncias
lipossolúveis: As lipoproteínas são
feitas de gordura e proteína, e funcionam
como um veículo para o transporte de
gordura, colesterol, vitaminas E e K no
sangue para qualquer célula ou órgão.
5. Propriedades anticâncer em
gordura chamado CLA ou ácido
linoleico conjugado (encontrada na
carne de ruminantes que pastam).
6. Propriedades anti-inflamatórios
em gorduras ômega-3, como EPA e
DHA. Estas gorduras são encontradas
em peixes capturados na natureza, a
carne de animais de pasto e ovos de
aves criadas em casa.
7. Propriedades antimicrobianas. O
ácido láurico e o ácido caprílico podem
ajudar a matar as bactérias, vírus e
parasitas. Esses ácidos são encontrados
no óleo de coco, óleo de amêndoa, de
palma ou leite materno humano.
Resumo
- Falamos sobre comer alimentos
nutritivos, evitar alimentos processados
e estabelecer um equilíbrio psico-sócio-
físico-emocional (trabalho-atividade-
lazer).
- As proteínas são boas, mas não são
a fonte de energia.
- A gordura, a realidade protege de
doenças das quais a culpam.
- Não são as gorduras que fazem
engordar.Consumir é saudável e temos
que romper com o mito contra elas.
 
 
Capítulo 4 -
Preparação para o
sucesso
Conselho para começar a
Dieta Paleo
O único conselho que eu poderia dar
é tentar por 30 a 60 dias. Eliminar o
glúten, laticínios, açúcares refinados,
grãos, permitirá que você entenda como
seu corpo vai reagindo sem estas
comidas. Com o tempo, você irá criar e
organizar sua própria versão desta dieta,
pois cada pessoa é diferente. Para dar
alguns exemplos rápidos: há pessoas
que não toleram muito bem os ovos, e se
sentem melhor sem eles. Eu vejo muito
isso em pessoas com problemas
autoimunes, principalmente. Algumas
pessoas podem tolerar o leite cru.
É lógico que existe uma grande
diferença entre o estilo Paleolítico de
comer e a maneira como nós comemos
hoje, então é necessário acostumar o
corpo gradualmente e mover-se por
etapas. O objetivo da Dieta Paleo é
evoluir a partir de queima de
carboidratos para queima de gordura. A
autora do Primal Body, Primal Mind,
Nora Gedgaudas, faz uma comparação
entre a queimar de carboidratos com a
queima de milhares de folhas de papel.
Esta forma de obtenção de combustível
faz com que o corpo humano funcione
relativamente bem, mas definitivamente
não é a maneira mais econômica. Em
vez disso, a queima de gordura
(chamado cetose) é equivalente a
queima de um tronco. Ambas as formas
funcionam, mas a última alternativa é
mais econômica e eficiente. Também
causa menos fadiga. Quando queimamos
gordura, o corpo não fica sem energia e
não precisa recarregar a cada 2 horas.
Desaparecem os sintomas causados ​​pela
falta de açúcar e as ânsias das 10 horas.
A quantidade de carboidratos a
consumir para atingir o estado ideal em
que o corpo queima de gordura (não
carboidratos) varia de uma pessoa para
outra, mas com um consumo de cerca de
25 gramas de carboidratos por dia pode
atingir em semanas.
 
Comece com a dieta
Muitas pessoas lançam-se
plenamente à Dieta Paleo sem
preparação. Aqui eu apresento um plano
de 28 dias que vai ajudar com a
transição para a Dieta Paleo. Consiste
em três fases, a primeira é a Preparação,
a segunda é a Ação e a última é de
Avaliação que servirá para monitorar o
progresso e decidir o que quer fazer
depois de 28 dias.
Etapa de Preparação
1. Defina uma data de início.
Deve decidir se vai começar amanhã
ou na próxima semana, mas não espere
muito tempo.
2. Busque apoio. Idealmente
encontrar alguém (amigo, parceiro,
familiar ou colega de trabalho) que está
disposto a participar do desafio Paleo
para que tenha apoio.
Se não encontrar alguém em seu
ambiente, você pode encontrar apoio em
várias comunidades na internet.
3. Tire uma foto de antes. Idealmente
como mínima roupa possível. Marque
suas medidas corporais e peso.
Também é útil anotar seus problemas
de saúde atuais e sintomas (fadiga,
inchaço, depressão).
4. Se familiarize com a Dieta Paleo.
Se você não tiver feito, começar a
ler sobre os alimentos a consumir e o
que deve evitar durante a Dieta Paleo e
por quê. Também começar a compilar
receitas Paleo.
5. Limpe sua cozinha. Livre-se de
todos os alimentos não Paleo.
Etapa da Ação
1. Se abasteça de alimentos Paleo.
Manter a vista a lista de alimentos Paleo
para que saiba sempre o que você pode
comer.
2. Acompanhe e seja responsável.
Use um calendário para acompanhar o
seu progresso. Obtenha apoio de outros
que estão seguindo a Dieta Paleo.
Busque apoio em comunidades online e
blogs. Se possível, mantenha um diário e
anote tudo o que comer durante sua
Dieta Paleo. Alternativamente pode tirar
fotografias para acompanhar.
3. Esconda a balança. O peso na
balança não diz toda a história e não
pode medir as grandes mudanças que
estão ocorrendo dentro de seu corpo.
Seja paciente.
Fase de Avaliação
1.É o momento de tirar a fotografia
do depois. Use as mesmas roupas que
você tinha em sua imagem antes e
compare. Tome suas medidas e peso.
2. O que aconteceu? Neste ponto,
você deve avaliar o seu estado de
saúde. Se você se sentir pior do que
antes, você deve perguntar se realmente
seguiu a Dieta Paleo como convém. Não
consumiu alimentos que contêm
ingredientes que devem ser evitados?
Por exemplo, a maioria das salsichas
contêm glúten. Se você acha que fez tudo
certo, talvez não incluiu gordura
suficiente em sua dieta. Lembre-se que a
Dieta Paleo não é uma abordagem de
tamanho único e tem de ser ajustado
para cada pessoa. Se as coisas ficaram
na mesma e não notou nenhuma melhora,
isso só pode significar que o seu corpo
precisa de um pouco mais de tempo.
Afinal, ele levou muitos anos para
chegar onde está e pode demorar mais
de um mês para desfazer o dano. Se as
coisas melhoraram, tanto na forma de
sentir-se como na forma de ver-se, por
que não continuar com o plano?
 
