Aula 8 Periodizacao Potencia Pliometria

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  giovani.cunha@ufrgs.br	
  
Fone:	
  3308.5862	
  
Treinamento	
  de	
  Potência	
  
Pliometria	
  	
  	
  
Periodização	
  e	
  Adaptações	
  ao	
  
Treinamento	
  
Conceitos	
  de	
  Potência	
  
•  Potência:	
  taxa	
  de	
  realização	
  do	
  trabalho,	
  habilidade	
  de	
  aplicar	
  força	
  
com	
  velocidade	
  (Força	
  ×	
  Velocidade).	
  
•  Potência	
   Máxima:	
   máxima	
   potência	
   alcançada	
   durante	
   uma	
  
contração	
   concêntrica.	
   Representa	
   a	
   maior	
   potência	
   instantânea	
  
produzida	
  em	
  um	
  movimento	
  com	
  o	
  objeDvo	
  de	
  produzir	
  a	
  máxima	
  
velocidade	
  como	
  por	
  exemplo:	
  sprints,	
  saltos,	
  arremessos,	
  chutes,	
  
golpes	
  de	
  impacto,	
  mudanças	
  de	
  direção.	
  
•  Pico	
   Potência:	
   pico	
   de	
   potência	
   alcançado	
   por	
   somente	
   poucos	
  
milissegundos.	
  
•  Pliometria:	
  Plio	
  =	
  aumento;	
  metria	
  =	
  medida,	
  movimento	
  potente	
  
que	
   envolve	
   o	
   ciclo	
   alongamento-­‐encurtamento	
   do	
   musculo	
  
produzindo	
  uma	
  forte	
  contração	
  concêntrica.	
  
Curva	
  Força	
  ×	
  Velocidade	
  =	
  Potência	
  
Fatores	
  que	
  afetam	
  Potência	
  Muscular	
  
•  Arquitetura	
   Muscular:	
   Dpo	
   de	
   fibra,	
   composição	
  
muscular,	
   área	
   de	
   secção	
   transversa,	
   volume	
  
muscular,	
   comprimento	
   do	
   fascículo,	
   ângulo	
   de	
  
penação	
  e	
  complacência	
  do	
  tendão.	
  
•  Neuromuscular:	
  recrutamento	
  de	
  unidades	
  motoras,	
  
frequência	
   de	
   disparo,	
   sincronização	
   intra	
   e	
  
intermuscular,	
  drive	
  motor.	
  
•  Contração	
   Muscular:	
   Dpo	
   de	
   contração	
   muscular,	
  
tempo	
   disponível	
   para	
   produzir	
   força,	
   estoque	
   e	
  
uDlização	
   da	
   energia	
   elásDca,	
   interação	
   dos	
  
elementos	
  contrateis	
  e	
  elásDcos.	
  
Fatores	
  Importantes	
  no	
  	
  
Treinamento	
  Pliométrico	
  
•  Idade	
  e	
  desenvolvimento	
  Usico	
  do	
  individuo.	
  
•  Desenvolvimentos	
  da	
  técnicas	
  de	
  pliometria	
  
•  Importância	
  da	
  pliometria	
  para	
  o	
  Esporte	
  
•  Demanda	
  energéXca	
  
•  Fase	
  do	
  Treinamento	
  da	
  periodização	
  
•  Adaptação	
   Anatômica	
   -­‐>	
   Hipertrofia	
   -­‐>	
   Força	
  Máxima	
   -­‐>	
  
Conversão	
  Força	
  para	
  Potência.	
  	
