Treino para academia Emagrecimento

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TREINO A 
Shoulder Press 3 séries 15 
Levantamento Lateral 3 séries 15 
Levantamento Frontal 3 séries 15 
Elevação Lateral polia baixa 3 séries 15 
Puxada atrás polia alta 3 séries 15 
Puxada descida aberta + fechada 3 séries 15 
Remada polia baixa 3 séries 15 
Puxada inferior, cotovelos pra fora 3 séries 15 
Panturrilha com peso 3 séries 15 
Panturrilha peso corporal 3 séries 15 
Panturrilha no Leg Press 3 séries 15 
 
 
TREINO B 
Agachamento livre* 4 séries Falha 
Stiff com barra* 4 séries Falha 
Leg press pés abertos em cima* 4 séries Falha 
Agachamento sumô 4 séries Falha 
Cadeira abdutora** 4 séries Falha 
Stiff unilateral 4 séries Falha 
Mesa flexora 4 séries Falha 
Flexora em pé 4 séries Falha 
Agachamento hack pé aberto* 4 séries Falha 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TREINO C 
Panturrilha com peso 3 séries Falha 
Panturrilha peso corporal 3 séries Falha 
Panturrilha no leg press 3 séries Falha 
Abdômen no banco 3 séries Falha 
Abdômen na corda 3 séries Falha 
Giro alternado 3 séries Falha 
Dobra na polia baixa 3 séries Falha 
TREINO D 
Flexão polia baixa 3 séries 15 
Flexão barra livre 3 séries 15 
Flexão alteres 3 séries 15 
Junção das mãos polia alta 3 séries 15 
Abertura lateral polia média 3 séries 15 
Crucifixo 3 séries 15 
Peck deck 3 séries 15 
Extensão polia alta 3 séries 15 
Tríceps corda 3 séries 15 
Tríceps banco peso corporal 3 séries 15 
 
TREINO E 
Leg press pés médios + juntos curtinho* 3 séries Falha 
Agachamento livre barra na frente 3 séries Falha 
Afundo + passada 3 séries Falha 
Agachamento polia baixa pés juntos 3 séries Falha 
Cadeira abdutora 3 séries Falha 
Elevação atrás polia baixa 3 séries Falha 
Agachamento hack pés juntos 3 séries Falha 
Cadeira extensora 3 séries Falha 
Subida no banco com o peso corporal 3 séries Falha 
 
 
 TODAS AS SÉRIES DEVEM SER EXECUTADAS COM UM PESO RAZOÁVEL, 
DESDE QUE O PESO NÃO INFLUENCIE NA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO 
(MOVIMENTO COMPLETO); CONFORME FOR CONSEGUINDO, AUMENTE O 
PESO SEMPRE. 
 MOVIMENTOS SEMPRE RÁPIDOS, TANTO NA DESCIDA QUANTO NA SUBIDA, 
EM TODOS OS EXERCÍCIOS. 
 QUANDO SENTIR QUE NÃO VAI CONSEGUIR FAZER MAIS REPETICÕES 
(FALHA) RESPIRE FUNDO E FAÇA MAIS DUAS REPETIÇÕES; 
 CONTROLE A RESPIRAÇÃO EM TODOS OS EXERCICIOS, INCLUSIVE NOS 
AERÓBICOS: PUXE O AR PELO NARIZ E SOLTE PELA BOCA; 
 PROCURE MANTER O ABDÔMEN CONTRAÍDO EM TODOS OS EXERCÍCIOS; 
 TRABALHE O PSICOLÓGICO, PROCURE PENSAR EM QUALQUER OUTRA COISA, 
MENOS NA DOR QUE ESTÁ SENTINDO. LEMBRE-SE SEMPRE: UMA MENTE 
BEM TRABALHADA ALCANÇA UM MÚSCULO BEM TRABALHADO.