Dicas para ter sucesso na
Dieta Paleo
Eu quero expandir o conceito desta
dieta e comentar os pontos essenciais
que estão presentes no meu próprio
estilo de vida e minha família. Estas
sugestões são básicas e gerais, mas é
importante buscar um novo estilo de
vida mais natural, primitivo e
Paleolítico.
1. Beber água potável, natural e é
recomendado que seja filtrada: É
água, é um componente que não é
prejudicial para a nossa saúde, sem cor,
sabor ou cheiro, no entanto a água da
torneira contém toxinas, bactérias,
pesticidas, produtos químicos e metais
pesados. Na água consumida na cidade
foram encontrados cerca de 500 tipos de
produtos químicos, além de bactérias,
pesticidas e metais pesados. As
empresas que prestam este tipo de
serviço adicionam estes tipos de
componente para tentar limpar e
melhorar a água, que já está
contaminada pela poluição industrial.
2. Alimento saudável: frutas,
verduras, no entanto é recomendado
comer mais verduras, produtos de
animais criados ao ar livre, óleo de
coco, azeite de oliva, abacate e outros.
3. Dormir bem e as horas
correspondentes: Este é um ponto
essencial para o bom funcionamento do
corpo, pois enquanto dormimos um
processo de reparação do corpo é
executado completamente. A falta de
sono pode estar relacionada com a falta
de perda de peso, e um sistema
imunológico comprometido. É de grande
importância que possa conciliar o sono
e uma maneira de fazê-lo é evitar o uso
do PC, televisão ou qualquer tela que
tem muita luz algumas horas antes de
deitar.
4. Eliminar toxinas: Provavelmente
é um dos mais difíceis de realizar por
que o ambiente em que vivemos está
muito poluído. Embora seja impossível
fugir da maioria das contaminações, se
pode reduzir a exposição a vários
produtos químicos, se as decisões certas
são tomadas. Por exemplo: evitar o
contato dos alimentos com plástico,
também usar produtos naturais para a
limpeza doméstica e higiene pessoal.
5. Exercício, mas com moderação é
muito importante que, antes de qualquer
tipo de exercício esteja consciente de
como se sente. Se você não tiver
dormindo ou se sentir exausto, é
aconselhável não sobrecarregar. Isto só
pode causar danos às glândulas
suprarrenais. Deve ter em conta o bom
exercício é medido pela sua qualidade e
não quantidade, ou seja, é mais eficaz
realizar um exercício curto e intensa
para passar horas caminhando.
6. Encontre sua própria versão de
uma Dieta Paleolítica: Como
mencionado anteriormente, cada pessoa
é diferente, portanto, tem as suas
próprias necessidades. Por esta razão é
importante saber quais os alimentos que
seu corpo não tolera bem e evitar. Uma
dieta de eliminação é recomendada, uma
vez que é um excelente recurso.
7. Incorporar alimentos
"superpoderosos": Um alimento que
tem um alto valor nutricional é o fígado,
também sopa de osso com geleia de
animais de pastagem, óleo de fígado de
bacalhau fermentado, vegetais, um dos
favoritos a couve, e alimentos
tradicionalmente fermentados.8. Escolha o mais saudável: é
compreensível que você não pode comer
saudável 100% do tempo, no entanto,
deve tentar evitar doces, sempre que
possível.
9. Encontrar formas de gerir o
estresse: é essencial durante o dia
tomar alguns minutos para relaxar,
porque é um benefício para a sua saúde
espiritual e mental. Isto pode ser feito
através da oração, meditação ou
exercícios de relaxamento, tais como
yoga. Existem doenças crônicas e
neurológicas que estão relacionados
com o excesso de estresse, tais como
Parkinson e Alzheimer.
10. Comer corretamente: Hoje
vivemos em um mundo rápido, e na
maioria das vezes o trabalho tem
precedência sobre alimentos. É
importante organizar, preparar sua
comida, isso vai ajudara a economizar
dinheiro, tempo e, claro, evitar o
estresse.
 
Alimentos permitidos e não
permitidos na Dieta Paleo
Os alimentos não permitidos na Dieta
Paleo
- Cereais e grãos (milho, cevada, trigo,
aveia, etc.)
- Todos os alimentos que contêm
glúten
- Açúcar refinado (xarope de milho,
aspartame, Splenda)
- Pulsos (grão de bico, lentilhas,
feijão)
- Laticínios pasteurizados
- Óleos e gorduras quimicamente
alteradas (óleo de milho, óleo de
amendoim, óleo de soja e óleo vegetal)
- Refrigerantes gaseificadas
- Óleos refinados, como girassol,
milho, canola
- Produtos lácteos altamente
pasteurizados, "gordura" ou "dieta"
- Comida genericamente
modificados
- Usar seu forno de micro-ondas
Alimentos permitidos na Dieta Paleo
- Carne
- Pescados e mariscos
- Ovo
- Vegetais
- Ervas
- Tubérculos
- Frutas em consumo moderado
- Boas gorduras como o azeite de
oliva pressionado a frio e óleo de coco
- Nozes em consumo moderado
- Leite de coco, amêndoa e outras
sementes.
Alimentos permitidos em muito pouca
quantidade e com pouco frequência
- Mel cru, a stévia não processada e
xarope de bordo
- Apenas nos casos em que a pessoa
tolera bem lactose: leite e produtos
lácteos orgânicos e crua (não
pasteurizado), de preferência, de
animais de pasto
- Chocolate negro orgânicos e cacau
em pó
 
Lista de alimentos incluídos
na Dieta Paleo
Carnes e Aves
- Carne
- Carne de suíno
- Cordeiro
- Coelho
- Cabra
- Bisão
- Buffalo
- Veado
- Alce
- Pavão
- Peru
- Pato
- Frango
- Galinha
- Ganso
Peixes e frutos do mar
- Salmão
- Truta
- Sardinhas
- Atum
- Tilápia
- Bacalhau
- Robalo
- Linguado
- Caranguejo
- Camarão
- Lagostas
Gorduras saudáveis
- Abacate (avocado)
- Óleo de abacate
- Óleo de coco
- Azeite
- Gordura vegetal
- Gordura de Pato
- Gordura de porco
- Leite de coco
- Nozes
- Amêndoas
Ovos
- Pato
- Codorna
- Galinha
- Ganso
Vegetais
- Brócolis
- Alcachofra
- Aipo
- Tomate
- Pepinos
- Abacates
- Pimentões doces
- Feijão verde, Vagem
- Couve-flor
- Cebolas
- Berinjelas
- Espinafre
- Alface
- Acelga
- Beterraba
- Cenoura
- Batatas doces
- Abóbora (todos os tipos)
- Abobrinha
Frutas
- Bananas
- Maçãs
- Laranjas
- Mirtilo
- Morangos, Morangos
- Framboesas
- Amoras
- Pêra
- Toranja
- Tangerinas
- Melões
- Kiwi
- Mamão
- Uvas
- Pêssegos
- Figos
- Limão
- Melancia
Sementes
- Pistachos
- Amêndoas
- Nozes
- Sementes de girassol e gergelim
- Pepitas ou sementes de abóbora
Ervas
- Salsa
- Lavanda
- Pimenta
- Alecrim
- Menta
- Manjericão
- Orégano
- Tomilho
Condimentos
- Gengibre
- Alho
- Pimenta
- Baunilha
- Cravo
 
Frutos do mar e peixes na
Dieta Paleo
Os frutos do mar e peixes são parte
do plano de refeição na dieta. É
importante incorporar na nossa dieta,
mariscos e peixes.
O peixe é uma fonte de proteína,
ômega 3 e ácidos graxos polisaturados.
Estes últimos são bons para o corpo,
mas em quantidades moderadas já que
protegem contra a doença cardíaca.
Eles contêm uma variedade de
vitaminas e minerais. Um dos minerais
mais importantes e é difícil encontrar em
outros alimentos é o iodo. É importante
para o bom funcionamento da glândula
da tiroide, cérebro, e o metabolismo
celular. A deficiência de iodo pode
causar retardo mental e tireoide. Tudo a
partir do mar (peixe, algas, crustáceos,
etc.) contém quantidades significativas
de iodo.
A comida do mar também contém
vitaminas A, C, E, e alguma vitamina D.
Um outro mineral encontrado em frutos
do mar é selênio que é importante para o
bom funcionamento da glândula tireoide.
 