  
•  Iniciantes	
   devem	
   respeitar	
   a	
   progressão	
   periodizada	
   em	
  
longo	
  prazo	
  (2-­‐4	
  anos),	
  progredindo	
  de	
  baixa	
  intensidade	
  	
  
-­‐>	
  média	
  intensidade	
  -­‐>	
  alta	
  intensidade	
  
FASE	
   HIPERTROFIA	
   FORÇA	
   POTÊNCIA	
   PICO	
   RECUPERAÇÃO	
  
Séries	
   3-­‐5	
   3-­‐5	
   3-­‐5	
   1-­‐3	
  
Rep./Série	
   8-­‐12	
   2-­‐6	
   2-­‐3	
   1-­‐3	
  
Recuperação	
   30-­‐60s	
   2-­‐5min	
   2-­‐5min	
   3-­‐5min	
  
Intensidade	
   Baixa	
   Moderada	
   Alta	
   Muito	
  
Alta	
  
%1RM	
   60-­‐75	
   80-­‐85	
   85-­‐90	
   >90	
  
Volume	
   Muito	
  alto	
   Alto	
   Moderado	
   Baixo	
   Muito	
  Baixo	
  
Modelo	
  Clássico	
  de	
  Periodização	
  Linear	
  
Design	
  Programa	
  de	
  Treinamento	
  
•  Membros	
  Superiores,	
  Inferiores	
  e	
  Tronco	
  
•  Intensidade	
  (0-­‐50%	
  1RM	
  ou	
  50-­‐90%	
  1RM)	
  
•  Frequência	
  (2-­‐3	
  vezes/semana)	
  
•  Recuperação	
  (48-­‐72	
  horas)	
  
•  Volume	
  (>50	
  saltos	
  e	
  <	
  300	
  saltos/semana)	
  
•  Duração	
  do	
  Treinamento	
  (10	
  semanas)	
  
•  Progressão	
  
•  Aquecimento	
  
Ciclo	
  Alongamento-­‐Encurtamento	
  CAE	
  
•  Análise	
  do	
  salto	
  em	
  distância	
  em	
  fases:	
  
•  (a)	
  Fase	
  Excêntrica:	
  alongamento	
  curto	
  e	
  rápido	
  
•  (b)	
   AmorXzação:	
   fase	
   de	
   transição	
   entre	
   a	
   fase	
  
excêntrica	
   e	
   concêntrica,	
   ocorre	
   rapidamente	
   e	
  
sem	
  movimento.	
  
•  (c)	
   Fase	
  Concêntrica:	
  encurtamento	
  e	
   contração	
  
muscular	
  concêntrica	
  	
  
Fases	
  do	
  CAE	
  
Tipos	
  de	
  Saltos	
  
•  Salto	
  agachado	
  (squat	
  jump):	
  sem	
  CAE	
  
•  Salto	
  com	
  contramovimento	
  (CMJ):	
  CAE	
  lento	
  
(>250ms)	
  
•  Salto	
   em	
   profundidade	
   (drop	
   jump):	
   CAE	
  
rápido	
  (<250ms)	
  
•  CAE=	
  ciclo	
  alongamento	
  encurtamento	
  
Salto	
  com	
  
Contra-­‐Movimento	
  (CMJ)	
  
 CAE	
  
Longa	
  Duração	
  
TC	
  >	
  250	
  ms	
  
Salto	
  em	
  
Profundidade	
  (DJ)	
  
 CAE	
  
Curta	
  Duração	
  
TC:	
  100-­‐	
  200	
  ms	
  
Salto	
  sem	
  
Contra-­‐Movimento	
  (SJ)	
  
 Ação	
  
Concêntrica	
  
Referência	
  
Tipos	
  de	
  Saltos	
  
Volume	
  do	
  Treinamento	
  Pliométrico	
  
Experiência	
  em	
  Pliometria	
   Volume	
  Inicial	
  
Inciante	
  	
  
(sem	
  experiência)	
  
80	
  –	
  100	
  saltos	
  
Intermediário	
  	
  
(alguma	
  experiência)	
  
100	
  -­‐	
  120	
  saltos	
  
Avançado	
  	
  
(muita	
  experiência)	
  