Resumo
O sucesso da Dieta Paleo depende
apenas de você, do quão firme você seja
em respeitar todas as fases, praticar os
conselhos e escolher, adequadamente, os
alimentos que dará ao seu corpo.
- Concentre-se em como você se
sente
- Consuma água potável, dormir
bem, evite as toxinas e descubra sua
própria dieta
- A lista de alimentos "permitidos" é
enorme e tem uma variedade de
escolhas.
- Mantenha o controle de seus níveis
de energia, humor e sintomas em seu
diário.
Capítulo 5 - Programa
de transição para a
dieta Paleo
Visão global da aplicação da
Dieta Paleo
A Dieta Paleo nos faz perceber o que
está acontecendo em nosso corpo. Se
tem reações ou efeitos colaterais, estes
NÃO são, exatamente, os sintomas da
dieta. O que acontece é que, o glúten e
caseína estão ligados aos receptores
opiláceos do corpo; ao eliminar ou
reduzir a ingestão deles, ressurgirá
sintomas que tinham sido mascarados
por esses elementos.
Depois de certo tempo (que varia
dependendo da pessoa) com a Dieta
Paleo, seu corpo entrará em cetose e
podem ter os seguintes sintomas: hálito
de álcool, insônia, fadiga, cãibras, dores
de cabeça, náuseas, entre outros. Estes
são sinais de desintoxicação e transição
para o estado de cetose, embora sejam
sintomas temporários e alguns podem
ser evitados. Uma vez em cetose você
pode experimentar um novo tipo de
energia. Os efeitos desse novo estado
são uma melhoria da pressão arterial,
perda ou ganho de peso (dependendo se
você está acima do peso ou abaixo),
aumento da sensibilidade à insulina,
aumento muscular, diminuição da
gordura corporal, diminuição ou
desaparecimento da inflamação nas
articulações, melhor a qualidade da pele
(diminuição da psoríase e acne), menos
fome, melhora os sintomas de alergias,
melhor digestão, redução das
enxaquecas, entre outros.
Se após alguns meses nesta dieta
você pode e comer manteiga sem reagir
negativamente, é sinal de que seu
intestino se recuperou. Na verdade, a
manteiga é bastante benéfica uma vez
que contém ácido butílico, vitamina A,
vitaminas E e K, antioxidantes, selênio,
vitamina D, gorduras saturadas, etc.
Se desejar, pode voltar a ingerir
alguns alimentos, ocasionalmente,
apenas por prazer, embora em pequenas
quantidades, para evitar deixar o estado
de cetose. Por exemplo, você pode
consumir algumas nozes, pequenos
frutos (framboesas, morangos, mirtilos,
amoras, etc.) ou chocolate preto.
Programa de transição para
a Dieta Paleo em 41 dias
Plano de transição para a Dieta
Paleo
Se você é idoso ou apresenta
problemas de pressão arterial ou
cardiovasculares, tenha cuidado de fazer
uma transição lenta, de sua dieta normal
para a Dieta Paleo. Embora a transição
possa levar duas semanas em pessoas
jovens, em pessoas com mais idade,
pode levar meses ou mesmo anos, se
eles têm problemas de saúde. Em alguns
casos, a transição pode não ocorrer
totalmente, porque o sistema está muito
doente para fazer a mudança de
combustível, os intestinos são menos
eficazes e fígado tornou-se muito lento.
No entanto, neste caso, a Dieta Paleo
evita danos adicionais. Se este for o
caso, simplesmente consuma mais do
que 25 gramas de carboidratos,
principalmenteem forma de produtos
hortícolas (verduras).
Dia 1 a 10:
Elimine o glúten. Absolutamente
todos os grãos contêm essa proteína que
é prejudicial. Que tem maior teor de
glúten é o trigo é o que tem menos é o
arroz. Portanto, em último lugar, você
pode eliminar arroz. No entanto, após 10
dias todos os grãos devem ser
removidos. Alimentos rotulados "sem
glúten", tais como farinha de arroz,
milho, mandioca ou batata não são
aceitáveis ​​porque eles contêm diferentes
tipos de farinhas que são igualmente
complicadas e que são inflamatórias.
Comece a comer mais legumes e vá
aumentando, gradativamente, a ingestão
de gordura, por exemplo, manteiga e
gordura de frango. Coma carnes gordas
incluindo a gordura que elas contêm.
Essas gorduras irão ajudar a reduzir a
dependência dos carboidratos e fornecer
os nutrientes necessários durante a
transição. Além disso, lembre-se do
velho ditado: "Coma como um rei pela
manhã, como o príncipe no almoço e
um mendigo à noite"
O objetivo do período de transição é
eliminar tudo o que pode afetar
negativamente o corpo sem causar
reações adversas ao mudar tudo de uma
vez. Lembre-se que seu corpo tem
funcionado com esses alimentos por
anos e precisa proceder com cautela e
sensibilidade. 
Dia 11 a 20:
Elimine o arroz, a soja e
leguminosas (lentilhas, grão de bico,
feijão). A dieta nesta fase não deve
conter grãos de qualquer tipo. Não deve
tolerar exceções. Leia todos os rótulos
dos produtos que você compra. Elimine
o consumo de alimentos industriais.
Nesta fase, seu corpo está tentando se
desintoxicar dos diferentes tipos de
glúten e outros elementos
antinutricionais e este processo pode
levar meses. A ingestão mínima de
glúten interrompe o processo de
desintoxicação e os benefícios são
perdidos.
Deve eliminar o glúten em todas as
suas formas. Acredite ou não, se o seu
xampu ou creme hidratante são a base de
cereais (germe de trigo, leite de aveia,
etc.) dificultam a desintoxicação e deve
parar de usá-los.
Cozinhe com manteiga clarificada,
gordura de pato, banha, gordura da carne
ou óleo de coco (se você o tolera). O
azeite é permitido em preparações frio
(molho de salada, maionese, etc.), mas
não deve usado para cozinhar porque
não suporta alta temperatura. 
Dia 21 a 30:
Remover o açúcar completamente, o
que inclui frutos. Não substituir o açúcar
com adoçantes artificiais (tais como
aspartame) ou adoçantes "naturais"
(como a frutose, mel, xarope de agave,
xarope de bordo). Prefira xilitol
(adoçante a base de casca de bétula com
propriedades anticáries), sorbitol ou
stevia. O fato de aumentar a sua ingestão
de gordura ajuda você a não se sentir
desejo de consumir o açúcar. 
Dia 31 a 40:
Retirar da sua dieta os frutos secos
(avelãs, nozes, pistache, amêndoas, etc.)
e produtos lácteos. Nesta fase você só
deve comer proteínas, gorduras e
legumes. Prefira comer os vegetais
cozidos em vez de vegetais crus. Não
cometa o erro de pensar que a Dieta
Paleo é uma dieta de alimentos crus. Na
verdade, os seres humanos obtemos
maiores benefícios de alimentos
cozidos. Comer legumes cozidos com
banha, gordura de pato, etc. O leite pode
ser retirado ao final desta fase.
 
Dia 41 em diante:
Remover completamente o café, que
altera os níveis de açúcar no sangue.
Substitua o café com chá verde, chá
preto ou chá de ervas. Reduzir,
gradualmente, o consumo de vegetais e
vá aumentando o consumo das gorduras
boas, como possível. A carne que você
consome deve ser tão gorda quanto
possível. Para referência, a quantidade
de gordura deve ser igual ou maior do
que a quantidade de carne.
É muito importante que siga esse
plano na ordem. O fato de aumentar a
ingestão de gordura antes de reduzir os
carboidratos é equivalente a colocar
gasolina e diesel ao mesmo tempo, e
isso não acabar bem.
Esta forma de alimentação permitirá
que você desintoxique seu corpo e
repare o seu intestino. Se sofrer de
intestino permeável (provável se come
glúten de trigo), evite a manteiga no
início e substitua com a manteiga
clarificada. Também é aconselhável
tomar suplementos de L-glutamina (com
o estômago vazio, no café da manhã ou
quando sentir necessidade de
carboidratos), que ajuda a reparar a
parede intestinal. Por não comer açúcar,
glúten e produtos lácteos, você tem a
vantagem de não alimentar a Cândida
albicans, que é provável que se encontre
nos intestinos.
A síndrome do intestino permeável
ou poroso, não permite a absorção
adequada de nutrientes e a sua reparação
é fundamental para o bem-estar. Quando
falamos de produtos lácteos, falamos de
cândida. Quando falamos de cândida
falamos de intestino permeável. Quando
falamos de intestino permeável, falamos
sobre a impossibilidade de ser
saudável. É simples assim.
 
Os suplementos alimentícios
Segue uma lista de suplementos
alimentícios que serão úteis durante o
processo de transição para a Dieta
Paleo:
Vitamina C:
Favorece o processo de
desintoxicação, reduz a constipação,
bactericida, antisséptico, viricida, etc.
Vitamina D:
Controla o nível de cálcio no sangue
e reduz o risco de cataratas.
Antioxidante, previne a osteoporose,
ajuda com a produção de estrogênio,
diminui a depressão sazonal, etc.
Magnésio (malato, citrato ou
glicinato):
Ajuda a dormir, relaxa os músculos,
benéfico se a constipação, cólicas, etc.
Os povos modernos sofrem de
deficiência de magnésio.
Potássio:
Ajuda a nervos e músculos a
funcionar muito bem. Diminui a
irritabilidade, a confusão mental, age
contra o efeito diurético da Dieta Paleo.
L-Carnitina
Ajuda no processo de libertação de
energia da gordura.
 
L-Glutamina:
Ajuda a sintetizar as proteínas e
reparar o intestino.
Vinagre de maçã:
Ajuda na digestão de gorduras.
Omega-3:
Anti-inflamatório. Eles são os
ácidos graxos essenciais.
Spirulina e Clorela:
Auxilia na desintoxicação do corpo,
especialmente dos metais pesados.
Água e sal:
A Dieta Paleolítica atual como um
diurético natural e é essencial não
perder esses dois elementos. Se sofrer
de fraqueza, dor de cabeça, constipação,
cólicas, fadiga, tonturas ao levantar-se,
adicione sal à dieta. Também é
aconselhável complementar com
eletrólitos ou consumir caldo de ossos.
 
Capítulo 6 – Plano
semanal de refeições
Segunda-feira
Café da manhã: Omelete de
espinafre.
Almoço: Hambúrguer de peru
enrolado em alface ou bolo de
hambúrguer com batata-frita ou
cenouras.
Lanche: ½ abacate, 1 maçã, ½
hambúrguer.
Jantar: Salmão assado, brócolis
tostado, salada.
Terça-feira
Café da manhã: ovo frito (pato ou
frango) com bacon.
Almoço: Salada com tacos de peixe,
aspargos.
Lanche: Restos de peixe, cenoura,
amêndoas.
Jantar: Vagem assadas e frango ao
curry.
Quarta-feira
Café da manhã: Vegetais e salsichas
Picadas
Almoço: Espaguete com salada
Lanche: Presunto, nozes e
macadâmia.
Jantar: Linguado ao forno com
espargos e laranja.
Quinta-feira
Café da manhã: Uma porção de Suflê
Almoço: Pizza de vegetais
Lanche: Resto da pizza
Jantar: Carne picada com purê de
batatas doces.
Sexta-feira
Café da manhã: chá com leite de
coco ou leite de amêndoa e
biscoitos Paleo.
Almoço: Restos de carne picada da
noite anterior com salada.
Lanche: nozes e dois ovos cozidos.
Jantar: Alcachofras e carne de porco
ao curry.
Sábado
Café da manhã: Morangos,
panquecas paleo, mirtilos e framboesas
com leite de coco.
Almoço: Restos do porco ao curry.
Lanche: Cupcake de cenoura.
Jantar: sopa de frango.
Domingo
Café da manhã: Picado de vegetais.
Almoço: Almondegas de carne e
salada.
Lanche: Pão com geleia sem açúcar
Jantar: sopa de abobrinha e uma
porção de cordeiro ao forno.
Sobremesa: Torta de banana e
mirtilos.
Capítulo 7 - ReceitasDicas para o Café da manhã
Todos sabem que o café da manhã é
a refeição mais importante do dia.
(Embora não seja a maior do dia). Aqui
estão algumas regras básicas sobre o
café da manhã:
- Comer o café da manhã não mais
do que 2 horas após despertar. Não
espere ficar enjoado para buscar a
primeira coisa que aparecer para o café
da manhã.
-Nunca deixe de comer o café da
manhã para querer perder peso. Este tem
o efeito inverso incrível. Ao não receber
comida, o corpo naturalmente começa a
armazenar mais gordura para evitar a
fome.
-Inclua proteínas no café da manhã.
Este foi difícil para mim no início,
porque eu estava acostumado ao leite
com chá e um pedaço de pão com doce
de leite, todos os dias. Graças à Dieta
Paleo, eu pude introduzir um ovo, um
pedaço de frango, carne ou qualquer
proteína boa.
-Assegure-se de incluir fibra no café
da manhã. Existem milhares de opções,
mas sempre tente aumentar a quantidade
de vegetais verdes por dia, porque
considero uma das mais importantes
fontes de fibra.
-Evite todo o fast food para o café
da manhã. Na verdade, isso se aplica a
todas as refeições.
-Evite café antes dos alimentos de
café da manhã, porque suprime o apetite.
O café é um dos produtos em
controvérsia dentro da Dieta Paleo
-As pessoas que tomam café da
manhã são mais propensas a evitar o
"desejo por doces" através da
manutenção de um nível mais elevado de
glicose no sangue o resto do dia.
-Nutrientes consumidos no café da
manhã garantem um melhor desempenho
físico e aumento de energia durante o
dia.
-Um café da manhã saudável previne
doenças cardíacas e arteriosclerose.
-Um café da manhã com proteína nos
mantém satisfeitos por mais tempo. Ao
contrário dos carboidratos, as proteínas
se comunicam rapidamente ao cérebro
que o estômago está satisfeito. As
proteínas são essenciais no café da
manhã.
-Remover o café da manhã aumenta
os níveis de insulina no sangue, bem
como o colesterol ruim (LDL).
Lembre-se que a quantidade de
nutrientes que você recebe em um
alimento não tem nada a ver com a
quantidade de alimentos. Assim, um café
da manhã saudável não tem de ser
abundante.
Receitas para o café da
manhã
Shake de proteína Paleo
Tempo de preparo: 10 minutos.
Tempo de cozimento: 1min.
Tempo total: 11 minutos.
Serve: 2 copos.
 
Ingredientes:
- 1 Xícara de leite de coco
- 1 ½ colheres de sopa de cacau em
pó
- 1 Banana
- ½ Xícara de leite de amêndoa
- 2 Colheres de sopa de gelatina em
pó
- 2 Colheres de sopa de manteiga de
amêndoa.
- 2 a 4 Cubos de gelo (opcional)
-1 Colher de chá de xarope de bordo
ou mel cru.
 
Instruções:
- Bata todos os ingredientes no
liquidificador por 1 minuto ou até obter
uma mistura homogênea
- Servir.
 
Pão de banana Paleo
Tempo de preparo: 20 minutos.
Tempo de cozimento: 55 minutos.
Tempo total: 1 h e 15 minutos.
Serve: 8 porções.
 
Ingredientes:
- 3/4 Xícara de farinha de amêndoa
- ½ Colher de chá de canela em pó
- 3 Colheres de sopa de xarope de
bordo ou mel cru
- ½ Xícara de farinha de coco
- 4 Ovos
- ½ Colheres de chá de extrato de
baunilha
- ¼ Xícara de nibs do cacau
- 2 Colheres de sopa ou leite de
amêndoa ou de coco
-1 ½ xícara de purê de banana (4 ou
5 bananas).
 