120	
  –	
  140	
  saltos	
  
Distância	
  Recomendada	
  dos	
  Saltos	
  	
  
Intensidade	
  Treinamento	
  Potência	
  
Intensidade	
  ÓXma	
  -­‐	
  Potência	
  
•  Carga	
  Leve:	
  ≤	
  30%	
  1	
  RM	
  	
  
é	
  A	
  potência	
  dos	
  saltos	
  (squat	
  jump)	
  
•  Carga	
  Moderada:	
  >30	
  e	
  <70%	
  1RM	
  
é	
  a	
  potência	
  de	
  agachamento	
  
•  Carga	
  Alta:	
  >	
  70%	
  1RM	
  
	
  é	
  a	
  potência	
  do	
  levantamento	
  de	
  peso	
  
Intensidade	
  Pliometria	
  
•  Baixa	
   Intensidade:	
   saltos	
   simples	
   +	
   pequenos	
  
obstáculos	
  
•  Moderada	
   Intensidade:	
   saltos	
   múlXplos	
   +	
  
deslocamentos	
  curtos	
  +	
  altura	
  20-­‐40cm	
  
•  Alta	
   Intensidade:	
   saltos	
  múlXplos	
  +	
  deslocamentos	
  
amplos	
  +	
  altura	
  50-­‐80cm	
  +	
  Carga	
  externa	
  
•  Máxima	
   Intensidade:	
   saltos	
   maiores	
   alturas	
   +	
   alta	
  
carga	
  externa	
  +	
  amplo	
  deslocamento	
  
Treinamento	
  Integrado	
  	
  
Força	
  ×	
  Pliometria	
  
Dia	
   Força	
   Pliometria	
  
Segunda-­‐feira	
   Alta	
  Intensidade	
  	
  
Membros	
  Superiores	
  
Baixa	
  Intensidade	
  	
  
Membros	
  Inferiores	
  
Terça-­‐feira	
   Baixa	
  Intensidade	
  	
  
Membros	
  Inferiores	
  
Alta	
  Intensidade	
  	
  
Membros	
  Superiores	
  
Quinta-­‐feira	
   Baixa	
  Intensidade	
  
MembrosSuperiores	
  
	
  
Alta	
  Intensidade	
  	
  
Membros	
  Inferiores	
  
Sexta-­‐feira	
   Alta	
  Intensidade	
  	
  
Membros	
  Inferiores	
  
Baixa	
  Intensidade	
  	
  
Membros	
  Superiores	
  
Idade	
  Atleta	
   Saltos	
  Bilaterias	
   Saltos	
  Unilaterais	
  
16	
   5	
  x	
  3	
  –	
  40	
  cm	
  
4	
  x	
  2	
  -­‐	
  50	
  	
  cm	
  
4	
  x	
  4	
  –	
  20	
  cm	
  
17	
   4	
  x	
  3	
  –	
  50	
  cm	
  
4	
  x	
  2	
  –	
  60	
  cm	
  
4	
  x	
  4	
  –	
  30	
  cm	
  
18	
   4	
  x	
  3	
  –	
  50	
  cm	
  
3	
  x	
  2	
  –	
  75	
  cm	
  	
  
5	
  x	
  4	
  –30	
  cm	
  
19	
   3	
  x3	
  –	
  50	
  cm	
  
3	
  x	
  2	
  -­‐	
  75	
  cm	
  
3	
  x4	
  –	
  30	
  cm	
  
Volume	
  de	
  Treinamento	
  em	
  
Macrociclo	
  de	
  4	
  anos	
  
Adaptações	
  Treinamento	
  de	
  Potência	
  
•  é	
  Força	
  dinâmica	
  máxima	
  
•  é	
  Força	
  isométrica	
  máxima	
  
•  é	
  Potência	
  máxima	
  em	
  diferentes	
  testes	
  
•  é	
  Força	
  explosiva	
  
•  é	
  Desempenho	
  nos	
  saltos	
  verXcal	
  e	
  horizontal	
  
•  é	
  Velocidade	
  de	
  deslocamento	
  
•  é	
  Coordenação	
  e	
  performance	
  atléXca	
  
•  é	
  Economia	
  de	
  corrida	
  (modalidades	
  aeróbica)	
  