Instruções:
- Misture os ingredientes secos
(farinha de amêndoa, de coco, canela)
- Em outra tigela misture o extrato de
baunilha, as gemas de ovo e o mel.
Adicione o purê de banana e misture
- Em seguida, adicione os
ingredientes secos e misture bem
-Adicione os nibs de cacau
-Bata as claras até ficarem firmes e
adicione à mistura
-Se a mistura ficar muito seca
adicione 1 a 2 colheres de sopa de leite
de amêndoa leite ou coco
-Coloque papel manteiga em uma
assadeira 20 por 22 cm
-Asse em forno a 190 graus por 50
minutos ou até que você insira um palito
nomeio e ele saia limpo
-Deixe esfriar por 20 minutos antes
de desenformar.
 
Waffles Paleo
Tempo de preparo: 15 minutos.
Tempo de cozimento: 10 minutos.
Tempo total: 25 minutos.
Serve: 6 porções.
 
Ingredientes:
- ½ Xícara de farinha de coco
- 1 Banana amassada
- 2 Colheres de purê de maçã
- ¼ colher de chá de fermento em pó
- 1 ½ colher de sopa de mel cru
- 1 Colher de chá de extrato de
baunilha
- 5 Ovos
- Óleo de coco.
 
Instruções:
- Misture a banana amassada, gemas
de ovos, o purê de maçã, mel cru e
baunilha
- Peneire coco farinha em uma tigela
e adicione o fermento em pó
- Bata as claras até ficarem firmes
- Adicione as claras e misture
preparação. Deve ficar macio, não muito
grosso.
- Unte a panela de waffles com óleo
de coco e adicione ¼ de xícara da
mistura
- Cozinhe por 4 minutos
- Sirva com xarope de bordo e frutas
frescas.
 
Receitas para o almoço
Gnocchi (nhoque) sem glúten ou
produtos lácteos
Tempo de preparo: 45 minutos.
Tempo de cozimento: 10 minutos.
Tempo total: 55 minutos.
Serve: 6 a 8 porções.
 
Ingredientes:
- ½ Kg de abóboras ou ½ kg de
batata
- ½ colher de chá de sal celta
- ½ xícara de amido (farinha de
tapioca, farinha de mandioca) ou farinha
de araruta
- ½ colher de chá de goma guar.
- 1 Ovo batido
- 3 Xícaras de farinha de amêndoa.
 
Instruções:
- Descasque a abóbora e retire as
sementes. Em seguida, ferver até ficar
macio. Você também pode assar a
abóbora com um pouco de óleo de coco
por, cerca de 40 minutos
- Faça o purê de abóbora e deixe
esfriar à temperatura ambiente
- Enquanto o purê de abóbora esfria,
em outra tigela misture o sal, goma de
guar., amido e a farinha de amêndoa
- Quando o purê de abóbora estiver
a temperatura ambiente, adicione o ovo
e misture
- A esta mistura adicione metade dos
ingredientes secos (farinha de amêndoa,
amido, etc.) e misture até que fique uma
massa firme.
- Sobre uma superfície plana,
polvilhe amido e coloque a massa
- Corte a massa em 3 partes e
amasse dando forma a rolos de 1,5 cm
de espessura. Em seguida, corte pedaços
de 1 centímetro de comprimento e dê
forma ao nhoque com um garfo
- Polvilhe farinha de amêndoa em um
prato e coloque o nhoque
- Ferva a água com uma colher de
sal cerca de 5 e coloque os nhoques.
- Quando os nhoques subirem à
superfície, espere cerca de 40 segundos
antes de retirá-los
- Sirva com um molho de sua
escolha.
 
 
Frango na laranja
Tempo de preparo: 30 minutos.
Tempo de cozimento: 1 hora.
Tempo total: 1 hora e 30 minutos.
Serve: 6 a 8 porções.
 
Ingredientes:
- 1 Kg de frango, cocha e sobre
cocha ou pedações, de preferência, em
pequenas porções.
Para revestir de frango:
- 3 Colheres de sopa de leite de
coco
- 2 Ovos
- 1 Xícara de amido ou de araruta ou
farinha de mandioca ou de tapioca.
 
Para emanar o frango:
- ½ Xícara de farinha de coco
- 2 Colheres de chá de alho em pó
- ¼ xícara de farinha de amêndoa.
- 1 Colher de chá de sal.
 
Para o molho:
- 1 Colher de sopa de raspas de
laranja
- ½ Xícara de caldo de galinha
- ½ Xícara de suco de laranja
- ¼ Xícara de leite de coco
- ½ Colher de chá de sal marinho, de
preferência, rosa, do Himalaia
- ¼ xícara de xarope de bordo ou
mel de abelha cru
- 1 Colher de chá de óleo de sésamo
ou de gergelim
- 2 Colheres de sopa de sementes de
sésamo ou gergelim torradas
- ½ colher de sopa de amido de
tapioca ou mandioca
- Fritar com óleo de coco.
 
Instruções:
- Lave o frango com água morna ou
fria, seque com uma toalha e corte em
pedaços pequenos
- Misture o ovo, leite de coco e ¼ do
amido
- Em outra tigela misture os
ingredientes necessários para empanar
o frango
- Use a mistura de ovos para
mergulhar os pedaços de frango
- Repita o procedimento para
empanartodos os pedaços de frango
- Use outra tigela misture os
ingredientes do molho, exceto a araruta
ou amido. Deixe de lado por um
momento
- Aqueça em fogo médio ½ xícara de
óleo de coco em uma frigideira. O óleo
deve estar quente. Para verificar colocar
um pedaço de frango no óleo e se você
ouvir frigir a temperatura está correta
- Cozinhe o frango por 3 ou 4
minutos. Não adicione muitas peças de
cada vez, pois o óleo pode esfriar
- Para remover o excesso de óleo,
coloque o frango em toalhas de papel
- Adicione os ingredientes do molho
para uma pequena panela ou frigideira e
cozinhe em fogo médio até que levantar
uma suave fervura. Em seguida, abaixe a
temperatura para o mínimo
- Use ¼ da xícara desta mistura,
coloque em outra tigela e adicione a
araruta ou amido. Mexa até dissolver
completamente. Em seguida, adicione
esta mistura ao resto do molho. Cozinhe
até que a mistura se tornar espessa.
- Adicione o molho ao frango e
misture certificando-se todas as peças
estão cobertas
- Adicione sementes de gergelim
torradas e sirva.
 
Costelas de carne
Tempo de preparo: 15 minutos.
Tempo de cozimento: 6 horas.
Tempo total: 6 horas e 15 minutos.
Serve: 5 porções.
 
Ingredientes:
- 1 Colher de sopa de alho em pó.
- ½ Colher de chá de páprica
- ½ Colher de chá de pimenta
- 1 Colher de sopa de cebola em pó
- ½ Colher de chá de alecrim
- 1 Colher de chá de sal
- 1 ½ xícara de molho de tomate
- 6 Dentes de alho finamente picado
- ½ Xícara de vinagre balsâmico
- ½ Xícara de aipo finamente picado
-1,5 Kg costela de cordeiro
- 2 Cenouras cortadas.
 
Instruções:
- Tempere as costelas com os 6
primeiros ingredientes
- Coloque as costelas em uma panela
e adicione os demais ingredientes
- Cozinhe por cerca de 5 horas
- Senão tiver uma panela de
cozimento lento, pode cozinhar em uma
panela de ferro no forno por 5 horas a
150 graus Celsius.
 
Receitas para o jantar
Pastel de carne com purê de
couve-flor
Tempo de preparo: 15 minutos.
Tempo de cozimento: 1 hora.
Tempo total: 1 h e 15 minutos.
Serve: 8 porções.
 
Ingredientes:
- 1 Cabeça de couve-flor picada
- ½ kg de carne moída. Você pode
usar peru ou frango
- 4 Colheres de sopa de manteiga
clarificada ou Óleo de coco
- ¼ Xícara de bacon picado
(opcional)
- ½ Colher de chá de sal marinho
- 3 Colheres de sopa de fígado de
galinha picado (opcional)
- 3 Cenouras picadas
- 2 Talos de salsão picados
-¼ Xícara de vagem picadas
-1 Cebola picada
- 1 Xícara de caldo de galinha sopa.
- 2 Colheres de molho de tomate.
 
Instruções:
- Cozinhe a couve-flor no vapor, até
ficar suave
- Coloque a couve-flor em um
processador de alimentos
- Acrescente 2 colheres de sopa de
óleo de coco, sal e pimenta
- Processe até a mistura ficar
homogênea
- Aqueça 2 colheres de sopa de óleo
de coco em uma frigideira e doure a
cebola com pedaços de bacon
- Adicione as cenouras, a carne e o
fígado. Cozinhe por cerca de 5 minutos
- Adicione o caldo de galinha, sal,
molho de tomate, aipo e a vagem.
Cozinhe por cerca de 8 minutos ou até a
metade do líquido evaporar
- Transfira para uma tigela média
- Adicione o purê de couve-flor
sobre o preparado
- Asse em forno a 180 graus por 1
hora ou até que a superfície esteja
dourada. Deixe esfriar por 10 minutos
antes de servir.
Sopa de almondegas
Tempo de preparo: 10 minutos.
Tempo de cozimento: 30 minutos.
Tempo total: 40 minutos.
Serve: 8 porções.
 
Ingredientes:
- 8 Xícaras de caldo de galinha
- 2 Talos de aipo picados
- 2 Cenouras picadas
- 1 ½ colher de chá de sal.
 
Para as almondegas de fígado:
- 1 Kg de carne de porco moída
- 1 Colher de chá de sal
- 3 Pedaços de fígado de frango
moído. Use um processador de
alimentos ou pique muito bem.
- ½ colher de chá de pimenta
- 3 Colheres de chá de alho em pó
- 2 Colheres de chá de orégano
- 2 Colheres de chá de cebola em pó
- 1 Colher de sopa de farinha de
amêndoa
- 1 Ovo.
 
Instruções:
- Coloque os ingredientes para
almôndega em uma tigela e misture
- Monde as almôndegas e coloque
sobre papel manteiga em uma forma
- Asse em forno a 180 graus por 15
minutos ou, se preferir pode fritar em
óleo de coco.
- Cozinhe o aipo e a cenoura em
caldo de frango por 15 minutos em fogo
médio, adicione sal
- Adicione as almôndegas na sopa e
deixe cozinhar em fogo médio por mais
10 minutos.
- Sirva. Você pode complementar
com um prato de vegetais verdes.
 
Receitas de Sobremesas
Sanduiche de sorvete
Tempo de preparação: 15 minutos.
Tempo de cozimento: 12 minutos.
Tempo total: 27 minutos.
Serve: 4 porções.
 
Ingredientes:
- Sorvete de menta com gotas de
chocolate
- Sorvete de chocolate
- Sorvete de baunilha
 
Para o sanduiche:
- 3 Colheres de sopa de óleo de
coco
- 1 Colher de chá de extrato de
baunilha
- 3 Colheres de sopa de xarope de
bordo
- 2 Ovos
- 3 Colheres de sopa de farinha de
coco
- ¼ Copo de farinha de amêndoa
- 1 Colher de sopa de amido ou
farinha de tapioca
- 3 Colheres de sopa de cacau puro.
 
Instruções:
- Misture os 4 primeiros ingredientes
até obter uma mescla homogênea
- Utilize outra tigela e misture os
ingredientes secos
- Adicione essa mistura a anterior
- Aqueça o forno a 180 graus
- Forre um uma forma com um
pedaço de papel manteiga ou use forma
de silicone
- Coloque 3 colheres de sopa da
preparação para a formação de cada
biscoito sobre esse papel em uma
assadeira. Os biscoitos vão crescer
durante o cozimento. Separe até ter
obtido cerca de 8 biscoitos.
- Cozinhe por 12 minutos e depois
deixe esfriar
- Com uma colher de sorvete,
coloque o sorvete sobre o biscoito e
cubra com outro. Senão tiver uma, use
simplesmente uma colher.
 
 
Brownies de cacau
Tempo de preparo: 15 minutos.
Tempo de cozimento: 25 minutos.
Tempo total: 40 minutos.
Serve: 10 porções.
 
Ingredientes:
- ½ xícara de xarope de bordo
- 100 g de chocolate. Se possível o
chocolate 85% de cacau
- ½ Xícara de manteiga clarificada
- 5 Ovos
-¼ Xícara de cacau
- 1/3 Xícara de farinha de coco
- ½ colher de chá de extrato de
baunilha
- ¼ colher de chá de levedura ou
fermento em pó.
 
Instruções:
- Misture o cacau em pó, farinha de
coco e fermento em pó.
- Bata em separado o xarope de
bordo e os ovos
- Junte as duas misturas e em
seguida, bata até que tudo esteja bem
homogêneo
- Derreta a manteiga e o chocolate
em banho maria
- Adicione a mistura de chocolate
derretido e bata até obter uma
consistência espessa
- Coloque a preparação em uma
pequena forma untada e leve ao forno a
180 graus por 25 minutos.
- Deixe esfriar antes de desenformar.
 
Bolo de baunilha
Tempo de preparo: 15 minutos.
Tempo de cozimento: 12 minutos.
Tempo total: 27 minutos.
Segue: 6 porções.
 
Ingredientes
- 1 Xícara de farinha de amêndoa
- 5 Ovos
- ½ Xícara de farinha de coco
- 2 Colheres de sopa de xarope de
bordo
- 1/3 de marmelada ou geleia caseira
de framboesa
- 2 ½ colher de chá de essência
baunilha
- 1 Xícara de cobertura de
chocolate.
 
Instruções
- Misture o xarope de bordo, a gema
de ovo e a essência de baunilha
- Em outra tigela peneire a farinha de
coco e, em seguida, adicione a farinha
de amêndoa
- Junte as duas misturas e mexa
delicadamente
- Em outra tigela bata as claras em
neve e adicione na mistura principal.
Mexa
- Unte as forminhas com óleo de
coco e coloque 1 xícara da preparação
em cada um. Polvilhe uma colher de chá
de farinha de amêndoa
- Asse em forno a 180 graus 10
minutos
- Retire do forno e deixe esfriar
antes de tirar das formas
- Cobrircada um com marmelada ou
geleia e colocar um sobre o outro
- Cubra o bolo com chocolate e
decore com frutas de sua escolha.
 
 
Receitas da bebida
Leite de amêndoa caseiro
Tempo de preparo: 10 minutos.
Tempo de cozimento: 5 minutos.
Tempo total: 15 minutos.
Serve: 4 porções.
 
Ingredientes
- ½ kg de amêndoas
- Stevia líquida
- 4 Xícaras de água filtrada.
 
Instruções:
- Mergulhe as amêndoas em água
durante 8 horas e depois escorra.
- Coloque as amêndoas em um
liquidificador de alta potência com 4
xícaras de leite. Em seguida, use uma
peneira para coar o leite
- Adicione stevia.
 
 
Leite de coco
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 5
minutos. 
Tempo total: 15 minutos.
Serve: 5 porções.
 
Ingredientes:
- 3 Xícaras de água
- 1 ½ xícara de coco ralado
Instruções:
- Aqueça a água. Não deve ferver
- Coloque metade do coco ralado no
liquidificador com o leite. Misture 3
minutos
- Coe a mistura.
 
Suco de laranja com probióticos
Tempo de preparo: 10 minutos.
Tempo de cozimento: 48 horas
Tempo total: 48 horas 10 minutos.
Serve: 2 xícaras.
 