•  é	
  Área	
  de	
  secção	
  transversa	
  muscular	
  
Villareal	
  et	
  al.,	
  2008,	
  Mikkola	
  et	
  al.,	
  2007a	
  e	
  2007b,	
  Vissing	
  et	
  al.	
  2008,	
  Komi	
  2006	
  
Adaptações	
  Neurais	
  do	
  Treinamento	
  
Pliométrico	
  
•  Aumento	
  do	
  input	
  neural	
  no	
  músculo	
  
–  I	
  –	
  aXvação	
  seleXva	
  das	
  U.Ms	
  de	
  limiar	
  mais	
  alto	
  
–  II	
  -­‐	
  Aumento	
  no	
  sincronismo	
  das	
  U.Ms.	
  
–  III	
  -­‐	
  Aumento	
  na	
  Frequência	
  de	
  disparo	
  
–  IV	
  -­‐	
  Aumento	
  na	
  quanXdade	
  de	
  duplos	
  disparos	
  
Komi	
  2006	
  
Adaptações	
  Morfológicas	
  do	
  
Treinamento	
  Pliométrico	
  
•  Aumento	
  na	
  área	
  de	
  secção	
  transversa	
  do	
  músculo	
  
total	
   (MRI)	
   e	
   das	
   fibras	
   individuais	
   (análise	
  
histoquímica).	
  
•  Hipertrófica	
   muscular	
   semelhante	
   ao	
   treino	
   de	
  
hipertrofia	
  tradicional.	
  
Malisoux	
  et	
  al.,	
  2006,	
  Vissing	
  et	
  al.,	
  2008	
  
Posicionamento	
  Padrão	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Leve	
  
Saltos	
  no	
  Lugar	
  
Saltos	
  no	
  Lugar	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Leve	
  
Saltos	
  no	
  Lugar	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Leve	
  
Double-Leg Tuck Jump 
Saltos	
  no	
  Lugar	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Moderada	
  
Saltos	
  no	
  Lugar	
  -­‐	
  Unilateral	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Moderada	
  
Saltos	
  no	
  Lugar	
  –	
  Unilateral	
  –	
  Troca	
  Apoio	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Alta	
  
Saltos	
  no	
  Lugar	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Alta	
  
Saltos	
  no	
  Lugar	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Alta	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Moderada	
  
Saltos	
  em	
  Progressão	
  
Mudança	
  de	
  SuperUcie	
  
Saltos	
  em	
  Progressão	
  -­‐	
  Unilateral	
  
Nível	
  de	
  intensidade:	
  Baixa	
  
Double-Leg Hop 
Saltos	
  MúlXplos	
  em	
  Progressão	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Moderada	
  
Maior	
  distância	
  possível	
  
Saltos	
  MúlXplos	
  em	
  Progressão	
  	
  
Bilateral	
  com	
  Mudança	
  Direção	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Alta	
  
Single-Leg Hop: Repeat the hop using the same 
leg. 
Saltos	
  MúlXplos	
  em	
  Progressão	
  -­‐	
  
Unilateral	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Alta	
  
Lateral Barrier Hop 
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Moderada	
  
Saltos	
  MúlXplos	
  em	
  Progressão	
  –	
  
Passada	
  Lateral	
  	
  	
  
Single-Leg Push-Off 
Saltos	
  com	
  Caixa	
  -­‐	
  Unilateral	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Leve	
  
Alternate-Leg Push-Off 
Saltos	
  com	
  Caixa	
  –	
  Unilateral	
  com	
  
troca	
  de	
  Apoio	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Leve	
  
Lateral Push-Off 
Saltos	
  com	
  Caixa	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Leve	
  
Side-to-Side Push-Off 
Saltos	
  com	
  Caixa	
  em	
  Progressão	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Moderada	
  