Ingredientes
- ¼ Colher de chá de probióticos
- 2 Copos de suco de laranja
- Água
 
Instruções
- Coloque o suco de laranja,
probióticos e água em um recipiente de
vidro
- Cubra o recipiente e agite para
misturar
- Deixe que os probióticos façam o
seu trabalho à temperatura ambiente
durante 2 dias
 
 
Lanches (Snacks)
Barras Paleo caseiras
Tempo de preparo: 5 minutos.
Tempo de cozimento: 4 horas.
Tempo total: 4 horas 5 minutos.
Serve: 6 barras.
 
Ingredientes
- ½ Xícara de amêndoas
- ¼ Copo de castanha do brasil
- 1 Copo de nozes pecan
- ½ Xícara de coco ralado
- ¼ Xícara de purê de maçã
- ¼ Xícara óleo de coco morno
- ¼ Xícara de manteiga de amêndoa
- 1 Colher de sopa de raspas de
chocolate
- 2 Colheres de sopa de mel ou
xarope de bordo.
 
Instruções
- Em um processador de alimentos
coloque as pecans, amêndoas, castanha e
pique durante 2 minutos
- Adicione o coco ralado ao
processador, manteiga de amêndoa, o
purê de maçã, óleo de coco e o mel ou
xarope de bordo.
- Processe por 1 hora
- Coloque papel manteiga em um
recipiente e coloque a mistura
- Alise a mistura com uma espátula
e, em seguida, com a mão
- Coloque pedaços de chocolate
encima e amasse ligeiramente com as
mãos
- Coloque o recipiente no
congelador durante 4 horas.
Capítulo 8 – Dieta
Paleo para ganhar ou
perder peso
Dieta Paleo para perder
peso. Como eu faço?
A Dieta Paleo ajuda a perder peso
naturalmente até chegar ao seu peso
ideal. O maravilhoso é que o excesso de
gordura é perdido já que eles são usados
​​como combustível. Você se verá e se
sentirá como nunca antes, magro/a e
tonificado/a.
As principais razões pelas quais a
Dieta Paleo faz você perder peso são:
- Comer alimentos com alta
densidade de nutrientes, sem calorias
nocivas.
- Começa a desinchar e reduz a
retenção de líquidos
- Come alimentos que mantêm um
nível saudável de açúcar no sangue
- Come alimentos que regulam os
hormônios em seu corpo
- Queima as gorduras acumuladas em
seu corpo graças as proteínas e gorduras
saudáveis ​​que você consome.
- Você se sente mais saciado por
causa das gorduras que você come
- Tem mais energia com a Dieta
Paleo, porque tende a se mover e se
exercitar mais.
Ao adotar a Dieta Paleo, o corpo
expele células doentes, começa a
queimar gordura e fica mais magro, forte
e saudável. A perda de peso é apenas
uma consequência da boa saúde que
conseguimos ao nos alimentarmos com
comida de verdade.
Dieta Paleo para ganhar
peso. Como eu faço?
Muitas pessoas não querem perder
peso, ou porque eles simplesmente
querem ser mais robustos ou porque
sofrem de doença autoimune que lhes
provoca uma perda de peso dramática.
Nestes casos, a coisa mais
importante é aumentar a ingestão
calórica total. Portanto, devemos comer
mais saudável e consumir gorduras
saudáveis e de facilmente digestão.
As melhores fontes de gordura são:
- Óleo de coco
- Óleo de palma
- Óleo de abacate
- Azeite de Oliva
- Abacates
- Azeitonas
- Os cortes gordos de carne de
animais alimentados com pasto.
- Os pescados de água fria (salmão,
sardinha, cavala)
- O leite de coco integral (com
gordura).
Além de comer a gordura é
importante ter carboidratos suficientes
na dieta para o corpo armazenar a
gordura. Você também precisa de um
pouco de insulina para armazenar
gordura. Pessoalmente, recomendo
carboidratos das frutas com maiores
níveis de glicose.
As frutas com maiores níveis de
glicose são:
 - Bananas (a melhor opção)
- Abacaxi
- Ameixas
- Uvas
- Passas
- Figos
Para não exagerar na ingestão de
açúcar, é importante racionalizar a dose.
Já que os carboidratos vêm do consumo
de frutas ou vegetais ricos em amido,
você deve tentar consumir entre 15g e
30g de carboidratos em cada refeição.
Isto vai assegurar que sua glicose no
sangue não se torne alto a ponto para
causar problemas e não haja insulina
suficiente para armazenar gordura.
Não se esqueça da proteína. As
proteínas de carnes de qualidade e
peixes é essencial. O objetivo deve ser
consumir entre ½ e 1 grama de proteína
por quilo, de nosso peso corporal, por
dia.
Se tem dificuldades para digerir os
alimentos, deve tentar com legumes
cozidos e, inclusive, frutas cozidas. Se
tiver diarreia pelo excesso de gordura
diária, diminua as doses. Por exemplo,
pode consumir uma colher de chá de
óleo de coco várias vezes por dia, o que
é uma dose suficientemente pequena e
bem tolerada. No entanto, se tolera
melhor as gorduras animais, não há
problema em você ficar apenas com
elas.
Se lembre de ser persistente e
constante. Não se frustre. Vai levar
algumas semanas para saber exatamente
o que funciona em seu corpo. Não se
esqueça o treinamento físico. O
treinamento promove o ganho muscular
enquanto queima gordura.
Resumo
- A Dieta Paleo ajuda a perder peso
naturalmente até chegar ao seu peso
ideal.
- A perda de peso é apenas uma
consequência da boa saúde que
conseguimos alimentando-nos com a
comida de verdade.
- Se quer ganhar peso, então, deve
aumentar a ingestão calórica total,
comer mais saudável e consumir a
gordura de fácil digestão.
- Pode ser necessário um pouco de
experimentos até encontrar o caminho
certo para comer de forma a alcançar um
peso saudável.
Capítulo 9 – Os
melhores exercícios
para a perda de peso
Em seguida, veremos alguns dos
melhores exercícios para perder peso.
- Correr em intervalos: É uma ótima
maneira de perder gordura e peso em
geral. Para correr em intervalos deve
alterar a velocidade a cada um minuto
ou mais. Esta é uma forma muito intensa
de treinamento, mas, ao mesmo tempo,
oferece momentos de alívio no
processo.
- Tabatas: Eles são excelentes para
perda de peso. Consistem em fazer
exercício durante 20 segundos e
descansar 10. Por exemplo, fazer
agachamentos durante 20s e 10s de
descanso. Repita esta sequência por 4
minutos.
- Triplos: Eles são muito intensos e
excelentes para perda de peso. Escolher
três exercícios para alternar e os realize
alternando cada um. Por exemplo, fazer
um triplo com flexões, abdominais
sentado e deitado, fazendo 10 repetições
de cada um e repetir a sequência 10
vezes. Isto resultará em um total de 100
repetições para cada exercício.
Resumo
- Há muitos exercícios
recomendados para perda de peso. O
ponto comum entre eles é que todos eles
devem ser feitos com grande
intensidade. Estes exercícios liberam
uma grande quantidade de hormônios e
queimam mais gordura.
 