Saltos	
  com	
  Caixa	
  em	
  Progressão	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Leve	
  
Saltos	
  com	
  Caixa	
  em	
  Progressão	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Moderada	
  
Lateral Box Jump 
Step 
down 
Saltos	
  com	
  Caixa	
  em	
  Progressão	
  
Bilateral	
  -­‐	
  Drop	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Moderada	
  
Jump From Box 
Step 
from box 
Drop	
  Caixa	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Moderada	
  
Depth Jump 
Step 
from box 
Drop	
  Caixa	
  -­‐	
  Salto	
  Profundo	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Moderada	
  
Depth Jump to Second Box 
! 2 ! 1 
! 3 " 4 
Drop	
  -­‐	
  Salto	
  Profundo	
  em	
  Progressão	
  
N
ív
el
	
  d
e	
  
In
te
ns
id
ad
e:
	
  A
lta
	
  
Depth Jump With Lateral Movement 
! 2 ! 1 " 3 
Drop	
  -­‐	
  Salto	
  Profundo	
  com	
  Mudança	
  de	
  
Direção	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Alta	
  
Drop:	
  Variaçoes	
  Salto	
  Profundo	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Alta	
  
Drop:	
  Variaçoes	
  Salto	
  Profundo	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Alta	
  
Pliometria	
  Membros	
  Superiores	
  -­‐	
  
Arremessos	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Baixa	
  
Pliometria	
  Membros	
  Superiores	
  -­‐	
  
Arremessos	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Baixa	
  
Two-Hand Side-to-Side Throw 
! 1 
Pliometria	
  Membros	
  Superiores	
  -­‐	
  
Arremessos	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Baixa	
  
Pliometria	
  Membros	
  Superiores	
  
Arremessos	
  -­‐	
  Unilateral	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Baixa	
  
Pliometria	
  Membros	
  Superiores	
  -­‐	
  
Arremessos	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  Alta	
  
Depth Push-Up 
! 2 ! 1 
" 3 
Pliometria	
  Membros	
  Superiores	
  -­‐	
  Apoio	
  
Nível	
  de	
  Intensidade:	
  
Moderada	
  
45-Degree Sit-Up 
! 2 ! 1 
" 4 ! 3 
Pliometria	
  para	
  Tronco	
  
N
ív
el
	
  d
e	
  
In
te
ns
id
ad
e:
	
  M
od
er
ad
a	
  
Semana	
  1	
  
1°	
  Treino	
   2°	
  Treino	
   3°	
  Treino	
  
Exercício	
   Série	
   Reps.	
   Vol.	
   Série	
   Reps	
   Vol.	
   Série	
   Reps.	
   Vol.	
  
Pular	
  Corda	
   3	
   25	
   75	
   4	
   25	
   100	
   5	
   25	
   125	
  
Pular	
  e	
  Equilibrar	
   1	
   10	
   10	
   1	
   10	
   10	
   1	
   10	
   10	
  
Pular	
  e	
  Equilibrar	
  
1	
  perna	
  
1	
   10	
   10	
   1	
   10	
   10	
   1	
   10	
   10	
  
Saltos	
  
MulXdirecionais	
  
2	
   8	
   16	
   2	
   8	
   16	
   2	
   8	
   16	
  
Salto	
  Estendido	
   2	
   10	
   20	
   3	
   10	
   30	
   4	
   10	
   40	
  
Salto	
  Barreiras	
  
60cm	
  
5	
   5	
   25	
  
Salto	
  em	
  
distância	
  
3	
   5	
   15	
  
Salto	
  +	
  ElásXco	
   3	
   10	
   30	
   4	
   8	
   32	
  
Squat	
  jump	
   3	
   12	
   36	
   3	
   15	
   45	
  
Volume/seção	
  	
   192	
   211	
   278	
  
Volume/semana	
   681	
  
Semana	
  2	
  
1°	
  Treino	
   2°	
  Treino	
   3°	
  Treino	
  
Exercício	
   Série	
   Reps.	
   Vol.	
   Série	
   Reps.	
   Vol.	
   Série	
   Reps.	
   Vol.	
  