Capítulo 10 – Dieta
Paleopara
desportistas
Recomendações gerais para viver
Paleo se você é um atleta:
- Dormir: Se recomenda dormir,
pelo menos, 8 horas por dia. Para um
bom funcionamento hormonal, o corpo
precisa descansar desta forma e, assim,
ser restaurado. É essencial que o seu
quarto esteja completamente escuro na
hora de dormir. E, sempre que possível,
cultive o hábito de ir para a cama cedo.
Não faça exercícios físicos antes de
deitar. Evite gastar muito tempo em
frente ao computador antes de dormir.
- Carboidratos de baixo teor
glicêmico: é importante consumir 40%
de carboidratos, no entanto isso depende
de cada organismo, por exemplo, 60%
durante as competições ou períodos que
sejam intensos. Cerca de 150 gramas de
carboidratos é recomendável em dias
normais de treino Crossfit. Comece com
50 gramas de carboidratos no café da
manhã, mas se você se sentir cansado,
tente aumentar a quantidade durante a
semana. Não há necessidade de
consumir carboidratos todo instante. O
consumo de carboidratos estar entre 150
e 300 gramas por dia, mas isto depende
do nível de intensidade do treinamento e
da sua massa corporal. Algumas fontes
de carboidratos são batatas, cebolas,
cenouras, bananas, batata doce (inhame),
beterraba, abóbora, entre outros.
- Proteína limpas: Um atleta
Crossfit deve incluir em sua dieta, em
média, 30% de proteína. Assim, uma
estimativa de 0,5 gramas a 1 gramas de
proteína por ½ quilo de massa corporal,
assim, um atleta de 100 kg deve
consumir cerca de 140 a 200 gramas de
proteína por dia.
- Gorduras boas: Um atleta crossfit
deve consumir uma média de 30% de
gordura em sua dieta, mas isso depende
de cada pessoa. Evite azeites
hidrogenados, como milho ou de
semente de girassol.
- Alimentos com alto teor de
nutrientes: O fígado e sopa de ossos de
animais criados em pasto, vegetais
verdes, além de vários probióticos,
(chucrute, legumes fermentados, iogurte
caseiro com leite de coco ou natural,
entre outros), óleo de fígado de bacalhau
fermentado.
- Não se sobrecarregue: descanse,
se o seu corpo começar a sentir dores.
- Relaxe os músculos e evitar os
mau estares pós-treino: você pode
tomar um banho quente com uma xícara
de bicarbonato de sódio, uma xícara de
sal e algumas gotas de seus óleos
essenciais favorito (lavanda e hortelã
são excelentes).
- Ir para uma massagista ou um
quiroprático: ajudará a evitar a
inflamação de músculos, tecidos e
ligamentos, além de prevenir lesões.
- Suplementos a considerar:
magnésio, vitamina C, óleo de fígado de
bacalhau, o ácido linoleico.
- Evitar o glúten e proteínas de
baixa qualidade: Porque aumentar a
inflamação do corpo.
 
Resumo
- Essa dieta melhora o desempenho
físico de atletas, uma vez que promove a
eliminação de alimentos processados,
sendo os legumes e frutas a principal
fonte de carboidratos.
- Controla os níveis de insulina e
hormônios gerais dos desportistas.
Capítulo 11 - A dieta
Paleo para condições
crônicas
Será que a Dieta Paleo cura
e previne enfermidades?
Efetivamente, a Dieta Paleo cura e
previne enfermidades, algumas das
quais estão descritas abaixo.
Enfermidade cardiovascular
É a principal causa de morte nos
Estados Unidos. No entanto, é
interessante destacar que os nossos
antepassados da era do Paleolítico,
praticamente, não sofreram nenhum
derrame cerebral ou ataque cardíaco.
Autoimunidade
O processo autoimune é aquele em
que o nosso sistema imunológico nos
ataca. Normalmente, este sistema deve
nos proteger de infecções virais,
bacterianas e parasitárias. Se o sistema
imunológico reconhece um elemento
invasor, o ataca, a fim de se livrar da
infecção. Uma excelente analogia para
demonstrar a autoimunidade é o caso de
rejeição de implantes de tecidos na
doação de órgãos. Na autoimunidade
ocorre um processo semelhante quando
o próprio tecido da pessoa se confunde
como elemento invasor e o sistema
imunológico o ataca. As formas mais
comuns de autoimunidade são as artrites
reumatoides, esclerose múltipla, lúpus e
vitiligo, entre outros.
Surpreendentemente, todas estas
doenças que, aparentemente, não têm
qualquer relação entre si, compartilham
uma causa comum, e os danos para a
mucosa intestinal, o que permite que as
partículas grandes (tais como alimentos
não digeridos) tenham acesso de forma
direta ao corpo.
Acne
A acne é formada quando o excesso
de "óleo" é misturado com as células
mortas da pele. Esta substância pegajosa
fica presa nos poros e fica infectada
com bactérias e esta é a causa das
espinhas, tão desagradáveis, na pele.
Você deve estar se perguntando
como acne está relacionada com a dieta?
Os alimentos processados ​​introduzem
radicais livres prejudiciais, produtos
químicos e conservantes que perturbam
o equilíbrio químico natural do cérebro
e do corpo. Esta interrupção é o que
causa o excesso de produção de "óleo" e
a inflamação, juntamente com uma série
de outros problemas. Os nossos corpos
ainda não foram adaptados para os tipos
de alimentos artificiais da dieta
moderna. Os únicos alimentos que o
nosso sistema digestivo pode processar
são os alimentos que a natureza pode
oferecer por conta própria.
A Dieta Paleo ajuda a restaurar a
saúde do intestino, restaurando assim, o
equilíbrio hormonal e químico, que é um
remédio natural para a acne.
Doença celíaca
A Dieta Paleo é uma dieta que não
só evita 100% de todos os alimentos
com glúten e com baixo teor nutricional,
mas também se concentra em curar e
manter a boa saúde intestinal. A melhor
maneira sempre é consumir alimentos
que a mãe natureza nos dá e evitar
qualquer ingrediente criado,
quimicamente, em um laboratório. Esta
não é apenas uma dieta e um estilo de
vida livre de glúten, mas também, age na
cura do intestino, ponto indispensável
para todas as pessoas com doença
celíaca ou outra doença autoimune. A
Dieta Paleo reconhece o intestino como
responsável por 80% da imunidade do
nosso corpo, um intestino danificado
significa saúde comprometida.
Diabetes
O diabetes é, essencialmente, um
corpo incapacitado de regular a insulina,
um hormônio produzido pelo pâncreas
para metabolizar a glicose. E o nosso
corpo não foi criado para consumir
excesso de açúcar. Sendo uma dieta
baixa em açúcares e carboidratos, essa
dieta fornece uma alternativa natural
para aqueles que sofrem de diabetes ou
que a querem evitar. Os carboidratos
agem como alimento para o diabetes
pelo seu elevado teor de glicose,
fazendo com que o corpo produza a
resistência à insulina. A Dieta Paleo é
baixa em carboidratos, mas rica em
proteínas e vegetais.
Não é possível curar a diabetes de
um dia para o outro, mas essa dieta pode
ajudar a eliminar muitos sintomas,
reduzir a sua dependência de insulina e
prevenir ou retardar os efeitos do
diabetes no corpo (cegueira, problemas
cardíacos graves, etc.).
Uma dieta baseada em gorduras e
proteínas, ao invés de carboidratos, não
provocar enormes picos de glicose que
levam à resistência à insulina. Uma dieta
sem alimentos processados e
ingredientes impronunciáveis não
contém óleos de sementes e outras
substâncias tóxicas que podem
desencadear uma resposta autoimune.
Uma dieta que enfatiza o consumo de
carne de animais de pastagem e produtos
orgânicos reduz nossa exposição a
outras toxinas existentes no consumo de
alimentos modernos. Uma dieta sem
glúten e lectinas não causa inflamação
sistêmica ou do intestino permeável. E,
ao contrário da opinião popular, a carne
vermelha não causa diabetes e nem, uma
dieta rica em gorduras.
Resumo
- Uma vez que o corpo de cada
pessoa tem diferentes reações, a melhor
maneira de adaptar uma Dieta Paleo às
suas necessidades específicas é
experimentando.
- Remova completamente todos os
alimentos processados, o glúten, os
produtos lácteos convencionais, todos
os tipos