Pular	
  Corda	
   3	
   25	
   75	
   4	
   25	
   100	
   5	
   25	
   125	
  
Pular	
  e	
  Equilibrar	
   1	
   10	
   10	
   1	
   10	
   10	
   1	
   10	
   10	
  
Pular	
  e	
  Equilibrar	
  
1	
  perna	
  
1	
   10	
   10	
   1	
   10	
   10	
   110	
   10	
  
Saltos	
  
MulXdirecionais	
  
2	
   8	
   16	
   2	
   8	
   16	
   2	
   8	
   16	
  
Salto	
  Estendido	
   3	
   5	
   15	
   2	
   5	
   10	
  
Salto	
  Barreiras	
  
60cm	
  
5	
   10	
   50	
  
Salto	
  em	
  
distância	
  
5	
   5	
   25	
  
Salto	
  +	
  ElásXco	
   4	
   10	
   40	
   5	
   8	
   40	
  
Squat	
  jump	
   3	
   8	
   54	
   3	
   21	
   63	
  
Volume/seção	
  	
   230	
   216	
   274	
  
Volume/semana	
   720	
  
Semana	
  3	
  
1°	
  Treino	
   2°	
  Treino	
   3°	
  Treino	
  
Exercício	
   Série	
   Reps.	
   Vol.	
   Série	
   Reps.	
   Vol.	
   Série	
   Reps.	
   Vol.	
  
Pular	
  Corda	
   3	
   25	
   75	
   4	
   25	
   100	
   5	
   25	
   125	
  
Pular	
  e	
  Equilibrar	
   1	
   10	
   10	
   1	
   10	
   10	
   1	
   10	
   10	
  
Pular	
  e	
  Equilibrar	
  
1	
  perna	
  
1	
   10	
   10	
   1	
   10	
   10	
   1	
   10	
   10	
  
Saltos	
  
MulXdirecionais	
  
2	
   8	
   16	
   2	
   8	
   16	
   2	
   8	
   16	
  
Salto	
  Estendido	
   3	
   5	
   15	
   3	
   5	
   15	
  
Salto	
  Barreiras	
  
60cm	
  
5	
   10	
   50	
  
Salto	
  em	
  
distância	
  
5	
   5	
   25	
  
Salto	
  +	
  ElásXco	
   5	
   10	
   50	
   5	
   8	
   40	
  
Step-­‐Close	
   3	
   5	
   15	
   3	
   5	
   15	
  
Squat	
  jump	
   3	
   24	
   72	
   3	
   24	
   72	
  
Volume/seção	
  	
   263	
   241	
   273	
  
Volume/semana	
   777	
  
Considerações	
  Finais	
  
•  Idade,	
   sexo,	
   experiência,	
   esporte,	
   intensidade	
   influenciam	
  no	
  
desempenho	
  
•  Pliometria	
  +	
  força	
  +	
  aeróbio	
  não	
  é	
  a	
  altura	
  do	
  salto	
  
•  ≠	
  Saltos	
  =	
  maior	
  é	
  da	
  altura	
  salto	
  
•  Carga	
  adicional	
  não	
  é	
  a	
  altura	
  do	
  saltos	
  em	
  iniciantes	
  
•  Duração	
  do	
  treino	
  >	
  10	
  semanas	
  melhor	
  do	
  que	
  <	
  10	
  semanas	
  
•  >	
  20	
  seções	
  (+50	
  saltos/seção):	
  	
  é	
  desempenho	
  
•  Recomendação	
  da	
  Carga	
  
Esportes:	
  0-­‐50%	
  1	
  RM	
  
Levantamento	
  de	
  Peso:	
  50-­‐90%	
  de	
  1RM